Rok čo rok sa objavujú nové trendy v stravovaní.
Raz zakážu jednu makroživinu. Potom o desať rokov zmenia názor a už je povolená. Takým prípadom boli aj vajíčka alebo tuk. Kedysi zatracovaní nepriatelia zdravia. Dnes je sú vajíčka zrazu super a tuk uctievajú keto a low carb fanatici priam ako božstvo.
Nie že by tuky neboli zdravé, alebo by ste sa mali prejedať sacharidmi, ale ak budete slepo nasledovať neoverené rady, alebo si len tak nájdete nejaký “zdravý recept na obed”, a ani pritom nevie, prečo nejaká potravina v tom recepte je, tak vám to na zdraví nemusí nepridať.
Ak ale budete poznať súvislosti čo robí obed zdravím, budete si vedieť oveľa lepšie vybrať z rady rôznych receptov, ktoré nájdete, alebo aj sami si zostaviť zdravý a vyvážený jedálniček.
Čo znamená skutočne zdravé?
Za normálnych okolností chce byť ľudský organizmus zdravý. Organizmus, ktorý sa rodí chorý, nemôže dlho prežiť a vymrel by. Z evolučného pohľadu je niečo také úplne nelogické.
Pokiaľ nemáte nejakú genetickú predispozíciu alebo vrodenú chorobu, ľudia sa rodia zdraví aj sú zdraví.
Choroba alebo nejaké symptómy zdravotného problému (ak neberieme do úvahy vírusy a baktérie) sú dôsledkom nejakého nedostatku alebo nadbytku. V prípade potravín ide o živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemá v dostatočnom množstve, prípadne ich má priveľký nadbytok. Napríklad, vitamín A je pre telo potrebný, ale nadbytočné množstvá už sú toxické. Našťastie, takéto prípady sú len ojedinelé.
Pokiaľ ide o živiny, vaše telo potrebuje najmä:
- makroživiny – bielkoviny, sacharidy, tuky,
- mikroživiny – vitamíny a minerály.
Existuje ešte aj tretia skupina živín, ktoré sa nazývajú fytonutrienty. Ide prevažne o rastlinné zlúčeniny, ktoré majú priaznivé účinky. Patria sem napríklad:
- antioxidanty,
- flavonoidy,
- resveratol,
- atď.
Čo teda pre vás znamená?
Váš organizmus každý deň potrebuje určité množstvo makro a mikroživín. Ich množstvo závisí od pohlavia, veku, fyzickej aktivity, vašich cieľov atď.
Napríklad, pri cvičení a chudnutí je lepšie prijímať viac bielkovín, až 2-2,5 gramu na kilogram vašej hmotnosti v priebehu dňa. Ak necvičíte stačí vám 1 gram na kilogram hmotnosti. Pri naberaní svalovej hmoty je takisto lepšie prijímať viac sacharidov. Naopak, ak nemáte náročnú fyzickú aktivitu, prejedať sa sacharidmi je zbytočné, pretože pre vaše telo predstavujú zväčša nadbytočnú energiu, ktorú telo nemá ako využiť.
V prípade mikroživín potrebujete, napríklad, prijať okolo 350 miligramov magnézia denne. Na každú mikroživinu má telo rôzne nároky.
Vašou úlohou ale nie je na obed v jednom chode zjesť 150 gramov bielkovín a napchať sa 350 gramami magnézia. To vôbec. Vašou úlohou je to množstvo prijať v priebehu dňa. Nezáleží ani tak veľmi, či si dáte 25 alebo 40 gramov bielkovín a k tomu 50 gramov magnézia v jedle.
Ide hlavne o to, aby váš obed obsahoval dostatok živín, aby keď si to telo všetko na konci dňa zráta, malo všetko, čo potrebuje.
Mimo živín hrá dôležitú úlohu ešte aj vaša hmotnosť. V závislosti od vášho cieľa, či už je to len udržanie váhy, priberanie alebo chudnutie, treba následne sledovať ešte jednu dôležitú vec. Tou je kalorický príjem.
Funguje to veľmi jednoducho:
- váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať,
- energiu prijímate v potrave a tekutinách,
- táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj),
- ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu – a budete chudnúť,
- ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku – a budete priberať,
- ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu.
Ak zjete na obed 500 kalórií, je to nezdravé? A čo 1000 kalórií? Veď to uz musíte pribrať nie?
No nie.
Ak počas dňa spálite 2000 kalórií a z toho na raňajky si dáte 400 kalórií, na obed 1000 kalórií, poobede 200 kalórií a na večeru 400 kalórií, nepriberiete.
Množstvo kalórií na obed nerobí obed priamo zdravím alebo zdravým. Čo ho robí zdravým alebo vhodným na chudnutie je, či sa počas dňa zmestíte do svojich kalórií. Nie konkrétny počet kalórií na obed.
Naozaj je to vo svojej podstate také jednoduché:
- Zmestite sa s obedom do svojich kalórií a nepriberiete.
- Prijmite celkovo počas dňa dostatok živín, z toho časť počas obeda, a dodáte telu všetko potrebné.
Možno niekto krúti hlavou, že to predsa nemôže byť také jednoduché. Musí v tom byť aj niečo iné.
Pochopiteľne, sú tam aj nejaké detaily ako ktoré potraviny sú zdravšie, ktoré menej. Z McDonaldu asi nebudete mať všetky potrebné živiny. Dať si každý deň pol litra Coly k zdravému obedu, asi tiež nebude najzdravšie. Ale inak je to vážne tak jednoduché.
Nemusíte riešiť inzulín, ktorý mnohí odsudzujú za rôzne choroby (neprávom).
Nemusíte striktne vyradiť sacharidy a byť na nízkosacharidovej diéte. Alebo jesť len zeleninu.
Klamstvá o zdravom obede vyvrátené
Inzulín vás nerobí tučnými ani chorými
Inzulín je mnohými ľuďmi zatracovaný a už pri jeho zmienke ho idú kameňovať. Nepočúvajú faktom, iba fanaticky tvrdia svoje.
Často sa to týka aj zdravého obedu, kedy podľa nich je nezdravé, keď sa vám zvýši inzulín.
Dokonca vedia zájsť až tak ďaleko, že ho nazvú hormónom starnutia, len aby vám ho ešte viac znechutili.
Nežartujem. Toto je na jednom slovenskom nemenovanom webe o “zdravom životnom štýle fakt napísané.
Nielenže je to hlúpe zastrašovanie nič netušiacich ľudí, je tam aj zmes poloprávd a hotových výmyslov, ktoré vôbec nie sú pravda.
Napríklad, za inzulínovú rezistenciu, za ktorú vraj môže inzulín, považuje nemenovaný blog nasledovné…
Ibaže by to nebolo úplne presné.
Inzulínová rezistencia je podľa diabetes.co.uk stav, kedy bunky nereagujú dostatočne na inzulín, takže telo nevie efektívne prijať glukózu z krvi.
Telo môže produkovať viac inzulínu ako je potrebné, čo je sprievodný jav počiatočnej fázy cukrovky 2. typu, ale to nie je inzulínová rezistencia.
Ale vyššia hladina inzulínu nespôsobuje sama a osebe cukrovku.
Stačí trochu pogúgliť a hľadať v overených vedeckých zdrojoch alebo inštitúciách, a nájdeme, nasledovné:
- Diabetes prvého typu vzniká hlavne ako autoimúnna reakcia, kedy imunitný systém napáda beta bunky v pankreasi produkujúce inzulín,
- Diabetes druhého typu vzniká hlavne dôsledkom nezdravej stravy, obezity, sedavým spôsobom života a vekom.
Ak chcete fakty, tak inzulín je pre vás kľúčový hormón, pretože práve keby sa vám jeho hladina nezvýšila pri konzumácii jedla, mali by ste problém.
Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Síce spomalí/zastaví spaľovanie tukov, ale to iba z toho dôvodu, že telo má po konzumácií jedla k dispozícií veľa rýchlejšie dostupnej energie a živín, takže nemá dôvod siahať na tuky, ktoré môže mať uložené dlhodobo, no v žalúdku nič uložené mať nemôžete.
Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Navyše má mierny antikatabolický účinok, čo znamená, že pomáha chrániť svalstvo.
Oveľa dôležitejšie je teraz poznamenať to, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Množstvo produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpoveď tela, nemá žiaden vplyv na množstvo uloženého tuku.
V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Opäť potom narastie, keď niečo zjete, pretože musí.
Detaily sú celkom komplexné a keď chcete, odporúčam si prečítať toto rozsiahle zhrnutie.
Problém s inzulínom nastáva až vtedy, keby ste stále jedli sladké a bol by dlhodobo zvýšený.
Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Robte to ale niekoľko rokov každý deň a to rozhodne zdravé nebude.
Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie. Lenže to vám už nespomenú, že práve vysoký príjem tukov, hlavne nezdravých, je spojený s obezitou a inzulínovou rezistenciou.
A potom to tak dopadne, že ľudia bez rozmýšľania prejdú na keto diétu a jedia aj nezdravé tuky. A ešte sa tým aj hrdo chvália na sociálnych sieťach.
Prijímať tuky z polotovarov je dlhodobo veľmi nezdravé
Dokonca, táto nedávna štúdia z roku 2018 zo Standfordovej univerzity vykonaná na zdravých ľuďoch bez diabetesu počas 12 mesiacov nezaznamenala žiadny významný rozdiel v efektívnosti chudnutia pri nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte.
Slovami Christophera Gardnera, vedúceho výskumu: „Mali sme ľudí s rôznymi genotypmi, ale na základe typu diéty sa nedá predpovedať, kto bude alebo nebude na tom lepšie. Dokonca aj keď sme mali pod kontrolou hladinu inzulínu, nedá sa povedať, že by jedna diéta bola účinnejšia ako druhá.“
Musíte optimalizovať metabolizmus správnym jedlom
Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny. Ako keby normálne zdravé potraviny boli nefunkčné.
Opäť však ide o totálnu sprostosť.
Metabolizmus sa nedá vytrénovať, zrýchliť či prepnúť na tuky, hoci vám niekto bude tvrdiť, že on si svoj metabolizmus vytrénoval na 100% fungovanie tukov.
Biologicky je nemožné 100% fungovať na tukoch. Neverte tomu.
Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Aby ste si ho vedeli zmeniť ako chcete, museli by ste pokročiť v evolúcii o ďalší stupeň.
Metabolizmus má totižto veľmi jednoznačnú definíciu. Stačí ísť na Wikipediu a dočítate sa:
Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Jeho tromi hlavnými funkciami sú:
- premena jedla na energiu,
- premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov,
- vylučovanie nadbytočného dusíka.
Podčiarkol som život udržujúcich, lebo ak by takéto procesy boli spomalené, asi by ste dlho neprežili.
Na mayoclinic.org sa dočítate:
Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Dokonca aj keď ste v pokoji, vaše telo potrebuje energiu na všetky skryté funkcie ako dýchanie, krvný obeh, vyrovnávanie hladiny hormónov, rast a regeneráciu buniek.
Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu – vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Stále platí, že takáto dôležitá funkcia nemôže byť z pohľadu prežitia spomalená, ani nemôžete mať v najhoršom prípade zastavený metabolizmus, ani ho mať nejako pokazený, pokiaľ nemáte metabolickú poruchu.
Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať. To je biologický fakt.
Dokonca aj v ketóze, kedy drasticky obmedzíte sacharidy, stále potrebuje minimálne 40% energie zo sacharidov a zvyšok má z ketónov.
Pokiaľ ide o energiu, a jej využitie / spaľovanie, veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme energiu čerpať primárne z:
- glykogén vo svaloch
- tuk vo svaloch
- glukóza v krvi
- voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
- tukové zásoby
Tieto výskumy prišli na to, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, o metabolickej flexibilite alebo že môžete na 100% fungovať na tukoch.
V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.
Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.
Napríklad, pri silovom tréningu a posilňovaní využívate primárne glykogén vo svaloch (tvorí sa zo sacharidov), pretože je to pre vaše svaly veľmi rýchlo využiteľná forma energie na rozdiel od tukov. Takže nie, nepotrebujete na zdravý obed nejakú super metabolicky zázračnú potravinu. Vaše svaly jednoducho pri väčšej záťaži fungujú na glykogéne a na tuku minimálne. Nie je to totiž pre nich rýchlo využiteľná forma energie.
Jeden z mála overených doplnkov výživy – kreatín – funguje hlavne na tomto princípe. Naplní vám svaly glykogénom viac ako bežne a práve preto ich nielen zväčšuje, ale aj zvládnete oveľa väčšiu záťaž.
Prečo asi neexistuje doplnok výživy, ktorý by zvyšoval alebo nejako prepínal svaly na tuky, aby mali väčšiu silu? Pretože to tak nefunguje. Iba možno v rozprávkach.
Dalo by sa tu vyvracať ešte viac nezmyslov, ale tento článok má byť predsa o tom, ako si zostaviť zdravý obed, takže poďme sa opäť venovať tomu.
Ako vybrať zdravé potraviny vhodné na obedový jedálniček
Ako už viete, zdravý obed znamená, že:
- potrebujete sa trafiť do svojich kalórií počas dňa,
- dodať telu dostatok živín.
Nič viac nič menej. Od toho bude závisieť aj výber potravín, aby ste sa do toho trafili.
Koľko kalórií by mal mať zdravý obed
To závisí jedine od toho, koľko kalórií by ste mali počas dňa prijať.
Naučiť sa počítať kalórie vôbec nie je ťažké. Práve naopak. V tomto článku všetko detailne vysvetľujem.
V skratke:
- Pomocou kalorickej kalkulačky si zistite, koľko kalórií denne spálite.
- V závislosti od vášho cieľa upravte kalórie.
- Ak chcete schudnúť, uberte na kalóriách 20%.
- Ak chcete pribrať, prijmite o 10% kalórií viac.
- Ak chcete udržiavať svoju váhu, prijmite množstvo, ktoré vám vypočtítala kalkulačka.
- Kalkulačky nie sú na 100% presné, takže priebežne sa sledujte a podľa toho len stačí upraviť kalórie. Napríklad, ak by ste chudli prirýchlo, tak pridajte kalórie.
Niekoľko príkladov.
- Dospelý muž vážiaci 70 kíl chce pribrať a začal cvičiť. Kalkulačka mu vypočítala, že spáli denne približne 2500 kalórií. Aby pribral, mal by teda prijať 250 kalórií navyše, teda dokopy 2750 denne. Ak má za deň päť jedál, musí si len tých 2750 kalórií medzi ne rozložiť tak, aby mu to vyšlo. Či už obed bude mať 500 alebo 700 kalórií je nepodstatné.
- Dospelá žena vážiaca 65 kíl chce schudnúť a začala cvičiť. Kalkulačka jej vypočítala, že spáli 2200 kalórií. Ak chce schudnúť, mala by teda prijať o 20% kalórií menej, čo je približne 1760 kalórií. Opäť platí, že nie je podstatné, či jej obed bude mať 400 či 500 kalórií, pokiaľ jej celkový denný príjem bude menší ako výdaj.
Kalórie by sme teda mali. Ako je to ale so živinami? Koľko bielkovín / sacharidov / tukov by mal mať zdravý obed?
Zdravý obed a rozloženie makroživín
Koľko ktorej makroživiny počas dňa prijať detailne rozoberám v samostatných článkoch:
Aby som vám to však nejako urýchlil, tak podľa toho, či chudnete, alebo chcete pribrať, sa ideálne rozloženie počas dňa pohybuje nejako nasledovne.
| Chudnutie | Priberanie | |
| Bielkoviny | 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti | 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti |
| Tuky | 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti | 20-35% vášho energetického príjmu. |
| Sacharidy | zvyšný energetický príjem | zvyšný energetický príjem |
Čo sa týka obeda, je v zásade jedno, či budete mať x alebo y sacharidov alebo tukov. V prípade sacharidov platí len to, že sa nimi neprejedajte. Zjesť 300 gramov sacharidov na obed nemáte ako využiť, pokiaľ ste predtým nezabehli maratón. Ale normálny chod, a to zdôrazňujem, normálny chod 100-150 gramov sacharidov je úplne v poriadku.
Pokiaľ ide o bielkoviny, mali by ste prijať aspoň 20 – 40 gramov v jednom jedle, keď chudnete alebo cvičíte, pretože práve toto množstvo má podľa zistení najväčší efekt pre syntézu bielkovín a tvorbu svalovej hmoty.
Samozrejme, žene môže stačiť tých 20 a muž bude potrebovať aj viac. Tak či tak, ak sa budete držať niekde na tých číslach, bude to ok.
Ako pri kalóriách, aj tu platí, že celková denný príjem je dôležitejší, ako to, či si na obed dáte 25 alebo 30 gramov bielkovín.
Ide aj o viac ako len kalórie a makroživiny
Kalórie sú dôležité, ale pokiaľ ide o zdravý obed a stravu celkovo, treba myslieť aj na kvalitu potravín a ďalšie živiny.
Ak sa bavíme čisto o váhe, kalória je jednoducho kalória a je úplne jedno, či je zo zdravej alebo nezdravej potraviny alebo či prijmete viac alebo menej tej či onej makroživiny. Prejedajte sa sladkosťami a schudnete, keď spálite viac ako prijmete. Zdravé to, samozrejme, nebude.
Našťastie, nájsť zdravé zdroje potravín vôbec nie je ťažké.
Aby som to úplne a čo najviac zjednodušil, tak stačí, ak budete na obed prijímať zdravé, nespracované potraviny a zároveň čo najmenej vysmážané alebo inak upravované v nezdravých olejoch.
Napríklad, hranolky nie sú zdravé, ale varené zemiaky áno.
Vami pripravené lasagne sú v poriadku. Zakúpený polotovar, ktorý si dáte do mikrovlnky už nie.
Rezeň na prírodno áno. Vysmážaný radšej nie.
Odporúčané čítanie:
Zoznam vysoko zdravých potravín, ktoré by mali byť vo vašom jedálničku
Zdravé vs. nezdravé tuky + zoznam potravín
Zdravé sacharidy a ako ich odlíšiť od zlých + zoznam potravín
Niekoľko receptov na zdravý obed