Ako efektívne schudnúť a vyhnúť sa sklamaniam

Ak hľadáte naozaj efektívny spôsob ako schudnúť, mali by ste zabudnúť na väčšinou z toho, čo ste doteraz počuli. Pravdepodobne bolo všetko úplne nesprávne a ničím nepodložené. V najhoršom prípade ste si prečítali niečo, čo napísal zaplatený copywriter, ktorý sám ani len necvičí, nestravuje sa zdravo a len spracoval nejaké články, ktoré písali ľudia, ktorí takisto v živote nechudli ani neboli cvičiť.

Ale nebojte sa. Tento článok je presným opakom a možno vám vyvráti niekoľko mýtov, ktorým ste doteraz verili a bránili vám efektívne schudnúť.

 

 

Čo treba na efektívne chudnutie

Neexistujú najlepšie cviky na chudnutie ani neexistuje jedna najlepšia diéta, s ktorou by ste zázračne zhodili tuk. Na to, aby ste účinne schudli, potrebujete sa riadiť určitými pravidlami. Tým že veľa diét ani tréningov ich nespĺňa, tak ani nemôžu fungovať.

Zdá sa potom, že chudnutie je komplikovaná vec, ale v skutočnosti na tom nie je nič zložité. Nemusíte ani míňať kopu peňazí na predražené alebo špeciálne “jedlá na chudnutie”.

Vyžaduje si to iba odhodlanie vydržať, plánovanie jedla a zmysel pre detail.

Efektívne chudnutie má len štyri kroky:

1. určiť si, koľko kalórií denne môžete prijať
2. rozloženie makroživín – určiť si, koľko bielkovín, sacharidov a tuku môžete denne prijať
3. zostaviť si jedálniček, ktorý spĺňa vyššie spomenuté dva body, prípadne si ho upraviť podľa pravidiel flexibilného stravovania
4. prispôsobovať čísla podľa toho, ako vám telo reaguje

 

Začnime prvým krokom.

 

Krok č. 1 – koľko kalórií denne môžete prijať

Na výpočet využite nasledovnú kalkulačku:

 

 

Výsledné číslo je pomerne presným odhadom vášho celkového denného energetického výdaju (CDEV) na základe Mifflin – St Jeor vzorca, ktorý funguje tak, že určí váš bazálny metabolizmus, a ten následne kalkulačka vynásobí koeficientom pre pohybovú aktivitu. Presné čísla je možné získať iba na špecializovanej klinike, čo je pre väčšinu ľudí úplne zbytočné.

Následne je potrebné prijať menej kalórií, ako denne spotrebujete, a tak sa dostať do kalorického deficitu. Ideálne je byť v 25% kalorickom deficite (vaše CDEV x 0,75), čo sa dá zjednodušene odhadnúť na 400 – 500 kalórií.

Napríklad, ak vám CDEV vyjde 2200 kalórií, na naozaj efektívne chudnutie by ste mali prijať okolo 1650 kalórií. Ak by ste prijali 200 kalórií, stále by ste niečo schudli, ale bolo by to veľmi pomalé.

Druhým krokom je následne zistiť, čo tých 1650 kalórií znamená z pohľadu stravy, konkrétne bielkovín, sacharidov a tukov.

 

 

Krok č. 2 – koľko bielkovín, sacharidov a tukov môžete denne prijať

Vo fitness kruhoch sa tieto tri živiny nazývajú makroživinami alebo makronutrientami. Slovo makro sa používa kvôli tomu, že vaše telo ich potrebuje vo väčších množstvách, aby mohlo prežiť. Naproti tomu, mikroživiny ako vitamíny a minerály síce potrebujete, ale v oveľa menších množstvách.

 

Každá z makroživín má nejakú energetickú hodnotu a vašou úlohou je rozložiť si ich počas dňa tak, aby sa vám zmestili do vášho CDEV.

• 1 gram bielkovín = 4,2 kalórií
• 1 gram sacharidov = 4,2 kalórií
• 1 gram tukov = 9 kalórií

 

Presne koľko gramov čoho potrebujete prijať rozoberám v článkoch:
Koľko kalórií denne prijať: návod na výpočet + kalkulačka
Koľko sacharidov denne prijať, ak chudnete alebo ste v objemovke
Koľko bielkovín denne skutočne potrebujete prijať
Koľko tuku denne prijať pri chudnutí

Aby som vám prácu uľahčil, tak:

• jedzte 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň
• ak ste zdraví, jedzte 0,5 – 0,6 gramu tukov na kilogram vašej hmotnosti
• zvyšné kalórie prijmite v sacharidoch

Čísla si môžete aj upraviť, no bielkoviny určite nemajte omnoho nižšie. Ideálne sa hrajte iba s tukmi a sacharidmi. Výnimku majú ženy, pretože majú menší podiel svalovej hmoty ako muži, a tak si môžu vystačiť s o niečo menej bielkovinami.

Napríklad by to pre 65 kilovú ženu mohlo vyzerať takto….

• 75% z CDEV by bolo 1500 kalórií
• to vychádza na 130 gramov bielkovín
• a 33 gramov tuku – zaokrúhlime na 35

1500 – 130×4,2 – 33×9 = 657 kalórií

Takže tých zvyšných 657 kalórií môže prijať zo sacharidov -> 657 / 4,2 = 156.

Nakoniec nám vyjde niečo takéto:

• 1500 kalórií na chudnutie
• 130 gramov bielkovín
• 33 gramov tuku
• 156 gramov sacharidov

 

Ak by pravidelne vydržala s takto nastaveným príjmom, tak by za niekoľko týždňov výrazne schudla.

Pre zjednodušenie si môžete kalórie rozdeliť aj nasledovne:

• 40% príjmu z bielkovín
• 40% príjmu zo sacharidov
• 20% príjmu z tukov

Vyšli by vám podobné čísla, ako keby ste to rátali prvým spôsobom.

Napríklad, 40% z 1500 kalórií je 600 kalórií. Príjem bielkovín by teda bol 600 / 4,2 = 143 gramov, čo vychádza približne rovnako. Rovnako viete postupovať aj pri sacharidoch a tukoch.

 

Krok č. 3 – zostavenie jedálnička

Absolútne a stopercentne najefektívnejším (a zároveň zdravým) spôsobom ako schudnúť je mať kvalitný jedálniček zostavený podľa krokov jeden a dva.

Ak si meriate a ustriehnete svoj príjem a výdaj, váha vám pôjde dole. A hoci si nemusíte merať presne všetko na kalóriu, mať prehľad o tom, čo jete, vám zabráni omylom sa prejedať. Ľudia často podhodnocujú, koľko asi zjedli a to býva najčastejším dôvodom, prečo nechudnú, hoci upravili stravu aj začali cvičiť.

Otázka je, čo možno pokladať za kvalitný?

V skutočnosti, neexistuje žiadna magická prísada do jedla, alebo jedlo ako také, ktoré by spôsobovali chudnutie. Ak hľadáte jedlo na chudnutie, toto slovné spojenie je samo o sebe oxymoron, lebo nič také neexistuje.

Kedykoľvek niečo zjete, telo prestane spaľovať tuky a začne prijímať energiu primárne alebo úplne z jedla. Jedlo nespôsobuje chudnutie. Načo by telo tuky spaľovalo (čo je, mimochodom, proces, ktorý trvá), keď má rýchly zdroj energie v prijatom jedle?

To, čo reálne potrebujete v jedálničku, sú jedlá, s ktorými schudnete efektívnejšie.

 

 

Ak by ste jedli iba horalky, ale boli v kalorickom deficite, tak by ste schudli. Na druhej strane, aj keby ste jedli najzdravšie a najčistejšie jedlá, ale prijali viac energie ako spálite, tak by ste pribrali.

To, čo naozaj potrebujete, je obmedziť jedlá, ktoré majú tendenciu ukladať sa do tukov (sladkosti) a zamerať sa primárne na jedlá, ktoré sú bohaté na živiny a vaše telo ich využíva jednak na rast svalov, obnovu buniek, regeneráciu po tréningu, ale aj celkové fungovanie.

Napríklad, čokoľvek sladké je z väčšiny čistý cukor a teda zdroj energie pre vaše telo. Ak momentálne túto energiu telo nemá kde využiť, čo je skoro stále, ak necvičíte, uloží ju do tukov.

Ak si ale dáte kura, ryžu a zeleninu, tak bielkoviny z kuraťa pôjdu hlavne na obnovu svalov a buniek, sacharidy z ryže využijete v priebehu najbližších hodín ako zdroj energie a vitamíny/minerály zo zeleniny využijete v rámci všetkých procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Pri takýchto vyváženejších jedlách nie je veľmi priestor na ukladanie, a preto by vaše jedálničky mali pozostávať hlavne z nich.

Aby ste si celý proces uľahčili, najjednoduchšie je si nájsť niekoľko výživných jedál a zostaň s nimi čo najdlhšie. Ak vás omrzia alebo ich budete prejedený, nájdite si nejakú inú náhradu.

Je veľmi veľa receptov na fitness koláče, proteínové cheesecaky a palacinky. Nevravím, že nie, ale garantujem vám, že tí propagátori to ochutnali maximálne tak vtedy, keď ten recept vymýšľali a konečný výsledok nafotili.

Väčšina z týchto výmyslov je uvarených/upečených zo srvátkových proteínov a tie by nemali byť vašim hlavným zdrojom bielkovín. Hlavným zdrojom všetkých živín by malo byť poriadne jedlo.

Stačí si pozrieť nejaké videá fitnessákov, ako a čo jedia, a uvidíte, že na to idú veľmi jednoducho a nič komplikované nevymýšľajú.

Takisto aj vy sa iba riaďte pár jednoduchými pravidlami:

• rozložte si príjem bielkovín priebežne na celý deň
• určite si koľko makroživín bude mať každé jedlo
• vyhnite sa spracovaným potravinám (šunka, párky) a zamerajte sa hlavne na nespracované

 

Ako si zostaviť jedálniček

Prvý krok je nájsť si vhodnú aplikáciu alebo ešte jednoduchšie je vytvoriť si vlastnú tabuľku v cez Google dokumenty, ktoré takisto môžete mať v mobile.

Mala by minimálne obsahovať:

• jedlá počas dňa s ich názvami
• kalórie
• bielkoviny
• sacharidy
• tuky
• spočítanie kalórií
• porovnanie kalórií a makroživín s cieľom na aktuálny deň

 

Ak chcete môžete si stiahnuť túto Google tabuľku:

 

Odporúčané čítanie: Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie, ktorý bude fungovať

 

Určenie počtu jedál

Pokiaľ nie je vaším živobytím vyzerať dobre a chodiť na súťaže, stačí vám byť v kalorickom deficite a prijímať výživné jedlá. Vo všeobecnosti platí, že načasovanie jedál nemá až taký veľký vplyv na to, ako efektívne bude vaše chudnutie ani ho to nespomalí.

Dôležité sú len tri pravidlá:

• dajte si bielkoviny pred a po silovom tréningu v posilňovni, pretože vám to pomôže lepšie udržať a budovať svaly a tiež zvyšovať silu
• sacharidy prijímajte po cvičení v posilňovni, pretože vtedy ich telo využije primárne na regeneráciu a doplnenie energetických zásob vo svaloch
• jedlá si rozložte na 3-5 chodov plných bielkovín, pretože vám to lepšie pomôže k zachovaniu a rastu svalovej hmoty než menej jedál

 

Napríklad by to mohlo vyzerať takto, ak chodíte cvičiť ráno…

06:00 – jedlo pred cvičením
07:00 – cvičenie
09:00 – jedlo po cvičení
12:00 – obed
15:00 – desiata
18:00 – večera

 

A takto by to mohlo vyzerať takto, ak chodíte cvičiť večer…

08:00 – raňajky
11:00 – obed
14:00 – desiata
16:30 – jedlo pred cvičením
17:30 – cvičenie
19:30 – jedlo po cvičení

 

Rozloženie makroživín v jedlách

Môže to znieť veľmi zložito, ale v skutočnosti je to veľmi jednoduché. stačí sa riadiť týmito pravidlami:

• jedno jedlo by malo mať aspoň 20-40 gramov bielkovín
• najedzte sa 1-2 hodiny pred cvičením v posilňovni a 1-2 hodiny po docvičení
• po docvičení si dajte aspoň 30-50 gramov bielkovín

 

Aké jedlá zaradiť do jedálnička

Ako sme už spomenuli vyššie, neexistujú nejaké zázračné jedlá na chudnutie. Existujú iba jedlá, ktoré sú na chudnutie vhodnejšie ako iné a patria sem najmä nespracované jedlá.

Napríklad:

• kura
• bravčové
• morka
• ryby – makrela, tuniak, filé, losos
• strukoviny – šošovica, fazuľa
• nízkotučné mliečne výrobky
• cottage cheese
• grécky jogurt
• skýr
• hnedá ryža, ryža natural
• celozrnné cestoviny
• bataty
• vajíčka
• mozarella
• zelenina
• orechy, kešu, mandle

 

Vyhnúť by ste sa mali polotovarom a priemyselne spracovaným jedlám s pridaným cukrom, pretože obsahujú priveľa kalórií, málo živín a rýchlo po nich budete hladný. Naopak, pri konzumácii vyššie spomenutých potravín budete dlhšie mať pocit nasýtenia a zároveň sú bohatými zdrojmi kvalitných makroživín.

Pochopiteľne sa však môže stať, že sa konzumáciou iba takýchto potravín nimi čoskoro prejete. Môžete si ich však nahradiť inými. Ten zoznam nebol ani zďaleka vyčerpávajúci a je to len menšia ukážka toho, z akých potravín by ste si mali svoje jedlá pripravovať, ak chcete efektívne schudnúť. Obrovskú databázu jedál a potravín s obsahom makroživín a kalorickými hodnotami môžete nájsť na kaloricketabulky.sk.

Dokonca, ak sa zmestíte do kalorického deficitu, pokojne si môžete s pokojným svedomím dať niečo sladké. Ideálna je v tomto smere tmavá horká čokoláda s aspoň 71% obsahom kakaa.

Celé “tajomstvo” je iba v tom nastaviť si jedlo tak, aby ste prijali menej kalórií, ako spálite.

 

Krok č. 4 – prispôsobte príjem kalórií

Nikoho telo nereaguje rovnako. Ani ten najslávnejší fitness tréner sveta nevie zaručiť, že každý jeden človek, ktorý bude nasledovať jeho stravovací a cvičebný program, schudne.

Základné princípy sú platné na každého, ale forma, akou ich aplikujete, môže niekomu fungovať lepšie inému horšie.

Takže ak budete nasledovať niekoho jedálničky a nefungujú vám, jednoducho s tým čo najskôr prestaňte a vyskúšajte niečo iné.

Druhá vec, aj keď diéta a cvičenie funguje, to ešte neznamená, že je to dlhodobo udržateľné a mali by ste pri tom ostať. Začnite jesť iba šaláty a schudnete, pretože obsahujú minimum kalórií. Takisto môžete drasticky znížiť príjem jedla. Čo sa však týka príjmu tukov, bielkovín a sacharidov, budú maximálne nízko a pre vaše telo to bude znamenať nedostatočný príjem živín, čo môže vyústiť tak do jediného – celkovej slabosti a vyčerpanosti. V horšom prípade do jojo efektu a opätovného nabratia váhy.

Podobne môžete pridať aj na intenzite tréningov a robiť dlhočizné kardio. Opäť to môže na krátko fungovať, ale z dlhodobého hľadiska to povedie k pretrénovaniu a vysileniu celého organizmu.

Tretia vec, ako sme na začiatku písali, príjem kalórií si viete pomerne presne odhadnúť, no je to stále len odhad.

Pokojne sa preto môže stať, že nebudete prvý týždeň vidieť výrazný pokrok, ale to ešte neznamená, že počítanie kalórií nefunguje a podobným rečiam by ste nemali veriť.

Bez ohľadu na váš vek, pohlavie a energetický výdaj pri cvičení, každý jeden človek má určité množstvo energie, ktoré počas dňa spáli. Kľúč teda je trafiť sa s jedlom tak, aby ste boli v kalorickom deficite.

Keď to zhrniem, tak každý jeden jedálniček a výpočet kalórií je len odrazovým mostíkom ako začať chudnúť. Vyskúšajte to na týždeň a uvidíte, či ste sa niekam pohli, ak neuvidíte žiadnu zmenu, pridajte na cvičení, alebo uberte na prijatých kalóriách.

Platí to aj naopak. Ak chudnute až príliš rýchlo, tak mierne pridajte na kalóriách, aby ste sa vyhli jojo efektu. Jojo efekt nespôsobuje to, že teraz jete menej a telo si potom uloží všetko do tukov, keď začnete jesť o trochu viac. Problém je byť dlhodobo vyhladovaný a potom začať jesť ako predtým – toto vedieť k jojo efektu.

Vašou hlavnou úlohou teda bude nájsť tie ideálne hranice, aby ste videli výsledky, boli nimi motivovaný a zároveň ste sa pri tom nezničili a nevyhladovali.

Pri účinnom chudnutí a spaľovaní tuku sú zdravé hodnoty niekde na úrovni zníženia hmotnosti o 0,5 – 1 percenta vašej váhy za týždeň, resp. zníženie 0,5 – 1 kilogramu z hmotnosti za týždeň.

Čo sa týka obvodu pásu, zdravo môžete stratiť približne jeden centimeter týždenne.

Prvý týždeň či dva je bežné, že zhodíte viac, pretože vaše telo bude zadržiavať menej vody a takisto sa vám zmenšia zásoby glykogénu vo svaloch. Po tomto úvodnom období by sa už ale mali tieto hodnoty ustáliť. Ak trpíte nadváhou môžete na začiatku rátať aj s väčšími úbytkami.

Pre bežného človeka, ktorý má len nejaký ten tuk navyše, sú vyššie spomenuté čísla prirodzené možnosti nášho organizmu, s ktorými treba počítať. Ak ide všetko podľa nich robíte to dobre a nemusíte nič meniť alebo prechádzať na inú trendy diétu.

V prípade, že by ste nevideli pokles na váhe, tak bežnou začiatočníckou chybou je preceňovať energetický výdaj a podceňovať energetickú hodnotu jedla.

Napríklad, hodina silové tréningu v posilňovni dokáže spáliť v priemere od 200 do 300 kalórií. Nie 1000 ako by si bežne ľudia mysleli. Napríklad na spálenie jednej horalky (okolo 250 kalórií) by ste museli behať tak hodinu. Pokiaľ nemáte ťažkú niekoľko hodinovú fyzickú prácu, nemáte kde spáliť veľa kalórií.

Takisto kalorické tabuľky sú len odhadom energetických hodnôt.

Aby sme to teda zhrnuli, počiatočné výpočty vášho CDEV sú len odrazovým mostíkom a v priebehu času možno ešte budete potrebovať upraviť energetický príjem z jedla.

 

Najlepšie tréningové plány na efektívne chudnutie

Tak ako už viete, že neexistujú jedlá na chudnutie, možno už tušíte, čo bude nasledovať – neexistujú ani špeciálne cviky na chudnutie. Opäť platí, že existujú aktivity, s ktorými ľahšie spálite tuk a s ktorými to pôjde pomalšie.

Cvik je jednoducho cvik a ako taký úplne nespôsobuje spaľovanie tuku. Cvik v prvom rade spaľuje energiu, a cvičenie preto treba brať pri chudnutí hlavne ako nástroj dodatočného spaľovania energie, aby ste boli vo vyššom kalorickom deficite.

Ak budete robiť “cviky na chudnutie”, ktoré vám niekto odporúči, ale aj tak budete prijímať viac energie ako spálite, tak neschudnete.

Keď si budete vyberať cviky na chudnutie, tak by mali spĺňať nasledovné:

• pomáhajú vám zachovať si svalovú hmotu a zlepšiť pomer tuku k svalom
• spáľujú čo najviac energie, aby vám to pomohlo počas dňa spáliť viac energie a byť v kalorickom deficite
• umožňujú vám robiť merateľný silový progres

 

Pokiaľ niečo spĺňa všetko z týchto troch vecí, tak je to iba silový tréning so závažiami. Kardio a beh vám takisto môže trochu pomôcť schudnúť, ale ani zďaleka to nie je také efektívne, ako si mnoho ľudí myslí.

 

Ako cvičiť so závažím pre efektívne chudnutie

Mnoho “guruov” odporúča na vyformovanie postavy, spálenie tuku a vyrysovanie svalov nízke váhy a veľa opakovaní. To nikdy neplatilo ani platiť nebude.

Svaly nemáte ako vyrysovať, pretože svaly sú vždy vyrysované. Jediný dôvod, prečo ich nevidíte, je nadmerné množstvo podkožného tuku. Nič iné. Preto spôsob, ako ich uvidieť a “vyrysovať”, je znížiť percento tuku v tele pri zachovaní svalov, ideálne aj nabratí svalovej hmoty.

Okrem toho, v kalorickom deficite je vaše telo náchylnejšie strácať svalovú hmotu a vytrvalostné kardio alebo vysoké opakovania s nízkymi váhami k udržaniu svalov veľmi nepomôžu. Ak to s nimi preženiete, dosiahnete presný opak – stratíte nejaký tuk ale aj svaly, čo vám na peknej postave nepridá.

Z týchto dôvodov, je najlepšie sa zamerať na ťažšie váhy a postupne pridávať na váhach, pretože takýto typ tréningu je vynikajúcim stimulom pre rast a udržanie svalov.

Ďalšou možnosťou je robiť

 

Vysoko intenzívne intervalové tréningy

Vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT) je typ kardio cvičenia, kedy striedate krátke intervaly s vysokou intenzitou cvičenia s krátkymi prestávkami na odpočinok. Existuje mnoho možností, ako na to, najčastejšie sú:

• 20 sekúnd cvičenia, 20 sekúnd prestávka
• 30 sekúnd cvičenia, 30 sekúnd prestávka
• 30-60 sekúnd cvičenia, 60 sekúnd prestávka

 

Pri týchto tréningoch využívate najmä cvičenie s vlastnou váhou a šprinty.

Tieto tréningy vám pomôžu naozaj efektívne schudnúť a sú účinnejšie ako tradičné kardio v podobe dlhšiehu behu pri menšej intenzite.

Niekoľko štúdií preukázalo (táto, táto, táto a táto), že kratšie a intenzívnejšie kardio prispievajú k vyššej miere spaľovania tukov ako dlhšie a menej intenzívne.

O koľko?

V tejto štúdií rozdelili ľudí na dve skupiny, ktoré cvičili trikrát do týždňa po dobu šiestich týždňov.

Prvá skupina robila štyri 30 sekundové šprinty a druhá chodila do kopca 30 až 60 minút na bežeckom páse.

Na konci štúdie sa prvej skupine podarilo zhodiť 12,4 percent z tukovej hmoty zatiaľ čo pri druhej skupine to bolo iba 5,8 percent.

Niekoľko minút intervalových šprintov mala za následok väčšie spaľovanie tukov ako zdĺhavé vytrvalostné kardio.

Existuje na to niekoľko dôvodov:

• zvýšená miera metabolizmu až na 24 hodín po docvičení
• zlepšená inzulínová senzitivita svalov
• zvýšená úroveň rastového hormónu a katecholamínu, ktoré sa priamo podieľajú na spustení procesu spaľovania tukov
• menšia chuť do jedla po docvičení

 

Ďalšou významnou výhodou HIIT oproti dlhším kardio tréningom s menšou intenzitou je, že vám pomáhajú udržať svalovú hmotu.

Ide o to, že čím dlhšie robíte kardio, tým viac sa vám poškodzujú svaly a telo začne spaľovať svaly na tvorbu energie – preto vytrvalostný bežci vyzerajú podviživene s minimom svalov. HIIT vám umožňuje dať telu poriadne zabrať, spáliť veľa energie, ale zároveň tak urobiť veľmi rýchlo, čím nedochádza k nadmernému “požieraniu svalov”.

Jedinou výraznou nevýhodou je iba to, že HIIT vie byť veľmi intenzívny, a preto vám aj regenerácia zaberie viac času.

Aby ste to neprehnali, stačí si zvoliť typ tréningu, ktorý vás úplne nezničí.

 

Aký typ HIIT môžete robiť

Veľmi účinným tréningom je cvičenie napríklad na stacionárnom bicykli, pretože spôsobuje veľmi malé poškodenie svalových vlákien oproti behaniu.

V praxi môže váš tréning vyzerať nasledovne:

1. začnite dvoj až troj minútovým zahriatím s nízkou intenzitou odporu
2. na 30 sekúnd bicyklujte s najvyšším možným odporom vzhľadom na vašu súčasnú kondíciu
3. znížte odpor bicykla na strednú intenzitu a bicyklujte 60-90 sekúnd
4. opakujte body 2 a 3 počas 20-25 minút
5. zakončite cvičenie 2-3 minútovým bicyklovaním pri nízkej intenzite

 

Ak bickylovanie nie je to pravé pre vás, druhou výbornou možnosťou je veslovanie na trenažéri. Zapája podobné svalové partie ako bicyklovanie a nezničí vás tak ako behanie.

Treťou možnosťou je plávanie, pri ktorom spálite veľmi veľa energie a zároveň sa nemusíte obávať nadmerného poškodenia svalov.

Ako som ale spomínal vyššie, HIIT vie byť vyčerpávajúci a kladie veľké nároky na regeneráciu. Ak to s týmto typom tréningov preženiete, veľmi ťažko budete napredovať, nehovoriac o pocitoch vyčerpanosti.

Ak robíte aj silový tréning v posilňovni, HIIT by ste nemali robiť častejšie ako dvakrát do týždňa. Ak chcete cvičiť iba HIIT, ostaňte na začiatku pri maximálne 2 hodinách týždenne a každý tréning obmedzte na približne 25 minút.

Ak toho na vás bude priveľa, pokojne vyraďte jeden z tréningov alebo ho nahraďte jedným menej intenzívnym behom.