Core tréning je dnes obľúbenou témou. Vraj keď chcete byť zdraví a silní, musíte mať funkčný core.
Veľa ľudí ho začne cvičiť aj v mylnej predstave, že sa tak dopracujú k štíhlejšiemu pásu.
Hoci funkcia core svalov je známa už dlhšie, väčšie povedomie o core tréningu sa začalo objavovať až v 90. rokoch minulého storočia. V tom čase výskum ukazoval, že ľudia so zdravou chrbticou pred pohybom rúk a nôh, na rozdiel od ľudí trpiacimi bolesťou chrbta, automaticky napnú svaly v oblasti trupu a brucha, obzvlášť vnútorný sval brucha, ktorý sa vzadu napája po stranách na spodný chrbát.
Vedci tak prišli k záveru, že dobre koordinované core svaly stabilizujú chrbticu a poskytujú pevný základ pre akýkoľvek pohyb.
Znamená to, že keď začnete trénovať core svaly, tak zrazu budete zdravší? Práveže vôbec. Core tréning bol pôvodne navrhnutý ako terapeutický nástroj a teda ak ho aplikujete na chorých ľudí, môžu sa vyliečiť. No keď ho aplikujete na všeobecne zdravých ľudí, zdravší byť nemôžu, keďže zdraví predsa sú.
Tak ako to teda je?
Podrobne sa dozviete v tomto článku.
Čo je core a ktoré svaly tam patria
Core alebo jadro je v skutočnosti viac ako len brušné svaly. Väčšina ľudí má predstavu, že cvičením brucha cvičia aj core, ale ani náhodou to tak nie je.
Core pozostáva z viacerých svalov.
Stabilizátory:
- priečny sval brucha
- vnútorný šikmý sval brucha
- bedrové svaly
- svaly panvového dna
- bránica
- transversospinalis
Svaly zabezpečujúce pohyb:
- priamy sval brucha
- vonkajší šikmý sval brucha
- vzpriamovač chrbtice
- hamstringy
- abduktory bedrového kĺbu
Ostatné svaly:
- veľký sedací sval
- trapézy
- široký sval chrbta
Tieto svaly majú viacero funkcií. Medzi dve najdôležitejšie patria:
- Statická – vďaka nej svaly jadra umožňujú vystretie a spevnenie trupu voči odporu, inak povedané rovnováha.
- Dynamická – vďaka čomu svaly jadra umožňujú nielen vystretie, ale aj ich dynamický pohyb vzhľadom na meniacu sa silu odporu alebo jeho smer. Inými slovami, umožňujú pevnému trupu nielen spevniť sa na mieste, ale sa aj pohybovať a udržať si pevnosť pri komplexnejších pohyboch.
Znaky, že by ste mali začať robiť core tréning
Bolesť spodného chrbta
Ak vás bolieva spodný chrbát pri státí alebo keď dlhšie nesprávne či zhrbene sedíte, môže to byť znakom slabého jadra.
Zhrbený postoj
Ak ste niekedy chodili vystretý, ale teraz sa viac hrbíte, môže to byť spôsobené nielen vekom, ale aj oslabeným jadrom a svalmi, ktoré zabezpečujú vzpriamený postoj.
Zlá rovnováha
Svaly jadra sú kľúčové pre udržiavanie rovnováhy. Ak máte v poslednom čase väčšie problémy s rovnováhou pri chôdzi, státí alebo zohýňaní, môže to byť takisto znakom, že by ste mali začať robiť core tréning.
Dýchavičnosť alebo plytké dýchanie
Ak sa ľahko zadýchate, môžete to byť z viacerých zdravotných dôvodov. Jedným z nich je aj slabé jadro. Bránica, ktorá patrí do core, je sval, ktorý oddeľuje pľúca, rebrá a tráviacu sústavu a navyše kontroluje aj dýchanie. Zvyšné core svaly sú akýmisi pomocníkmi pri dýchaní, pretože podporujú bránicu, čím je aj samotné dýchanie pre vás jednoduchou činnosťou. Ak sa kvôli oslabenému jadru hrbíte, môže to spôsobiť plytkejšie dýchanie.
Celková slabosť
Core je centrom vášho tela aj svalovej sústavy. Ak je oslabený, vie sa to odraziť aj na zvyšku tela.
Najčastejšie mýty o core tréningu
Robiť cviky na brucho vám pomôže zbaviť sa brušného tuku
Nanešťastie, lokálne chudnutie na bruchu nefunguje. Vlastne nefunguje na žiadne časti ľudského tela. Tento omyl spočíva v presvedčení, že robiť nejaký cvik na danú partiu spúšťa spaľovanie tukov priamo na danom mieste, takže desiatky až stovky cvikov na brucho v jednom tréningu má spôsobiť, že neželaný tuk bude miznúť akoby zázrakom.
Avšak realita je iná. Cvičenie nejakej partie spôsobuje len to, že sa trénujú svalové vlákna a od typu tréningu závisí viac to, či trénujete silu alebo vytrvalosť. Čo sa však týka tukových zásob, na tie cvičenie nemá na danom mieste žiadny vplyv. Dôvodom je, že telo si pri cvičení berie energiu z celého tela a nie z konkrétneho miesta.
Jediným spôsobom, ako spáliť tuk na bruchu, je znížiť celkový podiel tuku v tele pomocou kalorického deficitu. Cvičenie, pravidelný tréning, zdravá strava, kardio či chôdza tomu dopomáhajú, neovplyvňujú však, kde spaľovanie tuku nastane.
Core svaly sú iné od zvyšných v tele
Myslíte si, že svaly na bruchu či bedrách treba cvičiť inak ako zvyšok tela alebo pre silné brušné svaly treba robiť veľa opakovaní či na ne zaútočiť z rôznych uhlov a viacerými cvikmi? Ak áno, nie ste v tom sami. Veľa ľudí to skúša, cvičí core deň čo deň dúfajúc, že tým dosiahnu štíhlejší pás alebo silnejší chrbát.
Lenže vaše core svaly sú ako všetky ostatné svaly vo vašom tele, takže k nim môžete do veľkej miery pristupovať rovnako, ako keby ste cvičili nohy, chrbát, biceps, ramená, či hrudník.
Dôležité však je uvedomiť si, že sila nepochádza z veľa opakovaní, ale zo silového tréningu a postupného zvyšovania záťaže. Keďže pri veľa cvikoch na brucho je priam nemožné pridávať záťaž a takisto je to nezdravé (napr. brušáky sú nezdravé na chrbticu a mať pritom ešte na sebe 40 kilo je veľmi nepraktické), treba využívať aj cviky, pri ktorých je potrebné mať silné jadro – napr. ťažké drepy alebo mŕtve ťahy. Pochopiteľne, takéto cviky nemáte robiť od začiatku, ale postupne sa k nim prepracovať.
Musíte robiť veľa opakovaní na správne cvičenie brucha
Za starých čias a fitness videí na doma väčšina trénerov ordinovala nič netušiacim ľuďom stovky brušákov a ďalších cvikov na brucho mysliac si, že je to to najlepšie na zbavenie sa tuku na bruchu aj jeho spevnenie.
Avšak ako sme už písali, vaše brucho je také isté, ako ostatné svaly. Tak ako by ste nerobili stovky bicepsových zdvihov, nemáte robiť ani stovky brušných cvikov. Viac cvikov na brucho a po nich svalovica neznamená lepšie odcvičené brucho.
Aby vám silnelo jadro, musíte robiť presne to isté, ako keby te chceli zosilnieť iné časti tela – teda progresívne zaťažovať svoje svaly.
Dôvod, prečo cítime potrebu robiť veľa opakovaní je, že pri cvičení vlastnou váhou je možné urobiť viac opakovaní a chvíľu trvá, kým sa pri tak ľahkej záťaži unavia. Hoci to neplatí na začiatku, kedy vám aj pár cvikov na brucho dá zabrať, čoskoro si zvyknete, čo opäť núti pridať na opakovaniach.
Lenže robiť dookola to isté, len viac opakovaní nie je tá najlepšia cesta na zvýšenie sily. Práve naopak. Vaše telo si rýchlo zvykne a teda tréningy na brucho začnú byť menej efektívne.
Ploché brucho je znakom silného core
Keď si pozriete obálky časopisov alebo TouTube fitnessákov a fitnessky, vyzerá to, ako keby ktokoľvek mohol tak vyzerať, len stačí tvrdo cvičiť. Viditeľné svaly tiež navádzajú dojem, že daný človek je silný. Lenže nie všetko zlato čo sa blyští, a to platí hlavne v 21. storočí kedy sa vám každý druhý snaží predať nejakú blbosť.
Pre mnohých ľudí je fyziologicky nemožné tak vyzerať nech akokoľvek cvičia alebo sa stravujú. Nechápte ma zle, každý si môže neuveriteľne zlepšiť postavu a výzor.
Lenže konečný výzor, podiel tuku aj symetriu diktuje hlavne genetika, vek, stavba tela, spôsob napojenia svalov na kosti a dĺžka šliach či hrúbka kostí. Nič z toho nemáte pod kontrolou. Ak máte prirodzene viac tuku a väčšiu postavu, pravdepodobne nikdy nebudete mať na bruchu six pack. Jednoducho to nie je možné.
Na opačnej strane sú zase powerlifteri a strongmani, ktorí sú obrovskí, ale nemajú štíhly pás. Verte však, že ich jadro je neskutočne silné, pretože dvíhať 300+ kg na mŕtvom ťahu či drepovať 400+ kg vyžaduje nesmiernu silu vo všetkých core svaloch.
Silné jadro nie je o výzore alebo o tom, že vyzerá silno. Silné jadro znamená byť silný a to môžete byť aj s trochou tuku navyše.
Potrebujete špeciálne vybavenie na core
V reklamách vám často prezentujú zázračné pomôcky na brucho. Špeciálne posilňovacie kreslo či lavičku alebo vybračný pás všetko náročné urobia za vás.
Herci v reklame určite vyzerajú dobre, ale tým spôsobom, ktorý vám prezentujú, sa k tomu určite nedopracovali.
Prvým pravidlom, ktorým sa treba pri niečom takom riadiť je, že ak to znie až príliš dobre a jednoducho, tak to bude nezmysel. Druhým pravidlom je, že takéto reklamy urobia čokoľvek, aby vám to predali a nezaujímajú sa o to, či budete mať ploché brucho.
A to najdôležitejšie, nepotrebujete špeciálne stroje, ktorých pohyb je pre vaše telo úplne nepohodlný a neprirodzený.
Veľa kvalitných cvikov na brucho môžete začať robiť s vlastnou váhou a neskôr k tomu pridať ďalšie užitočné vybavenie ako napríklad TRx – závesný pás, čo je jedno z mála kutočne užitočných vybavení pre core tréning.
Ako teda správne cvičiť core?
Keďže core svaly sú stavbou a z fyziologického hľadiska stavané na výdrž, určite má zmysel robiť aj viac opakovaní. Ale nemali by ste iba na tom stavať svoj tréning.
V skutočnosti potrebujete pre efektívny tréning jadra robiť oveľa viac.
Toto je 5 pilierov pre skutočne silné jadro:
- kombináciu silového tréningu aj cvikov na brucho.
- robiť hlavne cviky a pohyby, ktoré sú prirodzené pre vaše telo, napríklad brušáky sú síce efektívne na zapojenie brušných svalov, ale ničíte si pri nich chrbticu. Nie je pre ňu prirodzene, aby bola ohnutá ako pri brušákoch.
- postupne core svaly zaťažovať ťažšími cvikmi alebo väčšou váhou, iba tak totižto môžu zosilnieť.
- keďže úlohou core je stabilizácia, teda udržiavať vás v nejakej správnej polohe, časť tréningu by mali tvoriť aj izometrické cviky – najznámejším, ktorý určite poznáte, je asi plank.
- v neposlednom rade by ste mali robiť aj dynamické cviky, ktoré vyžadujú pohyb a generovanie sily v iných partiách (nohy a ruky) a zároveň stabilitu v jadre. Napríklad cviky ako farmárska chôdza, renegade row či cvičenie s kettlebellom.
Na začiatok môžete pokojne začať ľahkými cvikmi s vlastnou váhou.
Neskôr môžete postupne skúsiť pokročilejšie cviky s vlastnou váhou.
Pre izometriu môžete vyskúšať nasledovné cviky
Neskôr odporúčam aj cvičenie s TRx / závesným systémom. S tým precvičíte core v neskorších fázach oveľa efektívnejšie, pretože výrazne zvyšuje náročnosť.
Pri silovom tréningu by základom mali byť:
- Mŕtvy ťah klasický, s hexbarom, ktorý je bezpečnejší, alebo akákoľvek ľahšia varianta, ak nemáte skúsenosti s cvičením. Pri tomto cviku zapojíte takmer všetky svaly v tele s výnimkou hrudníka, ramien, bicepsu a tricepsu. Ak dokážete utiahnuť aspoň 125 kg (muži) alebo 90-100 kg (ženy), môžete si byť istý, že máte silnejší a pevnejší core, ako ľudia, ktorí sa predvádzajú x minútovými plankami.
- Drepy – nemyslite si, že pri nich zapájate len stehná. Toto je cvik, ktorý ničím nenahradíte. Práve pri drepovaní vyšších váh musíte mať silné jadro, pretože ho pri drepovaní zapájate a je výraznou oporou pri udržiavaní vystretého chrbta a rovnováhy so záťažou, ktorú máte na sebe.
- Zhyby – sú jedným z najlepších cvikov nielen na silu chrbta. Pri správnej technike by ste totižto mali byť plne vystretí so spevneným bruchom, čo vynikajúcim spôsobom zapája core.
Je vôbec potrebné trénovať core?
Pokiaľ ide o core cvičenie, väčšinou to je brané ako nevyhnutnosť. Veď keď cvičíte ruky, nohy, chrbát či hrudník, tak by ste mali cvičiť aj jadro ako každú inú partiu. Moderné sú dnes aj rôzne “funkčné” tréningy, ktoré sa zameriavajú na mobilitu a “funkčný” core.
V skutočnosti nie je až tak potrebné cvičiť core ako si možno myslíte.
Napríklad, ja brucho ani core necvičím ani už nepamätám od kedy. Nechce sa mi a vidím to pre mňa momentálne ako zbytočné. Raz v práci som sa s kolegyňou hecol a vyskúšal som s ňou na sebe urobiť plank. Nielenže som sa s ňou zdvihol, dokonca som ju vydržal udržať zhruba pol minúty. Ako som to zvládol, hoci som plank vôbec necvičil?
Jednoducho.
Cvičil som ťažké váhy s drepmi a mŕtvymi ťahmi. Vedzte, že pri nich je silný core veľmi potrebný a zakaždým, keď tieto cviky cvičíte, automaticky cvičíte aj core a brucho, hoci to nepáli tak, ako po x opakovaniach brušákov.
Ak teda cvičíte drepy alebo mŕtvy ťah či nejaký jeho variant, automaticky tým výrazne zvyšujete aj silu svojho jadra.
Ak ale chcete, cvičiť core, lebo vás to baví, môžete. No tá potreba ho zaradiť do tréningového plánu a odrobiť na ňom 20 či 30 minút je často dosť preceňovaná, pokiaľ už robíte základné komplexné cviky v posilňovni, ktoré, mimochodom, by mali byť základom každého kvalitného tréningového plánu.
Na druhej strane, ak cvičíte doma s vlastnou váhou, tak pokojne môžete zaradiť jeden či dva dni aj core tréning.
Vo veľkej miere to závisí na spôsobe vášho tréningu a či má zmysel core trénovať. Väčšinou nemá a dávať ho tam len preto, lebo je to trend, nemá žiadny opodstatnený význam.
Prípady, keď má veľký zmysel cvičiť core
Hoci som pred chvíľou na core tréning kydal, že to až tak potrebné nie je a ja ho momentálne necvičím, to ešte neznamená, že takýto prístup je vhodný do každej situácie.
Keď príde potreba, zaradím ho aj ja, no zatiaľ neprišla.
Potreba cvičiť core môže nastať napríklad v týchto prípadoch.
Prvý. Ak vám ide o zvýšenie celkovej sily (hrubej aj relatívnej), tak má zmysel core od nejakého času trénovať, napríklad keď začnete stagnovať. Core svaly poskytujú stabilitu v strednej časti, aby ste mohli vyprodukovať silu vo svaloch a zdvihnúť naozaj veľké váhy.
Tým, že sa zhlboka nadýchnete a napnete brušné aj chrbtové svaly, vytvoríte vnutrobrušný tlak. Tento tlak následne vytvára stabilitu okolo vašich bokov a chrbtice a tým aj úroveň sily, ktorú dokážete vo svaloch maximálne vyprodukovať. Dokonca na to existuje aj výskum, ktorý to potvrdzuje.
Dáva to zmysel, pretože logicky z pevného základu, čo je v našom prípade trup, vygenerujete aj viac sily, ako keby ste silu generovali z niečoho menej stabilného.
Druhý. Robíte nejakú špecifickú aktivitu, ktorá si silný trup vyžaduje. Jednou z nich je súťaženie v strongmanoch, ktorí dvíhajú nesmierne ťažké predmety, pri čom je silné brucho maximálne potrebné. No aj tak brucho necvičia klasicky, ako by ste si mysleli – veľa opakovaní s vlastnou váhou. Skôr vysoké záťaže, pri ktorých brucho zapájajú.
Tretí. Máte problémy s chrbtom a pohybom, a teda core tréning je potrebný z rehabilitačného hľadiska. Je napríklad dokázané, že core cvičenia uvoľňujú bolesť v spodnom chrbte.
Štvrtý. Jednoducho vás to baví. Ak vás baví robiť x minútové planky alebo inak cvičiť akýkoľvek pohyb, tak smelo do toho. Ja som veľký zástanca silového tréningu a vidím ho momentálne ako to najlepšie, čo existuje pre silu a zdravie, ale nie každého predsa musí takýto spôsob cvičenia baviť.