Cviky na chrbát s veľkou činkou
Príťahy v predklone s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát všeobecne, pozrite podporné zapojené svaly
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, dolný veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa nad naloženú činku, pričom tyč je zarovno s vašimi prstami na nohách.
- Ohnite boky a trochu aj kolená a chopte sa činky s rukami od seba o trochu ďalej ako sú vaše ramená. Chrbát by mal byť narovnaný a takmer horizontálny.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň vytiahnite činku k pásu.
- Držte, napočítajte do dvoch a stlačte svaly na chrbte.
- Nadýchnite sa a zároveň kontrolovane spúšťajte činku, kým sa takmer nedotkne zeme.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno a takmer horizontálne.
- Lakte držte blízko tela.
- Ťahajte chrbtovými svalmi, nie rukami.
- Mnoho ľudí si myslí, že bicepsy sú podpornými zapojenými svalmi v príťahových cvikoch ako je tento, hoci v skutočnosti je spolu s dlhou hlavou tricepsu len dynamickým stabilizátorom.
- Existuje aj striktná verzia cviku zvaná príťah Pendley, pri ktorej činku vytiahnete explozívne nahor a následne ju pustíte k zemi na konci každého opakovania (pozrite si druhé video).
Príťahy landmine
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát všeobecne
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, veľký prsný
- Dynamický stabilizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- S naloženou činkou sa postavte tak, aby ste ju mali medzi nohami.
- Ohnite boky, trochu aj kolená a chopte tyč oboma rukami hneď pod závažiami. Môžete buď prekrížiť prsty, alebo položíte jednu ruku na druhú. Namiesto úchopu môžete na tyč uchytiť aj v-rukoväť a držať ju tak. Chrbát by ste mali držať rovný a takmer horizontálne.
Prevedenie cviku
- Lakte držte blízko pri tele, vydýchnite a ťahajte činku k hrudi.
- Držte, napočítajte do dvoch a napnite svaly na chrbte.
- Nadýchnite sa a zároveň spúšťajte kontrolovaným pohybom činku dolu, kým vaše ramená nebudú natiahnuté. Nespustite činku až k zemi.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno a takmer horizontálne.
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Lakte držte blízko pri tele.
- Ak je pre vás cvik nový, začnite zľahka, aby si spodná časť chrbta zvykla.
Pokrčenia pliec s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: horný trapéz
- Podporné zapojené svaly: stredný trapéz, zdvíhač lopatky
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Stojte a držte veľkú činku na šírku ramien tak, aby vaše dlane smerovali k telu.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň dvihnite ramená najvyššie, ako dokážete.
- Držte, napočítajte do dvoch a stlačte trapézový sval.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činku do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno a trup nehybný, hýbať by sa mali iba vaše ramená.
- Lakte držte trochu ohnuté.
- Netočte ramenani, zvyšujete tak riziko zranenia.
- Ak to potrebujete, na lepší úchop použite trhačky na zápästia, alebo tyč uchopte zmiešaným úchopom jednou rukou smerujúcou k vám, druhou od vás.
- Cvik sa zameriava na horný trapéz, pričom stredný je podporný zapojený sval. Silný trapéz vám pomôže pri rozvoji ďalších hlavných svalových skupín, pretože sa zapája v mnohých cvikoch.
Variácie
Cvik môžete vykonať aj s činkou za chrbtom, s činkou nad hlavou, s trap barom, s jednoručkami, s posilňovacou vežou či kladkostrojom.
Cviky na chrbát na kladke
Sťahovanie hornej kladky nadhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: veľký a malý oblý, podhrebeňový, kosoštvorcový, stredný a dolný trapézový, ramenný, vretenný, biceps, malý prsný, zadný deltový, zdvíhač lopatky
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si ku kladke.
- Priložte si stehenné držadlo k nohám tak, aby ste boli zaistený.
- Chopte sa tyče nadhmatom, ruky majte od seba ďalej ako sú vaše ramená. Vaše ruky a ramená by mali byť vystreté dohora.
Prevedenie cviku
- Hlavu držte vzadu, hruď vypnite, vydýchnite a zároveň pomaly ťahajte tyč k hornej časti hrude.
- Držte, napočítajte do dvoch a stlačte k sebe lopatky.
- Nadýchnite sa a zároveň vráťte tyč do štartovacej pozície s rukami a ramenami vystretými dohora.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte tyč lakťami, nie bicepsami.
- Môžete dovoliť, aby sa trup nakláňal dozadu a dopredu keď tyč klesá a stúpa, no malo by to byť minimálne.
- Neťahajte činku za svoj krk. Táto verzia cviku sa neodporúča, pretože vystavuje ramená extrémnemu rozsahu pohybu. Krk taktiež nebude zarovno s chrbticou.
- Cvik je výborný pre posilnenie a vybudovanie chrbta a rúk a taktiež aj pre získanie sily v hornej časti tela. Avšak, zhyb je ešte užitočnejší. Ak nedokážete spraviť zhyb, zvyšujte hmotnosť závaží, ktorú ťaháte, až kým sa nepriblíži vašej telesnej. Potom môžete prejsť na zhyby.
- Zvykne sa hovoriť, že keď vykonávate cvik so širokým úchopom, efektívnejšie tak aktivujete najširší sval chrbta. Avšak v štúdii z roku 2014 vedci zistili, že stredný úchop má oproti širokému a úzkemu malé výhody. Skúmali zapojenie svalov na kladke pri všetkých troch úchopoch. Vo všeobecnosti zistili, že pri všetkých úchopoch pozorovali podobné zapojenie svalov. Usúdili však, že stredný môže mať drobné výhody, pretože vedie k väčšej aktivácii bicepsu ako v koncentrickej (pri priťahovaní), tak aj ekcentrickej (vypúšťaní) fáze opakovania a tiež vedie k vyššej alebo rovnako vysokej aktivácii svalstva zo všetkých svalových skupín v ekcentrickej fáze. Vedci tiež zistili, že dobrovoľníci dokázali so stredným a úzkym úchopom dvihnúť ťažšiu záťaž v porovnaní so širokým.
Sťahovanie hornej kladky podhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, veľký oblý, zadný deltový, kosoštvorcový, zdvíhač lopatky, stredný a dolný trapézový, dolný veľký prsný a malý prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si k stroju a nastavte si ho tak, aby vaše stehná pevne zapadli do podper.
- Chopte sa tyče rukami na šírku ramien podhmatom, teda aby dlane smerovali k vám.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte tyč, kým sa nedotkne hornej časti hrude.
- Stlačte svaly na chrbte a držte a napočítajte do dvoch.
- Vydýchnite a zároveň vráťte tyč do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Tyč ťahajte svalmi na chrbte, nie na rukách.
- Trup držte nehybne.
- Vo fáze návratu ruky úplne natiahnite.
- Vaše bicepsy s dlhou hlavou tricepsu sú dynamické stabilizátory.
- Verzia s nadhmatom a širokým úchopom je skvelá pre horné časti vašich najširších svalov chrbta a veľké oblé svaly. Rozširuje ich a dodá trupu tvar písmena V. Sťahovanie hornej kladky podhmatom zdôrazňuje ramenné svaly a spodnú časť najširšieho svalu chrbta, čím ich viac predĺži. Používajte preto obe verzie cviku.
Sťahovanie hornej kladky s úzkym neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, veľký oblý, zadný deltový, kosoštvorcový, zdvíhač lopatky, stredný a dolný trapézový, dolný veľký prsný a malý prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si k stroju a nastavte si ho tak, aby vaše stehná pevne zapadli do podper.
- Chopte sa v-rukoväte. Vaše ruky a ramená by mali byť úplne natiahnuté dohora.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte rukoväť, kým sa nedotkne hornej časti hrude.
- Stlačte svaly na chrbte a držte a napočítajte do dvoch.
- Vydýchnite a zároveň vráťte tyč do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Trup držte vyrovnaný.
- Rukoväť ťahajte svalmi na chrbte, nie na rukách.
- Vo fáze návratu ruky úplne natiahnite.
- Ako sťahovanie hornej kladky podhmatom tak aj tento cvik zdôrazňuje spodnú časť najširšieho svalu chrbta, čím pomáha vyvinúť svalstvo, ktoré siaha hlbšie po bokoch.
- Pre mnohých ľudí predstavuje úzky neutrálny úchop menšiu záťaž na zápästia ako úzky nadhmat.
- Pri tomto cviku sú bicepsy a dlhé hlavy tricepsov dynamické stabilizátory.
Príťahy kladky neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát všeobecne, pozrite podporné zapojené svaly
- Podporné zapojené svaly: stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, dolný veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si k stroju a položte si nohy na operadlá.
- Chopte sa tyče a presadnite si dozadu, kým vaše kolená nebudú takmer rovné.
- Nakloňte sa vzad, až kým nebude váš trup vertikálny. Chrbát by ste mali mať rovný, lano by malo byť napnuté a vaše ruky a ramená vystreté vpred.
Prevedenie cviku
- S vertikálnym trupom, vystretým chrbtom a lakťami pri tele vydýchnite a zároveň pomaly pritiahnite rukoväť k bruchu.
- Držte, vypnite hruď, stlačte svaly na chrbte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a pomaly vráťte rukoväť do štartovacej pozície, ruky a ramená nech sú vystreté vpred.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Trup držte vertikálne, chrbát vystretý, lakte pri tele.
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- S týmto významným komplexným ťahovým cvikom si môžete vybudovať poriadnu silu a objem svalov v hornej časti tela. Podobne ako pri všetkých dvojstranných cvikoch aj tento by ste občas mali vykonať jednostranne, aby ste si vybudovali jednostrannú silu hornej časti tela a zapojili viac stabilizačných svalov.
Príťahy kladky podhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát všeobecne
- Podporné zapojené svaly: stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si k stroju a chopte sa tyče podhmatom tak, aby ste ruky mali na šírku ramien.
- Presadnite si dozadu a narovnajte chrbát. Lano by malo byť napnuté a vaše ruky a ramená vystreté vpred.
Prevedenie cviku
- Lakte majte pri tele, vydýchnite a zároveň a ťahajte tyč k bruchu.
- Držte a napočítajte do dvoch, vypnite hruď a stlačte svaly na chrbte.
- Nadýchnite sa a vráťte tyč do štartovacej pozície s rukami a ramenami natiahnutými vpred.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Trup držte priamo, chrbát rovno, lakte blízko pri tele.
Príťahy kladky so širokým úchopom nadhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát všeobecne
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, vzpriamovač trupu, stredný a dolný trapézový, podhrebeňový, zadný deltový, veľký prsný, ramenný, vretenný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Posaďte sa tvárou k stroju a nohy položte na operadlá.
- Chopte sa tyče tak, aby ruky boli od seba trochu ďalej ako ramená a presadnite si dozadu, kým takmer nevystriete kolená. Váš Trup by sa mal nakláňať vpred a ruky by ste mali mať úplne vystreté.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite, zároveň sa pomaly nakloňte vzad a narovnajte sa a pritiahnite tyč k bruchu. Stiahnite ramená dozadu, vypnite hruď na vrchole pohybu.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň sa pomaly nakloňte vpred a vráťte tyč do štartovacej pozície, s úplne natiahnutými rukami a spodnou časťou chrbtice ohnutou vpred.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát ohýbajte, len kým pocítite jemné pnutie.
- Nekývajte trupom sem a tam.
- Aby ste dali spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie, začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
- Mnoho ľudí si myslí, že bicepsy sú podpornými zapojenými svalmi pri príťahoch ako je tento. V skutočnosti sú spolu s dlhými hlavami tricepsov dynamickými stabilizátormi.
Sťahovanie horných kladiek neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, zdvíhač lopatky, veľký oblý, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, zadný deltový, dolný veľký prsný a malý prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Pripevnite rukoväte na dve horné kladky.
- Medzi obe kladky umiestnite stoličku alebo lavičku.
- Oboma rukami sa chopte rukovätí priamo pod kladkami tak, aby dlane smerovali k sebe. Laná by mali byť napnuté, ruky úplne vystreté, ramená natiahnuté dohora.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte rukoväťami nadol, pokým nebudete mať lakte po bokoch.
- Držte, napočítajte do dvoch, vypnite hruď a stlačte svaly na chrbte.
- Nadýchnite sa zároveň vráťte rukoväte do štartovacej pozície s rukami úplne vystretými a ramenami natiahnutými hore.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát a krk držte neutrálne.
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Tento cvik je výborným na vybudovanie svalov na chrbte a rukách a tiež rozvoj sily hornej časti tela.
- Cvik môžete vykonať aj jednostranne, teda raz jednu, potom druhú stranu. Aby ste mali výhody oboch možností, mali by ste cvik občas vykonať aj takto.
- Namiesto sedenia na lavičke si môžete kľaknúť na zem.
Sťahovanie hornej kladky s jednou rukou
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, veľký oblý, zadný deltový, kosoštvorcový, zdvíhač lopatky, stredný a dolný trapézový, dolný veľký prsný a malý prsný, veľký bedrový, štvorcový, driekový, bedrovorebrový
- Dynamický stabilizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si k stroju.
- Položte si na stehná istič tak, aby ste sedeli pevne.
- Jednou rukou sa chopte rukoväte. Ruka aj rameno by mali byť úplne vystreté nahor.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň pomaly ťahajte rukoväť dolu, kým nebudete mať lakeť pri svojom boku.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň pomaly vráťte rukoväť do štartovacej pozície s rukou a ramenom úplne vystretými nahor.
- Opakujte viackrát.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Telo nech je pevné. Hýbať sa má iba ruka.
- Rukoväť ťahajte lakťom, nie bicepsom.
- Používajte tento cvik na vybudovanie chrbtových svalov, obzvlášť najširšie svaly chrbta, a tiež aj na získanie jednostrannej sily v hornej časti tela. Cvik je tiež výborný na rozohriatie a nájdenie spojenia mysle a týchto svalov pred tréningom chrbta.
Príťahy kladky v stoji s vytočením
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát všeobecne, pozrite podporné zapojené svaly
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, kosoštvorcový, podhrebeňový, stredný a dolný trapézový, zadný deltový, dolný veľký prsný, vretenný, ramenný, veľký bedrový, štvorcový driekový, bedrovorebrový, malý a stredný sedací, napínač stehennej pokrývky, veľký priťahovač, dlhý priťahovač, krátky priťahovač
- Dynamický stabilizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Pripevnite rukoväť ku kladke vo výške lakťa.
- Chopte sa rukoväte pravou rukou a ustupujte, pokým nie je lano napnuté, vaša ruka a rameno vystreté vpred a váš pás natočený smerom ku kladke.
- Pravú nohu postavte pred ľavú, aby ste boli stabilnejší. Kolená by ste mali mať jemne ohnuté, vaša pravá noha rovno na zemi a ľavá päta dvihnutá zo zeme.
- Voľnú ruku si oprite o bok.
Prevedenie cviku
- S lakťom blízko pri tele vydýchnite a zároveň ťahajte kladku do strany svojho boku a otočte telo do rovnakej strany.
- Držte, napočítajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom vráťte kladku do štartovacej pozície s rukou a ramenom vystretými vpred a pásom natočeným smerom k stroju.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Uistite sa, že väčšinu otáčania robí pás a nie boky.
- Otáčajte sa v páse len do bodu, pokým ucítite jemné pnutie.
- Tento cvik je vhodný na vybudovanie jednostrannej sily v hornej časti tela a taktiež sily jadra a stability. Skúste ho v postoji opísanom vyššie, ale aj opačnom, aby ste zistili, ktorý je pre vás lepší. Opačný postoj aktivuje trochu iné svaly v stehnách, bokoch a na zadku.
Príťahy kladky v predklone
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, veľký oblý, zadný deltový, kosoštvorcový, zdvíhač lopatky, stredný a dolný trapézový, dolný veľký prsný a malý prsný, veľký bedrový, štvorcový driekový, bedrovorebrový
- Dynamický stabilizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Nastavte si kladku do výšky pásu.
- Chopte sa rukoväte jednou rukou.
- Ukročte vzad a stojte s nohami široko od seba.
- Ohnite boky a kolená, pokým nebudete mať trup takmer horizontálne. Vaša ruka a rameno by mali byť vystreté vpred.
Prevedenie cviku
- S lakťom blízko pri tele vydýchnite a zároveň ťahajte kladku k svojej hrudi.
- Držte, napočítajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom vráťte kladku do štartovacej pozície s rukou a ramenom vystretými vpred.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťom, nie bicepsom.
- Telo by malo byť nehybné. Hýbete iba rukou.
- Používajte cvik na vybudovanie jednostrannej sily v hornej časti tela. Je tiež vynikajúcim cvikom na rozohriatie najširších svalov chrbta a nájdenie prepojenia mysle a svalov na začiatku tréningu.
Face pull
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový
- Podporné zapojené svaly: stredný deltový, malý oblý, stredný a dolný trapézový, ramenný, vretenný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa pred kladku nastavenú približne do výšky vašej hlavy.
- Do každej ruky podhmatom chyťte jednu rukoväť.
- Ustúpte vzad tak, aby laná boli napnuté a vaše ruky vystreté vpred.
- Postavte sa tak, aby jedna noha bola pred druhou a nakloňte sa vzad pre rovnováhu.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte laná smerom k svojmu čelu.
- Keď laná približujete k hlave, natočte ramená smerom von tak, ako keby ste ukazovali bicepsy.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným smerom kontrolovaným pohybom vráťte laná do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte ohýbajte minimálne, takto zaistíte, aby čo najviac z pohybu robili ramená.
- Vyhnite sa kolísaniu vpred a vzad, aby ste dokončili opakovanie. Pohyb má spočívať na ramenách.
- Nenaložte si priveľkú zátať. Viedlo by to ku kolísaniu.
- Tento cvik je jedným z najlepších pre vaše ramená, preto ho nájdete v každom tréningovom programe na tomto webe. Mnohé obľúbené programy posilňujú vnútorné rotátory ramena (teda váš veľký prsný sval, najširší sval chrbta, veľký oblý sval, predný deltový a podlopatkový) oveľa viac ako vonkajšie (zadný deltový, podhrebeňový a malý oblý). V skutočnosti sa takéto cviky vynechávajú. Môže to viesť k nerovnováhe sily v protismerných svalových skupinách, a to zas nestabilite ramenného kĺbu a zraneniam. Face pull je jedným z mála cvikov, ktorý posilňuje všetky vonkajšie rotátory ramena, čím podporuje jeho zdravie.
- Cvik môžete vykonať aj s jednoručkami.
Cviky na chrbát na strojoch
Príťahy T-tyče
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, stredný a dolný trapézový sval, kosoštvorcový, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa nad t-tyč naširoko s trochu ohnutými kolenami.
- S vystretým trupom a rovným chrbtom sa predkloňte, chopte sa rukovätí buď s rukami naširoko alebo na šírku ramien a trochu dvihnite tyč. Váš chrbát by mal byť rovný a takmer horizontálny a vaše ruky takmer natiahnuté.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň pritiahnite tyč k bruchu.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň vráťte tyč do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte svalmi na chrbte, nie bicepsami.
- Chrbát držte rovno a takmer horizontálne.
- Začnite zľahka, aby si spodná časť chrbta zvykla.
- Ak vaša posilňovňa nemá stroj na tento cvik, môžete použiť vzpieračskú tyč. Jeden koniec tyče umiestnite do rohu, aby sa nehýbala, na druhý naložte závažia, pripevnite naň v-rukoväť a môžete začať.
- Hoci si mnoho ľudí myslí, že pri príťahoch ako tento sú bicepsy cieľové a podporné zapojené svaly, v skutočnosti sú dynamickými stabilizátormi.
Sťahovanie na stroji
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, stredný a dolný trapézový, veľký a malý kosoštvorcový, najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, dolný veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Upravte si sedačku a opierku pre hruď pre čo najväčšie pohodlie a rozsah pohybov.
- Posaďte sa, nohy pevne položte do opierok, oprite si hruď.
- Chopte sa rukovätí nadhmatom. Ruky by ste mali mať úplne vystreté a ramená natiahnuté dopredu.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte rukoväte dozadu, pokým nebudete mať lakte za sebou a ramená nebudú ťahané vzad.
- Držte, napočítajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a dovoľte rukovätiam vrátiť sa do štartovacej pozície s ramenami natiahnutými dopredu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Tento cvik patrí medzi ťahové. Pohyb väčšiny ťahových cvikov je buď horizontálny alebo vertikálny. Sťahovanie na stroji je iné, pretože pohyb je diagonálny. Výsledkom je, že v porovnaní s inými cvikmi využíva svaly z iného uhla.
- Sťahovanie na stroji je izolaterálne, čo znamená, že obe ruky majú svoju páku a musia niesť svoju váhu, tak ako pri cvičení s jednoručkami. Výhodou takýchto cvikov je, že každá strana môže používať rôznu hmotnosť a napraviť tak svalovú nerovnováhu, trénovať striedavo jednu a druhú stranu (jednostranný tréning), alebo obe naraz (obojstranný tréning), môžete aj vykonať striedavé opakovania. Čo je najdôležitejšie, izolaterálne cviky nedovoľujú vašej silnej strane nadrábať za slabšiu.
- Keďže stroj môžete používať ako jednostranne tak aj obojstranne, striedajte oba typy cvičení, aby ste získali výhody oboch.
Príťahy na stroji
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, kosoštvorcový, stredný a dolný trapézový, podhrebeňový, zadný deltový, dolný veľký prsný, ramenný, vretenný
- Dynamický stabilizátor: biceps, veľká hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Upravte si sedačku a opierku pre hruď pre čo najväčšie pohodlie a rozsah pohybov.
- Posaďte sa.
- Oprite si hruď o opierku.
- Nohy položte pevne na zem.
- Chopte sa rukovätí. Ruky a ramená by ste mali mať natiahnuté vpred.
Prevedenie cviku
- S rovným chrbtom vydýchnite a zároveň pritiahnite jednu z rukovätí na bok k svojmu pásu.
- Držte, rátajte do dvoch, vypnite hruď a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a zároveň vráťte rukoväť do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Cvik je výborným na vybudovanie jednostrannej sily v hornej časti tela.
- Na zapojenie viacerých stabilizačných svalov, obzvlášť vo vašom jadre, umiestnite voľnú ruku za chrbát.
Cviky na chrbát s jednoručkami
Príťahy jednoručky v predklone
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, veľký prsný
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- S jednoručkou v ľavej ruke si kľaknite na lavičku pravým kolenom a telo oprite o pravú ruku. Činka by mala visieť priamo dolu s ľavou rukou takmer úplne natiahnutou.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň vytiahnite činku k pásu.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činku do štartovacej pozície.
- Opakujte v požadovanom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s pravou rukou.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Trup držte takmer horizontálne a lakte pri tele.
- Neotáčajte trupom pri vyťahovaní činky.
- Mnoho ľudí si myslí, že biceps je podporným zapojeným svalom pri príťahoch ako je tento, hoci v skutočnosti je spolu s veľkou hlavou tricepsu iba dynamickým stabilizátorom.
- Cvik je výborný na vybudovanie jednostrannej sily v hornej časti tela. Nebojte sa naložiť si závažia.
- Tak ako pri všetkých jednostranných cvikoch (také, ktoré v danej chvíli umožňujú cvičiť jednu stranu tela), začnite so slabšou stranou a so silnejšou nespravte viac opakovaní. To umožní slabšej dobehnúť silnejšiu.
Reverzné rozpažovanie ležmo
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový
- Podporné zapojené svaly: stredný deltový, malý oblý, podhrebeňový, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Položte si jednoručky na zem po oboch stranách vodorovnej lavičky.
- Ľahnite si na brucho na lavičku a chopte sa činiek.
- Nohy roztiahnite, aby ste získali podporu.
Prevedenie cviku
- S trochu ohnutými lakťami vydýchnite a zároveň dvíhajte činky do strán.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činky kontrolovaným pohybom do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Lavička by mala byť ideálne nadvihnutá, aby vám činky s rukami viseli a nedotýkali sa zeme.
- Použiť môžete buď úchop s dlaňami smerujúcimi k sebe, alebo dlaňami smerujúcimi nahor. Vyhnite sa úchopu s dlaňami nadol, pretože hrozí vyššie riziko zranenia.
- Na to, aby ste sa zamerali na zadný deltový sval a nezapojili najširší sval chrbta, horné časti rúk sa musia dvíhať kolmo na trup, teda priamo do strán.
- Na to, aby ste sa zamerali na zadný deltový a minimalizovali zapojenie stredného deltového, váš trup musí byť horizontálny. Lavička preto musí byť vodorovná.
Príťahy jednoručiek v predklone
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, zadný deltový, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, podhrebeňový, ramenný, vretenný, dolný veľký prsný
- Dynamický stabilizátor: biceps, veľká hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- S jednoručkami v oboch rukách s neutrálnym úchopom sa postavte tak, aby nohy boli na šírku ramien.
- Držte prirodzené ohnutie chrbtice, ohnite boky a kolená, kým váš trup nebude horizontálny, alebo takmer horizontálny.
- Nechajte činky visieť po bokoch, ramená nech sú natiahnuté dolu.
Prevedenie cviku
- S lakťami pri tele vydýchnite a zároveň vytiahnite činky k svojmu pásu.
- Držte, rátajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a spustite činky do štartovacej pozície s ramenami natiahnutými dolu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Krk majte rovno a hlavu hore a snažte sa udržať prirodzené ohnutie chrbtice.
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Držte trup horizontálne (alebo takmer) a lakte stiahnuté, čím zaistíte, že aktivujete správne svaly.
- Cvik je výborný na vybudovanie sily hornej časti tela akonáhle zvládnete jeho techniku a môžete pridať závažia. Začnite však zľahka, aby si spodná časť chrbta zvykla.
- Ak je tento cvik ťažký na vašu spodnú časť chrbta, skúste príťahy jednoručky v predklone.
Pokrčenia pliec s jednoručkami
Detaily cviku
- Cieľový sval: horný trapézový
- Podporné zapojené svaly: stredný trapézový, zdvíhač lopatky
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, s činkami v rukách po stranách.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň dvihnite ramená, ako len najviac dokážete.
- Držte, rátajte do dvoch a stlačte trapéz.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite ramená do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ruky majte jemne ohnuté v lakťoch.
- Rukami nehýbte. Hýbať sa majú iba ramená.
- Netočte ramenami.
- Cvik je výborný pre vybudovanie veľkosti a sily vášho horného a stredného trapézu, ktorý vám pomôže pri mnohých iných kľúčových dvihoch a pohyboch.
- Hovorí sa, že kulturisti zlatej éry ako Frank Zane sa vyhýbali budovaniu horného trapézu, pretože pre jeho veľkosť by sa zdalo, že máte užšie ramená.
Ostatné cviky na chrbát
Hyperextenzie
Detaily cviku
- Cieľový sval: vzpriamovač trupu, zadné stehenné
- Podporné zapojené svaly: veľký sedací, veľký priťahovač
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Ľahnite si na brucho na lavičku pre hyperextenzie s nohami pevne uchytenými do opierok.
- Ak je to potrebné, upravte hornú opierku tak, aby bola pod bokmi, ktoré tak budú mať priestor na plný pohyb.
- Zľahka položte ruky za hlavu, alebo ich prekrížte na hrudi.
Prevedenie cviku
- Nadýchnite sa a zároveň spustite trup ohnutím bokov a pásu.
- Vydýchnite a zároveň dvihnite trup natiahnutím bokov a chrbta.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Trup spúšťajte len do momentu, kým nepocítite mierne pnutie v zadných stehenných svaloch alebo chrbte.
- Chrbát dvíhajte len do chvíle, kým nepocítite mierne pnutie v chrbtici.
- Cvik si sťažíte tak, že ruky vystriete pred seba, alebo ich prekrížite na hrudi s pridržaným závažím. Cvik môžete spraviť aj s jednou nohou.
Farmárska chôdza s hexbarom
Detaily cviku
- Cieľový sval: Žiadne; pozri podporné zapojené svaly a dôležité stabilizátory
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Hamstringy, Quadricepy (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius [hlboký]), Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
- Dôležité stabilizátory: Flexory zápästia, Horný a stredný trapéz, Levator Scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Šikmé svaly brucha
- Typ cviku: Zložený ťahový
Východisková pozícia
- Postavte sa do naloženého hexbaru s nohami na šírku ramien.
- Drepnite si a uchopte rukoväte záchytnej tyče.
- Zhlboka sa nadýchnite.
Prevedenie cviku
- Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvihnite hexbar do stojacej pozície.
- Dýchajte normálne a ruky držte vystreté, kráčajte priamym smerom do požadovanej vzdialenosti a zároveň držte hexbar.
- Na konci chôdze zastavte, upravte si úroveň nôh a opatrne položte hexbar tak, že najskôr zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená.
- Otočte sa a opakujte kroky 1 a 2, aby ste sa vrátili k počiatočnej značke.
- Cvičenie opakujte, kým nedosiahnete predpísanú vzdialenosť.
Komentáre a tipy
- Farmárska chôdza s hexbarom je fantastické cvičenie na celé telo, ktoré je skvelé na posilnenie úchopu; stavbu predlaktia; rozvoj sily a stability vášho stredu tela; úplné vyťaženie hornej časti chrbta, krížov, zadku, predlaktí a nôh; zlepšenie funkčnej kondície; zvýšenie jednostrannej sily a kondície vašich nôh; a zvýšenie vašej celkovej sily.
- Chrbát, krk a ruky držte vystreté a trup vzpriamený.
- Kráčajte pomaly, priamym smerom. Neotáčajte sa, zatiaľ čo držíte hexbar, pretože by ste si mohli poškodiť kolená.
- Aby ste poskytli spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie sa, začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
- Ak chcete zdvíhať veľmi veľkú váhu, môžete si chrániť dolnú časť chrbta podporným pásom.
- Ak vašim cieľom nie je zlepšenie úchopu a stavba predlaktia, môžete si pomocou kriedy na telo alebo remeňov na zápästie uľahčiť držanie hexbaru.
- Ak chcete hlbší ťah, otočte hexbar hore dnom a použite spodné rukoväte.
Cviky na chrbát s vlastnou váhou
Zhyby nadhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, biceps, malý prsný, veľký a malý oblý, zadný deltový, podhrebeňový, kosoštvorcový, stredný a dolný trapézový, zdvíhač lopatky
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Chopte sa tyče nadhmatom tak, aby ruky boli od seba širšie ako vaše ramená.
- Zaveste sa s úplne vystretými rukami a ramenami.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte telo, kým nebudete mať sánku nad tyčou.
- Držte, rátajte do dvoch a stlačte svaly na chrbte.
- Nadýchnite sa a zároveň spúšťajte telo, kým nebudete mať ruky a ramená vystreté.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Vyhýbajte sa hojdaniu.
- Cvik si uľahčíte tak, že ohnete kolená a niekto vám podrží nohy. Taktiež môžete použiť asistenčný stroj.
- Sťažiť si cvik zas môžete tak, že si nasadíte vestu so závažím alebo opasok, držaním činky medzi nohami, alebo že vyskúšate niekorú z pokročilejších variácií zhybu v druhom videu.
- Zhyb je komplexný cvik, ktorý vám pomôže vybudovať veľkú funkčnú silu v hornej časti tela a širokú zužujúcu sa chrbticu. Ak robíte iba sťahovanie hornej kladky s menšou váhou, vaším cieľom by malo byť raz posunúť sa k zhybom. Tie sú výhodnejšie, pretože viac zapájajú jadro, sú funkčnejšie a všestrannejšie.
- Ak nedokážete spraviť zhyb, zvyšujte záťaž, akú ťaháte na kladkách, až kým sa nepriblíži k vašej hmotnosti. Potom cvičte negatívny zhyb (pozrite si tretie video), ktorý vám pomôže získať silu potrebnú na poriadny zhyb.
- Zhyby podhmatom sú o niečo ľahšie.
Zhyby s neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta
- Podporné zapojené svaly: ramenný, vretenný, veľký oblý, zadný deltový, kosoštvorcový, zdvíhač lopatky, stredný a dolný trapézový, dolný veľký prsný, malý prsný
- Dynamický stabilizátor: biceps a veľká hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Chopte sa v-rukoväte alebo hrazdy a zaveste sa tak, aby vaše dlane smerovali k sebe, a ruky a ramená boli úplne natiahnuté.
- Nohy môžete prekrížiť, nechať visieť, alebo ohnúť v kolenách.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň dvíhajte svoje telo, kým nebudete mať sánku nad tyčou.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spúšťajte telo, kým nebudú vaše ruky a ramená úplne natiahnuté.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Cvik si môžete uľahčiť ohnutím kolien a keď vám niekto podrží nohy. Taktiež môžete použiť asistenčný stroj.
- Cvik si môžete sťažiť zas tak, že medzi nohami budete držať činku, alebo si nasadíte cestu či opasok (pozrite si druhé video).
- Zhyby s neutrálnym úchopom sú významným komplexným cvikom, ktorý vám pomôže vybudovať funkčnú silu v hornej časti tela. Tento zhyb zdôrazňuje dolné vlákna vašich najširších svalov chrbta, čím pomáha vytvoriť také svalstvo, ktoré sa tiahne ďalej po stranách. Ak chcete zdôrazniť horné vlákna a získať šírší véčkový tvar tela, cvičte štandardný zhyb.
- Pri zhyboch s neutrálnym úchopom sú bicepsy spolu s dlhými hlavami tricepsov iba dynamickými stabilizátormi. Ohýbanie vašich lakťov vykonávajú ramenné a vretenné svaly. To však neznamená, že vaše bicepsy nedostanú zabrať. Dostanú, ale nie až tak, ako keď by robili štandardný zhyb.
Supermanove kliky
Detaily cviku
- Cieľový sval: najširší sval chrbta, dolný veľký prsný sval, priamy sval brucha
- Podporné zapojené svaly: veľký oblý, zadný deltový, dlhá hlava tricepsu
- Dôležité stabilizátory: vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, priamy sval, bedrový
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Ľahnite bruchom na zem, rukami vystretými dopredu a dlaňami dolu. Táto poloha sa volá supermanova.
Prevedenie cviku
- S rovným a nehybným telom vydýchnite a zároveň dvíhajte telo zo zeme tlačením do dlaní.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a pomaly spustite telo späť k zemi.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Jadro držte pevné a telo rovné. Nedovoľte, aby sa vám boky dvíhali alebo padali.
- Supermanove kliky sú pokročilým cvikom s vlastnou váhou, ktorý je výborný pre posilnenie jadra. Ak sa vám nedarí zabrániť padaniu spodnej časti chrbta, znamená to, že váš priamy sval brucha nie je dostatočne silný, aby ste udržali jadro pevné. Prestaňte s cvikom a posilňujte sval, kým neudržíte pevné jadro. Jedným dobrým cvikom pre izolovanie a posilnenie priameho svalu brušného je VERTICAL LEG CRUNCH.
- Z troch cieľových svalov je najširší sval chrbta a dolný veľký prsný sval precvičený dynamicky, zatiaľ čo priamy sval brucha izometricky.
Reverzné kliky
Detaily cviku
- Cieľový sval: žiaden, chrbát vo všeobecnosti, pozrite podporné zapojené svaly
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, podhrebeňový, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, zadný deltový, dolný veľký prsný
- Dynamický stabilizátor: dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte vedľa seba dve nízke stoličky tak, aby medzi nimi bola medzera.
- Sadnite medzi stoličky na zem s rovnými nohami.
- Položte zadnú časť vašich rúk na stoličky a dvihnite zadok zo zeme tak, aby vaše telo bolo rovné a pevné.
Prevedenie cviku
- S pevným telom vydýchnite a zároveň ho dvihnite tak, že tlačíte zadnú časť vašich rúk do stoličiek.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite telo do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Reverzný klik je slabým cvikom na chrbát s malým rozsahom pohybov. Používajte ho doma iba vtedy, ak sa nedostanete do posilňovne a nemáte činku, s ktorou by ste mohli robiť príťahy v predklone s veľkou činkou, jednoručky, s ktorými by ste mohli robiť príťahy jednoručky v predklone.
- Nedovoľte, aby vám zadok padal. Boky držte rovné a pevné.
- Cvik si môžete uľahčiť tak, že ohnete kolená.
- Nerozťahujte príliš lakte. Ak budú kolmé na váš trup, zameriate sa na zadný deltový sval namiesto na svaly na chrbte.
Príťahy s vlastnou váhou
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, stredný a dolný trapézový, kosoštvorcový, veľký a malý oblý, podhrebeňový, zadný deltový, veľký prsný, ramenný, vretenný
- Dynamický stabilizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Nastavte si výšku tyče na Smithovom stroji tak, aby bola o niečo vyššie ako dosiahne vaša ruka zo zeme.
- Ľahnite si na zem s rovnými nohami a telom.
- Chopte sa tyče nadhmatom tak, aby ruky boli od seba o trochu ďalej ako sú vaše ramená.
Prevedenie cviku
- S rovným telom a nohami vydýchnite a zároveň ťahajte svoju hruď k tyči.
- Držte, rátajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a zároveň spúšťajte svoje telo, kým nebudú vaše ruky a ramená natiahnuté.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Kanadskí vedci porovnávali príťahy s vlastnou váhou, príťahy v predklone s veľkou činkou a príťahmi kladky. Zistili, že priťahy s vlastnou váhou najviac aktivujú najširší sval chrbta, hornú časť chrbta a svaly bokov. Tiež zistili, že cvik kladie menej nárokov na spodnú časti chrbta, čím je ideálny pre ľudí s problémami chrbtice.
- Pri príťahoch s vlastnou váhou sú bicepsy a dlhé hlavy tricepsu iba stabilizátormi, nie podpornými zapojenými svalmi.
- Cvik si môžete uľahčiť tak, že buď nastavíte tyč vyššie, alebo ho spravíte sediac na zadku.
- Cvik si naopak sťažíte tak, že si okolo krku obtočíte reťaz, nasadíte si vestu so závažím, alebo zdvihnete nohy tak, že budú vo výške tyče. Ak zvidhnete nohy, taktiež si môžete bezpečne položiť závažie na brucho.
- Cvik môžete robiť aj doma tak, že si ľahnete pod stoličku, chytíte jej strany a vytiahnete sa hore.
Príťahy s vlastnou váhou a pridanou záťažou
Detaily cviku
- Cieľový sval: chrbát vo všeobecnosti
- Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, veľký a malý oblý, podhrebeňový, stredný a dolný trapéz, kosoštvorcový, zadný deltový, ramenný, vretenný, dolný veľký prsný sval
- Dynamický stabizátor: biceps, dlhá hlava tricepsu
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Nastavte tyč Smithovho stroja tak, že keby ste pod neho sadli, bola by približne vo výške vašej hlavy.
- Položte pred stroj lavičku alebo debnu vo vzdialenosti, na ktorú dočiahnete nohami, keď si sadnete pod tyč.
- Posaďte sa pod tyč a položte si na brucho závažie.
- Chopte sa tyče širokým nadhmatom.
- Položte päty na lavičku alebo debnu.
- Dvihnite boky zo zeme a narovnajte telo.
Prevedenie cviku
- S rovným a pevným telom vydýchnite a zároveň pritiahnite hruď k tyči.
- Držte, rátajte do dvoch a napnite chrbát.
- Nadýchnite sa a spúšťajte telo, kým nebudete mať úplne vystreté ruky a ramená.
- Opakujte.
- Keď skončíte, pomaly spustite boky na zem bez toho, aby ste nechali závažie padnúť.
Komentáre a tipy
- Nadvihnutie nôh tak, že ich položíte na lavičku alebo debnu, umožní, aby telo bolo horizontálne, a tak bude predstavovať stabilnejší povrch pre závažie.
- Nepoložte si na brucho viac závaží, tie hore sa vám môžu zošmyknúť priamo do tváre.
- Cvik môžete taktiež spraviť pomocou vesty so závažím (pozrite video) namiesto závažia na bruchu. Taktiež si môžete na trup položiť reťaz.