Koľko a aký typ kardio tréningu by ste mali robiť?

Autor: Miroslav Beňo

 

 

Čo je kardio tréning?

Keď počujete slovo kardio, predstavíte si, že vám pri behu na bežiacom páse steká z čela pot alebo rýchlu chôdzu počas obednej prestávky? Za kardio tréning sa považuje oboje. Kardiovaskulárne cvičenie, nazývané tiež aeróbne cvičenie, znamená fyzickú aktivitu „s kyslíkom“.

Tento druh cvičenia:

  • využíva veľké skupiny svalov, ako sú nohy alebo horná časť tela;
  • vyžaduje kontrolované dýchanie;
  • zvyšuje srdcový tep a udržuje ho v aeróbnej zóne po stanovený čas.

 

Medzi bežné formy kardio cvičenia patrí chôdza, behanie, plávanie, bicyklovanie a skupinové cvičenia vo fitness. Medzi kardio stroje patria napríklad veslársky trenažér, eliptický trenažér, fitness schody, vzpriamený alebo ležiaci bicykel a bežecký pás.

Hoci samotný kardio tréning spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí, no jeho kombinácia so silovým tréningom aspoň dva až trikrát týždenne môže tiež zvýšiť rýchlosť chudnutia.

Intenzita kardio cvičenia potrebná na schudnutie závisí od rôznych faktorov, ako sú hmotnosť, strava, úroveň dennej aktivity a vek.

 

Výhody kardio tréningu

 

Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Kardio cvičenie odporúča ľuďom s ochorením srdca alebo rizikom tohto ochorenia Americká srdcová asociácia, ako aj väčšina lekárov. Dôvodom je to, že cvičenie posilňuje srdce a pomáha mu účinnejšie pumpovať krv do tela.

Kardiovaskulárne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a udržiavať tepny čisté tým, že zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) a znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu – lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) v krvi.

Ak potrebujete znížiť krvný tlak a cholesterol, mali by ste vykonávať 40 minút aeróbneho cvičenia so strednou až veľkou intenzitou trikrát až štyrikrát týždenne.

 

Znižuje krvný tlak

Kardiovaskulárne cvičenie môže zmierniť príznaky vysokého krvného tlaku, pretože môže znížiť krvný tlak.

 

Pomáha regulovať krvný cukor

Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať hladinu inzulínu, znižovať krvný cukor a zároveň udržiava telesnú hmotnosť pod kontrolou. V štúdii na ľuďoch trpiacich cukrovkou 2. typu veci zistili, že tieto účinky môže mať akákoľvek forma pohybu, či už aeróbna alebo anaeróbna.

 

Zmierňuje príznaky astmy

Aeróbne cvičenie môže pomôcť ľuďom s astmou znížiť frekvenciu a závažnosť astmatických záchvatov. Ak trpíte astmou, mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom predtým, ako začnete s novým cvičením. Lekár vám môže odporučiť určité činnosti alebo opatrenia, ktoré vám pomôžu udržať sa pri cvičení v bezpečí.

 

Znižuje chronickú bolesť

Ak máte chronické bolesti chrbta, kardiovaskulárne cvičenie – konkrétne cvičenie s nízkou záťažou, ako napríklad plávanie alebo aqua aerobic vám môžu pomôcť získať správnu funkciu a vytrvalosť chrbtových svalov. Cvičenie pomáha tiež schudnúť, čo môže ešte viac zmierniť chronickú bolesť chrbta.

 

Pomáha k lepšiemu spánku

Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšajte počas dňa kardiovaskulárny tréning.

Štúdia na osobách trpiacich chronickými problémami so spánkom odhalila, že pravidelné cvičenie v kombinácii s dodržiavaním spánkovej hygieny je účinnou liečbou nespavosti.

Účastníci sa 16 týždňov venovali aeróbnej aktivite a následne vyplnili dotazníky o svojom spánku a celkovej nálade. Aktívna skupina uviedla lepšiu kvalitu a trvanie spánku, ako aj zlepšenie dennej bdelosti a vitality.

Po cvičení pred spaním však môže byť ťažšie zaspať. Snažte sa dokončiť cvičenie aspoň dve hodiny pred spánkom.

 

Reguluje hmotnosť

Možno ste počuli, že strava a pohyb majú hlavnú úlohu pri chudnutí. Samotné kardio cvičenie však môže pomôcť udržať vytrvalosť pri chudnutí a stratenú váhu.

V jednej štúdii vedci požiadali účastníkov s nadváhou, aby si sa stravovali ako predtým a venovali sa 5-krát týždenne počas 10 mesiacov cvičeniu, pri ktorom sa spálili 400 až 600 kalórií.

Výsledky preukázali výrazný úbytok hmotnosti účastníkov o 4,3 až 5,7 percent pôvodnej hmotnosti, a to u mužov aj u žien. Väčšina účastníkov zvolila ako formu cvičenia chodenie alebo beh na bežeckom páse. Pokiaľ nemáte prístup k bežeckému pásu, vyskúšajte krátku chôdzu alebo beh niekoľkokrát denne, ako napríklad počas obednej pauzy alebo večer.

V závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti budete musieť nachodiť alebo nabehať 7 kilometrov na to, aby ste spálili 400 až 600 kalórií. Obmedzenie kalórií popri aeróbnom cvičení môže znížiť množstvo pohybu potrebného na zníženie rovnakej hmotnosti.

 

Odporúčané čítanie:

Chôdza a chudnutie: ako vám môže pomôcť pri chudnutí

Ako na chudnutie behom, aby to fungovalo

 

Posilňuje imunitný systém

Vedci z Pensylvánskej štátnej univerzity skúmali vplyv cvičenia aktívnych a sedavých žien na ich imunitný systém.

  •  jedna skupina cvičila 30 minút na bežiacom páse
  • ďalšia skupina intenzívne cvičila 30 sekúnd
  • posledná skupina necvičila

 

Všetkým ženám bola odobratá krv pred začiatkom cvičenia, po skončení cvičenia, ako aj v rôznych intervaloch počas dní a týždňov po cvičení.

Výsledky ukázali, že pravidelný kardio tréning strednej intenzity zvyšuje určité protilátky v krvi nazývané imunoglobulíny, čo posilňuje imunitný systém. Sedavá skupina žien nezaznamenala žiadne zlepšenie funkcie imunitného systému a ich hladiny kortizolu boli oveľa vyššie ako v aktívnych skupinách.

 

Odporúčané čítanie: Ako posilniť imunitu? Rady, ktoré fungujú

 

Zlepšuje výkon mozgu

Vedeli ste, že mozog začne strácať tkanivo po dosiahnutí veku 30 rokov? Vedci zistili, že kardio cvičenie môže spomaliť stratu mozgového tkaniva a zlepšiť kognitívne výkony.

Na vyskúšanie tejto teórie predložilo 55 starších ľudí snímky magnetickej rezonancie (MRI) na vyhodnotenie. Účastníci boli potom vyšetrení, aby sa vyhodnotilo ich zdravie. Súčasťou vyšetrenia bolo kardio cvičenie. Osoby, ktoré boli v najlepšej kondícii, mali menšiu stratu tkaniva v čelovom, temennom a spánkovom laloku a ich mozgové tkanivo bolo celkovo väčšie.

Čo to znamená? Aeróbne cvičenie prospieva telu aj mozgu.

 

Zlepšuje náladu

Cvičenie môže tiež zlepšiť náladu. V jednej štúdii na osobách trpiacich depresiou sa účastníci venovali chôdzi na bežiacom páse v 30-minútových intervaloch. Po 10 dňoch boli požiadaní, aby nahlásili akékoľvek zmeny nálady.

Všetci účastníci zaznamenali výrazné zníženie príznakov depresie. Tieto výsledky naznačujú, že venovanie sa cvičeniu, hoci aj počas krátkeho obdobia, môže veľmi ovplyvniť náladu.

Na zlepšenie nemusíte čakať takmer dva týždne. Výsledky štúdie odhalili, že zlepšiť náladu môže aj jedno cvičenie.

 

Znižuje riziko pádov

Ročne spadne každý tretí človek na 65 rokov. Pády môžu viesť k zlomeninám kostí a vytvoriť doživotné postihnutia. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko pádov. A ak sa obávate, že ste príliš starý na cvičenie, nebojte sa.

Výsledky štúdie na ženách vo veku 72 až 87 rokov odhalili, že aeróbny tanec môže napríklad znížiť riziko pádu tým, že zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť. Ženy cvičili jednu hodinu trikrát týždenne počas 12 týždňov. Tanečné hodiny obsahovali cviky na podrepy, rovnováhu nôh a ďalšie základné cviky na hrubú motoriku.

Na konci štúdie ženy v kontrolnej skupine boli schopné vykonať podstatne lepšie úlohy ako napríklad státie na jednej nohe so zatvorenými očami. Mali tiež lepšiu silu a dosah úchopu, čo sú dôležité fyzické sily, ktoré môžu chrániť človeka pred pádmi.

Pred začatím nového tréningového programu sa vo vyššom veku poraďte so svojím lekárom a začnite pomaly. Skupinové hodiny môžu byť skvelým spôsobom, ako bezpečne cvičiť. Inštruktor vám môže povedať, či robíte pohyby správne a podľa potreby môže cviky upraviť, aby sa znížilo riziko úrazu.

 

Bezpečný pre väčšinu ľudí vrátane detí

Kardio tréning sa odporúča väčšine ľudí, dokonca aj starším osobám a ľuďom s chronickými zdravotnými problémami. Dôležitá je spolupráca s lekárom, aby sa zistilo, aké cvičenie vám najlepšie vyhovuje a je bezpečné vo vašej situácii.

Aj deti by sa mali pravidelne venovať aeróbnemu cvičeniu. Odporúčania pre detí sú dokonca o niečo vyššie ako u dospelých. Snažte sa, aby vaše dieťa každý deň cvičilo aspoň 60 minút. Cvičenia s miernou intenzitou sú vhodné, no aspoň trikrát do týždňa by sa deti mali venovať intenzívnemu cvičeniu.

 

Cenovo dostupný a prístupný

Na kardio cvičenie nepotrebujete žiadne luxusné vybavenie ani členstvo vo fitness. Denným cvičením môžu byť aj také ľahké aktivity ako sú prechádzka po okolí alebo behanie s kamarátom po miestnej trase.

Ďalšie rady, ako sa venovať kardio cvičeniu bezplatne alebo lacno:

  • Skontrolujte otváracie hodiny bazénu v miestnych školách alebo komunitných centrách. Niektoré centrá dokonca ponúkajú bezplatné alebo lacné fitness kurzy pre širokú verejnosť.
  • Informujte sa u zamestnávateľa o zľavách alebo bezplatnom členstve vo fitness. Ak zamestnávateľ nič neponúka, môžete mať nárok na príspevky od poskytovateľa vašej zdravotnej starostlivosti. 

 

Faktory, ktoré ovplyvňujú množstvo spálených kalórií

Predtým, ako začnete s kardio tréningom ako prostriedkom na schudnutie, je dôležité si uvedomiť, že existujú určité faktory, ktoré majú vplyv na množstvo spálených kalórií a následne rýchlosť schudnutia.

  • Vek. Čím ste starší, tým menej kalórií ste schopní spáliť.
  • Zloženie tela. Ak máte väčšie množstvo svalovej hmoty, spálite počas cvičenia viac kalórií ako niekto, kto má väčší podiel tuku v tele.
  • Intenzita tréningu: Čím intenzívnejšie cvičenie bude, tým viac kalórií počas neho spálite.
  • Pohlavie. Muži spaľujú viac kalórií ako ženy.
  • Celková denná aktivita. Čím viac počas dňa sedíte, tým menej kalórií spálite.
  • Váha. Čím väčšiu váhu máte, tým viac kalórii spálite.

 

Pri ktorom kardio tréningu sa spáli najviac kalórii?

Ak chcete maximalizovať čas strávený cvičením, zvážte výber fyzických aktivít, pri ktorých spálite najviac kalórií za čo najkratší čas. To zvyčajne vyžaduje posilňovanie veľkých svalov dolnej časti tela pri strednej alebo veľkej intenzite.

Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže človek s hmotnosťou 70 kíl spáliť 140 až 295 kalórií počas 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Nižšie sú uvedené druhy kardio tréningu a počet kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút:

  • turistika: 185 kalórií
  • tanec: 165 kalórií
  • chôdza (5 km/h): 140 kalórií
  • beh (7,5 km/h): 295 kalóriíbicyklovanie (>16 km/h): 295 kalórií
  • plávanie: 255 kalórií

 

Odporúčané čítanie: Ako si vypočítať, koľko kalórií denne a pri nejakej aktivite spálite?

 

Ako často a dlho cvičiť kardio pre lepšiu fyzickú kondíciu?

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča ľuďom starším ako 18 rokov aby vykonávali:

  • každý týždeň fyzickú aktivitu so strednou intenzitou aspoň 150 minút ALEBO
  • každý týždeň intenzívnu fyzickú aktivitu aspoň 75 minút ALEBO
  • ekvivalentnú kombináciu oboch

 

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča cvičiť akýkoľvek druh kardio tréningu aspoň 10 minút na to, aby ste z neho mali čo najväčší úžitok.

Ak sa venujete cvičeniu strednej intenzity, ako napríklad rýchla chôdza, tak už po 30 minútach cvičenia môžete získať mnoho výhod. Môžete to tiež rozdeliť na dve 15-minútové prechádzky alebo tri 10-minútové prechádzky denne.

Neexistuje žiadna odporúčaná horná hranica množstva mierneho kardio tréningu, ktoré by ste mali denne alebo týždenne vykonávať. Ak sa však pri každom cvičení veľmi namáhate, vynechanie cvičenia jeden alebo dva dni v týždni kvôli odpočinku vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a syndrómu vyhorenia.

 

Je bezpečné cvičiť každý deň kardio?

V štúdii z roku 2012 zverejnenej v Britskom žurnály farmakológie vedci zistili, že je vhodné a bezpečné venovať sa kardio cvičeniu až 60 minút denne, najmä ak je cieľom cvičenia chudnutie.

Aj keď má kardio tréning mnoho výhod, štúdia z roku 2017 zistila, že môžu existovať riziká spojené s intenzívnym cvičením denne alebo väčšinu dní v týždni.

Bezpečné množstvo kardio cvičenia je u jednotlivých ľudí rôzne. Závisí tiež od:

  • úrovne kondície;
  • celkového zdravia;
  • akýchkoľvek skrytých zdravotných problémov.

 

Nasledujúce príznaky však môžu vo všeobecnosti naznačovať, že to s cvičením preháňate:

  • bolesť svalov, ktorá pretrváva;
  • bolestivé kĺby;
  • cvičenia, ktoré boli predtým pre vás ľahké, sa vám teraz robia ťažšie;
  • klesajúci záujem o cvičenie a nadšenie preň;
  • zlý spánok.

 

Ak ste nejakú dobu necvičili alebo sa zotavujete zo zranenia či ochorenia, mali by ste sa poradiť s lekárom o tom, ako sa bezpečne začať pravidelne venovať kardio tréningu a ako dlho a často by ste mali cvičiť.

Poraďte sa tiež so svojím lekárom, ak máte ochorenie, ktoré môže obmedzovať počet druhov cvičení, ktoré sú pre vás bezpečné. Medzi tieto ochorenia patria srdcové ochorenia, ochorenia dýchacích ciest, artritída alebo akékoľvek kĺbové ochorenie.

 

Mali by ste cvičiť kardio každý deň, ak chcete schudnúť?

K chudnutiu dochádza vtedy, keď spotrebujete viac kalórií ako prijmete. Preto môže byť kardio cvičenie vďaka svojim účinkom na spaľovanie kalórií skvelým spôsobom, ako schudnúť.

Napríklad počas 30 minút rýchlej chôdze (pri rýchlosti asi 5 kilometrov za hodinu) sa spáli približne 140 kalórií, čo zodpovedá 980 kalóriám týždenne alebo takmer 4000 kalóriám mesačne.

Aj keď neznížite príjem kalórií, pol hodina kardio tréningu denne môže viesť k úbytku aspoň 0,45 kg mesačne (0,45 kg sa rovná 3500 kalóriám).

Častejšie cvičenie a zmena stravovacích návykov môže spôsobiť ešte väčšiu stratu hmotnosti. Nezabúdajte však, že s lepšou kondíciou môže vaše telo efektívnejšie spaľovať kalórie.

To znamená, že po určitej dobe pravdepodobne pri rovnakom cvičení spálite menej kalórií, dôsledkom čoho budete chudnúť pomalšie, pokiaľ nebudete vykonávať viac aktivít na spaľovanie kalórií.

Podľa štúdie z roku 2017 zverejnenej v Novom anglickom časopise medicíny môže byť najlepšou stratégiou chudnutia kombinácia kardio cvičenia a silového tréningu.

Môže to zahŕňať kardio tréning 3 až 4 dni v týždni a silový tréning 2 až 3 dni v týždni.

 

Aké množstvo kardio tréningu je potrebné na schudnutie?

Pokiaľ chcete schudnúť, je pre vás pravdepodobne dôležité, aby ste schudli čo najrýchlejšie a najzdravšie.

Pravdepodobne ste tiež počuli, že kardio cvičenie je pre to nevyhnutné: nemôžete jednoducho schudnúť bez výraznej námahy.

Nie je to celkom pravda: nemusíte cvičiť kardio, schudnutie zaručí obmedzenie kalórií, aby ste boli v kalorickom deficite.

Výskumy ukazujú, že samotné kardio cvičenie nezaručuje úbytok hmotnosti. Iróniou je, že mnoho ľudí dokonca priberie na váhe po tom, ako začnú cvičiť.

To znamená, že ak chcete maximalizovať spaľovanie tukov, kardio tréning určite môže pomôcť. Ak sa kardio cvičenie vykonáva správne (tomuto sa budeme čoskoro venovať), pomôže vám rýchlejšie odbúrať telesný tuk.

Ďalším faktom je, že ak chcete schudnúť, kardio tréningu sa nepotrebujete venovať viac ako hodinu alebo dve týždenne. Nie, nejedná sa o preklep: nie denne, ale týždenne.

Samotné kardio cvičenie nie je pre chudnutie také prospešné, ako ste sa domnievali.

 

Je príliš ľahké prijať naspäť kalórie, ktoré spálite

Možno by bolo pre vás prekvapivé, aké množstvo pohybu musíte vykonať na to, aby ste spálili niekoľko stoviek kalórií (asi 30 minút intenzívneho cvičenia).

A rovnako môže byť pre vás prekvapivé, aké ľahké je prijať všetky spálené kalórie naspäť bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili. Stačí hrsť orechov alebo jeden kus ovocia.

Akákoľvek spálená energia podporuje vaše úsilie o chudnutie, ale nestačí však cvičiť bez toho, aby ste vedeli správne regulovať príjem potravy.

Chuť do jedla sa v tele po cvičení prirodzene zvyšuje, čím sa ruší väčšina výhod spôsobených cvičením.

 

Vaše telo sa prispôsobuje tak, aby znížilo energetický výdaj

Väčšina ľudí, ktorí „nemôžu schudnúť“, sa jednoducho prejedajú, aj keď si to možno neuvedomujú.

Trvalému chudnutiu však môže zabraňovať aj tzv. adaptačný prvok cvičenia.

Platí totiž, že čím viac vykonávate určitý druh činnosti, tým viac sa telo na to prispôsobuje a tým menej energie spaľuje.

Ľudia sú tak presvedčení, že pri cvičení spália viac kalórií než v skutočnosti, čo vedie k náhodnému prejedaniu sa a stagnácii chudnutia.

 

Kardio tréning nezachováva svaly (a môže dokonca urýchliť ich stratu)

Keď chceme schudnúť, chceme v skutočnosti stratiť tuk a nie svaly.

To je veľmi dôležitý rozdiel, pretože zmena váhy nie je zďaleka taká dôležitá ako zloženie tela – pomer svalov a tukov, ktoré máte.

Pri hladovaní a intenzívnom kardio cvičení síce schudnete, no veľká časť zo stratenej váhy budú svaly, čím vaša postava bude pôsobiť chabo.

Silový tréning však pomáha tomuto zabrániť.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a zachovať si alebo dokonca získať svaly, je nevyhnutné zaradiť do vášho cvičebného programu silový tréning.

Ako teda vidíte, kardio tréning nie je taký prínosný, ako sa môže zdať. Môže vám pomôcť rýchlejšie schudnúť, ale môže vám tiež ubrať svalovú hmotu.

Ako bolo spomenuté vyššie, odporúčame nie viac ako pár hodín kardio cvičenia týždenne na odbúravanie tukov.

Spolu s touto radou ešte nasleduje ďalšie odporúčanie.

 

Najlepší druh kardio tréningu na spaľovanie tukov a zachovanie svalov

Čo by ste radšej robili: 4 až 6 30-sekundových šprintov so 4-minútovým odpočinkom alebo 60 minút chôdze po naklonenej rovine?

A ešte dôležitejšia otázka: počas ktorého cvičenia by sa spálilo viac tukov?

Väčšina ľudí by odpovedala, že chôdza, čo je nesprávna odpoveď. Výskumy ukazujú, že pri šprinte sa spáli podstatne viac tukov.

Na podobnom princípe ako zmienený striedavý šprint je založený aj druh kardio cvičenia nazývaný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom sa striedajú cvičenia s vysokou intenzitou, maximálnou intenzitou a nízkou intenzitou (odpočinkom).

HIIT tréning je o niečo ťažší než kardio tréning s nízkou intenzitou (LISS), ale je tiež oveľa prospešnejší.

Štúdie vedcov z Lavalskej univerzity, Štátnej univerzity vo východnom Tennessee, Baylorskej lekárskej univerzity a Univerzity v Novom Južnom Walese zistili, že kratšie intervaly HIIT tréningu spôsobujú v priebehu času väčší úbytok tukov ako dlhšie intervaly LISS tréningu.

Výskumy tiež ukazujú, že vysoko intenzívny intervalový tréning je obzvlášť vhodný, ak sa chcete zbaviť nepoddajného brušného tuku vrátane viscerálneho tuku (ktorý môže byť pre vaše zdravie obzvlášť nebezpečný).

Medzi dôvody, prečo vám HIIT tréning prospieva viac ako LISS tréning patria:

 

HIIT tréning ponúka tak oveľa viac výhod než len spaľovanie tukov.

Všeobecne možno skonštatovať, že čím kratšie sú intervaly kardio cvičenia (a tým menej kardio tréningu celkovo vykonávate), tým lepšie sa zachovajú svaly a sila.

To platí najmä vtedy, keď máte pri chudnutí kalorický deficit.

Pretože súčasťou HIIT tréningu sú krátke, ale intenzívne cvičenia, pri ktorých dochádza k výraznému úbytku tukov (ale nie svalov), je to ideálny druh kardio tréningu na zlepšenie stavby tela.

 

Bezpečnostné rady

Pred začatím kardio tréningu vyhodnoťte úroveň vašej kondície a buďte realistickí pri vyberaní pre vás vhodného cvičebného programu.

Ak ste v poslednom čase patrili k sedavému typu, začnite krátkymi cvičeniami s nízkou intenzitou. Keď sa začne zvyšovať vaša vytrvalosť, môžete trénovať dlhšie, ale nie intenzívnejšie.

Keď si zvyknete na dlhšie cvičenia, môžete začať pomaly zvyšovať intenzitu kardio tréningu.

Nezabudnite tiež na tieto bezpečnostné rady:

  • Pred cvičením sa zahrejte niekoľkominútovou rýchlou chôdzou alebo kalistenikou. Rovnako sa aj po cvičení ochlaďte.
  • Ak ste chorí alebo nemáte veľa energie, cvičenie vynechajte.
  • Pite dostatok tekutín pred tréningom, počas neho aj po ňom.
  • Snažte sa vyhnúť behu po nerovnom povrchu, ktorý by mohol zvýšiť riziko zranenia členku alebo pádu.
  • Ak pocítite náhlu bolesť alebo máte ťažkosti s dýchaním, cvičenie prerušte. 
Share This