Zaujíma vás, ako funguje spaľovanie tukov? To je dobre, pretože mi to o vás hovorí, že chcete vedieť, ako to robiť efektívne a nie strácať čas nezmyselnými diétami a cvikmi, ktoré aj tak nikam nevedú.
V tomto článku sa dozviete, ako spáliť tuk, biologické procesy, ktoré to všetko majú na svedomí, a akú úlohu v tom zohráva strava.
Popri tom si vyvrátime aj niekoľko mýtov a začnete rovno tým, že spomalený metabolizmus nie je dôvodom, prečo máte tuk, ktorého by ste asi s radosťou zbavili.
Čo (nie) je metabolizmus
Veľa článkov, dokonca aj profesionálnych trénerov, sa vám (často nevedomky, lebo si neurobili domácu úlohu a nič si o tom poriadne nenaštudovali) snaží nahovoriť, že za nadbytočným tukom sa skrýva zloduch menom spomalený metabolizmus, ktorý tuk ukladá tam, kam nechcete.
Nemáme núdzu o článkoch, ako zrýchliť a naštartovať metabolizmus.
Nuž, keby vedeli, čo metabolizmus je a ako funguje, nič také by tvrdiť nemohli.
Stačí ísť na Wikipediu a dočítate sa:
Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Jeho tromi hlavnými funkciami sú:
- premena jedla na energiu
- premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov
- vylučovanie nadbytočného dusíka
Podčiarkol som život udržujúcich, lebo ak by takéto procesy boli spomalené, no asi by ste dlho neprežili.
Na spoľahlivom zdroji mayoclinic.org sa dočítate:
Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie.
Dokonca aj keď ste v pokoji, vaše telo potrebuje energiu na všetky skryté funkcie ako dýchanie, krvný obeh, vyrovnávanie hladiny hormónov, rast a regeneráciu buniek.
Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu – vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Stále platí, že takáto dôležitá funkcia nemôže byť z pohľadu prežitia spomalená.
Takto môžeme pokračovať na mnoho ďalších stránkach.
Váš mozog, srdce a ďalšie orgány si nemôžu dovoliť “spomaliť”. Skrátka, musia fungovať. Pravda je na “spomalenom metabolizme” iba to, že niektoré procesy môžu prebiehať v menšej miere, a telo energiu presunie na iné, momentálne dôležitejšie procesy, ale takéto výkyvy sú zanedbateľné, ak nemáte nejakú hormonálnu poruchu alebo problémy s trávením.
Čiže ak vám niekto radí, ako naštartovať metabolizmus, na to poviem len toľko, že vám chce naštartovať niečo, čo vám funguje nepretržite 24/7. Inak povedané -> nezmysel. Preto ani spaľovače tukov, ktoré majú naštartovať váš metabolizmus, nefungujú.
Keď sa na to pozrieme ešte hlbšie, tak treba tiež povedať, že neexistuje nič ako rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus skrátka je a nepretržite prebieha v našom tele. Síce niekedy tieto procesy môžu prebiehať rýchlejšie/pomalšie, ale správne sa to nazýva metabolic rate čiže miera metabolizmu.
V jednoduchosti povedané – metabolizmus je množstvo energie (v kalóriách alebo kilojouloch), ktorú potrebujete na svoje fungovanie, najčastejšie v priebehu jedného dňa.
Toto množstvo môže byť buď menšie (čo sa často nesprávne nazýva pomalší) alebo väčšie (čo sa často nesprávne nazýva rýchlejší).
Dajme si to teraz do praxe.
Ako metabolizmus ovplyvňuje spaľovanie tukov
Ako ste si už mohli prečítať, metabolizmus je tvorba energie, ktorú vaše telo potrebuje na každodenné fungovanie.
Vyčíslenie energie na najzákladnejšie funkcie vášho tela (dýchanie, cirkulácia krvi, fungovanie orgánov…) sa nazýva bazálna miera metabolizmu z angl. basal metabolic rate, ktorý ľudia laicky nazývajú bazálny metabolizmus.
Mimo bazálneho metabolizmu spaľujete energiu ešte pohybom/cvičením a trávením.
Spoločne sa všetka energia, ktorú za deň spotrebujete, nazýva celkový denný energetický výdaj, z anglického total daily energy expenditure (TDEE).
Avšak najviac energie nespálite pri cvičení, ale spália ho vaše orgány, aby mohli fungovať.
V tejto štúdii odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň skúmané osoby spotrebovali, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie okolo 30% a trávenie, tzv. termický efekt, tvorilo okolo 10% z celkovej dennej spotreby. Keďže v tej štúdii ale ľudia pravidelne cvičili, tak s pokojným svedomím môžeme napísať, že bazálny metabolizmus môže tvoriť aj 70-75% celkovej dennej spotreby u ľudí, v prípade, že necvičia alebo nevykonávajú náročnejšiu aktivitu ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) či cvičenie v posilňovni.
Pri tak veľkých číslach ako 70% energie, ktoré potrebujú vaše orgány, si jednoducho metabolizmus nemôže dovoliť “spomaliť”. Toľko teda k tomuto mýtu, ideme ďalej.
Konečná hodnota vašej spotrebovanej energie je tiež závislá na viacerých faktoroch, ako napríklad:
- podiel svalovej hmoty – čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spotrebujete
- stavba tela – čím je človek väčší/vyšší, tým viac energie potrebuje na fungovanie
- pohlavie – ženy, keďže majú menšiu postavu, menej svalovej hmoty a menšie orgány, spotrebujú za deň menej energie ako muži
- vek – tínedžeri spaľujú prirodzene viac, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, a po 40. a najmä 50. roku života začína ubúdať svalová hmota, treba však povedať, že výrazne viac ubúda pri nedostatku pohybu
- fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od bežného pohybu až po namáhavú činnosť spaľuje energiu (ale pozor nie každá aktivita je úplne ideálna na spaľovanie tuku)
Na presnú hodnotu by ste museli navštíviť špecializovanú kliniku, no vôbec to nie je potrebné.
V priemere sa tieto hodnoty pohybujú okolo 2000 – 2400 kalórií (8000 – 9600 kilojoulov) pre dospelého muža a 1600-1800 kalórii (6400 – 7200 kilojoulov) pre dospelú ženu, ak berieme do úvahy, že pravidelne necvičia.
Aby ste si presne zmerali, ako ste na tom, využite napríklad túto kalkulačku.
No a čo ďalej s týmto číslom?
Na to potrebujete vedieť…
Ako funguje ukladanie a spaľovanie tukov
Je to dosť jednoduché:
- Na fungovanie potrebuje energiu
- Energiu prijímate z jedla
- Všetku prebytočnú energiu telo uloží v podobe tuku
- Pri nedostatke energie z prijatej potravy siahne po zásobách energie z tuku
Nepotrebujete špeciálnu diétu na mieru, odstrániť hneď všetky sacharidy, stať sa fanatickým lowcarbero a prejsť na keto diétu (nevravím, že nefunguje), alebo najprv sa očistiť detoxikáciou. To nepomôže, lebo detox nemá žiadny vedecký základ.
Nie je za tým žiadne tajomstvo. Naozaj je to tak jednoduché ako jesť menej ako spotrebujete a kilá pôjdu dole.
To znamená, že ak prijmete v priebehu 24 hodín viac energie, ako ste si vypočítali, uloží sa vám na konci dňa ďalší tuk navyše. Ak prijmete menej energie, na konci dňa sa vám podarí zhodiť tuk.
Treba však povedať, že počas dňa priebežne využívate energiu z jedla aj spaľujete tuk. Nie je to buď alebo. Mení sa len pomer.
Napríklad, ak sa výdatne najete, budete využívať energiu z jedla a minimálne alebo vôbec z tukov. Keď vám vytrávi, resp. telo využije energiu z prijatej potravy, opäť siahne primárne na tuky. A takto sa to strieda až kým idete spať, kedy primárne fungujete na tukoch, keďže niekoľko hodín neprijímate žiadnu potravu.
Spaľovanie tukov a strava
Je úplne jedno, čo zjete. Áno, čítate správne. Je úplne jedno, čo zjete. Ide iba o to, či celková hodnota prijatej energie bude nižšia, ako spálená.
Vyskúšal to aj Mark Haub, profesor na Kansaskej univerzite, a podarilo sa mu schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Možno extrémnejší prípad je John Cisna, ktorý schudol za 6 mesiacov 56 liber (približne 25 kíl) a pritom jedol iba v McDonalde, čo nie sú práve najzdravšie potraviny a určite by ste nepovedali, že sú to potraviny ideálne na spaľovanie tuku.
Upozornenie: Stále platí, že príliš veľa sladkého a nezdravého škodí zdraviu. Ide iba o ukážku toho, že primárne pri chudnutí a spaľovaní tukov záleží na príjme a výdaji. NIČOM INOM.
Kalórie z jedla sú jednoducho kalórie. Je jedno či je to tuk, bielkovina alebo sacharid. Aj keby ste obmedzili sacharidy a cukry a jedli by ste hlavne bielkoviny a tuky, aj tak budete priberať, ak zjete viac ako spotrebujete.
Žiadne potraviny samé o sebe nebránia chudnutiu alebo nespôsobujú priberanie, ani nie sú nejako zázračné na spaľovanie tukov alebo “zrýchlenie metabolizmu”. Je jedno, či si dáte 5 jedál v priebehu dňa alebo 3 veľké chody ak v oboch prípadoch je prijatá energia rovnaká. Tiež je úplne jedno, že si pred spaním niekoľko hodín nič nedáte, ak ste sa celý deň prejedali.
Ak ste pribrali prebytočný tuk, na vine nie je ovocie, spomalený metabolizmus, ani vaša krvná skupina, alebo niečo, čo by ste nemali jesť. Iba nadbytočný príjem energie z jedla.
Odporúčané čítanie: Meranie tuku v tele: spôsoby a koľko by ste ho optimálne mali mať?
A čo genetika a spaľovanie tuku?
Bolo by fajn povedať, že za všetko môže zlá genetika. Lenže genetika vo väčšine prípadov zohráva malú rolu v tom, koľko tuku máte. Nikto sa nerodí vyslovene že obézny a ak nemáte nejakú tráviacu poruchu alebo niečo so štítnou žľazou, tak genetika je v tom nevinne.
Genetika je vinná hlavne v tom, kde sa vám hlavne bude tuk ukladať. Vo všeobecnosti platí:
- mužom sa ukladá tuk najmä na bruchu
- ženám sa ukladá tuk najmä na stehnách, bokoch a zadku
Konkrétne miesta však závisia aj na tom, ako vám to príroda nadelila. Kľudne sa môže stať, že niekde môžete mať tuk a zas inde ho budete mať minimálne a pritom vám tam budú vidieť svaly.
Genetika ale neovplyvňuje, či sa vám x % z jedla premení na okamžite využiteľnú energiu a y% ide rovno do tukov. Hlavná príčina, že sa vám toho veľa ukladá do tuku je, že máte málo pohybu a v horšom prípade žiadny a prijmete v jedle viac energie, ako vám telo spáli.
Niekto by tiež mohol namietať, že má vo svojom okolí priateľov alebo známych, ktorí môžu zjesť čokoľvek, a vôbec nepriberú.
To môže byť pravda, lenže ten jeden obrovský chod, ktorý ich vidíte zjesť neznamená, že takto jedia stále. Počas dňa už potom dlho nemusia jesť vôbec nič a celkovo môžu mať vyrovnaný príjem aj výdaj. Takisto môžu na rozdiel od vás chodiť cvičiť, vďaka čomu si môžu dovoliť dať si také jedlo.
Ako spaľovať tuk v praxi?
Jednoducho. Ak chcete naštartovať spaľovanie tukov, musíte mať aspoň minimálne pod kontrolou kalorický príjem. Inak to nejde. Nemusí to byť presne na kalóriu, to sa ani nedá, ale potrebujete mať prehľad o tom, koľko ste zjedli aby ste boli v kalorickom deficite – zjedli menej ako reálne potrebujete. Nemali by ste to však preháňať s minimom jedla.
Ideálne je byť v kalorickom deficite maximálne 500 kalórii (2000 kilojoulov). Pri väčšom nedostatku energie by to pre vaše telo bola príliš veľká fyzická aj psychická záťaž.
Spočítať si energetický príjem nie je dnes už vôbec problém. Takmer každá potravina má na obale energetické hodnoty a na internete nájdete mnoho kalorických tabuliek.
Takže ak počas bežného dňa, kedy necvičíte, potrebuje 2000 kalórií (8000 kilojoulov), mali by ste prijať menej energie, napríklad 1600 kalórii.
Ak cvičíte a spotrebujete napríklad 2300 kalórií, môžete prijať približne 1800-1900 kalórií, aby ste spaľovali aj tuk.
Odporúčané čítanie:
Koľko bielkovín potrebujete prijať pri chudnutí alebo naberaní svalov
Koľko sacharidov potrebujete prijať pri chudnutí alebo naberaní svalov
Ako urýchliť spaľovanie tukov?
Jediný zaručený spôsob je byť v čo najväčšom možnom kalorickom deficite a do toho cvičiť. Nemám však na mysli skupinové tréningy, fit lopty ani nič podobné. Mám na mysli starý dobrý silový tréning bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, prípadne HIIT.
Čo sa týka spaľovačov tukov, nedá sa od nich čakať žiadny zázrak. Väčšina z nich vôbec nefunguje a aj to málo z nich čo funguje, je veľmi zanedbateľné množstvo zhodeného tuku. Samozrejme, počas 3 mesiacov sa vám ten objem nakopí, ale stále to nie je nič horibilné.
Viem, že ste chceli asi počuť niečo iné, no jediný spôsob, ako sa vaše telo môže zbaviť tuku, je spaľovať ho a miera spaľovania je závislá najmä od toho, koľko energie spotrebujete a koľko jej prijmete.
Inak povedané, rýchlosť máte vo svojich rukách a to tým, že sa budete snažiť udržiavať čo najväčší možný deficit (ale teda do tých ideálnych plusmínus 500 kalórií) na pravidelnej báze.
Ak by ste mali pravidelný kalorický deficit povedzme 300 kalórií, spaľovanie tukov by bolo pomalšie.
Na čo si dať pozor pri spaľovaní tukov a ako na to zdravo
Okrem očividných poloprávd a nezmyslov, pred ktorými ste už po prečítaní tohto článku chránený, je tu ešte niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré by ste mali mať na pamäti.
Ľudia často nadhodnocujú svoj výdaj a podhodnocujú svoj príjem
Nečakajte, že jedným tréningom v posilke spálite hromadu kalórii. Reálne by ste tam museli otročiť niekoľko hodín, čo už ale má na vaše telo efekt, ktorý by ste nechceli. Veľmi ma v tomto smere pobavila jedna kampaň od nemenovaných trénerov, ktorí sľubovali, že na ich skupinových tréningoch spálite tisíc kalórii za hodinu.
Bežne tréningom spálite tak 200-300 kalórii a to tiež možno preháňam. Na jednu horalku (okolo 250 kalórií) si môžete dať tak hodinový beh, aby ste ju spálili. To, že si dáte do tela, a ste sa zapotili, ešte neznamená, že ste spaľovali ako Ferarri benzín na plnom výkone.
Bežný človek nevie ísť za hranicu bolesti a krvopotne makať. 99% ľudí nezažilo tak intenzívny tréning ako šesťnásobný Mr. Olympia, Dorian Yates. Na jeho tvári uvidíte ako vyzerá makať.
Pre bežného človeka, je toto nepredstaviteľné. Síce bol na steroidoch, takže dokázal takú záťaž zvládnuť, no tak či tak, aj natúralne sa dá zvládnuť veľmi veľa. Lenže kým sa prepracujete k tomu, aby ste si na to zvykli, a vedeli sa hecnúť za hranicu svojich možností alebo vydržali viac (a teda aj spálili viac), bude to chcieť čas.
Nepreháňajte to príliš s kalorickým deficitom a hladovaním
Ako som už spomenul vyššie, ideálny kalorický deficit sa pohybuje okolo na úrovni 500 kalórií (2000 kj). Ak to až príliš preženiete hladovkami, tak sa stanú dve veci (áno píšem stanú, nie môžu stať):
- budete dlhodoby fyzicky vyčerpaný – či už cvičíte alebo nie, vaše telo potrebujete z niečoho žiť a mať energiu. Navyše, na regeneráciu svalov po tréningu bude potrebovať živiny z poriadneho výdatného jedla. Pri dlhodobom nedostatku živín to pocítite nielen na svojom výkone ale aj na svojom tele
- začnete byť psychicky vyčerpaný – a toto je ešte horšie. Pár dní poriadne jedzte a telo sa zotaví. No rozhojdané hormóny kvôli nedostatku živín vás navyše psychicky vyšťavia a z toho sa budete spamätávať aj týždeň.
Nespoliehajte sa na spálené kalórie na fit hodinkách
Čo k tomu dodať. Toto video hovorí za všetko.
Nefixujte sa na svoju váhu
Ak klesá číslo na váhe, nie je to indikátor stopercentný indikátor toho, že spaľujete tuk. Už len tým, že obmedzíte sacharidy, budete zadržiavať v tele menej vody a teda budete vážiť menej.
V tom najhoršom prípade sa môže stať, že stratíte svaly a ponecháte si tuk, čím opäť budete vážiť menej, ale tuku budete mať stále rovnako. Nie práve ideálne.
Takisto sa vám prvé týždne môže podariť spáliť tuk a nabrať nejaké svaly. A keďže svaly vážia viac než tuk, môžete vidieť iba mierny pokles pokles na váhe. Váha je preto pri meraní progresu veľmi nepresný indikátor.
Presnejšie sú fotky pred a po a takisto meranie obvodu pásu. Navyše pri tej istej váhe, ale s iným pomerom svaly:tuk budete vyzerať diametrálne odlišne.
View this post on Instagram