Nepopierateľnou pravdou je, že ak budete jesť viac kalórií ako spálite, tak priberiete.
Ak budete jesť menej kalórií ako spálite, tak schudnete.
Lenže dlhodobo prijímať menej kalórií nie je pre mnohých úplne udržateľné. Niekedy prídu chute na sladké alebo čokoľvek čo by sa len dalo zjesť.
Práve na to je dobrý cheat day, pretože aj vďaka nemu je chudnutie jednoduchšie. Dokonca sa ani nemusíte báť, že počas neho veľmi priberiete. Ak to príliš nepreženiete a budete sa držať určitých pravidiel, bude to len minimum tuku, ktoré v ďalšej fáze chudnutia hravo spálite.
Prečo sú cheat day/meal užitočné?
Myšlienka cheat sa môže spočiatku zdať dosť protichodná.
- Prečo sa „trápiť“ a odriekať si nejaké jedlo, dodržiavať kalórie, keď si to potom aj tak „pokazíte“ jedným dňom, kedy si doprajete?
- A potom sú tu ľudia, ktorí nevedia udržať svoje chute na uzde a tvrdia, že občasné,a avšak pravidelné dopriatie „zakázaného“ jedla im pomáha pokračovať v diéte.
Oba tieto prístupy sú vo svojej podstate extrémy, ktoré rozdeľujú ľudí a nevedia sa dohodnúť, že kto má vlastne pravdu.
V takýchto prípadoch je najlepšie sa na veci pozrieť objektívne, v kontexte, s nadhľadom a hlavne sa pozrieť na vedecké štúdie.
Tie zistili, že cheat day/meal vám môže byť nápomocný pri chudnutí (ale aj naberaní svalov) a to hneď niekoľkými spôsobmi.
Regulujú apetít
Našu chuť do jedla neurčuje len to, či máme plný a prázdny žalúdok. Dôležitú rolu v tom hrajú aj dva hormóny – ghrelín a leptín.
Leptín je známy ako hormón potláčajúci chuť do jedla, a ghrelín ako hormón stimulujúci chuť do jedla.
Výskum naznačuje že v rozmedzí 24 až 72 hodín počas hladovania sú hladinu leptínu a ghrelínu výrazne rozdielne, ako za bežného stavu.
Ak teda ste v kalorickom deficite, nanešťastie, hladina ghrelínu stúpa a teda môžete mať väčšie chute na jedlo.
Avšak keď dočasne zvýšite príjem kalórií, napríklad počas cheat days, naše telo dokáže regulovať tieto dva hormóny a tým udržať náš apetít pod kontrolou.
Táto štúdia zistila, že hladinu leptínu je možné zvýšiť až o 30% na 24 hodín, ak si dáte jedno jedlo bohaté na sacharidy.
Toto môžem potvrdiť aj z vlastnej skúsenosti. Raz som sa jeden deň priebežne prejedal sladkým. Kalórie som si držal na uzde a mal len o niečo vyšší energetický príjem, ako som počas dňa spálil. Na druhý deň som prijal až o polovicu menej kalórií a vôbec som nemal chuť na jedlo. Vydržalo mi to ešte aj ďalší deň a až na tretí som pocítil väčšiu chuť do jedla.
Odmena
Myslím si, že keď sa z času na čas niečím malým odmeníte za to, že ste niečo dosiahli, tak vám to pomôže pokračovať.
Avšak všimnite si, že som napísal niečím malým. Všetkému treba dať nejaké medze a totálne sa opustiť by zruinovalo celú vašu doterajšiu snahu.
Výskum v tomto smere prišiel na rovnaké zistenia.
Tento sumár analyzoval zistenia 12 štúdií na tému odmeňovania sa a správania sa počas diéty. Až 11 štúdií našlo pozitívne prepojenie v krátkodobom horizonte medzi odmenením sa a dodržiavaním stravovacieho plánu.
Znížené chute na prejedanie sa
Všetci poznáme tie momenty, kedy by sme do seba najradšej napchali všetko, čo nám príde pred oči. Z nejakého nevysvetliteľného dôvodu máme chuť jesť čokoľvek alebo niečo konkrétne, čo nám veľmi chutí.
Ak nie ste v diéte, nestávajú sa často, ale keď obmedzíte kalórie, výskyt týchto momentov býva častejší.
Ale ak si strategicky a vedome naplánujete cheat meal, viete udržať chute pod kontrolou a nebyť ich otrokom.
Ak priberiete, tak len veľmi málo tuku
Ak sa obávate, že počas prejedacieho dňa priberiete veľmi veľa tuku, môžete byť pokojný. Nepriberiete nič, ak budete mať pod kontrolou kalórie. Alebo priberiete len veľmi málo, keď sa trochu opustíte, priam zanedbateľné množstvo.
Pozrime sa na viacero výskumov.
Na začiatok na tento, v ktorom vedci skúmali 16 ľudí, ktorí mali prijať o 50% viac energie z jedla ako by počas dňa spálili, a to počas dvoch týždňov. V priemere to bolo okolo 1400 kalórií navyše.
Po dvoch týždňoch prejedania sa pribrali 3 libry (približne 1,36 kg) tuku. To je 0,2 libry za deň (približne 90 gramov).
V podobnej štúdií výskumníci zistili, že ak ľudia jedli o 40% kalórií naviac počas 8 týždňov, tak pribrali 9 libier (približne 4,08 kg), čo je za deň 0,16 libry (približne 72 gramov).
Títo skúmaní ľudia prijímali od 1200 až 1500 kalórií navyše denne, a aj tak pribrali za deň ani nie 100 gramov tuku.
Niekto by mohol namietať, že to je zvláštne, lebo ľudia sa jeden deň postavia na váhu, prejedia sa a na druhý deň majú aj o kilo navyše.
To sa dá veľmi jednoducho vysvetliť. Priberať na váhe sa totižto dá tromi spôsobmi:
- tuk – najhorší a nezdravý spôsob priberania v dlhodobom horizonte.
- voda – keďže telo zadržiava veľké množstvá vody, ktoré zo dňa na deň kolíšu, mení sa aj naša váha. Menšie výkyvy sú v poriadku a úplne bežné.
- svaly – najideálnejší a zdravý spôsob priberania na váhe.
Keďže svaly sa dajú naberať iba cvičením (na iný stimul nereagujú), tuku priberiete len málo, ten zvyšok tvorí automaticky voda.
Ako je to možné? Odpoveď spočíva v sodíku a sacharidoch.
Keď jete viac, väčšinou prijímate aj viac sacharidov a soli (v ktorej je sodík).
Úlohou sodíka je udržiavať normálnu hladinu telesných tekutín a nachádza sa okrem krvi aj v tekutinách okolo buniek. A keďže sodík tiež prináša vodu do buniek, jeho väčší príjem zvyšuje aj celkové množstvo vody zadržiavanej v tele. Inak povedané, dočasne vás zavodní, keď zjete pizzu, hranolky alebo nejaký fast food.
Už len jedno jedlo plné soli vás môže zavodniť niekoľkými stovkami gramov vody, čo sa môže na váhe prejavovať aj niekoľko dní, kým sa telo nadbytočného sodíka a vody zbaví.
Sacharidy majú na telo podobný vplyv. Okrem toho, že sú hlavným zdrojom energie, ukladajú sa aj ako glykogén (rýchlejšie forma využiteľnej energie oproti tukom) v pečeni a vo svaloch.
Na rozdiel od toho ako hovoria zástancovia nízkosacharidových diét, sacharidy sa neukladajú okamžite do tukov. Práve naopak. V prvom rade ich telo využije ako zdroj energie tam, kde práve potrebuje a tiež ich premení na glykogén, ktorý dospelý človek môže v sebe skladovať naozaj veľa.
Odhaduje sa, že v priemere môže človek vo svaloch a pečeni mať až 600 gramov glykogénu. Konkrétne množstvo samozrjeme závisí od veku, pohlavia a množstva svalovej hmoty.
Lenže čo je zaujímavé… 1 gram glykogénu na seba viaže najmenej 3 gramy vody. Takže ak počas dňa prijmete 400 gramov sacharidov ( čo počas cheat day nie je vôbec problém), môžete nabrať na váhe aj 1,2 kg v podobe vody.
Ak zoberieme do úvahy spoločný vplyv sacharidov a sodíka, môžete pribrať na váhe aj 1,5 kila cez noc.
Teraz však dôležité upozornenie. Toto by pre veľa ľudí znamenalo, že pribrali 1,5 kg tuku. To ale nie je pravda. Táto váha opäť rýchlo klesne nasledujúce dni po cheat day, keď opäť obmedzíte kalórie.
Aj v predošlých dvoch štúdiách ľudia celkovo pribrali viac. Ale tuk predstavoval menej ako tých spomínaných 100 gramov za deň. Všetko ostatné bola voda.
Aby sme to zhrnuli, jeden deň prejedania sa nezruinuje vaše sny o lepšej postave. Aj keby ste navyše zjedli 1500 kalórií.
Stačilo by vám na 3 dni ubrať po 500 kalórií a všetko je v poriadku. Žiadny stres.
Čo ak by ste zjedli oveľa viac?
Štúdie vyššie skúmali príjem od 1000 do 1500 kalórií navyše za deň.
Lenže čo ak patríte k niekomu, kto sa totálne opustí?
Napríklad, dáte si jednu celú čokoládu (približne 1000 kalórií), pizzu (od 1000 do 2000 kalórií), zbaštíte balenie zmrzliny (približne 750 až 1000 kalórií)… takto sa dá denný príjem veľmi ľahko prekročiť aj o tri tisíc kalórií.
Mali by ste deň po cheat day histerčiť, že ste všetko urobili zle a naberiete kopu sádla?
Vôbec nie.
Ak ľudia v predošlých štúdiách za deň pribrali menej ako 100 gramov tuku, tak pri prekročení energetického príjmu o 3000 kalórií môžete pribrať okolo 330 gramov tuku.
Keď si to tak vezmete, nie je nič hrozné a do týždňa to schudnete ako nič so správnym jedálničkom na chudnutie.
Ak sa pozrieme na veľké prejedačky z bežného života počas sviatkov, vyjdú nám podobné čísla. Tieto dve štúdie prišli na to, že ľudia počas tohto obdobia priberú v priemere len okolo pol kila na váhe.
Treba to však brať aj v širšom kontexte, pretože pol kila nie je veľa, ale keď si zoberieme, že sa to deje každý rok, a v priebehu roka ľudia ďalej priberajú, má to horšie následky.
Z pohľadu jednodňového prejedania sa to nie je nič hrozné.
Aj keď vám ľudia budú so smútkom hovoriť, ako veľmi počas sviatkov pribrali a chcú napríklad po Novom roku schudnúť, rýchlo sa im váha vráti na predošlé čísla.
Prijať hoci aj 3000 kalórií za jeden deň sa automaticky neodzrkadlí na dodatočných 3000 kalórií uložených v podobe tuku.
Vygúglite si napr. „10 000 calorie challenge“ a nájdete veľa príkladov prejedačiek, kedy ľudia toho zjedli až až no o pár dní na tom boli v pohode a na ich výzore by ste to veľmi nezbadali.
Na sociálnych sieťach je už priam legendárny cheat day Dwayna The Rock Johnsona.
https://www.instagram.com/p/e4RTgOIh42/
Poznámka: Neodporúčam vám počas cheat days toľko jesť. Jednak to nie je zdravé a toľko cukru naraz nezvládne každý. Je to len ukážka toho, že aj takéto jednodňové extrémy nemusia pre niektorých ľudí znamenať nič hrozné.
Ako je možné, že aj pri takomto prejedaní sa nenaberú ľudia kilá tuku?
Nejaký tuk priberie každý, ale všetka energia navyše sa automaticky do tuku neuloží. Konkrétne množstvo uloženého tuku závisí na niekoľkých faktoroch:
- termickom efekte jedla
- niektoré makroživiny sa ľahšie uložia do tuku ako iné
- nemusíte absorbovať každú kalóriu, ktorú prijmete
Termický efekt jedla
Keď niečo zjete, počas trávenia spaľujete energiu, čo sa odborne nazýva termický efekt z jedla (termic effect of food).
Výskum odhaduje, že je to v priemere okolo 10% z vášho celkového denného energetického výdaja.
V istom slova zmysle sa dá povedať, že čím viac jete, tým viac energie spaľujete na to, aby ste jedlo strávili. Neznamená to však, že môžete jesť koľko len chcete. Dlhodobé prejedanie sa by malo vždy za následok priberanie.
Ako veľmi sa zvýši vaša miera metabolizmu teda závisí od toho koľko toho zjete.
Menšie porcie jedál spália menej energie pri trávení ako väčšie porcie.
Avšak miera zvýšenia metabolizmu závisí aj od toho, z akých makroživín sa jedlo skladá. Niektoré makroživiny zvyšujú termický efekt viac ako ostatné:
- bielkoviny majú najvyšší termický efekt až 30%
- sacharidy okolo 5-10%
- tuky iba 0-3%
To znamená, že strava bohatšia na bielkoviny a potom sacharidy spáli pri trávení viac energie, ako strava s vysokým obsahom tukov.
Ak by ste napríklad prijali navyše až 1000 kalórií, za normálnych podmienok by ste trávením spálili asi 100 kalórií. Ak by ste ale prijímali viac potravín s vysokým obsahom bielkovín, mohlo by to kľudne byť aj 150 kalórií spálených počas trávenia.
Niektoré makroživiny sa ukladajú do tukov viac ako iné
Koľko kalórií sa vám uloží do tuku závisí aj od rozloženia jednotlivých makroživín v jedle a teda koľko bielkovín, sacharidov a tukov počas cheat days prijmete.
Nie každú makroživiny telo spracuje rovnako.
Začnime tou najdôležitejšou makroživinou – bielkovinami.
Bielkoviny telo využije takmer výlučne na opravu/stavbu tkanív, regeneráciu buniek, tvorbu hormónov a ďalších telu potrebných látok a nadbytok energie je spálený v pečeni. Len vo veľmi zriedkavých prípadoch sa nadbytočná energia v bielkovinách ukladá do tuku.
Sacharidy sú v najväčšej miere využívané najprv na obnovenie zásob glykogénu vo svaloch. Hlavne low-carb fanatici vám budú tvrdiť, že sacharidy sú zlo a priberiete z nich. No vôbec to tak nie je. Sacharidy sa za normálnych okolností ukladajú do tuku len výnimočne. Najčastejšie až keď sú vaše zásoby glykogénu plné a telo energiu zo sacharidov nemá ke využiť.
Tuk v potrave je zložením veľmi podobný tukovému tkanivu, a preto ho telo ľahko uloží do tukových zásob (niet teda divu, že má tak malý termický efekt). V tejto štúdií, kde sa ľudia prejedali sacharidmi alebo tukmi, ľudia pribrali viac tukového tkaniva v prípade, keď konzumovali viac tukovej stravy. V doposiaľ najväčšej štúdii skúmajúcej vplyv makroživín na priberanie na tuku jasne vedie tuk. Síce táto štúdia bola robená na myšiach, ale tie sú svojou fyziológiou a metabolizmom najbližšie k ľuďom.
Prejedanie sa sacharidmi takisto bude mať za následok priberanie do tuku, ale počas jedného dňa to bude určite menej, ako keby väčšinu vašej stravy tvorili jedlá bohaté na tuky.
Z chemického hľadiska, majú bielkoviny a sacharidy iné zloženie ako tuk.
Aby sa sacharidy uložili do tukových zásob, musia prejsť procesom zvaným de novo lipogenéza.
Za bežných okolností de novo lipogenéza nastáva až vtedy, ak konzumujete príliš mnoho sacharidov, ktoré nemáte kam ukladať (alebo ste inzulínovo rezistentný), pretože vaše zásoby pečeňového i svalového glykogénu už máte naplnené.
Pečeň následne nadbytočné sacharidy premieňa na mastné kyseliny, ktoré telo uloží do podkožného tuku. Ak však proces de novo lipogenézy prebieha príliš často (napr. nesprávnou výživou), vedie to k metabolicky abnormálnym reakciám, napríklad k nadváhe, obezite, alebo aj rôznym ochoreniam.
Aby ste však začali výrazne priberať na tuku, museli by ste sa niekoľko dní prejedať sacharidmi, a to pod výrazne mám na mysli aj 700+ gramov za deň.
Nemusíte absorbovať každú prijatú kalóriu
Telo je zvláštny organizmus a má veľa svojich cestičiek ako niečo obísť.
Za bežných okolností sú prijaté kalórie prijatými kalóriami, pretože evolučne nevznikli spôsoby, akými by sa dala z tela vylúčiť nadbytočný energia. To sa dá len tak, že ju spálite.
Nadbytočných látok (v moči a stolici) sa môžete zbaviť iba minerálov a vitamínov, keďže tie telo nemá ako skladovať.
Ak prijmete do tela nadbytočné kalórie, telo nemá inú možnosť než ich uložiť do tuku. Avšak ukladanie nastáva až po trávení. Nestrávené jedlo do tela neuvoľnilo nadbytočnú energiu.
A v tom spočíva jedna z krásnych záhad tela, kedy malé množstvo prijatých kalórií (v tuku) v podobe nestrávenej potravy viete vylúčiť v stolici.
K niečomu takémuto môže dôjsť v zriedkavých prípadoch, keď prijímate stravu s vysokým obsahom vlákniny. Ide hlavne o niektoré obilniny, orechy, jadrá alebo zeleninu.
A čo je ešte zvláštnejšie, potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu zabraňovať uloženiu tukov, takže niečo vylúčite v stolici. Možno aj preto niektoré štúdie našli pozitívne prepojenie medzi vyšším príjmom rozpustnej vlákniny v strave s menšou pravdepodobnosťou ukladania tuku.
Tieto zistenia však treba brať s rezervou. Neznamenajú, že ak budete jesť počas cheat days veľa vlákniny, tak prebytočné kalórie pôjdu jedným otvorom dnu a druhým von. To určite nie. Ak nejaké kalórie vylúčite bude to len veľmi málo. Na jednej strane stále lepšie ako nič. Na druhej strane, určite sa na to veľmi nespoliehajte.
Je však dobré mať na pamäti, že keď máte cheat day, strava bohatá na vlákninu vám môže prísť vhod.
Cheat day / cheat meal majú svoje hranice
Zatiaľ som písal, ako keby jeden cheat day / cheat meal neznamenali nič zlé a môžete sa pokojne prejesť do popuku.
Opak je pravdou.
Cheat day vám nedáva povolenie zbaštiť koľko len chcete. Ani náhodou. Dáva vám povolenie jesť čo len chcete, viac ako keď máte obmedzené kalórie, ale tiež to má svoje hranice, aby ste nezkĺzli na zlé chodníčky.
Cheat meal vám nedáva povolenie zbaštiť na jedno posedenie x tisíc kalórií. Dáva vám povolenie zjesť čo len chcete. Ak si ho dáte počas dňa, kedy musíte dodržať kalorický deficit, musíte si kalórie daného jedla ustrážiť, resp. nastaviť ďalšie jedlá tak, aby ste svoje kalórie neprekročili.
Ak ho máte počas dňa, kedy si strategicky doprajete o niečo viac kalórií, takisto si počas celého dňa musíte ustriehnuť kalórie, aby ste to príliš neprestrelili.
Ak si budete plánovať svoj jedálniček, a chcete zahrnúť aj cheat day/meal, majte na pamäti nasledovné:
- Pravidlo 90/10 – keď máte cheat day, 90% kalórií z celého týždňa by malo tvoriť zdravé a nutrične bohaté jedlo.
- Pravidlo 80/20 – keď si niekedy doprajete cheat meal, 80% kalórií by malo tvoriť zdravé a nutrične bohaté jedlo.
- Nepodvádzajte príliš často – jeden cheat day maximálne raz do týždňa úplne stačí.
- Ak máte cheat day a jete viac nezdravých jedál, neprekračujte energetický príjem o viac ako 1000 kalórií. Čím viac kalórie prekročíte, tým dlhšie budete musieť nasledovné dni chudnúť.
- Ideálne prijmite počas cheat day do 500 kalórií navyše.
Čo ak to náhodou preženiete?
Jednoducho povedané: nič. Prehnali ste to, tak priberiete o niečo viac. Svet sa nezrúti. Ide sa ďalej.
Mali by ste sa z toho poučiť, prijať chybu a nabudúce sa držať viac na uzde. Hlavne by ste z cheat day nemali urobiť cheat week – teda prejedanie sa predĺžiť na celý týždeň len preto, lebo ste sa jeden deň opustili a cítite vinu alebo že ste stratili kontrolu nad chudnutím.
Takéto myslenie typu všetko alebo nič nazval klinický psychológ Alan Marlatt, ktorý skúmal návykové správanie, účinkom porušenia abstinencie.
Ľudia, ktorý napríklad majú závislosť na alkohole, často po dlhej abstinencii začnú opäť piť, kvôli tomu, že si myslia, že nad sebou stratili kontrolu. Podobné správanie vzniká aj pri ľuďoch, ktorí chcú schudnúť. Myslia si, že stratili kontrolu a už je všetko jedno, tak sa začnú prejedať.
Namiesto toho si len stačí priznať chybu, poučiť sa a nabudúce to urobiť lepšie.