Ako uvidíte, začať behať nie je žiadna raketová veda, pokiaľ nechcete ísť behať maratóny alebo byť profesionálnym športovcom. Ak to robíte rekreačne, aby ste si zlepšili kondíciu alebo spálili trochu prebytočného tuku, stačí sa riadiť nasledovnými radami.
3, 2, 1, štart…
Ako teda začať behať?
Ak ste nikdy nebehali, máte málo pohybu a sedavú prácu, nemôžete čakať, že zabehnete 10 kilometrov. Teda, keby vám niekto držal pri hlave pištol, zabehli by ste to, ale na druhý deň by ste nedokázali fungovať.
Možno tiež máte nejaké očakávania, že musíte zabehnúť toľko kilometrov za hentoľko minút. Popravde, nemusíte vôbec nič.
Kľúčové je mierne prekročiť vašu aktuálnu hranicu súčasnej kondície, aby ste si na vyššiu záťaž postupne zvykli a nabudúce zvládli o niečo viac.
Čo to znamená v praxi?
Neexistuje žiadne pravidlo ako na začiatku sa snažte zabehnúť x minút tempom y alebo dajte si 5 minút poklus na rozohriatie a potom odbehnite 15 minút vkuse / 2 minúty pauza / ďalších 15 minút behu.
Nie že by to boli zlé odporúčania, ale možno to pre vás bude makačka, možno to zabehnete ľavou zadnou. Neviem.
Na čom záleží, je vaša aktuálna kondícia.
Podobne aj keď napríklad začínate cvičiť v posilňovni, tak si vás každý schopný tréner najprv odskúša na základných cvikoch, aby videl, čo zvládnete. Na tomto základe vám navrhne tréning a jeho intenzitu.
Takže prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je “odskúšať sa” a dosiahnuť alebo aspoň mierne prekročiť svoje súčasné hranice.
Ako to môže vyzerať?
Povedzme, že nemáte nadváhu, ale nemáte ani extra kondičku. Čo môžete urobiť je, že si zabehnete prvých 10 – 15 minút mierne rýchlym tempom. Ak po tomto čase cítite, že zvládnete pokračovať ďalej pár minút, bežte v danom tempe pokiaľ to nebude priveľa a následne si dajte pauzu.
Povedzme že ste takto zabehli 15 minút, a už ste behali z posledného. Čo teraz? Teraz si dáme Deli :D. Ale nie, iba si oddýchnete v chôdzi a naberiete dych. Ako dlho? Keďže iba s behom začínate, dajte si aspoň 2 minúty. Po nich môžete v behu znovu pokračovať.
Dobrým odporúčaním je na začiatku nebehať viac ako 30 minút, pretože je do dostatočný čas na to, aby ste si dali do tela a zároveň nie príliš dlhý čas, aby ste telo až príliš vysilili a fyzicky vystresovali.
V prípade človeka s nadváhou to môže byť podobné, ale mierne upravené, pretože:
- beh s niekoľkými kilogramami navyše veľmi zaťažuje kĺby na nohách – raz som skúsil behať s 10 kilovou záťažovou vestou a beh bol o niečo namáhavejší ako bežne, ale pri dopade som maximálne cítil kolená
- človek s nadváhou sa aj rýchlejšie zadýcha
V praxi to teda môže byť zabehnutie 5 minút v mierne rýchlom behu, 2 minúty chôdza, 5 minút v behu, 2 minúty chôdza atď.
Každý začína niekde úplne inde. Preto ani na začiatku neodporúčam nasledovať nejaký konkrétny bežecký tréningový plán . Mohli by ste, aj nemuseli by ste ho zvládnuť. Nič sa ale nebojte, máme pre vás nejaké nachystané neskôr v článku.
Keďže sme len na začiatku, všetko, čo potrebujete v prvej fáze, je len odsledovať si, ako počas behu reaguje vaše telo a kedy to začína byť už príliš.
Na tomto základe si nabudúce budete do veľkej miery presne vedieť stanoviť, čo zvádlenete a čo by už bolo nad vaše sily.
Ako často behať prvé týždne?
Raz týždenne je málo, aby ste videli poriadne výsledky, dvakrát je lepšie ako nič, ale stále to nebude dosť na to, aby ste si vytvorili návyk.
Ideálne je prvý týždeň behať aspoň trikrát, ak zvládnete, môžete aj štyrikrát. Päť by už pre vás mohlo byť priveľa, keďže by vaše telo nemalo dostatok času na regeneráciu.
Druhý týždeň môžete takisto behať trikrát, ale už s vyššou intenzitou, prípadne tri dni zmeniť na štyri. Tretí týždeň môžete opäť mierne pridať na intenzite, prípadne, ak ste stále behali tri dni, určite skúste zaradiť aj štvrtý deň.
Ako často behať keď chodíte aj do posilňovne?
Ak to s cvičením myslíte naozaj vážne a popri posilňovni chcete aj behávať, čas strávený v posilňovni a behom bude závisieť od vašich konkrétnych cieľov.
Ak chcete spáliť tuk, tak kombinácia dvakrát posilka a dvakrát beh je ideálna pre väčšinu ľudí. Ak chcete nabrať svaly a zároveň si aj zabehať, beh by ste mali minimalizovať, pretože behom svaly nevybudujete. Aj šprintéri s veľkými stehennými svalmi ich majú primárne z drepov so závažím. Nie behaním.
Postupne začnite behať cielenejšie alebo podľa plánu
Ak už máte v nohách nejaké tie kilometre, je na čase si dávať neustále nové a motivujúce ciele a môžete začať aj nejakými tréningovými plánmi na behanie.
Aby ste pri behu vydržali a videli výsledky, musí pre vás byť zakaždým motivujúci. Malo by to pre vás byť výzvou, ale nie natoľko veľkou, že by vás to odradilo.
Napríklad, povedzme, že sa chcete dostať na svojich prvých 5 kilometrov.
Po prvých 3 týždňoch by ste už mali byť v dostatočnej kondičke, aby ste “v pohode” zabehli 3 kilometre za pol hodinu. Ak je toto váš prípad, dostať sa na 5 kilometrov nie je raketová veda. Pri takomto tempe by ste ich mali zabehnúť za 50 minút. Ak by ste ale po 40 minútach nevládali, stačí sa vždy hecnúť na o niečo lepší výkon.
Prvý deň: 4 km za 40 minút
Druhý deň: pauza
Tretí deň: 4,2 km za 42 minút
Štvrtý deň: pauza
Piaty deň: 4,4 km za 44 minút
Šiesty deň: pauza
Siedmy deň: 4,6 km za 46 minút
…a takto postupne môžete pridávať a dopracovať sa k 5 kilometrom.
Potom môžete urobiť to, že 50 minút budete skracovať na 40 či dokonca až 30 minút.
Prvý deň: 5 km za 50 minút
Druhý deň: pauza
Tretí deň: 5 km za 46 minút
Štvrtý deň: pauza
Piaty deň: 5 km za 42 minút
Šiesty deň: pauza
Siedmy deň: 5km za 38 minút
… a postupne sa prepracovať k 30 minútam (resp. akémukoľvek vášmu cieľu).
Možno ste si pri týchto dvoch plánoch všimli vzorec. Prvý plán je zameraný na postupné zvyšovanie času, ktorý beháte a teda aj vzdialenosti (výdrž). Druhý plán je zameraný na postupné znižovanie času na tú istú vzdialenosť (rýchlosť).
Toto sú 2 základné elementy, s ktorými môžete pracovať, ak sa chcete v ďalších fázach zlepšovať.
Správna technika behania: dýchanie a držanie tela
O technike behu by sa dal napísať samostatný článok. Môžete si však byť istý, že na začiatku ju až tak riešiť nemusíte až na dve veci: dýchanie a držanie tela.
- Držanie tela – pri nesprávnom držaní tela vás budú svaly viac bolieť, čo pri behu nie je práve. Je potrebné byť vzpriamený, rovnako aj hlava. Tá by nemala byť ani prílš vpredu, ani príliš vzadu.
- Dýchanie – niekto tvrdí dýchajte nosom, iný ústami. Kto má pravdu? Alebo by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami? Takmer nikto vám poriadne nedá logickú a odôvodnenú odpoveď. Väčšinou sa dočítate len vždy dýchajte spôsobom x. Ako je to teda? Je pravdou, že dýchať nosom je zdravšie ako ústami. Veď nos bol stvorený presne na dýchanie. Ale pri behu je to o inom. Vaše telo vtedy zaujíma iba jediné – dostať do organizmu čo najviac kyslíka a to nemôžete nosom. Nadýchnite sa naplno nosom a potom si to vyskúšajte ústami. Sami uvidíte, že ústami dokážete naraz vdýchnuť oveľa viac. Nepočúvajte teda ľudí, ktorí nebehajú a iba o tom píšu články.
S dýchaním je to však takisto, že by sa o tom dalo rozpísať. Niekedy dokonca môže byť dobré dýchať nosom. No na začiatok urobíte najlepšie, keď budete dýchať ústami, aby ste svoj organizmus dostatočne okysličili.
Odporúčané čítanie: Behanie v zime. Na či si dať pozor a ako sa obliecť
Ako sa vyhnúť zraneniam
Zranenia sú veľmi obľúbenou témou, lebo nikto sa nechce zraniť a na túto emóciu sa dá dobre zahrať, aby ste si kúpili správnu obuv za niekoľko x eur a neviem čo všetko ešte, čo kvalitne vyprázdni vašu peňaženku, hoci to nie úplne v začiatkoch potrebujete.
Nechápte ma teraz zle. Na behanie je fakt lepšia bežecká obuv ako tenisky na bežné nosenie. No povedzme si na rovinu ako to je.
Pravdepodobnosť zranenia pri behu miernym tempom, čo je pre vás jeden z najprirodzenejších pohybov, je maximálne nízka. To by ste museli v topánkach s vysokými opätkami alebo plátenkách behať v Tatrách, aby sa vám niečo stalo. Prípadne zle došliapnuť na nerovnom povrchu alebo na kamenistý povrchu v lese.
Ide však o to, že prvý týždeň dva, dokonca aj tri nepotrebujete riešiť špeciálnu bežeckú obuv. Tá vás vyjde od 50 eur a viac. Nehovoriac o oblečení na behanie.
No a teraz vás nechcem demotivovať, ani odrádzať, ale faktom je, že väčšina ľudí skončí s cvičením aj behaním do jedného či dvoch mesiacov. Ak to nemyslíte fakt vážne, budú to pre vás zbytočne vyhodené peniaze.
Čiže z praktického hľadiska sa vám neoplatí do behania investovať také prvé tri týždne skoro nič, ak teda naozaj nemáte v čom behať. Inak vám úplne na začiatok postačia nejaké staršie tenisky, tričko, niečo pohodlné na nohy a idete.
Až keď to po prvých týždňoch nevzdáte, smelo začnite kupovať bežeckú obuv aj ďalšie veci na behanie. Potom sa vám už fakt oplatia.
Kvalitné a zároveň sa skvelé ceny nájdete bežecké oblečenie aj tenisky napríklad v Decathlone. Aktuálne zľavy a kupóny nájdete tu.
Ako začať behať s nadváhou
Ak máte nadváhu, budete to mať spočiatku o niečo ťažšie, no nezúfajte. Dá sa to aj vo vašom prípade.
Pri zvýšenej nadváhe je na telo kladený väčší tlak, takže sa aj skôr vyčerpáte. Ak teda na začiatku zvládnete zabehnúť len 10 minút, aj to úplne stačí. Postupne posúvajte svoje hranice.
Ideálna kombinácia pre vás môže byť striedanie behu s chôdzou. Pomer času závisí na vašej kondícii, ale môžete začať napr. 5 minútami behu v miernom tempe a 5 minútami rýchlejšej chôdze, 5 minútami behu, 5 minútami rýchlejšej chôdze a na koniec dať 5 minút chôdze na oddych.
Ako som už písal vyššie, všetko závisí od vašej súčasnej kondície. Ak budete po 4 minútach udýchaný, dajte si 4-5 minút pauzu v podobe klasickej chôdze. Potom na ďalšie 4 minúty opäť zrýchlite.
Dá sa behaním efektívne schudnúť?
Behanie je u väčšiny ľudí, ktorí chcú schudnúť, prvou aktivitou, ktorá im napadne. Ja som nebol žiadnou výnimkou.
Myslia si, že ak sa začnú viac hýbať (a beh je najjednoduchšia forma pohybu), tak spália tuky. Logicky to zmysel dáva. Viac pohybu = viac spálených kalórií, a to by malo viesť k spaľovaniu tukov. Je to pravda, ale aj nemusí byť.
Takmer pre kohokoľvek je to na začiatku dobrým odrazovým mostíkom. Stačí poznať princípy spaľovania tuku, upraviť stravu tak, aby ste vedeli koľko kalórií máte za deň prijať a tie tuky začnete zhadzovať.
Ale…
Z dlhodobého hľadiska je to jeden z najmenej efektívnych spôsobov, ak nebudete váš beh postupom času špecificky prispôsobovať pre chudnutie. Takisto to najmä pre mužov po štyridsiatke, nie je práve ideálny spôsob chudnutia.
Odporúčané čítanie: Ako na chudnutie behom, aby to fungovalo