Ako rýchlo a zdravo schudnúť: návod zameraný na výsledky, nie vymyslené odporúčania

Autor: Miroslav Beňo

Ak chcete rýchlo schudnúť a ide vám len o váhu, dajte si pozor na to, čo si želáte.

Ak budete nasledovať typické bulvárne rady písané kvôli čítanosti, možno čo to na kilogramoch schudnete, ale viac zo svalov ako z tuku.

V najhoršom prípade skončíte so štíhlou obezitou, kedy sí budete vážiť menej, ale tuk bude vysoko prevažovať nad svalmi. V “lepšom” prípade budete mať len skinny fat postavu, Síce budete štíhly, ale aj tak postava nebude oplývať krásou.

Peknú postavu totižto robia svaly a nie váha. Našťastie ľudia ako Kelsey Wellsová a ďalšie odvážne ženy dali svetu aj fotky, že to tak naozaj je.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

Ide o to, že hustota svalu je oveľa väčšia ako hustota tuku – 1 liter svalovej hmoty váži 1,06 kilogramu a 1 liter tuku 0,92 kilogramu. Nie je to síce veľký rozdiel, ale aj ten stačí na to, aby vaše telo vyzeralo niekoľkokrát lepšie dokonca aj vtedy, keď budete vážiť o čosi viac.

Váha teda nie je až taká podstatná. To, čo v skutočnosti chcete pri chudnutí, je zmeniť stavbu svojho tela tak, aby ste spálili čo najviac tuku a minimálne si zachovali čo najviac svalov, ideálne aj nejaké nabrali. Jedine to vám prinesie tú krásnu postavu, o ktorej snívate.

Ak chcete vedieť ako rýchlo schudnúť tuk, urobiť to zdravo a efektívne, zabudnite na všetko, čo ste doteraz počuli. V skutočnosti s to robí nasledovne.

Vašou prioritou číslo jeden nebude zhadzovať kilá na váhe. Tie kilá totižto môžete zhodiť tromi spôsobmi:

  • ideálne spalovaním tukových zásob
  • budete zadržiavať menej vody budete jesť menej a obmedzíte sacharidy
  • prídete o svalovú hmotu (presne to, čo nechcete)

 

Väčšina rád vám dopomôže práve k tým posledným dvom: strateniu vody, čo je v poriadku, ale aj k strate svalov, čo je presný opak toho, čo chcete.

Vašou prioritou číslo jeden bude udržať svaly si svaly a zhadzovať tuk. Ideálne nejaké svaly nabrať, čo sa ale bez silového tréningu nedá. (nie, samotný vyšší príjem bielkovín vám nepomôže budovať svaly, pokiaľ necvičíte s činkami)

Väčšina článkov o rýchlom chudnutí toto absolútne neberie do úvahy a preto je tak veľa ľudí frustrovaných, keď sa nikam po pár týždňoch nepohli.

Budete to celé drina? Nuž, stará múdrosť hovorí,že bez práce nie sú koláče. Rozhodne sa ale nemusíte trápiť hladovkami hodinami behu a kardia či šalátovými diétami.

Poďme na to.

 

Rýchle a pomalé chudnutie: Čo je lepšie a zdravšie?

 

Rýchle chudnutie zakaždým v efektivite prebije pomalé. Bodka.

Ak ste si už niečo o chudnutí pozerali na internete, alebo v horšom prípade čítali nejaký fitness magazín/magazín o zdraví, neprekvapilo by ma, keby ste našli rady typu:

  • buďte trpezlivý, tak ako ste nepribrali za mesiac všetky tie kilá, tak by ste sa o to nemali pokúšať za pár týždňov
  • pomaly ďalej zájdete
  • ak budete chudnúť rýchlo, tak nastane jojo efekt
  • Choďte na to postupne
  • atď…

 

Nuž je to pravda, ale aj nie je. Čiastočne. Často sú tie rady ešte aj vytrhnuté z kontextu.

Všetky tie slová ako trpezlivý, pomaly, rýchle chudnutie = jojo efekt, postupne nabádajú na to, aby ste chudli radšej pomaly, lebo je to zdravšie a lepšie.

Reálne to má výhodu akurát v tom, že pre vás bude ľahšie ostať pri chudnutí dlhšie, keďže pri takomto prístupe zmena v stravovaní nie je až taká razantná a viete pomerne ľahko prijať správne množstvo kalórií na to, aby ste nehladovali, ale zároveň nie príliš, aby ste mohli chudnúť.

Má to však aj svoje negatíva. Chudnúť budete (očividne) dlhšie a dlhodobo znížený príjem kalórií nie je bez následkov.

 

1. Spomalí sa vám metabolizmus

Síce neexistuje nič ako spomalený/rýchly metabolizmus, ale použijem toto slovo, lebo ľudia sú naň zvyknutí. V skutočnosti sa metabolizmus ráta ako miera (teda celkové množstvo) potrebnej energie za deň k tomu, aby ste mohli prežiť. Keďže väčšinu tejto energie spotrebujú vaše orgány (až do 70%), takže telo si nemôže dovoliť spomaliť.

Avšak telo je adaptívny organizmus a teda prispôsobuje sa podmienkam, ktorým ho vystavíte, aby mohlo prežiť. Podobne sa prispôsobuje aj váš metabolizmus keď chudnete a obmedzíte príjem energie z jedla. Odborne sa to nazýva metabolická adaptabilita.

Pri dlhšom obmedzení príjmu jedla sa aj váš metabolizmus ako keby “spomalý”, pretože telo začne hospodáriť s obmedzenou energiou, ktorú má k dispozícií. Skutočne sa tým ale myslí zníženie miery metabolizmu, teda množstvu potrebnej energie k prežitiu.

Práve kvôli mýleniu si významov ako miera a spomalenie vznikajú nedorozumenia a chybné odporúčania.

Stovkám, ak nie tisíckam ľuďom sa bežne stáva, vrátane mňa, že začali cvičiť, spalovali tuk a potom zrazu prestali, hoci ešte aj cvičili viac a jedli menej.

Jojo efekt, prípadne ešte nejaké to kilo navyše po chudnutí je tento istý prípad. Vaše telo sa naučilo fungovať za zníženého množstva energie, potom keď nevidíte progres, tak to vzdáte, začnete jesť toľko, koľko predtým – čo už ale je pre vás energia navyše – a chvíľu priberáte, kým sa vám miera metabolizmu opäť nevráti do pôvodného stavu.

Najnovšie niektorí ľudia dokonca začali metabolickú adaptabilitu aj popierať s vážne silným argumentom, že im sa nič takéto nestalo, tak to neexistuje. To je ako povedať, nebol som v Amerike, tak Amerika neexistuje.

Pravdepodobne patria k tej menšej vyvolenej populácii, ktorá má väčší podiel génu ADIPOQ nachádzajúci sa v tukových bunkách, a ktorý pomáha zabraňovať jojo efektu. Takže metabolická adaptabilita sa síce nemusí sa prihodiť každému, ale táto možnosť existuje, a je reálna pre väčšinu populácie.

Naštastie sa aspoň nemusíte báť, že by ste si zničili metabolizmus.

 

2. Dlhší čas bez výrazného progresu, najmä svalových prírastkov

Možno ste počuli, že naberať svaly sa nedá pri chudnutí, iba v objemovke, alebo dokonca aj to, že ich môžete nabrať a spaľovať tuk zároveň.

Nuž, pravdu majú všetci a zároveň nikto.

Naberať svaly, silu, kondíciu a spáliť tuk môžete aj pri spaľovaní tuku ako začiatočník počas veľmi obmedzenej doby.

Ako sme už písali vyššie, telo je adaptívny organizmus, takže sa musí prispôsobiť zmene. Ak začnete správne cvičiť s kvalitným tréningovým plánom, pochopiteľne, musíte nabrať nejaké svaly aby telo zvládlo postupne vyššiu záťať. Takže chvíľu viete aj s obmedzeným príjmom jedla a energie robiť pokroky. Ale nič netrvá večne.

Po mesiaci, možno dvoch (to je u každého iné) budete cítiť, že progres nie je taký rýchly ako na začiatku, možno že sa aj úplne zastavil. Je to logické. Nemôžete donekonečna od tela žiadať, aby zvládlo viac a viac a zároveň mu dávať menej  jedla a živín na regeneráciu.

Napríklad, dva mesiace som bol v kalorickom deficite a podarilo sa mi zlepšiť si mŕtvy ťah v śeriách po 5 opakovaní z 90 kíl na 120 kíl. Každý týždeň som bez problémov pridával 2,5 kila. Pri 120 som začal cítiť, že to už tak ľahko nepôjde.

Naberať s nízkym príjmom jedla masívnu svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk nedokážu efektívne ani kulturisti, ktorí sú plní steroidov.

Pozrite sa na šesťnásobného Mr. Olympia Doriana Yatesa, keď bol na pódiu s minimom tuku a keď bol v posilňovni s o kúsok viac tukom (čiernobiele zábery). Síce je zastrašujúco obrovský v oboch prípadoch, ale v posilke je ešte masívnejší.

 

 

Keď si ani on nedokázal so všetkým čo bral uchovať svaly pri zhadzovaní tuku, tak pre naturálne cvičiaceho človeka je to priam nemožné.

Dôvodom zhoršeného naberania svalov pri menšom príjme jedla je hlavne výrazne znížená miera proteínovej syntézy (budovania nových svalov).

 

3. pomalé výsledky => znížená motivácia => skôr to vzdáte

S predchádzajúcimi bodmi súvisí ešte tento. Dá sa povedať, že predošlé najväčšou mierou prispievajú k tomu, že to veľmi rýchlo vzdáte.

Dôvodom je to, že pri pomalom zhadzovaní tuku budete vidieť pokroky veľmi ale veľmi pomaly. Či už to bude zhodený tuk alebo nejaké svalové prírastky, v zrkadle neuvidíte takmer žiadny rozdiel a to zabolí.

Kto by sa potom trápil a pokračoval”. Na začiatku vás poháňa najviac sila vôle, ktorú viete dočasne zmobilizovať. Ale iba dočasne. To čo vás skutočne bude dlhodobo motivovať pokračovať, sú viditeľné výsledky a tie skôr uvidíte s rýchlejším spaľovaním tukov.

 

Keď je rýchlo už prirýchlo

 

Síce rýchlejšie chudnutie má svoje výhody, neznamená to, že je zdravé schudnúť 10 kíl za týždeň. Teoreticky je to možné. Stačí vydržať o vode celý týždeň, k tomu cvičiť každý deň a schudne veľmi veľa:

  • niečo z tuku
  • niečo vďaka menšiemu množstvu zadržiavanej vody v tele
  • niečo až veľa zo svalov kvôli nedostatku živín na ich udržanie a regeneráciu

 

Príliš drastický prístup teda urobí presne to, čo nechcete. Prídete o svaly. Navyše pri nedostatku živín na celkové fungovanie nebudete oplývať elánom a energiou.

Dôležité je teda vedieť nájsť správnu mieru, ktorá vám umožní čo najrýchlejšie spáliť tuk, udržať svaly, nevyhladovať vás a zároveň poskytnúť dostatok potrebných živín.

Základné pravidlo chudnutia je veľmi jednoduché: prijmite menej energie z jedla ako spálite v priebehu dňa – teda byť v kalorickom deficite. Otázkou iba je, koľko je ideálny kalorický deficit, aby to už nebolo príliš zaťažujúce.

 

Príjem kalórií na chudnutie

 

Najprv si treba vypočítať celkový denný energetický výdaj (CDEV), teda koľko kalórií za deň potrebujete. Potom od tohto čísla odpočítate 25%.

Tých 25% je veľmi univerzálnych a môže ich využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na váhu, výšku, pohlavie a vykonávanú aktivitu.

Vychádza zo štúdie od fínskych vedcov, ktorí testovali profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na dve skupiny. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálne chudnutie by ste mali prijať 75% vašej dennej energetickej spotreby.

Optimálne a zároveň rýchle chudnutie = CDEV x 0,75

Kľúčové v tej štúdií však nie je len ten 25% deficit, ale aj to, ako sa im podarilo udržať si pri ňom svaly.

 

Ako chudnúť a udržať si svaly

 

Svaly si v kalorickom deficite udržíte len tým, že budete cvičiť. Ideálne silový tréning. Ten dá svalom podnet na to, aby sa udržali.

Vyhnúť by ste sa mali vytrvalostným aktivitám a priveľkému množstvu kardia či behu. Aj napriek tomu, že vytrvalostný bežci a maratónci sú obdivuhodní, stačí sa pozrieť na ich telo a čo uvidíte? Prakticky žiadne svaly. Väčšinou sú to šlachovitý a príliš chudí ľudia. Síce nemajú veľa tuku, čo je plus, ale ich postava pôsobí v oblečení/aj bez neho podvyživene.

Druhá vec je vysokobielkovinová diéta. Atléti v citovanej štúdií prijímali dostatočné množstvo bielkovín, vďaka čomu neprichádzali o svaly. Pri vyššom deficite, pochopiteľne stratili aj viac tuku zatiaľ čo svaly neutrpeli vážne úbytky.

 

Ako v praxi zdravo a rýchlo schudnúť – znižujte percento tuku, udržujte svaly

 

1. primeraný kalorický deficit 25%

Jesť o 25% menej sa vám môže zdať ako priveľké obmedzenie, ale ak ho spojíte s dostatočným príjmom bielkovým a výdatným jedlom (viac v bode 2 a 3), tak je to udržateľné a nebudete často pociťovať hlad.

Treba však rátať s tým, že niekedy hladný budete a ideálne je nejesť vždy a jedlo si rozložiť, hoci by ste mali napr. 30 minút byť hladný. Je to jednoduchšie a udržateľné, oproti drastickému obmedzovaniu sa.

Odporúčané čítanie: Ako si vypočítať celkový denný energetický výdaj kalórií

 

2. Jedzte dostatok bielkovín a sacharidov

Diét sa za posledné roky objavilo neúrekom. Veľa je úplne scestných, ale veľa z nich má aj niečo do seba. Neexistuje však jedna univerzálna.

Z tých lepších diét sa aspoň všetky zhodnú na jednom – vyšší príjem bielkovín je lepší ako nižší.

Jedna štúdia za druhou a treťou potvrdzujú, že vysokobielkovinová diéta je v každom ohľade lepšia ako nízkobielkovinová. Obzvlášť teda ak ide o kalorický deficit v ktorom si chcete udržať čo najviac svalov.

Ak chcete presné čísla, v tomto článku rozoberám koľko bielkovín potrebujete prijať. Aby som vám čítanie trochu urýchlil, tak:

  • jedzte okolo 2 gramov bielkovín na kilogram celkovej hmotnosti
  • ak máte nadváhu, jedzte okolo 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmoty bez tuku

 

Vysoký podiel bielkovín v diéte dáva zmysel, len čo tie sacharidy? Veď všade sa hovorí o tom, aké sú zlé a že musíte ísť nízkosacharidovo.

Áno, nízkosacharidová diéta vám vie znížiť hmotnosť, ale vy už viete, že na nižšia hmotnosť nevyhnutne nevedie ku krajšej postave.

Navyše, veda už dávno zistila, že viete schudnúť bez ohľadu na rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov v strave. V danej štúdií skúmali na 811 ľuďoch s nadváhou stratu hmotnosti v 4 rôznych podmienkach podľa pomeru tuk – bielkoviny – sacharidy:

  • 20% – 15% – 65%
  • 20% – 25% – 55%
  • 40% – 15% – 45%
  • 40% – 25% – 35%

 

Stačilo, že boli v kalorickom deficite a všetci schudli. Nízky príjem sacharidov nie je žiadny zázrak, ktorý by vaše úsilie urýchlil.

V skutočnosti budete potrebovať sacharidy, pretože sú hlavným zdrojom energie pre telo a po cvičení, ktoré je nevyhnutné na udržanie svalov (viac v bode 4), budete potrebovať doplniť zásoby energie vo svaloch. Ak by ste ich nemali pri a po cvičení by dochádzalo k ich príliš rýchlemu úbytku pre nedostatok živín.

Navyše pri dostatočnom množstve sacharidov:

 

Ak máte pochybnosti, nevyčítam vám to. Je to pochopiteľné, keď väčšina odporúča nízkosacharidové diéty.

Tie majú zmysel pri obéznych ľuďoch alebo ak chudnete bez cvičenia. Ale za iných podmienok to nemá žiadny extra zázračný účinok ani zmysel.

Len tie sacharidy (pozor, nemám na mysli sladké) vyskúšajte. Bude sa vám cvičiť lepšie ani nebudete taký unavený a bez nálady.

 

3. Jedzte výdatné, sýte a výživné jedlá

 

Bez obmedzenia jedla sa spáliť tuk jednoducho nedá. Keď si to ľudia uvedomia, Najväčšia obava potom vzniká z toho, že budú hladovať. Nuž, občas hladný budete, ale hladovať ani zďaleka nemusíte.

jesť menej = hladovať platí len za podmienky, že prijímate priveľa kalórií v tekutej podobe (napr. proteínové nápoje) alebo jete prázdne kalórie, ktoré vaše telo okamžite strávi.

Napríklad 25 gramov proteínu z nápoja strávite oveľa rýchlejšie ako 25 gramov z 200 gramového hustého jogurtu ako je napr. Skyr. Proteínové nápoje majú svoje miesto ale preháňať to s nimi v diéte nemá zmysel, pretože vás nezasýtia.

Takisto si môžete dať 200 gramov tvarohu a 200 gramov z burgeru v McDonalde. McDonald síce chutí dobre, ale v jeho jedle nenájdete veľa kvalitných živín, a tak vás ani nemá ako zasýtiť.

Takže ak aj jete menej, ale naplníte sa výdatným a výživným jedlom, pocitu hladu zažijete málokedy.

 

4. Cvičte silový tréning

 

Posilka nie je len na naberanie svalov s činkami alebo chudnutie na bežeckých pásoch, bicykloch a kardio strojoch, ktoré však vôbec nefunguje.

Cvičenie so závažím je rovnako užitočné aj pri zhadzovaní tukov a zachovaní svalovej hmoty.

Aby vám svaly rástli, alebo ste si ich udržali, potrebujete im dať pravidelný impulz. Stačí sa pozrieť na bodybuilderov alebo športovcov ktorí už nesúťažia. Ak prestali cvičiť úplne, dramaticky im ubudli svaly. Ak ešte cvičia, znížená intenzita tréningov, pochopiteľne, nie je dostatočným impulzom na udržanie toľkých svalov.

 

 

Lenže pod cvičením nemám na mysli dvíhanie ľahkých váh. To vám nijako nepomôže. Hlavne ženy berú do rúk 2-3 kilové činky, ktoré im vôbec nedajú zabrať. Inými slovami, nulový impulz na udržanie svalov.

Treba brať mať na cvikoch ťažšie váhy či už ste muž alebo žena. Pod ťažkými váhami mám na mysli intenzitu 75 – 85% vášej maximálnej váhy na cvik pri jednom opakovaní.

Ideálne komplexné cviky, s ktorými zapojíte viac svalových partií ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky nad hlavou a zhyby.

Okrem zachovania svalov vám to môže pomôcť zvýšiť mieru metabolizmu (tzv. afterburn effect) na niekoľko hodín po docvičení a, samozrejme, cvičením spálite energiu, čo vie pomôcť rýchlejšie zhodiť kilá dole ako keby ste necvičili.

 

5. Kardio tréning udržujte na minime

Mnoho ľudí si chudnutie spája s behom alebo kardio tréningom. Síce s nimi dokážete spaľovať kalórie a teda aj tuk, nie je to práve ideálny spôsob na chudnutie ak to s ním v kalorickom deficite preženiete.

Menovite, s nadmerným kardiom stratíte svaly, pretože je to vytrvalostný šport, pri ktorom:

  • svaly nepotrebujete, preto ani vytrvalostný bežci svalmi neoplývajú
  • nemáte ako svaly vybudovať, keďže používate len nohy a ani tie netrénujete ako pri tréningu na objem, ale na výdrž
  • dlhšie kardio znižuje hladinu testosterónu, ktorý výrazne vplýva na mieru proteínovej syntézy (regenerácie svalov)

 

Ak už robiť kardio, radšej zaraďte raz alebo dvakrát do týždňa vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT).

Sú kratšie ako tradičné kardio a podľa štúdií (tejto, tejto aj tejto) viete s nimi spáliť rovnako, prípadne aj viac tuku.

Napríklad v tejto štúdií ľudia spálili viac tuku tým, keď robili 4 – 6 šprintov po 30 sekúnd ako keď hodinu chodili na bežiacom páse do kopca.

 

Dôležitý komentár k chudnutiu a možnostiam napredovania

Najmä začiatočníci majú výhodu v tom, že vedia naberať svaly, zvyšovať si silu a ešte spaľovať tuk, keď sú v kalorickom deficite. Tento stav však trvá veľmi krátke obdobie (max. niekoľko mesiacov) a nedá sa takto fungovať donekonečna. Skôr či neskôr narazíte na strop či už v sile, v náraste svalovej hmoty alebo rýchlosti spaľovania tuku, ktorý sa dokonca môže zastaviť.

Neskôr sa dá takto napredovať aj na nejakých cvikoch, ktoré sú pre vás nové opäť takto fungovať, no takisto to má svoj časový limit. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že som bol dva mesiace v deficite a na mŕtvom ťahu som sa zlepšil o 25 kíl. Každý týždeň som pridával 2,5 kila. Potom som už ale začal cítiť, že sa mi to pri danej váhe už nedvíhalo tak ľahko.

Dôležité je tiež vedieť, že progres v náraste svalov a v náraste sily sú dve rozdielne veci. Pri tom istom množstve svalov môžete nabrať ešte väčšiu silu správnym tréningom, ale nenabrať svaly.

Zosilnenie nie je sto percentný indikátor nárastu svalovej hmoty. Napríklad, Arnold Schwarzenneger vážil cez 110 kíl na pódiu a Franco Columbu iba 84 kíl. Lenže Franco dokázal zdvihnúť väčšie váhy ako Arnold.

 

 

Sám Arnold chválil jeho neobyčajnú silu pri jeho menšej postave.  Tu si tiež môžete pozrieť powerliftera Taylora Atwooda, ako dvíha cez 270 kíl na mŕtvom ťahu pri váhe iba 74 kilogramov. S takýmito váhami majú čo robiť aj 100 kilové svalové monštrá.

Čiže dá sa napredovať aj v deficite, aspoň silovo určite, ale rátajte s tým, že to môže byť dočasné. Rovnako aj svalové prírastky majú svoje obmedzenia a hoci ich za určitých okolností môžete vidieť, ani zďaleka to nie je také efektívne ako keď jete väčšie množstvo kalórií.

Ak teda nebudete vidieť po nejakom čase pokrok na svaloch, sile, či úbytku tuku, je to úplne normálne. V takom prípade si väčšinou stačí dať si pauzu v cvičení a kalorickom deficite. Buď aspoň týždeň vo vyrovnanom energetickom príjme (zjedzte toľko, koľko spálite) a vôbec necvičte.

Keď dáte telu reset, opäť pokračujte v cvičení a kalorickom deficite.

 

Slovo na záver k rýchlemu chudnutiu

Rýchlo schudnúť bez úbytku na svalovej hmote nie je taká raketová veda, ako by sa mohlo zdať alebo ako by vám niekto chcel nahovoriť s príliš komplikovaným vedeckým vysvetlením.

Chcete to mať dosť znalostí, ale nepotrebujete ísť nevyhnutne do hĺbky a poznať všetky metabolické procesy a látky, ktoré sú na to nevyhnutné. Svet je už tak dosť komplikovaný, tak prečo si veci nezjednodušiť, keď taký prístup prinesie rovnaký výsledok.

Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, budete prekvapený, ako vám to s nimi pôjde.

Aby sme si všetko potrebné zhrnuli, tak:

  • Buďte v 25% kalorickom deficite
  • Jedzte dostatok proteínu a sacharidov
  • Cvičte silový tréning s väčšími váhami
  • Keď už kardio, tak minimálne

 

Želám vám veľa úspechov.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This