Ešte relatívne nedávno platila v oblasti zdravej výživy všeobecná mantra: nejedzte tuky, pretože z nich stučniete.
Postupne sa ukázalo, že ak by tento predpoklad naozaj fungoval, obezita by už pravdepodobne nepatrila medzi civilizačné choroby a nepredstavovala obrovskú hrozbu modernej spoločnosti. Odborníci zaoberajúci sa obezitou potvrdili, že vyhýbanie sa tukom nevedie k poklesu počtu obéznych ľudí a že to v skutočnosti bohužiaľ vôbec nerieši problém.
V priebehu rokov sa vedcom podarilo porozumieť lepšie ľudskému metabolizmu a chvalabohu, nezmyselný boj proti tukom sa skončil. Nastúpil však iný, rovnako pomýlený predpoklad: poradcovia začali ľuďom tvrdiť, že tuky môžu pokojne jesť a keď sacharidy vymenia za tuky (napr. v keto diéte), tak začnú viac spaľovať tuk. Bohužiaľ, ani táto rada nefunguje tak ľahko, ako to znie.
Áno, ak jete tuky, tak získavate tuky. Ale netučniete kvôli nim.
Postráda to logiku? Po prečítaní tohto článku ju nájdete. Vysvetlíme si v ňom od základov všetky fakty o zložení stravy, o význame tukov a o mechanizme spaľovania tukov.
A to najlepšie: dostanete presný návod, ako jesť tuky a koľko ich presne počas dňa môžete a máte prijať.
Chce to však dôveryhodné vysvetlenie, takže sa do toho pustime.
Čo sú to tuky, druhy tukov a kde sa nachádzajú
Tuky majú pre naše zdravie veľký význam: pomáhajú telu absorbovať najrôznejšie vitamíny, pomáhajú tiež pri tvorbe rôznych hormónov, udržujú aj zdravú pokožku či vlasy, a mnoho iného. Nájdeme ich v dvoch formách. Tie, ktoré sú v tekutej forme, poznáme pod pojmom nenasýtené. Tuky v pevnom skupenstve patria medzi nasýtené.
Ak hovoríme o jedle, tak v ňom sa nachádzajú dva hlavné typy tukov: triglyceridy a cholesterol. Triglyceridy sa nachádzajú v širokej škále potravín od mliečnych výrobkov, cez mäso až po orechy a semená. Cholesterol je zriedkavejší druh tuku a nachádza sa v pečienke, niektorých rybách, vajíčkach, masle a ďalších potravinách. Cholesterol má voskovitú štruktúru a nachádza sa vo všetkých bunkách tela. Aj jeho úlohou je tvorba hormónov, vitamínu D a zložiek, ktoré napomáhajú tráveniu.
Negatívna povesť cholesterolu vychádza z mylného predpokladu spred niekoľkých desaťročí: vedci verili, že potraviny s obsahom cholesterolu zvyšujú riziko výskytu srdcových chorôb. Na zoznam rizikových sa tak dostali vajíčka a mäso. Dnes už vieme, že toto zaradenie bolo pomerne nespravodlivé.
Postupne sa totiž ukázalo, že vajíčka nie sú pre srdce vôbec také škodlivé. Taktiež nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb, pričom priemyselne spracované mäsové výrobky áno. Dôvodom tohto rozdielu je, že jedlá s cholesterolom často obsahujú práve nasýtené tuky, ktoré skutočne môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Ďalším dôvodom je spôsob, akým sa cholesterol v tele presúva. Pri presune do buniek tela ho totiž sprevádzajú takzvané lipoproteíny. Tieto molekuly, zložené z tukov a bielkovín, existujú v dvoch formách:
- Lipoproteíny s nízkou hustotou, takzvané LDL,
- a ipoproteíny s vysokou hustotou, takzvané HDL.
Ak teda počujete výraz “zlý cholesterol”, myslí sa tým práve ten, ktorý je do buniek sprevádzaný lipoproteínmi s nízkou hustotou, teda LDL. Hovorí sa potom o LDL cholesterole. Výskumy potvrdzujú, že vysoké hladiny LDL v krvi môžu viesť k jeho akumulácii v tepnách a tvorbe povlaku na stenách, čo sťažuje priechodnosť tepien a zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb. Medzi potraviny, ktoré majú tendenciu zvýšiť hladinu LDL v krvi a tým zvyšovať toto riziko, patria vyprážané a inak spracované potraviny, rovnako ako potraviny s obsahom nasýtených tukov.
Naopak, HDL lipoproteíny sú často spájané s “dobrým cholesterolom”, pretože sa starajú o presun cholesterolu do pečene, kde je z tela odstránený.
Takže nakoniec nie všetky jedlá s cholesterolom sú automaticky zlé, naopak problémy spôsobujú skôr nasýtené tuky, inak nazývané aj nasýtené mastné kyseliny. Rozoberieme si teraz detailne tieto typy tukov, ktoré sú väčšinou triglyceridmi a teda nachádzajú sa v širokej škále potravín.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sa môžu nachádzať v mäse, mliečnych výrobkoch, vajíčkach, patrí medzi ne kokosový olej, či bravčová masť. Čisté tuky v saturovanej, teda nasýtenej forme rozoznáte tak, že pri izbovej teplote majú tuhé skupenstvo.
Nasýtené tuky sú už dlhé roky spájané s rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb, i keď tento názor sa snažila vyvrátiť jedna pomerne nedávna štúdia. Práve tá podporila boom všakovakých moderných diét, ktoré tak ako rýchlo prídu, tak aj odídu. V jedálničkoch mnohých z nich nájdete aj veľký objem nasýtených tukov. Lenže spomínaná štúdia narazila na ostrú kritiku prominentných výživových poradcov a lekárov z oblasti kardiológie. Mala podľa nich vážne nedostatky a zastávajú názor, že existuje silný vzťah medzi vysokým príjmom nasýtených mastných kyselín a srdcovými chorobami. Ľudia by preto malii dodržiavať všeobecne odporúčané stravovacie návyky pre príjem nasýtených tukov (menej ako 10% denných kalórií).
Preto dokým nebudú k dispozícii novšie štúdie s jednoznačnými dôkazmi, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, je lepšie to s ich konzumáciou nepreháňať.
Nenasýtené tuky
Nachádzajú sa napríklad v olivovom oleji, avokáde, orechoch a rybách. Nenasýtené tuky majú tekutú formu.
Delia sa na dva poddruhy:
Mononenasýtené tuky (mastné kyseliny) – sú pri izbovej teplote kvapalné, no pri nižšej teplote začnú tuhnúť. Nachádzajú sa hlavne v orechoch, olivovom či arašidovom oleji a avokáde.
Polynenasýtené tuky (mastné kyseliny) – ostávajú kvapalné aj pri nižšej teplote, než je izbová. Nachádzajú sa v svetlicovom (bodliakovom) oleji, v olejoch rôznych semien a orechov, ako aj v sezamových a slnečnicových semienkach a kukurici. Ale tiež sa (niektoré z nich, k tomu sa dostaneme) nachádzajú v tučných rybách – morský losos, makrela, tuniak.
Na rozdiel od nasýtených tukov, pri mononenasýtených nejestvujú pochybnosti ohľadom ich bezpečnosti. Bolo dokázané, že môžu byť prínosom v https://pixabay.com/photos/avocado-salad-fresh-food-829092/boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Celkovo majú priaznivý vplyv na zdravie, vychádzajúc z výskumov týkajúcich sa konzumácie stredomorského typu stravy (veľa olivového oleja a pod.).
Pri polynenasýtených tukoch to s pozitívami pre zdravie nie je také jednoznačné. Neznamená to, že nie sú dobré, práve naopak. Vysvetlíme si to.
Dva primárne polynenasýtené tuky sú kyselina alfa-linolénová (ALA) a kyselina linolénová (LA). Podľa štruktúry molekúl, ALA je známa ako omega-3 mastná kyselina, kým LA sa nazýva omega-6 mastná kyselina.
Obe tieto kyseliny sú pre telo esenciálne (odtiaľ všeobecne známy názov esenciálne mastné kyseliny) a musíme ich nášmu telu dodávať v strave, pretože ich nedokáže samo vyrobiť a na fungovanie organizmu sú nevyhnutné. To znamená, aj keby vaše telo nemalo žiadne nasýtené a mononenasýtené tuky, ale malo by dostatok omega-3 a omega-6, prežili by ste. Naopak to neplatí. Keby skrátka vaše telo nedostávalo polynenasýtené tuky, zomreli by ste. Je to veľmi nepravdepodobné, lebo aj tá najhoršia strava obsahuje určité množstvo ALA a LA, ale slúži to ako príklad.
V čom ale spočíva kontroverzia ohľadom polynenasýtených tukov? Ide o pomer príjmu omega-3 (ALA) a omega-6 (LA) mastných kyselín. Je to pomerne zložité, ale pre pochopenie zmyslu celého tohto textu potrebujete vedieť toto:
Omega-6 (LA) sa v tele premieňa na niekoľko zlúčenín vrátane protizápalovej kyseliny gama-linolénovej, a zápalotvornej kyseliny arachidónovej.
ALA sa v tele mení na kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktorá sa zasa môže transformovať na inú kyselinu, nazývanú dokosahexaenová (DHA).
Obe tieto kyseliny (EPA a DHA) sa tiež vyskytujú vo veľkých množstvách v rybách. Keď užijete doplnok z rybieho oleja, poskytujete svojmu telu práve EPA a DHA.
Uskutočnilo sa veľké množstvo výskumov týkajúcich sa EPA a DHA a zdá sa, že majú obrovské množstvo rôznych zdravotných prínosov, ktoré sú všeobecne spojené s ALA.
Napríklad:
- Znižujú riziko srdcových chorôb.
- Znižujú zápal.
- Vplývajú na dobrú náladu.
- Majú tiež vplyv na rýchlejší rast svalov.
- Dokážu zvýšiť kognitívnu výkonnosť.
- Vplývajú na rýchlejšie odbúravanie tukov, a mnoho iných benefitov.
Samozrejme, bolo by to príliš zjednodušené, ak by sme LA (omega-6) zaškatuľkovali ako tie zlé tuky a ALA (omega-3) ako tie dobré tuky.
Ale… nie je to ani celkom mimo. Skrátka, dlho sa predpokladalo, že strava s vysokým obsahom omega-6 a príliš nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov. Teda správny pomer týchto dvoch druhov mastných kyselín je dôležitý.
Lenže aby to nebolo príliš jednoduché, existuje aj novší výskum, ktorý zasa tieto zistenia spochybňuje.
Je jasné, že dostatočný príjem omega-3 má pozitívny dosah na zdravie, ale paradoxne sa tiež ukázalo, že so zvyšujúcim sa príjmom omega-6 klesá riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Tak ako to teda s tou škodlivosťou omega-6 je?
Vedci sa ustálili na názore, že samotné množstvo omega-3 mastných kyselín v potrave je podstatnejšie, než pomer medzi omega-6 a omega-3. Preto vznikla vo svete všeobecná snaha o zvyšovanie konzumácie omega-3 mastných kyselín a o zvyšovanie kvality potravín, ako sú vajíčka či mäso.
Záverom tohto celého zložitého vysvetľovania je: aj v kvalitnej strave pravdepodobne budete dostávať do tela prevažne omega-6 mastné kyseliny a málo omega-3 mastných kyselín. A nemožno sa v tomto spoliehať len na príjem samotnej ALA. Je teda dôležité zamerať sa aj na jej “podmnožiny”, teda na EPA a DHA. Tie sa z ALA tvoria pomerne problematicky a neefektívne, a tak by telo nemuselo získať dostatočné množstvo týchto omega-3 kyselín. Navyše túto premenu ALA na EPA a DHA zhoršuje aj priveľký príjem omega-6.
Čo je riešením? Dodávať telu potraviny, ktoré obsahujú priamo EPA a DHA – čiže mastné typy rýb, prípadne príjmať ako výživový doplnok rybí olej. Tak, aby telo nemuselo bojovať s premenou kyseliny alfa-linolénovej na tieto dôležité omega-3 kyseliny, ale dostávalo ich priamo.
Odporúčané čítanie: Omega 3 mastné kyseliny: všetko, čo potrebujete vedieť aj ako vybrať kvalitný doplnok výživy
Transmastné kyseliny
No a potom sú tu ešte takzvané transmastné kyseliny, a tie sú na osobitnú debatu. V zásade patria tiež medzi nasýtené kyseliny v tuhom skupenstve, no ich problém spočíva v pôvode.
Vznikajú prirodzene v bachoroch prežúvavcov, čiže napríklad u kráv a oviec, a prechádzajú do mäsa a mlieka. Takto prirodzene sa však v živočíšnych surovinách vyskytujú len v zanedbateľnom množstve a ich vplyv až tak škodlivý nie je.
Horšie je to s ich priemyselnou výrobou – potraviny sa spracovávajú takzvanou priemyselnou hydrogenáciou, čiže stužovaním. Vtedy vznikajú transmastné kyseliny. Výsledkom stužovania je “čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej”, ktorý slúži na jednoduchú a rýchlu prípravu jedál v domácnosti. Používa sa pri najrôznejších potravinársky spracovaných jedlách, je súčasťou sladkostí, čokolád, koláčov, chipsov, vyprážaných jedál. Typicky ich nájdete v margarínoch, nátierkových maslách, ktoré majú dobrú rozotierateľnosť a dlho vydržia.
Existuje množstvo výskumov o tom, že pre zdravie človeka nie sú vonkoncom prospešné. Či už je to riziko vzniku srdcovocievnych chorôb, vývinu Alzheimerovej choroby, rakoviny prsníka, rozvoja depresie… vyberte si.
Taktiež transmastné kyseliny vznikajú prepaľovaním oleja pri vyprážaní.
Dnes sa už na výrobu takýchto potravín využívajú modernejšie technológie, ktoré podstatne znižujú obsah transmastných kyselín v produktoch, ale citujúc vedcov z Harvardu:
„V súlade s týmito nepriaznivými fyziologickými účinkami je spotreba aj malých množstiev transmastných kyselín (2% celkového príjmu energie) neustále spojená s výrazne zvýšeným výskytom koronárnych srdcových chorôb.“
Vedci tiež porovnali zdravotné účinky prirodzene sa vyskytujúcich transmastných kyselín s účinkami tých priemyselne vyrobených. Výsledky hovorili jednoznačne v prospech tých prirodzene sa vyskytujúcich.
Kladiete si teraz otázku, prečo teda jeme tie priemyselne spracované potraviny plné škodlivých transmastných kyselín?
Bingo. S tukmi samotnými by možno nebol problém, keby sme neboli naučení jesť práve tie najškodlivejšie z nich. No a potom hrá samozrejme rolu aj množstvo tukov.
Koľko gramov tukov by ste mali denne zjesť
Mohli by sme sa rozprávať o všeobecných pravidlách typu “jedzte 20 až 30% denného príjmu v podobe tukov, z čoho maximálne 10% môže tvoriť tuky nasýtené”. Všeobecné odporúčania ale budú platiť skôr pre priemerného človeka sedavého typu, no nie sú optimálne pre ľudí, ktorí zároveň aj cvičia.
Naše telá majú jedinú absolútne špecifickú potrebu, a tá sa týka príjmu esenciálnych mastných kyselín. Pomer tukov v celkovom dennom príjme môže byť veľmi individuálny. Závisí od kompozície tela, ale tiež od úrovne aktivity, najmä ak naberáme svalstvo v objemovke. Priemerne sedavý typ s váhou 86 kg by napríklad denne spálil asi 2000 kalórií, čiže podľa pravidla 20-30% tukov by mal prijať asi 45 až 80 gramov tukov denne. Ak však takýto človek cvičí 6 krát týždenne a spáli 3000 kalórií za deň, podľa tohto pravidla by mal prijať až do 115 gramov denne. Je to potrebné?
Nie. Nebolo by to ani škodlivé pre telo daného človeka, ale ani prospešné, pretože by to obmedzilo povolený príjem sacharidov. A tie sú vo všeobecnosti pri budovaní svalstva dôležité. Preto som zástancom toho, že diéty s vysokým obsahom tukov nie sú pri budovaní svalstva dobrým riešením, lebo do veľkej miery vylučujú z kalorického príjmu sacharidy.
Ak telo dobre prosperuje na vysokom príjme bielkovín a sacharidov, s menším alebo stredným príjmom tukov, nie je dôvod to meniť. V tomto objeme tukov máte už potrebný príjem dôležitých esenciálnych mastných kyselín.
Koľko tukov denne zjesť, ak chudnete
Nízkosacharidové diéty alebo keto diéty sa držia toho, že stačí prijať veľa “dobrých” tukov a vylúčiť alebo minimalizovať sacharidy, a automaticky schudnete. Je to hlúposť. Chudnutie je vždy spojené s kalorickým deficitom a závisí tiež od príjmu bielkovín, ale to pripomíname na tomto webe neustále dokola takmer v každom článku.
Výskumy potvrdili, že nízkosacharidové diéty s vysokým pomerom tukov nemajú žiadne zásadné benefity pri chudnutí. Dokonca jedna nedávna štúdia ukazuje ako úspešnejšie v procese chudnutia skôr diéty s nižším objemom tukov. A pre tých, ktorí si zároveň chcú zachovať svalstvo, majú diéty s vysokým obsahom proteínov a sacharidov, a stredným až nižším príjmom tukov, nižšie riziko straty svalov než nízkosacharidové. Dáva to logiku vzhľadom k tomu, že sacharidy pomáhajú zachovať výdrž počas tréningu a znižujú mieru odbúravania svalov, hlavne vďaka dopĺňaniu zásob glykogénu a zvyšovaniu hladiny inzulínu.
Preto odporúčam diéty s primeraným množstvom tukov, vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Vedci považujú za primerané množstvo tukov asi 0,7 gramu na kilogram váhy tela po odrátaní tukov (ak poznáte svoje percento tuku v tele). Po prepočte to znamená asi tak 15 až 20% denného príjmu kalórií. Na výpočet objemu kalórií môžete použiť kalorickú kalkulačku.
Určite ste už pochopili, že by ste mali obmedziť nasýtené tuky (držať sa do 10% denného príjmu kalórií), úplne sa snažiť vyhýbať umelo vyrobeným transmastným kyselinám a namiesto toho sa snažiť jesť mononenasýtené a polynenasýtené tuky s dôrazom na omega-3 mastné kyseliny. Konkrétne z polynenasýtených sa samozrejme pokúste zamerať na EPA A DHA, čiže riešením je buď konzumovať rybí olej, alebo jesť veľa tučných a ideálne morských rýb. Takto telu zabezpečíte nielen benefity z hľadiska zdravia, ale aj z hľadiska udržiavania postavy.
Koľko tukov denne zjesť, ak naberáte svalstvo
Niektorí veria, že diéta s vysokým obsahom tukov pomáha budovať svalstvo vďaka zvyšovaniu hladiny testosterónu. Platí to len čiastočne. Hladina testosterónu pri príjme veľkého objemu tukov skutočne stúpne, no to nestačí na to, aby svaly rástli. Štúdia vedcov z McCaster University skúmala, či akútny vzostup hormonálnych hladín pri vzpieraní má vplyv na tvorbu svalov a zvyšovanie sily. Skúmaní muži boli športovci, ktorí dvíhali váhy päťkrát týždenne a držali diétu zameranú na kulturistov. Po 12 týždňoch sa ukázalo, že rast hladín testosterónu a rastových hormónov neovplyvnil nijako tvorbu svalov ani silu.
Iná štúdia skúmala mladých mužov – nešportovcov. Podával sa im testosterón zároveň s liekmi tlmiacimi tvorbu prirodzeného testosterónu a skúmal sa vplyv na nárast sily v nohách. Zaznamenali vzťah medzi nárastom hladiny testosterónu a zvyšujúcou sa silou v nohách, ale aj tie boli bezvýznamné, dokým sa nepracovalo s tak vysokými hladinami testosterónu, ktoré by v prirodzenom stave nikdy nenastali. Prirodzený level testosterónu tu museli prekročiť o 20 až 30%. Samozrejme, pri podávaní steroidov svaly rastú a zväčšuje sa ich sila, aj keď necvičíte. No aj v prípade, že by daní jedinci cvičili, neznamenalo by to nič pre naturálne cvičiacich.
Preto odporúčania v prípade, že budujete svalstvo, ostávajú rovnaké: jedzte kvalitnú stravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, a stredným až nižším príjmom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, hlavne omega-3, ktoré sa nachádzajú v čerstvých tučných rybách. Vyhýbajte sa, pokiaľ je to možné, umelo spracovaným potravinám s transmastnými kyselinami a skúste si držať pod kontrolou aj nasýtené tuky.
A čo správny pomer bielkovín sacharidov a tukov?
Toto je na samostatný článok a túto tému bližšie rozoberám v článku Makroživiny: ako si ich optimálne nastaviť.
Slovo na záver k dennému príjmu tukov
Kým pred rokmi sa nám snažili nahovoriť, aby sme jedli čo najmenej tukov, pretože sa z nich priberá, neskôr sa všeobecná mienka otočila úplne opačným smerom. Svet fitness a zdravej výživy ovládli všadeprítomné nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov. Ani jeden extrémny prístup nie je správny.
I keď diéty s veľmi nízkym obsahom tukov môžu pomáhať udržať kalorický deficit, zo zdravotného hľadiska nie sú prospešné. Najideálnejšie je ponechať tukom asi pätinu v celkovom dennom príjme, teda nepreháňať to s nimi, ale ani sa ich nesnažiť stlačiť na minimum. Dá sa povedať, že všeobecne najlepší pomer tukov v dennom príjme je asi 15 až 20% pri sedavom životnom štýle alebo prijať 0,5-0,7 gramov tukov na kilogram vašej hmotnosti ak cvičíte.
Záleží však nielen na ich množstve, ale hlavne na druhu tukov a ich kvalite. Práve optimálne množstvo zdravých esenciálnych tukov, ako sú omega-3, prípadne mononenasýtené tuky, je nielen prospešné pre zdravie, ale je aj nápomocné pri udržiavaní kalorického príjmu.
Zvyšovanie či znižovanie percenta prijatých tukov na deň potom závisí od konkrétnych cieľov. Napríklad tí, ktorí si budujú svalstvo, by si mali nechať priestor v dennom kalorickom príjme pre dostatočné množstvo sacharidov, ktoré podporujú energiu pri cvičení a tiež znižujú mieru odbúravania svalstva počas diéty. Nižšiu hladinu sacharidov a vyššie percento tukov zasa ocenia skôr ľudia so sedavým režimom.