Doplnky výživy z rias nie sú ešte úplne bežné, ale stále čoraz viac ľudí si ich kupuje a ďalšia kopa predajcov sa vás snaží presvedčiť o ich zázračných účinkoch.
Aby to znelo viac „cool“, tak sa to ešte označí za super potravinu. Takto máte aspoň prvotný dojem, že peniaze za to vám niečo prinesú.
Lenže prinesú?
Zlepšená imunita, trávenie, zdravie, metabolizmus, chudnutie či dokonca elixír mladosti a prevencia pred rakovinou. Vlastne, doplňte si aký len chcete pozitívny účinok a predpokladám, že niekto bol natoľko odvážny, že to tvrdil bez overenia v snahe zarobiť.
Čomu z toho sa dá veriť?
V tomto článku dozviete fakty o chlorelle, čo robí, čo nerobí a či má zmysel ju užívať.
Čo je chlorella?
Chlorella je riasa, ktorá sa bežne užíva za účelom zlepšenia celkového zdravia. Predstavuje jeden z dvoch najobľúbenejších riasových doplnkov, pričom tým druhým je spirulina.
Chlorella je aj v porovnaní s inými druhmi zeleniny výdatne nabitá mikroživinami. Avšak, keďže riasy neoplývajú výraznou veľkosťou, výživná časť chlorelly je obmedzená na jej malú časť. Práve to viedla ľudí k tomu, aby ju konzumovali.
Prečo ľudia užívajú chlorellu?
Chlorellu možno označiť za akýsi prototyp zeleného doplnku. Ľudia ju bez obáv zaradia do svojich životov, pretože ju sprevádza nálepka „zdravá“. Môžeme to pokojne prirovnať k tomu, ako sa hovorí deťom, aby jedli zeleninu, lebo je zdravá. Veď práve preto ju niektoré z nich začnú aj skutočne jesť.
Vráťme sa ale k tomu, prečo ľudia užívajú chlorellu. Je to teda len preto, že je zelená? Automaticky to znamená, že je hneď aj zdravá?
No dobre, žarty bokom.
Väčšina argumentov, ktoré hrajú chlorelle do karát, sa týkajú jej obsahu živín. Aj napriek vyššie spomínanému rastovému deficitu má chlorella tendenciu obsahovať množstvo bielkovín a minerálov, akými sú napríklad horčík a chlorofyl. Inými slovami, absolútne množstvá týchto živín nie sú síce príliš vysoké, no v skutočnosti ich má chlorella na jeden gram svojej hmotnosti veľa.
Aj keď je samotný vysoký obsah bielkovín a horčíka v chlorelle vskutku zaujímavý, ľudia ju neužívajú len na výživové účely. Okrem toho je totižto obľúbenou pomôckou na zvýšenie imunity, detoxikáciu tela, podporu pečene, chudnutie a v neposlednom rade na zlepšenie celkového zdravia.
Aké má chlorella účinky?
Chlorella je síce často vnímaná ako všeliek, no v prípade jej reálnych pozitívnych účinkov na zdravie by sme sa mali opierať predovšetkým o podložené fakty a dôkazy.
Chlorella a detoxikácia
Táto populárna riasa je najčastejšie označovaná za detoxikačné činidlo. Práve preto sa bežne vyskytuje v kokteiloch a výživových doplnkoch v rámci detoxikačných programov.
Len tak medzi riadkami, akýkoľvek detoxikačný program je len marketingový ťah, pretože váš organizmus sa vďaka pečeni a obličkám detoxikuje nonstop 24/7. Navyše, žiadny detox ani nie je potrebný na nejaké chudnutie alebo čokoľvek iné.
Chloreralla, ako sa však zdá, dokáže tieto prirodzené funkcie tela zefektívniť.
Vo všeobecnosti je známe, že chlorella sa viaže na minerály. Existuje veľa štúdií vykonaných mimo živých tvorov a štúdií na zvieratách, ktoré preukazujú jej výhody, ako je znížená akumulácia ťažkých kovov alebo ich zvýšené odstránenie z tela. Rádioaktívne stroncium je jedným z príkladov.
Chlorella môže tiež úspešne bojovať proti dioxínom v spojitosti s dojčiacimi ženami. Okrem toho sa zdá byť vhodnou alternatívou na odstraňovanie toxínov a kovov z tela.
Pokiaľ ide o štúdie vykonané na ľuďoch, za zmienku stoja výskumy týkajúce sa ťažkých minerálov, resp. polyaromatických uhľovodíkov (PAH) a heterocyklických amínov (HCA). Len pre objasnenie, PAH a HAC sú skupinami zlúčenín, o ktorých je známe, že podporujú vznik rakoviny, napríklad v súvislosti s určitými spôsobmi úpravy mäsa (údenie). Čo sa týka mäsa, za jeden z najlepších spôsobov jeho tepelnej úpravy z hľadiska zdravia sa považuje pomalé varenie. Naopak, najhorším je prudké opekanie, smaženie, vyprážanie či údenie.
Každopádne, v súvislosti s účinkami chlorelly možno spomenúť aj štúdiu zaoberajúcu sa zmierňovaním účinkov PAH a rovnako menší výskum, ktorý preukazuje zníženie metabolitov HCA v moči.
V konečnom dôsledku však môžeme konštatovať, že výskumy vykonané na zvieratách naznačujú detoxikačnú schopnosť chlorelly spojenú s ťažkými kovmi a niektorými enviromentálnymi toxínmi. Dôkazy vyplývajúce z výskumov vykonaných na ľuďoch sú síce obmedzené, no taktiež naznačujú schopnosť odstraňovať karcinogény na báze mäsa z tela.
Teraz sa možno zamýšľate nad tým, ako to chlorella všetko dokáže. Na prvý pohľad to môže vyzerať celkom jednoducho – chlorofyl sa viaže k látkam a odstraňuje ich z tela. Poďme si to ale vysvetliť na jednoduchom príklade.
Poznáte slovné spojenie enterohepatický obeh? Ide o proces v tele, kedy mastné kyseliny, žlčové kyseliny a látky, ktoré sú rozpustné v tukoch, preskočia z čriev do pečene, trochu tam vychladnú a dostanú sa späť do čriev. Pri tejto cirkulácii je zachytených veľa toxínov rozpustných v tukoch.
Laicky povedané, predstavte si, že zatiaľ čo pečeň je akýmsi pomyselným centrom, črevá sú ulicou. Chlorofyl tak môže pôsobiť ako taxík, viazať sa na látky rozpustné v tukoch a vynášať ich z tela cez hrubé črevo. Dokonca, existujú aj nejaké dôkazy o súvislosti medzi chlorellou a HCA v dôsledku obsahu chlorofylu.
Chlorella je podľa online dostupných materiálov praktickým zdrojom chlorofylu, no v žiadnom prípade nie jediným. Môžeme spomenúť hocakú zelenú rastlinu. Napríklad zelené morské riasy, zelený čaj či takzvanú zelenú zeleninu. Chlorella je teda výhodným a pomerne výdatným zdrojom chlorofylu, ktorý môže úspešne asistovať pri odstraňovaní toxínov z tela.
Chlorella je plná živín
Aj keď jej presný obsah živín závisí od podmienok pestovania, resp. použitých druhov, a od spôsobu spracovania konkrétnych typov doplnkov, je zrejmé, že obsahuje niekoľko prospešných živín.
Bielkoviny: Chlorella je tvorená z 50 až 60 % bielkovinami. Vďaka tomu, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, predstavuje kompletný zdroj bielkovín.
Vitamín B12: Niektoré odrody chlorelly môžu obsahovať aj vitamín B12. Avšak, v súvislosti s týmto tvrdením si dôkladne pozrite, či na obale výrobku je v nutričných hodnotách aj B12. Nie všetky výrobky a doplnky výživy ho podľa zistení majú..
Železo a vitamín C: Chlorella môže byť taktiež dobrým zdrojom železa. V závislosti od konkrétneho typu doplnku dokáže poskytnúť od 6 do 40 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho je aj vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý dopomáha k vstrebávaniu železa.
Obsahuje antioxidanty: Riasy vo všeobecnosti obsahujú veľa antioxidantov a chlorella nie je žiadna výnimka.
Ďalšie vitamíny a minerály: Chlorella obsahuje aj malé množstvo viacerých nutričných látok ako horčík, zinok, meď, draslík, vápnik, kyselina listová a ďalších vitamínov typu B.
Omega-3 mastné kyseliny: Tak ako iné riasy, aj chlorella obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Len 3 gramy chlorelly môžu dodať približne 100 mg omega-3 mastných kyselín.
Chlorella a podpora imunity
Aj keď mnoho tvrdení o účinkoch chlorelly nie je podložených relevantnými dôkazmi, viaceré štúdie preukázali jej účinky súvisiace s podporou imunity.
Konkrétne ide o imunoglobulín A (IgA), ktorý možno označiť aj ako sprostredkovateľa imunitného systému. Jeho hladina sa dá merať v slinách a predpokladá sa, že odráža schopnosť tela bojovať s infekciami. Všeobecne platí, že viac IgA je predzvesťou správnej imunitnej funkcie.
Keď sa pozrieme na výsledky týchto na ľuďoch vykonaných štúdií o chlorelle, vidíme zvýšenie IgA u inak zdravých jedincov, viac IgA v materskom mlieku u dojčiacich žien a očakávané zníženie IgA u športovcov, ktorí vykonávajú stresujúcu záťaž, ako napr. Kendo, bolo pri podaní chlorelly menšie.
Ak IgA pre vás nie je presvedčivým indikátorom, vašu pozornosť si zaslúži štúdia, ktorá preukazuje zvýšenú hladinu takzvaných „prirodzených zabíjačských buniek“, a teda logicky lepšiu imunitu.
Avšak, nemožno opomenúť ani jednu západnú štúdiu o chlorelle, ktorá dospela k výrazne menším imunostimulačným účinkom. Spomínaný výskum sa ale týkal len starších ľudí.
Takže, čo nám z toho celkovo vyplýva? Sú vyššie zmieňované zistenia prínosné v spojitosti so zlepšovaním zdravotného stavu, resp. imunitného systému? Vyzerá to tak, že áno. Ide o nejaké revolučné výsledky? Pravdepodobne, nie. Všetky štúdie sa totižto zaoberali „biomarkermi“ ako ukazovateľmi pozitívnych účinkov. Žiadne z nich však neskúmali dlhodobú mieru ochorenia.
Nakoniec sa zdá, že chlorella predstavuje prísľub na zlepšenie imunity, no nepredpokladá sa, že by oplývala akýmsi revolučným potenciálom. To nedokáže žiadna potravina.
Chlorella a chudnutie
Môžeme sa stretnúť aj s dohadmi o tom, že chlorella pomáha pri chudnutí. Vážne, marketéri to povedia snáď o čomkoľvek, čo má prísľub zárobkov. Aj o gumených medvedíkoch sa to tvrdí…
Spomenieme štúdiu, v rámci ktorej sa meral percentuálny podiel telesného tuku. No a zdá sa, že mierne zníženie telesného tuku je spojené práve s chlorellou.
Tento výskum bol ale navrhnutý na účely porovnania dvoch skupín, pričom chceli vidieť, ako chlorella ovplyvňuje vysokorizikovú mládež v porovnaní s nízkorizikovou mládežou. Čiže sa neskúmalo, ako doplnky na báze chlorelly fungujú v porovnaní s placebo efektom. Ak by sme sa teda zamýšľali nad tým, či môže chlorella skutočne pomôcť s chudnutím, nemohli by sme brať výsledky tejto štúdie ako relevantné dôkazy.
Táto štúdia, ktorá spája chlorellu s chudnutím, nie je teda výskumom, ktorý by sa zaoberal jej vzťahom priamo súvisiacim s procesom straty telesného tuku. Aj keď poskytuje dobrý dôkaz genomických reakcií na chlorellu na základe rizikových faktorov, nezodpovedá otázku, či chlorella naozaj podporuje chudnutie.
Máme tu ešte aj štúdiu na potkanoch, ktorá skúmala vplyv chlorelly na metabolizmus lipidov. Akože nejaký efekt to na lepší metabolizmus tukov malo a potenciálne dokáže chlorella preventívne pôsobiť proti dyslipidémii. Znie to skvele? Áno. Je to relevantné pre chudnutie?
Ani náhodou.
Potkan nie je to isté ako človek, hoci je tam možnosť, že to bude fungovať aj na ľuďoch. A lepší metabolizmus tukov sa nerovná lepšie/ľahšie/rýchlejšie chudnutie. V skutočnosti metabolizmus tukov nemá nič čo dočinenia s chudnutím. Metabolizmus tukov označuje iba ich premenu na iné formy telu využiteľných látok.
Potom je tu ešte jedna sľubná štúdia, ktorú citovali na jednom nemenovanom slovenskom eshope (predávajúci spirulinu – čiže toľko k ich objektivite) ako dôkaz podpory chudnutia. Jej záverom bolo, že na konci účastníci výrazne znížili percento tuku v tele. Takže hurá, dáme chlorellu a kilečká pôjdu samé od seba dole. Nuž, nie.
V tej štúdií sa vôbec nekontrolovali kalórie a energetický príjem, ani neporovnávali účastníkov s placebom pri tých istých kalóriách, takže sa mohlo len zhodou okolností stať, že ľudia počas experimentu jedli menej, čo spôsobilo chudnutie. Ani zďaleka tá štúdia nie je presvedčivým argumentom, že chlorella pomáha s chudnutím.
Nedokazuje, čo sa týka chudnutia, prakticky nič.
Ja som si počas 2 mesačnej korona karantény udržal váhu na 76 kilách a jedol som pritom aj to, čo by sa akože nemalo a dokonca aj energeťáky Monster, ktoré sú čistý cukor. Viem, nezdravé, ale chutí mi to a občas si dám. Keďže som si váhu udržal, tiež nebudem tvrdiť, že energeťáky Monster pomáhajú udržiavať váhu. To urobil vyrovnaný energetický príjem.
Chlorella a depresia
Antidepresívne účinky síce nepatria medzi najvyhľadávanejšie výhody chlorelly, no takisto si pýtajú svoju pozornosť. Prečo? Súvisí to so štúdiou, ktorá spomínané benefity preukázala.
V tomto výskume dokázalo 1 800 mg chlorelly denne porovnávaných s placebo efektom zmierniť príznaky veľkej depresívnej poruchy. Výsledky uvedenej štúdie sú síce pozoruhodné a zaujímavé, no je potrebné poznamenať, že nebol zistený žiadny skutočný princíp pôsobenia, resp. čo, ako či prečo. Depresia je totižto stavom zvýšeného oxidatívneho stresu, ktorý možno normalizovať antioxidačnou terapiou.
Teoreticky môžeme povedať, že chlorella má určitý pozitívny vplyvy na zníženie depresie, no zdá sa, že nejde o žiadny jedinečný princíp. Je totižto možné, že podobné princípy by mohli platiť pre akékoľvek antioxidanty. Avšak, na potvrdenie týchto účinkov a domnienok si musíme počkať na ďalšie relevantné štúdie a dôkazy.
Aké by malo byť dávkovanie chlorelly?
Výsledky štúdií súvisiacich s chlorellou, ktoré sa vykonávajú na ľuďoch, je momentálne veľmi skoro uzatvárať. Vzhľadom na to nie je v súčasnosti úplne známe odporúčané dávkovanie chlorelly. Na druhej strane, v niektorých prípadoch sa s úspechom stretlo práve vyššie zmieňovaných 1 800 mg chlorelly denne.
Takisto dávka chlorelly poskytujúca najmenej 35 mg chlorofylu denne vykazuje určité účinky.
Zdá sa, že odporúčané dávkovanie chlorelly je podobné ako pri mnohých druhoch rastlinných doplnkov, ktoré obvykle uvádzajú najvhodnejšie dávkovanie v rozmedzí 1 až 3 gramov denne.
Aké výsledky očakávať od užívania chlorelly?
Nie je úplne isté, či môžete po užívaní chlorelly skutočne očakávať zaručené prínosy, aspoň čo sa krátkodobého hľadiska týka. Síce sa hovorí, že je zdravá, no nemala by mať výrazne zreteľné a bezprostredné účinky.
Aj zelenina je zdravá a nečakáte o nej zázraky.
Na druhej strane, z dlhodobého hľadiska sa po jej užívaní môžete cítiť lepšie tak ako by to bolo pri konzumácií zdravej stravy. Okrem lepšej nálady je pravdepodobné, že postrehnete aj zlepšené fungovanie tráviaceho systému. Otázkou však zostáva, či nejde len o také účinky, ktoré je možné dosiahnuť aj inými cestami.
Skrátka, chlorella je vhodnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Určite to ale nie je zázrak, ktorý z vás urobí super človeka a zo všetkých problémov by vás vyliečil.
Má chlorella nejaké vedľajšie účinky?
Na základe výsledkov z momentálne dostupných výskumov vykonaných na ľuďoch sa zdá, že chlorella nemá žiadne vedľajšie účinky. Gastrointestinálne nežiaduce účinky, ako je nevoľnosť, kŕče a hnačka, sú síce istým rizikom, no na podobných typoch účinkov sa vo výskumoch príliš nebazíruje.
Riasy sú zvyčajne niečo, čo ľudia odmietajú konzumovať kvôli hrozbe toxínov, ktoré môžu negatívne vplývať na pečeň a mozog. Avšak, dva druhy chlorelly (vulgaris a pyrenoidosa), ktoré boli schválené ako bezpečné potraviny, sa zdajú byť spolu so spirulinou naozaj neškodné.
Ako je najlepšia forma chlorelly?
Pokiaľ ide o formu, najlepšia bude asi taká, ktorá na svojej etikete otvorene zobrazuje svoje zloženie. Čo tým myslíme? V prípade makronutrientov by to boli bielkoviny, v súvislosti s mikronutrientami pravdepodobne minerály a pri fytonutrientoch zase chlorofyl.
Odhady toho, čo sa vlastne vyskytuje v chlorelle, sa medzi jednotlivými zdrojmi líšia tak veľmi, že je veľmi náročné odporúčiť presné hodnoty kvalitnej chlorelly a mať presne určený „obľúbený“ produkt. Kúpte si preto produkt, ktorý otvorene poukazuje na všetok svoj obsah živín, pričom sa nehrá na žiadnu schovávačku.
Je viac než pravdepodobné, že si vyberiete produkt s obsahom chlorelly vulgaris. Tá sa totižto používa aj vo väčšine zmieňovaných štúdií. Na druhej strane, s podobnými výskumnými úspechmi sa stretá aj chlorella pyrenoidosa.
Aby sme to ešte možno trochu skomplikovali, tak do hry môže vstupovať aj „rozbitá bunková stena“.
Sa vám pri tých troch slovách asi prevracajú oči, čo to má byť.
Ide o to, že bunky cicavcov majú plazmovú membránu, ktorá je tekutá a poddajná, avak rastlinné bunky majú membránu a vonkajšiu bunkovú stenu pevnejšiu.
Rozbíjanie bunkovej steny sa väčšinou skúma v súvislosti s premenou rias na biopalivo a na podobnom princípe sa skúmala aj chlorella.
Často sa hovorí, že ak chcete čerpať výhody chlorelly, musíte použiť verziu, v ktorej bola jej vonkajšia bunková stena rozbitá. Môže to byť pravda, no v tejto oblasti sa vyskytlo prekvapivo málo moderných výskumov. Väčšina štúdií napriek tomu používala varianty prasknutej steny, takže táto forma určite funguje. Iné výskumy však preukázali, že to nemusí byť potrebné.
Za zmienku stojí aj dlhodobá domnienka o tom, že proteín chlorelly je takmer nestráviteľný, pokiaľ najprv nie je hydrolyzovaný. Na druhej strane sa zistilo, že pankreatín (pankreatické enzýmy) bol schopný tráviť chlorellu ex vivo – teda bolo to pri experimente, ktorý nebol uskutočnený priamo v živom organizme.
Slovo na záver
Bolo by hlúpe tvrdiť, že chlorella nie je zdravá a je zbytočná.
Myslím si však, že je viac prínosná ako jedlo a nie ako doplnok výživy, od ktorého by ste čakali svetoborné účinky. Nezdá sa, že by existovali prelomové dôkazy o jej super sile.
Ak máte v doplnkoch z rastlinného prášku chlorellu, nič tým nepokazíte, keďže je to pohodlný zdroj vitamínov a minerálov.
Avšak, ak by ste chceli dopĺňať živiny niečím účinnejším, pozrite sa na riasu spirulinu.