Ako naštartovať a zrýchliť metabolizmus a nestrácať čas hlúposťami

„Och, ten môj spomalený metabolizmus. Ľudia s rýchlym metabolizmom majú také šťastie,“ poviete si. „Môžu jesť čo len chcú a nepriberú.“ 

Keby ste tak mohli aj vy, však?

Alebo ste ho mali rýchly, akurát sa vám pre zlé stravovacie návyky spomalil. Ako si ho dať do poriadku? 

No a teraz tá smutná správa. Čo keby som vám povedal, že naštartovať a zrýchliť metabolizmus sa nedá. 

Dobrou správou však je, že schudnúť môžete. Akurát spomalený metabolizmus neexistuje, a snažiť sa o jeho „naštartovanie“ je len strata času. Metabolizmus vám funguje tak ako má, pokiaľ nemáte problémy s trávením alebo štítnou žľazou. 

Keďže v každom druhom článku o chudnutí nájdete rady o naštartovaní metabolizmu, je ľahké tomuto nezmyslu uveriť.

Metabolizmus vám v chudnutí pomôže, ale iba ak viete, ako funguje naozaj, a akú úlohu v chudnutí zohráva.

 

 

Príznaky spomaleného a zrýchleného metabolizmu

• málo jete a priberiete
• cvičíte a priberáte
• jete potraviny na chudnutie a priberáte
• jete zdravo a priberáte
• nedarí sa vám schudnúť, nech robíte čo robíte…

… tak si myslíte, že máte spomalený metabolizmus?

Alebo ak niekto veľa je a nepriberá, myslíte si, že má rýchly metabolizmus?

Sklamem vás. Ani jedno z toho neodrzkadľuje to, ako funguje metabolizmus.

 

Ako je to naozaj s rýchlym/pomalým metabolizmom

Keby sme nežili v rýchlej dobe, ľudia neboli leniví, overovali (viem som idealista), tak by bezhlavo nepreberali nezmyselné informácie.

Metabolizmus má totižto veľmi jednoznačnú definíciu. Stačí ísť na Wikipediu a dočítate sa:

Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Jeho tromi hlavnými funkciami sú: 

• premena jedla na energiu

• premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov

• vylučovanie nadbytočného dusíka

 

Podčiarkol som život udržujúcich, lebo ak by takéto procesy boli spomalené, asi by ste dlho neprežili.

Na mayoclinic.org sa dočítate:

Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Dokonca aj keď ste v pokoji, vaše telo potrebuje energiu na všetky skryté funkcie ako dýchanie, krvný obeh, vyrovnávanie hladiny hormónov, rast a regeneráciu buniek.

Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu – vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Stále platí, že takáto dôležitá funkcia nemôže byť z pohľadu prežitia spomalená a ani nemôžete mať v najhoršom prípade zastavený metabolizmus.

Takto môžeme pokračovať na mnoho ďalších stránkach.

Všimnúť si môžete aj to, že nikde nie je reč o rýchlosti.

Váš mozog, srdce a ďalšie orgány si nemôžu dovoliť „spomaliť“ a nebodaj „zastaviť“. Skrátka, musia fungovať. Pravda je na „spomalenom metabolizme“ iba to, že niektoré procesy môžu prebiehať v menšej miere, a telo energiu presunie na iné, momentálne dôležitejšie procesy, ale takéto výkyvy sú zanedbateľné, ak nemáte nejakú hormonálnu poruchu alebo problémy s trávením.

Ak sa bavíme o nejakom „šetriacom móde“, je na tom iba zrnko pravdy a to tiež iba ak sa vystavíte extrémnym podmienkam na dlhší čas. Príkladom je Minnesotský hladovací experiment, ktorý prebehol v rokoch 1944-1945, ktorý mal za úlohy zistiť, ako ľudské telo reaguje na dlhodobé hladovanie. Niekoľko dobrovoľníkov bolo v úvodnej fáze kŕmených 3200 kalóriami denne a následne na 6 mesiacov im obmedzili kalórie o polovicu a boli iba na strave, ktorá bola počas vojnového obdobia najdostupnejšia: makaróny, okrúhlica, zemiaky a chlieb.

Teda strava vysoká na sacharidy, a výrazne menej bielkovín ako by potrebovali.

Čo sa počas tých šiestich mesiacov stalo?

Ľuďom sa znížila teplota tela, aktivita srdca a bazálny metabolizmus o 40%, z toho časť aj kvôli úbytku svalov.

Podobné zistenia mala aj táto novšia štúdia, počas ktorej ľudia chudli až 30 týždňov s výrazným obmedzením kalórií (viac ako 30%) a navyše vykonávali veľmi náročnú fyzickú aktivitu.

Čiže áno, vaše telo sa dokáže prepnúť na šetriaci mód. ALE, iba ak sa dlhodobo vystavíte extrémnym podmienkam. Hladujte hoci aj týždeň s polovičným príjmom jedla a veľmi sa to na vašom metabolizme neodrazí.

Bežne chudne tak, že ste 8-12 týždňov v kalorickom deficite. Potom si dáte týždeň dva rest v podobe vyrovnaného energetického príjmu a až po resete pokračujete opäť v chudnutí.

Krátkodobo tiež môžete znížiť svoj bazálny metabolizmus, ALE ak sa vám aj o niečo zníži, je to hlavne kvôli tomu, že prídete o svaly, nie že sa vaše telo prepne do šetriaceho módu. Alebo aj preto, lebo keď stratíte tuk, ktorý takisto vykazuje metabolickú aktivitu, hoci len veľmi malú, zníži sa vám, pochopiteľne, aj miera metabolizmu.

Napríklad, kilogram tukového tkaniva spotrebuje za deň 4,5 kalórie. Takže ak máte nadváhu 10 kíl v podobe tuku a schudnete 10 kíl, váš metabolizmus (resp. výdaj počas dňa) klesne o 45 kalórií. Je to zlé? Vôbec. Je to pochopiteľný úbytok vzhľadom na to, že máte menej podkožného tuku. Čiže nie, nemusíte šalieť z toho, že sa vám spomalil metabolizmus.

Čiže ak hľadáte odpoveď na otázku ako mať rýchly metabolizmus alebo vám niekto radí, ako naštartovať metabolizmus, na to poviem len toľko, že hľadáte zbytočne a ten niekto vám chce naštartovať niečo, čo vám funguje nepretržite 24/7. 

Metabolizmus skrátka je a nepretržite prebieha v našom tele. Síce niekedy tieto procesy môžu prebiehať rýchlejšie/pomalšie, ale správne sa to nazýva metabolic rate čiže miera metabolizmu. A miera sa vždy ráta v celkovom množstve, nie v rýchlosti.

 

V jednoduchosti povedané – metabolizmus je množstvo energie (v kalóriách alebo kilojouloch),
ktorú potrebujete na svoje fungovanie, najčastejšie v priebehu jedného dňa.

 

Toto množstvo môže byť buď menšie (čo sa často nesprávne nazýva pomalý metabolizmus) alebo väčšie (čo sa často nesprávne nazýva rýchly metabolizmus). A či toto množstvo máte väčšie alebo menšie súvisí s úplne niečím iným ako sa bežne môžete dočítať v články od akože odborníkov, ktorí nevedia nič o fungovaní ľudského tela.

Aby „odborníci“ vyzerali múdro, niekedy do metabolizmu pripletú ešte aj endokrinný systém, konkrétne hormón tyroxín, ktorý vraj ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Nanešťastie, nie je to presné tvrdenie, pretože ovplyvňuje rýchlosť rozloženia potraviny na menšie zložky a tvorbu energie v podobe ATP.

Toto však nemá nič čo dočinenia so spaľovaním tuku. 

Ak do seba dáte pol kila jedla s 500 kalóriami, ktoré sa vám žalúdku rozložia namiesto 3 hodín za 2 hodiny, máte tak jedine rýchlejšie k dispozícií veľa energie, ktoré telo nemusí vedieť okamžite využiť, a teda nadbytočnú energiu uloží do tuku. To asi nebude vaším cieľom.

Ďalšiu ranu lenivému metabolizmu nasadí aj fakt, že metabolizmus je inak povedané biochemický proces, kedy sa látky premieňajú na iné. Ak sa má vo vašom tele vytvoriť tuk, tak sa v prvom rade musí vytvoriť z niečoho. Nevznikne sám od seba. Ak teda máte rýchly metabolizmus, tak by malo platiť podľa tejto definície, že sa vám bude rýchlejšie premieňať jedlo aj na tuk. 

Nuž, niečo tu fakt v tomto puzzle nesedí.

via GIPHY

 

Ako funguje metabolizmus a ovplyvňuje ukladanie a spaľovanie tukov

Nanešťastie, ľudia si rýchly metabolizmus spájajú s neukladaním/spaľovaním tuku a naopak, spomalený metabolizmus s priberaním. Vraj, ak ho majú rýchly, tak je jedno čo zjedia, a neuloží sa im to do tuku. Lenže ono je to úplne inak.

Ako ste si už mohli prečítať, metabolizmus je biochemický proces, kedy sa prijaté látky a energia z jedla premieňajú na telu využiteľné formy látok a energiu, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie.

V každom okamihu počas dňa vaše telo potrebuje nejakú energiu. Aj v závislosti od fyzickej aktivity je to viac alebo menej, ale to je dosť nepodstatné. Nedá sa to presne určiť ani neviete prijať v daný moment len presne toľko, koľko práve telo potrebuje, a ani to nie je potrebné presne vedieť, lebo to, na čom v skutočnosti záleží, je celkový príjem energie počas celého dňa. Nie v danom momente, keď jete.

Kedykoľvek prijmete nadbytočné množstvo energie, spustí sa proces ukladania tejto energie do tukov. Akonáhle telo všetko strávi a prijme, začne postupne siahať na tukové zásoby. 

Vo svojej podstate to je dosť jednoduché:

1. Na fungovanie potrebuje telo energiu
2. Energiu prijímate z jedla
3. Všetku prebytočnú energiu telo uloží v podobe tuku
4. Po vytrávení organizmus začne viac siahať aj na zásoby energie v tuku
5. Ak na konci dňa prijmete viac energie ako spálite, priberiete

 

 

V celom procese metabolizmu nie je žiadna „rýchlosť“. Jednoducho neustále prebieha a v konečnom dôsledku priberanie závisí len na tom, či sa prejedáte nadbytočnou energiu.

 

Z čoho pozostáva miera metabolizmu

Miera metabolizmu (energie, ktorú počas dňa spálite) predstavuje váš celkový denný energetický výdaj (CDEV) a ten sa skladá z:

• bazálnej miery metabolizmu – ide o vyčíslenie potrebnej energie na vykonanie všetkých funkcií vášho tela (dýchanie, cirkulácia krvi, fungovanie orgánov…)
• termického efektu z jedla – paradoxne, aby ste niečo mohli stráviť, musíte spáliť energiu
• fyzickej aktivity – akýkoľvek pohyb vrátane cvičenia

 

V jednej štúdii sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň skúmané osoby spotrebovali, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie okolo 30% a trávenie, tzv. termický efekt, tvorilo okolo 10% z celkovej dennej spotreby. Keďže v tej štúdii ale ľudia pravidelne cvičili, tak s pokojným svedomím môžeme napísať, že bazálny metabolizmus môže tvoriť aj 70-80% celkovej dennej spotreby u ľudí, v prípade, že necvičia alebo nevykonávajú náročnejšiu aktivitu ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) či silový tréning.

Celková hodnota vašej spotrebovanej energie je tiež závislá na viacerých faktoroch, ako napríklad:

• podiel svalovej hmoty – čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spaľujete na ich udržanie
• stavba tela – čím je človek väčší/vyšší, tým viac energie potrebuje na fungovanie
• pohlavie – ženy, keďže majú menšiu postavu, menej svalovej hmoty a menšie orgány, spotrebujú za deň menej energie ako muži
• vek – tínedžeri spaľujú prirodzene viac, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, a po 40. a najmä 50. roku života začína ubúdať svalová hmota a znižuje sa aj miera bazálneho metabolizmu 
• fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od bežného pohybu až po namáhavú činnosť spaľuje energiu

 

Preto sa ani nedá povedať, že nejaká miera metabolizmu je správna a niektorá je nesprávna. Skrátka, každý spotrebuje nejaké množstvo energie v závislosti od týchto faktorov.

 

Ako zrýchliť metabolizmus?

Keď ľudia chcú zrýchliť metabolizmus, čo v skutočnosti potrebujú, je zvýšiť mieru svojho metabolizmu (celkový denný energetický výdaj). To sa dá jedine tak, že poznáte spôsoby, ako zvýšiť mieru bazálneho metabolizmu, termického efektu jedla a vhodnú fyzickú aktivitu na pálenie kalórií (poskakovanie a dvíhanie ľahkých váh to nie je).

 

Zvýšenie miery bazálneho metabolizmu

Nanešťastie, nemôžete svojím orgánom povedať: hej pečeň, pľúca, črevá… spáľte toho viac. To sa skrátka nedá. Bazálny metabolizmus môžete zvýšiť iba tak, že prinútite telo vytvoriť viac tepla (vtedy spaľuje energiu) a naberiete nové svaly.

Vygenerovať teplo môžete telo prinútiť niektorými jedlami, napríklad štipľavým korením, prípadne kofeínom, alebo osprchovaním sa v studenšej vode, pretože aby sa telo následne ohrialo, musí spaľovať energiu.

Preto je aj veľa spaľovačov tuku postavených na kofeíne, prípadne extraktom z papriky či chilli.

 

 

Veľký zázrak si však od takýchto urýchľovačov metabolizmu nemôžete sľubovať. Nie sú to žiadne stovky kalórií denne. Ani náhodou. Môžete byť radi, ak to bude niekoľko desiatok kalórií denne, čo robí iba pár gramov tuku za deň. Avšak stále lepšie ako nič. 

Ďalšou možnosťou je nabrať svalovú hmotu. V minulosti sa hovorilo, že kilo svalov navyše dokáže spáliť až 200 kalórií, ale je to iba mýtus. To číslo je oveľa menšie. Každý kilogram svalu navyše vám pomôže spáliť za deň o 12-14 kalórií naviac. Nie je to veľa, ale ak naberiete takých 8 kíl svalov, už máte 100 kalórií denne a to je celkom slušné.

 

Zvýšenie termického efektu z jedla

Stačí navštíviť nejaký ženský lifestyle magazín alebo web o cvičení a dozviete sa, že by ste mali mať buď nejaký špeciálny jedálniček na naštartovanie metabolizmu, alebo jesť častejšie menšie porcie, pretože vám to rozbehne metabolizmus. 

Nuž je to na tom trocha pravdy, ak prižmúrime oči a nebudeme to brať doslovne. Keďže počas trávenia a rozkladania jedla telo spaľuje energiu cez termický efekt, mnoho „odborníkom“ neznalým ako funguje metabolizmus vyšlo, že častejšia konzumácia jedla zrýchľuje metabolizmus a vraj bude takto pracovať na plné obrátky.

Vedecký výskum však prišiel na niečo iné. V jednej štúdií skúmali či počet jedál má vplyv na energetický výdaj. Vyskúšali 1 až 17 jedál v priebehu jedného dňa a nenašli rozdiel v celkovej spálenej energii:

• viac menších jedál spôsobí častejšie, ale kratšie zrýchlenie metabolizmu
• menej väčších jedál spôsobí dlhšie a väčšie zrýchlenia metabolizmu.

Na konci dňa je to ale vždy to isté číslo. Čiže častejšia konzumácia jedál v tom danom momente zvýši mieru metabolizmu, keďže musíte tráviť, a teda laicky povedané máte zrýchlený metabolizmus. Lenže v konečnom dôsledku na tom vôbec nezáleží.

Nejde teda o to, či jete tri, päť, šesť či viac krát za deň. Ide iba o to, aký spôsob stravovania vám viac vyhovuje.

Niekto vydrží v pohode bez jedla až do obeda. Niekto do seba potrebuje dať niečo hneď ráno.

Akokoľvek si nastavíte svoj jedálniček na chudnutie, nijako vám to chudnutie neohrozí, ale ani nezlepší váš metabolizmus. Aspoň teda keď sa bavíme o počte jedál.

Jediný spôsob, ako zrýchliť metabolizmus cez termický efekt jedla, je prijať viac bielkovín, pretože je to jediná makroživina, ktorá má výrazne väčší termický efekt oproti ostatným. Podľa zistení majú:

• Bielkoviny 20-30% termický efekt
• Sacharidy 5-10% termický efekt
• Tuky 0-3% termický efekt

Avšak pri sacharidoch, konkrétne cukroch, môžete rátať s ešte nižším termickým efektom, pretože cukry sú okamžite využiteľná energia a telu nedá veľa práce ich rozložiť na glukózu, ktorú používa ako hlavný zdroj energie.

Toto vedecké zistenie však neznamená, že by ste mali prijímať len bielkoviny na úkor všetkých ostatných makroživín. Potrebujete všetky z nich, aby vaše telo mohlo zdravo fungovať. Znamená iba toľko, že prejsť na vysoko bielkovinovú stravu je lepšie, ako prijímať menej bielkovín.

 

Fyzická aktivita

Určite viete, že čím viac sa hýbete, tým viac energie spálite. S tým sa nedá nesúhlasiť.

Nanešťastie, ľudia v tomto ohľade robia tri chyby:

• myslia si, dvíhaním činiek a behom na bežiacom páse v posilke im spáli obrovské množstvá kalórií
• cvičia dlhé hodiny a veľmi často v nádeji, že spália viac a pretrénujú sa
• preceňujú množstvo spálených kalórií, takže aj keď si počítajú kalórie, nechudnú

 

Áno je pravda, že viac pohybu spaľuje viac kalórií. Akurát nie toľko kalórií, ako by ste chceli. Síce ste si dali do tela, ale vaše telo to tak nevidí.

Podľa tejto štúdie, ktorá merala energetický výdaj počas náročného fyzického tréningu, spálili skúmaní cvičenci okolo:

• 247 kalórií, ak zdvihli celkový objem 10 000 kíl
• 484 kalórií, ak zdvihli celkový objem 20 000 kíl

 

247 kalórií nie je, veru, veľa. A 20 ton neprenesie prvé mesiace cvičenia nikto. Pochybujem, že pri tých izolovaných cvikoch s menšími váhami, ktoré tréneri svojím nič netušiacim zverencom dávajú, sa čo i len priblížia k celkovému objemu 10 000 kíl.

Nech aj cvičíte akýkoľvek z moderných trendy tréningov, neexistuje, že by sa to rovnalo tréningovému objemu 20 000 kíl a že by ste počas neho mohli spáliť 500+ kalórií.

Energia jednej horalky (250 kalórií) vám vystačí na celé hodiny. Aby ste to spálili kardiom, museli by ste behať okolo jednej hodiny miernym tempom. Vkuse.

Takže áno, pohyb spaľuje energiu, ale nie, nie je to tak veľa, ako by ste si želali.

Jediný možné spôsoby, ako spáliť viac pohybom, sú:

• menej sedieť, viac sa hýbať (chôdza, prechádzky)
• postupom času zintenzívňovať tréningy
• postupom času navyšovať váhy na cvikoch

 

Slovo na záver k naštartovaniu metabolizmu

Ako ste sa dozvedeli, zisťovať ako nejako zázračne zrýchliť metabolizmus je len strata času. Neexistuje žiadny brutálne efektívny spôsob ako výrazne rozbehnúť metabolizmus a spáliť viac kalórií. Dá sa to len:

• zvýšením podielu svalovej hmoty
• niektorými urýchľovače metabolizmu ako napr. kofeín, chilli korenie
• postupným zvyšovaním náročnosti fyzickej aktivity