Ako by mal vyzerať tréning naturála? + Rozdiely oproti kulturistom

Autor: Miroslav Beňo

Ak vás zaujíma téma tréningu pre naturála, asi už viete, že vo fitness priemysle sa to priam hemží ľuďmi, ktorí sú na steroidoch. Síce sa o tom otvorene nehovorí, ale je to tak. Mať viac ako sto kíl a k tomu byť totálne vyrysovaný… to je veľmi podozrivé.

A nielen profesionálni kulturisti, ale aj veľa influencerov ich používa na to, aby dobre vyzerali a získali veľa fanúšikov.

Nijako to nehejtujem a myslím si, že je to každého vec, či chce cvičiť naturálne alebo sa rozhodne z nejakých dôvodov pre steroidy.

Má to akurát jeden problém: ak vám človek na steroidoch bude tvrdiť, že je naturál a predáva svoj alebo nejaký objemový tréningový plán pre naturála na mieru, tak vedzte, že vám to bude na nič. 

Dôvod je nasledovný.

 

 

Prečo naturál nemôže cvičiť ako sypač

Ak náhodou neviete, tak sypač je človek, ktorý berie steroidy alebo iné podporné (zakázané) látky, ktoré znásobujú jeho možnosti svalového rastu.

Je veľa ľudí, ktorí vám budú skalopevne tvrdiť, že aj naturálne cvičiaci môže využívať tréningové princípy profesionálnych kulturistov.

Nuž áno aj nie. Ale skôr nie. Možno je využiteľný len malý zlomok toho, ale vo väčšine prípadov akákoľvek rada od takéhoto človeka vám bude úplne nanič, pokiaľ nemáte nadpriemernú genetiku.

Krutou pravdou je, že existujú veľmi veľké rozdiely v možnostiach naturála a sypača. I keď, neviem či rozdiely je to správne slovo. Lepšie by som asi urobil, keby som to nazval dva úplne rozdielne svety.

Celé naberanie svalov sa točí primárne okolo troch vecí:

  • tréning ako stimul pre rast svalov
  • strava ako palivo pre tréning a stavebné prvky na obnovu svalov
  • regenerácia ako proces, počas ktorého svaly silnejú a rastú

 

Ak toto dookola dlhodobo opakujete, budete rásť. Žiadne tajomstvo za tým nehľadajte. Samozrejme, ako sa stravovať a ako regenerovať má svoje špecifiká, ktoré bližšie rozoberám v tomto a tomto článku. 

Vo svojej podstate je to iba o týchto troch veciach.

Avšak keď si porovnáme svet naturála a svet sypača, vyjde nám niečo takéto.

 

Aké sú možnosti naturála

  • Naturál je výrazne obmedzený tým, koľko objemu a intenzity zvládne v jednom tréningu. Čím viac intenzity, tým menej objemu znesie. Čím viac objemu pridá, tým menšia musí byť intenzita. Ak by prekročil svoje limity, preťaží svoje svaly aj centrálnu nervovú sústavu, čo znemožní efektívnu regeneráciu po tréningu.
  • Čím viac bude jesť, tým viac bude naberať aj svaly, ale v istom bode namiesto svalov bude naberať už iba tuk.
  • Regenerácia trvá dva až tri dni v závislosti od objemu a intenzity a žiadnym spôsobom sa nedá urýchliť. Po objemovom tréningu nie je možné odcvičiť na ďalší deň tú istú svalovú partiu a čakať, že to urýchli naberanie svalov. 

 

Aby som aspoň v krátkosti vysvetlil, prečo nedá urýchliť regenerácia, hoci x doplnkov tvrdí, ako s nimi budete raz dva zregenerovaný, tak ide o vaše hormóny.

Tie riadia vo vašom tele úplne všetko vrátane regenerácie. Dokonca existujú hormóny, ktoré riadia hormóny. 

No a naturálne máte obmedzené množstvo hormónov aj ich produkciu. To všetko je dané geneticky. Telo totižto nie je stroj, ktorému môžete donekonečna posúvať hranice možností cez vývoj technológie. Naše telo má naturálne predurčené, čo všetko zvládne, a žiadne množstvo jedla to nezmení. Všetko nadbytočné vylúči z tela v moči alebo stolici. Je tu iba jednaa výnimka – nadbytočnú energiu uloží do tuku.

Napríklad, normálna hladina testosterónu (hormón, ktorý najviac riadi regeneráciu/rast svalov) sa u dospelého muža pohybuje niekde na 400-600 ng /dl. Môže to byť u niekoho o kúsok viac alebo o kúsok menej. Nech je to akékoľvek množstvo, žiadnou potravinou, vitamínmi, minerálmi, tribulom terestris (a doplňte si akýkoľvek doplnok), to výrazne nezmeníte. Ak to aj zmeníte, je to chvíľkový efekt, ale stále veľmi malý na to, aby ste niečo urýchlili.

Napríklad, konzumácia zázvoru zvýšila v tejto štúdií mužom hladinu testosterónu o 17%. Ak máte prirodzenú hladinu testosterónu 400ng, tak gratulujem, budete mať 468ng. Inak povedané, nič to neurobí a stále ste v bežných hladinách.

Pre tribulus terestris, ktorý sa predáva ako stimulant na zvýšenie hladiny testosterónu dokonca ani neexistuje dôkaz o tom, že by na ňu nejako pozitívne vplýval. Jediné pozitívum, k akému sa dopracujete v rámci posilňovania, je asi iba to, že zmierni poškodenie svalov. Ale nemá vplyv na ich veľkosť ani rýchlosť regenerácie.

Doplnky výživy tiež nie sú žiadna výhra. Viete prečo? Lebo na to, aby niečo fungovalo, nestačí len niečo brať, ale brať to v množstve, ktoré bude mať daný efekt.

Napríklad, účinná dávka testosterónu (čo je väčšinou prvá vec, ktorú si ľudia na steroidoch dajú), je aspoň 600 mg. A kulturisti si šliapu aj na vyšších množstvách 1 gram a viac. A to, aby sme boli presný, nejde o doplnok na zvýšenie testosterónu. Bavíme sa o pichnutí testosterónu priamo do tela.

Čo sa týka rastového hormónu, tak ten je napríklad spojený so spaľovaním tuku alebo v spojení s testosterónom môže navyšovať mieru proteínovej syntézy, teda rastu svalov.

Lenže zvýšená hladina testosterónu a rastového hormónu prirodzenou cestou po cvičení nespôsobuje rast svalov alebo chudnutie. Opäť platí, že by ste si rastový hormón museli injekčne pichnúť priamo do tela. V tejto štúdii rastový hormón sám o sebe pomohol viac schudnúť, ale musel sa pacientom podať injekčne.

Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste (jedlom alebo doplnkami) chceli naturálne zvýšiť hladinu akéhokoľvek hormónu pre čo najlepšie výsledky, zlyháte. Jediný spôsob sú orálne steroidy alebo injekčne podané steroidy či hormóny.

Je mi to ľúto, ale neexistuje nič, čím by sa regenerácia dala prirodzenou a hlavne zdravou cestou urýchliť.

Jediné, čo môžete po tréningu urobiť, je dať telu dostatok makroživín a mikroživín a potom len čakať aspoň 48 hodín.

 

Aké sú možnosti sypačov

Ak sa bavíme o kulturistoch, tí do seba dávajú aj gram testosterónu týždenne a ešte kopu ďalších látok. Keďže ide o naozaj nadmerné množstvo, ich regenerácia a rast svalov vystrelia do závratných výšin a doslova čokoľvek zregenerujú za jeden deň. Pre porovnanie, to čo naturálovi začiatočníkovi trvá jeden rok, to by začiatočník na steroidoch zvládol približne počas jednej 2 mesačnej kúry.

  • Na steroidoch nie ste výrazne obmedzený tým, koľko objemu a intenzity zvládnete v jednom tréningu. Znesiete aj obrovskú intenzitu s obrovským objemom, aj  dvojfázové tréningy. Vďaka veľkému množstvu umelo navýšených hormónov svaly aj centrálna nervová sústava znesú nesmiernu záťaž.
  • So správnymi látkami viete aj pri prejedaní sa obmedziť alebo zastaviť ukladanie  tukov.
  • Regenerácia netrvá tri dni, ale s obrovskou dávkou hormónov zvládnete aj každý deň odcvičiť brutálne zdrvujúci tréning. Po objemovom tréningu môžete odcvičiť na ďalší deň tú istú svalovú partiu a čakať, že to urýchli naberanie svalov. 

 

Nie je možné, aby ste naturálne zvládli HIT tréningy Doriana Yatesa…

 

 

Ak si video pozriete, môžete vidieť, že robí aj tzv. forced reps, kedy už s vlastnými silami nevládze, ale jeho tréningový partner mu dopomáha urobiť ešte niekoľko opakovaní. Ako naturála by vás takýto tréning zničil. Doslova.

Forced reps v tréningoch naturálov s priemernou genetikou nemá čo hľadať a ak už, tak iba občas jedno silené opakovanie na hecnutie sa, keď chcete dať svalom poriadny stimul alebo si siahnuť na dno svojich možností.

Môžete robiť pumpovacie tréningy a vysoké opakovania do zlyhania, no opäť platí, že naturálne by vás to zničilo, keby ste to prehnali.  Do zlyhania sa dá cvičiť aj naturálne, ale až keď už ste trénovaný, čo to zvládnete a stačí raz do mesiaca, keď sa chcete hecnú a zistiť, kam až viete zájsť. Cvičiť takto každý jeden tréning… nuž do týždňa sa psychicky aj fyzicky vyšťavíte.

 

Akú rolu hrá genetika v objemovom tréningu naturála

Jedným slovo: OBROVSKÚ.

Presné číslo sa nedá presne povedať, ale dá sa to odhadnúť na 50% a viac. A to nepreháňam. Naozaj až tak veľa.

Otvorene vám to nikto nepovie a radšej vás bude zavádzať, ba aj vedome klamať, a hovoriť vám, že s jeho tréningovým plánom môžete dosiahnuť čokoľvek. No čo na to poviem – blbosť najhrubšieho zrna, ktorú budú tvrdiť hlavne moderní influenceri, aby na vás zarobili. 

Osemnásobný Mr. Olympia Phil Heath vyzeral neskutočne dobre ešte predtým, ako sa začal venovať kulturistike. Už keď mal 18-20 rokov a hral basketbal na vysokej škole, tak vyzeral lepšie ako 99% bežnej populácie.

 

 

Ak si prečítate názory ozajstných borcov, ktorí to majú aj názorovo správne nastavené, tak vám otvorene povedia, že genetika hrá obrovskú rolu a sú si toho vedomí.

Dorian Yates, šesťnásobný Mr. Olympia, a človek, ktorý započal tzv. éru mass monsters kulturistov na začiatku 90. rokov minulého storočia, sám povedal, že genetika vám dá výhodu a je potrebná na dosiahnutie vrcholových výkonov.

Flex Wheeler, ktorý je po Sergiovi Olivovi považovaný za ďalšieho kulturistu s top genetikou, bol veľmi lenivý v posilňovni. No aj napriek tomu vyhrával jednu súťaž za druhou. NIkdy však nevyhral najväčšiu a najprestížnejšiu súťaž Mr. Olympia, čo by potenciálne mohol, keby to neflákal.

V tejto často citovanej štúdii skúmali 585 mužov a žien počas dvanástich týždňov s tým istým tréningovým plánom a rozdiely v progrese boli veľmi rôzne. Od toho, že stratili svaly a nezískali na sile až po 59% nárast vo veľkosti svalov a až po 2,5 násobok ich maximálnej sily.

Ak aj nemáte najlepšiu genetiku, neznamená to, že nemôžete nabrať svaly. Každý môže zmeniť svoje telo, len na to musí ísť správne a poznať princípy rastu svalov.

Ja napríklad vôbec nemám ideálnu genetiku. Osobne si myslím, že mám veľmi zlú. Mať prirodzene skinny fat postavu nie je žiadna výhra v genetickej lotérii. Moja bežná váha je 64-65 kíl s minimom svalov, a plus mínus 20% tuku. Vždy som bol najslabší z triedy. Moje zápästia mali 16 centimetrov, čo značí malú hrúbku kostí a teda podpriemerný predpoklad na rast svalov. 

Osem či deväť rokov som cvičil s nejakými prestávkami v posilňovni a nič. Stále som vyzeral viac-menej rovnako, silovo len o niečo málo lepšie a neudvihol som v základných cvikoch ako je mŕtvy ťah, bench press a drep ani vlastnú váhu, a nevedel som urobiť ani jeden zhyb. 

No, keď som prestal čítať somariny v magazínoch a radšej prešiel na štúdie a zisťovanie toho, ako telo reálne funguje po biologickej stránke, tak ten pokrok bol priam raketový. K 5.10. 2019, kedy píšem tento článok, cvíčím kvalitne rok a trištvrte a v pohode zdvihnem dvojnásobok svojej váhy na mŕtvom ťahu, (a vážim viac ako 64 kíl :D), na dipoch na bradlách cvičím s pridanou záťažou 40 kíl, zhyb urobím s 30 kilami navyše a na trapézovových zdvihoch s veľkou činkou zvládnem dvíhať 130 kíl a to som začínal iba s 20 kilovými jednoručkami.

A to si myslím, že mám ešte ďaleko od svojich naturálnych limitov, pretože začiatky boli naozaj s malými váhami :D. Podľa silových štandardov som nebol ani len začiatočník v tom, čo som vedel spočiatku udvihnúť.

Týmto všetkým len chcem povedať, že genetika určite hrá veľkú rolu. Sám na sebe vidím, že niektoré cviky mi idú lepšie, v iných napredujem pomalšie. Trapézy môžem flákať, odcvič ledabolo raz za týždeň, neoslabia mi a nezmenšia sa. Pri iných partiách také štastie nemám.

Takisto niekto má lepšiu predispozíciu naberať svaly, niekto iný pomalšiu. GENETIKA jednoducho je obrovským faktorom v tom, aké veľké svaly aj silu budete mať a dokonca aj v tom, ako vyrysovaný môžete byť. Nikoho však nebrzdí v tom, aby nabral svaly a lepšie vyzeral. Keď som to dokázal ja s otrasnou genetikou, dokážete to aj vy.

 

Naturálne bežne dosiahnuteľné

 

Naturálne dosiahnuteľné s lepšou genetikou

 

Ak chcete vedieť, či patrite ku genetickej elite, dá sa to zistiť veľmi ľahko. Ak už teraz vyzeráte lepšie ako väčšina ľudí, máte mohutnejšiu postavu, široké ramená alebo v posilňovni po mesiaci budete vyzerať lepšie ako ostatní, čo tam chodia mesiace, je dosť možné, že máte veľké štastie.

Pravdepodobnosť je však veľmi malá. Bežne sa rozloženie populácie pohybuje nejako takto:

  • 1% genetická elita, ktorá reaguje dobre viac-menej na čokoľvek aj na niektoré rady kulturistov na steroidoch,
  • 9% genetický nadpriemer, ktorý reaguje veľmi dobre na vhodne zostavený tréningový plán,
  • 90% bežná genetika, ktorá reaguje len priemerne na vhodne zostavený tréningový plán.

 

Viem, že by ste radšej čítali o tom, ako môžete nabrať kilá svalov ľahko, no ak by som to tvrdil, klamal by som. Je dosť možné, že patríte k tým priemerným 90%. Ako som však už povedal, nebráni vám to v raste. 

Hovorím to hlavne kvôli tomu, aby ste neboli sklamaný, keď to nepôjde tak rýchlo, ako by ste chceli. Najhoršie, čo by mohlo byť, je že by ste narástli, ale chceli by ste to rýchlejšie a začali hľadať nejaké tajomstvá svalového rastu, ktoré by boli s 99% pravdepodobnosťou iba ďalšie bulšitovačky. 

Ak budete nasledovať tréningové rady v tomto článku, porastie to. Len treba rátať s tým, že niekomu to pôjde ľahšie, inému o kúsok pomalšie. Než si konkrétne rady povieme, ešte si ale treba byť vedomí niektorých vecí.

 

Čo všetko ovplyvňuje genetika

  • Responzívnosť svalov na tréning – ak zoberiete 100 ľudí a všetci budú cvičiť ten istý dobre zostavený tréningový plán na objem, všetci naberú nejaké svaly. Budú sa však líšiť v tom, koľko kíl svalov naberú.
  • Ako rýchlo budete naberať svaly a aký pri tom bude podiel tuku – efektívne naberať svaly sa naturálne dá len s kalorickým nadbytkom, teda keď prijmete o niečo viac kalórií ako spálite, na čo je vhodná objemovka. Avšak keď prijmete viac energie, niečo naberiete aj do tuku. Vo väčšine prípadov je priam nemožné naberať čistú svalovú hmotu. Naturálne naberiete v priemere 1 kilo svalovej hmoty za mesiac v prvom roku tréningu a k tomu aj niečo pôjde do tuku. Iba genetická elita má to šťastie, že dokáže naberať (takmer) čistú svalovú hmotu.
  • Koľko svalov môžete celkovo naturálne nabrať – niekoľko ročným kvalitným tréningom a stravou vie dospelý muž nabrať kdekoľvek od 15 do 25 kíl čistej svalovej hmoty v závislosti od výšky a stavby tela. Najviac (aj polovicu) naberiete v prvý rok tréningu a každým rokom to pôjde pomalšie.
  • O koľko si zlepšíte svoju maximálnu silu – ak niekto začína na drepoch so 40 kilami, jeho maximálna váha, ktorú zvládne udvihnúť určite nebudete taká veľká ako u niekoho, kto začína rovno na 60 kilách.
  • Vašu štartovaciu čiaru – niekto začína s lepšou postavou, niekto s horšou, niekto má prirodzene viac tuku, niekto menej. Každý vie zlepšiť svoju postavu, ale do akej miery budete vyrysovaný a s množstvom svalovej hmoty už určuje genetika. Viete to to samozrejme ovplyvniť stravou, ale naturálne nie až tak veľmi, ako by ste si mysleli. Nie každý môže naturálne vyzerať ako z obálky na fitness magazíne.

 

Ako rastú svaly

Podľa tejto štúdie od Brada Schoenfelda, jedného z najuznávanejších odborníkov na svalovú hypertrofiu, môžete sval stimulovať k rastu nasledovne:

  1. mechanickou záťažou alebo odporom, ktorý pri tlaku alebo ťahu napne svalové vlákna.
  2. poškodenie svalových vlákien počas záťaže a ich nasledovná regenerácia. Ak telu dodáte oddych a výživu, tak sa svalové vlákna prispôsobia a nabudúce budú väčšie a silnejšie, aby sa s daným stimulom lepšie vysporiadali.
  3. metabolický stres – v jednoduchosti povedané je to pálenie svalov, ktoré cítite počas dlhšej aktivity pri menšej záťaži.

 

Okrem týchto troch spôsobov rast svalov stimulujete aj progresívnym zaťažovaním, kedy pravidelne pridávate záťaž a postupne zvyšujete váhy na jednotlivých cvikoch.

Zo všetkých spôsobov je pre naturálne cvičiach najlepšie progresívne zaťažovanie. Nie že by ostatné nemali zmysel, ale je to princíp, bez ktorého sa nepohnete, nech by ste akokoľvek menili cviky, intenzitu, počty opakovaní a miatli svaly.

Na steroidoch naberiete obrovské svaly aj keby ste len pumpovali so 16+ opakovaniami do zlyhania. Naturálne cvičiaci by tiež niečo nabral na svaloch, ale na sile by mu to rozhodne veľa nepridalo, keďže s malými váhami nemôže čakať, že bude silný ako býk. Nedá sa skočiť napr. z 50 kíl na bench presse so 16 opakovaniami na 120 s 5 opakovaniami. Nehovoriac o tom, že takéto výdržové cvičenie veľmi zaťažuje kardiovaskulárny aj nervový systém.

Ale môžete si byť istý, že keď budete postupne zvýšovať záťaž, tak nie je možné, aby ste postupne nenabrali svaly a nezosilneli. Ak by ste napríklad začali cvičiť na nejakom cviku s 20 kilami a postupne sa prepracovali na 50 alebo 60 kíl, bez svalov to nepôjde.

Najväčšou chybou mnohých cvičencov je to, že hľadajú nejaký objemový tréningový plán, a dokola cvičia s tými istými váhami celé mesiace. Smutné je, že sa nijako nesnažia ich zvýšiť a čakajú, že s rovnakými váhami budú väčší a silnejší.

Počet sérií a počet opakovaní ani zďaleka nie je tak dôležitý ako pravidelné navyšovanie váh.

Jednoduché pravidlo znie: čím viac budete postupne dvíhať, tým budete postupom času väčší a silnejší.

Pokiaľ ide čisto o objem svalov, nie ani tak dôležité, koľko opakovaní a akú váhu zvolíte. 

Hoci mne viac vyhovuje cvičiť s menej opakovaniami a vyššou váhou, nebudem vám hovoriť, že je to jediný správny spôsob. 

Napríklad, štúdia z roku 2010 pod vedením Stuarta Phillipsa, profesora kineziológie na McMaskej univerzite v Kanade, tvrdí že proteínová syntéza, ktorá má za následok lepší rast svalov, bola vyššia pri vyšších opakovaniach s menšími váhami (4 série po 24 opakovaní) než pri menších opakovaniach s väčšími váhami (4 série po 5 opakovaní).

Neskôr urobil iný experiment, kedy 3 skupiny trénovali s rôznymi opakovaniami nohy 3-krát týždenne po dobu 10 týždňov. Nebudem vás zaťažovať nudnými detailami – vyšlo z toho, že nárast svalovej hmoty bol rovnaký bez ohľadu na počet opakovaní.

Tieto štúdie však mnohí nepokladali za vierohodné, pretože porovnávali len začiatočníkov a tí naberú za prvý mesiac-dva svaly, aj keby robili všetko zle. Nebrali do úvahy cvičencov, ktorí už majú odcvičené roky a tiež dlhodobý vplyv na proteínovú syntézu. Naberať svaly je po niekoľkých rokoch pravidelného cvičenia totižto oveľa náročnejšie ako na začiatku.

Tak do tretice urobil ďalší experiment, v ktorom porovnával 49 cvičencov, ktorí už mali 4 roky tréningu za sebou. V jednej skupine robili 20-25 opakovaní v sériách, v druhej robii 8-12 opakovaní v sériách.

Po 12 týždňoch pozorovaní zistil, že štatisticky medzi skupinami neexistovala významná odchýlka v rýchlosti nárastu svalovej hmoty. Avšak predsa len drobný rozdiel tam bol. Skupina s viac opakovaniami nabrala v priemere 2,2 libry (1 kilo) a skupina s menej opakovaniami nabrala 3,5 libry (1,6 kila). No tých 0,6kg môžeme pripísať genetike aj ďalším faktorom.

Nepochybným faktom je, že narastiete bez ohľadu na počet opakovaní. Koľko si zvolíte, je viac o osobnej preferencii.

Čím si však môžete byť istý je, že s väčšími váhami aj viac zosilniete. 

Táto štúdia rozdelila 29 mužov do dvoch skupín:

  • skupina cvičiaca s vysokým objemom (4 série po 10-12 opakovaní na cvik) so strednou intenzitou (70% maxima na jedno opakovanie), štyrikrát do týždňa
  • skupina cvičiaca so stredným objemom (4 série po 3-5 opakovaní na cvik) s vysokou intenzitou (90% maxima na jedno opakovanie), štyrikrát do týždňa

 

Obe skupiny robili rovnaké cviky (bench press, drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu v sede). Výsledok bol ten, že skupina s vyššou intenzitou výrazne viac zosilnela a nabrala svalov, než skupina s vysším objemom práce a nižšou intenzitou.

Podobné zistenia má aj táto štúdia, konkrétne prišla na to, že viac tréningového objemu (počet sérií/opakovaní) vedie k nárastu svalov, ale nie nevyhnutne k nárastu na sile.

Pokiaľ vám teda ide aj o silu, určite urobíte lepšie, ak zvolíte vyššie váhy s menej opakovaniami.

Takisto, veľa opakovaní znamená viac času strávený cvičením a keďže máme limity v tom, koľko naturálne telo človeka znesie. Z praktického hľadiska sú teda vhodnejšie väčšie váhy s menším počtom opakovaní.

Tak či tak, bez ohľadu na počet opakovaní, váhy, a ako často budete cvičiť, platí základné pravidlo, čím väčší objem, intenzita a frekvencia tréningu, tým rýchlejšie porastiete. Má to iba háčik v tom, ako to všetko skombinovať tak, aby ste nepresiahli svoje naturálne limity. 

 

Ako si nastaviť tréning?

Vo všeobecnosti sa dajú vedecké zistenia zhrnúť do nasledovných odporúčaní:

  • trénujte hlavné svalové partie dvakrát do týždňa
  • medzi jednotlivými partiami si dajte minimálne 2 dni na regeneráciu
  • na väčšie svalové partie (chrbát, hrudník, nohy) odcvičte 4-5 cvikov, na menšie svalové partie (biceps, triceps, ramená) 2-3 cviky.
  • počet sérií na jeden cvik 3-4
  • počet opakovaní na jednu sériu 6-12
  • cvičte s intenzitou 70-80% vášho maxima na jedno opakovanie
  • medzi sériami si dajte 1-2 minúty oddych

 

Čo sa ešte týka výberu cvikov, treba mať na pamäti, že každá svalová partia sa skladá z viacerých častí a podľa toho by ste mali vyberať cviky tak, aby ste odcvičili celé spektrum svalovej partie.

Napríklad, biceps má vonkajšiu a vnútornú hlavu a teda by ste mali odcvičiť obe časti. Hrudník má hornú, strednú, spodnú a bočnú časť. 

Keď cvičíte napr. tlaky s jednoručkami na hrudník, to neznamená, že cvičíte každú jednu časť hrudníka.

 

Príklad objemového tréningu pre naturála

 

Hrudník a triceps / cvik Počet sérií a opakovaní pri intenzite 80% vášho maxima
Bench press 4×8
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×8
Sťahovanie protismerných kladiek 4×8
Dipy 4×8
Sťahovanie lán hornej kladky 4×8
Francúzsky tlak v stoji 4×8
Tricepsové extenzie v sede 4×8

 

Chrbát a biceps / cvik Počet sérií a opakovaní pri intenzite 80% vášho maxima
Zhyby 4×8
Príťahy činky v predklone 4×8
Sťahovanie hornej kladky jednou rukou 4×8
Zdvihy na trapézy 4×8
Bicepsový zdvih s veľkou 4×8
Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom 4×8
Bicepsový zdvih s jednoručkou 4×8

 

Nohy a ramená / cvik Počet sérií a opakovaní pri intenzite 80% vášho maxima
Drepy 4×8
Leg press 4×8
Bulharské drepy 4×8
Výpony 4×8
MIlitary press 4×8
Arnoldove tlaky 4×8
Príťahy lán na zadné ramená 4×8

 

Môže sa Vám páčiť

Share This