Debaty o rôznych typoch diét zdá sa nebudú mať konca kraja, pretože odkedy existuje reklama, a to je už pekných pár rokov, vymyslia „odborníci“ vždy niečo nové, čím ohúria ľudí a poštvú ich proti neviditeľnému nepriateľovi. Takýmto zázračným liekom na tučnotu sú aj diéty zamerané na obmedzenie, alebo úplné vylúčenie sacharidov zo stravy.
Fanatickí zástancovia nízkosacharidových diét vám budú donemoty opakovať, že sacharidy vystrelia hladinu cukru vo vašej krvi do šialených výšin, pokazia váš metabolizmus, prinútia vás zjesť viac tukov, dokonca vám privodia cukrovku. Skrátka, sacharidy sú zlo a spravia z vás nešťastných a neustále nahnevaných tučných ľudí. Preto sa im treba zaručene vyhýbať.
Ale ak čítate tento článok, je to prvý pozitívny znak, že nebudete slepo nasledovať odporcov sacharidov, ktorí v honbe za pekným telom zabudli na kritické myslenie. Takže čítajte ďalej, pretože sa na tie zázračné nízkosacharidové diéty pozrieme do detailov.
Čo je nízkosacharidová diéta
Presnú definíciu nízkosacharidovej diéty nenájdete. V praxi sa to vyjadruje buď percentom denného energetického príjmu, alebo konkrétnym množstvom sacharidov. Podľa tohto sa dá určiť:
- veľmi nízky príjem sacharidov – menej než 10% denného energetického príjmu,
- nízky príjem sacharidov – menej než 26% denného príjmu,
- stredný príjem sacharidov – 26 až 44% denného príjmu,
- vysoký príjem sacharidov – 45% a viac.
Podľa zástancov a fanúšikov, nízkosacharidová diéta umožňuje telu chudnúť rýchlejšie oproti klasickej redukčnej diéte, pričom má aj iné výhody. Napríklad, vedľajším efektom je vraj nižší apetít, nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, čo súvisí so zvýšením hladiny lipoproteínu – „dobrého cholesterolu“ HDL, a tiež zlepšenie glykemickej kontroly u diabetologických pacientov. V neposlednom rade ju prehlasujú za jednoduchšiu, než je redukčná diéta, čiže sa dá na nej ľahšie vydržať, pretože nemusíte hladovať ako pri iných typoch diét.
Príkladom nízkosacharidovej diéty s veľmi nízkym percentom príjmu sacharidov je napríklad známa keto diéta. Ďalej sem patria aj Dukanova diéta, Paleo alebo Atkinsonova diéta.
Ako vznikol ošiaľ okolo nízkosacharidovej diéty
Prvá kniha o nízkosacharidovej diéte je ešte z roku 1863. Je to veľmi zaujímavý príbeh o tom, ako lekár William Harvey vyliečil jedného londýnskeho hrobára nielen z jeho obezity, ale aj z iných zdravotných problémov vďaka radikálnemu obmedzeniu sacharidov. Našťastie, v tej dobe marketing nefungoval na také obrátky ako dnes, a zarábanie na ľudskej hlúposti začalo prekvitať až oveľa neskôr, takže pochopiteľne, nedostala sa okamžite do širokého povedomia ľudí.
Od 50. rokov 20. storočia je to však úplne o inom. Marketing začal hrať veľkú rolu v americkej konzumnej spoločnosti, o čom si môžete veľmi zaujímavo prečítať napríklad v knihách ako The hidden persuaders a The Image.
Aby som to zhrnul, čísla predajov a sledovanosť (či už produktov alebo ľudí) boli dôležitejšie než to, aký to má vplyv na ľudí.
V takomto prostredí nejde ani tak o kvalitu myšlienky, ako skôr o spôsoby, ako čokoľvek čo najlepšie speňažiť. A to má jeden háčik. V skutočnosti takto môžete medzi ľudí rozšíriť hocijakú hlúposť, a ľudia ju prijmú za svätú pravdu, ak sa im bude pozdávať a nemajú žiadnu skúsenosť alebo vedomosť o tom, že by existovali aj argumenty proti.
Keďže obezita bola dlhé roky v Amerike na vzostupe, krajina žila rýchlokvasenými odborníkmi na všetko a ľudia chceli chudnúť, netrvalo dlho, kým sa objavila nová vedecká celebrita „s revolučným objavom“ o obmedzení sacharidov.
Táto celebrita sa volala doktor Atkins, ktorý v roku 1972 vydal svoju knihu Dr. Atkins’ Diet Revolution, ktorá sa dočkala v 90. rokoch minulého storočia ešte aj prepracovanej verzie. Ak sa nad tým zamyslíte, názov je úplne bombový. Doslova z neho cítiť bestseller. Podľa mena tohto pána je pomenovaná jedna z už spomínaných nízkosacharidových diét.
Netrvalo dlho a začali sa robiť aj výskumy, ktoré porovnávali nízkosacharidovú stravu s nízkotučnou, ktorá dovtedy bola odporúčaná pri chudnutí, keďže sa predpokladalo, že prijímať viac tuku znamená priberať tuk.
A čo tie výskumy zistili? S nízkosacharidovou diétou ľudia schudli viac. Takže z toho automaticky veľa ľudí aj odborníkov na stravu usúdilo, že nízkosacharidová diéta je to pravé na chudnutie a zo sacharidov sa priberá. S pokrokom vedy sa študoval aj vplyv sacharidov na inzulín a keďže ho sacharidy zvyšovali, tak sa to používalo pre laickú verejnosť ako vedecký dôkaz toho, že sacharidy spôsobujú priberanie, keďže zvýšená hladina inzulínu zabraňuje spaľovaniu tukov.
Ako však v ďalšej časti článku uvidíte, vôbec to nie je pravda – zo sacharidov sa nepriberá a pravou úlohou inzulínu nie je ukladať tuk (hoci robí nepriamo aj to).
Sacharidy, inzulín a priberanie
Chudák inzulín si tiež veľa priazne neužije, kvôli svojej hlavnej úlohe, a tou je transport živín k bunkám a ukladanie nadbytočnej energie do tukov. Všimnite si už teraz kľúčový výraz „nadbytočnej energie“. Čím viac energie prijmeme, tým viac inzulínu sa pochopiteľne v pankreasi tvorí a o to viac sa potom (ak energiu nespotrebujeme) ukladá do zásob tuku.
Nad tým, že inzulín je pre telo nesmierne dôležitý, sa dúfam už nemusíme pozastavovať, ale v krátkosti: bez inzulínu by sme neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Síce spomalí/zastaví spaľovanie tukov, ale to iba z toho dôvodu, že telo má po konzumácií jedla k dispozícií veľa rýchlejšie dostupnej energie a živín, takže nemá dôvod siahať na tuky, ktoré môže mať uložené dlhodobo, no v žalúdku nič uložené mať nemôžte.
A okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Navyše má mierny antikatabolický účinok, čo znamená, že pomáha chrániť svalstvo.
Oveľa dôležitejšie je teraz poznamenať to, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Množstvo produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpoveď tela, nemá žiaden vplyv na množstvo uloženého tuku.
Čo teda ten vplyv má, ak nie inzulín?
No práve – o pár riadkov vyššie ste si to už prečítali. „Nadbytočná energia.“
Veľa jedla = nadbytočná energia = nadbytočný tuk. Nič viac a nič menej. Ak stále jete a energiu nespotrebovávate, tak bez ohľadu na množstvo inzulínu budete priberať. Inzulín skrátka pracuje len s tým, čo mu dáte, teda s takým množstvom energie, aké telo dostáva.
Čiže nie, ani inzulín za vaše priberanie nemôže. Môže zaň vaše prejedanie sa.
Nízkosacharidová diéta a jej efekt na chudnutie
Nižší energetický príjem ako váš výdaj bol, je a vždy bude kľúčom k úspechu. Samozrejme ale nemožno poprieť vplyv nízkosacharidovej diéty na chudnutie. Pokiaľ ale ide o otázku, pri ktorej diéte schudneme rýchlejšie, dá sa o tom polemizovať.
Áno, existujú mnohé štúdie, ktoré potvrdzujú rýchlejší efekt nízkosacharidovej diéty pri chudnutí.
Problém je, že existujú aj štúdie, ktoré tvrdia opak. Napríklad táto od vedcov z Arizona State University ukázala, že nízkosacharidová diéta nemá žiadne zásadné pozitívne vplyvy na metabolizmus, takže nepomôže telu schudnúť rýchlejšie.
Čomu má potom človek veriť?
Ak si detailnejšie pozriete akúkoľvek z tých štúdií, tak žiadna z nich priamo nedokazuje, že nízkosacharidová diéta je lepšia ako iné formy diét. Všetky štúdie do jednej majú jednu fatálnu chybu v tom, ako boli navrhnuté a výsledky sú len mylne interpretované odborníkmi, ktorí chcú vyzerať múdro a citujú a prekrútia čokoľvek, ako sa im to práve hodí.
Napríklad…
Všetky štúdie porovnávajú nízkosacharidovú diétu a nízkotučnú diétu. Keď sa však pozrieme na to, aký majú pomer jednotlivých makroživín, je to ako keby ste porovnávali jablká s hruškami:
- nízkosacharidové diéty majú nízke zastúpenie sacharidov a vysoké zastúpenie bielkovín a tukov,
- nízkotučné diéty majú nízke zastúpenie tukov aj bielkovín, ale vysoké zastúpenie sacharidov.
Keď sa pozrieme na funkciu jednotlivých makroživín, a hlavne keď berieme do úvahy, ako dôležité sú bielkoviny pri chudnutí, tak samozrejme, že nízkosacharidové diéty majú spočiatku vyššiu efektívnosť. S nízkym podielom bielkovín (iba okolo 10% z denného príjmu) pri nízkotučnej diéte stratíte oveľa rýchlejšie svaly ako pri nízkosacharidovej diéte (kde máte podiel bielkovín 30%+ z denného príjmu) a strata svalov sa odzrkadlí na menšej miere metabolizmu a teda aj o niečo pomalšom chudnutí.
Okrem toho, aj keď niektoré štúdie zistili väčšiu efektívnosť nízkosacharidovej diéty oproti nízkotučnej diéte, bolo to v prípadoch obéznych ľudí, ktorí navyše trpeli diabetesom. A len tak medzi riadkami a pre zaujímavosť, diabetes je metabolická porucha silno spojená s priberaním, keďže telo nedokáže dobre spracovať sacharidy. Inak povedané, takýto človek na nízkosacharidovej diéte pochopiteľne schudne viac ako na nízkotučnej, keďže tá má nastavený vysoký príjem sacharidov. Ešte inak povedané, ak ste zdravý, sacharidy ako také nie sú problém.
Netvrdím, že sa sacharidmi a cukrami máte prejedať. Všetko treba s mierou. Ide iba o to, že tie štúdie automaticky nedokazujú väčšiu efektívnosť oproti všetkým možným typom diét a takisto ich výsledky nie sú úplne aplikovateľné na zdravých ľudí, ktorí síce môžu mať pár kíl navyše, ale netrpia diabetesom.
Keď sa na to teda pozrieme z tohto pohľadu, neexistujú vedecké dôkazy o väčšej efektívnosti nízkosacharidovej diéty oproti nízkotučným (resp. iným), pokiaľ ide o zdravých ľudí.
Dokonca, táto nedávna štúdia z roku 2018 zo Standfordovej univerzity vykonaná na zdravých ľuďoch bez diabetesu počas 12 mesiacov nezaznamenala žiadny významný rozdiel v efektívnosti chudnutia pri nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte.
Slovami Christophera Gardnera, vedúceho výskumu: „Mali sme ľudí s rôznymi genotypmi, ale na základe typu diéty sa nedá predpovedať, kto bude alebo nebude na tom lepšie. Dokonca aj keď sme mali pod kontrolou hladinu inzulínu, nedá sa povedať, že by jedna diéta bola účinnejšia ako druhá.“
Ak chcete, pozrite si aj jeho komentár.
Najrýchlejšia a najjednoduchšia diéta?
Spomínal som, že zástancovia nízkosacharidovej diéty často argumentujú, aké jednoduché je vydržať na nej oproti napríklad nízkotučnej alebo nízkokalorickej? No, tak to určite neplatí o každom človeku.
Najzaujímavejšie sú potom argumenty zarytých antisacharidovýh fanatikov, ktorí dokážu tvrdiť aj toto:
Vypočítal som si priemernú mieru, ako testovaní ľudia vydržali prejsť diétou počas celej doby štúdie a vyšlo mi, že:
- na nízkosacharidovej diéte dokončilo test 79,51% ľudí
- na nízkotučnej diéte dokončilo test 77,72% ľudí
Z toho jasne vyplýva, že na nízkosacharidovej diéte sa dá ľahšie vydržať.
Neviem ako vám, ale rozdiel 1,8% mi nepríde ako jasné a štatisticky významné víťazstvo.
Nie je to teda pravidlo, niektorí – napríklad aj ja – na takejto diéte jednoducho dlhodobo nevydržia. Telo si sacharidy pýta a ich dlhodobý nedostatok môže mať za následok únavu, nervozitu, celkovú slabosť.
Okrem toho bežne začujete argument, že pri nízkosacharidovej diéte budete mať menšiu chuť do jedla. Opäť, je to domnienka a štúdie, ktoré ju podporujú, nie sú dostatočným dôkazom, že to bude fungovať u každého. To, že niektorí ľudia na tejto diéte vydržia, neznamená, že je automaticky lepšia než ostatné diéty. Každý z nás funguje inak, má iné odhodlanie a ciele. Niekomu to vyhovuje, iný nevydrží. Napríklad aktívny športovec, ktorý vydáva viac energie než bežný človek, to bez sacharidov ťažko zvládne. O budovaní svalstva nehovoriac.
Ak ide o chuť na jedlo, je jasné, že pri nízkosacharidovej diéte, kde je vyšší objem bielkovín, budete mať dlhšie pocit sýtosti. To ale o ničom nerozhoduje. Rovnaký efekt, ako pri vylúčení sacharidov, môžete dosiahnuť ich správnym dávkovaním a bez vedľajších účinkov v podobe únavy.
Prečo odsúdili sacharidy – neprávom
Budem sa opakovať, ale úbohé sacharidy. Za posledné roky sa na ne spustil hotový hon na čarodejnice, tak ako kedysi na tuky. Sú zodpovedné hádam za všetko nešťastie sveta, najmä v hlavách ľudí, ktorí zúfalo túžia zhodiť nejaké to kilo a preto im chýba kritické myslenie.
Prečo je to tak?
Nuž, ľudskú myseľ ľahšie nalákate na určité riešenie, ak existuje triedny nepriateľ. Je na to psychologický termín a volá sa negatívna zaujatosť. Negatívne udalosti majú silnejší efekt na mozog, môžu ovplyvniť naše správanie a dokonca aj vzťahy. Platí to pri správach z médií: ľudia majú väčšiu tendenciu veriť zlým správam, než dobrým. Preto sa bulváru tak darí, hoci navonok naň mnohí nadávajú. Negatívne skrátka vedie. Vychádza to z evolúcie ľudstva, v minulosti od ostražitosti voči negatívnym udalostiam závisel život kmeňa aj jednotlivca. A tendenciu všímať si skôr negatívne udalosti si budujeme podvedome už od útleho detstva.
Takže ak máme nepriateľa v sacharidoch, ľahšie podľahneme marketingovému dojmu, že existuje vysloboditeľ v podobe nízkosacharidovej diéty.
Fakty verzus marketing
Vráťme sa ešte k tej proklamovanej rýchlosti chudnutia pri nízkosacharidovej diéte.
Najväčší problém fanúšikov nízkosacharidovej diéty je, že stačí znížiť sacharidy, ideálne hádam aj takmer na nulu, a všetok tuk sa zázračne vyparí. Lenže toto je v priamom rozpore so základnými fyziologickými a vedeckými poznatkami a takýto extrém len maskuje ten najbežnejší problém pri chudnutí: lenivosť, pohodlnosť, priveľa jedla a málo pohybu. Faktom je, že zloženie stravy na dlhodobé zhadzovanie tuku nemá žiaden vplyv.
Napríklad štúdia uskutočnená na University od Pennsylvania: 63 obéznych dospelých ľudí podstúpilo buď nízkosacharidovú diétu, alebo bežnú redukčnú diétu. Tí, ktorí boli na nízkosacharidovej diéte, schudli počas prvých troch mesiacov viac, ale pri hodnotení počas 12 mesiacov už rozdiel nebol významný.
Štúdia od vedcov na Arizona State University zistila, že 8 týždňov trvajúca diéta s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov a bielkovín bola, pokiaľ ide o chudnutie, rovnako efektívna, ako nízkosacharidová s nízkym príjmom tukov a vysokým príjmom bielkovín.
Aj podobná štúdia Harvardskej univerzity z roku 2009, pri ktorej 811 testovaných osôb podstúpilo dlhodobo rôzne typy diét s rôznym percentuálnym rozložením živín, potvrdila podobný záver. Teda, že nízkosacharidová diéta síce zdanlivo funguje, ale len na začiatku a z dlhodobého hľadiska už to nie je významný rozdiel oproti iným typom diét.
Záver je teda zase raz ten istý: ak sa budete udržiavať v kalorickom deficite, schudnete, bez ohľadu na to, aký diétny protokol dodržujete.
Nízkosacharidová diéta a jej zdanlivá rýchlosť
Dobre, poviete si, ale poznám ľudí, ktorí skutočne schudli rýchlejšie na nízkosacharidovej diéte. A aj štúdie potvrdzujú, že na začiatku to funguje, prečo?
Je to jednoduché: je rozdiel zhadzovať tuk, a zhadzovať váhu. Spočíva to v tom, že telo na nízkosacharidovej diéte zadržiava menej vody.
Dôvod? Nižšie množstvo prijatých sacharidov znamená nižšie množstvo glykogénu skladovaného v pečeni a svaloch. Glykogén je zvyšok energie z glukózy, ktorú telo nestihlo spáliť a neuložilo ju ani do tukov.
Vyšší glykogén má na svedomí aj vyšší objem vody v tele, konkrétne, jednotka glykogénu so sebou nesie tri až štyri jednotky vody. A priemerný človek môže skladovať v pečeni a svaloch až 15 gramov glykogénu na jeden kilogram svojej hmotnosti. Potom si vezmite také posilňovanie, ktoré ešte zvyšuje mieru ukladania glykogénu vo svalovom tkanive. A máte predstavu, ako sa pri kolísaní hladiny glykogénu môže meniť objem vody v tele.
Čo sa teda stane pri zníženom príjme sacharidov? Klesne glykogén a teda klesá aj objem vody.
Takže áno, zhadzujete rýchlejšie váhu, ale spočiatku k tomu prispieva hlavne vylučovanie vody z tela. Neskôr sa to ustáli a zhadzujete tuk podobne, ako pri iných diétach.
Cyklovanie sacharidov ako udržateľná forma nízkosacharidovej diéty
Nedá sa povedať, že nízkosacharidová diéta nefunguje. Funguje dobre. Problémom sú extrémne nízke príjmy sacharidov a viera v ich zázračnú moc vypariť z vás tuk. Navyše, nie každému bude fungovať rovnako dobre a nie každý znesie nízky príjem sacharidov. Ak chcete obmedziť sacharidy a viete, že bez nich vám to pôjde ťažšie, alebo o sebe zistíte, že je takáto diéta pre vás neudržateľná, môžete vyskúšať cyklovanie sacharidov. Z mojej vlastnej skúsenosti je to oveľa prijateľnejšia a znesiteľnejšia forma nízkosacharidovej diéty, ktorú môžete vyskúšať.
Napríklad, mne pomáha udržať príjem sacharidov pod kontrolou a zároveň nemať obrovské chute na sladké alebo čokoľvek, čo by som mal jesť v obmedzenej miere. Dokonca vám umožňuje niektoré dni jesť oveľa viac sacharidov, ako bežne.
O tejto metóde som sa dočítal v knihe Sliced. Síce ju neodporúčam, lebo pre naturálne cvičiacich tam nie je takmer nič užitočné (hoci sa tvári, že je práve pre nich), ale rada o cyklovaní sacharidov v sebe obsahuje nejaké to múdro.
O čo ide?
V skratke a jednoducho, niekoľko dní (napr. 2-3) výrazne obmedzte sacharidy, následne niekoľko dní (napr. 2-3) môžete priebežne počas dňa jesť sacharidy, čo vám hrdlo ráči. Dôležité však je, aby ste počas dní, kedy máte zvýšený príjem sacharidov, cvičili. Ideálne silový tréning alebo posilňovanie, keďže takýto tréning vám výrazne zníži hladinu glykogénu vo svaloch, ktorý sa vám pri nadmernom príjme sacharidov výrazne doplní, a nebudete sa tak musieť obávať, že to pôjde do tuku.
Výhodou je aj to, že tie 2-3 dni “prejedania sa sacharidmi” vám umožnia veľmi ľahko prečkať nasledujúce dni s obmedzenými sacharidmi.
Ja o sebe viem, že bez sacharidov nevydržím a takisto som bez nich zoslabnutý a v posilňovni nevládzem. Jednoducho tak funguje moje telo. Zistil som však na sebe, že ak po výraznom príjme sacharidov obmedzím ich príjem hoci aj na 50 gramov v prvý deň, je to veľmi jednoduché vydržať.
Raz som mal počas štyroch dní tri intenzívnejšie tréningy a počas tohto obdobia som výrazne navýšil kalorický príjem spolu so sacharidmi. V jeden deň som dokonca zjedol burger so zemiakmi, halušky, sladké jogurty, no skrátka tých sacharidov a kalórií bolo nadmieru.
Deň na to som už mal obmedzené sacharidy, dokonca som ani nemal veľmi chuť na jedlo a prijal som iba okolo 5000 Kj. Čo bolo o viac ako polovicu menej z môjho predchádzajúceho príjmu. Nepociťoval som extra silný hlad ani chuť na sacharidy. Na ďalší deň to bolo podobné, dokonca som ešte mal aj energiu na kardio v kombinácii s HIIT, a to behať chodím raz za uhorský rok.
No na tretí deň sa už objavili príznaky nedostatku sacharidov a mal som na niečo sladšie chuť. Tak som si doprial, keďže v tento deň som išiel aj cvičiť a potreboval som energiu.
Čo tým chcem povedať je, že takéto cyklovanie sacharidov pre väčšinu ľudí bude veľmi ľahko udržateľné, ako keby ste mali dlhodobo výrazne obmedziť sacharidy.
A ešte raz, pretože opakovanie je matka múdrosti: takéto cyklovanie sacharidov neznamená, že môžete jesť čokoľvek a koľkokoľvek počas dní s vyšším príjmom sacharidov. Stále platia základné pravidlá:
- ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií ako spálite
- ak prijímate viac kalórií ako spálite, budete priberať
Aby ste to so sacharidmi v cyklovaní neprehnali, hlavne počas dní, kedy ich budete mať viac, pečítajte si tento návod, ako si určiť koľko sacharidov denne prijať.
Nízkosacharidová diéta – riziká a vplyv na zdravie
Nízkosacharidové diéty vraj majú blahodárny vplyv na zdravie. Avšak skúsenosť ukazuje, že žiaden extrém nie je úplne v poriadku. Diéty nevynímajúc.
Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.
Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.
Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.
Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.
A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom zdravých tukov a bielkovín, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.
Čo si z toho všetkého môžeme zobrať? Snáď už iba jeden citát perzského teológa a básnika Džalál ad-Dín Rúmího, ktorý hovorí za všetko: „Stredná cesta vedie k múdrosti.“
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Viackrát sme si v článku zopakovali dôležitý fakt, že každý sme iný a niekto reaguje lepšie na nízkosacharidovú diétu, iný na nízkotučnú s vyšším obsahom sacharidov. Dajú sa ale presne vyčleniť skupiny ľudí, ktorým sa s nízkosacharidovou diétou skutočne podarí chudnúť rýchlejšie, a súvisí to s inzulínom.
Vďaka záverom z viacerých výskumov sa dá povedať, že:
- ľudia, ktorí majú dobrú inzulínovú senzitivitu a nízku sekréciu inzulínu, budú dobre chudnúť aj na nízkotučnej diéte s vysokým obsahom sacharidov, aj na nízkosacharidovej diéte,
- ľudia, ktorí majú slabú inzulínovú senzitivitu, budú rýchlejšie chudnúť práve na nízkosacharidovej diéte,
Okrem toho je správne nastavená nízkosacharidová diéta vhodná aj pre tých, čo sa málo hýbu a chcú schudnúť. Je to logické, pretože nemajú kde spáliť nadbytočné kalórie zo sacharidov ani nemajú potrebu dopĺňať glykogénové zásoby vo svaloch.
Takisto sa nízkosacharidová diéta oplatí v prípade ľudí, ktorí sa chcú zbaviť viscerálneho tuku, keďže na ten má takáto diéta takisto vplyv.
Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte
Ak ste dospeli k záveru, že tento typ diéty chcete vyskúšať, tu je súhrn potravín, ktoré môžu takúto diétu tvoriť.
- nulové alebo takmer nulové sacharidy majú: vajíčka, hovädzie mäso, jahňacina, kuracie mäso, bravčové vrátane slaniny, sušené mäso (ak je zdravo spracované), losos, pstruh, sardinky, maslo, extra panenský olivový olej, kokosový olej, z nápojov voda, čaj, sóda.
- potraviny s nízkym obsahom sacharidov ďalej sú: morčacie mäso, teľacie, divina, mäkkýše, krevety, tuniak, homár, sleď, treska, sumec, platesa, z mliečnych produktov syry, smotana, plnotučný jogurt, zo zeleniny brokolica, paradajky, cibuľa, ružičkový kel, karfiol, baklažán, paprika, uhorka, zelená fazuľka, huby, celer, špenát, cukina, kapusta, mangold, z ovocia avokádo, olivy, jahody, grepfruit, marhule, kiwi, pomaranče, maliny, moruše aj citróny, z orechov a semien sú to mandle, lieskovce, arašidy, vlašské orechy, makadamové orechy, kešu, pistácie, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.
- z ostatných potravín sa medzi nízkosacharidové radia ešte tieto: kvalitná tmavá čokoláda s najmenej 70-85% obsahom kakaa, sušené koreniny ako je cesnak, zázvor, horčičné semeno či oregáno.
Odporúčané čítanie: Veľký zoznam nízkosacharidových a low carb potravín
Slovo na záver
Verím, že tento článok nevyznie ako ostrá kritika nízkosacharidových diét, pretože to ani nebolo cieľom. Nízkosacharidové diéty určite majú svoj význam a postavenie v oblasti výživy a chudnutia. Zámerom bolo len poukázať na to, že ich efekt je marketingovo preceňovaný a nemožno ich brať ako alfu a omegu zdravia, vitality či zhadzovania kíl.
Fungujú, ak máte nižší energetický príjem, než výdaj, a môžu tiež lepšie fungovať u ľudí s nízkou inzulínovou senzitivitou. Fungujú v krátkodobom horizonte, kedy pomôžu schudnúť vďaka efektu zbavenia tela nadbytočnej vody. Vyhýbať sa sacharidom dlhodobo a principiálne ale nie je správna cesta, česť výnimkám.
U ľudí, ktorí aktívne cvičia, nedostatok sacharidov môže viesť k únave, demotivácii a zlým výsledkom, a pri menšom sebaovládaní sa celá diéta môže zrútiť ako domček z karát. Preto nerobme zo sacharidov strašiakov, v našom tele majú svoj význam a stačí ich dodávať primerané množstvo, nie ich obmedziť na nulu.