Ako na rýchle a zdravé chudnutie: zhoďte svojich prvých 5 kíl za pár týždňov

Autor: Miroslav Beňo

Ak chcete rýchlo schudnúť a mať reálne výsledky, s ktorými budete spokojný, máte pred sebou na prvý pohľad nerealizovateľnú úlohu. Väčšina ľudí to pre mizivý pokrok veľmi rýchlo vzdá. 

Viete prečo? 

Väčšina rád je úplne nezmyselných, preberajú sa jedna po druhej, neoverujú sa a potom sa dočítate vyslovené sprostosti o spomalených metabolizmoch alebo že musíte jesť pravidelne 3-5 jedál denne.

Alebo vám poradia niečo, pri čom síce schudnete, lenže váha nie je všetko. Ak budete nasledovať typické bulvárne rady písané kvôli čítanosti, možno čo to na kilogramoch zhodíte, ale viac zo svalov ako z tuku.

V najhoršom prípade skončíte so štíhlou obezitou, kedy síce budete vážiť menej, ale tuku stále budete mať na rozdávanie a vysoko prevažovať nad svalmi. V lepšom prípade budete menej vážiť, ale budete stále vyzerať rovnako. Budete len zmenšenou verziou toho, ako ste na tom teraz.

Avšak ak chcete vyzerať lepšie, byť vyformovaný, nuž to je úplne iná reč a k chudnutiu potrebujete diametrálne iný prístup, ako sa bežne radí.

 

 

Ako (ne) schudnúť: Toto, prosím, nerobte

Ak ste už niečo o tom, ako schudnúť čítali, a je to niečo z nasledovného zoznamu, tak si to radšej rýchlo vyhoďte z hlavy. Nefunguje to a veda to x-krát potvrdila.

  • musíte cvičiť nejaké špeciálne cviky na chudnutie (nezmysel)
  • musíte jesť častejšie menej porcií alebo 3-5 jedál denne, aby ste zrýchlili svoj metabolizmu (úplný nezmysel)
  • cvikmi na brucho si vypracujete six-pack (tiež by to tak bolo)
  • hladovaním sa vám spomalí metabolizmus a zapne vám šetriaci mód (ani nie)
  • vynechaním raňajok budete priberať (nebudete, čím nevravím, že zdravé raňajky nie sú dôležité, ale na chudnutie to až taký vplyv nemá)
  • na chudnutie musíte detoxikovať a je to zdravé (neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz a dokonca vám to vie aj ublížiť na zdravý)
  • je to o glykemickom indexe (nie, nie je)
  • sacharidy večer neexistuje, to by ste zabili svoje šance na chudnutie (ďalšia blbosť do počtu)

 

Vedel by som tu dať toho ešte viacej, ale nemáte na tento článok predsa celý deň. Týmto som vám však možno vyvrátil veľa ilúzií o chudnutí, ktoré sa vám mainstream a marketing snaží vtlačit do hlavy. 

Našťastie, po prečítaní tohto článku budete vedieť, čo skutočne obnáša chudnutie.

 

Odporúčané čítanie: Čo potrebujete vedieť, keď začínate chudnúť, aby ste sa nesklamali

 

Ako schudnúť zdravo

Ak vám ide pri chudnutí len o váhu, dajte si pozor na to, čo si želáte. Peknú postavu a zdravie totižto robia svaly a nie váha. Našťastie ľudia ako Kellsey Wellsová a ďalšie odvážne ženy dali svetu aj fotky, že to tak naozaj je.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on


Ide o to, že hustota svalu je o niečo väčšia ako hustota tuku. Liter svalovej hmoty váži až 1,06 kilogramu a liter tuku 0,92 kilogramu.

Inak povedané 1 kg svalov zaberá 0,94 litra v objeme a 1 kg tuku zaberá 1,08 litra v objeme.

Z toho dôvodu môže vaše telo vyzerať niekoľkokrát lepšie dokonca aj vtedy, keď budete vážiť o čosi málo viac.

Číslo na váhe ako také teda nie je pri chudnutí až také podstatné. Samozrejme, je rozdiel či vážite 100 kíl alebo 80 kíl, ale to, čo v skutočnosti chcete pri chudnutí, je zmeniť stavbu svojho tela tak, aby ste spáli čo najviac tuku a minimálne si zachovali čo najviac svalov, ideálne aj nejaké nabrali. Jedine to vám prinesie tú krásnu postavu, o ktorej snívate. Navyše budete mať aj zdravú váhu. 

Je totižto veľký rozdiel, ak veľa z vašej váhy tvorí tuková hmota, alebo namiesto nej máte svaly.

Ak chcete vedieť ako rýchlo schudnúť tuk, urobiť to zdravo a efektívne, zabudnite na všetko, čo ste doteraz počuli. V skutočnosti sa to robí nasledovne.

Vašou prioritou číslo jeden nebude zhadzovať kilá na váhe. Tie kilá totižto môžete zhodiť tromi spôsobmi:

  • ideálne spalovaním tukových zásob,
  • budete zadržiavať menej vody budete jesť menej a obmedzíte sacharidy,
  • prídete o svalovú hmotu (presne to, čo nechcete).

 

Väčšina rád vám dopomôže práve k tým posledným dvom: strateniu vody, čo je v poriadku, ale aj k strate svalov, čo je presný opak toho, čo chcete. 

Vašou prioritou číslo jeden bude udržať si pri chudnutí svaly a zhadzovať tuk. Ideálne nejaké svaly nabrať. 

Väčšina článkov o rýchlom chudnutí alebo chudnutí vo všeobecnosti toto absolútne neberie do úvahy, a preto je tak veľa ľudí frustrovaných, keď sa nikam po pár týždňoch nepohnú.

Budete to celé drina? Nuž, stará múdrosť hovorí,že bez práce nie sú koláče. Rozhodne sa ale nemusíte trápiť hladovkami hodinami behu a kardia či šalátovými diétami.

 

Rýchle a pomalé chudnutie: Čo je lepšie a zdravšie?

Rýchle chudnutie zakaždým v efektivite prebije pomalé. Bodka.

Ak ste si už niečo o chudnutí pozerali na internete, alebo v horšom prípade čítali nejaký fitness magazín/magazín o zdraví, neprekvapilo by ma, keby ste našli rady typu:

  • buďte trpezlivý, tak ako ste nepribrali za mesiac všetky tie kilá, tak by ste sa o to nemali pokúšať za pár týždňov
  • pomaly ďalej zájdete
  • ak budete chudnúť rýchlo, tak nastane jojo efekt
  • Choďte na to postupne
  • atď…

 

Nuž je to pravda, ale aj nie je. Často sú tie rady dosť vytrhnuté z kontextu.

Všetky tie slová ako trpezlivý, pomaly, rýchle chudnutie = jojo efekt, postupne nabádajú na to, aby ste chudli radšej pomaly, lebo je to zdravšie a lepšie. 

Reálne to má výhodu akurát v tom, že pre vás bude proces chudnutia ľahší, keďže pri takomto prístupe zmena v stravovaní nie je až taká razantná.

Dlhšie chudnutie však má aj svoje negatíva. Chudnúť budete, (očividne) dlhšie a…

 

pomalé výsledky => znížená motivácia => skôr to vzdáte

 

Pri pomalom zhadzovaní tuku budete vidieť pokroky veľmi ale veľmi pomaly. Či už to bude zhodený tuk alebo nejaké svalové prírastky, v zrkadle neuvidíte takmer žiadny rozdiel a to zabolí.

Kto by sa potom trápil a pokračoval? 

Na začiatku vás poháňa najviac sila vôle, ktorú viete dočasne zmobilizovať. Ale iba dočasne. To čo vás skutočne bude dlhodobo motivovať, aby ste pokračovali, sú viditeľné výsledky a tie skôr uvidíte s rýchlejším spaľovaním tukov. Avšak to neznamená, že máte držať hladovku. 

Všetko má svoje zdravé medze a to platí aj o rýchlom chudnutí. 

 

Keď je rýchlo už prirýchlo

Síce rýchlejšie chudnutie má svoje výhody, neznamená to, že je zdravé schudnúť 10 kíl za týždeň. Teoreticky je to možné. Stačí vydržať o vode celý týždeň, k tomu cvičiť každý deň a schudne veľmi veľa:

  • niečo z tuku
  • niečo vďaka menšiemu množstvu zadržiavanej vody v tele
  • niečo až veľa zo svalov kvôli nedostatku živín na ich udržanie a regeneráciu

 

Príliš drastický prístup teda urobí presne to, čo nechcete. Prídete o svaly. Navyše pri nedostatku živín na celkové fungovanie nebudete oplývať elánom a energiou.

Dôležité je teda vedieť nájsť správnu mieru, ktorá vám umožní čo najrýchlejšie spáliť tuk, udržať svaly, nevyhladovať vás a zároveň poskytnúť dostatok potrebných živín.

Na vyššie spomenutých základoch ďalej budeme stavať a ukážeme si, čo naozaj spúšťa chudnutie, ako to urobiť zdravo, udržať svaly a schudnúť hlavne z tuku.

 

Najdôležitejšie pravidlo pre chudnutie

Hlavný mechanizmus chudnutia je energetický príjem. Jednoducho, ak prijmete viac kalórií ako spálite, budte priberať. Naopak, ak spálite viac kalórií ako prijmete – budete v kalorickom deficite – zhodíte aj nadbytočné kilá. 

Veľa „expertov“ sa kalórie snaží všemožne spochybňovať, že ich netreba rátať a v úplne extrémnych prípadoch tvrdia, že vraj je to len spiknutie potravinárskeho priemyslu proti vám. 

Lenže kalórie sú vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Nevravím, že musíte počítať kalórie. Keď obmedzíte jedlo, je dosť možné, že budete aj v deficite, ale určite vám pomôže, keď sa to naučíte a teda budete mať presný prehľad. Totižto podľa nejedného výskumu  ľudia absolútne nevedia odhadnúť, koľko kalórií má jedlo. Hoci vy si ich nerátate, to neznamená, že telo ich neráta za vás. Telo má nejaké energetické potreby a keď ich prekročíte, priberaniu sa nevyhnete.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. 

Samozrejme, neznamená to, že teraz môžete jesť čokoľvek a pokiaľ si ustriehnete kalórie, budete v pohode. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá dôležitú úlohu, keď ide o vaše zdravie a váš jedálniček by mal pozostávať zo zdravej stravy

V McDonalde veľmi výživné jedlo nenájdete. Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, je to už iná reč.

Ak nechcete ohroziť svoje zdravie, ale udržať si svaly alebo aj nejaké nabrať, cítiť sa fit, skrýva sa za tým trochu viac ako len energetická rovnica príjem vs. výdaj. O tom už za chvíľu, no najprv si ešte v skratke vysvetlíme, ako si vhodne nastaviť kalórie tak, aby chudnutie bolo zdravé a zároveň čo najrýchlejšie.

V prvom rade si treba vypočítať celkový denný energetický výdaj (CDEV), teda koľko kalórií za deň spotrebujete. Na to môžete využiť napríklad kalorickú kalkulačku.

Následne si treba vhodne zmenšiť kalorický príjem. Na to potrebujete vedieť, koľko je zdravé schudnúť za týždeň.

Vo všeobecnosti sa odporúča chudnúť rýchlosťou 0,5 – 1 kg za týždeň. Lenže to neznamená, že to jedno kilo by mal týždenne schudnúť každý.

Tu môžu nastať dva prípady

  1. máte niekoľko kíl navyše,
  2. máte vysokú nadváhu až obezitu.

 

V prípade veľkej nadváhy a obezity je podľa tejto štúdie možné obmedziť kalórie až o 40% a nezaznamenali by ste úbytok na svaloch v prípade, že by ste cvičili aj mali dostatok bielkovín. Teda pri obezite je možné výrazne viac obmedziť kalórie až do 40%, ideálnejšie skôr niekde medzi 30-40%. Keďže je z čoho chudnúť, je možné chudnúť o niečo viac a teda až do 1 kilogramu za týždeň a bude to zdravé.

Na druhej strane, v prípade, že máte len niečo málo kíl navyše, je lepšie obmedziť energetický príjem maximálne o 25%. Toto číslo je veľmi univerzálne a môže ho využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na váhu, výšku, pohlavie a vykonávanú aktivitu.

Vychádza zo štúdie od fínskych vedcov, ktorí testovali profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na dve skupiny. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálne chudnutie by ste mali prijať 75% vašej dennej energetickej spotreby.

 

Optimálne a zároveň rýchle chudnutie = CDEV x 0,75

 

Kľúčové však nie je len to, že obmedzíte kalórie, ale aj to, ako sa ľuďom v tých štúdiách podarilo udržať si pri ňom svaly a chudnúť hlavne z tuku.

 

Ako schudnúť a udržať si pritom svaly

Už viete, že hlavný spúšťačom spaľovania tuku je kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite. 

Kalorický deficit však počas chudnutia má aj jeden zádrhel – spúšťa katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú nielen tuk, ale aj svaly. Tak to v našom tele jednoducho funguje. Pri viacerých štúdiách malo obmedzenie kalórií za následok aj stratu svalov. 

Z evolučného hľadiska na prežitie veľké svaly nepotrebujete. Potrebujete hlavne tuk. Navyše, aby ste si udržali svaly, potrebujete prijímať kalórie a živiny. 

Z toho dôvodu telo pri obmedzení kalórií pochopiteľne siaha aj na svaly. 

Nič však nie je stratené. Dá sa tomu predísť a to hlavne kombináciou týchto dvoch spôsobov:

  1. zvýšite príjem bielkovín a
  2. budete cvičiť.

 

Svaly si v kalorickom deficite udržíte primárne tým, že budete cvičiť. Ideálne silový tréning, pretože mnoho štúdií a výskumov potvrdilo, že práve ten dá svalom podnet na to, aby sa udržali. 

Ide o to, že silový tréning zvyšuje mieru proteínovej syntézy až na 48 hodín po docvičení, takže je to takmer ako keby sa katabolický efekt vynuloval.

Dá sa tak zjednodušene povedať vášmu telu: „Nešahaj mi na tie svaly. Vidíš, že mi ich treba, aby som vládal(a) cvičiť a dvíhať tie väčšie váhy.

Vyhnúť by ste sa však mali vytrvalostným aktivitám a priveľkému množstvu kardia či behu. To svalom dáva minimálny stimul. 

Aj napriek tomu, že vytrvalostný bežci a maratónci sú obdivuhodní, stačí sa pozrieť na ich telo. Čo uvidíte? Prakticky žiadne svaly. Väčšinou sú to šlachovitý a príliš chudí ľudia. Síce nemajú veľa tuku, čo je plus, ale ich postava pôsobí v oblečení/aj bez neho podvyživene.

Druhá vec je vysokobielkovinová diéta. Atléti v citovanej štúdií prijímali dostatočné množstvo bielkovín, vďaka čomu neprichádzali o svaly. Pri vyššom deficite, pochopiteľne stratili aj viac tuku zatiaľ čo svaly neutrpeli vážne úbytky. Pri chudnutí potrebujete prijať 2 – 2,5 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.

 

Aby ste lepšie chápali, ako to použiť v praxi, odporúčam vám prečítať si nasledovné články:

Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí a naberaní svalov

Ako si nastaviť kalorický deficit, aby ste nehladovali (výpočet + kalkulačka)

 

Ako zvoliť diétu, keď chcete schudnúť

Už ste o nich pravdepodobne počuli:

 

Nie že by nefungovali. Keď budete v kalorickom deficite, na akejkoľvek diéte schudnete. Problémom väčšiny diét alebo protokolov na chudnutie je, že niečo vylučujú alebo zoberú jeden element a vychvália ho ako najdôležitejší faktor pri chudnutí.

Napr. keto diéta hovorí, že musíte drasticky obmedziť sacharidy (max. 50 gramov denne), a dostať sa tak do ketózy, lebo iba tak schudnete. Nuž to vôbec nie je pravda. Schudnete aj pri vyššom príjme sacharidov. Keto diéta však má svoj význam, napríklad keď trpíte na cukrovku, alebo sa chcete zbaviť posledného tvrdohlavého tuku, ktorý nie a nie zmiznúť pri rysovačke.

Keto strava ale nie je žiadny zázrak, ktorý by fungoval x-krát lepšie ako kalorický deficit. Bez neho by ste ani na takejto strave neschudli.

 

Odporúčam prečítať: Koľko sacharidov denne prijať pri chudnuti alebo priberaní

 

Neexistuje jedna najlepšia diéta. Bez ohľadu na to, ako sa fitness „guruovia“ a výživový poradcovia predbiehajú v tom, kto vymyslí novú diétu, ako vynechajú tú či onú makroživinu či potravinu z jedálnička, vždy to je hlavne o kalorickom deficite a jeho množstvo určuje, ako rýchlo budete chudnúť. Čím viac kalórie obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. Samozrejme, už viete, že hladovka vás nikam nedostane. Potrebujete ich obmedziť čo najviac ako to len pôjde, ale zároveň by to malo pre vás byť udržateľné aj zdravé. 

Pokiaľ ide o jedálniček na chudnutie, najdôležitejšie sú hlavne tieto pravidlá:

  • kalorický deficit – áno, opakujem sa, ale naozaj na tom stojí váš úspech v chudnutí,
  • vhodný pomer makroživín s dôrazom na bielkoviny,
  • väčšina kalórií (aspoň 80-90%) by mala pochádzať zo zdravých a nutrične bohatých potravín a malý zvyšok kalórií môžu tvoriť aj „zakázané jedlá“,
  • poskytnúť telu dostatok mikroživín a vitamínov,
  • aby ste čo najľahšie splnili prvé štyri body, mali by ste mať pestrú stravu od mäsa, rýb, vajíčok, cez mliečne výrobky, jogurty po ovocie a zeleninu,

 

Odporúčam prečítať: 

Ako je to so stravou na chudnutie + vzorový jedálniček

Ako si zostaviť zdravý a vyvážený jedálniček

 

Ako v praxi zdravo a rýchlo schudnúť – znižujte percento tuku, udržujte svaly

 

1. Využite doplnky výživy, ktoré fungujú

Tabletky a doplnky na chudnutie sú veľkým biznisom. O to viac, že ľudia tomu chcú veriť.  Aj ja by som rád veril, ale väčšina z tých doplnkov nefunguje a vedecké výskumy to dokazujú.

Jedným z nich je karnitín. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.

Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté. Ale ak mi neveríte, tak si karnitín kúpte a sami uvidíte jeho nulový efekt.

Sú však aj doplnky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí alebo so spaľovaním tuku a majú preukázané účinky. 

  • Omega 3 matné kyselinyvýskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu ich suplementácia pomáha s chudnutím na bruchu aj udržiavaním váhy.
  • Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že jeho užívanie nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.
  • Synefrín – ide o termogénny spaľovač, ktorý dokáže mierne zvýšiť teplotu vášho tela a tým aj spálite o niečo viac energie. Takisto ale nejde o žiadny zázrak. Pomôže ale nevie čarovať.
  • HMB – je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z aminokyseliny leucín a podľa výskumov je veľmi účinný proti rozpadu svalov. Ak si ich chcete udržať, tak s cvičením je HMB účinná kombinácia. 

 

Výber tých najkvalitnejších doplnkov omega 3

Omega 3 od Zelený život

  • Vysoký obsah EPA a DHA 55%

  • Cenovo výrazne výhodnejšie 90 tabletové balenie

Omega 3 od MedPharma

  • Vysoký obsah EPA a DHA až 79%

  • Výhodné balenie 60 toboliek + 7 kapsúl zdarma

Omega 3 od Nutraceutica

  • Oveľa vyšší obsah EPA a DHA oproti iným rybím olejom v tekutej forme

  • 270 ml balenie

  • Vysoko purifikovaný prírodný rybí olej

Omega 3 od Warrior

  • Obsah EPA a DHA 55%

  • Dobrá kvalita za rozumnú cenu

  • 100 a 200 kapsulové balenia

 

Kofeíny nájdete napríklad na protein.sk alebo gymbeam.sk. Dopredu však upozorňujem, že od nich nemožno čakať zázraky. Ale majú aspoň nejaký efekt pri zvýšení miery metabolizmu.

 

2. primeraný kalorický deficit 25%

Jesť o 25% menej sa vám môže zdať ako priveľké obmedzenie, ale ak ho spojíte s dostatočným príjmom bielkovým a výdatným jedlom (viac v bode 3 a 4), tak je to udržateľné a nebudete často pociťovať hlad.

Treba však rátať s tým, že niekedy hladný budete a ideálne je nejesť vždy a jedlo si rozložiť, hoci by ste mali napr. 30 minút byť hladný. Je to jednoduchšie a udržateľné, oproti drastickému obmedzovaniu sa.

 

3. Jedzte dostatok bielkovín a sacharidov

Diét sa za posledné roky objavilo neúrekom. Veľa je úplne scestných, ale veľa z nich má aj niečo do seba. Neexistuje však jedna univerzálna.

Z tých lepších diét sa aspoň všetky zhodnú na jednom vyšší príjem bielkovín je lepší ako nižší.

Jedna štúdia za druhou a treťou potvrdzujú, že vysokobielkovinová diéta je v každom ohľade lepšia ako nízkobielkovinová. Obzvlášť teda ak ide o kalorický deficit v ktorom si chcete udržať čo najviac svalov.

Ak chcete presné čísla, v tomto článku rozoberám koľko bielkovín potrebujete prijať. Aby som vám čítanie trochu urýchlil, tak:

  • jedzte okolo 2 gramov bielkovín na kilogram celkovej hmotnosti
  • ak máte nadváhu, jedzte okolo 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmoty bez tuku

 

Vysoký podiel bielkovín v diéte dáva zmysel, len čo tie sacharidy? Veď všade sa hovorí o tom, aké sú zlé a že musíte ísť nízkosacharidovo.

Áno, nízkosacharidová diéta vám vie znížiť hmotnosť, ale vy už viete, že na nižšia hmotnosť nevyhnutne nevedie ku krajšej postave.

Navyše, veda už dávno zistila, že viete schudnúť bez ohľadu na rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov v strave. V danej štúdií skúmali na 811 ľuďoch s nadváhou stratu hmotnosti v 4 rôznych podmienkach podľa pomeru tuk – bielkoviny – sacharidy:

  • 20% – 15% – 65%
  • 20% – 25% – 55%
  • 40% – 15% – 45%
  • 40% – 25% – 35%

 

Stačilo, že boli v kalorickom deficite a všetci schudli. Nízky príjem sacharidov nie je žiadny zázrak, ktorý by vaše úsilie urýchlil.

V skutočnosti budete potrebovať sacharidy, pretože sú hlavným zdrojom energie pre telo a po cvičení, ktoré je nevyhnutné na udržanie svalov (viac v bode 4), budete potrebovať doplniť zásoby energie vo svaloch. Ak by ste ich nemali pri a po cvičení by dochádzalo k ich príliš rýchlemu úbytku pre nedostatok živín.

Navyše pri dostatočnom množstve sacharidov:

 

Ak máte pochybnosti, nevyčítam vám to. Je to pochopiteľné, keď väčšina odporúča nízkosacharidové diéty.

Tie majú zmysel pri obéznych ľuďoch alebo ak chudnete bez cvičenia. Ale za iných podmienok to nemá žiadny extra zázračný účinok ani zmysel.

Len tie sacharidy (pozor, nemám na mysli sladké) vyskúšajte. Bude sa vám cvičiť lepšie ani nebudete taký unavený a bez nálady.

 

4. Jedzte výdatné, sýte a výživné jedlá

Bez obmedzenia jedla sa spáliť tuk jednoducho nedá. Keď si to ľudia uvedomia, najväčšia obava potom vzniká z toho, že budú hladovať. Nuž, občas hladný budete, avšak to neznamená, že pri chudnutí musíte hladovať. Práve naopak, môžete cítiť pocit sýtosti väčšinu času aj keď nebudete toľko jesť.

Ako sa to dá docieliť?

Jednoducho.

Stačí si v rámci zmestenia sa do svojich kalórií vybrať čo najviac takých jedál, ktoré vás na dlhší čas zasýtia.

Jesť menej = hladovať platí len za podmienky, že prijímate priveľa kalórií v tekutej podobe (napr. srvátkový proteín namiesto kazeínu) alebo jete prázdne kalórie, ktoré vaše telo rýchlo strávi.

Napríklad 25 gramov klasického srvátkového proteínového nápoja strávite oveľa rýchlejšie ako 25 gramov bielkovín z 200 gramového hustého jogurtu ako je napr. skyr. Proteínové nápoje majú svoje miesto, ale preháňať to s nimi v diéte nemá zmysel, pretože vás až tak nezasýtia. 

Ak už, tak lepšou voľbou je kazeínový proteín v priebehu dňa, keďže ten trávite niekoľko hodín.

Takisto si môžete dať 200 gramov tvarohu a 200 gramov z burgeru v McDonalde. McDonald síce chutí dobre, ale v jeho jedle nenájdete veľa kvalitných živín, a tak vás ani nemá ako zasýtiť. Na druhej strane, tvaroh obsahuje kazeín, ktorý sa trávi veľmi pomaly.

Dokonca doba je tak vpredu, že potravinový priemysel našiel veľa náhrad, ktoré obsahujú minimum kalórií. Jednou z nich sú aj nekalorické cestoviny vyrobené z rastliny konjac. Dokonca vyrobili veľa pochúťok, ktoré síce majú obyčajne veľa kalórií, ale špeciálnym spôsobom výroby z nich množstvo zbytočných kalórií odstránili, a ponechali len tie dobré.

Menší zoznam sýtych potravín vhodných pri chudnutí:

  • uvarené zemiaky – patria medzi najviac sýte potraviny
  • tvaroh – obsahuje kazeín, ktorý sa trávi veľmi dlho
  • kazeínový proteín (trávi sa niekoľko hodín)
  • vajíčka
  • syr – nevýhodou je vyššie množstvo tukov a teda aj kalórií
  • ovsené vločky – nevýhodou môže byť vysoké množstvo sacharidov a teda aj kalórií
  • mäso
  • skýr
  • strukoviny

 

Takže ak aj jete menej, ale naplníte sa výdatným a výživným jedlom, pocit hladu zažijete málokedy.

 

5. Cvičte silový tréning

Posilka nie je len na naberanie svalov s činkami alebo chudnutie na bežeckých pásoch, bicykloch a kardio strojoch, ktoré však vôbec nefunguje.

Cvičenie so závažím je rovnako užitočné aj pri zhadzovaní tukov a zachovaní svalovej hmoty.

Aby vám svaly rástli, alebo ste si ich udržali, potrebujete im dať pravidelný impulz. Stačí sa pozrieť na bodybuilderov alebo športovcov ktorí už nesúťažia. Ak prestali cvičiť úplne, dramaticky im ubudli svaly. Ak ešte cvičia, znížená intenzita tréningov, pochopiteľne, nie je dostatočným impulzom na udržanie toľkých svalov.

 

 

 

Lenže pod cvičením nemám na mysli dvíhanie ľahkých váh. To vám nijako nepomôže. Hlavne ženy berú do rúk 2-3 kilové činky, ktoré im vôbec nedajú zabrať. Inými slovami, nulový impulz na udržanie svalov.

Treba brať mať na cvikoch ťažšie váhy či už ste muž alebo žena. Pod ťažkými váhami mám na mysli intenzitu 75 – 85% vášej maximálnej váhy na cvik pri jednom opakovaní.

Ideálne komplexné cviky, s ktorými zapojíte viac svalových partií ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky nad hlavou a zhyby. 

Okrem zachovania svalov vám to môže pomôcť zvýšiť mieru metabolizmu (tzv. afterburn effect) na niekoľko hodín po docvičení a, samozrejme, cvičením spálite energiu, čo vie pomôcť rýchlejšie zhodiť kilá dole ako keby ste necvičili.

Odporúčam vám prečítať nasledovný článok, v ktorom nájdete aj ukážkový tréning:

Silový tréning pre začiatočníkov + tréningový plán, ktorý vás dostane do formy

 

6. Kardio tréning udržujte na minime

Mnoho ľudí si chudnutie spája s behom alebo kardio tréningom. Síce s nimi dokážete spaľovať kalórie a teda aj tuk, nie je to práve ideálny spôsob na chudnutie ak to s ním v kalorickom deficite preženiete.

Menovite, s nadmerným kardiom stratíte svaly, pretože je to vytrvalostný šport, pri ktorom:

  • svaly nepotrebujete, preto ani vytrvalostný bežci svalmi neoplývajú,
  • nemáte ako svaly vybudovať, keďže používate len nohy a ani tie netrénujete ako pri tréningu na objem, ale na výdrž,
  • dlhšie kardio znižuje hladinu testosterónu, ktorý výrazne vplýva na mieru proteínovej syntézy (regenerácie svalov).

 

Ak už robiť kardio, radšej zaraďte raz alebo dvakrát do týždňa vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT). 

Je to kratšie ako tradičné kardio a podľa štúdií (tejto, tejto aj tejto) viete s nimi spáliť rovnako, prípadne aj viac tuku. 

Napríklad v tejto štúdií ľudia spálili viac tuku tým, keď robili 4 – 6 šprintov po 30 sekúnd ako keď hodinu chodili na bežiacom páse do kopca.

Ak by ste klasický beh radi zaradili, lebo vás baví neznamená to, že nemôžete. Ale treba to robiť správne. Ako na to rozoberám v článku na tému ako schudnúť behom.

 

Prečo sú pri chudnutí dôležité aj pauzy

Veľa diét a protokolov na chudnutie vás výrazne obmedzuje a priam to vyzerá, že ich musíte dodržiavať celé mesiace, aby ste sa dopracovali k nejakému výsledku.

Avšak v skutočnosti je dôležité sem tam zaradiť tzv. cheat day, teda deň, kedy si môžete dovoliť prijať aj o čosi viac. Alebo dokonca si dať po nejakom čase od chudnutia aj týždeň pauzu a mať udržiavací režim – teda prijmete toľko kalórií, koľko v priebehu dňa spálite.

Prečo je to dôležité? Až sa tomu ťažko verí, ale pomôže vám to schudnúť rýchlejšie.

Je to pravdepodobne preto, lebo to dá vášmu telu podnet na akýsi reštart. Telo sa totižto pri chudnutí nespráva lineárne a keď budete dodržiavať kalorický deficit 25%, čo je približne pol kila týždenne, to neznamená, že počas nasledovných 100 týždňov zhodíte 100 x 0,5 = 50 kíl. 

To by ste zomreli. Telo sa prispôsobí.

Ale neverte mi len preto, lebo to tu píšem. Mohol by som to mať vycucané z prsta. 

Takže štúdie a vedecky podložené výskumy.

Obmedzenie kalórií tiež časom vedie k nežiadúcemu poklesu vášho metabolizmu. Ale nie je to nič hrozné. Je to opäť iba prirodzená reakcia vášho tela. Metabolizmus sa vám zastaviť ani spomaliť nemôže, lebo by ste zomreli. Ako metabolizmus funguje rozoberám v tomto článku.

Metabolizmus je v skutočnosti meraný v množstve a nepozná žiadnu rýchlosť. Skrátka, je to množstvo kalórií, ktoré za deň spotrebujete.

Možno o tom ani neviete, ale čím ste ťažší, tým je aj vaša miera metabolizmu vyššia. Väčšia váha znamená pre vaše telo vyššiu fyzickú záťaž. Navyše, aj tuk je metabolicky aktívny a spaľuje kalórie. Síce to nie je žiadne veľké množstvo ale trochu toho spaľuje. 

No a keď schudnete pár kíl, pochopiteľne, vaše telo spáli o niečo menej. 

Takisto dochádza k niečomu, čo vedci nazvali metabolická adaptabilita a teda telo sa postupne naučí hospodáriť z obmedzeným množstvom energie. Ale opäť zdôrazňujem nejde o žiadne spomalenie metabolizmu, ktoré by vám bránilo v chudnutí. Tie poklesy nie sú také veľké, ako by ste si mysleli. Znamená to len toľko, že postupom času to chudnutie už nemusí ísť tak ľahko ako na začiatku.

No a práve v tom prichádzajú vhod pauzy od chudnutia.

Táto štúdia skúmala účinok obmedzenia kalórií u obéznych mužov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Prvá mala energetický príjem znížený o 33% počas 16 týždňov. Druhá skupina mala takisto energetický príjem znížený o 33%, ale s tým rozdielom, že každé 2 týždne mali diétnu prestávku a mali vyrovnaný energetický príjem. Síce druhej skupine trvalo diétovanie až 16 týždňov, celkový kalorický deficit mali nastavený rovnako.

No a aký bol výsledok? 

Úbytok na tuku bol výrazne väčší v druhej skupine, ktorá priebežne pauzovala. Schudla v priemere až 12,3 kilogramu oproti 8 kilogramov v prvej skupine.

⁣Keďže obe skupiny necvičili, prišli aj o nejaké svaly. Ich úbytok sa pohyboval v priemere od 1,2 do 1,8 kilogramu.

Obe skupiny takisto preukázali mierne zmenšenie miery metabolizmu, čo je pochopiteľné, vzhľadom na stratu toľkých kíl, ale zaujímavé je, že ten pokles bol menší práve v skupine, ktorá v diéte pauzovala.

⁣Z vlastnej skúsenosti vám môžem odporúčiť, že prestávky každé dva týždne na začiatku chudnutia nie sú potrebné. Kilá pôjdu prvý mesiac veľmi ľahko dolu. No väčšinou je dobré každých 4-5 týždňov na niekoľko dní zaradiť menšiu pauzu a potom opäť v chudnutí pokračovať.

 

Slovo na záver k rýchlemu chudnutiu

Rýchlo schudnúť bez úbytku na svalovej hmote nie je taká raketová veda, ako by sa mohlo zdať alebo ako by vám niekto chcel nahovoriť s príliš komplikovaným vedeckým vysvetlením.

Chcete to mať dosť znalostí, ale nepotrebujete ísť nevyhnutne do hĺbky a poznať všetky metabolické procesy a látky, ktoré sú na to nevyhnutné. Svet je už tak dosť komplikovaný, tak prečo si veci nezjednodušiť, keď taký prístup prinesie rovnaký výsledok.

Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, budete prekvapený, ako vám to s nimi pôjde.

Aby sme si všetko potrebné zhrnuli, tak:

  • Buďte v 25% kalorickom deficite
  • Jedzte dostatok proteínu a sacharidov
  • Cvičte silový tréning s väčšími váhami
  • Keď už kardio, tak minimálne

 

Želám vám veľa úspechov.

Môže sa Vám páčiť

Share This