Ak sa rozhodnete zlepšiť si životosprávu a začať pracovať na svojej postave, plánovanie jedálnička je často prvým strašiakom, na ktorého narazíte. Predpokladom lepšej životosprávy je zdravá strava a pri tom slovnom spojení nejedného zamrazí. V mysliach ľudí je zdravé stravovanie spájané s neustálym odopieraním toho, čo majú radi a nahradením potravinami, ktoré sú síce zdravé, ale bez chuti. Lenže nemusíte pri myšlienke na zdravú stravu zakaždým strácať motiváciu.
Dá sa to aj inak. Veľmi záleží, od koho čerpáte rady. Rôzni výživoví poradcovia vás možno budú nabádať, aby ste sa vzdali mäsa, mliečnych výrobkov, potravín s bielou múkou, sladkostí, snackov. Niektorí z nich preferujú konkrétne typy diét, ktoré určitú skupinu potravín celkom zakazujú. Niektorí sú posadnutí organickými potravinami a všetky ostatné sú to najväčšie zlo.
Ja radšej radím – vykašlite sa na všetky “zaručené” návody od výživových guruov, ktorí vás najčastejšie len chcú doviesť tam, kam potrebujú, a to ku kúpe nejakých konkrétnych produktov. Skutočne zdravá strava nie je nič, čo by ste každý deň nevedeli nájsť na pulte v obchode s potravinami. Stačí si naštudovať princípy zdravého stravovania, zladiť si ich s osobnými cieľmi a podľa toho si zostaviť vlastný chutný jedálniček.
Samozrejme, zoberie vám to čas a budete pri tom plánovaní musieť premýšľať. V prvom rade ale potrebujete pochopiť, ako vaše telo funguje a čo sú špecifiká zdravého stravovania sa. Nebude to jednoduché, ale práve preto vznikol tento článok, aby vám všetko čo najviac uľahčil.
Zdravá strava a chudnutie
Už ste istotne zachytili reči o “clean” strave. Takzvaná čistá strava má znázorňovať potraviny nerafinované, bez konzervantov, aróm, dochucovadiel, skrátka bez všetkých tých látok, ktoré potravinu robia chutnou a trvanlivou – ako sa hovorí, bez “éčok”. Jasné, výživné čisté potraviny, z ktorých si pripravíte vlastné jedlo bez aditív sú super, už len kvôli množstvu vitamínov a minerálov. Ale nie je to samo o sebe žiadna garancia ľahšieho chudnutia.
Dokonca nie je vylúčené, že ak budete jesť len čisté potraviny a žiadne iné, aj napriek tomu by ste boli slabí a s postavou typu “skinny fat”, čiže štíhlej obezity. To je ten typ postavy, akú nechcete – na pohľad štíhla, ale s tukovými vankúšmi na tých najhorších miestach a s ovisnutým svalstvom.
Je to tak preto, lebo pokiaľ ide o stavbu tela a množstvo svalov a tuku, je omnoho dôležitejšie, KOĽKO toho jete a až potom, ČO jete.
Sústrediť sa pri chudnutí bezvýhradne na delenie potravín na zdravšie a menej zdravšie, to je ako keď pre stromy nevidíte les – skrátka uniká vám pointa.
Potraviny nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým sú lepšie alebo horšie na chudnutie a priberanie. Dokonca ani neexistuje potravina, ktorá dokáže spustiť spaľovanie tuku. Spaľovanie tuku závisí, a budem sa opakovať, od toho, koľko toho zjete, nie od toho, čo zjete.
Samozrejme, z hľadiska zdravej stravy je rozdiel, či si dáte zeleninu alebo fast food. V čom sa však od seba potraviny hlavne líšia, je rôzne množstvo potenciálnej energie vyjadrenej v kalóriách, a rôzne množstvá makronutrientov. Tieto dva faktory spôsobujú, že určité potraviny majú na chudnutie alebo priberanie väčší predpoklad, než iné.
Vo všeobecnosti platí, že na chudnutie sú vhodnejšie tie potraviny, ktoré majú relatívne nízke množstvo kalórií, ale dokážu pritom dobre zaplniť žalúdok – čiže majú vysoký index sýtosti. Napríklad, chudé mäso, celozrnné potraviny s množstvom vlákniny, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne produkty. Tieto potraviny majú aj veľké množstvo mikroživín, ktoré sú pri chudnutí ale aj zdravom životnom štýle veľmi dôležité.
Naopak, priberanie podporujú tie potraviny, ktoré majú priveľa kalórií a pritom nedokážu veľmi zasýtiť – nie sú objemné, nezaplnia žalúdok tak, ako potraviny s vysokým indexom sýtosti. Patria sem kalorické sladené nápoje, jedlá z fast-foodu, rôzne sladkosti, ale pozor! … Do tejto skupiny spadajú aj potraviny, ktoré sú z určitého hľadiska považované za “čisté”, napríklad olej, slanina, maslo, ovocie s nízkym množstvom vlákniny, vysokotučné mliečne výrobky, tučné mäso, avokádo.
Ale ak jete výlučne potraviny zo skupiny tých “vhodnejších” na chudnutie, neznamená to automaticky, že schudnete.
Typickým príkladom je známy profesor Mark Haub z Kansas University, ktorý sám na sebe spravil experiment: dva mesiace sa stravoval iba nezdravo, jedol rôzne vysoko kalorické sladkosti a snacky a zapíjal ich proteínovými šejkmi. Schudol približne 12 kíl. Prečo? Pretože pri tomto všetkom dodržal kalorický deficit. A verte či neverte, schudli by ste takto aj vy, keby ste chceli. Že je to devastujúci spôsob životosprávy, o tom potom.
S kalorickým deficitom to omieľam na tomto webe dookola. Treba to chápať takto: môžete si dovoliť prijať iba toľko kalórií denne, koľko ste schopní “minúť”. Ak chcete schudnúť, mali by ste prijímať kalórie v podobe jedál, ktoré vám umožnia dosahovať tento cieľ bez zbytočného utrpenia, odriekania a hladovania. Ak chcete pribrať, princíp je presne opačný a môžete si dovoliť aj také jedlá, pri ktorých kalórie mierne navýšite.
Nie som však fanúšikom názoru, že sa môžete stravovať podľa princípov IIFYM a zároveň jesť čokoľvek, väčšinou junkfood (priemyselne spracované nezdravé potraviny), hlavne aby bol dodržaný predpísaný objem makroživín – a dosahovali pritom vyrysované telo. Pamätajte na to, že váš organizmus potrebuje viac, než si len splniť “predpísané množstvo” bielkovín, sacharidov a tukov. Nevyhnutne totiž musí dostať aj vitamíny, minerály a množstvo iných živín, ktoré sa nedajú získať inak, než konzumáciou nespracovaných potravín, ako je ovocie a zelenina.
Všetko má svoju zdravú mieru a tu je jedno pravidlo na nezaplatenie, ktorého sa môžete držať: ak sa vám podarí zaplniť 80% svojich denných kalórií relatívne nespracovanými potravinami s vysokým obsahom živín, zvyšných 20% si môžete vychutnávať v podobe vašich obľúbených “hriechov”, a stále ostať zdravý, svalnatý a štíhly.
Piliere zdravého jedálnička
Na zostavenie plánu, ako sa zdravo a nutrične vyvážene stravovať, neexistuje žiaden jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez najmenšieho úspechu. Vedzte, že tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje telo. Ono sa totiž oklamať nenechá.
To tajomstvo vám “výživoví špecialisti” nehovoria, lebo neznie atraktívne a sexy, a tak na ňom nemôžu zarábať. Je to jednoduchý princíp, ktorý platí pre každého a vždy. Je to tá dlhšia, neatraktívna a náročnejšia cesta, no keď ju pochopíte, výsledok je zaručený.
Začína sa pyramídou zdravého stravovania.
Ako vidíte, prvým schodíkom pyramídy je …
Energetický príjem
Nachádza sa celkom dole, pretože je to hlavný princíp každej diéty. Určuje prírastok, prípadne stratu hmotnosti viac než čokoľvek iné. Jednoducho povedané, ide o vzťah medzi energiou, ktorú príjmate v živinách, a energiou, ktorú telo spotrebováva. Čiže kalorický príjem verzus kalorický výdaj.
Zopakujme si znova:
- ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, než spálite, prípadne spáliť viac, než príjmete,
- ak chcete pribrať, je to presne naopak.
Odporúčame krabičkovú diétu | |
Zdravestravovanie.sk  |
|
Toto je fakt, potvrdený za posledných sto rokov nespočetným množstvom štúdií. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete. Je to ako základný kameň stavby.Vedia a využívajú to športovci na celom svete pri regulovaní množstva tuku v tele. A každé telo má tento metabolizmus nastavený inak.
Výnimiek, pri ktorých môže princíp energetickej rovnováhy pokuľhávať, je veľmi málo a väčšinou súvisia s chorobami, prípadne užívaním určitých liekov.
Samozrejme, alfou a omegou je zistiť, ako má energetický balans nastavené práve vaše telo. V tomto vám pomôže kalorická kalkulačka.
Balans makroživín
Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Ide aj o to, ako si ich vhodne rozložiť medzi jednotlivé makroživiny.
Makroživiny sú všetky tie výživové zložky potravy, ktoré sú potrebné vo veľkých objemoch: patria sem bielkoviny, tuky, sacharidy, ale niektorí sem zaraďujú aj niektoré minerály, ktoré potrebujeme v mierne väčších množstvách. Keď hovoríme o strave z pohľadu zdravej výživy, “makrá” sú len spomínané bielkoviny, tuky a sacharidy.
Makroživiny sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka v oblasti fitness a zdravej výživy. Ak aj vy patríte medzi tých rozumne zmýšľajúcich (v čo dúfam), vaším cieľom nie je iba samotné chudnutie či priberanie. Chcete si najmä optimalizovať stavbu svojho tela – teda mať dostatok svalov a menej tuku. A v takom prípade na vyvážení makroživín záleží skoro tak, ako na energetickej rovnováhe.
Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny. Niežeby na ostatných nezáležalo, to nie.
Ale na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nemôžete znížiť na minimum bez toho, aby tým utrpelo vaše zdravie. Aj vzhľad, pretože bielkoviny najväčšmi ovplyvňujú tvorbu a udržanie svalovej hmoty.
Ako si presne nastaviť pomer makroživín v strave sa dočítate v tomto článku.
Výber jedál
Z hľadiska samotného chudnutia či naberania váhy teda neexistujú lepšie či horšie potraviny. To je princíp, na ktorom sa darí uspieť prívržencom IIFYM, teda flexibilného stravovania. Môžete chudnúť, aj získavať svalstvo pri konzumácii nezdravých jedál… za dvoch podmienok. Ak dodržíte predpísané hladiny makroživín z predošlého schodíka pyramídy, a samozrejme princíp energetického balansu z prízemia pyramídy.
Ale to, že sa to takto dá, neznamená, že je to pre vaše zdravie vhodné.
Totiž nie je náhoda, že ľudia, ktorí jedia viac potravín ako je napríklad čerstvá zelenina a ovocie, sú zdravší a majú šancu sa dožiť vyššieho veku. Jedným z dôvodov je, že zdravé potraviny obsahujú množstvo esenciálnych látok (napr. omega 3 mastné kyseliny), vitamínov a minerálov, ale už trocha menej známy fakt je, že obsahujú aj množstvo fytonutrientov.
Sú to bioaktívne chemické zlúčeniny, ktoré sa spájajú so zdravím, napríklad pôsobia ako antioxidanty pre telo, teda môžu spomaľovať starnutie buniek. Príkladom je sulforafán či antokyán, ktoré sa nachádzajú v brokolici a čučoriedkach. Tieto zložky sú dôvodom, prečo napríklad multivitamín v kapsuliach nikdy dokonale nenahradí čerstvé ovocie a zeleninu. Zdravotné benefity fytonutrientov sú odborne preukázané, no obvykle sa neuvádzajú v tabuľke živín na potravinách.
A preto zdravá strava bude vždy obsahovať aj pestrú škálu zeleniny a ovocia. Áno, dalo by sa povedať, že cvičením a udržiavaním optimálnej telesnej stavby do istej miery dokážeme redukovať negatívny vplyv nutrične slabej stravy. Ale prečo by sme to takto robili, keď sa dá oba typy stravovania pekne spojiť? Jesť iba junkfood okrem toho nie je tiež celkom príjemné – keď sa potom pridružia problémy s trávením, tak zrejme ani to cvičenie nepôjde tak ideálne.
Preto stravovať sa v pomere 80% zdravých a nutrične hodnotných potravín verzus 20% junkfood je úplne optimálne. Konkrétne tých 80% môžu tvoriť potraviny ako obyčajné zemiaky či batáty, vajíčka, chudé hovädzie, jahňacina, hydina, ryby, mliečne produkty ako napríklad nízkotučné jogurty, vláknina – jačmeň, ovos a celozrnné pečivo, namiesto bielej ryže hnedá, quinoa, bulgur, zo zeleniny a ovocia avokádo, listová zelenina, ružičkový kel, paprika, banány, semienka, strukoviny… a tak ďalej. Podrobnejšie sa tomu venujem nižšie a vysvetlíme si aj, prečo takéto stravovanie vonkoncom nemusí vyprázdniť vašu peňaženku.
No a zvyšných 20 percent dennej stravy si môžete dopriať v podobe nezdravých prehreškov podľa vlastnej fantázie a chuti.
Prečo sa treba vyhnúť extrémom v stravovaní
Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Napríklad. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Všetko dúfajúc, že je to zdravé.
Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity. To však neznamená, že sa takto môžete stravovať dlhodobo.
Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.
Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.
Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.
Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.
A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom dobrých bielkovín a tukov, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.
Iným príklad, pre naše zdravie sú kľúčové esenciálne mastné kyseliny, ktoré telu poskytujú látky EPA a DHA. Ich hlavnými zdrojmi sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega 3 sa určite nedá. Preto aj veľa vegánov trpí nedostatočným príjmom esenciálnych mastných kyselín.
Nehovorím, že je zlé z presvedčenia byť vegetarián či vegan. Ak je to vaše rozhodnutie, nebudem sa vám ho snažiť vyvrátiť. Avšak ak zvažujete presedlať na takúto stravu len preto, lebo si myslíte, že to bude pre vás zdravšie, radšej sa ešte raz zamyslite.
Aby ste boli zdravý, potrebujete všetky dôležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém v strave na 99% znamená, že na niečo z toho bude určite ochudobnený – teda výsledkom bude presný opak toho, čo ste chceli dosiahnuť.
Rozdelenie porcií jedla v priebehu dňa
Špičku pyramídy zdravého stravovania tvorí načasovanie alebo aj rozdelenie jedla v priebehu dňa. A je to len špička, akási čerešnička na torte preto, lebo má najmenší význam zo všetkých.
Všeobecne platí, že ak dodržiavate v priebehu nejakého časového úseku, zvyčajne jedného dňa, energetický balans a máte dostatok makroživín, nezáleží až tak na tom, do koľkých jedál alebo do akých veľkostí porcií si dennú dávku jedla rozdelíte.
Môžete teda jesť sedem, ale aj tri jedlá denne. Môžete mať bohaté raňajky, ale ich aj vynechať a začať deň s obedom. Môžete napríklad fungovať aj na prerušovanej hladovke – napríklad vynecháte raňajky a budete jesť až na obed.
Ak však cvičíte a vaším cieľom je naberať svalstvo, riaďte sa radšej niekoľkými pravidlami:
- existuje množstvo dôkazov o tom, že jesť bielkoviny pred a po tréningu pomáha pri budovaní svalstva a sily počas dlhšieho obdobia,
- existuje tiež veľa dôkazov o tom, že príjem sacharidov po tréningu a ich všeobecný príjem má pozitívny vplyv na budovanie svalstva, najmä kvôli anti-katabolickým účinkom inzulínu.
Takže ak dvíhate váhy, odporúčam príjem asi 30 až 40 gramov bielkovín pred a po tréningu. Sacharidy sú super pred tréningom na podporu energie, pred tréningom odporúčam zjesť aspoň 30 až 50 gramov, po tréningu gram na kilo telesnej váhy.
Odporúčané čítanie:
Čo jesť pred tréningom, ak chcete schudnúť alebo nabrať svaly
Čo jesť po tréningu: kompletný sprievodca ako si nastaviť potréningovú stravu
Ako jesť zdravo aj s nízkym finančným rozpočtom
Spomínal som, že nepotrebujete minúť polovicu svojej výplaty, aby ste sa stravovali zdravo. Iróniou je, že práve junkfood vás krátkodobo môže vyjsť drahšie a z dlhodobého hľadiska ani nehovoriac – keď si vezmete tú daň v podobe zdravotných problémov.
Takže teraz si presne popíšeme, čo môžete jesť tak, aby to chutilo a nezbankrotovali ste. Všetko má svoje ALE – v tomto prípade platí, že tomu budete musieť obetovať aj čas, a to hlavne na prípravu jedla. No za ten pocit, že viete, čo jete a že je to pre vás zdravé, je na nezaplatenie.
Vysoko kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín
Výborným a lacným spôsobom, ako mať dostatok bielkovín, sú živočíšne produkty. Ide najmä o:
Vajíčka – azda najdostupnejší zdroj bielkovín a zdravých tukov. Vajíčka majú množstvo benefitov, napríklad znižujú riziko trombózy a zvyšujú koncentráciu dvoch dôležitých antioxidantov – luteínu a zeaxantínu. Niektorí ľudia sa im vyhýbajú kvôli cholesterolu, ale epidemiologické aj klinické výskumy potvrdili, že nezvyšujú riziko srdcových chorôb.
Mliečne produkty – napríklad jogurt alebo tvaroh. Z tvarohu sa dá vyrobiť množstvo chutných jedál, tak zdravých koláčov ako nátierok, a grécky jogurt alebo skyr sú výbornými zdrojmi bielkovín, pričom ostáva zachovaná podmienka cenovej dostupnosti.
Kuracie prsia – nie je náhoda, že si športovci často “fičia” na kuracích prsiach. Sú oproti iným druhom mäsa cenovo dostupné a patria medzi tie najlepšie nízkokalorické zdroje bielkovín. Obsahujú tiež málo ruku. Jedinou ich nevýhodou je väčší podiel omega-6 mastných kyselín, než omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešnejšie. Tie si ale môžete doplniť prostredníctvom rýb a rybieho oleja.
Ryby – rôzne druhy rýb ako je losos, pstruh dúhovy či treska, alebo tuniak v konzerve. Samozrejme sa nutričné hodnoty rôznych typov rýb od seba líšia. Ideálne sú čerstvé ryby, a ak konzervované, tak bez soli a vo vlastnej šťave. Čo sa týka rozdielu benefitov medzi divoko žijúcimi rybami a tými, ktoré sa chovajú na farmách, veda je stále pomerne nejednoznačná. Niektoré typy chovaných rýb sú rovnako nutrične hodnotné, ako tie voľne žijúce, u iných druhov existujú rozdiely. A dokonca chované lososy môžu mať viac omega-3 mastných kyselín, než tie divoko žijúce.
Podobne je to aj čo sa týka kontaminácie mäsa z rýb chovaných v zajatí. V jednej štúdii z roka 2004 sa preukázal desaťkrát vyšší obsah potenciálne karcinogénnych látok v mäse lososov chovaných v zajatí, než v mäse lososov voľne žijúcich. Čo ale titulky zabudli spomenúť je fakt, že to množstvo bolo stále nižšie, než 2% z množstva považovaného za škodlivé. Neskoršie štúdie potom preukázali podobný level škodlivých látok u oboch typov rýb. Aj environmentálny dopad lovu rýb je podobný pri chovaných, ako pri voľne žijúcich rybách.
Ideálnou rybou je losos, nielen kvôli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín, ale aj preto, že patrí medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti a zároveň obsahuje veľmi málo ortuti. Vieme, losos zrejme niektorým nepríde ako veľmi lacné jedlo, ale nemusíte ho rozhodne jesť denne, stačí hoci aj raz týždenne.
Odporúčané čítanie: Zoznam najlepších zdrojov bielkovín
Vysoko kvalitné a cenovo dostupné zdroje sacharidov
Pravidelný príjem výživných cukrov sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení. Možno ste ani netušili, koľko vašich obľúbených príloh patrí k dobrým zdrojom sacharidov.
Ovsené vločky – celkom bežné a cenovo dostupné jedlo s nespočetným množstvom variácií na prípravu. Jedna priemerne veľká šálka vločiek obsahuje asi 50 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a 6 gramov tuku. Ako skvelý zdroj rozpustnej vlákniny znižuje hladinu “zlého” cholesterolu, takzvaného LDL.
Zemiaky – niektorí ich mylne radia k nezdravým potravinám. Vysvetlím, prečo je to nezmysel. Nielenže zemiaky ako príloha obsahujú dostatok vlákniny, ale aj podstatnú časť dennej dávky vitamínov C, niacínu, vitamínu B6, folátu, horčíka, fosforu, draslíka a mangánu. Pomáhajú zlepšiť zdravie srdca, vďaka obsahu draslíka, kyseliny chlórovodíkovej a kukoamínov znižujú riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Ale predovšetkým sú veľmi sýte, patria medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti, preto sa obzvlášť hodia pri chudnutí. Skvelým zdrojom sacharidov sú tiež sladké zemiaky alebo batáty, tam je však cenovka v našich končinách nastavená už o čosi vyššie.
Fazuľa – zdravé sacharidy a vápnik, draslík, kyselina listová, plus vláknina. Tieto vlastnosti robia z fazule vynikajúcu lacnú potravinu. Už dávno nie je len obsahom tradičných polievok, dá sa pripraviť na tisíc spôsobov a existuje veľký výber druhov. Šálka fazule má asi 40 gramov sacharidov, 15 gramov bielkovín a 1 gram tuku.
Ryža – jedna z najdôležitejších plodín na svete, ktorej šálka obsahuje asi 45 gramov sacharidov, 5 gramov bielkovín a 2 gramy tuku. O trochu lepšia než biela je hnedá, ktorá obsahuje štvornásobne viac vlákniny a má nižší glykemický index. Obsahuje tiež viac vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín. Aj preto uspela v štúdii, kde sa porovnával vplyv druhov ryže na riziko cukrovky druhého typu. Hnedá ryža toto riziko znižuje, kým rafinovaná biela ryža ho zvyšuje.
Quinoa – patrí medzi semená, a používa sa ako chutná a veľmi výživná príloha. Je trocha drahšia, avšak stojí za to, ocenia ju najmä celiatici, pretože je prirodzene bezlepková. Obsahuje 40 gramov sacharidov, 8 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny, pokryje 58% vašich denných potrieb mangánu, 30% horčíka, 28% fosforu a viac ako 10% folátu, medi, železa, zinku, draslíka a vitamínov B1, B2 a B6. Je v nej aj malé množstvo vápnika, niacínu, vitamínu E a omega-3 mastných kyselín.
Ovocie – s ním naozaj nemôžete šliapnuť vedľa. Negatívne názory o tom, že je ovocie plné cukru si nevšímajte. Ak si máte vybrať medzi litrom koncentrovaného pomarančového džúsu a kilom pomarančov, voľte druhú možnosť. Áno, ovocie je plné cukrov, ale tiež množstva vitamínov, minerálov, antioxidantov a v mnohých prípadoch vlákniny, čo robí ten hlavný rozdiel oproti spracovaným džúsom. Ovocie výborne zabije chuť na sladké a v súčasnosti sa už dostanete k mnohým druhom ovocia celoročne. Samozrejme, v lete je ideálne lokálne čerstvé ovocie a v zime vsaďte napríklad na pomaranče či banány, ktoré v obchodoch zaručene nájdete a ich cena nebýva vysoká.
Slovo na záver
Zdravá strava nemusí byť utrpením. Môže byť chutná a môžete sa pohodlne zmestiť do svojho rozpočtu. Nepotrebujete riešiť zoznam vhodných a nevhodných potravín a neustále obmedzovanie sa a zákazy určitých diét.
Čo ale musíte urobiť, je pochopiť tri veci podľa stravovacej pyramídy. Po prvé, nastaviť si príjem kalórií, po druhé, príjem makronutrientov podľa svojich želaných cieľov. A po tretie, vyberajte si tie varianty potravín, ktoré sú zdravšie, teda obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Nemusí to byť veľká zmena, stačí v mnohých prípadoch zmeniť detaily: iný spôsob prípravy, vymeniť biele pečivo za celozrnné, bielu ryžu za hnedú, namiesto litrov džúsov si doprajte celé ovocie.
Áno, chce to nejaké tie obmedzenia, napríklad, že by ste nemali žiť primárne na strave z čerpacích staníc a McDrive, ale nie je to až také strašné. Ak si budete vyberať nutrične bohaté potraviny, variť si z nich vlastné jedlá doma a snacky či fastfoody vám budú tvoriť maximálne 20 percent stravy, ste na skvelej ceste. A ak chcete byť skutočne žiarivým príkladom zdravia, cvičte. Telo to ocení, a to navonok, aj vnútorne.