Kompletný návod ako si zostaviť zdravý a vyvážený jedálniček

Autor: Miroslav Beňo

Niet pochýb, že zdravý jedálniček je základom zdravého životného štýlu a budete vďaka nemu oveľa viac vitálnejší.

Akurát, veľa ľudí sa bude hádať o tom, čo znamená zdravý jedálniček a z čoho by mal pozostávať. Niektorí prízvukujú pridať niektoré potraviny, niektorí extrémisti idú až tak ďaleko, že vám rovno zakážu všetko čo nie je bio eko raw.

Kto sa v tom má vyznať?

Ako uvidíte, na zostavenie zdravého a vyváženého jedálnička vôbec si nemusíte vyradiť 95% potravín a nahradiť ich len niektorými „povolenými“.

 

 

Prečo by ste sa mali zdravo stravovať

Dlhoročné výskumy preukazujú silnú spojitosť medzi vážnymi chorobami a nezdravou stravou. Napríklad, zdravá strava vie dramaticky znížiť riziko ochorenia na srdcové choroby či rakovinu.

Zdravý jedálniček dokáže zlepšiť mnohé aspekty kvality vášho života od správneho fungovania vášho mozgu, orgánov, buniek po lepšie fyzické výkony. 

Čo sa však týka lepšej fyzickej kondície, jedlo to neurobí úplne automaticky. Stále potrebujete trénovať, keďže lepšia fyzická kondícia je hlavne výsledkom pravidelného vystavovania sa záťaži a následnej regenerácii.

 

Piliere zdravého jedálnička

Na zostavenie plánu, ako sa zdravo a nutrične vyvážene stravovať, neexistuje žiaden jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez najmenšieho úspechu. Vedzte, že tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje telo. Ono sa totiž oklamať nenechá.

To tajomstvo vám “výživoví špecialisti” nehovoria, lebo neznie atraktívne a sexy, a tak na ňom nemôžu zarábať. Je to jednoduchý princíp, ktorý platí pre každého a vždy. Je to tá dlhšia, neatraktívna a náročnejšia cesta, no keď ju správne pochopíte, výsledok je zaručený.

 

Energetický balans

Energetický balans je v posledných rokoch viac v úzadí, a namiesto neho sa propagujú všelijaké pochybné diéty a prípravky na chudnutie. A to je zle, pretože energetický balans určuje, či priberiete alebo nie.

Hoci počítanie kalórií nie je nutné, základné pravidlo stále platí a to že celkový kalorický príjem je kľúčovým faktorom určujúcim vašu váhu a zdravie.

Jednoducho povedané:

  • ak prijmete viac kalórií, ako spálite, budete priberať na tuku alebo ak budete cvičiť, telo túto nadbytočnú energiu využije aj na rast svalov,
  • ak prijmete menej kalórií ako spálite – teda budete v kalorickom deficite, budete chudnúť.

 

Toto je fakt, potvrdený za posledných sto rokov nespočetným množstvom štúdií. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete. Je to ako základný kameň stavby. Vedia a využívajú to športovci na celom svete pri regulovaní množstva tuku v tele. A hoci každé telo má metabolizmus nastavený trochu inak, toto pravidlo platí úplne na každého. 

Výnimiek, pri ktorých môže princíp energetickej rovnováhy pokuľhávať, je veľmi málo a väčšinou súvisia s vážnymi zdravotnými chorobami, prípadne užívaním určitých liekov.

Samozrejme, alfou a omegou je zistiť, ako má energetický balans nastavené práve vaše telo. V tomto vám pomôže kalorická kalkulačka.

 

Balans makroživín

Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Ide aj o to, ako si ich správne rozložiť medzi jednotlivé makroživiny.

Makroživiny sú všetky tie výživové zložky potravy, ktoré sú potrebné vo veľkých objemoch: patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.

Aby ste mali prehľad, ktoré potraviny čo obsahujú:

  • Sacharidy (4 kalórie na gram): pečivo, cestoviny, zemiaky, ryža, ale aj strukoviny, ovocie či zelenina, 
  • Bielkoviny (4 kalórie na gram): hlavným zdrojom je mäso, ryby, mliečne produkty, vajíčka, strukoviny a niektoré vegetariánske alternatívy ako tofu,
  • Tuky (9 kalórií na gram): hlavnými zdrojmi sú hlavne orechy, semienka, oleje, maslá, syr, ryby a tučné mäso.

 

Makroživiny sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka v oblasti fitness a zdravej výživy. Ak aj vy patríte medzi tých rozumne zmýšľajúcich (v čo dúfam), vaším cieľom nie je iba samotné chudnutie či priberanie. Chcete si najmä optimalizovať stavbu svojho tela – teda mať dostatok svalov a menej tuku. A v takom prípade na vyvážení makroživín záleží skoro tak, ako na energetickej rovnováhe.

Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny. Niežeby na ostatných nezáležalo, to nie.

Ale na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nemôžete znížiť na minimum bez toho, aby tým utrpelo vaše zdravie aj kompozíciu vášho tela, pretože bielkoviny najväčšmi ovplyvňujú tvorbu a udržanie svalovej hmoty.

Ako si presne nastaviť pomer makroživín v strave sa dočítate v tomto článku.

 

Balans mikroživín

Mikroživiny sú dôležité látky, ktoré vaše telo potrebuje v menších množstvách ako napríklad vitamíny a minerály.

Mnohé z nich sú veľmi dôležité pre vaše zdravie a celkové fungovanie, pretože sa podieľajú na mnohých životných funkciách. 

Tie najdôležitejšie, ktoré by ste mali poznať, sú:

  • magnézium: hrá dôležitú úlohu pri viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane produkcie energie, správneho fungovania nervovej sústavy či kontrakcie svalov,
  • draslík: tento draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho krvného tlaku, rovnováhy telesných tekutín a je dôležitý aj pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy,
  • železo: okrem toho, že na seba viaže kyslík v krvi, takisto zlepšuje fungovanie imunitného systému a činnosť mozgu,
  • vápnik: okrem toho, že je dôležitou súčasťou kostí a zubov, je potrebný aj pre správnu činnosť srdca.

 

Dôležitých vitamínov a minerálov je, samozrejme, oveľa viac a každý jeden sa podieľa na zdravom fungovaní vášho tela. Je preto dôležité, aby váš jedálniček tieto mikroživiny obsahoval v dostatočnom množstve.

Ich odporúčaná denná dávka je závislá od vašej fyzickej aktivity, veľkosti postavy či veku. 

V jednoduchosti sa ale dá povedať, že pokiaľ máte vyváženú a pestrú stravu, väčšinu týchto látok máte dostatočne pokrytú a kupovať si doplnky vôbec nie je potrebné.

 

Rozdelenie porcií jedla v priebehu dňa

Špičku pyramídy správneho stravovania tvorí práve načasovanie alebo aj rozdelenie jedla v priebehu dňa. A je to len špička, akási čerešnička na torte preto, lebo má najmenší význam zo všetkých.

Všeobecne platí, že ak dodržiavate energetický balans a správne dávkujete makroživiny, nezáleží až tak na tom, do koľkých jedál alebo do akých veľkostí porcií si dennú dávku jedla rozdelíte.

Môžete teda jesť sedem, ale aj tri jedlá denne. Môžete mať bohaté raňajky, ale ich aj vynechať a začať deň s obedom. Môžete napríklad fungovať aj na prerušovanej hladovke – napríklad vynecháte raňajky a budete jesť až na obed. 

Ak však cvičíte a vaším cieľom je naberať svalstvo, riaďte sa radšej niekoľkými pravidlami:

  • existuje množstvo dôkazov o tom, že jesť bielkoviny pred a po tréningu pomáha pri budovaní svalstva a sily počas dlhšieho obdobia,
  • existuje tiež veľa dôkazov o tom, že príjem sacharidov po tréningu a ich všeobecný príjem má pozitívny vplyv na budovanie svalstva, najmä kvôli anti-katabolickým účinkom inzulínu.

 

Takže ak dvíhate váhy, odporúčam príjem asi 30 až 40 gramov bielkovín pred a po tréningu. Sacharidy sú super pred tréningom na podporu energie, pred tréningom odporúčam zjesť aspoň 30 až 50 gramov, po tréningu gram na kilo telesnej váhy.

 

Odporúčané čítanie:

Čo jesť pred tréningom, ak chcete schudnúť alebo nabrať svaly

Čo jesť po tréningu: kompletný sprievodca ako si nastaviť potréningovú stravu

 

Ako na pestrý a vyvážený jedálniček

Už viete, že Vaše telo potrebuje dostatok kalórií a živín, a práve vyvážená a pestrá strava je ten najjednoduchší spôsob, ako ich telu dodať. Každá potravina totižto obsahuje niektoré živiny a iné zasa nie. 

Z toho dôvodu je najľahšie si namixovať stravu, ktorá vám vo väčšine prípadov zabezpečí dostatok živín. Konkrétne to znamená prijímať:

  • zdravé a čo najmenej priemyselne spracované potraviny,
  • rôzne typy potravín od ovocia, zeleniny, cez rastlinné zdroje po mäso.

 

Priemyselne nespracované potraviny vo všeobecnosti zahŕňajú potraviny, ktoré sú v surovom stave, neobsahujú žiadne alebo len minimum pridaných látok, alebo prešli minimálnou úpravou predtým, ako sa dostali na pulty v obchodoch.

Ak je potravina alebo jedlo v obchode pripravené tak, že si ho iba zohreje a môžete konzumovať, tzv. polotovary, nie je to pravdepodobne najzdravšie jedlo plné živín. Navyše, má veľa pridaného cukru a kalórií.

Na druhej strane, nespracované potraviny, ktoré si sami musíte pripraviť, majú spravidla menej kalórií a oveľa viac živín ako rovnaké množstvo nezdravého jedla.

Čo sa týka pestrosti, vyberajte si potraviny do svojho jedálnička z nasledujúcich možností:

 

  • Zelenina – mala by tvoriť základ každodenného jedálnička a porcia zeleniny by nemala chýbať k hlavnému jedlu. Má nízky obsah kalórií a je plná dôležitých mikroživín a vlákniny.
  • Ovocie – alebo aj prírodné sladkosti, poskytuje mikroživiny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie.
  • Mäso a ryby – boli hlavným zdrojom potravy od nepamäti sú hlavným zdrojom bielkovín a v prípade rýb aj zdravých tukov a omega 3 mastných kyselín.
  • Orechy a semienka – sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tukov a tiež obsahujú dôležité mikroživiny.
  • Vajcia – ide o jednu z najzdravších potravín na planéte. Bielok je jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín a žĺtko je navyše plné živín aj zdravých tukov.
  • Mlieko a mliečne výrobky – mlieko a mliečne výrobky ako napríklad jogurty, syry, či tvaroh sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín a vápnika.
  • Zdravé sacharidy: ak práve nie ste na low carb alebo keto diéte, tak zemiaky, bataty, ryža ci cestoviny sú zdravými a výživnými voľbami.
  • Fazuľa a strukoviny – sú fantastické zdroje vlákniny, bielkovín a mikroživín.
  • Byliny a koreniny – často majú veľmi vysoký obsah živín a prospešných rastlinných zlúčenín.

 

Čomu sa treba ideálne vyhnúť alebo aspoň výrazne obmedziť sú nasledujúce typy potravín:

  • Potraviny s pridaným cukrom – veľa potravín, obsahuje pridaný cukor, čím aj oveľa viac chutia. Avšak nadmerný príjem cukrov, napríklad v sladených nápojoch, nie je zdravý a je spojený s obezitou alebo cukrovkou.
  • Trans mastné kyseliny – trans tuky sú spojené s vážnymi chorobami a srdcovými poruchami.
  • Priemyselne spracované sacharidy – patria sem najmä potraviny ako biele pečivo a sú sú spojené s obezitou, cukrovkou a metabolickými poruchami.
  • Nízkotučné potraviny – sú pozostatok z dôb, kedy sa verilo, že z tukov sa priberá. Síce sa tvária ako zdravé alternatívy, nanešťastie, nízkotučné výrobky sú často priemyselne spracované a obsahujú priam nadmerné množstvo pridaného cukru.
  • Priveľa soli / sodíka – soľ je hlavným zdrojom sodíka, avšak v nadmernom množstve viac škodí ako prospieva. Zvyšuje krvný tlak. Dospelý človek by nemal denne prijať viac ako 6 gramov soli, čo predstavuje 2,4 gramu sodíka. Dajte si však pozor na to, že aj bežné potraviny obsahujú veľa soli, hlavne polotovary do ktorých sa pridáva pri výrobe.

 

Čo vás najzdravšie kuchyne na svete môžu naučiť o zdravom jedálničku

Táto rozsiahla štúdia porovnávala všemožné typy diét a ich efektivitu. V praxi sa síce nedá presne porovnať efektivita všetkých možných diét, ale dospeli k záveru, že akékoľvek tvrdenie, že nejaká diéta je lepšia ako iná, je neopodstatnené. Dajú sa len zobrať faktory z rôznych diét, ktoré preukázateľne fungujú – napríklad vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám.

Lenže, ktoré preukázateľne fungujú? 

Jednou z odpovedí je prelomový výskum Dana Buettnera, ktorý skúmal oblasti, v ktorých sa ľudia dožívajú najviac. Tieto oblasti nazval modré zóny.

Patria sem:

 

  • Ostrov Ikaria v Grécku – tzv. stredomorská diéta, ktorá je typická celozrnnou stravou, strukovinami, ovocím a zeleninou. Ryby a hydina sa konzumujú len s mierou, ale mäso, cukor a soľ sú občasnými pokušeniami.
  • Okinawa v Japonsku – tzv. okinawská diéta, ktorá je typická nízkokalorickou a výživnou stravou. Zameriava sa na ovocie a zeleninu s miernym množstvom morských plodov a chudého mäsa. Cieľom je jesť dostatok jedla, aby ste cítilo plný, ale neprejedali sa.
  • Provincia Ogliastra na Sardínií – stravovanie týchto ľudí sa do značnej miery riadi stredomorskou stravou a prijímajú len menšie množstvo živočíšnych bielkovín. Pozostáva hlavne z celozrnných potravín, strukovín, sezónnej zeleniny a ovocia, orechov, olivového oleja.
  • Loma Linda v Kalifornii – V tomto meste žije komunita, ktorá má najvyššiu koncentráciu Adventistov siedmeho dňa v Spojených štátoch a niektorí obyvatelia žijú o 10 zdravších rokov viac ako priemerný Američan. Prijímajú biblickú stravu pozostávajúcu z obilia, ovocia, orechov a zeleniny.
  • Poloostrov Nicoya na Kostarike – Tradičná strava na polostrove Nicoya pozostáva z čiernych fazúľ, banánov, banánovníkov, papáje, tekvice, pejibaye, priadze a domácich kukuričných tortíl. Nicoyčania jedia čierne fazule skoro každý deň a často spolu s bielou ryžou. Čierne fazule majú vysoký obsah antioxidantov. Rastliny sú bohaté na draslík, rozpustnú vlákninu a uhľohydráty. Papája je bohatá na vitamíny A, B a C a obsahuje tiež enzým, ktorý bojuje so zápalom. Nič v tomto zozname, ako vidíte, nepozostáva zo spracovaných potravín ani neobsahuje konzervačné látky. Všetky tieto potraviny sa pestujú lokálne a denne sa pripravujú čerstvé.

 

Ako vidíte, každý z týchto stravovacích plánov je v niečom iný. Vhodné však je zobrať si z toho, čo vám vyhovuje. Napríklad, ani jeden z týchto jedálničkov neobsahuje veľa živočíšnych bielkovín, avšak pri chudnutí aj cvičení je potrebné bielkoviny prijímať v množstve okolo 2 gramov na kilogram hmotnosti a to sa najľahšie dosiahne živočíšnymi zdrojmi bielkovín ako je napríklad chudé mäso.

Medzi ďalšie zdravé diéty patrí napríklad:

  • dash diéta
  • flexitariánska diéta
  • severská diéta

 

Prečo sa treba vyhnúť extrémom v stravovaní

Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Napríklad. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Všetko dúfajúc, že je to zdravé.

Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity. To však neznamená, že sa takto môžete stravovať dlhodobo.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.

Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.

Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.

A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu  a pod.) – pozor, za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom dobrých bielkovín a tukov, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.

Iným príklad, pre naše zdravie sú kľúčové esenciálne mastné kyseliny, ktoré telu poskytujú látky EPA a DHA. Ich hlavnými zdrojmi sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega 3 sa určite nedá. Preto aj veľa vegánov trpí nedostatočným príjmom esenciálnych mastných kyselín.

Nehovorím, že je zlé z presvedčenia byť vegetarián či vegan. Ak je to vaše rozhodnutie, nebudem sa vám ho snažiť vyvrátiť. Avšak ak zvažujete presedlať na takúto stravu len preto, lebo si myslíte, že to bude pre vás zdravšie, radšej sa ešte raz zamyslite.

Aby ste boli zdravý, potrebujete všetky dôležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém v strave na 99% znamená, že na niečo z toho bude určite ochudobnený – teda výsledkom bude presný opak toho, čo ste chceli dosiahnuť.

Ak vám lekár nepovie, že kvôli zdravotnému problému musíte určitú makroživinu alebo typ potravín obmedziť, nemusíte tak to ani nerobte.

Alebo ak nemáte špecifický dôvod, prečo ísť na krátku dobu do extrému, ako napríklad zbaviť sa posledného neželaného tuku a vyrysovať sa, kedy je keto diéta vhodná, takisto do extrémov radšej nechoďte.

 

Zdravý jedálniček a výber jedál

Z hľadiska zdravia, chudnutia či naberania váhy teda neexistujú lepšie či horšie potraviny. Samozrejme, priemyselne spracované potraviny nie sú práve najvýživnejšie, no ak berieme do úvahy potraviny bohaté na živiny, tak je v zásade jedno, čo zjete, pokiaľ splníte svoje denné potreby na makro a mikro živiny. Paradoxne, práve tie zdravšie potraviny vám to veľmi uľahčia, pretože obsahujú všetko, čo potrebujete a ešte aj nechajú priestor na to, čo by vám nejaká diéta zakazovala.

Totiž nie je náhoda, že ľudia, ktorí jedia viac potravín ako je napríklad čerstvá zelenina a ovocie, sú zdravší a majú šancu sa dožiť vyššieho veku. Jedným z dôvodov je, že zdravé potraviny obsahujú množstvo esenciálnych látok, vitamínov a minerálov, ale už trocha menej známy fakt je, že obsahujú aj množstvo fytonutrientov. 

Sú to bioaktívne chemické zlúčeniny, ktoré sa spájajú so zdravím, napríklad pôsobia ako antioxidanty pre telo, teda môžu spomaľovať starnutie buniek. Príkladom je sulforafán či antokyán, ktoré sa nachádzajú v brokolici a čučoriedkach. Tieto zložky sú dôvodom, prečo napríklad multivitamín v kapsuliach nikdy dokonale nenahradí čerstvé ovocie a zeleninu. Zdravotné benefity fytonutrientov sú odborne preukázané, no obvykle sa neuvádzajú v tabuľke živín na potravinách.

A preto zdravá strava bude vždy obsahovať aj pestrú škálu zeleniny a ovocia. Áno, dalo by sa povedať, že cvičením a udržiavaním optimálnej telesnej stavby do istej miery dokážeme redukovať negatívny vplyv nutrične slabej stravy. Ale prečo by sme to takto robili, keď sa dá oba typy stravovania pekne spojiť? Jesť iba junkfood okrem toho nie je tiež celkom príjemné – keď sa potom pridružia problémy s trávením, tak zrejme ani to cvičenie nepôjde tak ideálne.

Preto stravovať sa v pomere 80% zdravých a nutrične hodnotných potravín verzus 20% junkfood je úplne optimálne. Konkrétne tých 80% môžu tvoriť potraviny ako obyčajné zemiaky či batáty, vajíčka, chudé hovädzie, jahňacina, hydina, ryby, mliečne produkty ako napríklad nízkotučné jogurty, vláknina – jačmeň, ovos a celozrnné pečivo, namiesto bielej ryže hnedá, quinoa, bulgur, zo zeleniny a ovocia avokádo, listová zelenina, ružičkový kel, paprika, banány, semienka, strukoviny… a tak ďalej. Podrobnejšie sa tomu venujem nižšie a vysvetlíme si aj, prečo takéto stravovanie vonkoncom nemusí vyprázdniť vašu peňaženku.

No a zvyšných 20 percent dennej stravy si môžete dopriať v podobe nezdravých prehreškov podľa vlastnej fantázie a chuti.

 

Zdravý jedálniček a chudnutie

Ak ste dočítali až sem, mali by ste vedieť, čo potrebujete na zostavenie zdravého jedálnička. Lenže zaručí to aj zdravú váhu? 

Jasné, výživné čisté potraviny, z ktorých si pripravíte vlastné jedlo bez aditív sú super, už len kvôli množstvu vitamínov a minerálov. Lenže samo o sebe to nie je žiadna garancia ľahšieho chudnutia.

Dokonca nie je vylúčené, že ak budete jesť len čisté potraviny a žiadne iné, aj napriek tomu by ste boli slabí a s postavou typu “skinny fat”, čiže štíhlej obezity. To je ten typ postavy, akú nechcete – na pohľad štíhla, ale s tukovými vankúšmi na tých najhorších miestach a s minimom svalstva.

Je to tak preto, lebo pokiaľ ide o stavbu vášho tela a pomer svalov k tuku, je omnoho dôležitejšie, KOĽKO ČOHO toho jete a až potom, ČO jete.

Sústrediť sa pri chudnutí bezvýhradne na delenie potravín na zdravšie a menej zdravšie, to je ako keď pre stromy nevidíte les – skrátka uniká vám pointa.

Potraviny nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým sú lepšie alebo horšie na chudnutie a priberanie. Dokonca ani neexistuje potravina, ktorá dokáže spustiť spaľovanie tuku. Spaľovanie tuku závisí, a budem sa opakovať, od toho, koľko toho zjete, nie od toho, čo zjete.

Samozrejme, z hľadiska zdravej stravy je rozdiel, či si dáte zeleninu alebo fast food. V čom sa však od seba potraviny hlavne líšia, je rôzne množstvo potenciálnej energie vyjadrenej v kalóriách, a rôzne množstvá makronutrientov. Tieto dva faktory spôsobujú, že určité potraviny majú na chudnutie alebo priberanie väčší predpoklad, než iné.

Vo všeobecnosti platí, že na chudnutie sú vhodnejšie tie potraviny, ktoré majú relatívne nízke množstvo kalórií, ale dokážu pritom dobre zaplniť žalúdok – čiže majú vysoký index sýtosti. Napríklad, chudé mäso, celozrnné potraviny s množstvom vlákniny, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne produkty. Tieto potraviny majú aj veľké množstvo mikroživín, ktoré sú pri chudnutí ale aj zdravom životnom štýle veľmi dôležité. 

Naopak, priberanie podporujú tie potraviny, ktoré majú priveľa kalórií a pritom nedokážu veľmi zasýtiť – nie sú objemné, nezaplnia žalúdok tak, ako potraviny s vysokým indexom sýtosti. Patria sem kalorické sladené nápoje, jedlá z fast-foodu, rôzne sladkosti, ale pozor! … Do tejto skupiny spadajú aj potraviny, ktoré sú z určitého hľadiska považované za “čisté”, napríklad olej, slanina, maslo, ovocie s nízkym množstvom vlákniny, vysokotučné mliečne výrobky, tučné mäso, avokádo.

Ale ak jete výlučne potraviny zo skupiny tých “vhodnejších” na chudnutie, neznamená to automaticky, že schudnete. Ak by ste prijali viac kalórií ako spálite, aj tak priberiete. Rovnica príjem výdaj jednoducho nepustí nech by ste boli na akejkoľvek strave.

Typickým príkladom je známy profesor Mark Haub z Kansas University, ktorý sám na sebe spravil experiment: dva mesiace sa stravoval iba nezdravo, jedol rôzne vysokokalorické sladkosti a snacky a zapíjal ich proteínovými šejkmi. Schudol približne 12 kíl. Prečo? Pretože pri tomto všetkom dodržal kalorický deficit. A verte či neverte, schudli by ste takto aj vy, keby ste chceli. Že je to ale devastujúci spôsob životosprávy, o tom potom.

S kalorickým deficitom to omieľam na tomto webe dookola. Treba to chápať takto: môžete si dovoliť prijať iba toľko kalórií denne, koľko ste schopní “minúť”. Ak chcete schudnúť, mali by ste prijímať kalórie v podobe jedál, ktoré vám umožnia dosahovať tento cieľ bez zbytočného utrpenia, odriekania a hladovania. Ak chcete pribrať, princíp je presne opačný a môžete si dovoliť aj také jedlá, pri ktorých kalórie mierne navýšite.

Nie som však fanúšikom názoru, že sa môžete stravovať podľa princípov IIFYM a zároveň jesť čokoľvek, väčšinou junkfood (priemyselne spracované nezdravé potraviny), hlavne aby bol dodržaný predpísaný objem makroživín – a dosahovali pritom vyrysované telo. Pamätajte na to, že váš organizmus potrebuje viac, než si len splniť “predpísané množstvo” bielkovín, sacharidov a tukov. Nevyhnutne totiž musí dostať aj vitamíny, minerály a množstvo iných živín, ktoré sa nedajú získať inak, než konzumáciou nespracovaných potravín, ako je ovocie a zelenina.

Všetko má svoju správnu mieru a tu je jedno pravidlo na nezaplatenie, ktorého sa môžete držať: ak sa vám podarí zaplniť 80% svojich denných kalórií relatívne nespracovanými potravinami s vysokým obsahom živín, zvyšných 20% si môžete vychutnávať v podobe vašich obľúbených hriechov, a stále môžete ostať ako muž zdravý, svalnatý a štíhly, a ako žena zdravá silná a štíhla.

 

Najspoľahlivejší spôsob, ako to dosiahnuť, je naučiť sa počítať kalórie.

 

Zdravý jedálniček sa dá urobiť aj lacno

Spomínal som, že nepotrebujete minúť polovicu svojej výplaty, aby ste sa stravovali zdravo. Iróniou je, že práve junkfood vás krátkodobo môže vyjsť drahšie a z dlhodobého hľadiska ani nehovoriac – keď si vezmete tú daň v podobe zdravotných problémov.

Takže teraz si presne popíšeme, čo môžete jesť tak, aby to chutilo a nezbankrotovali ste. Všetko má svoje ALE – v tomto prípade platí, že tomu budete musieť obetovať aj čas, a to hlavne na prípravu jedla. No za ten pocit, že viete, čo jete a že je to pre vás zdravé, je na nezaplatenie.

 

Vysoko kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín

Výborným a lacným spôsobom, ako mať dostatok bielkovín, sú živočíšne produkty. Ide najmä o:

 

Vajíčka – azda najdostupnejší zdroj bielkovín a zdravých tukov. Vajíčka majú množstvo benefitov, napríklad znižujú riziko trombózy a zvyšujú koncentráciu dvoch dôležitých antioxidantov – luteínu a zeaxantínu. Niektorí ľudia sa im vyhýbajú kvôli cholesterolu, ale epidemiologické aj klinické výskumy potvrdili, že nezvyšujú riziko srdcových chorôb.

 

Mliečne produkty – napríklad jogurt alebo tvaroh. Z tvarohu sa dá vyrobiť množstvo chutných jedál, tak zdravých koláčov ako nátierok, a grécky jogurt alebo skyr sú výbornými zdrojmi bielkovín, pričom ostáva zachovaná podmienka cenovej dostupnosti.

 

Kuracie prsia – nie  je náhoda, že si športovci často “fičia” na kuracích prsiach. Sú oproti iným druhom mäsa cenovo dostupné a patria medzi tie najlepšie nízkokalorické zdroje bielkovín. Obsahujú tiež málo ruku. Jedinou ich nevýhodou je väčší podiel omega-6 mastných kyselín, než omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešnejšie. Tie si ale môžete doplniť prostredníctvom rýb a rybieho oleja.

 

Ryby – rôzne druhy rýb ako je losos, pstruh dúhovy či treska, alebo tuniak v konzerve. Samozrejme sa nutričné hodnoty rôznych typov rýb od seba líšia. Ideálne sú čerstvé ryby, a ak konzervované, tak bez soli a vo vlastnej šťave. Čo sa týka rozdielu benefitov medzi divoko žijúcimi rybami a tými, ktoré sa chovajú na farmách, veda je stále pomerne nejednoznačná. Niektoré typy chovaných rýb sú rovnako nutrične hodnotné, ako tie voľne žijúce, u iných druhov existujú rozdiely. A dokonca chované lososy môžu mať viac omega-3 mastných kyselín, než tie divoko žijúce. 

 

Podobne je to aj čo sa týka kontaminácie mäsa z rýb chovaných v zajatí. V jednej štúdii z roka 2004 sa preukázal desaťkrát vyšší obsah potenciálne karcinogénnych látok v mäse lososov chovaných v zajatí, než v mäse lososov voľne žijúcich. Čo ale titulky zabudli spomenúť je fakt, že to množstvo bolo stále nižšie, než 2% z množstva považovaného za škodlivé. Neskoršie štúdie potom preukázali podobný level škodlivých látok u oboch typov rýb. Aj environmentálny dopad lovu rýb je podobný pri chovaných, ako pri voľne žijúcich rybách.

 

Ideálnou rybou je losos, nielen kvôli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín, ale aj preto, že patrí medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti a zároveň obsahuje veľmi málo ortuti. Vieme, losos zrejme niektorým nepríde ako veľmi lacné jedlo, ale nemusíte ho rozhodne jesť denne, stačí hoci aj raz týždenne.

 

Odporúčané čítanie: Zoznam najlepších zdrojov bielkovín

 

Vysoko kvalitné a cenovo dostupné sacharidy

Pravidelný príjem výživných cukrov sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení. Možno ste ani netušili, koľko vašich obľúbených príloh patrí k dobrým zdrojom sacharidov.

 

Ovsené vločky – celkom bežné a cenovo dostupné jedlo s nespočetným množstvom variárií na prípravu. Jedna priemerne veľká šálka vločiek obsahuje asi 50 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a 6 gramov tuku. Ako skvelý zdroj rozpustnej vlákniny znižuje hladinu “zlého” cholesterolu, takzvaného LDL.

 

Zemiaky – niektorí ich mylne radia k nezdravým potravinám. Vysvetlím, prečo je to nezmysel. Nielenže zemiaky ako príloha obsahujú dostatok vlákniny, ale aj podstatnú časť dennej dávky vitamínov C, niacínu, vitamínu B6, folátu, horčíka, fosforu, draslíka a mangánu. Pomáhajú zlepšiť zdravie srdca, vďaka obsahu draslíka, kyseliny chlórovodíkovej a kukoamínov znižujú riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Ale predovšetkým sú veľmi sýte, patria medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti, preto sa obzvlášť hodia pri chudnutí. Skvelým zdrojom sacharidov sú tiež sladké zemiaky alebo batáty, tam je však cenovka v našich končinách nastavená už o čosi vyššie.

 

Fazuľa – zdravé sacharidy a vápnik, draslík, kyselina listová, plus vláknina. Tieto vlastnosti robia z fazule vynikajúcu lacnú potravinu. Už dávno nie je len obsahom tradičných polievok, dá sa pripraviť na tisíc spôsobov a existuje veľký výber druhov. Šálka fazule má asi 40 gramov sacharidov, 15 gramov bielkovín a 1 gram tuku.

 

Ryža – jedna z najdôležitejších plodín na svete, ktorej šálka obsahuje asi 45 gramov sacharidov, 5 gramov bielkovín a 2 gramy tuku. O trochu lepšia než biela je hnedá, ktorá obsahuje štvornásobne viac vlákniny a má nižší glykemický index. Obsahuje tiež viac vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín. Aj preto uspela v štúdii, kde sa porovnával vplyv druhov ryže na riziko cukrovky druhého typu. Hnedá ryža toto riziko znižuje, kým rafinovaná biela ryža ho zvyšuje.

 

Quinoa – patrí medzi semená, a používa sa ako chutná a veľmi výživná príloha. Je trocha drahšia, avšak stojí za to, ocenia ju najmä celiatici, pretože je prirodzene bezlepková. Obsahuje 40 gramov sacharidov, 8 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny, pokryje 58% vašich denných potrieb mangánu, 30% horčíka, 28% fosforu a viac ako 10% folátu, medi, železa, zinku, draslíka a vitamínov B1, B2 a B6. Je v nej aj malé množstvo vápnika, niacínu, vitamínu E a omega-3 mastných kyselín.

 

Ovocie – s ním naozaj nemôžete šliapnuť vedľa. Negatívne názory o tom, že je ovocie plné cukru si nevšímajte. Ak si máte vybrať medzi litrom koncentrovaného pomarančového džúsu a kilom pomarančov, voľte druhú možnosť. Áno, ovocie je plné cukrov, ale tiež množstva vitamínov, minerálov, antioxidantov a v mnohých prípadoch vlákniny, čo robí ten hlavný rozdiel oproti spracovaným džúsom. Ovocie výborne zabije chuť na sladké a v súčasnosti sa už dostanete k mnohým druhom ovocia celoročne. Samozrejme, v lete je ideálne lokálne čerstvé ovocie a v zime vsaďte napríklad na pomaranče či banány, ktoré v obchodoch zaručene nájdete a ich cena nebýva vysoká.

 

Share This