Ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny? Tabuľka najlepších zdrojov

Autor: Miroslav Beňo

Vláknina v potravinách je veľmi dôležitou živinou.

Nanešťastie, väčšina ľudí jej neprijíma dostatočné množstvo.

Avšak to sa dá ľahko napraviť. Stačí do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorých je viac ako dosť.

Okrem dôležitosti vlákniny vám v tomto článku prinášame aj zoznam zdrojov bohatých na túto živinu.

 

 

Prečo je dôležité prijímať potraviny bohaté na vlákninu

 

Vláknina kŕmi “dobré” črevné baktérie

Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. V tomto čreve je približne päťsto druhov baktérií, ktoré 

dovedna tvorí sto biliónov buniek. Týmto baktériám sa tiež hovorí črevná flóra.

Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Ony sa na oplátku postarajú o veci, ktoré vaše telo samo nedokáže.

Pre určité aspekty vášho zdravia vrátane hmotnosti, reguláciu cukru v krvi, imunitu či dokonca fungovanie mozgu sú niektoré druhy kľúčové. 

Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Ako každý iný organizmus aj baktérie potrebujú jedlo, aby získali energiu na prežitie a fungovanie. 

Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Ľudské bunky nemajú enzýmy, ktoré by strávili vlákninu, takže do hrubého čreva príde v podstate nedotknutá.  Črevné baktérie už enzýmy na strávenie vlákniny majú.

Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Napomáhajú rastu dobrých baktérií, čo môže mať viaceré pozitívne účinky pre zdravie.

Tieto baktérie vytvárajú živiny pre telo, vrátane krátkoreťazcových mastných kyselín ako acetát, propionát či butyrát, z ktorých práve posledná sa zdá byť najdôležitejšia. 

Krátkoreťazcovými mastnými kyselinami sa kŕmia bunky v čreve, čo vedie k obmedzeniu zápalov čriev a zlepšeniu porúch trávenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Ako sa telo postupne prispôsobuje, vedľajšie účinky zvyčajne ustanú.

 

Vďaka niektorým typom môžete schudnúť

Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k strate hmotnosti, pretože automaticky znižuje príjem kalórií.

Vláknina môže v čreve vsiaknuť vodu, čím spomalí vstrebávanie živín a zvýši pocit plnosti. 

Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Dobrým príkladom efektívneho vlákninového doplnku pre zníženie hmotnosti je glukomanán.

 

Vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi

Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Ak zahrniete do svojich jedál so sacharidmi tieto viskózne rozpustné vlákniny, môžete vyvolať malý nárast cukru v krvi. 

Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Vláknina môže znížiť pravdepodobnosť, že by sacharidy zvýšili cukor v krvi na škodlivú hladinu.

Ak však máte problémy s cukrom v krvi, mali by ste zvážiť zníženie príjmu sacharidov, obzvlášť nízkovlákninových, spracovaných ako sú biela múka či prídavné sladidlá. 

 

Môže znížiť cholesterol, ale nie veľmi

Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vplyv však nie je taký ohromný, ako by sa mohlo zdať. 

Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny. Niektoré štúdie zistili, že zvýšený príjem vlákniny pozoruhodne znížil cholesterol. 

Zatiaľ nie je známe, či je tento vplyv významný aj z dlhodobého hľadiska, no viaceré pozorovacie štúdie ukázali, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali nižšie riziko ochorení srdca. 

 

Koľko vlákniny by ste mali prijať

Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. Podľa britských odporúčaní by ste mali prijímať 30 gramov denne.

A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Deťom do 18 rokov sa odporúča 14 až 31 gramov podľa pohlavia a veku. 

Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Okrem Pozitívny vplyv na zdravie nekončí pri trávení, pomáha aj pri chudnutí a rovnováhe črevných baktérií.

Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. To je o trochu menej než je odporúčaná dávka pre väčšinu ľudí. 

 

Aké zdroje zdroje vlákniny poznáme

Vláknina je typ uhľovodíka, ktorý má tri podoby: rozpustnú, nerozpustnú a kvasiteľnú. 

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Pomáha pri znižovaní hladín cholesterolu a cukru v kriv.

Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. V podstate udržuje potrubie funkčné a bráni zápche. 

Kvasiteľná môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej. Pomáha pri raste zdravých baktérií v čreve. 

 

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny

 

Ovocie

 

Hrušky

Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny. Medzi ovocím je jedným z najlepších zdrojov. 

Obsah vlákniny: 5,5 gramu na stredne veľkú hrušku, alebo 3,1 gramu na sto gramov

 

Jahody

Jahody sú neuveriteľne lahodné. Navyše sú oveľa zdravšou voľbou namiesto sladkostí. Pozoruhodné je, že patria k ovociu, ktoré má najviac živín – sú plné vitamínu C, mangánu a viacerých silných antioxidantov. 

Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov. To je veľmi veľa vzhľadom na nízky obsah kalórií.

 

Avokádo

Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Taktiež majú viacero pozitívnych účinkov. 

Obsah vlákniny: desať gramov na pohár, alebo 6,7 gramu na sto gramov. 

 

Jablká

Jablká patria k najchutnejšiemu a najlepšiemu ovociu, aké môžete zjesť, Taktiež má relatívne veľa vlákniny. 

Obsah vlákniny: 4,4 gramy v stredne veľkom jablku, alebo 2,4 gramu na sto gramov. 

 

Maliny

Maliny majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Sú plné vitamínu C a mangánu.

Obsah vlákniny: Jeden pohár má osem gramov, alebo 6,5 gramu na sto gramov. 

 

Banány

Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Zelený alebo nezrelý banán má taktiež veľké množstvo rezistentného škrobu, typu nestráviteľného uhľovodíku, ktorý funguje ako vláknina.

Obsah vlákniny: 3,1 gramu na stredne veľký banán, alebo 2,6 gramu na sto gramov. 

 

Ďalšie ovocie s vysokým obsahom vlákniny: čučoriedky (2,4 percenta) a černice (5,3 percenta).

 

Zelenina

 

Mrkva

Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín. Má množstvo vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a betakaroténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premieňa na vitamín A. 

Obsah vlákniny: 3,6 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov. 

 

Cvikla

Cvikla, alebo červená repa, je koreňová zelenina bohatá na viaceré živiny ako kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík. Taktiež je plná neorganických dusičnanov, živín, ktoré pomáhajú pri regulácii krvného tlaku a výkonu pri cvičení. 

Obsah vlákniny: 3,8 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov.

 

Brokolica

Brokolica ako skvelý zdroj vlákninyBrokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine. V porovnaní s ostatnou zeleninou je tiež relatívne bohatá na bielkoviny.

Obsah vlákniny: 2,4 gramu na pohár, alebo 2,6 gramu na sto gramov. 

 

Artyčok

O artyčoku sa veľa nedočítate. Táto zelenina však obsahuje množstvo živín a jeden z najlepších zdrojov vlákiny na svete. 

Obsah vlákniny: 10,3 gramu v jednom artyčoku, alebo 8,6 gramu na sto gramov.

 

Kaleráb

Kaleráb je typ hlúbovej zeleniny príbuznej s brokolicou. Majú veľmi veľa vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej a antioxidanty účinné proti rakovine. 

Obsah vlákniny: štyri gramy na pohár, alebo 2,6 gramu na sto gramov.

Všetka zelenina obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Medzi ďalšie dobré príklady patrí kel (3,6 percenta), špenát (2,2 percenta) a paradajka (1,2 percenta).

 

Strukoviny

 

Šošovica

Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete. Sú bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. 

Obsah vlákniny: 15,6 gramu na pohár uvarenej šošovice, alebo 7,9 gramu na sto gramov. 

 

Fazuľa 

Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Ako ďalšie iné aj ona má plno rastlinných bielkovín a ďalšie živiny. 

Obsah vlákniny: 11,3 gramu na pohár uvarenej fazule, alebo 6,4 gramu na sto gramov)

 

Hrach lúpaný

Lúpaný hrach sa vyrába zo sušených, šúpaných a polených semien hrachu.

Obsah vlákniny: 16,3 gramu na pohár uvareného hrachu, alebo 8,3 gramu na sto gramov.

 

Cícer

Cícer je ďalšou strukovinou bohatou na živiny vrátane minerálov a bielkovín. 

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na pohár uvareného cíceru, alebo 7,6 gramu na sto gramov.

 

Ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny: Väčšina má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete. Patrí sem fazuľa čierna (8,7 percenta), edamame (5,2 percenta), fazuľa mesiacovitá (5,3 percenta) a pečená fazuľa (5,5 percenta).

 

Obilniny

 

Quinoa

Quinoa je pseudocereália, ktorá sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou medzi ľudmi, ktorí dbajú na zdravie. Obsahuje mnoho živín vrátane bielkovín, magnézia, železa, zinku, draslíka a antioxidantov.

Obsah vlákniny: 5,2 gramu na pohár uvarenej quinoy, alebo 2,8 percenta na sto gramov. 

 

Ovos (10,6 percenta)

Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahuje veľmi silnú rozpustnú vlákninu zvanú ovsený betaglukán, ktorá má výrazný pozitívny účinok na cukor v krvi a hladinu cholesterolu. 

Obsah vlákniny: 16,5 gramu na pohár surového ovsu, alebo 10,6 gramu na sto gramov.

 

Pražená kukurica 

Ak si chcete zvýšiť príjem vlákniny, a zároveň si aj pochutiť, tak popcorn môže byť vhodnou voľbou. Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie. Ak však pridáte mnoho tuku, tento pomer sa výrazne zníži. 

Obsah vlákniny: 1,2 gramu na pohár praženej kukurice, alebo 14,5 gramu na sto gramov.

 

Orechy

 

Mandle 

Mandle sú obľúbené orechy. Sú veľmi bohaté na mnoho živín, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíku.

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na sto gramov.

 

Semienka chia

Chia sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika. Chia môžu byť najlepším zdrojom vlákniny na svete. 

Obsah vlákniny: 34,4 gramu na sto gramov. 

 

Ďalšie orechy a semená bohaté na bielkoviny: Väčšina orechov a semien obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Patria sem napríklad aj kokosové orechy (deväť percent), pistácie (desať percent), vlašské orechy (sedem percent), slnečnicové (8,6 percenta) a tekvicové semená (18,4 percenta). 

 

Ostatné potraviny bohaté na vlákninu

 

Sladké zemiaky (bataty)

Sladké zemiaky sú obľúbenou hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia. Má veľmi veľa betakaroténu, vitamínov B a rôznych minerálov. 

Obsah vlákniny: stredne veľký uvarený ošúpaný zemiak  má 3,8 gramu bielkovín, alebo 2,5 gramu na sto gramov. 

 

Horká čokoláda

Horká čokoláda patrí k najchutnejším potravinám na svete. Má taktiež prekvapivo veľa živín a antioxidantov. Uistite sa však, že si vyberáte takú, ktorá obsahuje 70 až 95 percent kakaa, aby ste sa vyhli produktom s veľkým obsahom prídavných cukrov. 

Obsah vlákniny: 10,9 gramu na sto gramov. 

 

Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách

Potravina Množstvo vlákniny
uvarený hrach 8,8 gramu / šálka
maliny 8 gramov / šálka
celozrnné špagety 6 / 100 gramov
stredne veľká hruška so šupkou 5,5 gramov
stredne veľké jablko 4,4 gramov
hnedá ryža 3,5 gramov / šálka
uvarený ružičkový kel 4,1 gramu / šálka
mandle 3 gramy / hrsť
chia semienka 10,6 gramov / 2 polievkové lyžice
horká čokoláda 10,9 / 100 gramov
stredne veľký pomaranč 3 gramy
čučoriedky 4 gramy / šálka
uvarený stredne veľký zemiak 2 gramy
pečený stredne veľký zemiak 5 gramov
avokádo 6,7 / 100 gramov
bulgur 8 gramov / šálka
stredne veľký banán 3 gramy
šošovica 8 / 100 gramov

 

Share This