Ktorý je najlepší proteín? Návod aký si vybrať (bez marketingových kecov)

Autor: Miroslav Beňo

Proteíny patria spolu s tukmi a sacharidmi medzi tri makronutrienty, ktoré ľudské telo využíva buď ako zdroj energie alebo na stavbu buniek. Pre niektorých ľudí môže byť ťažšie si nastaviť jedálniček tak, aby obsahoval dostatok bielkovín.

V tom prípade vedia byť na doplnenie chýbajúcich bielkovín dobré proteínové doplnky. Ako si ale vybrať najlepší proteín na dosiahnutie vášho cieľa či už to je chudnutie alebo rast svalov? 

 

 

Na čo sú dobré proteíny?

Pozrite sa na niekoľko vedecky podložených dôvodov, prečo je dobré jesť viac proteínov:

 

Znižujú hlad

Štúdie ukazujú, že po konzumácii proteínu sa budete cítiť viac sýty, čo znamená, že zjete menej jedla v priebehu dňa. Proteín znižuje hladinu hormónu hladu grelínu a zároveň zvyšuje hladiny peptidu XY, čo je hormón, ktorý vyvoláva pocit plnosti. 

 

Budujú svalovú hmotu a silu

Bielkoviny sú stavebným kameňom vašich svalov. Konzumácia primeraného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje svalový rast pri tréningu. Viaceré štúdie potvrdili, že konzumácia zvýšeného množstva bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu. Ak ste fyzicky aktívny a cvičíte s cieľom nabrať svaly, treba prijímať aj dostatočné množstvo bielkovín. Navyše, udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť strate svalov pri chudnutí

 

Sú dobré pre vaše kosti 

Existuje mýtus, že proteíny – hlavne živočíšne bielkoviny, sú zlé pre ľudské kosti. Podľa neho proteín zvyšuje záťaž v tele a postará sa o uvoľnenie vápnika z kostí. Väčšina dlhodobých štúdií však ukazuje, že proteíny majú veľký prínos pre zdravie kostí.

Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín majú tendenciu udržiavať si kostnú hmotu zdravšiu aj vo vyššom veku a majú oveľa nižšie riziko osteoporózy a zlomenín. Je to dôležité hlavne u žien, ktoré majú vysoké riziko osteoporózy po menopauze. Konzumácia bielkovín môže byť jedným zo spôsobov, ako zabrániť chorobe. 

 

Znižujú chuť do jedla 

Chuť na jedlo a normálny hlad neznamenajú to isté. Nejde len o vaše telo, ktoré potrebuje energiu a živiny, ale i o mozog, ktorý túži po odmene. Je veľmi ťažké kontrolovať chuť na jedlo, no existujú spôsoby, ako tomu zabrániť. Patrí sem zvýšenie príjmu bielkovín. Jedna štúdia u mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie bielkovín na 25% kalórií znížilo chuť do jedla o 60% a túžbu po jedle o polovicu.  Podobne, štúdia s dospievajúcimi dievčatami s nadváhou zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila chuť na jedlo a neskoré nočné občerstvenie. 

 

Zvyšujú metabolizmus a spaľovanie tukov

Bolo preukázané, že vysoký príjem bielkovín významne zvyšuje mieru metabolizmu a zvyšuje počet spálených kalórií, čo môže predstavovať 30 až 80 spálených kalórií každý deň. Niektoré výskumy dokonca naznačujú vyššie spaľovanie kalórií. V jednej štúdií skupina ľudí s vysokým obsahom proteínov spálila o 260 kalórií denne viac ako skupina s nízkym obsahom. To zodpovedá hodine mierneho cvičenia za deň. Vysoký príjem bielkovín vám môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a tým spáliť o niečo viac kalórií počas celého dňa. 

 Odporúčané čítanie: Ako zrýchliť metabolizmus: jediné 3 fungujúce spôsoby 

 

Znižujú krvný tlak 

Vysoký krvný tlak je jednou z hlavných príčin srdcových infarktov, mŕtvice a chronického ochorenia obličiek. Zaujímavé je, že vyšší príjem proteínov znižuje krvný tlak. V prehľade 40 kontrolovaných štúdií zvýšil proteín priemerný systolický krvný tlak o 1,76 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,15 mm Hg. Jedna štúdia tiež zistila, že okrem zníženia krvného tlaku, strava s vysokým obsahom bielkovín tiež znížila LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.

 

Pomôžu v udržiavaní hmotnosti 

Keďže vysoko-proteínová diéta zvyšuje metabolizmus, mnoho ľudí, ktorí zvýšia príjem bielkovín majú tendenciu schudnúť takmer okamžite. Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali 30% kalórií z bielkovín, schudli za 12 týždňov 5 kg, hoci sa neobmedzovali v stravovaní. 

Proteíny majú tiež výhodu pri úbytku tuku. V 12-mesačnej štúdii so 130 osobami s nadváhou na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, skupina s vysokým príjmom proteínov stratila o 53% viac telesného tuku ako skupina s nižším príjmom, ktorá prijala rovnaký počet kalórií.

Udržať si svoju hmotnosť je výzvou pre mnohých ľudí. Aj v tomto prípade majú proteíny účinok – v jednej štúdii vedci odhalili, že zvýšenie bielkovín z 15% na 18% kalórií znížilo pravdepodobnosť opätovného priberania až o 50 %. 

 

Podporujú rýchlejšie zotavenie telu po zranení

Bielkoviny urýchľujú regeneráciu tela a tým jeho rýchlejšie zotavenie po zranení. Tvoria hlavné stavebné kamene tkanív a orgánov. Početné štúdie ukazujú, že jesť viac bielkovín po poranení môže pomôcť urýchliť zotavenie

 

Pomáha vám ostať fit

Jedným z dôsledkov starnutia je, že naše svaly sa postupne oslabujú. Medzi najzávažnejšie prípady patrí napr. sarkopénia súvisiaca s vekom, ktorá je jednou z hlavných príčin krehkosti, zlomenín kostí a zníženej kvality života u starších dospelých. Konzumácia bielkovín znižuje poškodenie svalov súvisiacich so starnutím a tým zabraňuje sarkopénii. Samozrejme, že konzumácia bielkovín nestačí. Dôležité je, zostať fyzicky aktívny a venovať sa silovému cvičeniu. 

 

Typy proteínov

Základná klasifikácia proteínov:

  • Koncentráty (WPC) – obsahujú približne 70-80% bielkovín, pričom zvyšné percentá tvoria sacharidy, minerály, voda a tuky. 
  • Izoláty (WPI) – obsahujú až 90% proteínu a minimum ostatných látok.
  • Hydrolyzáty (WPH) – sú v nich prítomné čiastočne strávené proteíny vrátane polypeptidov a peptidov.

 

Tieto sa ďalej delia na:

 

Srvátkový proteín

Srvátka je najobľúbenejším proteínovým doplnkom. Ukázalo, že podporuje rast svalov a úbytok tuku. Je veľmi dobre stráviteľná a absorbovaná rýchlejšie ako iné proteíny, čo z nej robí ideálnu voľbu na konzumáciu bezprostredne pred tréningom alebo po ňom.

Srvátka je približne 20 percent proteínu v kravskom mlieku a má najvyšší obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).

 

Kazeínový proteín

Kazeín, hlavný proteín, ktorý sa nachádza v mlieku, je proteín s pomalým trávením v porovnaní so srvátkou. Môže trvať až 6 hodín, kým ho telo úplne strávi a vstrebe, čím pomaly dodáva svalom aminokyseliny. Hoci má nižší anabolický účinok na budovanie svalov v porovnaní so srvátkou, kazeín je dobrým zdrojom BCAA, ako aj glutamínu, ktorý pomáha znižovať rozpad svalových proteínov. 

Vzhľadom na svoje pomalé tráviace vlastnosti sa kazeín často odporúča pred spaním alebo medzi jedlami, buď samotný alebo v kombinácii s inými proteínmi.

 

Mliečny proteín

Málokto vie, že mlieko je skvelé na urýchlenie regenerácie tela po intenzívnom tréningu. Proteín mlieka obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky spoločne. Izoláty a koncentráty mliečnych proteínov sú bežné v zmesiach proteínového prášku či v proteínových tyčinkách. 

 

Vaječné proteíny

Tento druh proteínu sa vyrába z vaječných bielok. Je dobre vstrebateľný a má vysokú biologickú hodnotu. V porovnaní so srvátkovým proteínom viac zasýti. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre syntézu proteínov a je ľahko stráviteľný. Ocenia ho alergici na mlieko a taktiež neobsahuje laktózu.

 

Hovädzí proteín

Vyrába sa z hovädzieho mäsa, takže neobsahuje laktózu ani lepok. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tuku. Obsahuje aj kolagén, ktorý prispieva kĺbom, šľachám, ale i pokožke a vlasom. Netreba sa báť jeho chuti, ktorá je príjemná. Ani zďaleka nechutí ako sušené mäso. 

 

Rastlinný proteín

Výrobcovia doplnkov výživy nezabúdajú ani na vegetariánov a vegánov. Majú k dispozícii rastlinné proteíny, ktoré môžu využiť aj ostatní na spestrenie svojej stravy. Plne sa vyrovnanú tým živočíšnym a poskytujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a potrebuje ich dostať prostredníctvom stravy.

Príkladom rastlinného proteínu je hráškový proteín, ktorý je skvelý pre vegetariánov a pre ľudí s alergiami na mliečne výrobky a vajcia. Je hypoalergénny a má vysoký obsah BCAA. Môže sa pochváliť veľkou rýchlosťou trávenia až o 98% – čo znamená, že telo je schopné použiť a spracovať väčšinu aminokyselín už z jednej porcie. Je lepší ako iné prášky na báze rastlín, ktoré sú ťažko stráviteľné. 

 

Ako proteín (ne)spôsobuje chudnutie ani rast svalov

Mnohí začiatočníci nevedia o tom, že neexistuje najlepší proteín na chudnutie a na priberanie. Funkciou samotného proteínu v tele nie je urýchlenie rastu svalov alebo spaľovanie tuku.

V prípade chudnutia je to všetko o kalorickom príjme, ktorý by mal byť menší ako výdaj energie. Ak chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku a teda prijať o niečo viac kalórií, ako spálite.

Navyše, ak zjete väčšie množstvo proteínu, neočakávajte svaly, ak im nedáte stimul k rastu v podobe tréningu na objem. Ak sa spoliehate na proteín, po ktorom schudnete, môže nastať opačný efekt v prípade, ak by bol váš energetický príjem vyšší ako množstvo energie, ktoré prijmete z jedla.

 

Existuje „najlepší proteín“?

V skutočnosti je viac-menej jedno, aký proteín si dáte. Ak máte v proteínovom doplnku pokryté všetky potrebné aminokyseliny, môžete po ňom s pokojnou dušou siahnuť. Áno čítate správne a nie je tam chyba. Máte to jedno za predpokladu, že v proteíne máte pokryté celé aminokyselinové spektrum. Väčšinou sa proteínové doplnky líšia iba obalom. Potom sa líšia aj nadbytočnými prísady (ktoré sú mimochodom úplne zbytočné) a nezmyslami, ktorými sa predajcovia predbiehajú, aby vám predali práve ten svoj. Väčšinou to môže byť pridaný kreatín, glutamín a pod.

Či už je to srvátka, alebo iný typ proteínu, je to skrátka srvátka. Nič viac, nič menej a či už ju vyrobí ten či onen výrobca je úplne nepodstatné.

 

Krutá slovenská realita s pseudo radami o najlepších proteínoch

Stačí si dať do Google „najlepší proteín“ alebo najlepší proteín na chudnutie / priberanie“ a vo výsledkoch vyhľadávania sa vám objaví veľa výsledkov s radami, ktoré majú malý problém. Väčšinou to písali ľudia, ktorí vôbec nevedia, o čom píšu. Nevravím, že ja mám patent na rozum, ale veľa z tých rád sú nezmyslom alebo zavádzajúce a sú ľahko vyvrátiteľné.

Dajme si ukážku niekoľkých chuťoviek, ktoré som našiel o tom, čo vraj proteínové doplnky dokážu:

 

1. Pomáha znižovať čas potrebný na regeneráciu

Bez ohľadu na to, koľko doplnkov si dáte od od minerálov, vitamínov či proteínu, glutamínu, kreatínu… nič z bežne dostupných doplnkov nezvýši rýchlosť vašej regenerácie. To dokáže iba doping. Regenerácia trvá za bežných podmienok 2-3 dni a doplnkami môžete ovplyvniť maximálne kvalitu regenerácie, ale nie rýchlosť. Rýchlosť určuje hladina hormónov a tú nedokážete žiadnym doplnkom zvýšiť natoľko, aby to niečo zrýchlilo.

Dokonca aj keď vám proteínový doplnok zvýši mieru proteínovej syntézy (čo je preukázané mnohými štúdiami), to ešte neznamená, že sa zrýchlil aj proces regenerácie alebo budete mať viac svalov. Váš celkový potenciál aj rýchlosť rastu svalovej hmoty určuje predovšetkým genetika (napr. responzívnosť svalov na tréning) a s tým, nanešťastie, nič neurobíte. Aspoň nie prirodzenou cestou.

 

2. Potláča chuť do jedla

To, či máte chuť do jedla závisí hlavne na tom, či máte pocit sýtosti. Ak si dáte proteínový doplnok, ktorý za bežných okolností plne strávite za asi dve hodiny, tak skôr či neskôr pocítite hlad.

 

3. Treba si vyberať podľa cieľa

Proteín na chudnutie, priberanie, alebo regeneráciu? Či dokonca na rysovanie? Áno aj takto sa označujú proteíny a dáva to zmysel, že by vám niektorý špeciálne na to mal pomôcť. Lenže ak sa pozrieme na to, z čoho sa proteín skladá – konkrétne aminokyseliny – tak ich úlohou v tele nie je ani jedno z toho. Dokonca by ma aj zaujímalo, ako to tie proteínové doplnky majú dokázať, keď ich aminokyselinové spektrum je rovnaké.

Nuž niečo tu nesedí. Ktovie asi prečo…

  • Chudne sa kalorickým deficitom, nie proteínom.
  • Svaly sa naberajú tréningom na objem a následne dostatočným kalorickým príjmom.
  • Po každom tréningu potrebujete regeneráciu a telu je úplne jedno, aký proteín si zvolíte, keďže všetky majú viac-menej rovnaké zloženie, aspoň čo sa aminokyselín týka.
  • Rysuje sa znížením percenta tuku v tele pri zachovaní čo najväčšej svalovej hmoty.

 

4. Špeciálny anabolický proteín na rast svalov

Zaplatení recenzenti vychvaľujú často aj rôzne anabolické proteíny. Nuž, neprávom. Napríklad, v jednom článku som videl ako odporúčajú proteín jednej nemenovanej značky, ktorý je obohatený o BCAA, glutamín. Super poviete si. Len škoda, že BCAA samé o sebe nezlepšujú regeneráciu a na čo najlepšiu proteínovú syntézu potrebujete celé spektrum aminokyselín a glutamín nemá vplyv na rast svalov.

 

5. Udržujú správnu hladinu hormónov

Toto je veľmi zavádzajúce tvrdenie, pretože hladinu hormónov ovplyvňuje veľmi veľa vecí od dostatočného množstva všetkých makro a mikroživín po príjem vitamínov. Napríklad, horčík (ktorý prijímate z iných zdrojov) sa podieľa v tele na toľkých procesoch, že jeden proteínový nápoj je ničím v porovnaní s týmto minerálom.

 

6. Proteín vám pomôže udržať svaly v diéte

Toto je takisto dosť zavádzajúce tvrdenie. Určite to proteín dokáže, ale sám o sebe nie. V diéte, resp. pri obmedzení kalórií bude vaše telo náchylnejšie byť v katabolickom stave, kedy bude vaše svaly rozkladať. Prevenciou je práve zvýšený príjem bielkovín, ale ten sám o sebe tomu nedokáže úplne zabrániť. V spojení so silovým tréningom to už možné je, pretože práve ten dá svalom stimul na to, aby sa udržali.

 

Ako vidíte, čokoľvek sa dá označiť za najlepší proteín, ale ak sa pozriete na fakty, nič také v skutočnosti neexistuje.

 

Ďalšie klamstvá o najlepších proteínoch

 

Proteínové doplnky vás zasýtia 

Často môžete naraziť na spojenie „skvelo zasýtia“. Hoci tieto proteínové doplnky lákajú hlavne chudnúcich zákazníkov, ide o nezmysel. Nič vás zasýti tak ako tuhá strava. Ak prijmete čokoľvek v tekutej podobe, síce sa môžete cítiť po konzumácii plnšie, keďže vypijete naraz viac tekutiny, ale po rýchlom strávení nasleduje veľmi skoro aj pocit hladu. 

 

Musíte ich piť dvakrát denne

V článkoch sa väčšinou uvádza dávkovanie proteínu dvakrát denne. V skutočnosti však nemá opodstatnenie. Nepomôže vám pri chudnutí a taktiež nebudete vďaka tomu naberať rýchlejšie svaly. Ide len o marketingový trik. Jediné, čo sa stane, je, že pri častejšom užívaní proteín rýchlejšie miniete, a budete si tak musieť opäť kúpiť nový. 

 

Budete mať po nich obrovské svaly

Síce je pravda, že proteín je stavebný prvok svalov, ale jeho vyšší príjem sa automaticky neodrazí na obrích svaloch. Ak aj vidíte nejakého obrovského kulturistu propagovať nejaký proteín, na 99% má svoje svaly vďaka steroidom a nie tomu proteínovému doplnku. 

Ja som sa poučil, keď som si na základe odporúčania jedného českého top kulturistu kúpil gainer. Jediné, čo som pribral, bol tuk. Dobre, síce to nebol proteín, ale aj tak. Môžete mi veriť, že ak nejaký kulturista odporúča alebo tvrdí, že niečo vám zaistí veľké, pevné a silné svaly, tak budete po užívaní veľmi sklamaný.

 

Ako si vybrať najlepší proteín? 

V prvom rade si treba vybrať vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje dostatočné množstvo celého spektra aminokyselín tvoriacich bielkoviny. Napovie o tom obsah leucínu na štítku proteínového prášku. Leucín, esenciálna aminokyselina s rozvetveným reťazcom, je rozhodujúca pre produkciu svalových proteínov, napomáha maximalizovať mechanizmy, ktoré spúšťajú a vyvolávajú syntézu svalových proteínov. 

Všímajte si najmenej 2 gramy leucínu na jednu porciu, resp. odmerku. V prípade srvátkového proteínového prášku, ktorého jedna odmerka prášku má 25 gramov bielkovín, by to bolo približne 2,5 gramov leucínu, keďže srvátkový proteín má približne 11 percent tejto látky. Kazeín a sója obsahujú menej leucínu, asi 8 %. 

Pozor si dajte na prísady, ktoré nepoznáte. Kvalitný proteín ich nepotrebuje. Kreatín, taurín a iné zložky vrátane cukrov by nemal obsahovať kvalitný proteín. Síce je pravda, že kreatín funguje a budete po ňom väčší aj silnejší, má to však jeden háčik. Na to, aby reálne fungoval, potrebujete každý deň po dobu približne jedného týždňa dať do seba 20 gramov kreatínu. Tých pár gramov nebudete mať žiadny badateľný efekt.

Poznámka: Kreatín môže fungovať aj pri bežne odporúčanej dávke 5g / deň a nasycovacia fáza aspoň 20 gramov kreatínu za deň nie je nevyhnutná. Avšak to malé pridané množstvo v proteínoch ani len nezbadáte, že by na vás malo nejaký účinok.

Nakoniec si všímajte aj emulgátory. Ak ide o kvalitný výrobok, výrobcovia použijú na dochutenie skutočné suroviny ako sušené jahody, banány, kakaový prášok a nie žiadne umelé dochucovadlá. 

 

Proteín a jeho načasovanie

Väčšina trénerov sa zhoduje, že pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú v telocvični, by mal byť proteín dôležitým výživovým doplnkom a mali by mať zabezpečený jeho príjem počas celého dňa. Dobré je stanoviť si nejaký cieľ alebo sa príp. zamerať na príjem 20-30 percent bielkovín z celkových kalórií prijatých za deň.

Každé jedlo počas dňa by malo obsahovať nejaké bielkoviny, pričom by ich malo byť min 20-30 gramov (záleží od veľkosti porcie jedla a typu proteínu) každé tri hodiny. Vďaka tomu optimalizujete syntézu svalových proteínov (MPS) počas dňa. 

 

Raňajky

Cez noc sa rozpad svalových proteínov (MPB) zvyšuje a stratiť môžete až 5-15 gramov bielkovín v závislosti od skonzumovaného jedla počas dňa. Bielkoviny a sacharidy sú prvá vec, ktorá ráno pomáha zvrátiť tento negatívny vplyv na svalové bielkoviny a stimulovať MPS. Dajte si aspoň 20-35 gramov proteínu na raňajky.

 

Pred a po tréningu

Náročný tréning môže zvýšiť MPS aj MPB. Vaším cieľom je maximalizovať prvé a minimalizovať druhé s proteínmi a niektorými sacharidmi, a to buď bezprostredne pred alebo po tréningu. Rovnako ako raňajky, cieľom je prijať asi 20-35 gramov bielkovín.

 

Pred spaním

Počas noci v nečinnom stave sa svalová bielkovinová rovnováha posúva viac smerom k MPB ako MPS, čím sa vytvárajú voľné aminokyseliny, ktoré pomáhajú pohltiť telo. Konzumácia najmenej 20 gramov kazeínu alebo srvátky v kombinácii s doplnkovými BCAA alebo konkrétnejšie leucínom pomôže udržať vyššiu MPS počas spánku.

Ak sa pýtate na najlepší proteín pre ženy, zrejme vás neprekvapí fakt, že sa nelíši od proteínu pre mužov. Aj u žien pôsobí proteín rovnako a taktiež by pred jeho výberom mali vedieť, ako na najlepší proteín. 

 

Odporúčané čítanie: Kedy piť proteín: ráno / deň / večer / pred spaním / pred a po tréningu

 

Slovo na záver k najlepším proteínom

Ako už viete, najlepší proteín neexistuje. Ak to nie je niečo fakt nekvalitné, tak je vo väčšine prípadov úplne jedno, aký si zvolíte, pretože oveľa väčší vplyv na výsledky bude mať vaša strava a kvalita tréningu.

Môže sa Vám páčiť

Share This