Ako na chudnutie po 50? Dá sa to a vôbec to nemusí byť ťažké

Autor: Miroslav Beňo

To, že ľudia po 50 budú priberať, je tak isté, že si na to môžete staviť a takmer určite vyhráte. Súvisí to so zmenami, ktorými si telo prechádza bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena.

Hlavne nastávajú zmeny v hormónoch, znižuje sa miera metabolizmu a pomaly ale isto začíname každým rokom strácať trochu málo svalov a po 50 či 60 je strata svalov ešte výraznejšia.

Nevýhodou je, že tým postava stráca nielen vyformovanosť, ale aj strácame na vitalite a dokonca to ešte o niečo viac zníži mieru metabolizmu, pretože svaly sú metabolicky aktívne. Ak nemáte žiadny pohyb a nenamáhate svaly, o to ľahšie ich začnete strácať.

Navyše, ak máte genetickú predispozíciu ľahšie priberať tuk, tak proti vám hrá ešte aj táto nevýhoda. Nehovoriac o tom, že síce budete mať rovnakú váhu, ale v páse (alebo iných partiách) priberiete neželané centimetre.

Všetko to môže byť dosť frustrujúce až by ste chceli skúsiť drastické diéty, a často nezmyselné diéty, ktoré vôbec nefungujú. Práve naopak, vo vyššom veku by urobili ešte viac škody ako úžitku, pretože väčšina ľudí, ktorí skúsia takéto nezmysly, síce budú menej vážiť, ale stratia veľa svalov a skončia so štíhlou obezitou – teda síce kilá išli dolu, ale nebol to ani tak tuk ako skôr svaly. Obzvlášť dôležité je nielen mať váhu pod kontrolou, ale takisto aj nestratiť svaly, čo sa pri drastickom obmedzení príjmu jedla určite prihodí. 

Iní zas cvičia donemoty, behajú deň čo deň a skončia bez výsledkov a fyzicky aj psychicky vyčerpaní. Možno najľahšou cestou je plastická operácia alebo dokonca liposukcia, ktorá prakticky za pár hodín urobí to, čo by správnym plánom na chudnutie trvalo mesiace. 

Avšak ani to nie je práve najlepšia možnosť. Nielenže sa takáto vec cenovo nehýbe pod 1000€, ale podľa najnovších výskumov je dokonca pri liposukcii do roka všetok tuk nazad.

Čo teda robiť, aby ste schudli po 50? Alebo je to už beznádejné?

Hlavu hore. Dá sa to a je to jednoduchšie, ako si myslíte. Len musíte robiť to, čo funguje. Nie nezmysly, ktoré síce dobre znejú, ale nefungujú.

A všetko to začína chápaním, ako sa telo mení v neskoršom veku.

 

 

Čo sa deje v tele po 50 a ako to súvisí s priberaním

Dôvody, ktoré spôsobujú priberanie po 50 roku života, je viacero. Niektoré súvisí s prirodzenými zmenami v tele, niektoré sú genetické, no veľmi veľa ovplyvňuje aj životný štýl, ktorý u väčšiny ľudí je úplne iný ako za mlada.

Tí najväčší páchatelia spôsobujúci priberanie sú:

 

Hormóny

Najväčší vplyv na priberaní majú hormonálne zmeny, ktoré spočiatku nastávajú už v polovici 30. rokov nášho života, viac sa rozbehnú po 40. roku a po 50. roku to .. Napríklad, ženy majú menej estrogénu a muži menej testosterónu, čo spôsobí, že tuk sa začne ukladať hlavne v oblasti brucha. 

 

Gény

Hoci neexistuje nič ako gén tučnoty, každý človek má nejakú predispozíciu, kam sa mu bude ukladať tuk, a s tým sa nič urobiť nedá. Niekto ukladá viac tuku na nohách, bruchu, rukách, iný zas na chrbte. Kde to bude je viac-menej čisto genetická záležitosť. Hoci za mlada to až také zlé byť nemusí, v neskoršom veku bude viac vidieť, kde túto predispozíciu máte.

 

Menšia miera metabolizmu

Metabolizmus sú v skratke všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Aby ste si to ale vedeli nejako lepšie predstaviť, tak môžete aj povedať, že je to množstvo energie, ktorú vaše telo počas dňa potrebuje k prežitiu. Inak povedané – je to energia, ktorú počas dňa spálite. 

Za mlada máte metabolizmus priam „naštartovaný“. Lenže v 50tke metabolizmus prebieha niekoľkými zmenami. Napríklad, zníži sa vám bazálna miera metabolizmu – množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu, keby ste vôbec nič nerobili. Fyzická aktivita takisto spáli menej kalórií v staršom veku ako za mlada.

Dokonca každú dekádu vášho života bude vaša pokojová miera metabolizmu približne o 3-5% menšia a cvičením spálite 6-7,5% menej kalórií.

Ak berieme do úvahy, že sedavý spôsob života vo vyššom veku vedie aj k častejšiemu prejedaniu sa, o to viac je priberanie isté.

 

Strata svalov

S pribúdajúcim vekom navyše ľudské telo postupne slabne a stráca svalovú hmotu. Najlepšie fyzické výkony sme schopný podať medzi 20. až 30. rokom života, preto aj veľa športovcov láme svetové rekordy v tomto veku. 

Nepochybne aj po 30-tke môžete byť veľmi silný a fit. Avšak po 50. roku života už jednoducho taký silný ako za mlada nebudete.

A síce svalová hmota nie je až tak metabolicky aktívna, aby spôsobila signifikantné poklesy v spálených kalóriách, treba mať na pamäti, že po 50. roku života nejde len o to schudnúť na váhe, ale si aj hlavne svaly udržať a spaľovať iba tuk. Každou dekádou totižto môžete stratiť 3-8% svalov.

 

S pribúdajúcim vekom to teda vyzerá dosť biedne a zdá sa, že chudnutiu moc nepraje. Ale nemusí to tak byť, ak viete, čo (ne)robiť.

 

Čo určite nerobiť pri chudnutí po 50

Chudnutie a fitness je jedna z oblastí, ktorá je najviac preplnená somarinami najširšieho druhu.

Nielenže mladší ľudia im často naletia a majú problém vyformovať si postavu a schudnúť, alebo nabrať svaly. Ak nebudete poznať, čo naozaj funguje, budete ešte viac vo vyššom veku frustrovaný.

Ak si myslíte, že:

 

… budete veľmi sklamaný. Nič, ale absolútne nič z toho nefunguje, pretože vaše telo takto vôbec nefunguje.

Napríklad, u väčšiny ľudí prevláda názor, že cvičenie spôsobuje chudnutie. A potom sa často sklamú, keď začnú cvičiť a nevidia výsledky.

Cvičenie má v skutočnosti pri chudnutí úplne inú úlohu a nie je to spaľovanie tukov.

Ak nechcete strácať čas nezmyslami a radšej by ste mali spoľahlivú odpoveď, tak čítajte ďalej.

 

Čo musíte urobiť pri chudnutí po 50

Chudnutie vôbec nie je komplikované, to len fitness šarlatáni to robia komplikovaným, aby vám potom predali všetko možné aj nemožné, čo v skutočnosti vôbec nepotrebujete.

Správne a zdravé chudnutie po 50 spočíva v nasledovnom:

  1. Chudnutie spôsobuje kalorický deficit a teda potrebujete sa naučiť počítať kalórie.
  2. Pri kalorickom deficite, nanešťastie, dochádza aj k strate svalov, čo je prirodzená reakcia vášho tela. Našťastie, dá sa tomu pomerne ľahko zabrániť.
  3. Aby ste ochránili alebo budovali svalovú hmotu, potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a zaradiť silový tréning, ktorým navyše spálite aj nejaké kalórie, čiže ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu. Podľa tejto štúdie ženy v priemernom veku 43 rokov schudli viac aj mali viac svalov, ak vykonávali intenzívnu fyzickú aktivity a prijali o 500 kalórií menej v porovnaní so ženami, ktoré iba obmedzili kalórie.
  4. Aby silový tréning mal efekt, nestačí len začať cvičiť v posilňovni a dvíhať nejako závažia. Musí to mať hlavu a pätu, skrátka, premyslený a fungujúci plán s využitím progresívneho preťaženia.
  5. No a toto musíte neustále niekoľko mesiacov opakovať, aby ste videli výsledky.
  6. Ak chcete môžete zaradiť aj doplnky výživy, no nie všetky fungujú.

 

Poďme sa na tieto body pozrieť detailnejšie.

 

Kalorický deficit

Chudnutie je celé o kalóriách, ktoré dookola omieľam takmer v každom článku. A prečo? Pretože je to jednoducho tak. Vedecky overené x-krát, že sa to snáď nedá ani zrátať. 

Jedna, druhá, tretia,  Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite. Naopak, kalorický deficit je základné pravidlo fungovania nášho tela a schudnete na váhe aj keby ste sa stravovali nezdravo. 

Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že bol v kalorickom deficite.

 

Jedzte dostatok bielkovín

Diét sa za posledné roky objavilo neúrekom. Veľa je úplne scestných, ale veľa z nich má aj niečo do seba. Neexistuje však jedna univerzálna.

Z tých lepších diét sa aspoň všetky zhodnú na jednom – vyšší príjem bielkovín je lepší ako nižší.

A to platí aj po 50. roku života.

Jedna štúdia za druhou a treťou potvrdzujú, že vysokobielkovinová diéta je v každom ohľade lepšia ako nízkobielkovinová. Obzvlášť teda ak ide o kalorický deficit, v ktorom si potrebujete udržať čo najviac svalov.

Ak chcete presné čísla, v tomto článku rozoberám koľko bielkovín potrebujete prijať. Aby som vám čítanie trochu urýchlil, tak prijmite okolo 2-2,5 gramov bielkovín na kilogram celkovej hmotnosti. 

Pre mužov je lepšie sa držať na hornej hranici, a keďže ženy nepotrebujú až toľko bielkovín, môžu sa pokojne držať na spodnej hranici.

To ale nie je všetko. Nielenže vám vyšší príjem bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu, bielkoviny majú aj vyšší termický efekt z jedla, čím spálite viac kalórií.

Aby som to v jednoduchosti vysvetlil, tak kedykoľvek niečo zjete, pri trávení jedla takisto spaľujete nejakú energiu v rámci celkového metabolizmu a táto hodnota v priemere tvorí okolo 10%. Ciže ak zjete napr. 2000 kalórií, tak 200 kalorií spálite v rámci trávenia.

Výhodou bielkovín je, že v porovnaní so sacharidmi a tukmi majú najväčší termický efekt, takže zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny vo vyššom veku nie je naškodu.

Táto štúdia preukázala, že príjem 25-30% kalórií z celkového denné energetického príjmu môže zvýšiť mieru metabolizmu o 80-100 kalórií za deň v porovnaní s nízkobielkovinovou diétou.

 

Odporúčané čítanie: Bielkoviny a ich dôležitá úloha pri chudnutí

 

Silový tréning – opomínaný hrdina chudnutia

Tak ako si veľa ľudí nesprávne spája cvičenie s chudnutím, nesprávne si spájajú aj silový tréning v posilňovni s objemovkou alebo naberaním svalov.

Pravdepodobne kvôli tomu, že sa príliš zameriavajú na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, a posilňovaním sa skôr priberajú svaly, tak im ani len nenapadne, akú dôležitú úlohu môže zohrávať cvičenie s činkami v posilňovni pri chudnutí.

Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale ani veľmi nie, ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Nabrať svaly v kalorickom deficite môžete len v troch prípadoch:

  • ste obézni
  • nikdy predtým ste neposilňovali a môžete využiť tzv. nováčikovský efekt – ten však vydrží len pár týždňov
  • ste na steroidoch

 

Ide o to, že naberanie svalov si ideálne vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly. Naproti tomu, počas kalorického deficitu máte výrazne zníženú mieru proteínovej syntézy a zvýšenú mieru katabolizmu a teda si nemôžete vybudovať veľa svalov.

ALE, dokážete si ich silovým tréningom udržať lepšie ako akýmkoľvek iným cvičením a dokonca aj urýchliť spaľovanie tuku.

Napríklad táto štúdia rozdelila 196 mužov a žien rôznych vekových kategórií do troch skupín. Prvá robila trikrát do týždňa silový tréning, druhá skupina behala 45 minút trikrát do týždňa a tretia skupina robila beh aj silový tréning.

Hádajte ktorá skupina schudla najviac?

Po ôsmych mesiacoch testovania bežecká skupina schudla najviac na váhe. Avšak, ako už viete, nie je chudnutie ako chudnutie. Táto skupina zároveň prišla aj o najviac svalov. Najlepšie výsledky mala skupina kombinujúca beh a silový tréning, pretože spálila najviac tuku a zároveň aj nejaké svaly nabrala.

Podobné zistenia mali aj táto táto a táto štúdia.

Jednoducho povedané, ak si chcete udržať svaly, prípadne aj nejaké nabrať a pritom spáliť čo najviac tuku, najlepšie urobíte, ak skombinujete kardio a silový tréning.

 

Aký typ silového tréningu je najlepší na chudnutie

Než sa pozrieme na konkrétne cviky, tak najprv by ste mali vedieť, že najlepší silový tréning na chudnutie by mal spĺňať dva kritické body:

  • spáli veľa kalórií
  • postupne bude zaťažovať vaše svaly, aby si nezvykli

… a to všetko tak, aby ste sa nepretrénovali a dokázali dostatočne regenerovať.

Ak to nejaký tréning dokáže, tak je to tréning primárne využívajúci komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz, konkrétne:

  • mŕtvy ťah
  • drepy
  • zhyby
  • dipy
  • bench press
  • military press

 

Hoci ide o cviky, ktoré sa dajú cvičiť s naozaj veľkými váhami, nemusíte panikáriť. Vôbec nie je nutné dvíhať 200 kilo a každý z nich má rôzne ľahšie varianty, ktoré môžete do tréningu zaradiť, keby vám cvik robil problém.

Napríklad, mŕtvy ťah môžete robiť radšej s hexbarom, ktorý je bezpečnejší. Ak máte problém so zhybmi, robte negatívne zhyby, teda začnite hore a pomaly sa spúšťajte dole. Bench press je zasa pre ženy pomerne zbytočný a môžu ho nahradiť iným komplexným cvikom na prsia.

Ide o to, že tieto cviky zapájajú viac svalov a spálite aj viac energie, ako keby ste cvičili izolované cviky na biceps či triceps

Neznamená to, že izolované cviky by ste ste nemali robiť. Kľudne môžete, ale nemali by byť tým hlavným, na čom budete svoj tréning stavať.

Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. To znamená, že ak by ste na nejakom cviku zdvihli maximálne 50 kíl na jedno opakovanie, mali by ste cvičiť s váhou 50 x 0,7 = 35 kíl.

Pochopiteľne, nemusíte hneď začať na takej intenzite. Možno ani neviete ako ju odhadnúť. Je to ale veľmi jednoduché. Ak viete s nejakou váhou urobiť 10-12 opakovaní s nejakým opakovaní v rezerve, je zo zhruba 70% vášho maxima na jedno opakovanie.

A nie, nie je tam chyba. Aj vo vyššom veku by ste sa nemali báť dvíhať niečo ťažšie. Samozrejme, vašich 70% maxima nie je tých istých 70% maxima dvadsiatnika. 

Ide o to, že takáto intenzita ľahšie udrží svaly, dostane vás fakt do formy, ale aj vám spáli oveľa viac energie, ako keby ste dvíhali ľahké váhy a snažili sa rysovať.

Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima. A rovnako to potvrdzuje aj táto štúdia. Štyri náročné série mŕtveho ťahu dokonca dokážu spáliť až 100 kalórií.

Pamätajte však na to, že fyzická aktivita (a teda aj cvičenie) tvorí len veľmi malú časť celkového denného energetického výdaja a viac namáhavej fyzickej aktivity nevyhnutne nepovedie k oveľa viac spáleným kalóriám a iba sa fyzicky vyčerpáte.

 

Odporúčané čítanie:

Zoznam cvikov na hrudník

Zoznam cvikov na chrbát

Zoznam cvikov na nohy

 

Doplnky výživy pri chudnutí po 50

Doplnky sú veľkou témou a veľa ľudí v nich vidí svoju záchranu. Lenže viete, aká je pravda? 99% z nich nefunguje, nemá lepší efekt ako placebo a vôbec ich teda nepotrebujete. 

Neveríte mi? 

Čo také spaľovače, ktoré sú považované za povinnú jazdu pri spaľovaní tukov. Napríklad taký karnitín. Odporúčajú ho sem a tam. Myslíte si, že funguje? Zabudnite. Je klinicky otestované a overené, že urobí veľké nič.

Tie vyrysované telá kulturistov či fitnessiek v sebe majú toľko chémie, že by ste neverili. Karnitín propagujú, ale keď ich nikto nevidí, dávajú do seba clenbuterol, efedrín a iné látky, ktoré si v eshope s doplnkami výživy alebo v lekárni nekúpite, keďže sú zakázané a zdraviu škodlivé. Ale vedzte to sú veci, ktoré riadne šľapú a pri ktorých sa roztápa tuk ako sneh v lete. 

Ale verte mi, že to alebo steroidy do seba dávať nechcete, lebo vám to zničí zdravie. Nehovoriac o tom, ako budete vyzerať. Napríklad, jeden známy českí YouTuber má momentálne niečo cez 30, ale kvôli dlhodobému užívaniu steroidov už vyzerá na 50.

Čo ale to 1% doplnkov, ktoré som spomínal, že by mohlo stáť za to?

Pokiaľ ide o chudnutie, nasledovné stoja za to:

  • proteín – je to najskúmanejší doplnok výživy, doplníte si ním bielkoviny a preukázateľne sa podieľa na tvorbe/udržaní svalovej hmoty.
  • leucín – je to aminokyselina, ktorá priamo spúšťa proteínovú syntézu vo svaloch. Hoci jej máte dostatok v bežnej vyváženej strave aj proteínoch, s pribúdajúcim vekom klesá responzivita tela na túto aminokyselinu začína mať zmysel suplementovať.
  • Omega 3 mastné kyselinyvýskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu jeho suplementácia pomáha s chudnutím na bruchu.
  • Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že priveľká dávka nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.

 

Pokiaľ by ste chceli kvalitný doplnok na omega 3, snáď jediný, ktorý stojí za to na slovenskom trhu, je doplnok od MedPharma, ktorý zakúpite na prezdravie.sk. Iné doplnky obsahujú iba 30% podiel omega 3. Tento má až neuveriteľných 79%.

 

Odporúčané čítanie:

Ako si vybrať najlepší proteín na chudnutie alebo rast svalov
Kedy piť proteín?
Leucín a jeho účinky: ako veľmi ho potrebujete?

 

Je chudnutie po 50 ťažšie?

Aj keď ľudia často predpokladajú, že chudnutie je neskôr v živote ťažšie, nová štúdia dospela k záveru, že to tak nie je. Výskum ponúka povzbudenie pre starších dospelých, ktorí dúfajú, že tak zlepšia svoje zdravie

V programe obezity uskutočnenom v nemocnici vo Veľkej Británii nebolo chudnutie ovplyvnené vekom so štatistický rovnakými výsledkami u ľudí mladších ako 60 rokov.

Tím vedcov analyzoval lekárske záznamy 242 náhodne vybraných ľudí, ktorí sa v rokoch 2005 až 2016 zúčastnili programu na chudnutie, ktorý ponúka Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology and Metabolism (WISDEM).

Vedci rozdelili ľudí do dvoch skupín: ľudia do 60 rokov a ľudia vo veku 60–78 rokov. Všetci účastníci mali na začiatku morbídnu obezitu s BMI hodnotami nad 40. 

Účastníci programu chudli zmenami v stravovacích návykoch a cvičením. Lekárski odborníci prispôsobili program potrebám každého jednotlivca. Poskytnutá bola aj psychologická podpora a povzbudenie. 

Zatiaľ čo staršia skupina strávila v programe o niečo menej času – 33,6 mesiaca oproti 41,5 mesiaca – úbytok hmotnosti bol v oboch skupinách štatisticky porovnateľný.

Ľudia v staršej skupine stratili v priemere 7,3% svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ľudia v skupine do 60 rokov stratili 6,9%.

Naozaj, nikdy nie je neskoro.

Share This