Zinok je minerál, ktorý vo vašom tele zohráva veľa životne dôležitých úloh.
Tento článok vám vysvetlí všetko podstatné, čo potrebujete vedieť o zinku, vrátane jeho funkcií, účinkov, odporúčaní pre dávkovanie a možných vedľajších účinkov.
Čo je to zinok?
Zinok sa považuje za esenciálnu živinu. To znamená, že naše telo si ho nie je schopné vyprodukovať alebo uchovávať do zásoby.
A to je dôvod, prečo by sme sa ním mali neustále zásobovať z našej stravy.
Zinok je potrebný pre viaceré procesy vo vašom tele. Patria medzi ne (1):
- expresia génov,
- enzýmová reakcia,
- funkcia imunitného systému,
- syntéza bielkovín,
- syntéza DNA,
- hojenie rán,
- rast a vývoj.
Zinok sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách rastlinného či živočíšneho pôvodu.
V niektorých potravinách sa však prirodzene nevyskytuje. Napríklad cereálie, ktoré jeme na raňajky, čokoládové tyčinky či múka na pečenie obsahujú len umelé formy zinku.
Ak sa chcete o tento minerál obohatiť, môžete siahnuť aj po rôznych doplnkoch či multinutrientoch, ktoré zinok obsahujú.
Keďže zinok je dôležitý pre imunitný systém, pridáva sa aj do nosných sprejov, pastiliek a do ďalších liekov na prechladnutie.
Úloha zinku vo vašom tele
Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý vaše telo využíva rôznymi spôsobmi.
Je to mikroelement, ktorý sa hneď po železe najčastejšie vyskytuje vo vašom tele. Nachádza sa v každej vašej bunke (2).
Zinok potrebuje pre svoju činnosť viac ako 300 enzýmov, ktoré pomáhajú metabolizmu, tráveniu, funkcii nervovej sústavy a mnohým ďalším procesom (3).
Navyše je kľúčový pre vývoj a funkciu buniek imunitného systému (4).
Tento minerál je tiež nevyhnutný pre zdravie pokožky, syntézu DNA a bielkovín (5).
Zinok potrebujeme aj pre náš rast a vývoj, pretože má dôležitú úlohu pri raste buniek a ich delení (6).
Je nevyhnutný aj pre chuťový a čuchový zmysel. Dôvodom je, že enzýmy, ktoré sú dôležité pre správne vnímanie chuti a vône, sú závislé na tejto živine. Nedostatok zinku nám teda môže zapríčiniť zhoršenie chuti a čuchu (7).
Pozitívne účinky na naše zdravie
Výskumy ukázali, že zinok má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
Podporuje váš imunitný systém
Zinok vám môže pomôcť udržať si silný imunitný systém.
Jeho nedostatok však môže viesť k oslabenej imunitnej reakcii. Dôvodom je, že tento minerál je nevyhnutný pre funkciu buniek imunitného systému a ich signalizáciu.
Doplnky zinku podporujú špecifické bunky imunitného systému a ich užitie môže znížiť aj oxidačný stres.
Napríklad výsledky siedmych štúdii ukázali, že denný príjem 80–92 mg zinku nám môže až o 33 % skrátiť bežnú dobu trvania chrípky (8).
Zinkové doplnky navyše značne znižujú riziko výskytu infekcii a u starších ľudí tiež zlepšujú imunitnú reakciu (9).
Zinok sa v našom tele môže správať aj ako antioxidant. Môže nám pomôcť znížiť zápal a ochraní nás aj pred výskytom chronických chorôb, akými sú napríklad ochorenia srdca, rakovina či cukrovka (11, 12).
Počas jednej štúdie malo päťdesiat starších ľudí v priebehu jedného roka každý deň prijímať 45 mg dávku glukonátu zinočnatého. Zistilo sa, že sa im znížila hladina zápalových markerov a tiež aj výskyt infekčných ochorení (13).
Urýchľuje hojenie rán
Zinok sa bežne používa v nemocniciach na liečenie popálenín, vredov a iných poškodení kože (10).
Keďže tento minerál je dôležitý pre syntézu kolagénu, funkciu imunitného systému a zápalovú reakciu, je nevyhnutný pre správne liečenie.
Zinok sa v pomerne vysokom množstve vyskytuje aj vo vašej pokožke. Nachádza sa v nej približne 5 % celkového obsahu zinku vášho tela (11).
Zatiaľ čo nedostatok zinku môže spomaliť hojenie rán, liečenie týmto minerálom, naopak, ich hojenie urýchľuje.
Ukázalo sa to napríklad počas jednej dvanásťtýždňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo šesťdesiat pacientov so syndrómom diabetickej nohy. U ľudí, ktorí prijímali každý deň 200 mg dávku zinku sa v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo, značne znížila veľkosť diabetického vredu (12).
Dokáže znížiť riziko výskytu chorôb, ktoré sú späté s vysokým vekom
Zinok môže značne znížiť riziko výskytu chorôb, ktoré nás postihujú vo vysokom veku. Patria medzi ne napríklad pneumónia, infekčné ochorenia či vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Zinok nás tiež zbavuje oxidačného stresu a tým, že zvyšuje aktivitu T-lymfocytov a NK buniek (ktoré prirodzene likvidujú vírusy), nám zlepšuje aj imunitnú reakciu, čo vaše telo môže ochrániť pred infekčným ochorením (13).
U starších ľudí, ktorí prijímali zinok, sa zlepšila imunizácia proti chrípke, znížilo sa im riziko výskytu pneumónie a zvýšil sa aj ich mentálny výkon (14, 15, 16).
Jedna štúdia ďalej ukázala, že denný príjem 45 mg dávky zinku môže u starších ľudí takmer o 66 % znížiť infikovanosť (17).
Počas ďalšej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 4 200 ľudí sa navyše zistilo, že denným užívaním antioxidačných doplnkov (vitamínu E, C, a betakaroténu) a 80 mg dávky zinku sa u týchto ľudí znížilo riziko výskytu slepoty a pokročilého štádia vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) (18).
Môže vám pomôcť zbaviť sa akné
Akné je bežné kožné ochorenie, ktoré trápi odhadom až 9,4 % svetovej populácie (19). Zapríčiňujú ho upchaté mazové žľazy, baktérie či zápal (20).
Štúdie svedčia o tom, že použitie mastí alebo tabletky, ktorá obsahuje zinok, nám môže znížiť zápal, spomaliť šírenie baktérie propionibacterium acnes a potlačiť činnosť mazových žliaz. Z toho vyplýva, že zinok nám môže efektívne pomôcť v liečbe akné (21).
Ľudia s akné totiž zvyknú mať aj zníženú hladinu zinku, a preto užívanie doplnku tohto minerálu im môže pomôcť zmierniť príznaky tohto ochorenia (22).
Znižuje zápal
Zinok znižuje oxidačný stres a hladinu zápalových proteínov vo vašom tele (23).
Oxidačný stres často vedie k chronickému zápalu, ktorý zapríčiňuje rôzne chronické choroby, ako napríklad ochorenia srdca, rakovinu či mentálny úpadok (24).
Počas jednej štúdie, ktorej sa zúčastnilo štyridsať starších ľudí, sa zistilo, že ľuďom, ktorí prijímali každodennú 45 mg dávku zinku sa v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo, o niečo viac znížila hladina zápalových markerov v krvi (25).
Môže nám pomôcť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi
Zinok je známy tým, že dokáže regulovať hladinu cukru v krvi a vylučovanie inzulínu, čo je hormón zodpovedný za prepravu cukru z vášho krvného obehu do tkanív (14).
Niektoré štúdie svedčia o tom, že zinok vám môže pomôcť udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi a zlepšuje aj citlivosť vášho tela na inzulín
Ďalšie výsledky štúdii ukazujú, že doplnky zinku dokážu diabetikom zlepšiť reguláciu krátkodobej a dlhodobej hladiny cukru v krvi (15).
Počas ďalších výskumov sa zistilo, že zinok nám pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu. Potom by vaše telo malo byť schopné účinnejšie využívať inzulín a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (16, 17).
Dokáže zlepšiť zdravie srdca
Srdcové choroby sú vážnym zdravotným problémom, ktorý je príčinou približne 33 % smrtí po celom svete (20).
Niektoré výskumy ukazujú, že príjem zinku nám môže zlepšiť niektoré rizikové faktory, ktoré ochorenia srdca zapríčiňujú. Okrem toho, zinok v našom tele dokáže znížiť hladiny triglyceridu a cholesterolu v krvi.
Výsledky 24 štúdii svedčia o tom, že príjem zinkových doplnkov nám môže pomôcť znížiť krvné hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov. To nás teoreticky môže ochrániť pred výskytom srdcových ochorení (21).
Iná štúdia, ktorej sa zúčastnilo štyridsať mladých žien ukázala, že vyšší príjem zinku môže viesť k zníženiu systolického tlaku (t. j. hodnôt „horného“ krvného tlaku) (22).
Ďalších výskumov o tom, aký vplyv majú doplnky zinku na náš krvný tlak, však ešte stále nie je dostatok (22).
Niektoré štúdie naznačili aj to, že nedostatok zinku v krvi môže viesť aj k zvýšenému riziku výskytu koronárnej choroby srdca. Výsledky týchto štúdii však ešte nemajú jednoznačné záery (23).
Spomaľuje makulárnu degeneráciu
Makulárna degenerácia je časté ochorenie očí, ktoré je po celom svete jedným z hlavných dôvodov slepoty (24).
Doplnky zinku sa často využívajú na spomalenie priebehu vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD), pretože zinok nás môže ochrániť pred stratou zraku a slepotou.
Počas trojmesačnej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 72 pacientov s VPMD sa zistilo, že denný príjem 50 mg dávky zinkového sulfátu dokáže spomaliť priebeh tejto choroby (25).
Podobne výsledky priniesli aj ďalších desať štúdii, počas ktorých sa zistilo, že príjem zinku dokáže znížiť riziko výskytu pokročilého štádia makulárnej degenerácie (26).
Výsledky iných výskumov však hovoria o tom, že užívanie samotných doplnkov zinku nám nemusí zlepšiť zrak. Pre dosiahnutie lepšieho výsledku sa s týmito doplnkami odporúčajú užívať aj ďalšie liečivá (26).
Zinkom sa lieči bežná chrípka
Výsledky štúdie, ktoré boli publikované v časopise Open Respiratory Medicine Journal svedčia o tom, že pastilky s obsahom zinku nám môžu až o 40 % skrátiť bežnú dobu trvania chrípky.
Odborníci z neziskovej organizácie Cochrane zistili aj to, že keď v priebehu 24 hodín od počiatočných symptómov chrípky užijeme zinok (či už vo forme pastiliek alebo sirupov), môže sa nám skrátiť trvanie a zmierniť vážnosť ochorenia.
Žalúdočno-črevné problémy
Aj malý nedostatok zinku vo vašom tele môže narušiť vstrebávanie jedla v črevách. Toto má za následok reťazovú reakciu, počas ktorej vaše telo stráca nie jednu ale viaceré esenciálne živiny.
Typickým symptómom nedostatku zinku je hnačka, ktorá sa prejavuje najmä u dojčiat a batoliat. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča hnačku liečiť zinkovými doplnkami, ktoré by deti s nedostatkom zinku mali užívať 10 až 14 dní. Zároveň to môže preventívne zabrániť jej opätovnému výskytu [8].
Prijímate dostatočné množstvo zinku?
Väčšina ľudí prijíma dostatočné množstvo zinku z jedál, ktoré konzumujú.
Niektoré skupiny ľudí však môžu mať problémy s príjmom dostatočného množstva tohto minerálu. Ide najmä o (29):
- Ľudí, ktorí absolvovali operáciu gastrointestinálneho traktu, akou je napríklad bariatrická operácia. Do tejto skupiny patria aj tí, ktorí majú poruchy trávenia zapríčinené napríklad ulceróznou kolitídou alebo Crohnovou chorobou. Tieto zdravotné problémy môžu zapríčiniť zhoršené vstrebávanie zinku a podobne aj zvýšené vylučovanie tohto minerálu močom.
- Vegetariánov, pretože nejedia mäso, ktoré je bohaté na zinok. Nedostatok tohto minerálu v ich tele je spôsobený aj tým, že jedia bôby a zrnká, ktoré obsahujú zlúčeniny zabraňujúce nášmu telu prijať všetok zinok z potravy. Vegetariáni teda musia prijímať až o 50 % viac zinku ako sa bežne odporúča.
- Staršie dojčatá, pretože materské mlieko neobsahuje pre dojčatá, ktoré sú staršie ako šesť mesiacov, dostatočné množstvo zinku. Staršie dojčatá, ktoré neužívajú mliečnu dojčenskú výživu, by mali jesť napríklad rozmixované mäso, ktoré tento minerál obsahuje. Dobrou voľbou pre dojčatá môže byť aj mliečna dojčenská výživa, ktorá ich zásobí dostatočným množstvom zinku.
- Alkoholikov, pretože alkoholické nápoje zhoršujú vstrebávanie zinku a podobne aj zvyšujú vylučovanie tohto minerálu močom. Veľa alkoholikov tiež nekonzumuje pestrú stravu, a preto prijímajú nedostatočné množstvo zinku.
- Ľudí, ktorí trpia kosáčikovou anémiou, pretože ich telo si vyžaduje zvýšený príjem zinku.
Mierny nedostatok zinku v našom tele môže spôsobiť hnačky, oslabenie imunity, rednutie vlasov, zníženie apetítu, výkyvy nálady, suchú pokožku, problémy s plodnosťou a zlé hojenie rán (30).
Odporúčaná denná dávka zinku
Odporúčaná denná dávka zinku závisí od veku a pohlavia. Okrem toho by tehotné ženy mali prijať viac zinku než bežne (1, 2):
Vek | Muži | Ženy | Tehotné | Laktácia |
0–6 mesiacov | 2 mg* | 2 mg* | ||
7–12 mesiacov | 3 mg | 3 mg | ||
1–3 roky | 3 mg | 3 mg | ||
4–8 rokov | 5 mg | 5 mg | ||
9–13 rokov | 8 mg | 8 mg | ||
14–18 rokov | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
19+ rokov | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*adekvátny príjem
Maximálna horná hranica dennej dávky zinku
Zdraví dospelí by nemali prijať viac ako 40 mg zinku denne. Táto hranica však neplatí pre ľudí, ktorých trápi nedostatok tohto minerálu a potrebujú teda užívať doplnky, ktoré ich zásobia veľkým množstvom zinku.
Keď sa rozhodnete siahnuť po zinkovým doplnkoch, vyberte si len tie, ktoré vaše telo dobre vstrebáva. Patria medzi ne napríklad citrát zinočnatý alebo glukonát zinočnatý. Určite si nekupujte oxid zinočnatý, ktorý vaše telo nedokáže úplne vstrebať (38).
Vek | Muži | Ženy | Tehotné | Laktácia |
0–6 mesiacov | 4 mg | 4 mg | ||
7–12 mesiacov | 5 mg | 5 mg | ||
1–3 roky | 7 mg | 7 mg | ||
4–8 rokov | 12 mg | 12 mg | ||
9–13 rokov | 23 mg | 23 mg | ||
14–18 rokov | 34 mg | 34 mg | 34 mg | 34 mg |
19+ rokov | 40 mg | 40 mg | 40 mg | 40 mg |
Niektoré potraviny nás dokonca môžu zásobiť väčšou dávkou zinku, a tým pádom sa môže stať, že prekročíme maximálnu hornú hranicu dennej dávky tohto minerálu. Nemusíte sa však toho báť, pretože zinkom, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, sa doposiaľ nik neotrávil (2).
Otráviť sa však môžete zinkom, ktorý sa nachádza vo výživových doplnkoch, akými sú napríklad vitamíny. Zdravotné problémy vám môže spôsobiť aj náhodne vypitie čistiacich prostriedkov, ktoré obsahujú zinok.
Nežiaduce účinky zinku
Žalúdočná nevoľnosť a vracanie
Žalúdočná nevoľnosť a vracanie sú častými nežiaducimi účinkami spôsobené otravou zinkom.
Výsledky sedemnástich štúdii ukázali, že doplnky zinku nám môžu pomôcť prekonať bežnú chrípku tým, že znížia dobu trvania tohto ochorenia. Na druhej strane sa však 46 % ľudí, ktorí sa týchto štúdií zúčastnilo, sťažovalo na žalúdočne nevoľnosti, ktoré tieto výživové doplnky vyvolali (3).
Dávka zinkového doplnku, ktorá obsahuje viac ako 225 mg tohto minerálu je emetická. To znamená, že v našom tele môže rýchlo vyvolať zvracanie. Počas jedného predávkovania sa silné žalúdočné nevoľnosti a zvracanie objavili hneď tridsať minút po užití 570 mg dávky zinku (4, 5).
Vracanie však môže vyvolať aj užitie menšej dávky zinku. Počas jednej šesťtýždňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 47 zdravých ľudí, ktorí denné prijímali 150 mg dávku zinku, sa viac ako polovica z nich sťažovala sa žalúdočné nevoľnosti a zvracanie (6).
Aj napriek tomu, že zvracanie nášmu telu pomáha zbaviť sa toxického množstva zinku, môže nám spôsobiť ďalšie zdravotné komplikácie.
Keď teda viete, že ste zjedli priveľkú dávku zinku, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Bolesti žalúdka a hnačka
S žalúdočnými nevoľnosťami a zvracaním sa môžu objaviť aj bolesti žalúdka a hnačka.
Počas 17 štúdii, ktoré skúmali vplyv doplnkov zinku na bežnú chrípku, sa približne 40 % zúčastnených ľudí sťažovalo na brušné bolesti a hnačku (3).
Zopár ľudí sa tiež sťažovalo na dráždivosť čriev a krvácanie do gastrointestinálneho traktu.
V priebehu ďalšej štúdie, ktorá skúmala, či môže zinok vyliečiť akné, mali zúčastnení ľudia prijímať 220 mg dávku zinkového sulfátu dvakrát za deň. U jednej osoby sa však počas experimentu objavilo krvácanie do čriev (7).
Viac ako 20% koncentrát chloridu zinočnatého je tiež známy tým, že výrazne poškodzuje gastrointestinálny trakt (8, 9)..
Chlorid zinočnatý sa nepridáva do výživových doplnkov, no otráviť sa ním môžeme náhodným vypitím čistiacich prostriedkov. Tento chlorid obsahujú aj lepidlá, tesniace hmoty, spájkovacie tavivá, chemické čistiace prostriedky a prípravky na ochranu dreva.
Symptómy podobné chrípke
Keď prijmete väčšiu dávku zinku, ako sa odporúča, môžu sa u vás objaviť symptómy, ktoré sú podobné chrípke, ako napríklad horúčka, zimnica, kašeľ, bolesť hlavy či únava (10).
Tieto symptómy sa prejavujú aj pri iných zdravotných ťažkostiach, ako napríklad pri otrave inými minerálmi, a preto diagnostikovanie otravy zinkom môže byť problematické.
Doktor sa vás môže opýtať na vašu osobnú anamnézu a aj na to, čo ste v poslednej dobe jedli. Možno budete musieť podstúpiť aj krvné testy, na základe ktorých sa lekár dozvie, či ste sa otrávili minerálom.
Takže ak užívate doplnky stravy, oznámte to aj svojmu lekárovi.
Znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi
„Dobrý“ HDL cholesterol odstraňuje cholesterol z vašich buniek a tým znižuje riziko výskytu srdcových chorôb. Zabezpečuje aj to, aby sa vaše tepny neupchávali.
Doktori odporúčajú, aby u dospelých bola hladina HDL cholesterolu v krvi vyššia ako 1,034 mmol/L. Nízka hladina tohto cholesterolu predstavuje zvýšene riziko výskytu srdcových chorôb.
Výsledky štúdii, ktoré skúmali vplyv zinku na cholesterol, ukázali, že denný príjem viac ako 50 mg dávky zinku, vám môže znížiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi. Zistilo sa aj to, že zinok nemá žiaden vplyv na „zlý“ LDL cholesterolu (11, 12, 13).
Ďalším zistením bolo aj to, že denný príjem 30 mg dávky zinku (čo je menej ako maximálna horná hranica dennej dávky) v priebehu dvoch týždňov, nemá žiaden vplyv na HDL cholesterol (11).
Zmeny chutí
Zinok je dôležitý pre váš chuťový zmysel. Jeho nedostatok vo vašom tele môže vyvolať hypogeuziu, čo znamená, že sa vám zníži vnímanie chuťových podnetov (1).
Zaujímavosťou je, že zmeny chute vám môže spôsobiť aj to, že užijete viac zinku ako sa odporúča. Prebytok zinku vo vašom tele môže mať za následok nepríjemnú alebo kovovú chuť vo vašich ústach.
Tento symptóm sa objavil aj počas štúdie, ktorá skúmala vplyv zinkových pastiliek (proti kašľu) a tekutých doplnkov na liečenie bežnej chrípky.
Výsledky niektorých štúdii teda svedčia o tom, že tento minerál naozaj dokáže chrípku vyliečiť. No mali by sme si však dať pozor na to, aby sme nepresiahli maximálnu hornú hranicu dennej dávky (t. j. 40 mg) zinku, pretože môže to mať za následok ďalšie zdravotné ťažkosti (3).
Napríklad počas jednej týždňovej štúdie, počas ktorej mali zúčastnení ľudia každé dve hodiny počas dňa užívať 25 mg rozpustné zinkové tablety, sa 14 % z nich sťažovalo na poruchy vnímania chutí (14).
V priebehu ďalšej štúdie, počas ktorej mali ľudia užívať tekuté zinkové doplnky, sa 53 % zúčastnených sťažovalo sa kovovú chuť v ústach. Nie je však známe, koľko presne tieto symptómy trvali (15).
Majte preto na vedomí, že počas užívania zinkových pastiliek alebo tekutých doplnkov, sa tieto symptómy u vás môžu objaviť aj napriek tomu, že tieto lieky vám predpísal lekár (16).
Nedostatok medi
Vaše tenké črevo nemôže naraz vstrebávať aj zinok aj meď.
Prekročenie maximálnej hornej hranice dennej dávky zinku môže mať za následok zhoršenú schopnosť tela vstrebávať meď. To môže v budúcnosti spôsobiť nedostatok medi vo vašom tele (2).
Podobne ako zinok, aj meď je pre naše telo nevyhnutný minerál. Pomáha vstrebávať železo a zlepšuje aj náš metabolizmus. Je potrebná aj pri vytváraní červených a bielych krviniek (17).
Červené krvinky sú pre vás dôležité tým, že prepravujú kyslík celým vaším telom, zatiaľ čo biele sú nevyhnutné pre funkciu imunitného systému.
Zinkom zapríčinený nedostatok medi v našom tele môže viesť k niektorým krvným ochoreniam. Patrí medzi ne napríklad (17, 18, 19):
- Železodeficítna anémia: Je to chorobný stav, keď kvôli nedostatku železa sa vám nevytvorí dostatočné množstvo zdravých červených krviniek.
- Sideroblastická anémia. Je to nedostatok zdravých červených krviniek, ktorý je zapríčinený neschopnosťou vášho tela správne metabolizovať železo.
- Neutropénia: Krvné ochorenie, ktoré je spojené s tým, že v tele sa naruší proces vytvárania bielych krviniek. Vo vašom tele sa teda nevytvorí dostatočné množstvo týchto krviniek.
Keď teda trpíte nedostatkom medi, neužívajte doplnky tohto minerálu s doplnkami zinku.
Časté infekcie
Aj napriek tomu, že príjem zinku je dôležitý pre funkciu imunitného systému, prebytok tohto minerálu v našom tele môže spôsobiť zhoršenie imunitnej reakcie (17).
Tento zdravotný problém je väčšinou spojený s anémiami alebo neutropéniou, no zvykne sa objavovať aj vtedy, keď netrpíme krvnými ochoreniami, ktoré spôsobuje zvýšený príjem zinku.
Skúmavkové testy ukázali, že prebytok zinku v našom tele môže spôsobiť zhoršenie funkcie T-lymfocytov, čo sú biele krvinky, dôležité pre imunitnú reakciu. Dokážu na seba naviazať a následne aj zničiť škodlivé patogény (17, 20, 21).
To, že prebytok zinku dokáže zhoršiť funkciu T-lymfocytov, potvrdzujú aj experimenty vykonané na ľuďoch. Ich výsledky však nie sú jednoznačné.
Počas menšej šesťtýždňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo jedenásť zdravých mužov sa zistilo, že príjem 150 mg dávky zinku dvakrát do dňa má negatívny vplyv na imunitnú reakciu (22).
Iné výsledky však priniesol mesačný experiment, ktorého sa zúčastnili starší ľudia, ktorí mali trikrát do dňa prijímať 110 mg dávku zinku. Zatiaľ čo niektorým z nich sa imunitná reakcia zhoršila, iným sa, naopak, zlepšila (23).
Potraviny, ktoré obsahujú zinok
Zinok obsahuje množstvo potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Pre väčšinu ľudí by teda nemal byť problém prijať dostatočné množstvo tohto minerálu.
Najväčšie množstvo zinku obsahujú tieto potraviny (32):
- Mäkkýše: Ustrice, kraby, slávky jedlé, homáre a mušle
- Mäso: Hovädzie, bravčové, jahňacina a bizónie mäso
- Hydina: Morčacie a kuracie mäso
- Ryby: Platesa, sardinky, losos a morský jazyk (solea obyčajná)
- Strukoviny: Cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa kidney a podobne
- Orechy a semienka: Tekvicové semienka, kešu, konopné semienka a podobne
- Mliečne produkty: Mlieko, jogurt a syr
- Vajcia
- Celozrnné obilniny: Ovos, quinoa (mrlík čilský), hnedá ryža a podobne
- Niektorá zelenina: Huby, kel, hrach, asparágus a cviklové listy
Vaše telo najľahšie vstrebáva zinok, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, akými sú napríklad mäso či mäkkýše.
Naopak, zinok, ktorý obsahujú potraviny rastlinného pôvodu, akými sú napríklad strukoviny či celozrnné obilniny, sa v našom tele vstrebáva menej efektívne. Dôvodom je, že v týchto potravinách sa nachádzajú rastlinné zlúčeniny, ktoré spomaľujú proces vstrebávania (33).
Zatiaľ čo vo viacerých potravinách sa zinok prirodzene vyskytuje, sú aj potraviny, ktoré obsahujú len umelé formy tohto minerálu. Zinok sa prirodzene nevyskytuje napríklad v instantných raňajkových cereáliách, čokoládových tyčinkách či v múke na pečenie (34).