Vitamín D a jeho účinky na zdravie: všetko, čo potrebujete vedieť

Vitamín D je úplne iný ako väčšina ostatných vitamínov.

V skutočnosti je to steroidný hormón produkovaný z cholesterolu vtedy, keď je vaša pokožka vystavená slnku.

Z tohto dôvodu sa vitamín D často označuje ako „slnečný vitamín“.

Slnenie však zriedka poskytuje dostatok vitamínu D, a preto je potrebné ho získavať z výživových doplnkov alebo z potravy.

Napriek tomu, iba niekoľko potravín obsahuje významné množstvo tohto kľúčového vitamínu a nedostatok je veľmi častý (1, 2, 3).

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne D.

 

 

Čo je to vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozpúšťa práve v tukoch a olejoch a môže sa vo vašom tele uchovávať dlho.

Existujú dve hlavné potravinové formy (5):

• Vitamín D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v niektorých živočíšnych potravinách, ako sú mastné ryby a vaječné žĺtky.
• Vitamín D2 (ergokalciferol). Nachádza sa v niektorých rastlinách, hubách a kvasniciach.

Z týchto dvoch foriem sa zdá, že D3 (cholekalciferol) je pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi takmer dvakrát taký efektívny ako D2 (ergokalciferol) (6, 7).

 

Na čo je dobrý vitamín D vo vašom tele?

Aby bol vitamín D aktívny, musí prejsť dvoma premenami (konverznými krokmi) (8, 9).

Najskôr sa pretvorí v pečeni na kalcidiol alebo 25 (OH) D. Toto je zásobná forma vitamínu.

Potom sa prevádza na kalcitriol alebo 1,25 (OH) 2D, väčšinou vo vašich obličkách. Toto je aktívna steroido-hormónna forma vitamínu D.

Kalcitriol interaguje s receptorom vitamínu D (VDR), ktorý sa nachádza takmer v každej bunke v tele (10, 11).

Keď sa aktívna forma vitamínu D viaže na tento receptor, zapína alebo vypína gény, čo vedie k zmenám vo vašich bunkách. Je to podobné spôsobu akým funguje väčšina ostatných steroidných hormónov (12, 13).

Vitamín D ovplyvňuje rôzne bunky spojené so zdravím kostí. Napríklad podporuje absorpciu vápnika a fosforu z vašich čriev (14).

Vedci však nedávno zistili, že hrá úlohu aj v iných oblastiach zdravia, ako sú imunitná funkcia a ochrana pred rakovinou (15).

 

 

Čo hovorí výskum o vitamíne D?

Aj keď je výskumov vitamínu D dostatok, jeho vplyv na zdravie človeka zostáva neistý. Je to hlavne preto, že väčšina štúdií vitamínu D sa uskutočnila na zvieratách alebo sa vykonávala na malej vzorke obyvateľov. Najdôležitejšie je, že väčšina výskumov týkajúcich sa tohto vitmínu, je pozorovacích. To znamená, že zistenia neukazujú jednoznačný vzťah medzi vitamínom D a možným prínosom pre zdravie, ktorý je predmetom štúdie.

Štúdie, ktoré prinášajú pravdepodobné náhodné výsledky, sa uskutočňujú náhodným kontrolovaným modelom, v ktorom vedci eliminujú riziko zaujatosti a zohľadňujú potenciálne protichodné faktory. (4) Veľké náhodne kontrolované testy sa považujú za zlatý štandard výskumu a bohužiaľ ich nebolo veľa o doplňovaní vitamínu D a jeho rôznych možných zdravotných výhodách.

S prihliadnutím na obmedzenia výskumu prinášame podrobný pohľad na to, čo vitamín D vie, môže a určite neurobí pre vaše zdravie.

 

Vitamín D a jeho účinky

 

Pomôže predchádzať ochoreniam kostí ako je osteoporóza

Je zrejmé, že vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika. Bez dostatku vitamínu D v tele nebude podľa National Institutes of Health (NIH) v ňom dostatok aktívnej formy vápnika, hormónu kalcitriol. (5) Vstrebávanie vápnika umožňuje telu udržiavať dostatočnú hladinu tohto prvku, ako aj fosfátu, pričom oba podporujú rast a udržanie zdravých a silných kostí. (1)

Preto je dostatok vitamínu D rozhodujúci pre prevenciu ochorení kostí, ako je krivica u detí, osteomalácia u dospelých a osteoporóza u starších ľudí.(1)

Ochorenie rachitídy sa vyznačuje mäkkými a slabými kosťami u detí a zvyčajne sa spája s rozvojovými krajinami, ale výskumy ukazujú, že nedostatočná hladina vitamínu D z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia alebo nesprávneho stravovania môže ovplyvniť na deti kdekoľvek na svete. (6) Podľa Mayo Clinic známky a príznaky rachitídy zahŕňajú bolesť chrbtice, panvy a nôh, ako aj oneskorený rast a svalovú slabosť. (7)

Osteomalácia ma druhej strane označuje mäknutie kostí v dôsledku nedostatku vitamínu D. Medzi jej príznaky patrí tupá, silná bolesť nôh, bokov, panvy, rebier a chrbta, hoci tento stav v počiatočných štádiách často neprejavuje príznaky. (8)

Osteoporóza je jednou z hlavných príčin fraktúr a zlomených kostí u starších ľudí. Toto ochorenie kostí vzniká, keď sa cyklus vytvárania nových kostí a straty starých kostí stane nevyváženým a viac kostí sa stratí, ako sa vytvorí. Ženy po menopauze majú najvyššie riziko osteoporózy. Rovnako ako v prípade osteomalácie, aj ľudia s osteoporózou sú v počiatočných štádiách ochorenia často bez príznakov. Neskoršie príznaky môžu zahŕňať zhrbený postoj, klesajúcu výšku, bolesti chrbta a neočakávanú a urgentnú zlomeninu kostí. (9)

Na základe týchto skutočností niet divu, že sa už dlho hovorí o doplnkoch vitamínu D, že sú prospešné pre zdravie kostí. Pozorovací výskum napriek tomu podnietil opätovné preskúmanie tejto múdrosti. Podľa rozsiahleho prehľadu viac ako 81 klinických štúdií publikovaných v októbri 2018 v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology, doplnky vitamínu D nezabraňujú zlomeninám alebo pádom ani nemajú klinicky významný vplyv na kostnú minerálnu hustotu. Jedna vec, ktorú treba poznamenať: Vedci vylúčili liečbu rachitídy a osteomalácie zo svojich záverov o výhodách suplementácie (doplňovania vitamínu). (10)

 

Zlepšuje príznaky sezónnej afektívnej poruchy (sezónnej depresie)

Zatiaľ čo potenciálna úloha vitamínu D pri prevencii alebo zvládaní klinickej depresie je z dôvodu obmedzeného výskumu stále nejasná, vedci sa domnievajú, že hladina vitamínu D u človeka môže podľa Národného inštitútu duševného zdravia skutočne hrať rolu pri riziku vzniku sezónnej afektívnej poruchy alebo sezónnej depresie. (11) Zdá sa, že ľudia so sezónnou afektívnou poruchou produkujú menej vitamínu D, čo môže mať vplyv na aktivitu neurotransmiteru serotonínu.

Serotonín je rovnaká chemická látka, ktorú váš mozog produkuje, keď absolvujete dlhší beh, zjete kúsok čokolády alebo držíte ruku osoby, ktorú milujete. Je to hormón dobrého pocitu. V článku publikovanom v júni 2015 na stránkach World Psychiatry sa píše, že keď sa teda hladina serotonínu zníži, môžete byť smutní alebo mať väčší sklon k poruchám nálady. (12)

Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti z toho dôvodu môžu na pomoc pri liečbe sezónnej afektívnej poruchy predpisovať doplnky vitamínu D. (11)

 

Chráni pred respiračnými infekciami

Ak pri nedostatku vitamínu D zvýšite jeho hladinu,možno zistíte, že máte menej infekcií dýchacích ciest (prechladnutie a chrípka) ako obvykle.

Prieskum 25 náhodne kontrolovaných štúdií, do ktorých bolo zapojených asi 11 300 ľudí, naznačuje, že účastníci, ktorí mali nedostatok vitamínu D, zaznamenali po užití doplnku vitamínu D 12-percentné zníženie rizika respiračných infekcií. Avšak nie každá štúdia zaznamenala jasný prínos doplnkov. Vedci zverejnili svoje zistenia vo februári 2017 v BMJ. (13)

Tento prieskum má aj jedno obmedzenie. Vedci si neboli istí, či účastníci dostali vakcínu proti chrípke alebo či im bolo diagnostikované respiračné ochorenie s názvom chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), čo sú dva skresľujúce faktory, ktoré mohli ovplyvniť výsledky. Zistenia preto treba brať s rezervou a na definitívne tvrdenia treba ďalšie výskumy. (14)

 

 

Pomáha chrániť pred srdcovými ochoreniami a mozgovou príhodou

Je vitamín D zdravý pre srdce? Jedno zhrnutie 19 štúdií spájala dostatok vitamínu D so zníženým rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a zlyhania srdca. (15) 

Pritom VITAL štúdia, veľká randomizovaná (náhodná) štúdia klinických testov s účasťou viac ako 25 000 účastníkov, publikovaná v januári 2019 v New England Journal of Medicine, nezistila žiadne zníženie rizika mozgových príhod, srdcových infarktov alebo kardiovaskulárnych úmrtí u ľudí, ktorí užívali 2 000 IU doplnku denne. (16)

 

Znižuje riziko cukrovky 2. typu 

Pozorovacie štúdie na bunkových modeloch naznačujú, že vitamín D môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, podporiť funkciu beta buniek a zmierniť zápal – čo sú všetko potenciálne výhody pre zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu a pomoc pri jej liečbe, ako sa uvádza v článku publikovanom v marci 2014 v časopise Endocrinology and Metabolism Clinics of North America.(17)

V randomizovanej (náhodnej) kontrolovanej klinickej štúdii s viac ako 3 600 účastníkmi, ktorá bola zverejnená v júni 2019 v New England Journal of Medicine, sa však zistilo, že suplementácia vitamínom D (jeho doplňovanie) neznižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a to aj napriek predchádzajúcim pozorovacím štúdiám, ktoré naznačujú, že by mohla . Dávka 4 000 IU vitamínu D denne neviedla k významnému nižšiemu riziku cukrovky v porovnaní s placebom. (18)

 

Zohráva úlohu pri znižovaní úmrtia na rakovinu

Vedci venujú zvýšenú pozornosť možnej úlohe vitamínu D pri odvrátení rakoviny. Prieskum 63 observačných štúdií, ktoré analyzovali potenciálne spojenie medzi vitamínom D a rakovinou prsníka, rakovinou hrubého čreva, rakovinou vaječníkov a rakovinou prostaty, priniesla sľubné výsledky, ktoré naznačujú, že vitamín D môže byť jednoduchou a lacnou cestou na zníženie rizika rakoviny.  (19)

Štúdia VITAL sa zaoberala aj účinkom doplnkov vitamínu D na rakovinu. Nezistilo sa však, že by živina celkovo znižovala riziko rakoviny pre účastníkov. Avšak tí, u ktorých sa vyskytla rakovina, mali o 25 percent nižšiu úmrtnosť, keď užívali vitamín D. Zistenia tiež poukazovali na možné zníženie rizika rakoviny u Afroameričanov, hoci vedci tvrdia, že je potrebná ďalšia štúdia.(15)

Z dôvodu protichodnosti a nedostatku randomizovaných (náhodných) kontrolovaných štúdií, NIH zatiaľ neodporúča doplnky vitamínu D na znižovanie rizika rakoviny. (1)

 

Pomáha predchádzať kognitívnemu poklesu a demencii

V mozgovom tkanive sú receptory vitamínu D, čo naznačuje, že tento vitamín môže hrať úlohu v kognitívnych funkciách a potenciálne pri riziku demencie. Výskum môže túto predstavu podporiť, pričom jeden odborný článok naznačuje, že vitamín D môže pomôcť vyčistiť amyloidný plak, ktorý je charakteristickým znakom Alzheimerovej choroby (najbežnejšia forma demencie). Autori poznamenávajú, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil priamy vzťah príčina-následok medzi adekvátnou hladinou vitamínu D a neurodegeneratívnou poruchou.(20)

Medzitým veľký prieskum zverejnený v júli 2018 v časopise Nutritional Neuroscience uznal nedostatočnosť dôkazov o tom, že doplnky vitamínu D chránia pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Vedci napísali, že tiež nemôžu potvrdiť, že vitamín D syntetizovaný zo slnečného žiarenia pomáha chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami. (21)

 

Poskytuje úľavu pri príznakoch autoimunitných stavov

Podľa Harvardskej univerzity vedcov už dlho fascinuje potenciálny vplyv, ktorý môže mať vitamín D na autoimunitné poruchy vzhľadom na úlohu živín v regulácii imunitného systému. (22) Ale tak ako je to v prípade veľkej časti výskumu vitamínu D, je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

V prieskume klinických testov a molekulárnych štúdií z roku 2016, ktorá bola publikovaná v časopise Frontiers in Immunology, sa uvádza: „Na základe súčasných údajov o účinku suplementácie doplnkov vitamínu D stále nie je možné vyvodiť závery o pridanej hodnote pri liečbe autoimunity.“ (23)

 

Čo vitamín D určite neurobí pre vaše zdravie

Je potrebné si uvedomiť, že vedci stále skúmajú, ako presne vitamín D ovplyvňuje náš organizmus a akú úlohu by mohol mať pri liečbe a prevencii chorôb. Jedna vec je však istá: Vitamín D nie je liekom na všetko, preto nezačnite užívať doplnky výživy s nádejou, že všetky zdravotné ťažkosti zmiznú.

Neexistuje žiaden vitamín, ktorý by to dokázal.

 

Koľko vitamínu D by ste mali užívať?

Koľko vitamínu D potrebujete, závisí od mnohých faktorov. Patria sem vek, rasa, zemepisná šírka, ročné obdobie, slnečné žiarenie, oblečenie a ďalšie.

Odporúčania Amerického lekárskeho ústavu naznačujú, že priemerný denný príjem 400 – 800 IU alebo 10 – 20 mikrogramov je dostatočný pre 97,5% osôb (21, 22).

Niektoré štúdie však ukázali, že denný príjem musí byť vyšší ako táto hodnota, ak nie ste vystavení slnku.

V závislosti od toho, koho sa pýtate, sa hladiny v krvi nad 20 ng / ml alebo 30 ng / ml považujú za „dostatočné“. Štúdia zdravých dospelých ukázala, že na udržanie dostatočnej hladiny v krvi je potrebný denný príjem 1 120–1680 IU (23).

V tej istej štúdii potrebovali jedinci s nedostatkom vitamínu D 5 000 IU, aby dosiahli hladinu v krvi nad 30 ng / ml (23).

Štúdie u postmenopauzálnych žien s hladinou vitamínu D pod 20 ng / ml zistili, že požitie 800–2 000 IU zvýšilo hladinu v krvi nad 20 ng / ml. Na dosiahnutie 30 ng / ml však boli potrebné vyššie dávky (24, 25).

Jednotlivci s nadváhou alebo obezitou môžu tiež potrebovať vyššie množstvá vitamínu D (26, 27).

Ak vezmeme všetko do úvahy, denný príjem vitamínu D 1 000–4 000 IU alebo 25–100 mikrogramov by mal stačiť na zabezpečenie optimálnej hladiny v krvi u väčšiny ľudí.

4 000 IU je bezpečná horná hranica podľa lekárskeho ústavu the Institute of Medicine (IOM). Bez konzultácie so zdravotníckym pracovníkom určite nepožívajte väčšie množstvo.

 

Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D denne potrebujete prijať

 

Slnečné žiarenie je efektívnym spôsobom ako získať vitamín D

Vitamín D sa môže vytvárať z cholesterolu v pokožke, keď je vystavená ultrafialovému B žiareniu (UVB) zo slnka (16).

Ak žijete v oblasti s dostatočným slnečným žiarením, pravdepodobne získate všetok potrebný vitamín D opaľovaním sa niekoľkokrát týždenne.

Majte na pamäti, že musíte mať odhalenú veľkú časť tela. Ak vystavujete iba svoju tvár a ruky, budete produkovať oveľa menej vitamínu D.

Ak zostanete za sklom alebo budete používať krém na opaľovanie, budete tiež produkovať menej vitamínu D – alebo vôbec žiadny (17).

Avšak, pri dlhodobom pobyte na slnku by ste určite mali používať krém na opaľovanie. Slnečné žiarenie je zdravé, ale spálenie môže spôsobiť predčasné starnutie pokožky a zvýšiť riziko rakoviny kože (18, 19).

Ak zostávate na slnku dlhý čas, zvážte pobyt  prvých 10–30 minút bez použitia krému na opaľovanie – v závislosti od citlivosti na slnečné žiarenie – a potom si ho naneste skôr ako sa spálite.

Pretože sa vitamín D ukladá vo vašom tele na niekoľko týždňov alebo mesiacov, možno budete potrebovať iba občasné slnečné žiarenie, aby ste si  udržali primeranú hladinu v krvi.

To znamená, že ak žijete v oblasti bez dostatočného slnečného žiarenia, je príjem vitamínu D z potravy alebo doplnkov výživy nevyhnutný – najmä v zime.

 

Najlepšie potravinové zdroje

Obsah vitamínu D3 v niekoľkých najlepších potravinových zdrojoch (20):

 

Potravina	Množstvo	% RDI
Olej z tresčej pečene, 1 polievková lyžica (15 ml)	1,360 IU / 34 mcg	227%
Losos, varený (85 gramov)	447 IU / 11 mcg	75%
Tuniak, konzervovaný vo vode, (85 gramov)	154 IU / 4 mcg	26%
Hovädzia pečeň, varená, (85 gramov)	42 IU / 1 mcg	7%
1 veľké celé vajce (D sa nachádza v žĺtku)	41 IU / 1 mcg	7%
1 sardinka, konzervovaná v oleji, scedená	23 IU / 0.6 mcg	4%

 

Aj keď tučné ryby ako losos, makrela, mečúň, pstruh, tuniak a sardinky sú prijateľnými zdrojmi, museli by ste ich jesť takmer každý deň, aby ste získali dostatok vitamínu.

Jediným vynikajúcim zdrojom vitamínu D v strave je olej z rybej pečene – napríklad olej z tresčej pečene – ktorý obsahuje viac ako dvojnásobok referenčného denného príjmu (RDI) v jednej polievkovej lyžici (15 ml).

Pamätajte, že mliečne výrobky a obilniny sú často obohatené o vitamín D (21). Niektoré nezvyčajné huby tiež obsahujú vitamín D a vaječné žĺtky ho obsahujú v malom množstve.

 

Odporúčané čítanie: Zdravé potraviny bohaté na vitamín D

 

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je veľmi častý. Odhaduje sa, že asi 1 miliarda ľudí na celom svete má nízku hladinu tohto vitamínu v krvi (2).

Medzi najbežnejšie rizikové faktory nedostatku vitamínu D patria:

• tmavšia pokožka pleti,
• starší vek,
• nadváha a obezita,
• konzumácia malého množstva rýb a mlieka,
• bývať na území, kde je celoročne málo slnka,
• používanie opaľovacieho krému pri pobyte vonku,
• častý pobyt v interiéri.

 

Ľudia, ktorí žijú v blízkosti rovníka a chodia často na slnko, majú menšiu pravdepodobnosť deficitu, pretože ich pokožka produkuje dostatok vitamínu D na uspokojenie potrieb ich tela.

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že majú deficit, pretože príznaky sú zvyčajne mierne. Možno ich nespozorujete ľahko, aj keď majú výrazný negatívny vplyv na kvalitu vášho života.

Medzi bežné príznaky a prejavy nedostatku vitamínu D patria:

1. Byť Často Chorý alebo Infikovaný (vírusom)
2. Vyčerpanosť a Únava
3. Bolesť kostí a chrbta
4. Depresia
5. Zhoršenie Hojenia Rán
6. Úbytok Kostnej Hmoty
7. Vypadávanie Vlasov
8. Bolesť Svalov

 

Prečítať si viac o týchto príznakoch môžete v článku Príčiny a príznaky nedostatku vitamínu D.