Ako si nastaviť kalorický deficit na chudnutie, aby ste netrpeli hladom + kalkulačka na výpočet

Už ste počuli tú frázu kalorický deficit, ale nie ste si stále celkom istý, čo to je ako funguje pri chudnutí?

Nečudoval by som sa, keby sa vám z toho aj hlava zatočila.  Nečítal som všetky návody, ale viem, že veľa z nich vám to vysvetlí tak, že ste z toho ešte zmätenejší.

Preto tento návod bude iný. Konkrétny, polopate, konkrétne príklady. A to najlepšie, všetky odporúčania sú vedecky potvrdené. Žiadne dohady, iba fungujúce rady, aby ste sa konečne dopracovali k lepšej postave.

 

 

Čo je kalorický deficit

Aby ste plne porozumeli, čo je to kalorický deficit, je najprv potrebné si vysvetliť energetický príjem.

Energetický príjem vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.

Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Ak na cestu nenatankujete dostatok paliva, budete ho brať zo zásob.

Podobne funguje aj vaše telo:

1. váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
2. energiu prijímate v potrave a tekutinách
3. táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
4. ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu
5. ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku
6. ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu – budete na udržiavacích kalóriách

 

Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá – potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň. Takisto fľaša vodky.

Takže tá nijakým spôsobom príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.

A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným a zároveň je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite.  Naopak, kalorický deficit je základné pravidlo fungovania nášho tela a schudnete na váhe aj keby ste sa stravovali nezdravo. 

Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že bol v kalorickom deficite.

Možno extrémnejší prípad je John Cisna, ktorý schudol za 6 mesiacov 56 liber (približne 25 kíl) a pritom jedol iba v McDonalde.

Keď ide o chudnutie, nič nie je tak spoľahlivé ako mať pod kontrolou kalórie a teda spáliť viac kalórií ako prijmete. 

Samozrejme, neznamená to, že teraz môžete jesť čokoľvek. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá svoju rolu, keď ide o vaše zdrave. V McDonalde veľmi výživné jedlo nenájdete. Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, alebo zmeniť kompozíciu vášho tela (pomer tuku ku svalom) je to už iná reč.

 

Neverte ľuďom, ktorí hovoria, že kalorický deficit nefunguje

Veľa odborníkov, ktorí si chcú robiť marketing, budú hovoriť, že kalorický deficit je zbytočný. Hovoria to však preto, lebo vašu lenivú stránku ľahko presvedčia na nejaký svoj „rýchly zázrak“, ktorý všetko urobí za vás ako mávnutím čarovného prútika. Lenže akýkoľvek ich argument sa dá ľahko vyvrátiť. Naozaj takmer čokoľvek, čo povedia, nemá ani náznak pravdy.

Ani takýto na prvý pohľad presvedčivý protiargument.

Nedávno som videl video jednej „odborníčky“ na výživu, že na kalóriách vlastne nezáleží, lebo ľudia majú rôzny črevný mikrobióm resp. mikroflóru, a nesprávny mikrobióm z jedla je v skutočnosti to, kvôli čomu priberáte.

Je to však maximálne zavádzajúce tvrdenie. Pozrime sa na fakty. Áno, obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru, a tento prelomový výskum prišiel na prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. Lenže iná mikroflóra obéznym ľuďom nebráni chudnúť v kalorickom deficite, len to nie je pri každom človeku také rýchle, ako keby ju mali v poriadku.

Do neporiadku si ju dali nezdravými jedlami, ktoré sú navyše veľmi kalorické, takže dlhodobo boli v kalorickom nadbytku, takže museli priberať aj keď mali mikroflóru ešte v poriadku. 

Navyše, ak nie ste obézny, ale len máte pár kíl navyše, vaša črevná mikroflóra na tom nebude tak zle ako u obéznych ľudí a teda sa to na vás vôbec nevzťahuje. Vidíte, koľko zádrhelov v tom je? Nuž počkajte, to je len začiatok.

Existuje výskum, podľa ktorého menej kalorická strava zlepšuje črevnú mikroflóru a pomer jednotlivých mikróbov tak, že to napomáha chudnutiu. A nie je jediným.

Keď sa pozrieme ešte na jednu štúdiu, ktorá potvrdila, že pri užívaní probiotík sa chudlo o niečo rýchlejšie, ako keď sa neužívali, nič to nemení na fakte, že na kalorickom deficite záleží. Obe skupiny v ňom totižto boli a bol to práve on ako primárny spúšťač chudnutia.

Takže aj takého nezmyselné argumenty ako o priberaní rozhodujú črevné mikróby radou o počítaní kalórií ani len nezatrasú. Ak ste zdravý a nemáte tráviace problémy, kalórie rozhodnú o tom, či priberiete. Nie baktérie v črevách. Tie tomu môžu iba dopomôcť.

Navyše, práve to, že ľudia jedia čokoľvek a jedia viac ako potrebujú, spôsobuje zhoršenie črevnej mikroflóry.

 

Ako si vypočítať kalorický deficit

Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšem približne, pretože na kalóriu presne sa to odhadnúť nedá.

Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste prijali menej kalórií.

 

Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

• bazálny metabolizmus – energia, ktorú spáli vaše telo, aby mohlo fungovať,
• energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
• termický efekt jedla – pri trávení takisto spaľujete energiu.

 

No a ako zistiť, koľko vlastne počas dňa spálite?

Stačí zadať do kalkulačky nižšie pár údajov a urobí všetko za vás.

 

Ak by ste chceli detailnejší prehľad o tom, koľko spálite aj ako sa to počíta, rozoberám to v článku Koľko kalórií spálite za deň? Vysvetlenie + príklady.

A čo ďalej, keď poznáte svoj energetický výdaj?

 

Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit

Teraz sa dostávame k tomu, ako si správne nastaviť kalorický deficit. 

Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. To je presný opak toho, čo chcete.

Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov a tiež na celkové fungovanie.

Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom.  Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej. Teda žena s CDEV 1500 kalórií by začala efektívne chudnúť aj na úrovni okolo 1125 kalórií a zároveň by vedela v pohode fungovať a nehladovať.

Kalorický deficit 20-25% (teda príjem 75-80% z CDEV) je tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú má výšku, váhu či dokonca aktivitu.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálny kalorický deficit by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby.

 

Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín

 

 

Dlhodobý kalorický deficit

Ak chcete chudnúť dlhšie, môžete a to bez výrazného zníženia miery vášho metabolizmu. Pokiaľ si správne nastavíte kalorický deficit podľa odporúčaní vyššie, nijako vám to metabolizmus neohrozí. Iba ak by ste to extrémne prehnali v snahe urýchliť chudnutie, čo neodporúčam, tak by ste mali problém.

Príkladom je Minnesotský hladovací experiment, ktorý prebehol v rokoch 1944-1945, ktorý mal za úlohy zistiť, ako ľudské telo reaguje na dlhodobé hladovanie. Niekoľko dobrovoľníkov bolo v úvodnej fáze kŕmených 3200 kalóriami denne a následne na 6 mesiacov im obmedzili kalórie o polovicu a boli iba na strave, ktorá bola počas vojnového obdobia najdostupnejšia: makaróny, okrúhlica, zemiaky a chlieb.

Teda strava vysoká na sacharidy, a výrazne menej bielkovín ako by potrebovali.

Čo sa počas tých šiestich mesiacov stalo?

Ľuďom sa znížila teplota tela, aktivita srdca a bazálny metabolizmus o 40%, z toho časť aj kvôli úbytku svalov.

Podobné zistenia mala aj táto novšia štúdia, počas ktorej ľudia chudli až 30 týždňov s výrazným obmedzením kalórií (viac ako 30%) a navyše vykonávali veľmi náročnú fyzickú aktivitu.

Čiže áno, vaše telo sa dokáže prepnúť na šetriaci mód. ALE, iba ak sa dlhodobo vystavíte extrémnym podmienkam. Hladujte hoci aj týždeň s polovičným príjmom jedla a veľmi sa to na vašom metabolizme neodrazí.

Bežne sa chudne tak, že ste 8-12 týždňov v kalorickom deficite. Potom si dáte týždeň dva rest v podobe vyrovnaného energetického príjmu a po resete pokračujete opäť v chudnutí.

Krátkodobo sa vám tiež môže znížiť bazálny metabolizmus, ALE ak sa vám aj o niečo zníži, je to hlavne kvôli tomu, že ste stratili tuk, ktorý takisto vykazuje metabolickú aktivitu. Hoci je len veľmi malá, zníži sa vám, pochopiteľne, aj miera metabolizmu.

Napríklad, kilogram tukového tkaniva spotrebuje za deň 4,5 kalórie. Takže ak máte nadváhu 10 kíl v podobe tuku a schudnete 10 kíl, váš metabolizmus (resp. výdaj počas dňa) klesne o 45 kalórií. Je to zlé? Vôbec. Je to pochopiteľný úbytok vzhľadom na to, že máte menej podkožného tuku. Čiže nie, nemusíte šalieť z toho, že sa vám spomalil metabolizmus.

Nehovorím týmto, že vo vašom tele počas kalorického deficitu neprebiehajú rôzne zmeny a neovplyvňuje to váš metabolizmus. Napríklad:

• vaše mitochondrie v bunkách môžu vytvoriť viac energie (ATP) aj pri menšom energetickom príjme
• zníži sa váš energetický výdaj

… no to ešte neznamená, že budete mať problém dlhodobo chudnúť. Ak to nebudete preháňať s deficitom a budete ho striedať s resetovacími dňami či týždňami, v pohode.

Napríklad, v praxi to znamená, že budete 6-8 týždňov na deficite, a ďalší týždeň si dáte udržiavacie kalórie. Prípadne ich o niečo malo niektoré dni prekročíte. Následne cyklus opakujete.

 

Slovo na záver ku kalorickému deficitu

Kalorický deficit je úplný základ. Avšak nestačí len prijať menej kalórií ako spálite. Musíte si tie kalórie správne nastaviť, aby ste to robili zdravo. Konkrétne si musíte správne nastaviť rozloženie makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov.

Nevravím, že drastické obmedzenie sacharidov a prejsť na nízkosacharidovú diétu nemusí pomôcť, ale nie je to práve vhodné riešenie pre väčšinu ľudí.

Oveľa lepšie urobíte, ak si naštudujete nasledovné články:

Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí a objemovke
Koľko tukov denne prijať pri chudnutí