Doplnky výživy ako také vo všeobecnosti ročne prispejú ekonomike miliardami dolárov. Navyše, čísla súvisiace s nimi neustále rastú.
Medzi najpopulárnejšie doplnky výživy, ktoré môžete zohnať na trhu, patria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, inak nazývané BCAA. Môžete ich poznať aj pod hovorím označením „béceačka“.
Tento obľúbený doplnok je predávaný a zároveň kupovaný nielen za účelom podpory budovania a udržiavania svalovej hmoty, ale taktiež kvôli zlepšovaniu výkonnosti pri cvičení či chudnutí.
V ponuke mnohých distribútorov a predajcov ich môžete nájsť ako čisté BCAA doplnky v prášku či tabletách alebo vo forme produktov obohatených o BCAA a v energetických nápojoch.
V tomto článku vám poskytneme dôkladný prehľad o funkcii BCAA a vedeckých dôkazoch podporujúcich či nepodporujúcich používanie BCAA športovcami – nielen kulturistami a silovými športovcami, ale aj pre bežných ľudí, ktorí si od ich suplementácie niečo sľubujú.
Čo sú to BCAA?
Svalový proteín sa skladá z 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych (EAA z angl. essential amino acids). EAA sú aminokyseliny, ktoré sa v tele nedokážu syntetizovať, a preto musia byť telu poskytnuté prostredníctvom stravy. Tri z týchto esenciálnych aminokyselín sa kvôli svojej molekulárnej štruktúre nazývajú aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, resp. BCAA. Konkrétne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.
Na rozdiel od iných aminokyselín nie sú BCAA metabolizované v pečeni. (1) Zvyčajne sa metabolizujú v svalovine, čo z nich robí ľahko dostupný zdroj energie v rámci svalových cvičení. Okrem toho majú schopnosť ovplyvňovať produkciu neurotransmiterov.
Prečo ľudia užívajú BCAA?
Medzi najbežnejšie dôvody na užívanie BCAA sa vo všeobecnosti radí:
- stimulácia tvorby nových svalov,
- eliminovanie rozpadu svalov,
- podpora nabratia svalovej hmoty v kombinácii so silovým tréningom.
Čo sa však týka účinkov rozvetvených aminokyselín, sú opodstatnené? Poďme sa na to pozrieť.
BCAA a stimulácia proteínovej syntézy
O aminokyselinách s rozvetveným reťazcom je dlhodobo známe, že majú stimulačný účinok na tvorbu nových svalov. Dávnejšie štúdie na zvieratách a bunkových kultúrach položili základy, ktoré sa postupne reprodukovali v mnohých štúdiách vykonaných na ľuďoch. (5)
Keď sa hladiny leucínu v plazme zvýšia po užití BCAA – či už vo forme potravín bohatých na bielkoviny, proteínového nápoja, alebo vďaka BCAA doplnkom – podporí to tvorbu nových svalov. Predpokladá sa, že do podobného procesu môžu byť zapojené aj valín a izoleucín. V súčasnosti však neexistujú relevantné dôkazy, ktoré by potvrdzovali túto domnienku.
Na vyvolanie silnej syntetickej reakcie pre nabratie novej svalovej hmoty je potrebné skonzumovať najmenej 3 gramy leucínu, čo sa štandardne označuje ako prahová hodnota, resp. hraničné množstvo leucínu. (6)
Menší príjem leucínu síce taktiež stimuluje tvorbu nových svalov, no s menšou efektivitou. Tá sa odvíja v závislosti od dávky. Samotný zdroj leucínu nezohráva v tomto prípade významnú úlohu. Nezáleží teda na tom, či pochádza zo stravy alebo z výživového doplnku.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom stimulujú tvorbu nových svalov aktiváciou signalizácie mTOR. (7) mTOR je proteínkináza, ktorá reguluje syntézu proteínov v rámci reakcie na príjem živín a rastových faktorov, akým je napríklad fyzický stres. mTOR ďalej nukleuje aj dva rôzne komplexy, mTORC1 a mTORC2.
Posilňovanie má výrazné účinky na signalizáciu mTOR, hlavne prostredníctvom aktivácie enzýmu nazývaného p70S6-kináza, ktorý reguluje rast buniek. Silový tréning spoločne s BCAA nezávisle aktivujú tento enzým. Keď sa však BCAA konzumujú v spojení so silovým tréningom, môžu pôsobiť aj synergicky. To vedie k silnejšiemu účinku. (8)
Leucín sa javí v súvislosti s tvorbou nových svalov aktivovaním signálnej cesty mTOR ako najrozhodujúcejšia aminokyselina.
Odstránenie leucínu z komplexu EAA významne znižuje odozvu na tvorbu nových svalov. (9) Stimulácia tvorby nových svalov však nie je v tomto prípade úplne eliminovaná. To naznačuje, že leucín nie je taký nevyhnutný na vyvolanie aspoň určitej anabolickej odozvy. Na druhej strane, v porovnaní s prítomnosťou leucínu je táto odozva nepatrná.
Aj napriek tomu, že silový tréning dokáže sám aktivovať procesy, ktoré riadia tvorbu nových svalov, jeho účinky sa zvyšujú, keď sa po tréningu požijú BCAA – a to bez ohľadu na ich zdroj.
BCAA vs. komplexný doplnok EAA alebo srvátkový proteín počas silového tréningu
Švédska štúdia z roku 2016 preukázala, že konzumácia prípravku obsahujúceho všetkých deväť esenciálnych aminokyselín aktivuje mTOR a stimuluje tvorbu nových svalov efektívnejšie ako samotné BCAA. (10)
Účastníci štúdie dostali po silovom tréningu buď placebo, leucín, BCAA alebo komplexný doplnok EAA. Prípravok EAA aktivoval komplex mTORC1 viac ako BCAA doplnok, ktorý bol zase účinnejší ako samotný leucín. Účinnosť komplexného doplnku EAA bola vo väčšine prípadov posilnená aminokyselinami s rozvetveným reťazcom. Zahrnutie ďalších esenciálnych aminokyselín tak zjavne posilnilo účinok.
V ďalšej nedávnej štúdii aktivovali BCAA tvorbu nových svalov o 22 % účinnejšie ako placebo a zároveň o 50 % horšie ako srvátkový proteín v dávkach poskytujúcich rovnaké množstvo BCAA. (11)
Vedecké dôkazy naznačujú, že samotné „béceačka“ síce stimulujú tvorbu nových svalov, no s menšou efektivitou ako doplnky obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a srvátkový proteín.
Podporujú BCAA naberanie svalovej hmoty?
Veľa ľudí o tom netuší, ale z biologického hľadiska stimulácia či aktivácia procesu tvorby nových svalov automaticky neznamená, že sa počas alebo po docvičení tvoria nové svaly alebo že sa do svalov začleňujú prijaté aminokyseliny. Znamená to iba aktiváciu signálnych ciest pre tvorbu svalov. Svaly rastú niekoľko dní po docvičení. Aby počas tohto obdobia mohlo dôjsť k skutočnej tvorbe nových svalov, musí byť splnených niekoľko podmienok niekoľko ďalších podmienok.
Všetkých 20 aminokyselín musí byť dlhodobo k dispozícii v takom množstve, ktoré je dostatočné na tvorbu nových svalov. Len deväť esenciálnych aminokyselín musí byť prijímaných stravou. Ďalších 11 aminokyselín (neesenciálnych) je možné v tele syntetizovať v dostatočnom množstve.
Zatiaľ čo nedostatočné množstvo jednej či viacerých esenciálnych aminokyselín automaticky obmedzí objem nadobúdanej svalovej hmoty, tak nedostatok neesenciálnych aminokyselín prijímaných stravou môže byť ľahko v tele kompenzovaný. Telo si ich vie vytvoriť z iných prijatých bielkovín. Takáto kompenzácia však nie je v tele možná, ak vám chýba esenciálna aminokyselina.
Keď máte po dojedení a spustení trávenia v tele dostupné všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, vaša proteínová rovnováha je pozitívna. To znamená, že sa za dané obdobie vytvorí viac svalov ako rozloží.
Procesu budovania svalov takisto predchádzajú tzv. prekurzory. Tie sa však vyskytujú v dvoch rôznych formách podľa toho, či ste v lačnom alebo sýtom stave.
Pri sýtom stave sú prekurzory syntézy bielkovín v tele k dispozícii vo forme zvýšených plazmatických koncentrácií aminokyselín z potravy a z aminokyselín uvoľňovaných počas rozpadu svalov. Tento nadbytok aminokyselín vedie k zvýšenej tvorbe svalov a k pozitívnej proteínovej rovnováhe.
Naopak, pri lačnom stave je proteínová rovnováha negatívna a koncentrácie aminokyselín v krvi klesajú. Aminokyseliny sa uvoľňujú zo svalov a do krvi a tvorba nových svalov sa spomaľuje. To vedie ku katabolickému stavu, teda rozkladaniu svalov.
Jediným zdrojom prekurzorov aminokyselín pre tvorbu nových svalov nalačno je iba rozpad svalov. Vzhľadom na to, že nadobúdanie novej svalovej hmoty si vyžaduje dostatočný prísun nových esenciálnych aminokyselín, môže príjem BCAA nalačno viesť len k rýchlejšiemu začleneniu už roložených aminokyselín zo svalov do nového svalového tkaniva.
To znamená, že užívanie BCAA doplnkov nalačno nemôže viesť k pozitívnej proteínovej rovnováhe, kedy tvorba nových svalov presahuje ich rozpad. Deje sa totižto len to, že „rozpadávajúce sa svaly sa v podstate recyklujú“. Týmto spôsobom sa však ani zďaleka nevyužíva 100 % aminokyselín uvoľnených počas rozpadu svalov. (12)
Najznámejším výskumom, ktorý ukazuje svalovú hypertrofiu po užití BCAA, je pravdepodobne štúdia prezentovaná na konferencii v roku 2009. (13) Tento výskum, ktorý bol mimochodom financovaný výrobcom doplnkov výživy, ukazuje, že užívanie BCAA doplnkov je počas osemtýždňového obdobia silového tréningu efektívnejšie ako užívanie srvátkového proteínu.
Účastníci výskumu, ktorí boli už trénovaní s nízkym percentom tuku a užívali BCAA, nadobudli zhruba 4 ± 1 kg novej svalovej hmoty bez tuku, čo bolo výrazne viac ako skupinka, ktorá užívala srvátkový proteín.
Tieto výsledky sú však veľmi nepravdepodobné, ak by ste cvičili naturálne a sú celkom podobné tým, ktoré sú dosiahnuteľné iba pri užívaní anabolických androgénnych steroidov. V dôsledku toho sú v praxi pre bežných ľudí maximálne nepravdepodobné. Kvôli tomu ju nie je možné považovať za akýkoľvek relevantný vedecký dôkaz. Táto skutočnosť však nebránila výrobcom BCAA doplnkov v náramnom marketingovom využívaní.
Nanešťastie, neexistujú žiadne ďalšie dlhodobé štúdie porovnávajúce BCAA s proteínmi, v rámci ktorých by bola predmetom výskumu svalová hypertrofia. Za zmienku však stojí štúdia z roku 2011, počas ktorej (12 týždňov silového tréningu) sa 26 netrénovaným mužom podávali okrem ich obvyklej stravy aj 4 gramy leucínu. (14)
„Leucínová skupina“ nadobudla podstatne viac sily a svalovej hmoty bez tuku. Za nedostatky tohto výskumu však možno označiť skutočnosť, že strava účastníkov mala pomerne nízky obsah bielkovín. Okrem toho, nebola vyčlenená žiadna skupina, ktorej by sa podávalo rovnaké množstvo extra leucínu vo forme pridaného proteínu. Aj keď bol účinok leucínu zjavný, súvisel len s nízko bielkovinovou stravou, ktorú skúmaným mužom podávali. Neporovnávala sa s vysokobielkovinovou stravou bez či s leucínom, aby boli výsledky hodnovernejšie.
Účinky leucínu alebo BCAA v kombinácii s proteínom
Niekoľko štúdií skúmalo, či pridanie leucínu formou BCAA k jedlu bohatému na bielkoviny zvyšuje anabolickú odozvu daného jedla.
Keď prijímate bielkoviny, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve na tvorbu nových svalov, pridanie výraznejšieho množstva leucínu do stravy neprináša ďalšie výhody. (15)
Ak počet bielkovín v jedle ponúka príliš málo leucínu na požadované nadobúdanie svalovej hmoty, jedlo sa môže stať anabolickejším doplnením extra leucínu. Jedna štúdia preukázala, že pridanie leucínu k 6 gramom srvátkového proteínu bolo pri tvorbe nových svalov rovnako účinné ako väčšia dávka 25 gramov srvátkového proteínu. (16) Avšak, iba podobne veľká dávka srvátkového proteínu dokáže udržať zvýšenú efektivitu nadobúdania svalovej hmoty.
Pridanie všetkých troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom k neoptimálnemu množstvu proteínu nemá za následok rovnaké zlepšenie účinku ako keď pridáte iba samotný leucín. (17)
Je to pravdepodobne výsledkom vzájomného súperenia medzi tromi pridanými aminokyselinami, pričom valín a izoleucín súťaží s leucínom o absorpciu. To vedie k menej výraznému zvýšeniu koncentrácií aminokyselín v plazme a zníženiu aktivácie signalizačných ciest pre proteínovú syntézu.
BCAA a rozpad svalov
U dospelých, ktorí nie sú trénovaní, funguje energetická rovnováha tak, že akýkoľvek prírastok svalovej hmoty v najedenom stave vyváži úbytok svalovej hmoty v stave nalačno. Svalový proteín sa tvorí a rozpadá nepretržite pri premene niekoľkých stoviek gramov bielkovín za deň. Zatiaľ čo sa staré svaly rozpadajú a katabolizujú, tvoria sa nové.
Pridanie silového tréningu do „rovnice“ podporuje tvorbu nových svalov do bodu, kedy dochádza k rozpadu svalov. To vedie k 24-hodinovej pozitívnej proteínovej rovnováhe a časom aj k významnému nabratiu na objeme. Vysoký príjem bielkovín môže túto anabolickú odozvu ešte zlepšiť.
Na druhej strane, aj rozpad svalov hrá určitú úlohu v odozvách na cvičenie a výživu a dokonca aj na samotný rast svalovej hmoty.
Desaťročia výskumu preukázali, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom znižujú rozpad svalov. (18) Avšak, či užívanie BCAA doplnkov po silovom cvičení ovplyvňuje aj rýchlosť rozpadu svalov, nie je v súčasnosti známe. Bez ohľadu na to, že sa neskúmalo, či má príjem BCAA počas tréningu alebo po ňom vplyv na rozpad svalov, výrobcovia BCAA často tvrdia, že by ste si mali BCAA zaobstarať a užívať hneď po cvičení, aby ste ochránili svaly pred rozpadm.
V súčasnosti nie je jasné, či je vôbec žiaduce znížiť rozpad svalov po silovom tréningu pomocou takýchto cielených zásahov pomocou doplnkov. Posledné výskumy totižto naznačili, že by to mohlo byť dokonca kontraproduktívne. (19)
Účinný proces tvorby svalov môže závisieť od ich efektívneho rozpadu. Zvýšenie rýchlosti rozpadu svalov po tréningu môže predstavovať proces čistenia, ktorý vedie k odstráneniu starých, resp. poškodených, svalov, a zároveň k opätovnému využitiu aminokyselín k tvorbe nových svalov.
Hlavným predpokladom pre regeneráciu a teda aj tvorbu novej svalovej hmoty je jej rozpad. Keď ešte zoberieme do úvahy, že len zhruba 10 % aminokyselín z bielkovín prijatých v strave skončí ako svalový proteín (20), tak nadmerné znižovanie prirodzeného rozpadu svalov po silovom tréningu bude skôr pôsobiť kontraproduktívne. Keď nenastane dostatočný rozklad a tým aj impulz na rast, tak telo využije ešte menej bielkovín zo stravy z už aj tak malého množstva, ktoré bežne využíva.
Hoci vieme, že BCAA samé o sebe bránia rozpadu svalov za normálneho stavu, momentálne neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by užívanie BCAA doplnkov po docvičení eliminovalo rozpad svalov vyvolaný cvičením, resp. či je to vôbec prospešné, ak ich chcete naberať.
BCAA počas obmedzenia kalorického príjmu
Vzhľadom na údajné účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na nabratie svalovej hmoty a rozpad svalov by malo byť pravdepodobne rozumné užívanie BCAA doplnkov počas obmedzenia kalorického príjmu – napríklad pri chudnutí, kedy je potrebné eliminovať alebo minimalizovať riziko straty svalovej hmoty, a maximalizovať spaľovanie tuku.
V nedávnej štúdii dostávalo 17 mladých mužov počas 8 týždňov silového tréningu s obmedzenými kalóriami buď BCAA, alebo placebo vo forme sacharidov. (21) Autori tejto štúdie financovanej výrobcom BCAA dospeli k záveru, že jednotlivci by mohli v rámci silového tréningu, konkrétne vo fáze obmedzenia kalorického príjmu, minimalizovať výkonnostné aj svalové straty doplnením BCAA. Taktiež tvrdili, že skupina, ktorej boli podávané BCAA doplnky, zhodila v porovnaní so „sacharidovou skupinou“ značné množstvo telesného tuku.
Pri bližšom pohľade na výsledky štúdie sa však ukazuje, že zatiaľ čo skupina užívajúca sacharidy zhodila v priemere 1,4 kilogramu telesného tuku na osobu, tak skupina užívajúca BCAA zhodila iba 0,6 kilogramu telesného tuku na jedného účastníka.
Výskumná vzorka, ktorej boli podávané doplnky BCAA, stratila menej čistej svalovej hmoty ako „sacharidová skupina“. Vzhľadom na pochybné reportovanie rozdielov v odbúravaní tukov by to mohlo byť výsledkom straty minimálneho telesného tuku. Úbytok svalovej hmoty zaznamenaný v „sacharidovej skupine“ môže byť zase výsledkom rýchlejšieho chudnutia – nie nedostatku BCAA doplnkov.
Iní vedci taktiež poukázali na tieto nezrovnalosti vo výstupnom článku rok po zverejnení pôvodnej štúdie. (22)
Účastníkom v „BCAA skupine“ sa znížila miera metabolizmu v priemere o 400 kcal za deň. „Sacharidová skupina“ nevykazovala žiadne také účinky. Tento ohromujúci a nevysvetliteľný pokles miery metabolizmu iba podčiarkuje, ako nespoľahlivé závery tejto nie najlepšie navrhnutej štúdie sú.
Jedna skoršia štúdia má trochu povzbudivejšie výsledky ohľadom BCAA. Elitní zápasníci zhodili viac telesného tuku, keď si pridali do menej kalorickej stravy s vysokým obsahom bielkovín veľké množstvo BCAA oproti skupinám, ktoré mali obmedzené kalórie s buď vysokým obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom bielkovín. (23) Avšak trvala len 19 dní a bola vykonaná na elitných športovcoch, ktorí na 99% mali vynikajúcu genetiku.
Či je to dosiahnuteľné aj pre bežných ľudí a navyše počas dlhšieho obdobia niekoľkých mesiacov? Veľmi nepravdepodobné.
BCAA a oneskorený nástup svalovej bolesti
Mechanizmy oneskoreného nástupu svalovej bolesti (ľudovo povedané „svalovice“) ešte stále úplne nechápeme. V súvislosti s touto témou sa však spája niekoľko teórií. Najbežnejšou z nich je, že bolesť pochádza z mikroskopických poranení svalových vlákien, ktoré vedú k zápalu a mobilizácii neutrofilov – predovšetkým po excentrickom type tréningu.
Niekoľko štúdií preukázalo, že užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže znížiť svalovicu. Navyše, nedávna metaanalýza podporuje výsledky týchto jednotlivých štúdií. Dospela k záveru, že BCAA doplnky významne eliminujú oneskorený nástup svalovej bolesti po cvičení. (24)
Presné informácie o tom, ako BCAA znižujú svalovicu, však nie sú známe. Potenciálnym mechanizmom je ale aktivácia mTOR sprostredkovaná leucínom, ktorá vedie k lepšej regenerácii a zníženiu potréningovej „svalovice“. Medzi ďalšie možné mechanizmy patria hormonálne účinky, znížené poškodenie sarkolemmy (bunkovej membrány svalového vlákna) a znížená zápalová reakcia na tréning.
Lenže aj keď užitie BCAA zníži vnímanú hladinu svalovej bolesti, v praxi to nemá veľmi opodstatnenie. Na fyzickú aktivitu si časom zvyknete a svalovica bude minulosťou. Ak máte dostatok bielkovín v strave, pridávať BCAA má veľmi zanedbateľný vplyv na fyzický výkon či regeneráciu. (25)
Účinok BCAA na regeneráciu svalov po silovom tréningu
V rámci jednej nedávnej štúdie bolo 24 mladých netrénovaných dospelých náhodne rozdelených do dvoch skupín. Zatiaľ čo účastníci prvej skupiny užívali BCAA, tým druhým bolo podávané placebo. (26) Konkrétne, 8 gramov BCAA + 4 gramy maltodextrínu pre prvú skupinu a 12 gramov maltodextrínu pre druhú skupinu. Všetko po dobu 5 dní. V 1. a 3. deň výskumu boli vykonávané tréningy zamerané na nohy.
Tridsať minút, 24 hodín a 48 hodín po prvom cvičení vedci vyhodnotili, ako dobre sa účastníci po tréningu regenerovali. Zamerali sa na počet opakovaní, ktoré boli účastníci schopní vykonať, ich vnímanú námahu pri posledných opakovaniach, ich svalovú bolesť a ich zníženú schopnosť skákať.
Počet opakovaní, ktoré boli účastníci schopní vykonať, zostal síce nezmenený, no všetkých to rozbolelo. Ich miera vnímanej námahy sa zvýšila a ich schopnosť skákať klesla. To všetko sú však bežné účinky náročného tréningu, na ktoré nie je telo zvyknuté.
Medzi skupinami neboli žiadne rozdiely. Svalová bolesť účastníkov vrcholila a klesala rovnakým tempom – rovnako ako aj schopnosť skákať. Tí, ktorí požili BCAA, na tom neboli lepšie v porovnaní s „placebo skupinou“.
Keďže sa štúdia zamerala na netrénovaných ľudí, čo je väčšina ľudí, ktorí uvažujú o suplementácií BCAA, je dosť veľa vravná. Stručne povedané, vyzerá to tak, že užívanie BCAA doplnkov vám nepomôže so svalovou regeneráciou po silovom tréningu.
Vysoko intenzívne alebo dlhodobé tréningy zvyšujú aktivitu serotonínu v mozgu a znižujú aktivitu dopamínu. To spôsobuje, že centrálny nervový systém aktivuje ochranné mechanizmy vedúce k únave. Tento proces zároveň zabraňuje extrémnej fyzickej námahe, ktorá vám môže ublížiť. (27)
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom počas cvičenia oxidujú v kostrovom svalstve a znižujú plazmatické koncentrácie BCAA. Pri poklese plazmatických BCAA sa zvyšujú hladiny tryptofánu v mozgu, čo vedie k zvýšenej syntéze serotonínu v mozgu. (28) To prispieva k pocitu únavy počas tréningu.
Niekoľko štúdií preukázalo, že užívanie BCAA doplnkov počas tréningu môže zmierniť únavu z cvičenia podporou sústredenosti sa na tréning a znížením vnímanej námahy počas dlhého tréningu. (29 30)
Nezdá sa však, že by sa toto zníženie vnímanej námahy prostredníctvom užívania BCAA doplnkov prejavilo v skutočnom zvýšení výkonu. (31 32)
BCAA a imunitná funkcia
Dlhodobé tréningy alebo tréningy vysokej intenzity znižujú hladinu glutamínu v plazme, čo súvisí so zníženou imunitou. Užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže zabrániť tomuto poklesu plazmatického glutamínu – dokonca aj u elitných športovcov súťažiacich v olympijských triatlonoch. Presné mechanizmy a súvislosti však stále nie sú úplne pochopené. (33)
U športovcov, ktorí dostávali BCAA týždeň po vyčerpávajúcej súťaži, bol pozorovaný pokles frekvencie infekcií horných dýchacích ciest až o 30 %. Nie je však známe, či by rovnaké množstvo extra BCAA získané zo zvýšeného obsahu bielkovín v strave malo za následok rovnaký účinok.
Ďalšia štúdia preukázala, že užívanie BCAA doplnkov eliminovalo očakávané zníženie plazmatických hladín glutamínu u elitných bežcov po ukončení súťaže. Taktiež to ovplyvnilo produkciu cytokínov, čo viedlo k lepšej imunitnej funkcii. (34)
Nie je však zatiaľ známe, či účinok BCAA doplnku vedie v porovnaní so stravou s rovnakým množstvom BCAA, aj k rovnako nízkemu riziku infekcie vírusom alebo vzniku infekcie horných dýchacích ciest. Dostupné dôkazy však naznačujú, že BCAA majú pozitívny vplyv na imunitné funkcie po vyčerpávajúcich tréningoch.
Lenže ak nie ste vrcholový športovec, vyčerpávajúce tréningy bežného človeka väčšinou dovedú iba k fyzickému vyčerpaniu.
Užívanie BCAA a bezpečnosť
Štúdie na hlodavcoch nepreukázali žiadne toxické účinky dlhodobého požívania BCAA – ani pri denných dávkach 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu troch mesiacov, ani pri denných dávkach 1,25 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu celého roka. (35)
Jedna štúdia vykonaná na potkanoch preukázala, že liečba leucínom v množstvách omnoho väčších, akým sú ľudia bežne vystavení, nemá vplyv na graviditu alebo na fetotoxicitu potomkov. (36)
Štúdia na ľuďoch preukázala, že dlhodobý a zároveň každodenný príjem viac ako 550 mg leucínu na kilogram telesnej hmotnosti zvyšuje hladinu amoniaku v krvi, čo môže naznačovať potenciálne negatívne účinky na celkové zdravie. (37)
Niektoré nedávne výskumy zase naznačili súvislosť medzi vysokým príjmom BCAA a negatívnymi účinkami na celkové zdravie. Nová štúdia na potkanoch preukázala zvýšenú mieru obezity, metabolických porúch a úmrtnosti u potkanov, ktorým sa podávalo krmivo obsahujúce dvakrát toľko BCAA ako to štandardné. (38) Bez ďalších výskumov však nemožno s určitosťou potvrdiť, či sú tieto štúdie vykonané na potkanoch relevantné z pohľadu na ľudské zdravie.
Záver
Niet pochýb o tom, že ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v strave, tak aj BCAA vo forme výživových doplnkov aktivujú signalizačné cesty pre proteínovú syntézu, predovšetkým prostredníctvom zvýšených koncentrácií leucínu v plazme.
Avšak aby sa prijaté aminokyseliny premenili na nové nového svaly, vaše telo vyžaduje dostatočnú dostupnosť všetkých esenciálnych aminokyselín. V opačnom prípade nedôjde k citeľným účinkom a viditeľným zmenám. Dokonca, aj aktivácia signalizačných ciest pre proteínovú syntézu je polovičná, ak sú v porovnaní s užívaním proteínu (napríklad srvátkového) užívané iba aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
Požitie BCAA účinne znižuje rozpad svalov – minimálne v stave pokoja. Žiadne štúdie však nepreukázali podobnú elimináciu rozpadu svalov po cvičení. Ak je cieľom tréningu svalová hypertrofia, potlačenie rozpadu svalov po silovom tréningu nemusí byť ani žiaduce. Takéto umelé zásahy môžu totižto znížiť predpoklad budovania novej svalovej hmoty – a tak znížiť potenciál objemového tréningu.
Okrem toho, že BCAA doplnky podporujú sústredenosť počas tréningu, sa taktiež zdá, že znižujú vnímanú námahu počas záťaže. Lenže vyzerá to tak, menší pocit vnímanej námahy sa neodzrkadľuje aj na celkovom zlepšení fyzickej výkonnosti.
Dostupné dôkazy naznačujú, že na optimalizáciu hypertrofického potenciálu silového tréningu je efektívnejšie spĺňať požiadavky na dostatočný príjem bielkovín zo stravy. Podľa momentálne dostupných štúdií je to určite účinnejšie ako užívanie BCAA doplnkov.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú nevyhnutné pre život, zdravie, výkon a tréning. Ich príjem je však pravdepodobne lepší a zároveň efektívnejší kvalitnou stravou než izolovane formou výživových doplnkov.
Zapamätajte si
Hypertrofický potenciál BCAA je možné zhrnúť do troch nasledujúcich bodov:
- Užívanie BCAA doplnkov nalačno stimuluje tvorbu nových svalov, no skutočné nadobudnutie svalovej hmoty sa nemôže uskutočniť bez prísunu ďalších esenciálnych aminokyselín.
- Užívanie BCAA doplnkov v kombinácii so zdrojom bielkovín, ktorý poskytuje dostatok leucínu, nemá žiadne priaznivé účinky na tvorbu nových svalov.
- Užívanie BCAA doplnkov v kombinácii so zdrojom bielkovín, ktorý neposkytuje dostatok leucínu, nemá žiadne priaznivé účinky. Užívanie leucínu bez ďalších dvoch BCAA však áno.
BCAA sa dajú porovnať s LEGO-m. Ak si kúpite stavebnicu LEGO pozostávajúcu z 9 kusov, použitie len 3 z nich vo výsledku spôsobí, že „hotový“ model bude v porovnaní s obrázkom na škatuli vyzerať takpovediac neúplne.