Ako rýchlo pribrať na váhe bez tuku: krajšia postava v priebehu týždňov + jedálniček

Autor: Miroslav Beňo

Chcete vedieť, ako pribrať a urobiť to rýchlo?

To nie je žiadny problém.

Jedzte čo len chcete, hlavne kalorické jedlá z fastfoodov, pizzu každý deň a niekoľko litrov sladených nápojov každý deň. Pre istotu vypite ďalších 1000 kalórií v nejakom gaineri a číslo na váhe sa bude raketovo šplhať do výšin.

Aby ste sa neprejedli tým istým, občas si dajte poriadny burger, steak, alebo si počas dňa doprajte ako maškrtu niekoľko sladkostí.

Urobte to a sľubujem vám, že priberiete ako nikdy predtým. No viem vám sľúbiť aj to, že keď sa po takejto kúre pozriete po pár týždňoch do zrkadla, nebudete z toľkej váhy nadšený, keďže to bude hlavne tuk, ktorý vám nedopomôže k lepšej postave.

Aj keby ste začali cvičiť vo fitku, mohli by ste nabrať nejaké svaly a zosilnieť, ale pri toľkom jedle by ste pribrali väčšinou tuk, čo asi nebude vaším cieľom.

Predpokladám, že vašou motiváciou je pribrať hlavne preto, aby ste neboli príliš chudý a chcete byť silnejší a o niečo lepšie vyzerať. Preto vaším pravím cieľom nie je len pribrať na váhe, ale nabrať svaly a minimalizovať pribratie tuku, pretože svaly znamenajú zdravú váhu aj robia telo silnejším a krajším.

Našťastie, tento proces nie je ničím komplikovaný, pokiaľ viete, ako pribrať na váhe tým správnym spôsobom. Iba zvýšiť príjem bielkovín a viac jesť nestačí. Aby sa vám to podarilo a boli s výsledkom spokojný, potrebujete:

  • prijať o niečo viac kalórií ako počas dňa spálite
  • zvýšiť príjem bielkovín a sacharidov
  • neprejedať sa
  • správne cvičiť na naberanie svalov
  • zamerať sa na správne doplnky výživy

A v tomto článku vám ukážem  konkrétny proces ako pribrať, zaviesť ho do praxe a vidieť rýchlo výsledky, s ktorými budete nadmieru spokojný.

 

Ako pribrať správne a zdravo

Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu. Väčšina ľudí si priberanie spája iba s tukom a zlou postavou a najradšej by všetci chceli iba chudnúť.

V skutočnosti je vaše telo trochu komplikovanejšie než len menej tuku = chudnutie a viac tuku = priberanie.

Naberať na váhe totižto viete tromi rôznymi spôsobmi:

  • nabratím svalov – najideálnejší spôsob naberania na váhe, pretože je najzdravší a práve svaly dodávajú telu silu, kondíciu aj krajší vzhľad.
  • zadržiavaním vody – vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha. Čo však nechcete, je byť príliš “zavodnený,” pretože hoci budete veľký, budete vyzerať nafúknuto a umelo.
  • zvyšovaním tukových zásob v tele – bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0% tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10-15%, u žien okolo 20%. Pri nižších percentách sa už bavíme o vyrysovaných postavách, u vyšších percentách o nadbytku tuku až nadváhe.

Vaším cieľom je teda naberať hlavne svaly. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť. Čo však chcete ideálne eliminovať, no vpraxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku.

Úplne čistú svalovú hmotu viete nabrať so steroidmi alebo keď máte to šťastie a vyhrali ste genetickú lotériu. No ak ste chudý alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte vôbec obávať. Keď naberiete napríklad päť kíl svalov a do toho pol kila tuku, ten tuk sa na vašej postave aj tak stratí, tým si môžete byť istý.

 

Zjedzte o niečo viac kalórií ako spálite

Ak si ľudia myslia, že nedokážu pribrať nech robia čo robia, najčastejšie robia iba jednu závažnú chybu – nejedia dostatočné množstvo kalórií.

Prirodzene majú nižší apetít a keďže jedia menej, tak ani nemôžu vážiť viac. Síce sa môžu občas “prežrať” počas nejakého sviatku, dôležité však je pravidelne jesť viac kalórií, ako ich telo spáli.

Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk. To jednoducho nejde.

Nezáleží na tom, akú máte postavu, či ste prirodzene atletickejší alebo chudší, vyšší či nižší. Pokiaľ nemáte vážne problémy s trávením, podváha je spôsobená vo väčšine prípadov podvyživenosťou.

Možno si myslíte, že jete dosť, no keď si naozaj spočítate, koľko kalórií denne potrebujete a koľko prijmete, výsledok vás môže prekvapiť.

Ak chcete pribrať na váhe a zosilnieť, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem. Dôvodov je viacero, väčšinou súvisia s fungovaním vášho tela. Aby som vás netrápil deailami, tak v skratke: naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov. Svaly nedokážu narásť z ničoho.

Veľkou chybou je robiť aj presný opak vyššie uvedeného – jesť príliš veľa. Ľudia predpokladajú, že keď vyšší príjem jedla znamená priberanie váhy a svalov, tak ešte vyšší príjem bude znamenať ešte rýchlejšie priberanie váhy.

Nanešťastie, telo takto nefunguje.

Telo nemôžete prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť. Nabrať svaly vedia všetci bez ohľadu na genetiku. Nie každý síce má na to, aby bol obrovský, ale každý môže nabrať svaly. Ľudia sa líšia hlavne tým, ako reagujú na určité typy tréningov.

Akonáhle by ste vašu prirodzenú mieru rastu prekročili, telo by nadbytok jedla začalo ukladať do tukových zásob, pretože už ho nemá ako využiť.

Mierny kalorický nadbytok okolo 10 – 15% vám postači na nabratie svalov rovnako dobre, ako 30%.

To znamená, že váš denný energetický príjem by mal byť o 10-15% vyšší, ako je váš celkový denný energetický výdaj.

Navyše, keby ste pribrali nadbytočný tuk, tak by vám to nalomilo nielen ego. Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu. Práve inzulín a testosterón majú vysoký vplyv na to, či budete naberať ďalšie svaly, takže nadmerná konzumácia jedla bude mať v konečnom dôsledku opačný efekt, ako by ste chceli.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka

 

Zvýšte príjem bielkovín a sacharidov

Asi ste už počuli, že bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie.

Nedá sa s tým nesúhlasiť a potvrdzuje to viacero štúdií. Čo expert, to iný názor, ale aspoň na kľúčovej role bielkovín sa väčšina z nich zhodne.

Bielkoviny poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak ich neprijmete dostatok, nebudú mať vaše svaly z čoho rásť.

Koľko ich však potrebujete?

Ak hľadáte spôsob, ako pribrať, určite to bude viac, ako jete momentálne. Určite to však s nimi nemusíte preháňať ako niektorí kulturisti a fanatici extrémnych bielkovinových diét.

Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok. Navyše, môže pre vás byť potenciálne škodlivý.

Hoci nikto nebude argumentovať, že prijať dostatok bielkovín je kľúčové pri naberaní hmotnosti, sacharidy sú na tom trošku horšie.

Nízkosacharidové diéty sú teraz v móde, avšak vôbec si nezaslúžia toľkú pozornosť. Nepomôžu vám výraznejšie schudnúť ako iné typy diét. Väčší vplyv na priberanie tuku má viac to, či konzumujete jedlá s vysokým/nízkym glykemickým indexom a potom či máte dostatok pohybu a či prijmete viac energie ako spálite..

Sacharidy majú svoje miesto v strave. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Problém teda nie sú sacharidy ako také, ale ich nadmerný príjem. Okrem toho, keď chcete pribrať svaly, musíte aj cvičiť (o čom si viac povieme už za chvíľu) a pri cvičení sa bez sacharidov ďaleko nepohnete. Bielkoviny síce svaly vybudujú, ale aby zvládli vyššiu záťaž, potrebujú aj zásoby energie v podobe glykogénu, ktorý primárne telo tvorí zo sacharidov.

Dostatočný príjem sacharidov prispieva k nabratiu svalovej hmoty nasledovne:

Preto viacero štúdií preukázalo, že strava s vyšším príjmom sacharidov je lepšia na pribratie a zosilnenie ako nízkosacharidová.

Stručné zhrnutie: na čo najrýchlejšie pribratie svalovej hmoty zvýšte príjem sacharidov a bielkovín.

 

Odporúčané čítanie:

Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď

Koľko sacharidov denne prijať ak chcete schudnúť alebo pribrať

 

Jedálniček na pribratie váhy

Nie je nevyhnutné, aby ste svoj jedálniček zaplnili vysoko kalorickými jedlami na pribratie. Podstatné je, aby ste v priebehu dňa zjedli viac ako stihnete spáliť.

Či už to bude 5-6 jedál počas dňa alebo 3 poriadne porcie nie je také na začiatku dôležité.

Dôležitejšia je hlavnekvalita potravín. Mali by ste konzumovať najmä:

  • kura
  • bravčové
  • morka
  • hovädzie mäso, steak
  • ryby – makrela, tuniak, filé, losos
  • strukoviny – šošovica, fazuľa
  • nízkotučné mliečne výrobky
  • cottage cheese
  • grécky jogurt
  • skýr
  • tvaroh
  • hnedá ryža, ryža natural
  • celozrnné cestoviny – penne, špagety
  • bataty
  • vajíčka
  • mozarella
  • zelenina
  • orechy, kešu, mandle
  • arašidové maslo
  • ovsené vločky

 

Dôležité odporúčanie: pri zvýšenom príjme jedla je dôležité dbať aj na to, aby ste prijali potraviny s vyšším príjmom vlákniny. Tá jednak znižuje glykemický index potravín a hlavne, prispieva k správnemu fungovaniu trávenia a čisteniu čriev.

Ak náhodou váš jedálniček neobsahuje aspoň 30 gramov vlákniny, nič nie je stratené. Stačí si dať psylium – indickú prírodnú vlákninu, ktorú bežne kúpite v lekárni.

 

Neprejedajte sa

Hoci musíte začať jesť viac, neznamená to, že môžete jesť čo len chcete a kedy chcete.

Väčšina ľudí si počíta kalórie iba keď chcú efektívne schudnúť. To by ste si však mali aj v prípade, keď chcete pribrať. Pri naberaní váhy sa dá veľmi jednoducho utrhnúť z reťaze, keďže vaším cieľom nie je spaľovať tuk a môžete si dopriať viac jedla.

Ak si dáte príliš veľa kalorického jedla (tzv. cheat meal) alebo horšie, preženiete to niekoľko dní po sebe, priberiete viac tuku ako svalov, čo v konečnom dôsledku oddiali vašu cestu za vysnívaným telom.

Konzumácia jedla s vysokým podielom cukru, spracované jedla alebo jedlá s nízkymi nutričnými hodnotami vás naplnia iba prázdnymi kalóriami, ktoré smerujú rovno do tuku a v horšom prípade:

Preto by minimálne 80% vašej stravy mali tvoriť výživné a nespracované suroviny, z ktorých si jedlo pripravíte sami. To vám poskytne dostatok živín a minerálov na zdravé priberanie na váhe a zároveň priestor na menšie neresti.

 

Ako pribrať správnym tréningom na objem

Ak by ste aj jedli ako kulturista a mali prepracovaný jedálniček na mieru, nič by to neznamenalo, ak by ste necvičili. Prečo?

Pretože ak chcete nabrať svaly, nepôjde to bez cvičenia. Svaly potrebujú stimul na to, aby rástli, a následne kalórie navyše slúžia na ich budovanie. Bez stimulu na rast je jedlo navyše len zbytočnou energiou, ktorú telo nemá kde využiť, a preto by šlo rovno do tukových zásob bez ohľadu na to, či ste prijali bielkoviny, sacharidy alebo tuky.

Avšak nemôžete cvičiť ako sa vám zachce, ísť behať alebo robiť HIIT. Tento stimul je vhodný pre zvýšenie kondície, ale nie na nabratie svalov.

Potrebujete trénovať konkrétne na naberanie svalov. V tomto smere sa nič nevyrovná silovému tréningu v posilňovni. Tým nič, myslím vážne nič.

Pozrite sa na vytrvalostných bežcov. To je presne postava, akú asi nechcete. Keď sa na druhej strane pozriete na šprintérov, tí majú spravidlo dosť veľké svaly. Prečo? Pretože trénujú so závažiami. Potrebujú silné nohy, aby sa vedeli rýchlo odrážať, a preto, okrem iného, drepujú s väčšími váhami.

Ako teda trénovať? Nuž, existujú dve možnosti.

Klasická objemovka, kedy precvičíte hlavné svalové partie (chrbát, biceps, hrudník, triceps, ramená a nohy) aspoň jedenkrát za týždeň. To väčšinou znamená cvičiť tak 4-5 dní v týždni.

Potom je tu silový tréning typu 5×5 (resp. 3×5 alebo aj 3×6) zameraný na základné komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyby, dipy, bench press a tlaky nad hlavu. S ním vám stačí cvičiť 3-4 dni v týždni.

S oboma prístupmi určite naberiete. To však neznamená, že sú pre vás v tomto momente vhodné oba.

Ide o to, že silové tréningy s drepmi, mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi si vyžadujú správnu techniku a spravidla nimi dvíhate dosť veľké váhy. Ak máte útlu postavu a nemáte ešte silu ani nejaké svalové základy, nemusí to pre vás byť úplne ideálny typ tréningu. Hlavne mŕtvy ťah a drepy by vás mohli dolámať.

Okrem toho, silový tréning s komplexnými cvikmi vám vám síce pomôže nabrať na hrudníku, chrbte, nohách a s tlakmi na hlavu aj na ramenách. Dosť však chýba zapojenie bicepsu a tricepsu, a vaše ruky by preto nemuseli rásť.

Je úplne bežné (napr. ja som ten prípad), že niektorým ľuďom ruky pri takomto tréningu vôbec nerastú, hoci ostatné partie tela áno. Toto je čisto genetická záležitosť responzivity tela na daný tréning. Keď to niekomu funguje, to ešte neznamená, že bude aj vám.

Kdežto pri klasickej objemovke naberiete všade bez ohľadu na genetiku, pretože zapojíte každú svalovú partiu zvlášť.

Moje odporúčanie v prípade, že chcete pribrať na váhe je, aby ste prvé 2-3 mesiace išli do klasickej objemovky, získali nejaké svalové základy. Keď potom zosilniete a priberiete, buď pokračujte v tom čo robíte, keď vám to funguje, alebo prejdite na silový tréning s komplexnými cvikmi.

 

Na začiatok odporúčam začať s push – pull – leg tréningom.

Toto je časom overená rutina, ktorá je vhodná prakticky pre kohokoľkvek od začiatočníkov po pokročilých. Cvičenie pozostáva z tlakových cvikov (hrudník, triceps, ramená), príťahových cvikov (chrbát a biceps) a nôh.

Pondelok: hrudník + triceps + ramená
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy (môžete spojiť s bruchom)
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps + ramená
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno

 

Toto rozdelenie som pri naberaní využíval aj ja s menšou úpravou:

Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy + ramená + predlaktia
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno

 

Každú z týchto tréningových schém si viete prispôsobiť a zvoliť cviky ako potrebujete.

Ak nemáte čas trénovať päťkrát do týždňa, môžete si push – pull – leg rutinu rozdeliť nasledovne:

 

Prvý deň: hrudník + triceps + ramená
Druhý deň: chrbát + biceps
Tretí deň: voľno
Štvrtý deň: nohy
Piaty deň: voľno

 

S týmto rozdelením dokážete plne zregenerovať každú svalovú partiu odcvičiť ju každých päť dní.

Tak či tak, v určitom bode sa vám oplatí prejsť na komplexné cviky, pretože tie vám najlepšie umožnia progresívne napredovať a pridávať postupne váhy, čo je pravdepodobne najlepším stimulom na rast svalov. Na mŕtvom ťahu aj drepoch je možné v úvodných fázach každý týždeň zvyšovať záťaž o 2,5 kila, čo sa prejaví nielen na vašej sile, ale aj na svalových prírastkoch. Pri bicepsových zdvihoch s jednoručkami je takýto progres priam nemožný.

Vo všeobecnosti platí, že čím budete celkovo silnejší, tým viac aj budete naberať na svaloch.

Odporúčané čítanie:

Rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou
Ako cvičiť na objem: vedou overené odpovede a efektívne tréningové plány

 

Správne doplnky výživy na pribratie

V úvodnej fáze nielenže nemusíte riešiť žiadne doplnky výživy, ani by ste nemali. Môžete si dať srvátkový proteín po tréningu, čo však neberiem za doplnok výživy. Je to v zásade bežná vec, ktorú si môžete dať.

Pod doplnkami výživy mám skôr na mysli záležitosti ako BCAA, glutamín, kreatín, gainery, omega 3 mastné kyseliny, multivitamíny, spirulinu, gaba a neviem ešte aké ďalšie “oné.”

Nie že by niektoré neboli potrebné. V neskorších fázach už budú, keď vaše telo začne na ne mať vyššie nároky. Ide skôr o to, že veľa z nich vám vôbec nepomôže pribrať, sú to len zbytočné vyhodené peniaze, a niektoré fungujú iba ak viete, ako ich správne brať (čo nie je to tak, ako vám tvrdia na obale).

Pre naturálne cvičiaceho človeka je najdôležitejšie v prvom rade správne cvičiť a poskytnúť telu stimul na rast. Potom mu poskytnúť kvalitný jedlom dostatočný prísun živín v podobe bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.

Napríklad mne sa podarilo pribrať za 1 rok 10 kíl a to som žiadne doplnky výživy nemal. Iba srvátkový proteín.

Oddeliť tu zrno od pliev by bolo nadlho, tak aspoň poviem v rýchlosti, čo má zmysel riešiť a čo nie.

  • Srvátkový proteín – určite si môžete kúpiť a užívať ideálne po tréningu ako zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín.
  • Gainer – totálne vyhodené peniaze za predražený cukor a nejakú tu bielkovinu. Gainery sú tzv. prázdne kalórie. Síce ich tam je veľmi veľa, ale tým že sú v tekutej forme, ani vás nezasýtia, rýchlo budete hladný, a výživová hodnota je priam mizerná.
  • Glutamín – na priberanie svalovej hmoty nemá efekt, hoci na zvýšenie sily a zníženie svalovice áno.
  • Kreatín – jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe. Pokiaľ ste v úvode naberania váhy, vôbec ho nepotrebujete.
  • BCAA (bécéáčka) sú kapitola sama o sebe – v minulosti všetkými ospevované. Teraz sa vynárajú články o jeho zbytočnosti. K tomuto pripravím samostatný článok. Zatiaľ vám stačí vedieť, že ich momentálne vôbec nepotrebujete riešiť.
  • Omega 3 mastné kyseliny – bezpochyby sú dôležité pre vaše zdravie. Čo však pre naberanie svalov? Výskum naznačuje, že pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny. Z mojej skúsenosti som však nezaznamenal ani po troch mesiacoch užívania žiadny účinok, z ktorého by som odpadol od úžasu.

 

Záverečné slovo k priberaniu na váhe

Pribrať na váhe nie je žiadna veda. Keď už máte dosť toho, že ste príliš chudý, stačí ak budete ochotný urobiť všetko z tohto článku.

Dôležité je len telu poskytnúť stimul na rast správnym cvičením, dopriať dostatok živín z jedla, zregenerovať a celý proces dlhodobo opakovať. Chce to trpezlivosť, ale výsledky sa dostavia a milo vás prekvapia.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This