Tento článok som pôvodne plánoval napísať až neskôr, ale uzrel svetlo sveta už teraz.
Prečo?
Pretože som si trochu Googlil po slovenských internetoch a narazil som na dosť veľa nezmyslov, ktoré sa o tejto aminokyseline tvrdia.
Obzvlášť som sa pousmial na radách typu, že ho potrebujete dopĺňať a bez jeho suplementácie sa nezaobídete.
Nuž, nevravím, že niekedy sa nezíde, ale čo sa tvrdí, sú väčšinou len keci, ktoré slúžia jedinému účelu – presvedčiť vás o jeho nevyhnutnosti a naviesť k jeho nákupu.
Ak už tento web čítate nejaký ten čas, tak viete, že 99% tvrdení je podložených vedeckými zisteniami a keď niečo len tvrdím, vychádzam z prevažne vlastných skúsenosti alebo môjho maximálne kritického myslenia.
Netvrdím to, čo sa mi zíde, aby som vám niečo predal. Veď ani nemám vlastný produkt, ktorý by som vám ponúkal 😀
Tvrdím len to, čo reálne funguje.
Ak ste ešte nečítali napríklad články o tom, ktorý je najlepší proteín, či funguje keto diéta alebo nízkosacharidová diéta, alebo čo reálne spúšťa proces spaľovania tuku, uvidíte sami, že je to iná liga oproti bežným rádám dostupných na internete, čo sa prieskumu a podložených faktov týka.
Tento článok nebude žiadnou výnimkou. Nielenže si prejdeme vedecké zistenia toho, čo leucín robí/nerobí, za akých podmienok, ale aj si povieme ďalšie oveľa širšie súvislosti, ktoré vám iné články ani zďaleka nepovedia, keďže si ich autori nedali žiadnu námahu preskúmať, ako to je naozaj. Veď na čo by aj, keď sú platení od normostrany. Napíšu, dostanú zaplatené, vybavené.
Na druhej strane, ak vám ide o kvalitu informácií, ktoré vám povedia, čo reálne môžete od leucínu očakávať, toto bude článok pre vás.
Poďme na to.
Čo je leucín
Začnime na začiatku. Je to taká zvláštna veta, veď kde inde by sa dalo začať. Avšak aby ste lepšie videli súvislosti a či vám suplementácia leucínu bude na niečo dobrá, je dobré vedieť, čo v tele robí.
Leucín patrí pod aminokyseliny. Aminokyseliny sú organické látky pozostávajúce z molekúl uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka a dosiaľ ich bolo objavených vyše 500. V našom tele majú rôzne úlohy a teda majú aj rôzne delenie.
Ak sa ale bavíme o cvičení, chudnutí a teda aj raste svalovej hmoty, pre naše účely je najvhodnejšie použiť nasledovné rozdelenie:
- proteínogenné – podieľajú sa na syntéze bielkovín a teda aj raste svalov
- glukogénne – podieľajú sa na metabolizme cukrov
- ketogénne – podieľajú sa na metabolizme tukov
- glukogénne i ketogénne
Najviac nás samozrejme zaujímajú preoteínogenné, medzi ktoré patrí aj leucín.
Proteínogenných aminokyselín je 22, z toho 20 máme určených aj v našom genetickom kóde, preto väčšina článkov píše, že existuje 20 aminokyselín. Či je ich 20 alebo 22 je však nepodstatné riešiť.
Oveľa podstatnejšie je vedieť, že proteínogenné aminokyseliny sa ďalej delia na:
- esenciálne – telo si ich nevie samo vytvoriť
- neesenciálne – telo si ich vie samo vytvoriť
- semi esenciálne – telo si ich vie vytvoriť ale pravdepodobne nie v dostatočnom množstve
Ak sa teda aj bavíme o potrebnom príjme bielkovín na deň a celkovo dôležitosti príjmu bielkovín, prijímate ich hlavne preto, aby ste dopĺňali esenciálne aminokyseliny.
No a v tejto skladačke leucín patrí práve pod esenciálne aminokyseliny.
Ako leucín súvisí s rastom svalov
Keďže leucín je proteínogenná aminokyselina, priamo sa podieľa na tvorbe svalov. Avšak, ide o to, že leucín je skôr akýsi spúšťač, ktorý signalizuje ďalšiemu proteínovému komplexu mTOR, aby spustil proteínovú syntézu.
V našom tele nič nefunguje jednoducho a niektoré látky slúžia na to, aby spustili iné látky, ktoré zas spustia niečo iné.
No a aby toho nebolo málo, tak biochemické procesy nie sú regulované len jednou látkou či hormónom.
Keďže leucín priamo spúšťa mTOR, prikladá sa mu veľká úloha pri tvorbe svalov. Avšak, leucín nie je jediný regulátor, ktorý ovplyvňuje mTOR.
Napríkad, mTOR má vlastný regulačný proteín nazývaný Raptor, a regulujú ho aj ďalšie aminokyseliny, HMB, rastové faktory, mechanická záťaž, fosfatidická kyselina, inzulín a ďalej by sa dalo ešte pokračovať.
Nepochybne, štúdie preukázali, že leucín je veľmi dôležitý pri budovaní svalov. Lenže na to, aby nastala proteínová syntéza a bola efektívna, potrebujete celé spektrum aminokyselín a hlavne musia byť dostupné. Vedci to nazvali amino acid availability a je dokázaná veľmi silná korelácia medzi dostatkom aminokyselín v tele a celkovou mierou rastu svalov.
Čiže na jednej strane do seba môžete napchať veľa leucínu, ale čo z toho, keby ďalšie dôležité podmienky neboli splnené, všakže.
Asi už tušíte, kam tým smerujem. Nebude to iba také krásne, ako kúpim si leucín a zrazu budem mať vyformovanú postavu.
Nezmysly o leucíne na slovenskom internete
Nižšie uvádzam niekoľko tvrdení a podčiarkujem zavádzajúce alebo nezmyselné tvrdenia:
- Leucín je najdôležitejšia aminokyselina, a preto je potrebné ju prijímať zo stravy alebo doplnkov.
- Svalovica je dôsledkom dobrého tréningu a leucín pomáha zmierňovať bolesť svalov a teda ho potrebujete.
- Leucín je vhodné užívať nalačno.
- Leucín je najmocnejší prostriedok na stimulovanie svalov.
- Pomôže vám nabrať svalovú hmotu a pritom zhodiť tuk.
- Zvyšuje mieru proteínovej syntézy a teda budete mať viac svalov.
- Ak si ho dáte pred cvičením, telo ho bude využívať ako energiu a nebudete teda kanibalizovať na svaloch.
- Zvyšuje svalovú syntézu počas cvičenia.
- Leucín zrýchľuje regeneráciu.
Niekedy sa až čudujem, kam na to tí autori chodia. Ale tak čo vám povedia? Leucín je nanič a v našom eshope je len na okrasu? Musia to nejak zaobaliť, aby sa to čo najviac predávalo.
Leucín má svoje miesto, ak cvičíte, chcete schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu. Ale pokiaľ nechápete v kontexte jeho pravej úlohe a jeho účinkom, tak vám veľmi nepomôže a skončí to akurát sklamaním.
Takže ako je to naozaj s tým leucínom?
Je leucín najsilnejší prostriedok na stimulovanie svalov?
To vám budú tvrdiť. Prax je však úplne iná.
Áno, leucín aktivuje mTOR a ten priamo spúšťa proteínovú syntézu. Znamená to, že má na rast svalov najväčší efekt? Vôbec. Ak sa bavíme o naturálnom cvičení, okej, prižmúrime oči a je to veľmi účinná vec.
No asi ani len netušíte, aké látky existujú, ktoré by ho úplne pochovali. Možno viete, že reč je o steroidoch.
Určite od nich dajte ruky preč. Riziko zničenia vášho zdravia je dosť vysoké.
Len pre malú ukážku toho, že leucín je len slabý odvar, ak porovnáme skutočne najsilnešie prostriedky na stimulovanie svalov…
Taký trenbolone, kráľ steroidov, to z vás bude priam svalové monštrum.
Toto z leucínu? Snívajte s nami
Pravidelná dávka testosterónu vám zvýši množstvo svalovej hmoty a to v posilke nemusíte pohnúť ani prstom. Fakt. Podľa tohto výskumu ľudia iba na pomerne malej dávke testosterónu (a to necvičili) nabrali viac svalov, ako naturálne cvičiaci, ktorí dreli v posilke.
Späť však k naturálnemu fungovaniu nášho tela. Hoci leucín prirodzene stimuluje proteínovú syntézu, to ešte neznamená, že budete mať väčšie svaly, keď si ho dáte.
Proces naturálneho svalového rastu má jasné pravidlá:
- Úplne prvým stimulom na rast svalov je cvičenie.
- Následne potrebujete telu dopriať dostatok makro a mikro živín – medzi nimi aj leucín.
- Následne potrebujete dať svalov väčší stimul, lebo už budú zvyknuté.
- Následne porebujete dať svalovm dostatok makro a mikrožívín,
- a opäť dať svalom ďalší stimul a regenerovať a toto neustále opakovať.
Čiže ak by ste len prijímali vyššie množstvo leucínu bez cvičenia, viac svalov mať nebudete.
Leucín a jeho vplyv na rast svalov
Čakáte, že vám eshop, ktorý predáva leucín, povie niečo iné, ako že leucín vám pomôže k viac svalom? Veď by išli proti sebe. Tam veľa objektívnosti nenájdete.
Napríklad, v jednom článku na jednom nemenovanom eshope citovali túto štúdiu, ktorá vraj dokazuje, že leucín po tréningu zvyšuje mieru rastu svalov. Hmm, nech čítam ako čítam, nič také tam nie je.
Je tam akurát zmienka o tom, že leucín zabraňuje rozpadu svalov.
Úplne najviac ma pobavil argument, že leucín aktivuje mTOR, a dá telu signál, že je v tele dostatok aminokyselín na rast svalov. To je dosť zavádzajúce tvrdenie o jeho účinkoch na rast svalov. Ak po tréningu nič nezjete a máte prázdno v žalúdku, leucín síce môže signalizovať komplexu mTOR, aby spustil proteínovú syntézu. Lenže z čoho má nastať, ak nemáte dostatok živín a aminokyselín z jedla?
Chápete kam tým mierim? Leucín sám o sebe síce môže dať telu signál, aby spustil proteínovú syntézu, ale tá nemusí nastať, alebo môže byť výrazne obmedzená, ak telo nemá z čoho nové svaly budovať.
Poviete si ale, že to sa spraví, veď zjem poriadne jedlo a do toho dám ešte leucín. Štúdie predsa dokazujú, že jeho suplementácia zvyšuje mieru proteínovej syntézy.
V tejto leucín zvýšil potkanom mieru proteínovej syntézy. Hmm… potkany, fajn. A čo ľudia?
Našťastie, robili sa výskumi aj na na nich. Ako dôkaz sa cituje často tento, ktorý ukázal, že ak suplementujete leucín do proteínu a ešte v tom máte aj sacharidy, tak to výrazne zvýši mieru proteínovej syntézy. Paráda čo?
Nuž, treba čítať viac ako len abstrakty, ktoré iba zhŕňajú výsledky. Našiel som si celý výskum, pozrel a viete, čo som zistil? Že celková miera proteínovej syntézy v tele bola vyššia, ale pokiaľ ide o čisto svalovú proteínovú syntézu, rozdiely neboli štatisticky významné a teda na takej úrovni, že by ste z výsledkov odpadli.
Telo totižto bielkoviny nevyužíva len na obnovu svalov, ale aj orgánov, pokožky či tkanív.
Často sa tiež argumentuje touto štúdiou, lenže tá v skutočnosti nedokazuje, že dodatočná suplementácia leucínom vám prinesie viac svalov. Ukazuje len toľko, že leucín v procese rastu svalov od spustenia po jeho reguláciu zohráva kľúčovejšiu úlohu, ako ostatné aminokyseliny. Nie, že by sám o sebe stačil na rast svalov.
V danom výskume zobrali 40 mužov, ktorí mali cvičiť predpísaný tréning a skúšali na nich po tréningu rôzne dávky proteínového nápoja s rôznymi dávkami leucínu.
Na čo prišli?
Ak si dáte bežný proteínový nápoj (okolo 25 gramov proteínu, a z toho leucín tvorí asi 3 gramy), má to plus-mínus rovnaký efekt, ako keď si dáte 6,25 gramu proteínu a k nemu ešte dodatočných 5 gramov leucínu.
Možno by ste si mysleli, že stačí nasypať viacej leucínu a budete mať ešte väčšiu proteínovú syntézu.
Nuž, má to háčik. Naturálne má vaše telo nastavené veľmi jasné limity v tom, koľko nových svalov naberiete a ani dodatočná suplementácia leucínom s tým veľa nanarobí. Efekt by bol veľmi chabí.
Štúdie ako napríklad táto zistila, že najvyššiu mieru proteínovej syntézy dosiahnete vtedy, keď prijmete 20 až 40 gramov bielkovín.
Teda aby sme záver tejto štúdie lepšie aplikovali do praxe, 20 až 40 gramov bielkovín vás dostane do maximálnej miery proteínovej syntézy, ale väčšie množstvo bielkovín na túto mieru nemá extra väčší efekt.
Ak sa pozrieme na genetiku a jej vplyv na rast svalov, napríklad na množstvo satelitných buniek vo svaloch, ktoré určujú responzívnosť svalov na tréning, tak dodatočný suplementácia leucínom ich množstvo nezmení.
Do toho ešte prichádza prekážka v podobne myostatínu, čo si môžete predstaviť ako našu prirodzenú brzdu pre naberanie svalov, aby sme nevyzerali ako obrovské gorily. Je overené, že jeho inhibítory dokážu výrazne urýchliť rast svalov. Otázkou teda je, ako veľmi je leucín účinný pri jeho blokovaní?
Pokiaľ vám myostatín spôsobuje atrofiu svalov, má nejaký efekt. Ale čo ak ste zdravý a netrpíte nejakou svalovou disfunkciou? Na toto, naneštastie, som nenašiel žiadne štúdie.
Osobne si však myslím, že aj keby leucín bol schopný blokovať myostatín, veľa by proti nemu nezmohol. A keby aj, nezáležalo by na tom.
Vaše telo na rast svalov použije len okolo 10% bielkovín, ktoré prijmete. Naozaj len tak málo. Zvýšená miera proteínovej syntézy sa teda automaticky nerovná viac svalov.
Počiarknuté, zhrnuté. Leucín hrá kľúčovú úlohu pri raste svalov.
Má však zmysel ho dopĺňať, ak chcete nabrať svaly? Ani veľmi nie. Vedieť si vybrať dobrý proteín a dať si bežnú dávku 25 gramov úplne stačí.
Navyše, ak by ste mali naprd stravu, a nevedeli by ste nič o tom, aký typ tréningu stimuluje svaly k rastu, leucín by vás nezachránil.
Okrem toho, kvalitné potraviny vhodné na rast svalov majú zväčša leucínu dostatok.
Leucín a rýchlosť regenerácie
O regenerácií som napísal samostatný článok, kde do podrobna rozoberám, ako tento proces prebieha.
Pokiaľ však ide o tvrdenia typu leucín vám urýchli regeneráciu alebo by ste si ho mali dať pred spaním, aby vám urýchlil regeneráciu, takéto odporúčania sú veľmi zavádzajúce. Popravde, nie sú asi žiadne dôkazy o tom, že by akýkoľvek doplnok výživy dokázal urýchliť regeneráciu.
To dokážu iba steroidy. S nimi sa môžete doslova rozbiť najtvrdším tréningom a na druhý deň budete svieži ako rybička. Niečo také nedokáže žiadny doplnok výživy, strava, skrátka nič.
Keď cvičíte naturálne, a cvičíte naozaj poriadne a kvalitne, regenerácia trvá minimálne 48 hodín, ideálne potrebujete až 72 hodín na plnú regeneráciu. S tým časom nič neurobíte.
Ak mi neveríte, Dajte si poriadny tréning. Potom si dajte kopu proteínu, niekoľko poriadnych jedál, kreatín, leucín a doplnky, aké by vám len napadli. Neexistuje, že v pohode odcvičíte to isté na druhý deň.
Potrebujete leucín počas cvičenia alebo ihneď po ňom?
Predajcovia leucínu vám budú samozrejme presvedčivo vysvetľovať, ako je potrebné leucín suplementovať počas tréningu alebo čo najskôr po ňom.
Ako som už písal vyššie, ak si dáte po tréningu bežnú dávku proteínu (ktorý má okolo 3 gramov leucínu), bude to mať rovnaký efekt, ako keď si dáte menej proteínu obohateného o leucín.
Ak by ste si aj dali leucín po tréningu na prázdny žalúdok, vlastne aj kedykoľvek nalačno, nebolo by vám to veľmi platné pri naberaní svalov, pretože ako som už spomínal, na rast svalov potrebujete celé spektrum aminokyselín v dostatočnom množstve, nestačí si doplniť len leucín.
Radšej si teda dajte ešte poriadne jedlo.
Pomôže vám leucín nabrať svaly a spáliť tuk zároveň?
Toto je snáď najväčšia túžba všetkých ľudí – spáliť tuk a nabrať svaly zároveň. Dá sa to?
Áno dá, ale leucín vám v tom nepomôže.
Ide o to, že efektívne naberanie svalov znamená priberanie a to si vyžaduje prijať o niečo viac kalórií, ako spálite. Naopak, na spaľovanie tuku potrebujete byť v kalorickom deficite, teda prijať menej kalórií, ako spálite.
Spaľovanie tuku a naberanie svalov sú vo svojej podstate pre telo dve úplne rozdielne podmienky.
Ak ide o naberanie svalov a spaľovanie tuku, vo všeobecnosti platí, nasledovné:
- v začiatočníckej fáze dokáže väčšina ľudí nabrať nejakú svalovú hmotu, aj keby neboli v objemovke a teda neprijali viac kalórií, ako spália,
- na začiatku tiež platí, že ak prijímate o niečo viac kalórií ako spálite (kalorický surplus), budete priberať svalovú hmotu oveľa efektívnejšie, ako keby ste boli v kalorickom deficite,
- dlhodobo sa výrazne nabrať svalovú hmotu naturálne nedá, ak budete v kalorickom deficite, teda nedá sa čakať, že ak muž váži 70 kíl, podarí sa mu v deficite vypracovať na 80 kíl,
- s dobrou genetikou dokážete nabrať niečo málo svalov aj pri nízkom deficite a čím bude deficit väčší, tým menej svalov naberiete až sa to v nejakom bode zastaví,
- väčšina ľudí po dovŕšení začiatočníckej fázy môže vo väčšine prípadov očakávať počas cvičenia v kalorickom deficite len to, že spália tuk a udržia si svaly.
Aby to však neostalo len pri tvrdeniach, pozrime si niekoľko faktov, ktoré to potvrdzujú.
Začiatočnícka fáza (tzv. newbie gains) je šťastné obdobie kedy prakticky môžete urobiť veľa vecí nesprávne alebo neefektívne a aj tak uvidíte výsledky. Vaše telo sa jednoducho musí nejako prispôsobiť, takže aj v deficite naberiete svaly. Nielenže je to princíp, ktorý je potvrdený pozorovaniami, ale sú na to aj viaceré štúdie. Do kedy to ale bude trvať? Určite nie večne. Telo sa prispôsobí veľmi rýchlo. Väčšinou po 2 – 3 mesiacoch, ale je možné, že budete mať aj šťastie a pôjde to aj dlhšie. Avšak čím dlhšie trénujete a čím viac svalovej hmoty máte, o to pomalšie, ak vôbec to pôjde.
V prípade nadváhy sa dá dokonca naberať svalová hmota až v 40% kalorickom deficite. Určite to však nie je aplikovateľné na ľudí, ktorí majú len pár kíl navyše. Ak niekto trénuje 2 roky, má 8% podiel tuku a už je blízko svojmu genetickému potenciálu, pri 40% deficite by počas cvičenia prišiel aj o svaly.
Nanešťastie, kalorický deficit spúšťa katabolické procesy – rozklad svalov. Deň či dva v deficite by ste na menších svaloch nezbadali, no stačili by len dva týždne v deficite a prišli by ste aj o kilo svalov. Takže za takýchto podmienok efektívne budovať svalovú hmotu je veľmi náročné a pre väčšinu ľudí, keďže majú priemernú genetiku, takisto veľmi nepravdepodobné aj keby dopĺňali leucín.
Kedy má dopĺňanie leucínu veľký zmysel
Hoci to vyzerá, že leucín nie je treba suplementovať, sú aj situácie, kedy to zmysel má.
Ide hlavne o situáciu, kedy už máte vybudovanú značnú svalovú hmotu a chcete znížiť percento tuku.
Ako som už spomínal, na spálenie tuku potrebujete byť v kalorickom deficite a to, nanešťastie, spúšťa aj rozklad svalov.
Našťastie, leucín má potenciálne antikatabolické účinky, takže práve tu prichádza na rad jeho užitočné využitie. Lenže nie o samote. Sám o sebe nemá šancu zabrániť strate svalov. Na to je neporovnateľne efektívnejší silový tréning a spolu s leucínom viete tento efekt zvýšiť.
Takisto si ho môžete dať počas chudnutia pred tréningom, ak idete cvičiť alebo behať na lačno, keďže cvičenie nalačno takisto spúšťa rozkladanie svalov.
Nezabúdajte však nikdy na to, že správna strava, konkrétne vysokobielkovinová diéta bude na udržanie svalov takisto nevyhnutná, pretože nie iba leucín, ale hlavne celkový vysoký príjem bielkovín spomaľuje/zabraňuje rozkladu svalov.
Druhý prípad, kedy má leucín zmysel suplementovať, je vyšší vek, pretože s jeho pribúdaním telo nespúšťa proteínovú syntézu v takej miere, ako za mlada pri tom istom množstve leucínu alebo intenzite tréningu.
Napríklad, ak by ste chceli nabrať svaly po štryridsiatke, suplementovať leucín má svoje opodstatnenie.
Možno vás bude zaujímať: Ako schudnúť po 40?