Ako viesť zdravý životný štýl a čo potrebujete k jeho zavedeniu do života

Niekto si môže povedať, že načo žiť zdravo. Lenže zdravý životný štýl má vplyv na lepší a zároveň aj dlhší život. A to výrazne. 

Vedci z Harvard T.H. Chan School of Public Health uskutočnili v roku 2018 masívny výskum, ako veľmi vplýva náš životný štýl na dĺžku života. Využili pri tom dáta z viacerých veľkých výskumov ako Nurses’ Health Study (NHS) a Health Professionals Follow-up Study (HPFS). V skratke, mali dáta za niekoľko desaťročí výskumov na viac ako 200 tisíc ľuďoch, čo je obrovská vzorka a veľmi dlhý čas, aby to malo výpovednú hodnotu.

Ako sa ukázalo, zdravé návyky robia obrovský rozdiel. Podľa ich analýzy, ľudia ktorí dodržiavali všetkých päť skúmaných kritérií, mali oveľa dlhší život: ženy sa dožívali až o 14 rokov viac a muži o 12 rokov viac. Tí, ktorí zdravé návyky nemali, mali oveľa väčšie riziko úmrtia na rakovinu alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Vedci v tejto štúdií zisťovali aj to, ako veľmi dokáže iba jeden faktor ovplyvniť dĺžku života. Zistili, že pridanie len jedného zdravého návyku zvýšilo dĺžku života až o dva roky. 

Podľa ďalších výskumov je pre optimálny efekt potrebné dodržiavať aspoň tri zdraviu prospešné návyky.

Jedna štúdia publikovaná v roku 2017 zistila, že päťdesiatnici so zdravou váhou, ktorí nikdy nefajčili a pili alkohol s mierou žili v priemere o 7 rokov dlhšie. Iná rozsiahla analýza z roku 2012, ktorá skúmala 15 medzinárodných štúdií na vzorke viac ako pol milióna ľudí zistila, že viac ako polovica predčasných úmrtí bola v dôsledku nezdravého životného štýlu, konkrétne nezdravých stravovacích návykov, obezite, nedostatku pohybu, nadmernému pitiu alkoholu alebo fajčenia.

Ako však do svojho života zaviesť zdravý životný štýl? 

Ako uvidíte, je to jednoduchšie, ako si myslíte. Žiadny zázrak alebo tajomstvo za tým nečakajte. 

 

 

Veľký paradox – žijeme dlhšie, ale sme viac chorí

Priemerná dĺžka života počas Rímskej ríše sa odhaduje iba na 25 rokov.

V tejto štúdii odhadujú, že v stredoveku sa v priemere ľudia dožili ešte zhruba 23,3 – 25,7 rokov, keď dosiahli 25. rok života. V tom čase mali veľký problém hlavne deti, ale keď prežili aspoň 10 rokov, mali veľkú šancu dožiť sa aj dospelosti a v lepších prípadoch prežiť aj do päťdesiatky. 

Keď sa posunieme trochu dopredu, tak od priemyselnej revolúcie, kedy sa ľudia dožívali v priemere iba 43-45 rokov, sme urobili veľký pokrok. Na konci 20. storočia / začiatku 21. storočia sa ľudia v priemere dožívajú už 79-85 rokov. Nehovoriac o tom, že medicína, očkovania a lieky urobili z mnohých chorôb minulosť.

Na jednej strane to vyzerá, že by sme mali byť neporovnateľne zdravší, no keď sa pozrieme na niektoré štatistiky, vôbec to tak nevyzerá. 

Napríklad, v Amerike dávajú najviac peňazí do zdravotníctva na svete, ale aj tak sú v celkovom zdraví až na 31. mieste zo všetkých krajín.

Poďme však na Slovensko – v priemere sa muži dožívajú 73,8 a ženy 80,9 rokov. 

Lenže dáta Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria aj to, že:

• až 31% všetkých úmrtí je z dôvodu srdcovo cievnych chorôb
• až 10% úmrtí je z dôvodu infarktu
• v zdraví pečene, čo je veľmi dôležitý orgán, sme na 73. mieste
• čo sa týka úmrtí na rakovinu, najviac na Slovensku ľudia zomierajú kvôli hrubému črevu a pankresu – číselne sme druhý a ôsmi najhorší na svete.

 

Na a to nie je všetko, čo na Slovensku máme:

• dvadsať percent našej každodennej stravy tvoria nezdravé spracované potraviny,
• tridsať percent ľudí sa vo všeobecnosti nestravuje zdravo,
• prežijeme až dva a pol krát menej zdravých rokov ako je európsky priemer,
• takmer 20% len 13 ročných detí trpí nadváhou,
• viac ako 60% mužov aj žien má nadváhu a z toho 20% trpí obezitou.

 

Nevraviac o tom, koľko celosvetovo nových ochorení či už fyzického alebo psychického charakteru vzniklo za posledné roky a zoznam sa stále rozširuje. 

Napríklad do 70. rokov 20. storočia bola depresia veľmi zriedkavá choroba. No za posledné roky jej výskyt výrazne narástol a je to najčastejšie ochorenie, s ktorými sa psychiatri u svojich pacientov stretávajú.

Vznikajú tiež poruchy stravovania ako kompulzívne prejedanie. Paradoxom takisto je, že mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo sa začať zdravo stravovať, si nejakú poruchu stravovania privodia. Často je to napríklad ortorexia, ktorá je charakterizovaná ako chorobné kontrolovanie toho, čo „môžete a nemôžete“ jesť. Podľa môjho názoru je veľmi pravdepodobná najmä pri fanatických diétach ako je low carb alebo keto, ktoré priam zakazujú príjem sacharidov. 

Nie že by nefungovali alebo boli zlé. Krátkodobo môžu mať dokonca aj nejaké zdravotné benefity a ak viete, čo robíte, prečo to robíte a máte to len na dopredu vymedzený čas, tak je to v poriadku. 

Problém je, že ľudia to často až chorobne preháňajú, z extrému urobia svoj životný štýl, a potom keď si niečo zakazujú, cítia sa zle, majú výčitky a opäť sa sklamú. Skrátka, presný opak toho, čo chceli.

O takéto prípady nie je vôbec núdza. Stačí sa prihlásiť do nejakej skupiny ochudnutí napr. na Facebooku. Nájdete tam ľudí, ktorí si fanaticky odopierajú sacharidy, ktoré mimochodom, vôbec nie sú škodlivé v primeranom množstve, dokonca potrebné, keď cvičíte, a namiesto toho jedia radšej tuky z polotovarov. A ešte sú na seba hrdí.

 

Pritom je dokázané, že nadmerná konzumácia polotovarov má od zdravia ďaleko.

 

Faktory ovplyvňujúce zdravie

Pokiaľ ide o celkové zdravie a bežné ukazovatele ako dĺžku života či index telesnej hmotnosti, ktoré sa merajú vo väčšine západných krajín, sú to ukazovatele, ktoré vypovedajú o zdraví len veľmi málo.

Je tam, samozrejme súvislosť, ale nie priama príčinnosť. Keby to spolu priamo súviselo, tak by ste sotva našli chorých ľudí s normálnou váhou, alebo by v každej krajine s vysokou priemernou životnosťou museli by byť ľudia väčšinu času zdraví. Keď sa však pozrieme na štatistiky zo Slovenska, tak ľudia v priemere prežijú počas života v zdraví len 55 rokov a 20-30 rokov v chorobách. Inak povedané, počas svojho života ľudia strávia štvrtinu času liečením sa.

V skutočnosti je najdôležitejší faktor ovplyvňujúci vaše zdravie váš životný štýl. Ak je zdravý, pravdepodobne budete žiť dlhší a plnohodnotnejší život. Naopak, ak budete viesť nezdravý životný štýl,… no veď asi si domyslíte.

Lenže zdravý životný štýl je veľmi široký pojem. Aby ste si ho vedeli lepšie predstaviť, pozostáva z niekoľkých navzájom prepojených vecí. Niektoré, ako zdravá strava či pohyb určite poznáte. No patrí tam omnoho viac. Vedci doposiaľ identifikovali tieto faktory, ktoré najviac ovplyvňujú naše zdravie:

• zdravá a vyvážená strava
• pohyb a cvičenie
• kvalitný spánok
• vyhýbať sa stresu / schopnosť zvládnuť stres
• mentálna vyváženosť
• sociálne väzby
• sebarealizácia
• celková spokojnosť
• obmedzenie nezdravých návykov
• prevzatie zodpovednosti za vlastné zdravie

 

Tieto faktory sú vedecky potvrdené a to nielen vo vyspelých krajinách, ale aj v rozvojových krajinách.

Tento zoznam však určite nie je konečný, no prispievajú k celkovej vitalite najviac. Napríklad, sebarealizácia, podpora z okolia, pohyb, strava, zodpovednosť za vlastné zdravie a zvládanie stresu ovplyvňujú až 47% vášho zdravia.

Pokojne sem však môžeme pridať aj:

• správne fungovanie tráviaceho systému – ak neviete stráviť a prijať živiny z jedla, odzrkadlí sa to aj na vašom zdraví; pri nezdravom stravovaní sa môžu vyskytnúť aj metabolické poruchy, ktoré môžu viesť k mnohým ďalším ochoreniam,
• silný kardiovaskulárny systém – oslabená činnosť srdca vedie k slabosti, zlému krvnému tlaku, dýchavičnosti až zlyhaniu srdca,
• správne fungovanie imunitného systému – dôvod snáď ani netreba vysvetľovať

 

Aby to neostalo len pri nejakom všeobecnom vymenovaní, poďme sa na tie najdôležitejšie faktory pozrieť detailnejšie.

 

Cvičenie a zdravie

Pravdepodobne už asi viete, že cvičenie znižuje riziko mnohých nenákazlivých chorôb, ktoré by sme tu mohli rad za radom menovať ako napríklad srdcovo cievne choroby, diabetes alebo dokonca aj rakovina. Lenže takisto znižuje riziko nákazlivých chorôb spôsobených vírusmi a baktériami.

Presne sa síce ešte nevie, ako cvičenie posilňuje imunitu, ale teoretizuje sa nad týmito možnosťami:

• zlepšená produkcia a funkčnosť protilátok produkovanými bielymi krvinkami,
• zlepšená funkcia aj samotných bielych krviniek,
• zabíjanie baktérií v tele počas krátkeho zahriatia tela pri fyzickej aktivite,

 

Výskumy dokonca ukázali, že cvičenie ako také mení správanie takmer všetkých imunitných buniek v krvi. V tejto štúdií vedci zistili, že cvičenie u starších ľudí viedli k zníženiu rizika infekcie horných dýchacích ciest, čo je presne to, čo by sa starším ľuďom zišlo pri chrípkových typoch ochorenia.

Vo všeobecnosti je vo vedeckých kruhoch konsenzus, že cvičenie (zvyčajne tak 30-40 mierne intenzívnej aktivity)je zdraviu prospešné. Veď kto by už len tvrdil opak. 

Avšak ako sa aj hovorí – športom k trvalej invalidite. Nejde len o zranenia, ale už sa objavili aj názory, že prílišné a veľmi intenzívne cvičenie oslabuje imunitný systém. 

Aby som citoval abstrakt jednej štúdie z roku 2010: „Dlhé intenzívne cvičenie spôsobuje imunosupresiu, zatiaľ čo mierna intenzita cvičenia zlepšuje imunitné funkcie a potenciálne znižuje aj risk vážnych vírusových respiračných infekcií.“

Pravdepodobe aj z toho potom vzniklo ďalšie tvrdenie, že váš imunitný systém je po docvičení oslabený na niekoľko hodín, kým sa opäť spamätá.

Niektorí vedci tento čas označujú ako okno zvýšenej nákazlivosti na infekciu.

Je to tak? Naozaj je vaša imunita po docvičení oslabená? 

Táto myšlienka okna zvýšenej nákazlivosti má počiatky v skorších štúdiách na vytrvalosných športovcoch, ktoré zistili, že intenzívne dlhé tréningy znižujú množstvo imunitných markerov, pokles množstva bielych krviniek a zvýšené riziko infekcie okamžite po tréningu.

Čiže intenzívnejší tréning sa neoplatí?

Ale kdeže. 

Nevravím, že máte trénovať do odpadnutia a pretrénovať sa. Práve to by bolo pre vašu imunitu zlé. Navyše, bežný človek ani zďaleka netrénuje tak intenzívne, ako by mohol a zvládol.

Vďaka výskumu vedcov Johna P. Campbella a Jamesa E. Turnera vieme, že naša imunita nie je po intenzívnejšom tréningu oslabená. V ich štúdií s názvom Borenie mýtu o imunitnej supresii vyvolanej cvičením vyvrátili hypotézy o vyššej nákazlivosti po docvičení.

Zistili, že väčšina štúdií ukazujúcich zvýšené riziko infekcie po docvičení sú skôr založené na neoverených tvrdeniach, dojmoch a pocitoch športovcoch a nie faktoch. Veľa športovcov ktorí mali mať respiračné infekcie mali iné problémy ako napríklad astmu alebo zápaľ pľúc kvôli vdychovaniu studeného vzduchu pri tréningu. Napríklad, v jednej štúdii 37 športovcov tvrdilo, že majú nejakú infekčnú chorobu, ale laboratórne testy to potvrdili len u 11 z nich. 

Hoci našli aj štúdie, ktoré poukazovali na to, že najsilnejší a najrýchlejší športovci majú mierne zvýšené riziko nákazy, je veľmi nepravdepodobné, že by to bolo kvôli cvičeniu, ale skôr to súviselo s inými faktormi ako pretrénovanie, nedostatok živín či jedla alebo časté a dlhé cestovanie.

Veľa štúdií poukazuje na to, že olympijskí športovci sú chorí asi tak často, ako bežná populácia. Riziko výrazného zníženia imunity je skôr u maratóncov a ultramaratóncov. Lenže ktorí bežní človek si len tak ide zabehnúť maratón? Ak si dáte 30-60 minút kardia alebo hodinu v posilke, je veľmi nepravdepodobné, že by ste na tom boli tak „zle“ ako maratónci.

Čo je však takisto dôležité povedať – veľa štúdií zistilo aj opak. Teda dlhšie intenzívne cvičenie bolo spojené s nižším rizikom infekčných ochorení a lepšou funkciou imunitného systému. 

Jedna štúdia na elitných vytrvalostných športovcoch zistila, že tí, čo trénovali najviac, mali najmenej výskytov infekcií. Tieto dve štúdie na ultramaratóncoch mali podobné zistenia, v priemere boli skúmaní bežci „mimo“ 1,5 – 2,8 dňa z roka, zatiaľ čo bežný človek nešportvec v priemere stratil počas roka 4,4 dňa nejakou chorobou.

 

Ak si dáte trochu do tela, vašu imunitu ani zdravie to nerozhodí. Čoho sa skôr treba báť je pretrénovanie, lebo to už má dopad na vašu fyzickú výdrž, vitalitu aj imunitu.

 

Cvičenie dokonca zabraňuje prirodzenému zhoršovaniu imunity počas starnutia.

Ak ste teda ešte nezačali cvičiť, možno je najvyšší čas začať.

Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť: manuál pre začiatočníkov

 

Zdravá a vyvážená strava

Po cvičení vás asi neprekvapí keď poviem, že strava má takisto veľký vplyv na to, ako zdravý budete. Existuje nespočet štúdií, ktoré potvrdili, že podvýživa vedie k oslabenej imunite. Ale pozor, podvýživa nie je myslená len z dôvodu všeobecného nedostatoku jedla v chudobnejších krajinách. Podvýživa znamená aj nedostatok potrebných živín. Môžete sa najesť do popuku, ale to neznamená, že budete automaticky zdravý. Preto potrebujete hlavne zdravú a vyváženú stravu. Lenže čo to znamená zdravo a vyvážene jesť? 

Toto je téma na zaplnenie viacerých kníh, takže poďme rovno k tomu najpodstatnejšiemu.

Dôvod, prečo musíme jesť, je veľmi jednoduchý:

• poskytnúť telu energiu na fungovanie – primárne vo forme sacharidov
• poskytnúť telu stavebný materiál pre jednotlivé bunky, látky a orgány – primárne z bielkovín a v menšej miere z tukov
• poskytnúť telu látky na optimálne hormonálne fungovanie – primárne z tukov (samozrejme tých zdravých).

Dá sa to zhrnúť aj slovom metabolizmus a teda je to súbor biochemických procesov, počas ktorých sa prijímaná potrava premieňa na iné telu využiteľné látky.

Živiny telo prijíma hlavne z makroživín:

• bielkoviny,
• sacharidy,
• tuky.

 

A takisto ich prijíma z mikroživín:

• vitamíny,
• minerály,
• antioxidanty,
• stopové prvky.

 

Makro znamená, že tieto živiny telo potrebujete vo veľkom (niekoľko desiatok až stoviek gramov) a mikro znamená, že ich potrebuje v menšej miere (zväčša niekoľko sto miligramov gramov, niekedy dokonca stačí ešte menej a počíta sa to na mikrogramy).

Keďže o tele sa dá povedať, že je to jedna veľká biochemická mašina, ktorá na každú jednu funkciu od imunity cez trávenie, dýchanie, pohyb po samotné fungovanie jednotlivých orgánov potrebuje tieto živiny v rôznych množstvách, tak našou úlohou je zabezpečiť ich v v priebehu dňa v potrebnom množstve. Píšem v priebehu dňa, pretože celkový denný príjem je oveľa dôležitejší, ako to, kedy niečo prijmete.

V tomto ohľade neexistuje úplne jeden najlepší stravovací plán alebo jedna najlepšia diéta. V podstate, ak pokryjete potreby tela na deň, je v zásade jedno, čo zjete. Kľúčové je vedieť, aké potraviny čo obsahujú a následne si vyskladať stravu tak, aby ste pokryli vaše potreby. Ideálne ak sú to priemyselne nespracované potraviny.

Toto v skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava – pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny. Či už to dosiahnete cez taký alebo onaký spôsob stravovania, je druhoradé.

Hlavne potrebujete všetko, čo vaše telo vyžaduje na optimálne fungovanie. Zdravie nie je len často propagovaný „vitamín C alebo D“ alebo viac ovocia a zeleniny, čím nepopieram ich dôležitosť. Ale vedeli ste napríklad, že aj aminokyselina arginín (nájdete ju v potravinách bohatých na bielkoviny) podporuje fungovanie imunitných buniek T-lymfocytov? Alebo že celkovo nedostatok bielkovín vedie k ich zhoršenému fungovaniu?

Takisto je dôležité vedieť, že akékoľvek extrémy sú z dlhodobého hľadiska veľmi riskantné. Napríklad vegáni trpia nedostatkom omega 3 mastných kyselín, konkrétne nedostatkom (EPA a DHA), pretože rastlinné zdroje zdravých tukov ich obsahuju v minimálnom alebo skôr žiadnom množstve. 

Opäť zdôrazňujem, potrebujete všetko, čo vaše telo vyžaduje na optimálne fungovanie. Nie jednu zázračnú tabletku, ktorá zaručí zdravie. Takmer každá jedna makro aj mikro živina sa podieľa aj na správnom fungovaní vášho organizmu – od hormonálnej rovnováhy, cez obnovu a tvorbu buniek, po činnosť jednotlivých orgánov.

Prísne nízkosacharidové diéty alebo keto diéta takisto z dlhodobého hľadiska prináša mnoho rizík.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.

Tiež sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Týmto nevravím, že nemáte vyskúšať pri chudnutí obmedziť sacharidy alebo v prípade rysovania nevyskúšať keto diétu. Smelo do toho. Dokonca to má z krátkodobého hľadiska svoje benefity. 

Keby ste chceli schudnúť, na to vám stačí kalorický deficit a flexibilné stravovanie, pri ktorom si môžete veľmi pestro nastaviť stravu, podľa svojich potrieb.

Úplne najjednoduchší spôsob, ako pokryť svoju dennú potrebu mikroživín je pestrosť stravy. To znamená, že by mala obsahovať:

• ovocie
• zeleninu
• mäso
• jogurty
• mliečne výrobky
• vajíčka
• zemiaky, ideálne bataty, ktoré sú bohatšie ma mikroživiny
• ryža natural –  má oveľa viac živín ako bežná sáčková ryža
• ryby
• strukoviny
• zdravé rastliny

 

Komentár k pestrosti stravy: neznamená to, že každý deň musíte zjesť všetko z tohto zoznamu. Naše telo je veľmi flexibilné a keď jeden deň neprijmete všetko, nič sa nestane a viete to vykryť v iný deň. Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť.

 

Čo sa týka zdravej a vyváženej stravy treba brať do úvahy ešte aj množstvo prijatých kalórií, ktoré sa často úplne prehliada. Ak by ste ich prijali viac ako potrebujete, budete priberať, čo nie je prospešné pre celkové zdravie. Naopak, ak ich prijemete menej, budete chudnúť, čo je zároveň aj dobré, ale zas znížený celkový príjem kalórií dosť pravdepodobne znamená aj znížené množstvo prijatých mikroživín.

 

Odporúčané čítanie: Makroživiny: ako si ich optimálne nastaviť + kalkulačka

 

Síce je pravda, že na priberanie na váhe môže vplývať aj genetika, ale určite je oveľa dôležitejšie vedieť, aký veľký energetický príjem je akurát, a koľko je už priveľa.

Napríklad, veľmi veľa na neskoršie zdravie dieťaťa vplýva aj správanie matky počas tehotenstva. Ak by počas tehotenstva nabrala príliš veľa nadbytočnej váhy, je dosť možné, že už v treťom roku života bude dieťa mať väčšiu váhu, ako by malo. Ak sú obézni starí rodičia alebo rodičia, takisto majú aj ich deti predispozíciu byť obézne.

Lenže na druhej strane, ľudia vôbec nevedia, koľko kalórií denne prijímajú a častokrát veľmi podceňujú, koľko naozaj zjedia. 

Výskumníci z Harvard Medical School, ktorí sledovali stravovacie návyky viac ako 3400 ľudí vo fastfoodoch, zistili, že ľudia výrazne podceňovali svoj kalorický príjem. V priemere podceňovali kalórie v jedle o 175-259, ale až štvrtina ľudí ich podcenila až o 500 kalórií. 

Pokiaľ ide o najmenej zdravé jedlá v reštauráciách, ľudia takisto veľmi zle odhadujú množstvo kalórií. Prieskum uverejnený v časopise American Journal of Public Health odhalil, že ľudia v reštauráciách podhodnocovali svoj energetický príjem v priemere až o 600 kalórií. Dokonca energetický príjem nesprávne odhadli aj pri zdravých šalátoch.

Takže hoci môžu mať niektorí ľudia genetickú predispozíciu priberať, ani zďaleka to nie je taký silný faktor ako prejedanie sa.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať: návod ako počítať kalórie

 

Spánok

Spánková deprivácia spôsobuje celý zoznam problémov vrátane zhoršených mentálnych funkciu a produktivity. Dokonca vás môžu ľudia považovať za menej atraktívneho – fakt sa to vedecky zistilo.

Čo sa týka zdravia, tak nedostatok spánku má veľký vplyv aj na stratu svalov a priberanie tuku, ktoré priamo súvisí so zhoršovaním zdravia. Zistilo sa, že nedostatok spánku u detí zvyšuje riziko obezity o 89% a u dospelých o 55%.

A to nie je všetko, čo spánok ešte dokáže ovplyvniť. 

Výskumníci z Washingtonskej univerzity navrhli štúdiu, v ktorej zobrali 11 párov identických dvojčiat a skúmali, aký vplyv na ich imunitu bude mať nedostatok spánku. Keďže optimálna dĺžka spánku je daná do veľkej miery geneticky, výskum na identických dvojičkách umožňoval túto premennú izolovať, aby výsledky neboli skreslené.

Pri identických dvojičkách by teda malo byť zaistené, že budú potrebovať zhruba rovnako dlhý spánok pre optimálne fungovanie, čiže akákoľvek zmena v imunitnom systéme môže byť pripísaná práve kvalite spánku.

Výskumníci merali dĺžku spánku počas 14 dní a následne analyzovali krvné vzorky. Zistili, že dvojička, ktorá spala menej ako jej brat/sestra, mala v krvi viac látok, ktoré súvisia so zhoršenou funkciou imunity.

Toto však nie je úplne rukolapný dôkaz, keďže väčší výskyt takýchto látok nie je priamy dôkaz oslabenej imunity.

Preto ďalší vedci z Kalifornskej univerzity navrhli inú štúdiu, ktorá toto brala do úvahy. Konkrétne merala nedostatok spánku s rizikom ochorenia.

Vedci zobrali 164 zdravých mužov a žien vo veku od 18 do 55 rokov a počas siedmych dní monitorovali ich spánok. Potom každému dali nosné kvapky obsahujúce rhinovírus (najbežnejší druh vírus spôsobujúci prechladnutie) a sledovali ich počas ďalších 5 dní.

Keď prechladli, mali bežné symptómy ako kašel a tieklo im z nosa.

Vedci v tomto výskume zistili, že tí, ktorí spali menej ako 5 hodín, mali najväčšie riziko prechladnutia, pri 5-6 hodinovom spánku to bolo o niečo lepšie, ale stále mali väčšie riziko, ako ľudia, ktorí spali aspoň 7 hodín.

Zaujímavé je, že tí, čo spali 6-7 hodín nemali výrazne väčšie riziko prechladnutia ako keby spali viac ako 7 hodín.

Podľa inštitúcie CDC by mali dospelí spať 7-9 hodín pre optimálne fungovanie. 

Dôležité je tiež povedať, že nie každý potrebuje toľko spánku, ako sú odporúčané priemery. Niektorým stačí aj tak málo ako 6, 5 či dokonca len 4 hodiny a vedia veľmi dobre fungovať. To sú však výnimky a je viac ako pravdepodobné, že vy k takýmto šťastlivcom nepatríte. 

Ak sa chcete otestovať, dá sa to veľmi jednoducho. Pravidelne dodržujte nasledovný protokol:

1. Spite v tichej a úplne (alebo aspoň čo najviac) tmavej miestnosti bez prístupu svetla.
2. Nenastavujte si budík. Zobuďte sa prirodzene.
3. Choďte spať v rovnaký čas každú noc.
4. Počas testu nepoužívajte počas dňa žiadne stimulanty a vyhnite sa stresu.

 

Každú noc si doprajte toľko spánku, koľko budete potrebovať. Odmerajte si, ako dlho ste spali každú noc počas niekoľkých týždňov a potom spriemerujte výsledky. Je dosť možné, že to bude niekde medzi 7-9 hodinami ako ukazujú štatistiky.

Nech je to akékoľvek číslo, je to dosť presný odhad toho, koľko spánku reálne potrebujete pre optimálne fungovanie.

 

Odporúčané čítanie: Nedostatok spánku, jeho negatíva a či sa dá nejako dohnať

 

Stres

Stres je normálna reakcia na niečo neznáme alebo hrozbu. No ak je stres dlhotrvajúci až chronický, napríklad z dôvodu traumy alebo pri depresii, má pre nás veľmi negatívny vplyv.

Jedným z nich je aj oslabenie imunity. 

Napríklad v štúdii z roku 2012 zobrali vedci 276 zdravých dospelých ľudí a vystavili ich dvom rôznym rhinovírusom. Dali ich do karantény a monitorovali nasledovných 5 dní. Robili si záznamy o ich úrovni stresu, veku, BMI, pohlaví, rase, a ďalších faktoroch. Takisto zisťovali ich hladinu GCR – glucocorticoid receptor resistance – teda hladinu rezistencie glukokortikoidného receptoru.

Aby som to zjednodušil, tak GCR je marker, ktorý hovorí o zhoršenej imunite. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že ľudia s GCR majú problém zdravo a správne reagovať na infekciu, často reagujú prehnane a bežné symptómy budú u nich ešte horšie. Toto je aj jeden z dôvodov, prečo nový vírus COVID-19 zabíja – môže vyvolať tzv. búrku cytokínov, čo vedie k zlyhaniu orgánov.

Výskumníci v danej štúdií zistili, že ľudia, ktorí prechádzali dlhotrvajúcim stresom, mali najväčšie hladiny GCR a zároveň mali aj najväčšie riziko prechladnutia, keď ich vystavili rhinovírusu.

Iná štúdia z dielne Štátnej univerzity v Ohiu zistila, že študentom medicíny prvého ročníka počas skúšky (keď teda boli pod stresom) hladina určitých imunitných buniek doslova spadla.

Hoci je toho ešte veľa, čo vedci nevedia o vplyve stresu na imunitu, s určitosťou vieme povedať, že dlhotrvajúci a intenzívny stres ju oslabuje.

Keďže so stresom dosť veľa súvisí aj mentálne nastavenie, je dôležité sa vyhnúť niečomu, čo psychológovia nazvali katastrofizovanie. Ide o chybu v úsudku, kedy ľudia v nejakej ťažkej situácií podľahnú panike a hneď vo všetkom vidia to najhoršie, čo sa môže stať, hoci to tak vôbec nemusí byť.

Thomas Jefferson kedysi povedal: „Dúfaj v najlepšie, priprav sa na najhoršie.“ Teda netreba si, samozrejme, zatvárať oči pred očividnou hrozbou, treba jej čeliť a pripraviť sa na ňu. Zároveň však treba byť aj optimista a veriť, že nič zlé sa vám stať nemusí, ale aj to, že keby áno, tak to dokážete prekonať.

Čo sa týka rady ako sa vyhnúť stresu, nuž nevyhnete sa mu. Samozrejme, viete viac meditovať, robiť niečo upokojujúce, ísť do prírody, ale stresu sa na 100% nezbavíte. Je súčasťou života. 

Ako si však zachovať pozitívnu náladu aj počas horších časov? Potrebujete sa naučiť stres vnímať ako niečo pozitívne. Ak sa to naučíte, dokážete doslova preprogramovať reakcie vášho tela na stres.

Skvelú prednášku o tom má psychologička Kelly McGonigal, ktorú odporúčam pozrieť.

 

 

A len tak pre zaujímavosť, stres a emócie majú dokonca aj vplyv na to, čo dávame do úst a menia naše stravovacie návyky. Podľa tejto štúdie majú študenti pri menšom strese tendenciu jesť viac ovocia, zeleniny a nepiť veľa sladených nápojov.

 

Zodpovednosť za vlastné zdravie

Takmer všetko, čo tu odznelo, sú fakty a nič viac len fakty. Problém je, že tie len málokedy niečo zmenia. Pravdepodobne viete, že by ste mali viac cvičiť, alebo sa zdravšie a vyvážene stravovať. No prečo to ľudia vo všeobecnosti nerobia, keď o tom vie asi každý a berieme to ako samozrejmé?

Problém je v tom, že niečo vedieť nevedie k zmene správania. Konkrétne, neprinúti vás to prevziať zodpovednosť za svoje nezdravý / zdravý životný štýl.

V mnohých štúdiách skúmajúcich životný štýl a jeho vplyv bolo prevzatie vlastnej zodpovednosti za to, ako ľudia žijú, kľúčovým faktorom. 

Ten sa ale často vôbec nespomína v článkoch. Ani od „guruov“ zdravia ho nepočujete. Neviem ako vy, ale ja som to od „akože“ odborníkov na zdravé stravovanie alebo cvičenie nikdy nepočul. Viete prečo? Lebo to nie ľahké. 

Samotný zdravý životný štýl je úplne jednoduchý. Fakt stačí len viac pohybu alebo si viac vedome vyberať svoje jedlo. Lenže prevziať zodpovednosť je ako ísť proti ľudskej prirodzenosti ukazovať prstom na iných, namiesto toho, aby sme si priznali chybu. Ľahšie je povedať vám niečo pekné, jednoduché ako kúpte si multivitamín, a vy budete mať dobrý pocit, že ste si od nich niečo nové prečítali alebo pozreli v ich najnovšom videu a to k spokojnosti mnohým ľuďom stačí, hoci reálne pre svoje zdravie nič nezmenia.

Lenže nikto za vás pri výbere potravín v obchode nerozhoduje, iba vy sami. Iba vy rozhodujete o tom, či dnes, zajtra alebo inokedy pôjdete cvičiť, alebo radšej si doma večer sadnete pred televízor s vysoko kalorickým jedlom.

Nebudem vám klamať, ak chcete žiť zdravšie, začiatok nebude ľahký. Pokiaľ neprevezmete zodpovednosť a nevytvoríte si zdravé návyky, nikdy zdravší nebudete. Je to naozaj tak jednoduché. Akurát realizácia nie je spočiatku najľahšia.

Lenže akonáhle si tie návyky vytvoríte, všetko už ide samo ako po masle. 

Napríklad, ja už dlhé roky cvičím v posilňovni. A až na pár výnimočných dní, kedy sa mi proste nechcelo, som sa tam nikdy nemusel nútiť. Proteste som sa zobral a išiel cvičiť. Prečo? Lebo to je môj návyk, chcem a baví ma to. Ale nie vždy to tak bolo. Kedysi by som do posilky ani nepáchol. Teraz je všetko naopak. Neviem si bez nej predstaviť svoj život.

 

Slovo na záver

Viesť zdravý životný štýl je naozaj také jednoduché ako:

• mať zdravú a vyváženú stravu
• viac cvičiť

 

Ak do toho pribalíte ešte aspoň jednu z nasledovných vecí, ste na výbornej ceste za zdravším životom:

• kvalitný spánok
• vystavovať sa menej stresovým situáciám alebo naučiť sa zvládať stres
• byť optimistickejší
• naučiť sa správne zvládať stres
• vystavovať sa menej stresujúcim situáciám