Či už je vaším cieľom lepšie vyzerať, vyformovať si postavu, alebo zhodiť prebytočné kilá, potrebujete mať pod kontrolou príjem sacharidov. Lenže ako na to?
Našťastie, je niekoľko základných princípov, na ktorých sa väčšina znalých ľudí zhodne:
- vysokoproteínové diéty sú lepšie ako nízkoproteínové bez ohľadu na váš cieľ
- kalorický nadbytok je nevyhnutný na budovanie svalov
- kalorický deficit je nevyhnutný na spaľovanie tukov
Sú tak zaužívané a vedou overené, že pomocou nich ľahko odfiltrujete šarlatánov a fejkových guruov.
Ak by niekto tvrdil, že nízkoproteínová diéta je úplne v pohode alebo že nemusíte mať prehľad o tom, koľko kalórií by ste mali denne prijať, alebo dokonca, že ak sa stravujete zdravo, tak nepriberiete, mali by ste ignorovať všetko, čo povedia a dať si ich na svoj čierny zoznam.
Je to tvrdé konštatovanie, ale ak chcete výsledky, mali by ste si v dnešnej dobe plnej podvodníkov a rýchlokvasených odborníkov dať sakra veľký pozor na to, od koho beriete rady. Hlavne v prípade, ak ide o cvičenie.
Veľké svaly, vyhraté kulturistické súťaže, múdro znejúce reči, certifikát neznamenajú, že vedia o čom hovoria. Mal som istý čas trénera z FTVŠ a nič mi to nepomohlo.
Nehovoriac o tom, že veľa fitness celebrít na YouTube či Instagrame je na steroidoch, takže ich rady vám ako naturálne cvičiacim budú väčšinou úplne nanič.
Zistiť, kto stojí za to, je trochu náročné, ale nie nemožné. Najjednoduchším spôsobom je zistiť si, či hovorí o základných princípoch fungovania vášho tela, ktoré sú platné vždy.
Ak niekto (je jedno, či naturálne cvičiaci alebo na steroidoch):
- odmieta alebo ani len nehovorí o kalorickom príjme a výdaji
- tvrdí, že niektoré jedlá vás robia tučným
- tvrdí, že existujú potraviny na chudnutie
- extrémne propaguje niektoré jedlá alebo prístup ako jediný správny
… majte sa na veľkom pozore.
Je jedno, že vám chcú “dobre”. Prvoradé je byť informovaný a podať vám čo najlepšiu radu pre vaše ciele a na základe vašej situácie. Nie dať vám hocijakú radu, lebo sa im pozdáva a páči. Ako hovorí jedna múdrosť: cesta do pekla je dláždená dobrými úmyslami.
Nepredpokladám týmto, že ja mám patent na múdrosť, ale mám toho dosť naštudované, preskúmané a vyskúšané, aby som mohol niečo tvrdiť a odporúčiť.
Avšak teraz už späť k veci – koľko sacharidov denne môžete prijať?
Môžete si ich dopriať? Musíte prejsť na nízkosacharidovú diétu? Alebo ich maximálne obmedziť a zvoliť ketodiétu? Aké množstvo je to pravé na dosiahnutie vášho cieľa?
Stačí si vyhľadať v Google nejaké odpovede a máte tam jedno cez druhé a ďalšia tvrdí opak. Štvrtý si “ide svoju pravdu”. Piaty zas nepovie nič konkrétne a dozviete sa iba všeobecné “to záleží”.
V tomto článku však dostanete presné odporúčania. Nielen nepodložené tvrdenia, ale odporúčania na základe výskumov.
Stručne povedané: Ak ste zdravý a fyzicky aktívny a obzvlášť ešte aj keď cvičíte (najmä dvíhaním váh), mali by ste jesť viac sacharidov, nie ich drasticky obmedzovať. To platí v prípade, keď zhadzujete tuk aj keď chcete nabrať svaly.
No a teraz vysvetlenie prečo 🙂
Kontroverzia ohľadom sacharidov
Sacharidy sú skoro témou akou je politka a náboženstvo. Stačí mať trochu odlišný názor a zrazu ste v tvrdej debate. Je jedno, aké máte argumenty, ako máte podložené tvrdenia, nikto nepočúva, iba tvrdí svoje bez ohľadu na to, čo funguje, kde je pravda alebo aby s otvorenou mysľou minimálne rešpektovali názor druhého.
Lenže najlepšie myšlienky by mali vyhrať nie preto, lebo sú za/proti niečomu, ale preto, lebo fungujú. Pokrok urobíte jedine tak, že zmeníte to, o čom ste si doteraz mysleli, že je pravda, hoci nebola. A to je pre veľa ľudí dosť ťažké. Je našou prirodzenosťou zvalovať vinu na niekoho/niečo iné.
Nuž a chudák sacharid si to zlízol, hoci je v tom úplne nevinne.
Prečo sa mu posledné roky tak nemilosrdne nakladá?
Súvisí to s mylne interpretovanou funkciou hormónu inzulín, ktorý sa zvyšuje viac pri sacharidoch. Keby si však “experti” naštudovali jeho skutočnú podstatu a fungovanie v tele, tak by prišli na niečo iné.
Tvrdí sa, že ždy keď si dáte sacharidy (v skutočnosti ale aj akékoľvek inú makroživinu), tak vám vystrelí hladina inzulínu. Pri vysokých hladinách inzulínu kvôli veľa sacharidom sa naše telo rozhodne uložiť všetko do tukov. Preto ak chcete zabrániť ukladaniu tukov, tak sa radí obmedziť sacharidy ako zlatý grál chudnutia.
Takéto zjednodušenia sú potom veľmi ľahko prijaté ľuďmi, ktorí nemajú podozrievavú a skúmavú myseľ, ktorá si rada overuje. Nedá sa im to vyčítať, keď na to nemajú v dnešnej dobe čas. Nanešťastie, až po zlej skúsenosti prídu na to, že realita je o čosi inšia.
Inzulín síce ukladá tuk, ale nerobí vás tučným
Nie, nie je v nadpise chyba. Hneď vysvetlím.
Inzulín sa tvorí v pankreasi a keď sa najete, spolu s živinami sa krvou dostane k bunkám, ktoré sú práve vďaka inzulínu schopné prijať tieto živiny. Jeho úlohou je “otvoriť brány buniek” či už tukových, svalových ale aj iných orgánov. Bez neho by sa živiny poflakovali voľne v krvi a boli by ste bez prísunu energie. Ak by ste prijali príliš veľa a nemali by ste dostatočnú hladinu inzulínu v krvi, tak by to dokonca mohlo ohroziť vaše zdravie (pozrite napr. hyperglykémia).
Pochopiteľne, čím viac ľahko prijateľnej energie, tým viac inzulínu budete potrebovať, aby ste ju mohli prepraviť do buniek.
Postupne ako trávite a prijímate energiu, klesá vám aj hladina inzulínu. Keď prijatú energiu spotrebuje, ustáli sa vám aj inzulín na bežnú hodnotu a dostanete sa to tzv. lačného stavu.
Tento proces opakujete dokola počas dňa, keď niečo zjete. Inzulín je teda váš kamoš. Keby ste ho nemali, tak máte cukrovku, čo nie je žiadna sranda.
Kde teda vznikla všetka tá zloba?
Ak ste čítali pozorne, tak som napísal, že inzulín “otvára brány buniek” či už tukových alebo svalových. No a práve tá časť o otváraní tukových buniek veľa ľudí nasrdila a našla v inzulíne svojho nepriateľa.
Lenže je pochopiteľné, že inzulín povie tukovým bunkám, aby si niečo zobrali a uložili. Jeden výživný chod jedla má spravidla viac energie ako práve potrebujete. Telo teda nemá kde všetku tú energiu využiť.
V skutočnosti máte jedno, čo by ste zjedli. Keby ste si dali výdatné jedlo s minimom sacharidov s nízkym glykemickým indexom (ktoré výrazne nezvyšuje hladinu inzulínu) a po hodine si dali ďalšiu výdatnú porciu toho istého, telo by vám nemalo kde všetku tú energiu využiť a teda by sa vám to uložilo rovno tukov, keďže stále máte dostatok energie z predošlého jedla.
Zjednodušená logika odporcov sacharidov a inzulínu v podobe…
Vysoký príjem sacharidov = vysoká hladina inzulínu = ukladanie tukov
resp.
Nízky príjem sacharidov = nízka hladina inzulínu = spaľovanie tukov
… teda je veľmi príťažlivá, lebo je to takto veľmi jednoducho a sexy vysvetlené. Škoda že telo funguje inak.
Čo vás naozaj robí tučnými je…
…teraz to príde, tá tajomná odpoveď všetkých odpovedí…
… prejedanie sa.
Síce áno, inzulín prispieva k ukladaniu tuku, ale vždy nejaký budete mať. Je biologicky, fyzicky a aj akokoľvek inak mať nula percent tuku v tele. Keby ste nemali nejaké zásoby, tak do niekoľko hodín zomriete, ak by ste sa nenajedli.
Tuk ako taký nie je zlý. Jeho nadbytok je to, čo vás v skutočnosti trápi.
V skutočnosti telo za bežných podmienok funguje nasledovne:
Niečo zjete, časť z toho telo využije, časť uloží. Po vytrávení nejete, tak vám telo siahne na tuky. Vyhladnete, niečo zjete, časť z toho telo využije, časť uloží. Po vytrávení nejete, tak vám telo siahne na tuky. Vyhladnete, niečo zjete, časť z toho telo využije, časť uloží. Po vytrávení nejete, tak vám telo siahne na tuky. Idete spať a keďže neprijímate jedlo, fungujete hlavne na tukoch. A ďalší deň nasleduje opäť to isté.
Ak nepriberáte, tak je to nie kvôli nízkej hladine inzulínu, ale preto, lebo váš energetický príjem je vyvážený.
Problém nastáva práve vtedy, ak do seba ustavične niečo pcháte, alebo v priebehu dňa zjete viac energie, ako celkovo za deň spotrebujete.
Nič viac nič menej. Inzulín iba riadi to, ako vaše telo naloží s prijatou energiou. Ale o tom, koľko jej prijmete, už rozhodujete práve vy.
Telo je uzravretý systém a riadi sa termodynamickými zákonmi fyziky, ktoré hovoria, že:
- každý uzavretý systém má konštantné množstvo energie. Môže meniť svoju formu, ale nemôže vzniknúť z ničoho
- ak má tento systém mať väčšie množstvo energie, musí ho prijať z okolitého prostredia.
Čiže telo vie spalovať tuk, ale z ničoho ho nevytvorí. Ani ten strašidelný inzulín ho nemá ako sám od seba vytvoriť.
Tuk priberáte iba vtedy, keď prijímate viac energie ako potrebujete/spálite. Bodka.
Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno z čoho sa vaša strava skladá.
Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Lowcarb (nízkosacharidové) hnutie je viac o marketingu ako o vedecky podloženom výskume. Síce možno podľa nejakej tej štúdie s nimi spálite viac, ale na zdraví vám to aj tak nemusí veľmi pridať.
Aby sme to zhrnuli, inzulín ani sacharidy ako také neovplyvňujú to, či priberáte tuk. Neprijímať nadbytok energie z jedla hrá kľúčovú rolu.
Koľko sacharidov naozaj môžete denne prijať?
Už sme si povedali, že sacharidov sa báť nemusíte. Neznamená to však, že to s nimi môžete preháňať koľko len chcete.
Ako som spomenul na začiatku článku, ak ste fyzicky aktívny a obzvlášť ak cvičíte silový tréning, lepšie urobíte, ak budete jesť viac sacharidov ako menej.
Na druhej strane, ak máte sedavé zamestnanie a veľmi ani necvičíte, tak sacharidov by ste mali jesť menej. Ale nie z dôvodu, že sú zlé, ale preto, lebo nepotrebujete toľko rýchlej energie, ktorú poskytujú, ani dopĺňať zásoby energie vo svaloch (tzv. glykogénové zásoby) po docvičení.
Dúfam, že ste fyzicky aktívny, pretože ďalej sa budem venovať príjmu sacharidov v prípade, že ste začali cvičiť.
Koľko sacharidov prijať, keď ste v objemovke
Sacharidy sa okrem tuku môžu ukladať aj ako glykogén (zásoby rýchlejšie využiteľnej energie ako tuk) v pečeni a vo svaloch.
Keď vykonávate náročnejšiu fyzickú aktivitu (napríklad silový tréning) tak vaše svaly fungujú primárne na glykogéne. Nemusím ani veľmi citovať vedeckú štúdiu, a je jasné, že keby ste išli cvičiť vyhladovaný po niekoľkých dňoch, a teda s vyčerpanými glykogénovými zásobami, určite by ste nepodali taký výkon ako keby ste išli cvičiť po výdatnom dni plného jedla.
Ak teda chcete udržať hladinu glykogénu na maxime, potrebujete jesť dostatok sacharidov. Ak by ste ich nemali, tak sa môže stať to, že telo začne siahať pri cvičení na bielkoviny vo svaloch ako ďalší zdroj energie. Áno čítate správne, telo vám bude brať rozkladať bielkoviny zo svalov a teda vám svaly postupne zmenšovať. Nepôjde nevyhnutne po tukových zásobách, pretože kým ich rozloží na využiteľnú energiu a prinesie do svalov, bude to trvať dlho.
Navyše, zvýšená hladina inzulínu vďaka sacharidom vám nepriamo pomáha budovať svaly.
Inzulín ako taký sa síce nepodieľa na budovaní svalov ako napríklad hormón testosterón, ale vďaka prijatej energii z jedla znižuje potrebu tela rozkladať svaly na získavanie energie, a tak pôsobí antikatabolicky (inak povedané anti rozkladne pre svaly).
Iné štúdie ohľadom dôležitosti sacharidov pri cvičení sú tiež zaujímavé.
Napríklad táto zistila, že keď skúmaní športovci boli na nízkosacharidovej strave, zvýšila sa im hladina stresového hormónu kortizolu a znížila hladina testosterónu. Pre športovca ale aj bežného človeka je toto presný opak toho, čo chce dosiahnuť, keďže pri zvýšenom strese telo nefunguje úplne optimálne a testosterón sa priamo podiela na regenerácii svalov a jeho nedostatok môže viesť k priberaniu. Nielen u mužov, keďže je to pre nich veľmi dôležitý hormón, ale aj u žien.
Keďže testosterón je jeden z najdôležitejších hormónov pri regenerácií, naberaní svalov, aj silového výkonu, (nečudo, že veľa steroidov je tvorených na báze testosterónu), tak to dobre vysvetluje aj ďalšiu štúdiu.
Tá skúmala, ako ovplyvňuje strava s nízkym a vysokým príjmom sacharidov poškodenie svalov regeneráciu a metabolizmus bielkovín po náročnom tréningu. V nej ľudia na nízkosacharidovej strave (mali okolo 226 gramov sacharidov za deň čo je ďaleko od skutočne nízkeho) mali oproti ľuďom na strave s 353 gramami sacharidov za deň zhoršený silový výkon, pomalšiu regeneráciu aj nižšiu hladinu proteínovej syntézy a teda budovania svalov.
V inej štúdií zase porovnávali nízkosacharidovú stravu so stravou s vyššími sacharidmi na ľuďoch cvičiacich nohy. Zistilo sa, že nízkosacharidoví cvičenci mali väčšiu mieru poškodenia svalov a menšiu mieru ich obnovy ako ľudia s vyššími sacharidmi, čo malo za následok väčšiu stratu svalov.
Preto pri náročných tréningoch potrebujete prijímať sacharidy.
Otázkou je koľko?
Odporúčam okolo 2 – 6 gramov sacharidov na kilogram váhy. Presné číslo bude závisieť na tom, koľko kalórií denne potrebujete prijať a nastavenia ostatných makroživín – bielkovín a tukov.
Koľko sacharidov prijať, keď chcete schudnúť
Nízkosacharidové diéty prišli ako ďalší trend. Nanešťastie, ujal sa.
Odborníci začali citovať jednu štúdiu za druhou, treťou a štvrtou… K tomu ešte pribudli tvrdenia o zdravosti týchto diét ako napr. že vám znížia hladinu cukru v krvi (no veď bodaj by nie, keď nejete takmer žiadny cukor).
Problém je v tom, že napríklad tá prvá štúdia neporovnávala ani tak efektívnosť jednotlivých typov diét ako ich vplyv na náladu, chute na jedlo a ďalšie symptómy a jasne hovorí, že bez ohľadu na diétu tam neboli výrazné zmeny.
Druhá zasa testovala hlavne ľudí s diabetesom a metabolickým syndrómom, čo sa nedá veľmi porovnávať so zdravými ľuďmi.
A ďalšie štúdie majú problém v tom, ako sú nadizajnované. Porovnávajú nízkosacharidové diéty s nízkotučnými a dokonca za úplne iných podmienok. Nízkosacharidové mali vyšší podiel bielkovín, ktoré majú najväčší termický efekt spomedzi makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Naproti tomu, nízkotučné diéty mali nízky podiel bielkovín a do toho ešte viac sacharidov.
Keď budete takto porovnávať diéty, tak tá nízkosacharidová vždy vyhrá. Bielkoviny sú hlavne využívané ako stavebný prvok svalov a tkanív a nie nevyhnute ako energia. A zasa sacharidy sú využívané ako hlavný zdroj energie, nie ako stavebný prvok svalov alebo tkanív.
Ak máte vyšší príjem bielkovín, tak pochopiteľne ich telo nebude vo veľkej miere ukladať do tukov a zasa naopak, ak má prebytok energie vo vyšších sacharidoch a nemá toľko bielkovín, tak bude tie sacharidy ukladať vo vyššej miere do tuku a bude to mať za následok spomalené chudnutie.
Preto ak sa pozriete na lepšie navrhnuté štúdie (napr. túto, túto a túto), ktoré toto berú do úvahy, tak zistíte, že schudnete bez ohľadu na to, ako máte rozložené bielkoviny, sacharidy a tuky.
V prvom rade záleží na tom, aby ste pri chudnutí prijali menej kalórií ako spálite. Kalória z bielkovín, sacharidov či tukov je pre telo kalória ako každá iná.
Nevravím teda, že nízkosacharidovú diétu máte vynechať. Hovorím iba to, aby ste ju slepo nenasledovali.
Ak cvičíte a zároveň chudnete, stále budete potrebovať sacharidy na doplnenie energetických zásob vo svaloch. Rozdiel je len v tom, že určite ich nepotrebujete jesť toľko, ako keď chcete naberať svaly.
Aby som však nízkosacharidovej diéte nekryvdil, tak má svoj význam. V týchto dvoch prípadoch určite:
- ľudia s nízkou mierou inzulínovej senzitivity
- ľudia, ktorí sa nehýbu a chcú schudnúť
Inzulínová senzitivita/rezistencia znamená mieru ako vaše bunky reagujú/nereagujú na inzulín, keď majú prijať energiu z rozloženej potravy.
Síce výskum neukázal, že nízka inzulínová senzitivita by vám bránila v chudnutí, ale existujú podložené tvrdenia o tom, že ľudia s nízkou inzulínovou senzitivitou môžu lepšie chudnúť na nízkosacharidovej diéte.
Jedna štúdia skúmajúce ženy s nadváhou, ktoré mali dobrú inzulínovú senzitivitu, schudli viac pri vysokosacharidovej + nízkotučnej diéte ako pri nízkosacharidovej + vysokotukovej diéte. Naopak, ženy s inzulínovou rezistenciou schudli viac pri nízkosacharidovej + vysokotukovej diéte ako pri vysokosacharidovej + nízkotučnej diéte.
Čo sa týka ľudí s nedostatkom pohybu, tak pochopiteľne, nemajú bez pohybu vysoké nároky na sacharidy, a preto ich ani v strave nepotrebujú.
No a teraz poďme rátať, koľko sacharidov denne prijať v prípade, že chcete chudnúť.
Krok č. 1: vypočítajte si, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste chudli
Návod nájdete v tomto článku.
Krok č. 2: určite si energetický príjem z bielkovín
Keď chudnete, odporúčam 2 – 2,4 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.
Jeden gram bielkovín má približne 4,2 kalórií.
Krok č. 3: určite si energetický príjem z tukov
Pri chudnutí odporúčam 0,4 gramu tuku na kilogram vašej hmotnosti. V prípade nadváhy môžete až 0,8 gramu tuku na kilogram hmotnosti.
Jeden gram tuku má približne 9 kalórií.
Krok č. 4: zvyšný energetický príjem môžete mať zo sacharidov
Jeden gram sacharidov má približne 4,2 kalórií.
V praxi by to vyzeralo takto:
- Žena vážiaca 62 kíl by mala dennú energetickú spotrebu 1800 kalórií. Aby chudla musí prijať menej, tak zníži kalórie na 1400.
- 62 x 2 = 124 gramov bielkovín, čo predstavuje asi 520 kalórií
- 62 x 0,4 = 25 gramov tukov, čo predstavuje asi 225 kalórií
- Ostáva 655 kalórií, ktoré môžete prijať zo sacharidov, čo predstavuje asi 155 gramov sacharidov.
Úplne jednoduché. Čísla si samozrejme môžete aj upraviť. Napríklad pridať trochu tukov a znížiť o danú energetickú hodnotu príjem sacharidov.
Slovo na záver k tomu, koľko sacharidov potrebujete
Sacharidy vôbec nie je potrebné minimalizovať a odstrániť zo svojho jedálnička. Sú dôležitou súčasťou pestrej stravy. Obzvlášť v prípade, že aktívne cvičíte. Vôbec sa ich netreba obávať. Jediné, čo treba mať pod kontrolou, je váš celkový denný energetický príjem a výdaj.
Pokiaľ jete menej energie ako spotrebujete, budete chudnúť.