Ktoré potraviny obsahujú železo? Týchto 12 ich má plno

Autor: Miroslav Beňo

Železo je minerál, ktorý plní hneď niekoľko dôležitých funkcií. Keďže je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách, jednou z jeho hlavných domén je okysličovanie celého tela (1).

Ako základnú živinu ho môžete získavať priamo zo stravy, pričom jeho odporúčaná denná dávka je 18 mg.

Mimochodom, množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, čiastočne závisí aj od toho, koľko a ako ho budete konzumovať. Jeho nedostatok môže nastať, ak je váš príjem príliš nízky na to, aby ste nahradili množstvo, ktoré každý deň strácate (2).

Nedostatok železa môže následne spôsobiť anémiu a viesť k príznakom, akým je napríklad únava. Obzvlášť vysokým rizikom nedostatku železa sú ohrozené menštruujúce ženy, ktoré nekonzumujú potraviny bohaté na železo.

Našťastie, existuje množstvo dobrého a zároveň zdravého jedla, ktoré vám dokáže pomôcť s dodržaním jeho odporúčaného denného príjmu.

Toto je 12 skvelých potravín s vysokým obsahom železa.

 

 

Morské plody

Morské plody sú chutné a zároveň výživné. Všetky plody mora obsahujú veľa železa, no jeho obzvlášť dobrým zdrojom sú mušle a ustrice.

Napríklad, jedna 100-gramová porcia mušlí môže obsahovať až 3 mg železa, čo je 17 % jeho odporúčanej dennej dávky (3).

Obsah železa v mušliach je však veľmi variabilný. Niektoré druhy môžu totižto obsahovať oveľa menšie množstvo (4).

Železo v morských plodoch je takzvané hémové železo. Vaše telo ho dokáže absorbovať ľahšie ako nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách.

Čo sa týka spomínanej 100-gramovej porcie mušlí, okrem bohatého obsahu železa sa vyznačuje aj 26 gramami bielkovín, 24 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C a ohromnými 4125 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12.

Morské plody sú tak skutočne plné živín, pričom sa preukázalo aj to, že zvyšujú hladinu HDL cholesterolu prospešného pre srdce (5).

Aj napriek tomu, že sa často stretávame s oprávnenými obavami z ortuti a toxínov u určitých druhov rýb a plodov mora, výhody ich konzumácie vysoko prevyšujú riziká (6).

 

Špenát

Špenát je potravina bohatá na železoŠpenát ponúka množstvo benefitov pre zdravie a zároveň obsahuje len veľmi málo kalórií.

Približne 100 gramov surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, resp. 15 % jeho odporúčanej dennej dávky (7). Síce sa jedná o nehémové železo, ktoré sa horšie vstrebáva, no špenát je tiež bohatý na vitamín C.

Mimochodom, to je mimoriadne dôležitý fakt, pretože vitamín C významne zvyšuje absorpciu železa (8).

Okrem toho, špenát je takisto bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, zmierniť zápal a chrániť oči pred chorobami (9, 10, 11, 12).

Konzumácia špenátu a inej listovej zeleniny so zdravým tukom pomáha telu vstrebávať karotenoidy. Takže vám odporúčame, aby ste špenát jedli s chutným olejom, akým je napríklad ten olivový (13).

 

Pečeň a iné vnútorné orgány

Vedeli ste, že živočíšne vnútorné orgány sú mimoriadne výživné? Medzi obľúbené typy patrí najmä pečeň, obličky, mozog a srdce. Všetky z nich majú vysoký obsah železa.

Napríklad, 100-gramová porcia hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa, čo predstavuje až 36 % jeho odporúčanej dennej dávky (14).

Vnútorné orgány majú tiež vysoký obsah bielkovín a sú bohaté na vitamíny skupiny B, meď a selén.

Čo sa týka pečene, tá má obzvlášť vysoký obsah vitamínu A – pôsobivých 1049% odporúčanej dennej dávky v 100-gramoch.

Navyše, mäso z vnútorných orgánov patrí medzi najlepšie zdroje cholínu, dôležitej živiny pre zdravé fungovanie mozgu a pečene (15).

 

Strukoviny

Strukoviny obsahujú železoStrukoviny sú nabité výživnými látkami.

Medzi najbežnejšie druhy strukovín patrí fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója.

Strukoviny sú skvelým zdrojom železa, obzvlášť pre vegetariánov. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 6,6 mg železa, čo je 37 % jeho odporúčanej dennej dávky (16).

Niektoré druhy fazule, ako napríklad čierna fazuľa, fazuľa navy alebo fazuľa kidney môže pomôcť jednoducho zvýšiť príjem železa.

Pol šálky (86 gramov) varených čiernych fazúľ predstavuje asi 1,8 gramu železa, resp. 10 % jeho odporúčanej dennej dávky (80).

Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom folátov, horčíka a draslíka.

Navyše, štúdie preukázali, že fazuľa a iné strukoviny môžu znižovať zápal u ľudí s cukrovkou. Strukoviny dokážu tiež znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom (17, 18, 19, 20).

Okrem toho, strukoviny vám môžu pomôcť aj pri chudnutí. Obsahujú veľmi veľa rozpustnej vlákniny, čo môže zvýšiť pocit sýtosti a prirodzene tak znížiť príjem kalórií (21).

V jednej štúdii sa ukázalo, že strava s vysokým podielom vlákniny obsahujúca fazuľu je pri chudnutí rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom sacharidov (22).

Pre maximalizáciu vstrebávania železa konzumujte strukoviny s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú paradajky, citrusové plody alebo zelenina.

 

Červené mäso

Červené mäso je bohaté na železoČervené mäso je chutné a výživné.

100 gramov mletého hovädzieho mäsa obsahuje 2,7 mg železa, čo je 15 % jeho odporúčanej dennej dávky (23).

Mäso je tiež bohaté na bielkoviny, zinok, selén a niekoľko vitamínov skupiny B (24).

Vedci tvrdia, že nedostatok železa môže byť menej pravdepodobný u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú mäso, hydinu a ryby (25).

Červené mäso je pravdepodobne najjednoduchšie dostupným zdrojom hémového železa, čo z neho robí potenciálne dôležité jedlo pre ľudí náchylných na anémiu.

V jednej štúdii zameranej na zmeny v zásobách železa po aeróbnom cvičení si ženy, ktoré konzumovali mäso, udržiavali hladinu železa lepšie ako ženy, ktoré užívali doplnky obsahujúce železo (26).

 

Tekvicové semiačka

Tekvicové semienka obsahujú železoTekvicové semiačka predstavujú skvelú a zároveň jednoducho prenosnú pochúťku.

28 gramov tekvicových semiačok obsahuje 2,5 mg železa, čo je 14 % jeho odporúčanej dennej dávky (27).

Tekvicové semiačka sú navyše dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a mangánu. Patria tiež k najlepším zdrojom horčíka, ktorý chýba mnohým ľuďom (28).

28 gramov tekvicových semiačok obsahuje aj 40 % odporúčanej dennej dávky horčíka, čo pomáha znižovať riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky a depresie (29, 30, 31).

 

Quinoa

Quinoa je populárna obilnina, resp. zrno, známa tiež ako jedna z pseudocereálií. 185 gramov varenej quinoi dodá telu 2,8 mg železa, čo je 16 % jeho odporúčanej dennej dávky (32).

Quinoa navyše neobsahuje žiadny lepok, takže je dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo inými formami intolerancie lepku.

V porovnaní s mnohými bielkovinami má Quinoa vyšší obsah bielkovín, pričom je bohatá na foláty, horčík, meď, mangán a ďalšie živiny.

Okrem toho, Quinoa má väčšiu antioxidačnú aktivitu ako mnoho iných obilnín. Antioxidanty pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas metabolizmu a pri reakcii na stres (33, 34).

 

Morčacie mäso

Morčacie mäso je zdravé a chutné jedlo, ktoré je dobrým zdrojom železa – obzvlášť tmavé morčacie mäso.

100-gramová porcia tmavého morčacieho mäsa obsahuje 1,4 mg železa, čo je 8 % jeho odporúčanej dennej dávky (35).

Pre porovnanie, rovnaké množstvo bieleho morčacieho mäsa obsahuje iba 0,7 mg železa (36).

Tmavé morčacie mäso tiež obsahuje úžasných 28 gramov bielkovín na 100 gramov a nemalé množstvo vitamínov B a minerálov – vrátane 32 % odporúčanej dennej dávky zinku a 57 % odporúčanej dennej dávky selénu.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, akou je práve morčacie mäso, môže pomôcť pri chudnutí. Vďaka bielkovinám totižto budete cítiť sýtosť a po jedle zvýšite rýchlosť metabolizmu (37, 38, 39).

Vysoký príjem bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, ku ktorému dochádza napríklad počas chudnutia a pri starnutí (40, 41).

 

Brokolica

Brokolica je neuveriteľne výživná. 1 šálka (156 gramov) varenej brokolice obsahuje 1 mg železa, čo je 6 % jeho odporúčanej dennej dávky (42).

A čo viac, jedna porcia brokolice obsahuje aj 112 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C, ktorý pomáha telu lepšie vstrebávať železo (8, 43).

Rovnaká porcie brokolice má tiež vysoký obsah folátov a predstavuje 5 gramov vlákniny, ako aj určitý obsah vitamínu K. Brokolica je členom rodiny krížovej/krížokvetej zeleniny, do ktorej patrí aj karfiol, kel, ružičkový kel a kapusta.

Takáto zelenina obsahuje napríklad aj indol, sulforafan a glukozinoláty, čo sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že chránia telo pred rakovinou (44, 45, 46, 47).

 

Tofu

Tofu je jedlo, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Jeho popularita je vysoká najmä medzi vegetariánmi a v niektorých ázijských krajinách.

126-gramová porcia môže telu poskytnúť 3,4 mg železa, čo je 19 % jeho odporúčanej dennej dávky (48). Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov – vrátane vápnika, horčíka a selénu. V jednej porcii tofu sa nachádza aj 22 gramov bielkovín.

Navyše, tofu obsahuje jedinečné zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré súvisia so zlepšenou citlivosťou na inzulín, zníženým rizikom srdcových chorôb a úľavou od symptómov menopauzy (49, 50).

 

Horká čokoláda

Horká čokoláda je neuveriteľne lahodná a výživná.

Jedna 28-gramová porcia obsahuje 3,4 mg železa, čo je 19 % jeho odporúčanej dennej dávky (51).

Takáto malá porcia obsahuje aj 56 % odporúčanej dennej dávky medi a 15 % odporúčanej dennej dávky horčíka.

Okrem toho obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá vyživuje priateľské baktérie v črevnej mikroflóre (52).

Jeden výskum zistil, že kakaový prášok a horká čokoláda majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako prášky a džúsy vyrobené z bobúľ acai a čučoriedok (53).

Štúdie tiež preukázali, že čokoláda má priaznivé účinky na cholesterol a môže znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod (54, 55, 56).

Nie každá čokoláda je však vyrobená rovnako. Predpokladá sa, že zlúčeniny nazývané flavanoly sú zodpovedné za výhody čokolády. Obsah flavanolu v horkej čokoláde je oveľa vyšší ako v tej mliečnej (57).

Aby ste vyťažili najlepší možný účinok, odporúča sa konzumovať čokoládu s obsahom minimálne 70 % kakaa.

 

Ryby

Ryby sú vysoko výživnou potravinou, pričom niektoré druhy, ako napríklad tuniak, sa pýšia obzvlášť vysokým obsahom železa.

Jedna 85-gramová porcia tuniaka v konzerve obsahuje asi 1,4 mg železa, čo je približne 8 % jeho odporúčanej dennej dávky (74).

Ryby tiež prekypujú omega-3 mastnými kyselinami, ktoré predstavujú tuk s množstvom zdravotných výhod – napríklad aj pre srdce.

Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny podporujú najmä zdravie mozgu, zlepšujú imunitné funkcie a podporujú zdravý rast a vývoj (75).

Ryby tiež obsahujú niekoľko ďalších základných živín – vrátane niacínu, selénu a vitamínu B12 (76).

Okrem tuniaka, tresky, makrely a sardinky je niekoľko ďalších druhov rýb bohatých na železo, ktoré môžete takisto zahrnúť do vášho jedálnička (77, 78, 79).

Share This