Chcete vedieť, koľko sa dá schudnúť za týždeň, mesiac či nejaké časové obdobie?
Teoreticky viete zhodiť váhu rýchlo, ale to nie je ten správny postup.
V tomto článku sa dozviete, koľko sa dá naozaj schudnúť, a ako si to môžete odhadnúť.
Od čoho závisí chudnutie a jeho rýchlosť?
Z biologického hľadiska musíte prijať menej kalórií ako spálite, aby ste naštartovali chudnutie. Žiadny iný spôsob okolo toho neexistuje.
Môžete skúsiť tú či onú diétu na chudnutie, karnitín, kofeín, proteín, skrátka, akýkoľvek doplnok vám napadne, bude vám to na nič, ak sa budete prejedať.
Akonáhle sú aktuálne energetické potreby vášho tela naplnené, alebo glykogénové zásoby vo svaloch tiež plné, všetky nadbytočné kalórie idú do tukových zásob na neskoršie využitie (4).
Výsledky niektorých štúdií síce vyzerajú, ako keby niektoré diéty či spôsob stravovania boli účinnejšie a nezáleží na tom, koľko jete(5, 6, 7, 8).
Avšak takéto štúdie sú často postavené na nepresných predpokladoch a domnienkach.
Napríklad, zástancovia low carb stravovania tvrdia, že pokiaľ obmedzíte sacharidy, schudnete bez ohľadu na kalórie. Avšak zabúdajú na to, že v štúdiách sa kalórie ani nemerali alebo sa spoliehalo na zapisovanie si odhadov kalorického príjmu.
Zádrhel je v tom, že odhady a zapisovanie je veľmi nepresné a to aj keď ho robia profesionáli (9, 10, 11).
Pokiaľ sa nenaučíte, ako presne počítať kalórie, vaše odhady bude úplne mimo.
A aby toho nebolo málo, tie štúdie sledujú iba úbytok na celkovej hmotnosti, ale nesledujú, čo z tej váhy je voda, čo svaly a čo tuk.
Rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne mení to, ako telo zareaguje a či prídete o vodu, tuk či svaly. Ak prejdete na nízkosacharidovú stravu, stratíte prvý týždeň aj 2 kilá vody a teda to môže zdanlivo vyzerať, ako keby ste schudli rýchlejšie (12).
Našťastie, máme štúdie, ktoré všetky tieto faktory kontrolovali a vždy preukázali, že chudnutie vždy závisí iba na kalorickom deficite bez ohľadu na to čo jete (13, 14, 15, 16, 17).
To, koľko schudnete za určité časové obdobie, teda vždy závisí od toho, koľko kalórií obmedzíte.
Teoreticky schudnete aj 5 kg za týždeň, ale…
Čisto teoreticky, ak je pre človeka v priemere potrebný denný príjem 2000 kalórií, ale týždeň by nič nejedol, tak by bol v týždennom deficite 14000 kalórií. Pri veľmi hrubých odhadoch a ešte k tomu, že by prišiel aj o vodu, tak by zhodil aj 5 kíl.
Ale držať hladovku nie je práve dlhodobo udržateľné. Nehovoriac o vašom zdraví.
To, že viete pomerne rýchlo zhodiť váhu ešte neznamená, že je to správny a nebodaj aj zdravý spôsob.
Na čo treba dať pozor ?
Chudnutie nie je len strata tuku. Keď sa snažíte schudnúť, v skutočnosti sa chcete zbaviť nadbytočného tuku, nie iba vidieť menšie číslo na váhe.
Nanešťastie, strata hmotnosti je len zriedka kedy čistá strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Avšak jeden neželaný vedľajší efekt chudnutia je aj to, že počas neho môžete strácať svaly (14).
Našťastie, dobrou správou je, že túto stratu viete do veľkej miery minimalizovať a to tak, že budete:
- posilňovať: štúdie preukázali, že silový tréning je obzvlášť účinný pri udržiavaní svalov pri obmedzení kalórií (15, 16, 17).
- jesť viac bielkovín: vysoko bielkovinové diéty totižto pomáhajú udržiavať svalovú hmotu (18, 19, 20).
Najlepšie urobíte, ak obe tieto stratégie skombinujete.
Avšak o čom veľa ľudí a odborníkov ani len netuší je, že v závislosti od toho, koľko spočiatku vážite, tak ak od určitého bodu ešte viac obmedzíte kalórie, ešte rýchlejšie prídete aj o svaly.
Ľudské telo má totižto limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Prekročte ho v podobe nadmerného obmedzenia kalórií, a uvidíte, ako prichádzate o svaly.
Čím viac tuku máte, tým väčší je aj limit. Z toho dôvodu ľudia s nadváhou až obezitou môžu chudnúť oveľa rýchlejšie, ako ľudia, ktorí chcú zhodiť len pár kíl.
Odporúčané čítanie: Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit + kalkulačka
Tuk z pohľadu kalórií a ľudského tela
Čistý tuk obsahuje veľmi veľa energie. Na gram tuku pripadá orientačne až 9 kalórií, čo je 9000 kalórií na kilogram čistého tuku.
Avšak tukové tkanivo nie je čistý tuk. Pozostáva z tukových buniek, ktoré obsahujú aj tekutiny a dokonca proteíny. Kalorická hodnota kilogramu tukového tkaniva je teda v skutočnosti o niečo menšia, ako kalorická hodnota čistého tuku (1, 2).
Týždenný deficit 3500 kalórií = ľahší o 0,5 kg ?
v roku 1958 vedec Max Wishnofsky dospel k záveru, že energetický ekvivalent 1 libry (približne 0,45 kg) straty alebo pribratí na hmotnosti predstavoval 3500 kalórií (3).
Toto zistenie však opieral o vedecké dáta z tej doby. Doteraz sa to cituje aj v štúdiách (4, 5, 6, 7), no hlavne v článkoch o chudnutí.
Na Slovensku hlavne ako schudnete 0,5 kila za týždeň, keď každý deň obmedzíte kalórie o 500. Alebo 2 kilá za mesiac pôjdu dole pri deficite 14000 kalórií.
Nie je to však úplne presné, avšak stačí na všeobecný odhad.
Existujú aj nové a presnejšie odhady (3). Vo všeobecnosti sa dá dá predpokladať:
- čistý tuk obsahuje 8,7–9,5 kalórií na gram
- tukové tkanivo je približne z 87% tuk
Pri týchto odhadoch môže 1 libra (0,45 kg) tukového tkaniva v skutočnosti obsahovať od 3436 do 3752 kalórií.
Dlhodobé chudnutie nie je lineárne
Je bežným presvedčením, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Ročne by to predstavovalo 23 kíl.
Lenže realita je trochu iná. Tá berie do úvahy aj to, že vaše telo nie je len kalória dnu a von, ale prebiehajú v ňom zložité biochemické procesy.
Prvý mesiac, možno dva, môže platiť že schudnete dva kilogramy, resp. štyri kilogramy.
Deficit 500 kalórií v skutočnosti výrazne nadhodnocuje váš potenciál chudnutia z dlhodobejšieho hľadiska (8, 9, 10).
Tento model tiež neberie do úvahy to, že vaše telo sa dokáže metabolicky prispôsobiť zmenám v strave a strate na hmotnosti (1, 2, 3)
Dokáže napríklad využiť o niečo menej kalórií na tú istú prácu (11).
Ak stratíte svaly aj tuk, ktoré sú tiež metabolicky aktívne, opäť o niečo znížite svoj celkový denný energetický výdaj (12, 14, 15).
Je tiež rozdiel, či prijímate viac bielkovín, pretože pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií (termický efekt z jedla). Hoci nie všetky zdroje majú rovnaké čísla, bielkoviny majú výrazne väčší termický efekt (20-30%) oproti sacharidom (5-10%) alebo tuku (0-3%) (4).
V malej miere množstvo spálených či prijatých kalórií môže aj zdravie čriev (5).
Chudnutie z dlhodobého hľadiska nikdy nie je lineárny proces a postupom času sa spomaľuje (13).
Nástroje na odhadovanie rýchlosti chudnutia
Ak by ste chceli dlhodobý odhad koľko budete chudnúť za týždeň či za mesiac, vedci vymysleli rôzne modely, ako brať do úvahy aj také veci, ako je prispôsobenie sa tela obmedzenie kalórií.
Jedným z nich je napr. The Body Weight Planner vytvorený americkým Národným inštitútom zdravia. Berie do úvahy, ako strava a cvičenie prispieva k chudnutie a tiež ako vaše teIo reaguje na znížený kalorický príjem (8).
Dobrým nástrojom na odhad týždenného či mesačného chudnutia za dlhšie obdobie je Single Subject Weight Change Predictor vytvorený Penningtonským biomedicínskym výskumným centrom, ktorý má aj ďalšie nástroje a kalkulačky.
No a teraz ako je to v praxi pre bežného človeka
Môže sa to zdať veľmi komplikované, ale vôbec to také nie je.
Síce model obmedziť 500 kalórií denne je strata pol kila za týždeň nie je presný, z krátkodobého hľadiska postačujúci.
Avšak, keďže táto hodnota bola robená na stratu 1 libry na váhe, presnejšie je tvrdenie, že by ste mohli schudnúť 454 gramov a nie 0,5 kg. Mesačne by to predstavovalo 1,8 kg.
Ak sa pozrieme na jeden prehľad 35 štúdií, tak sa v ňom zistilo, že pri dennom obmedzení 240 – 1000 kalórií došlo k úbytku na hmotnosti 0,002 – 1,13 kg za týždeň, čo aj viac-menej sedí (5).
Takže koľko sa dá realisticky schudnúť za týždeň? Odhadom 450 gramov pri dennom kalorickom deficite 500.
A koľko sa dá schudnúť za mesiac? Odhadom 1,8 kila pri dennom kalorickom deficite 500.
Tieto odhady budú platiť mesiac, možno dva. Z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomalí. V takom prípade je dobré dať si od chudnutia na týždeň pauzu a potom v ňom opäť pokračovať. Keď ale chudnutie bude o niečo pomalšie, nepanikárte, je to normálne.