Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Môžete ich striedať ľubovoľne, prípadne ich zopakovať, ak si niektorý z nich obľúbite, iný deň zasa vynechať, ak vám z nejakého dôvodu nevyhovuje.
Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Ak to neviete určiť, poslúži vám nasledujúca kalorická kalkulačka.
Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Z týchto jedál získate aj dostatok vlákniny v podobe celozrnných potravín, ovocia, zeleniny a strukovín.
Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Nemusíte sa zdráhať piť viac vody, kávy a bylinných čajov, len pozor na to, že pridanie smotany, mlieka a cukru môže dosť zvýšiť kalórie.
Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. Nahradiť hovädziu sviečkovú grilovanými kuracími prsiami je v poriadku, ale nahradiť ju napríklad smaženým kuraťom už kvôli vyššiemu obsahu nezdravých tukov a trojobalu podstatne mení podiel makroživín a zvyšuje kalórie.
No a napokon je možné aj vynechať niektoré snacky, ak chcete chudnúť viac, prípadne pridať snacky navyše, ak potrebujete nabrať váhu.
Možnosti variability tu teda sú, pozrime sa na konkrétne denné plány.
Pondelok
Denný plán tvorí asi 2250 kalórií.
Podiel makroživín:
- bielkoviny 25%
- tuky 20%
- sacharidy 55%
Obsah vlákniny: 34 gramov
Raňajky
Jeden grapefruit
Dve pošírované vajcia (prípadne volské oká na nelepivej panvici bez tuku)
Dva plátky celozrnného toastového chleba natreté maslom
Šálka nízkotučného mlieka
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 555 kalórií, makroživiny: bielkoviny 27 gramov, sacharidy 63 gramov, tuky 23 gramov)
Desiata
Jeden banán
Pohár bieleho jogurtu s dvomi lyžičkami medu
Pohár vody
(celkovo asi 360 kalórií, makroživiny: bielkoviny 14 gramov, sacharidy 78 gramov, tuky 1 gram)
Obed
Kuracie prsia pečené alebo grilované (nie vyprážané) – asi 170 gramová porcia
Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľou, so šálkou krutónov, preliaty polievkovou lyžicou šalátového dresingu (prípadne oleja a octu)
Pohár vody
(celkovo asi 425 kalórií, makroživiny: bielkoviny 44 gramov, sacharidy 37 gramov, tuky 9 gramov)
Olovrant
Polievková lyžica hummusu
Nastrúhaná alebo na plátky nakrájaná čerstvá mrkva (asi za šálku)
Polovica pita chleba
Pohár vody alebo bylinného čaju
(celkovo asi 157 kalórií, makroživiny: bielkoviny 6 gramov, sacharidy 25 gramov, tuky 5 gramov)
Večera
Šálka brokolice pripravovanej na pare
Šálka hnedej ryže
Asi 110 gramov ryby halibut
Malý záhradný šalát zo šálky špenátu, paradajok a cibule preliaty dvomi polievkovými lyžicami dresingu (prípadne oleja a octu)
Pohár bieleho vína
Perlivá minerálka s plátkom citróna či limetky
(celkovo asi 646 kalórií, makroživiny: bielkoviny 42 gramov, sacharidy 77 gramov, tuky 8 gramov)
Neskorý večerný snack
Pohár čučoriedok
2 polievkové lyžice šľahačky (ušľahajte si ju doma sami zo šľahačkovej smotany)
Pohár vody
(celkovo asi 100 kalórií, makroživiny: bielkoviny 1 gram, sacharidy 22 gramov, tuky 2 gramy)
Utorok
Toto menu obsahuje asi 2150 kalórií.
Podiel makroživín:
- bielkoviny 28%
- tuky 21%
- sacharidy 51%
Obsah vlákniny: 30 gramov
Raňajky
Jeden celozrnný anglický muffin s dvoma lyžicami arašidového masla
Jeden pomaranč
Pohár nízkotučného mlieka (asi 340 gramov)
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 521 kalórií, makroživiny: bielkoviny 27 gramov, sacharidy 69 gramov, tuky 18 gramov)
Desiata
Dva ovsené cookies s hrozienkami
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 130 kalórií, makroživiny: bielkoviny 2 gramy, sacharidy 21 gramov, tuky 1 gram)
Obed
Morčací sendvič zo 170 gramovej porcie morčacieho mäsa, plátku paradajky, zeleného šalátu a horčice na dvoch plátkoch celozrnného chleba
Šálka zeleninovej polievky s nízkym obsahom sodíka
Pohár vody
(celkovo asi 437 kalórií, makroživiny: bielkoviny 59 gramov, sacharidy 37 gramov, tuky 6 gramov)
Olovrant
Pohár hrozna (asi 30 bobúľ)
Pohár vody alebo bylinného čaju
(celkovo asi 60 kalórií, makroživiny: bielkoviny 0,6 gramu, sacharidy 12 gramov, tuky 0 gramov)
Večera
140 gramov steaku z hovädzej sviečkovice
Šálka zemiakovej kaše
Šálka vareného špenátu
Šálka varených zelených fazuliek
Klasické fľaškové pivo (alkoholické alebo nealkoholické)
Perlivá minerálka s plátkom citróna či limetky
(celkovo asi 671 kalórií, makroživiny: bielkoviny 44 gramov, sacharidy 63 gramov, tuky 18 gramov)
Neskorý večerný snack
Dva plátky celozrnného chleba s dvoma polievkovými lyžicami džemu (z akéhokoľvek ovocia)
Šálka odtučneného mlieka
Pohár vody
(celkovo asi 337 kalórií, makroživiny: bielkoviny 14 gramov, sacharidy 66 gramov, tuky 3 gramy)
Streda
Tento denný plán má celkovo 2260 kalórií.
Podiel makroživín:
- bielkoviny 25%
- tuky 20%
- sacharidy 55%
Obsah vlákniny: 50 gramov
Raňajky
Jeden stredne veľký muffin z otrúb
Jedna porcia morčacej raňajkovej klobásky
Pomaranč
Šálka odtučneného mlieka
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 543 kalórií, makroživiny: bielkoviny 26 gramov, sacharidy 84 gramov, tuky 15 gramov)
Desiata
Jedna čerstvá hruška
Šálka ochuteného sójového mlieka
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 171 kalórií, makroživiny: bielkoviny 6 gramov, sacharidy 34 gramov, tuky 2 gramy)
Obed
Kuracia rezancová polievka s nízkym obsahom sodíka, príloha šesť solených krekrov
Jedno stredne veľké jablko
Voda
(celkovo asi 329 kalórií, makroživiny: bielkoviny 8 gramov, sacharidy 21 gramov, tuky 17 gramov)
Olovrant
Jablko
Plátok švajčiarskeho syra
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 151 kalórií, makroživiny: bielkoviny 5 gramov, sacharidy 21 gramov, tuky 6 gramov)
Večera
Asi 230 gramová porcia morčacích pŕs
Šálka pečenej fazule
Šálka varenej mrkvy
Šálka vareného kučeravého kelu
Pohár vína
(celkovo asi 784 kalórií, makroživiny: bielkoviny 84 gramov, sacharidy 76 gramov, tuky 7 gramov)
Neskorý večerný snack
Šálka mrazeného jogurtu
Šálka čerstvých malín
(celkovo asi 285 kalórií, makroživiny: bielkoviny 7 gramov, sacharidy 52 gramov, tuky 7 gramov)
Štvrtok
Počas štvrtého dňa rátame s príjmom okolo 2230 kalórií.
Makroživiny sú rozložené takto:
- bielkoviny 22%
- tuky 24%
- sacharidy 54%
Obsah vlákniny: 27 gramov
Raňajky
Šálka celozrnných vločiek so šálkou odtučneného mlieka a čajovou lyžičkou cukru
Jeden banán
Plátok celozrnného toastu s lyžicou arašidového masla
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 557 kalórií, makroživiny: bielkoviny 18 gramov, sacharidy 102 gramov, tuky 12 gramov)
Desiata
Pohár hrozna, mandarínka
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 106 kalórií, makroživiny: bielkoviny 1 gram, sacharidy 27 gramov, tuky 1 gram)
Obed
Tuniakový wrap s pšeničnou tortillou, polovicou konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, lyžicou majonézy, šalátom a nakrájanými paradajkami
Na plátky nakrájané avokádo
Šálka odtučneného mlieka
(celkovo asi 419 kalórií, makroživiny: bielkoviny 27 gramov, sacharidy 37 gramov, tuky 19 gramov)
Olovrant
Pohár tvarohu s obsahom tuku 1%
Plátok čerstvého ananásu
Štyri grahamové sušienky
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 323 kalórií, makroživiny: bielkoviny 29 gramov, sacharidy 38 gramov, tuky 5 gramov)
Večera
Porcia lasagní
Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľou preliaty jednou polievkovou lyžicou dressingu
Šálka odtučneného mlieka
(celkovo asi 585 kalórií, makroživiny: bielkoviny 34 gramov, sacharidy 61 gramov, tuky 23 gramov)
Neskorý večerný snack
Jablko
Šálka odtučneného mlieka
(celkovo asi 158 kalórií, makroživiny: bielkoviny 9 gramov, sacharidy 31 gramov, tuky 1 gram)
Piatok
Počas piateho dňa príjme vaše telo vďaka tomuto plánu okolo 2250 kalórií.
Makroživiny sú rozložené takto:
- bielkoviny 21%
- tuky 25%
- sacharidy 53%
Obsah vlákniny: 27 gramov
Raňajky
Francúzsky toast s lyžicou javorového sirupu
Jedno vajce – praženica alebo pošírované
Plátok morčacej slaninky
Pohár pomarančovej šťavy
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 449 kalórií, makroživiny: bielkoviny 16 gramov, sacharidy 57 gramov, tuky 18 gramov)
Desiata
Šálka nakrájanej mrkvy a šálka karfiolu s dvomi polievkovými lyžicami farmárskeho dressingu
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 223 kalórií, makroživiny: bielkoviny 4 gramy, sacharidy 18 gramov, tuky 16 gramov)
Obed
Vegetariánsky burger v celozrnnej žemli
Šálka pečenej fazule
Šálka odtučneného mlieka
(celkovo asi 542 kalórií, makroživiny: bielkoviny 38 gramov, sacharidy 85 gramov, tuky 8 gramov)
Olovrant
Jablko
Pita chlieb s dvomi lyžicami hummusu
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 202 kalórií, makroživiny: bielkoviny 5 gramov, sacharidy 41 gramov, tuky 4 gramy)
Večera
Filet zo pstruha
Šálka zelených fazuliek
Šálka hnedej ryže
Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľou preliaty dvomi polievkovými lyžicami dressingu
Pohár piva
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 634 kalórií, makroživiny: bielkoviny 27 gramov, sacharidy 78 gramov, tuky 13 gramov)
Neskorý večerný snack
Pohár tvarohu
Broskyňa
(celkovo asi 201 kalórií, makroživiny: bielkoviny 29 gramov, sacharidy 16 gramov, tuky 2 gramy)
Sobota
2200 kalórií tvorí dohromady jedlá počas šiesteho dňa tohto príkladu jedálnička.
Podiel makroživín je:
- bielkoviny 26%
- tuky 19%
- sacharidy 55%
Vláknina v týchto jedlách tvorí 31 gramov.
Raňajky
Šálka kukuričných lupienkov s dvomi lyžičkami cukru a šálkou odtučneného mlieka
Banán
Jedno vajce natvrdo
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 401 kalórií, makroživiny: bielkoviny 18 gramov, sacharidy 72 gramov, tuky 6 gramov)
Desiata
Pohár bieleho jogurtu s lyžicou medu
Pol šálky čučoriedok
Pol šálky mandlí
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 302 kalórií, makroživiny: bielkoviny 15 gramov, sacharidy 46 gramov, tuky 8 gramov)
Obed
Šálka celozrnných cestovín s polovicou šálky červenej omáčky na cestoviny
Stredný záhradný šalát s paradajkami a cibuľou preliaty dvomi polievkovými lyžicami dressingu
Pohár vody
(celkovo asi 413 kalórií, makroživiny: bielkoviny 11 gramov, sacharidy 67 gramov, tuky 12 gramov)
Olovrant
Jeden a pol šálky tvarohu
Čerstvá broskyňa
Pohár vody
(celkovo asi 303 kalórií, makroživiny: bielkoviny 43 gramov, sacharidy 23 gramov, tuky 4 gramy)
Večera
Približne 130 gramov bravčovej panenky
Malý pečený batát
Asi za šálku varenej špargle
Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľou preliaty dvomi polievkovými lyžicami octu a oleja (alebo dressingu)
Pohár vína
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 500 kalórií, makroživiny: bielkoviny 46 gramov, sacharidy 35 gramov, tuky 10 gramov)
Neskorý večerný snack
5 kusov grahamových sušienok
Šálka odtučneného mlieka
Za šálku jahôd
(celkovo asi 279 kalórií, makroživiny: bielkoviny 10 gramov, sacharidy 50 gramov, tuky 3 gramy)
Nedeľa
Posledný deň tohto týždenného jedálnička obsahuje spolu 2200 kalórií.
Makroživiny tvorí:
- 24% bielkovín
- 22% tukov
- 54% sacharidov,
a z týchto jedál získate aj 46 gramov vlákniny.
Raňajky
Šálka varenej ovsenej kaše z polovice šálky odtučneného mlieka, s polovicou šálky čučoriedok posypaná lyžičkou mletých mandlí
Dva plátky morčacej slaniny
K tomu pohár odtučneného mlieka ako nápoj
Šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(celkovo asi 442 kalórií, makroživiny: bielkoviny 26 gramov, sacharidy 59 gramov, tuky 14 gramov)
Desiata
Pohár bieleho jogurtu s lyžicou medu, polovicou šálky jahôd a posypané dvomi lyžicami mletých mandlí
Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(celkovo asi 343 kalórií, makroživiny: bielkoviny 17 gramov, sacharidy 41 gramov, tuky 13 gramov)
Obed
170 gramov pečených kuracích pŕs
Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľou preliaty dvomi polievkovými lyžicami šalátového dressingu
Jeden pečený batát
Jedna celozrnná žemlička
Pohár vody
(celkovo asi 498 kalórií, makroživiny: bielkoviny 47 gramov, sacharidy 63 gramov, tuky 6 gramov)
Olovrant
Šálka surovej brokolice
Šálka surovej nakrájanej mrkvy
Dve polievkové lyžice vegetariánskeho dipu alebo šalátového dressingu
Čerstvá broskyňa
Pohár vody
(celkovo asi 112 kalórií, makroživiny: bielkoviny 3 gramy, sacharidy 25 gramov, tuky 1 gram)
Večera
Asi 85-gramová porcia grilovaného alebo pečeného lososa
Pol šálky čiernej fazule
Za šálku mangoldu
Šálka hnedej ryže
Jedna celozrnná žemlička s trochou masla
Perlivá minerálka s plátkom citróna alebo limetky
(celkovo asi 671 kalórií, makroživiny: bielkoviny 38 gramov, sacharidy 91 gramov, tuky 19 gramov)
Neskorý večerný snack
Pomaranč
(obsahuje asi 62 kalórií, makroživiny: bielkoviny 1 gram, sacharidy 15 gramov, žiadne tuky).
TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. Obed skrátka zbalíte do krabičky na jedlo alebo využite termobox, vďaka ktorému jedlo vydrží teplé alebo studené až po dobu niekoľkých hodín.