Ako na formovanie postavy? V skutočnosti úplne inak, ako sa bežne radí

Autor: Miroslav Beňo

Ak ste niečo o formovaní postavy už čítali, najskôr ste sa mohli dočítať len povrchné:

  • strava je aspoň 80% úspechu,
  • výzvy na drepy alebo planky,
  • alebo podobné somariny.

 

Áno, fakt som napísal somariny.

Neverili by ste, koľko nezmyslov sa na tému formovania postavy napísalo a 99% z toho vám nijako nepomôže.

Na rozdiel od iných „tipov“, toto je kompletný návod, ktorý vás prevedie kompletne všetkým, čo budete na vypracovanú postavu potrebovať.

 

 

Formovanie postavy funguje úplne inak, ako si najskôr myslíte

Než si vôbec začnete viac zisťovať o tom, ako funguje formovanie, mali by ste vedieť, že menej kíl sa automaticky nerovná spaľovaniu tukov a vypracovanejšej postave.

Dám vám na to veľmi extrémny príklad – ľudia z koncentračných táborov. Váha im išla dole, ale nevyzerali najlepšie.

Ľudia (hlavne ženy) z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú mať vyformovanú postavu. Lenže to sa vôbec nestane. Pochopiteľne, uvidíte zmenu a v lepšom prípade budete spočiatku šťastný, ale pri pohľade na seba v zrkadle to stále nebude ono.

V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Teda kedy síce vyzeráte v oblečení chudo, ale pre veľkú stratu svalov a malú stratu tuku nebudete mať vypracovanú postavu, ako by ste si predstavovali.

Chudnúť totižto môžete tromi spôsobmi:

  • zhodíte tuk – najideálnejší prípad,
  • zadržiavate menej vody – bežne nejakú vodu pri chudnutí stratíte a môže tvoriť 1+ kilogram z ubudnutej váhy,
  • prídete o svaly – najhorší prípad, pretože práve svaly vám robia vyformovanú a vypracovanú postavu.

 

Ak teda dúfate, že zhadzovanie kíl rovná sa formovanie postavy, keď sa na seba pozriete v zrkadle, nuž budete veľmi sklamaní. Väčšina odporúčaní a návodov totižto docieli maximálne tak to, že zhodíte niečo z tukov, ale aj veľa zo svalov.

A to sa tu nehrám len so slovíčkami. Schudnúť v zmysle vidieť iba menšie číslo na váhe nie je to isté, ako spáliť iba tuk.

 

Len zhodiť kilá nie je pri formovaní postavy správna cesta

Z pochopiteľných dôvodov, ľudia chcú schudnúť čo najrýchlejšie. A áno dá sa schudnúť rýchlo. No nemali by ste to robiť rýchlejšie, ako je zdravá miera.

Keď chce väčšina ľudí formovať postavu, často si zvolí úplne nesprávnu cestu, ktorú nájdu v lifestyle magazínoch:

  • drasticky obmedzia príjem jedla,
  • skúšajú nezmyslené zeleninové, ovocné, smoothie, polievkové a neviem ešte aké diéty,
  • skúšajú trendové diéty z časopisov ako nízkosacharidové diéty či keto diéty,
  • robia hodiny kardia,
  • takmer vôbec necvičia v posilňovni.

A síce sa radajú z počiatočných rýchlych úbytkov na váhe, veľa z toho sú aj svaly.

Avšak keby chudli len tuk a udržali si svoje svaly, tak by síce zhodili menej kíl, ale mali by niekoľkonásobne krajšiu postavu.

Prekvapivým faktom v skutočnosti je, že váha vôbec nič nevypovedá o vašej kondícií ani o tom, či budete vyzerať lepšie/horšie. Navyše drastické obmedzenie jedla vyvoláva katabolické procesy v tele – stratu svalovej hmoty. 

Dokonca môžete vyzerať diametrálne odlišne pri tej istej váhe, ak budete mať menší podiel tuku a väčší podiel svalov.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

Aby ste si vyformovali postavu, potrebujete dosiahnuť zmenu kompozície vášho tela, potrebujete spaľovať tuk a udržať si svaly. V lepšom prípade zvýšiť o niečo podiel svalovej hmoty a schudnúť tuk, čo sa dá dosiahnuť v úvodnej fáze cvičenia, ak ste začiatočník.

Možno teraz budem sexistický, ale pozrite si nasledujúce obrázky. 

Tieto ženy určite nemajú veľa kíl navyše, bežná postava v plavkách.

Neideálne schudnutie do plaviek

Ale tiež si môžete všimnúť, že nie sú vyformované a od vypracovanej postavy majú ďaleko.

Na druhej strane, pozrite si túto fotku.

Diametrálny rozdiel v tom, ako tá žena v plavkách vyzerá. 

Prečo? Pretože má svalovú hmotu a menej tuku.

To isté platí aj pri mužoch. Viac svalov im formuje postavu.

 

Približne 15-16% podiel tuku – naturálne bežne dosiahnuteľné

 

 

Čo treba robiť pri formovaní postavy?

V jednoduchosti povedané – tri veci:

  • spustiť proces spaľovania tuku, čo dosiahnete cez kalorický deficit,
  • správne si nastaviť pomer makroživín pri chudnutí, aby ste si udržali svaly
  • zaradiť do plánu tréning v posilňovni, vďaka čomu udržíte svaly a prípadne aj nejaké naberiete, a zároveň cvičením spevníte aj vyformujete postavu.

 

Čo je kalorický deficit

Aby ste plne porozumeli, čo je to kalorický deficit, je najprv potrebné si vysvetliť energetický príjem.

Energetický príjem vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.

Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Ak na cestu nenatankujete dostatok paliva, budete ho brať zo zásob.

Podobne funguje aj vaše telo:

  1. váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
  2. energiu prijímate v potrave a tekutinách
  3. táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
  4. ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu
  5. ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku
  6. ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu

 

Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá – potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň. Takisto fľaša vodky.

Takže tá nijakým spôsobom príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.

A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným a zároveň je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Kalória z jedla je jednoducho kalória, pokiaľ ide o zhadzovanie váhy.

Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že bol v kalorickom deficite.

Čiže prvá podmienka spaľovania tuku je prijať menej kalórií, ako spálite. Jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ sa bavíme o čísle na váhe.

Ako ale zistiť, koľko počas dňa spálite?

Váš celkový denný energetický výdaj (CDEV) určuje váš bazálny metabolizmus, fyzická aktivita a ešte niekoľko ďalších vecí, ktorými vás tu teraz nechcem pliesť. Aby som vám to všetko čo najviac uľahčil, stačí, ak zadáte do kalkulačky nižšie pár údajov a pomerne presne vám odhadne, koľko kalórií počas dňa spálite.

 

Následne stačí prijať menej kalórií niekde na úrovni o plus mínus 20% menej kalórií.

Avšak ak si chcete aj udržať svaly, a dopomôcť k formovaniu postavy, potrebujete mať ešte aj správne nastavené makroživiny.

Napríklad, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. 

Detailne ich rozloženie v strave popisujem v článku Ako si optimálne nastaviť makroživiny.

 

Ak chcete kratšiu odpoveď, tak ich ideálne rozloženie je nasledovné:

 

Chudnutie Priberanie
Bielkoviny 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti
Tuky 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti 20-35% vášho energetického príjmu.
Sacharidy zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem

 

 

No a ako si to potom celé spočítať?

Nie je to nič komplikované.

Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií. Konkrétne:

  • Bielkoviny – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Sacharidy – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Tuky – 9 kalórií

 

Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a prijala by o 400 kalórií menej (čiže 1300 kalórií), tak:

  • 2×60 = 120 gramov bielkovín
  • 0,5×60 = 35 gramov tukov
  • zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoch

 

Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. S tými teda začíname. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.

  • bielkoviny: 120×4 = 480 kalórií
  • tuky: 35×9 = 315 kalórií
  • 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
  • 505 / 4 = 126 gramov sacharidov

 

Takže žena, ktorá má 60 kíl a denný energetický výdaj 1700 kalórií, by pri chudnutí mala prijať 1300 kalórií, z toho okolo 120 gramov v bielkovinách, 126 gramov v sacharidoch a 35 gramov v tukoch.

Úplne jednoduché počty zo základnej školy.

Treba si byť iba vedomí toho, že tie čísla nie sú vytesané do kameňa ani sa v bežnom živote nedá všetko do bodky dodržiavať a pripravovať si jedlá. Keď tu a tam posuniete a mierne upravíte makroživiny, nič sa nestane. 

Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť a držať sa v blízkosti tých čísel, a tiež aby vám neskákal kalorický príjem hore dolu každý deň. Je úplne v poriadku, ak by v danom príklade 60 kilová žena pri chudnutí raz prijala 1300 kalórií, inokedy 1250, potom 1350. Alebo keby raz prijala 110 gramov bielkovín, potom 115 a inokedy 120.

 

Keď už máme vyriešené makroživiny a stravu, nasleduje ešte cvičenie, ktoré je nevyhnutné na spevnenie a formovanie postavy.

 

Najlepšie cviky na vyformovanie neexistujú

Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť a vyformovať hlavne oblasť brucha, prípadne ešte boky a stehná v prípade žien, a hornú časť v prípade mužov. Tak čo väčšina ľudí začne robiť, aby sa zbavili tuku na bruchu? Brušáky, skracovačky, planky alebo nejaký core tréning.

Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. A takto by sme mohli pokračovať podľa rôznych svalových partií.

Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. Vlastne cvičenie samo o sebe vôbec nespôsobuje chudnutie a tony výskumov hovoria, že cvičenie samo o sebe nezaručí úbytok hmotnosti.

To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Cvičenie na chudnutie totižto má svoje dôležité miesto pri spaľovaní tuku, len musíte poznať, akú úlohu v celej tejto skladačke v skutočnosti zohráva.

Tú úlohu som už spomínal:

  • jednak vám pohyb pomáha spáliť kalórie, čím sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu,
  • a keďže kalorický deficit počas chudnutia spúšťa aj katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú svaly, správne zvolené cvičenie dáva stimul svalom na to, aby sa udržali, prípadne o niečo zväčšili.

Viem, že by ste chceli počuť, že určité cviky vám spaľujú tuk a ideálne na danom mieste, kde by ste ho chceli zhodiť, nanešťastie, vedecké výskumy potvrdzujú, že spustiť spaľovanie tuku v konkrétnej partii nie je možné.

V tejto štúdií cvičili skúmaní ľudia brucho počas šiestich týždňov a nezaznamenali úbytok tuku na bruchu.

V tejto štúdií skúmali 40 žien s nadváhou. Rozdelili ich do dvoch skupín, kedy prvá cvičila brucho a druhá iba upravila stravu. Výsledok? Cvičiaca skupina nezaznamenala úbytok tuku na bruchu.

V inej štúdií dali ľuďom cvičiť iba hornú časť tela a výsledok bol ten, že tuk ubudol rovnomerne z celého tela.

Mnoho ďalších výskumov prišlo na to isté.

No aj napriek tomu, že niektoré výskumy naznačujú zvýšenú mieru prietoku v krvi a rozkladu tuku v oblastiach, ktoré boli pri cvičených svalových partiách, ten efekt je veľmi zanedbateľný a museli by ste mať mikroskop, aby ste to vôbec zbadali.

Dokonca aj pri ukladaní tuku sa vám to neukladá len na jednom mieste. Síce máte niektoré partie, kde vám genetika nadelila viac tuku, ale celkovo pri priberaní naberáte všade. Rovnako to platí aj pri spaľovaní tuku a teda budete spaľovať celkovo zo všadial.

 

Ideálne cviky keď chcete formovať postavu

Dobrou správou je, že cviky na formovanie postavy existujú, ale funguje to úplne inak ako by ste si mysleli.

Treba začať s tým, čo znamená vyformovaná postava a ako sa k nej dopracovať.

Ak ste pozorne čítali, tak už by ste mali vedieť, o čom bude reč. Pod vyformovanou postavou sa vo všeobecnosti rozumie taká postava, pri ktorej už vidíte (minimálne začína byť vidieť) svaly a postava začína nadobúdať výzor, kedy už môžete rozlíšiť jednotlivé svalové partie.

Inak povedané, máte dostatočnú svalovú hmotu na to, že keď spálite nadbytočný tuk, výsledkom bude vyformovaná postava.

Napríklad, pri mužoch vidíte prechod medzi ramenami a bicepsom/tricepsom alebo sa dá povedať, že vo všeobecnosti začína mať viac mužské tvary ako širšie ramená, väčší hrudníka a pod.

V prípade žien je to podobné, akurát presne naopak. Namiesto výrazného zväčšenia svalov, ktoré je typické pre mužskú postavu, žena má menší podiel tuku, menšie, ale zato pevnejšie ženské partie, ktoré jej dávajú typické ženský vzhľad.

Čo je však dôležité je to, že v oboch prípadoch je vyformovanosť výsledkom väčšieho podielu svalov a menšieho množstva a tuku – teda zmenou kompozície tela. V prípade mužov je to nabratie výraznejšieho množstva svalov a v prípade žien nabratie iba niekoľkých kíl, ktoré sa dajú zväčša spočítať na jednej ruke.

Avšak nech už chce vyformovať muž alebo žena, dopracovať s k tomu dopracujú obe pohlavia rovnako – cvikmi, ktoré im pomôžu nabrať svalovú hmotu.

Keď príde na cviky na chudnutie a formovanie postavy, neexistujú zásadné rozdiely v tom, ako by mali cvičiť muži a ženy. Základné cviky ako bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, military press, príťahy veľkou činkou, dipy by mali patriť do každého kvalitného tréningu. V prípade žien sa tam ešte zíde cvik hip trust. Prípadne keď pre ženy budú náročné zhyby, vedia ich vymeniť za iný cvik na chrbát, napríklad sťahovanie hornej kladky v sede.

Ide o to, že genetika nám zariadila niečo, o čom veľa ľudí a hlavne žien, nevie.

Ak zoberiete mužov a ženy a dáte im ten istý tréning zostavený zo základných cvikov a budú ho robiť s rovnakou intenzitou vzhľadom na svoju váhu a súčasné možnosti, tak postupom času budú muži aj ženy vyformovanejší. Akurát ženy budú menšie, štíhlejšie a silnejšie a muži budú väčší štíhlejší a silnejší.

Ako to?

Jednoducho povedané, ženská postava nie je uspôsobená na to, aby mala veľké množstvá svalov ako mužská postava. Navyše, ženy nemajú toľko prirodzeného testosterónu na to, aby mohli byť obrovské.

Čiže ak sa chcete vyformovať, potrebujete nabrať nejaké svaly a znížiť percento tuku. Čím viac budete chcieť byť vyformovanejší, tým viac svalov na to budete potrebovať pri rovnakom alebo menšom množstve tuku.

 

Formovanie ženskej postavy veľkými váhami

Keďže ženy si myslia, že na chudnutie alebo formovanie postavy by mali robiť kardio na bežiacom páse, cvičiť s malými váhami, cvičiť skupinové tréningy, jumpigy, tak sa ženy často pýtajú, či je pre ne vhodný aj silový tréning. Často sa aj boja, aby pri ňom nenabrali priveľa svalov.

V skutočnosti neexistuje nič ako cviky iba pre mužov alebo ženy. Existujú len cviky a cviky majú ľahšie/ťažšie varianty a takisto si viete nastaviť pri činkách váhu, akú momentálne zvládnete.

Jediné, čo je na mužoch a ženách rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu, ženy nebudú nikdy podávať také silové výkony ako muži, ale stále môžu v pohode udvihnúť veľmi veľa. Trénované ženy dokonca často dvihnú viac ako netrénovaní muži.

Čo sa týka strachu z naberania veľkých svalov, nič nemôže byť ďaleko od pravdy. Silové cviky ako bench press, mŕtvy ťah, drepy atď. vám síce dajú zabrať, ale ani náhodou s nimi ako žena nedokážete monštrózne narásť. Budovanie svalov je práca na niekoľko rokov aj pre chlapa, ktorý má oveľa viac testosterónu (hormón, ktorý sa najviac podieľa na tvorbe svalov) ako ženy.  Len pre porovnanie, dospelý muž má 10-20 násobne viac testosterónu ako žena. Čiže aj keby ste ako žena dvíhala ťažké váhy, nenaberiete obrovské množstvo svalov, pretože je to biologicky nemožné, hoci by ste v posilňovni strávili celý svoj život.

Ak vidíte obrovskú ženu dvíhať 200+ kíl a bojíte sa, že budete vyzerať ako ona, nemáte sa čoho báť. Na elitnej športovej úrovni sú už vo väčšine prípadov zahrnuté steroidy (áno, berú ich aj ženy) a silové športy robia skôr ženy, ktoré majú prirodzene mohutnejšiu postavu.

Ak cvičíte len tak pre seba, nemáte sa čoho obávať. Na internete si dokonca môžete nájsť veľa videí bežných žien, ktoré dvíhajú aj 100 kg a od obríň majú veľmi ďaleko. Na druhej strane, môžete si byť istá, že ak dvihnete na mŕtvom ťahu 100 kíl pri váhe okolo 55-60 kíl, budete mať niekoľkonásobne vyformovanejšiu postavu, silu, kondíciu, spevníte si svaly, čo s jumpingom, skupinovými cvičeniami a inými hlúposťami nikdy nedosiahnete. 

 

Ako najlepšie zvoliť cviky na formovanie postavy

Najlepšie cviky na chudnutie, resp. tréningový plán na redukciu hmotnosti, by mal spĺňať nasledovné kritériá:

  • spália veľa kalórií
  • ochránia vaše svaly 
  • nepretrénujú vás

Ako môžete vidieť, dôležitejší je váš typ tréningu, ako len mať nejaký tréning. Nanešťastie, väčšina tréningových plánov na chudnutie je len zhluk niekoľkých cvikov po sebe, ktoré však nič reálne nedosiahnu.

 

Beh a formovanie postavy

Ak sa niekoho spýtate, čo je najlepšie na chudnutie, povie vám, že úprava stravy a cvičenie. S tým sa nedá nesúhlasiť. Lenže…

Keď sa spýtate ako cvičiť, tak najčastejšie počujete, aby ste začali behať. Nevravím, že nemáte, ale ani zďaleka klasický beh nie je taký účinný, ako sa o ňom tvrdí. Pokiaľ ide o vyformovanie postavy, tak beh je veľmi neefektívny.

V skutočnosti behanie chudnutie nijako negarantuje a dokonca po ňom môžete ešte aj pribrať. Chudnutie garantuje iba kalorický deficit.

Vždy keď vojdem do posilňovne, tak len v duchu krútim hlavou nad úbohým osudom všetkých tých ľudí, čo drú na bežiacich pásoch, ale želané výsledky neuvidia. 

Typnite si, koľko približne spálite za hodinu kardia miernym tempom.

200-250 kalórií. To je:

  • 50 gramov arašidového masla
  • 1 horalka
  • pol litra sladeného nápoja

Jedna hodina driny a nič ste poriadne nespálili. Stačí zjesť vemi málo a ľahko svoje kalórie prestrelíte. Nehovoriac o tom, že kardio nebuduje ani nepomáha udržať svaly v kalorickom deficite.

Áno, síce by ste mohli behať dlhšie a intenzívnejšie, lenže to vás rýchlo vyčerpá. Navyše, ak nebudete vedieť, ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie, dopadnete veľmi zle, pretrénovaný a psychicky aj fyzicky vyčerpaný. 

Najhoršie na tom je, že na klasické kardio si veľmi rýchlo zvyknete. Vaše telo totižto chce ostať v homeostáze, teda v stave, kedy má vyrovnané fungovanie. Mimo iného sa prispôsobí aj tým, že akákoľvek aktivita, ktorú budete dlhodobo opakovať, vám bude postupom času spaľovať menej a menej energie.

Zmenší sa vám tak kalorický deficit, spomalí chudnutie a časom sa až zastaví. Keď sa to stane, väčšina ľudí nevie čo sa to deje a idú ohňom proti ohňu – pridajú viac kardia a znížia príjem jedla.

Hoci to pomôže a začnú zhadzovať na váhe, vaše telo to vystavuje veľkému stresu a čo je najhoršie – aj strate svalov.

Nevravím tým, že kardio by ste nemali vôbec robiť, ale čím menej ho bude tým lepšie.

Koľko je však akurát a hlavne teda, aký typ kardia je na chudnutie najvhodnejší?

Všetko do detailov rozoberám v článku Ako schudnúť behom: prekvapivé zistenia vedy o tom, čo naozaj funguje.

Aby som vám to však skrátil, tak najlepšie urobíte, ak:

  • obmedzíte kardio na max 1-2 hodiny týždenne
  • jeden kardio tréning nebude trvať viac ako 30 minút
  • namiesto klasického vytrvalostného behu budete robiť HIIT kardio, ideálne šprinty

 

Ide o to, že kardio tréning negatívne ovplyvňuje silové výkony aj rast/regeneráciu svalov, ak to s ním preháňate. A tento negatívny vplyv je ešte zvýšený, ak ste v kalorickom deficite.

Na druhej strane, krátke a intenzívne kardio neohrozí vaše svaly a môžete pri ňom spáliť viac ako pri klasickom kardiu.

V tejto štúdií zobrali 10 mužov a 10 žien a rozdelili ich do 2 skupín. Jednej dali odcvičiť 4-6 30 sekundových šprintov so 4-6 minútovými prestávkami. Druhá skupina robila 30-60 minútové kardio v miernom tempe pri tepovej frekvencii 65% ich maxima. Čo je len tak mimochodom odprúčaná tepové frekvencia na chudnutie.

A výsledok?

Po šiestich týždňoch tá šprintujúca skupina spálila viac tuku.

HIIT kardio vám teda dokáže spáliť viac tuku a zároveň netrvá príliš dlho, aby to ovplyvnilo aj svalovú hmotu.

Lenže kardio má nevýhodu – nebuduje svaly.

 

Silový tréning – opomínaný hrdina formovania postavy

Tak ako si veľa ľudí nesprávne spája vypracované brucho s cvikmi na brucho, nesprávne si spájajú aj silový tréning v posilňovni s objemovkou alebo naberaním svalov.

Pravdepodobne kvôli tomu, že sa príliš zameriavajú na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, a posilňovaním sa skôr naberajú svaly (a teda priberá), tak im ani len nenapadne, akú dôležitú úlohu môže zohrávať cvičenie s činkami v posilňovni pri chudnutí.

Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Nabrať svaly v kalorickom deficite môžete len v troch prípadoch:

  • ste obézni
  • nikdy predtým ste neposilňovali a môžete využiť tzv. nováčikovský efekt – ten však vydrží len pár týždňov
  • ste na steroidoch

Ide o to, že naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly. Naproti tomu, počas kalorického deficitu máte výrazne zníženú mieru proteínovej syntézy a zvýšenú mieru katabolizmu a teda si nemôžete vybudovať veľa svalov.

ALE, dokážete si ich silovým tréningom udržať lepšie ako akýmkoľvek iným cvičením a dokonca aj urýchliť spaľovanie tuku.

Napríklad táto štúdia rozdelila 196 mužov a žien rôznych vekových kategórií do troch skupín. Prvá robila trikrát do týždňa silový tréning, druhá skupina behala 45 minút trikrát do týždňa a tretia skupina robila beh aj silový tréning.

Hádajte ktorá skupina schudla najviac?

Po ôsmych mesiacoch testovania bežecká skupina schudla najviac na váhe. Avšak, ako už viete, nie je chudnutie ako chudnutie. Táto skupina zároveň prišla aj o najviac svalov. Najlepšie výsledky mala skupina kombinujúca beh a silový tréning, pretože spálila najviac tuku a zároveň aj nejaké svaly nabrala.

Podobné zistenia mali aj táto táto a táto štúdia.

Jednoducho povedané, ak si chcete udržať svaly, prípadne aj nejaké nabrať a pritom spáliť čo najviac tuku, najlepšie urobíte, ak budete mať silový tréning, prípadne ho trochu skombinujete aj s kardiom.

 

Aký typ silového tréningu je najlepší na formovanie postavy

Než sa pozrieme na konkrétne cviky, tak najprv by ste mali vedieť, že najlepší silový tréning na formovanie postavy by mal spĺňať dva kritické body:

  • spáli veľa kalórií
  • postupne bude zaťažovať vaše svaly, aby si nezvykli

… a to všetko tak, aby ste sa nepretrénovali a dokázali dostatočne regenerovať.

Ak to nejaký tréning dokáže, tak je to tréning primárne využívajúci komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz, konkrétne:

  • mŕtvy ťah
  • drepy
  • zhyby
  • dipy
  • bench press
  • military press

Keďže zapájate viac svalov, pochopiteľne, spálite aj viac energie, ako keby ste cvičili izolované cviky ako bicepsové zdvihy. 

Neznamená to, že izolované cviky by ste ste nemali robiť. Kľudne môžete, ale nemali by byť tým hlavným, na čom budete svoj tréning stavať.

Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%. To znamená, že ak by ste na nejakom cviku zdvihli maximálne 80 kíl na jedno opakovanie, mali by ste cvičiť s váhou 80 x 0,8 = 64 kíl.

Dôvod je veľmi jednoduchý, jednak vám takáto intenzita ľahko udrží svaly, ale aj vám spáli oveľa viac energie, ako keby ste dvíhali ľahké váhy a snažili sa rysovať.

Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima. A rovnako to potvrdzuje aj táto štúdia. Štyri náročné série mŕtveho ťahu dokonca dokážu spáliť až 100 kalórií.

A to najdôležitejšie… toto platí pre mužov aj ženy.

 

Tréningové plány s cvikmi na formovanie postavy

 

Silový tréning 5×5

Silový tréning 5×5 je klasika, čo sa týka tréningu na objem, ale rovnako ho viete využiť aj ako tréning na redukciu hmotnosti.

 

Tréning A
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
drep 5 5
bench press 5 5
príťahy v predklone 5 5

 

Tréning B
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
mŕtvy ťah 5 5
tlaky nad hlavu 5 5
zhyby 5 5

 

Tieto tréningy následne budete striedať jednotlivé dni.

 

Týždeň 1

Pondelok – tréning A

Utorok – pauza

Streda – tréning B

Štvrtok – pauza

Piatok – tréning A

Sobota – pauza

Nedeľa – pauza

 

Týždeň 2

Pondelok – tréning B

Utorok – pauza

Streda – tréning A

Štvrtok – pauza

Piatok – tréning B

Sobota – pauza

Nedeľa – pauza

 

Silový tréning 3×5

Silový tréning 3×5 je skrátená verzia 5×5 a výhodou je, že tento tréningový plán na redukciu hmotnosti vám umožňuje ľahko zaradiť viacej cvikov, napríklad aj izolované cviky na ruky, a zároveň vám umožňuje ľahšie regenerovať.

 

Tréning A
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
mŕtvy ťah 3 5
zhyby 3 5
pokrčenia pliec 3 5
military press 3 5

 

Tréning B
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
drepy 3 5
bench press na šikmej lavičke 3 5
sťahovanie protichodných kladiek 3 5
bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 5
sťahovanie kladky s lanom na tricepsy 3 5

 

HIIT kardio

 

Cvik Počet opakovaní Trvanie
beh miernym tempom na rozohriatie 1 5 minút
šprint& s 30 sekundovými pauzami

 

15 30 sekúnd
voliteľné: beh miernym tempom 1 1-3 minúty

 

Môže sa Vám páčiť

Share This