L-glutamín, alebo iba glutamín, je neesenciálna aminokyselina. Znamená to, že vaše telo si ho dokáže vytvoriť samé bez toho, aby ste ho museli získať v potrave. Občas sa však glutamín považuje za podmienečne esenciálny. Podmienečne esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré sú dôležité za určitých podmienok (1).
Jednou z takých je situácia, keď ste vystavení závažnému stresu alebo katabolickým procesom. Reč vôbec nie je o desiatich sériách bicepsových zdvihov, ale o sepse, kritických chorobách, zraneniach či zdravotnej pohotovosti.
V týchto situáciách vašim svalom chýba glutamín. Potreby vašich orgánov a imunitného systému sú prednejšie než syntéza bielkovín v svaloch. Keď k tomu dôjde, vaše telo nestíha vytvárať glutamín v rovnakej miere, ako ho stráca. Je to prípad ponuky a dopytu, v ktorom je dopyt vyšší ako ponuka. Inými slovami, potrebujete glutamín z vonkajších zdrojov (2).
Nie všetci vedci sa však zhodujú, že glutamín je podmienečne esenciálna aminokyselina. Niektorí ju považujú za komerčne esenciálnu a sú proti všeobecnému odporúčaniu glutamínových doplnkov v liečbe, a to bez ohľadu na zdravotný stav (3).
Syntéza glutamínu a jeho funkcia
Vaše telo dokáže vytvoriť glutamín samostatne, pričom mu s tým trochu pomáha enzým zvaný glutamín-syntetáza. Ten slúži ako katalyzátor na zrazenie glutamanu a amoniaku do glutamínu pomocou energie z adenozíntrifosfátu. Glutamín vzniká hlavne v svaloch. Odtiaľ sa prenáša do tých tkanív, ktorého ho potrebujú. Glutamín dokážu vytvoriť taktiež vaše pľúca, mozog a pečeň, no v oveľa menšom rozsahu.
Glutamín môže byť najvšestrannejšou aminokyselinou zo všetkých. Zohráva niekoľko dôležitých úloh, z ktorých sú mnohé nevyhnutné, aby vaše telo bolo vo funkčnom stave.
Glutamín je takzvanou proteinogénnou aminokyselinou, čo znamená, že je súčasťou premeny bielkovín a používa sa pri tvorbe nových tkanív. Navyše reguluje hodnoty pH v tele a tiež je zdrojom energie pre mnoho rôznych buniek. A to je len pár dôležitých telesných funkcií, do ktorých sa glutamín zapája.
Glutamín je dôležitý aj pre váš imunitný systém. Hoci je glukóza hlavným palivom pre väčšinu buniek vo vašom tele, nie je tak pre bunky imunitného systému ako makrofágy, lymfocyty a neutrofily. V stresových situáciách všetky tieto bunky využívajú ako palivo v oveľa väčšej miere glutamín než glukózu (4).
Nízka hladina glutamínu v krvi vplýva negatívne na váš imunitný systém. Ak k tomu dôjde v extrémnych situáciách ako sú sepsa, popáleniny či rozsiahla operácia, vedie to k zvýšenému riziku komplikácií či dokonca k úmrtiam.
Najviac vyskytujúca sa aminokyselina
Glutamín je najviac vyskytujúca sa aminokyselina vo vašom tele. Každý deň vaše telo bežne vytvorí od štyridsať od osemdesiat gramov glutamínu (5). Premena glutamínu závisí od potrieb vášho tela. Počas stresu a katabolických procesoch sa nároky na glutamín zvyšujú, čo vedie k nárastu ako jeho tvorby, tak aj rozpadu.
Zdravý človek s hmotnosťou približne sedemdesiat kilogramov má v danej chvíli vo svojom tele uložených sedemdesiat až osemdesiat gramov glutamínu (6). Jeho hladiny sú obzvlášť vysoké v svalstve a v pečeni. Predstavuje približne štyridsať až šesťdesiat percent celkového množstva aminokyselín v týchto tkanivách (7). V krvi a ďalších tkanivách je koncentrácia glutamínu desať až stokrát vyššia než koncentrácia iných aminokyselín.
Glutamín a jeho účinky
Je dôležitý pre imunitný systém
Jednou z najdôležitejších funkcií glutamínu je jeho úloha v imunitnom systéme. Je hlavným zdrojom energie pre imunitné bunky, vrátane bielych krviniek a určitých črevných buniek (14).
Jeho hladina v krvi sa však môže znížiť v dôsledku vážnych zranení, popálenín a operácií (15, 16).
Ak telo potrebuje viac glutamínu než ho stíha vytvoriť, dokáže rozložiť zásoby bielkovín napríklad v svaloch, čím sa uvoľní viac tejto aminokyseliny (17, 18).
Okrem toho, funkcia imunity môže byť ohrozená, keď nie je k dispozícii dostatok glutamínu (17, 19).
Z týchto dôvodov sa po závažných zraneniach ako sú popáleniny často predpisujú vysokobielkovinové a vysokoglutamínové diéty, ako aj glutamínové doplnky (17).
Podľa štúdií môžu glutamínové doplnky tiež zlepšiť zdravie, znížiť infekcie a skrátiť pobyt v nemocnici po operáciách (20, 21).
Navyše sa ukázalo, že zvyšujú šancu na prežitie a znižujú náklady na liečbu kriticky chorých pacientov (22, 23).
Ďalšie štúdie zistili, že glutamínové doplnky môžu taktiež zlepšiť imunitné funkcie u zvierat infikovaných baktériami a vírusmi (19, 24).
Nejestvujú však pádne dôkazy o jeho úžitku pre zdravých ľudí, a tak ich potreby môžu naplniť stravou a prirodzenou tvorbou v tele (25).
Odporúčané čítanie: Všetko, čo potrebujete vedieť o posilnení imunity
Zohráva úlohu v zdraví čriev
Prínos glutamínu pre imunitný systém sa týka jeho úlohy v zdraví čriev. Črevá sa v ľudskom tele považujú za najväčšiu časť imunitného systému.
Dôvodom sú mnohé črevné bunky s imunitnou funkciou a tiež miliardy baktérií, ktoré v črevách žijú a vplývajú na imunitu (26).
Glutamín je dôležitým zdrojom energie pre črevné a imunitné bunky (9, 14).
Taktiež pomáha udržať bariéru medzi vnútrom čriev a zvyškom tela, vďaka čomu chráni pred syndrómom deravého čreva (6, 27).
Zabraňuje tak škodlivým baktériám a jedovatým látkam, aby sa z čriev dostali do zvyšných častí tela (28).
Taktiež je dôležitý pre normálny rast a údržbu buniek v črevách (6, 27).
Vzhľadom na významnú úlohu čriev v imunitnom systéme môže glutamín prispieť k celkovej imunite tak, že pomáha črevným bunkám (19, 26).
(NE) Účinky glutamínu na svaly a výkon?
Vzhľadom na jeho úlohu stavebného kameňa bielkovín, výskumníci zisťovali, či užívanie glutamínu ako doplnku zlepšuje tvorbu svalov či výkon pri cvičení.
V jednej štúdii 31 ľudí počas šiestich týždňov silového tréningu užívalo buď glutamín alebo placebo. (29).
Do konca štúdie u oboch skupín pozorovali zvýšený objem svalov a väčšiu silu. Rozdiel medzi oboma skupinami však nebol žiaden. Ďalšie štúdie tiež ukázali, že glutamín nemá vplyv na objem svalov či výkon (30, 31).
Podľa niektorých štúdií však glutamínové doplnky môžu znížiť bolesť svalov a zlepšiť zotavenie po intenzívnom cvičení (32).
V jednej štúdii zistili, že glutamín alebo glutamín plus sacharidy môžu pomôcť obmedziť krvný marker pre únavu počas dvoch hodín behu (33).
Taktiež ním skúšali posilniť imunitnú funkciu u atlétov, no výsledky sa rôznili (34, 35, 36).
Ďalšie štúdie zistili, že nezlepšuje obnovu zásob sacharidov (glykogénu) v svaloch, keď sa pridá k sacharidom a určitým aminokyselinám (37).
V konečnom dôsledku nie sú žiadne dôkazy, že glutamínové doplnky podporujú tvorbu svalov či silu. Zatiaľ je málo dôkazov pre iné účinky, no je potrebný ďalší výskum.
Je taktiež dôležité spomenúť, že mnoho atlétov má vysoký príjem bielkovín vďaka svojej bežnej strave, čo znamená, že dostávajú veľké dávky glutamínu aj bez doplnkov (38).
Odporúčané čítanie:
Ako nabrať svaly? Zbadajte na sebe poriadne výsledky
Ktoré doplnky na rast svalov majú zmysel?
Nachádza sa v mnohých potravinách
Glutamín sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách. Odhaduje sa, že bežná strava obsahuje od troch do šiestich gramov aminokyseliny denne, no môže sa to líšiť vzhľadom na vašu špecifickú diétu (10).
Najväčší objem glutamínu sa nachádza v živočíšnych výrobkoch, pretože obsahujú veľa bielkovín. Avšak niektoré rastlinné potraviny majú v bielkovinách väčšie percento glutamínu.
Jedna štúdia pri zisťovaní, koľko glutamínu sa nachádza v rôznych potravinách, použila pokročilé laboratórne metódy (11).
Nasledujúce hodnoty predstavujú podiel bielkovín, ktoré sú tvorené L-glutamínom:
- Vajíčka: 4.4 percenta (0.6 gramu na sto gramov vajíčok)
- Hovädzina: 4.8 percenta (1.2 gramu na sto gramov hovädziny)
- Odtučnené mlieko: 8.1 percenta (0.3 gramu na sto gramov mlieka)
- Tofu: 9.1 percenta (0.6 gramu na sto gramov tofu)
- Biela ryža: 11.1 percenta (0.3 gramu na sto gramov ryže)
- Kukurica: 16.2 percenta (0.4 gramu na sto gramov kukurice)
Hoci bielkoviny v niektorých rastlinných potravinách ako biela ryža a kukurica vo veľkej miere tvorí glutamín, celkovo majú celkom malý obsah bielkovín (11, 12, 13).
Mäso a ďalšie živočíšne výrobky sú preto najjednoduchšou cestou, ako získať veľa glutamínu. Presný obsah glutamínu v mnohých konkrétnych potravinách však nanešťastie nebol preskúmaný.
Keďže však glutamín je nevyhnutnou zložkou bielkovín, prakticky každá potravina obsahujúca bielkoviny bude mať trochu glutamínu. Ak budete prijímať dostatok bielkovín vo vašej strave, budete mať dostatok glutamínu a nebudete mať žiadnu potrebu ho dopĺňať suplementom.
Dávkovanie, bezpečnosť a vedľajšie účinky
Keďže glutamín je aminokyselina, ktorú prirodzene vytvára telo a nachádza sa v mnohých potravinách, neexistujú žiadne obavy, že by v normálnom množstve bol škodlivý.
Odhaduje sa, že bežná strava obsahuje od troch do šiestich gramov aminokyseliny denne, no toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od typu a množstva jedla, ktoré zjete (10).
Počas štúdií týkajúcich sa glutamínových doplnkov vedci skúmali rozličné dávky, a to od piatich gramov za den až po veľké dávky zhruba 45 gramov denne počas šiestich týždňov (29).
Hoci nespozorovali žiaden negatívny vedľajší účinok pri takých vysokých dávkach, bližšie nepreskúmali markery v krvi. Ďalšie štúdie hovorili o minimálnych zdravotných obavách pri krátkodobých dávkach až do štrnásť gramov denne (39).
Z celkového hľadiska sa predpokladá, že krátkodobé užívanie doplnkov je pravdepodobne bezpečné. Niektorí vedci však vyjadrili obavy z dlhodobého užívania (25).
Pridanie glutamínu do bežnej stravy môže viesť k viacerým zmenám v spôsobe, akým telo vstrebáva a spracováva aminokyseliny. Dlhodobé účinky týchto zmien nie sú známe (25).
Preto je potrebných viac informácií o dlhodobých doplnkoch, obzvlášť, ak ide o veľké dávky.
Je možné, že živočíšne, vysokobielkovinové glutamínové doplnky majú v porovnaní s rastlinnými, nízkobielkovinovými rozdielny vplyv.
Ak dodržiavate rastlinnú diétu s nízkym obsahom glutamínu, zrejme môžete užívať doplnky a zároveň celkovo stále dostať bežnú dennú dávku.
Ak sa rozhodnete užívať glutamínové doplnky, je zrejme najlepšie začať s miernou dávkou zhruba päť gramov denne. No nie je to vôbec potrebné.
Telo si glutamín tvorí samo, keďže to nie je esenciálna aminokyselina, takže dopĺňať ho len preto, lebo si myslíte, že to nejako pomôže, ničomu neprospeje.
Slovo na záver
Glutamín je aminokyselina, ktorá existuje v dvoch podobách: L-glutamín a D-glutamín.
L-glutamín je tá dôležitá podoba, ktorá vzniká prirodzene v tele a nachádza sa aj v mnohých jedlách. Odhaduje sa, že bežná strava obsahuje od troch do šietich gramov aminokyseliny denne.
Poskytuje palivo pre imunitné a črevné bunky a pomáha udržovať pevné spoje v črevách.
V situáciách, keď vaše telo nedokáže vytvárať dostatočné množstvo glutamínu, ako napríklad pri zraneniach alebo závažných ochoreniach, pre vašu imunitu a a zotavenie môžu byť prospešné doplnky.
Glutamín sa často používa aj ako športový doplnok, no väčšina štúdií nijako nepotvrdila jeho účinky na výkon či rast svalov.
Ako doplnok sa zdá byť bezpečný v krátkodobom meradle, no viac výskumu o dlhodobom vplyve je ešte stále potrebných, aby sme mali istotu.
Než sa rozhodnete užívať glutamínový doplnok, najprv zvážte, či má vaše rozhodnutie podporu v súčasnom výskume.
Pre bežných ľudí aj tých, čo rekreačne cvičia, je to zdá sa, vyhodený peniaz.