Vláknina psyllium a aké prospešné účinky skrýva jej užívanie

Autor: Miroslav Beňo

Vláknina je jedna zo živín, ktorú síce neviete vstrebať, ale aj tak má viacero prospešných účinkov na váš organizmus. Jedno z nich je aj psyllium. 

V tomto článku vás detailne oboznámime s jeho účinkami a v prípade, že by ste ho chceli aj užívať, tak sa dozviete, koľko gramov denne na to treba.

 

 

Čo je psyllium

Psyllium je rozpustná vláknina získaná zo semien rastliny Plantago ovata, ktorá sa pestuje najmä v Indii (1).

Ľudia používajú psyllium ako výživový doplnok, ktorý je dostupný vo forme šupiek, granúl, kapsúl a prášku. Výrobcovia tiež niekedy obohacujú raňajkové cereálie a pečivo o psyllium.

Vďaka vysokej miere rozpustnosti vo vode je psyllium schopné absorbovať tekutinu a stať sa hustou, viskóznou látkou, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve.

Odolnosť voči tráveniu umožňuje psylliu regulovať vysoký cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi. Psyllium tiež pomáha pri kontrole hmotnosti a odstraňuje miernu hnačku a zápchu (2, 3, 4, 5).

Navyše je psyllium na rozdiel od niektorých iných významných zdrojov vlákniny zvyčajne dobre tolerované.

 

Účinky psyllia

Psyllium je dostupné v rôznych formách a má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie.

 

Poskytuje úľavu od zápchy

Psyllium sa považuje za preháňadlo, ktoré zväčšuje množstvo stolice a zároveň zmierňuje zápchu (1, 2).

Funguje tak, že sa najprv naviaže na čiastočne strávenú potravu, ktorá prechádza žalúdkom do tenkého čreva.

Následne pomáha vstrebať vodu, čo zvyšuje objem a vlhkosť stolice. Výsledkom je väčšia a ľahšie priechodná stolica.

V jednej štúdii sa zistilo, že psyllium má lepšie účinky na vlhkosť, celkové množstvo a konzistenciu stolice ako pšeničné otruby, pričom psyllium sa považuje za rozpustnú vlákninu a pšeničné otruby za nerozpustnú vlákninu (6).

Ďalšia štúdia odhalila, že užívanie 5,1 g psyllia dvakrát denne počas 2 týždňov výrazne zvýšilo u 170 jedincov s chronickou zápchou podiel vody v stolici, ako aj objem a frekvenciu stolice (7).

Psyllium vďaka týmto dôvodom tiež zlepšuje pravidelnosť stolice.

 

Zmierňuje hnačku

Výskumy ukazujú, že psyllim lieči hnačku tým, že funguje ako absorbent vody (1, 2). Zvyšuje hustotu stolice a spomaľuje jej priechod hrubým črevom.

Jedna staršia štúdia zistila, že psylliové šupky značne zmiernili hnačku u 30 ľudí podstupujúcich rádioterapiu na liečbu rakoviny (8).

V ďalšej štúdii sa ôsmim ľuďom s hnačkou spôsobenou laktózou podávali 3,5 g psyIlia trikrát denne. Následne sa účastníkom znížila frekvencia stolice z raz za 69 minút na raz za 87 minút, čo bolo spôsobené spomalením peristaltiky čriev (9).

Psyllium preto môže zabrániť zápche a znížiť hnačku tým, že účinne pomáha normalizovať peristaltiku čriev.

 

Znižuje hladinu cukru v krvi

Vlákninové doplnky pomáhajú kontrolovať glykemickú odpoveď na jedlo tým, že znižujú hladinu inzulínu a cukru v krvi. Obzvlášť rozpustná vláknina, ako napríklad psyllium, je účinná pri zmiernení glykemickej odpovede (4, 10, 11).

Psyllium funguje v tomto procese lepšie než iné druhý vlákniny, ako sú otruby. Je to spôsobené tým, že z vláknina v psylliu sa vytvorí gél, ktorý spomaľujúje trávenie potravy a reguluje tak hladinu cukru v krvi.  

V jednej štúdii bolo podávaných 51 účastníkom trpiacim cukrovkou druhého typu 10 g psyllia dvakrát denne. Účastníci následne zaznamenali zmiernenie zápchy, zníženie telesnej hmotnosti a pokles hladiny cukru v krvi a cholesterolu (12).

Keďže psyllium spomaľuje trávenie potravy, kvôli lepšiemu účinku na hladinu cukru v krvi by ste ho preto mali radšej užívať spolu s jedlom než samostatne (13).

Pre zníženie hladiny cukru v krvi je potrebná denná dávka aspoň 10,2 g (14, 15).

 

Možný pomocník pri chudnutí

Vláknina, ktorá vytvára viskózne látky (ako napríklad psyllium), pomáha pri kontrole chuti do jedla a úbytku hmotnosti (12, 16).

Psyllium spomaľuje trávenie, čím reguluje chuť do jedla a znížená chuť do jedla zasa znižuje kalorický príjem, čo podporujú chudnutie.  

V jednej štúdii sa účastníkom, ktorí užívali 10,2 g psyllia pred raňajkami a obedom výrazne znížil hlad, chuť do jedla a zvýšil pocit plnosti v porovnaní s placebo skupinou (17).

Ďalšia staršia štúdia z roku 2011 preukázala, že užívanie psyllia v kombinácii so stravou bohatou na vlákninu značne znižuje váhu, index telesnej hmotnosti a podiel telesného tuku (18).

Preskúmanie 22 štúdií v roku 2020 však nepreukázalo žiadne účinky psyllia na redukciu hmotnosti, index telesnej hmotnosti (BMI) ani obvod pásu (19).

Na posúdenie skutočných účinkov psyllia na úbytok hmotnosti je potrebné uskutočniť ďalšie štúdie. Naproti tomu, vláknina glukomanán má preukázateľný vplyv na úpravu hmotnosti.

Psyllium tiež pravdepodobne mierne znižuje množstvo vstrebaných sacharidov, ale neznižuje vstrebávanie tuku.

 

Znižuje hladinu cholesterolu

Psyllium sa viaže na tuky a žlčové kyseliny a pomáha pri ich vylučovaní z tela.

Na vytvorenie nových žlčových kyselín pečeň využíva cholesterol, vďaka čomu dochádza k zníženiu hladinu cholesterolu (2).

V jednej štúdii užívalo 47 zdravých účastníkov 6 g psyllia denne počas 6 týždňov, čo spôsobilo zníženie LDL („zlého“) cholesterolu o 6% (20).

Navyše psyllium môže tiež zvýšiť hladinu HDL („dobrého) cholesterolu (21).

V jednej štúdii užívanie 5,1 g psyllia dvakrát denne počas 8 týždňov znížilo celkový a LDL cholesterolu a zvýšilo HDL cholesterol u 49 ľudí s cukrovkou 2. typu (22).

Preskúmanie 21 štúdií zistilo, že zníženie celkového a LDL cholesterolu závisí od výšky dávky: lepšie výsledky boli dosiahnuté pri dennom užívaní až 20,4 g psyllia než pri užívaní 3 g psyllia (21).

 

Posilňuje srdce

Všetky druhy vlákniny sú dobré pre srdce. Podľa Americkej asociácie srdca (AHA) môže potravinová vláknina zlepšiť cholesterol a znížiť riziko vzniku srdcového ochorenia, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu a obezity (23).

Vláknina rozpustná vo vode vrátane psyllia znižuje triglyceridy v krvi, krvný tlak a riziko vzniku srdcového ochorenia (1, 3).

Preskúmanie 28 štúdií odhalilo, že denné užívanie psyllia v priemere 10,2 g účinne zlepšuje hodnoty zdravého srdca, ako napríklad nízky LDL cholesterol. To môže následne znížiť riziko srdcového ochorenia (3).

Preskúmanie 11 štúdií v roku 2020 preukázalo, že psyllium znižuje systolický krvný tlak o 2,04 mmHg. Vedci napríklad odporúčajú užívanie psyllia na liečbu hypertenzie (24).

 

Má prebiotické účinky

Prebiotiká sú nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie a podporujú ich rast. Medzi ne patrí aj psyllium (25).

Aj keď je psyllium do istej miery odolné voči kvaseniu, črevné baktérie dokážu malú časť vlákniny zo psyllia spracovať. Pri kvasení vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom vrátane butyrátu. Výskumy pripisujú mastným kyselinám s krátkym reťazcom pozitívne účinky na zdravie (26, 27).

Keďže psyllium kvasí pomalšie ako ostatné vlákniny, nespôsobuje plynatosť a tráviace ťažkosti.

Užívanie psyllia počas 4 mesiacov znížilo tráviace ťažkosti o 45% u ľudí s ulceróznou kolitídou v porovnaní s placebovou skupinou (28).

 

Ako užívať psyllium a dávkovanie

Bežná dávka psyllia je 5-10 g pri jedle aspoň raz denne.

Čím viac vlákniny však užívate, tým lepšie. Avšak majte na pamäti, že prílišný príjem vlákniny môže mať vedľajšie účinky. V priemere by sa celkový denný príjem vlákniny mal pohybovať niekde okolo 30 gramov. 

Je dôležité, aby ste psyllium užívali spolu s vodou a následne pili vodu pravidelne po celý deň.

Keďže sa psyllium považuje sa preháňadlo zvyšujúce objem stolice, je vhodné začať pri dávke 5 g s vodou trikrát denne. Pokiaľ budete psyllium dobre tolerovať, dávky môžete postupne zvýšiť.

Množstvo gramov v 1 čajovej lyžičke alebo lyžici závisí od typu výživového doplnku. Odporúčaná jednorazová dávka psylliových šupiek je napríklad 1 čajová lyžička.

Presná dávka psyllia závisí od výrobku, ktorí užívate a od dôvodu užívania. Väčšinou môžete psylliový doplnok užívať jeden až trikrát denne s vodou.

Niektoré výskumy zistili, že príjem 7,9 g psyllia denne (plus mínus 3,6 g) s probiotikami bezpečne a účinne lieči Crohnovu chorobu. Iné štúdie však ukazujú, že rozpustná vláknina ako psyllium môžu u niektorých ľudí zhoršiť príznaky tohto ochorenia.

Jedna štúdia odhalila, že užívanie 5 g psyllia dvakrát denne pomáha ľuďom trpiacim cukrovkou 2. typu regulovať hladinu cukru v krvi. Ďalšia štúdia na ľuďoch s cukrovkou 2. typu preukázala podobné výsledky a zároveň zdôraznila, že dávkovanie psyllia by malo byť individuálne prispôsobené.

Ak ste zdravý, riaďte sa pokynmi uvedenými na obale výrobku. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku, pokiaľ lekárom nie je určené inak.

V prípade ochorení sa len na psyllium nespoliehajte a riaďte sa pokynmi svojho lekára.

 

Možné vedľajšie účinky

Väčšina ľudí psyllium dobre toleruje.

Pri dávke 5-10 g trikrát denne sa nevyskytujú žiadne závažné vedľajšie účinky, no môžete však zaznamenať kŕče, plynatosť alebo nadúvanie (15, 17).

Lekári často odporúčajú neužívať psyllium spolu s inými liekmi, pretože psyllium môže oddialiť vstrebávanie niektorých liekov.

Keďže psyllium zvyšuje objem stolice a má laxatívne účinky, pri užívaní psyllia sa môžu vyskytnúť nepriaznivé vedľajšie účinky. Pokiaľ ste práve začali užívať psyllium alebo väčšie množstvo psyllia ako je jeho odporúčaná denná dávka, pravdepodobnosť vedľajších účinkov je u vás vyššia.   

Medzi niektoré vedľajšie účinky patria:

  •     bolesť brucha a kŕče;
  •     hnačka;
  •     plynatosť;
  •     riedka stolica;
  •     častejšia stolica;
  •     nevoľnosť a vracanie;
  •     bolesť žalúdka.

 

Pokiaľ sa u vás vyskytnú príznaky alergickej reakcie na psyllium, ihneď zavolajte svojmu lekárovi.

Medzi ojedinelé alergické reakcie na psyllium patria (29):

  •     ťažkosti s dýchaním;
  •     svrbenie;
  •     kožné vyrážky;
  •     opuchy, obzvlášť v oblasti tváre a hrdla;
  •     zvracanie.

 

Je pre vás užívanie psyllia vhodné?

Predtým, ako začnete užívať výživový doplnok s obsahom vlákniny (ako napríklad psyllium), mali by ste sa pokúsiť prijať väčšie množstvo vlákniny z potravín. Rozpustnú vlákninu nájdete v ovse, jačmeni, orechoch, semenách, strukovinách (napr. fazule, šošovica, hrach), ovocí (napr. jablká, pomaranče, grapefruit) a zelenine. Nerozpustnú vlákninu obsahuje ovocie s jedlou šupkou alebo jadierkami, ďalej zelenina, celozrnné potraviny (napr. celozrnný chlieb, cestoviny a sucháre), bulgur, pšenica, kukuričná krupica, cereálie, otruby, ovsené vločky, pohánka a hnedá ryža. Hoci neexistuje referenčná hodnota príjmu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vedci odporúčajú prijať jednu štvrtinu (približne 6-8 gramov) celkového denného príjmu vlákniny vo forme rozpustnej vlákniny.

 

Odporúčame prečítať: Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

 

Zhrnutie

Psyllium je známe preháňadlo. Okrem toho tiež zmierňuje zápchu, znižuje hladinu triglyceridov, cholesterolu, cukru v krvi a krvného tlaku.

Tento doplnok vlákniny môžete užívať pravidelne ako súčasť zdravej stravy.

Pokiaľ si chcete kúpiť psyllium, na internete nájdete pestrý výber psylliových doplnkov s mnohými recenziami.

Share This