Ketóza a chudnutie: funguje a oplatí sa ju vyskúšať? Zisťovali sme, čo hovorí veda

Autor: Miroslav Beňo

Ketóza sem, ketóza tam.

Všade teraz samé keto stravovanie ako najnovší trend v chudnutí.

Ako ale viete, trendy v chudnutí prichádzajú a ochdázajú snáď rýchlejšie ako si meníte ponožky.

Je ketóza naozaj taká účinná, alebo sa jej efektivita zveličuje?

 

 

Čo je ketóza

Ketóza je metabolický stav sprevádzaný zvýšenou hladinou ketónov, ktoré si telo tvorí z tukov a používa ich ako náhradný zdroj energie namiesto glukózy.

Často sa na internete dočítate definície s takou nepatrnou a na prvý pohľad nevinnou drobnosťou. Píše sa, že ketóza je prirodzený stav, čo je dosť zavádzajúce.

Prirodzený stav je stav, kedy za bežných podmienok niečo funguje. 

Ak sa porežete, o regenerácii by sa takisto dalo povedať, že je prirodzený stav. Lenže vaše telo nechce byť celý čas prirodzene dorezané. Regenerácia je teda reakcia na to, keď sa porežete.

Podobne je to aj s ketózou. Sama o sebe nie je prirodzený stav. Je to prirodzená reakcia tela, ktorou sa organizmus vysporiadava s nedostatkom energie, ktorú má primárne zo sacharidov.

 

Ako dosiahnuť stav ketózy

Ketóza nastáva, keď drasticky obmedzíte príjem sacharidov, čím znížite hladinu glukózy v krvi, ktorá je hlavným zdrojom energie buniek vrátane mozgu.

Spája sa hlavne s keto diétou a s diétami obmedzujúcimi sacharidy. No môže nastať aj počas tehotenstva, po narodení, počas pôstu a hladovania

Aby ste dosiahli stav ketózy, potrebujete v priemere obmedziť príjem sacharidov na max. 50 gramov za deň, a niekedy až na tak málo ako 20 gramov za deň. 

To si vyžaduje obmedzenie až priam odstránenie väčšiny bežných potravín z jedálnička, hlavne pečivo, sladké a sladené nápoje, a takisto niektoré druhy zeleniny a väčšinu ovocia.

Keď obmedzíte sacharidy, klesne vám hladina inzulínu, čím sa uvoľňujú voľné mastné kyseliny z tukových zásob. Pri drastickom obmedzení sacharidov, sa voľné mastné kyseliny uvoľňujú oveľa rýchlejšie a veľa z nich sa v pečeni mení na ketóny, ktoré následne telo využíva ako náhradný zdroj energie namiesto glukózy.

Na rozdiel od voľných mastných kyselín, ketóny môžu využiť viaceré bunky v tele a takisto aj mozog, ktorý inak funguje na glukóze, pretože voľné mastné kyseliny nevie využiť ako zdroj energie.

Napríklad už po troch dňoch hladovania dokáže mozog fungovať až z 20% na ketónoch a čím dhšie obmedzíte sacharidy, tak pomer využívania ketónov sa zvyšuje až k 60%.

 

Prečo z evolučného pohľadu vznikla ketóza

Ako ste si už mohli prečítať, ketóza jeadaptívna  reakcia organizmu na nedostatok glukózy zo sacharidovej stravy, ktorá je preferovaným zdrojom energie pre väčšinu orgánov a buniek v našom tele.

Umožňovala naším predchodcom prežiť dočasný nedostatok jedla. Keď nebolo dostupné jedlo, jediné dostupné potraviny boli nízkokalorické (najčastejšie rastliny, plody, klíčky) s minimálnym množstvom sacharidov. Keďže zásoby sacharidov a glykogénu sa za niekoľko desiatok hodín vyčerpajú, po niekoľkých dňoch telo začalo tvoriť ketóny, aby nahradilo chýbajúci zdroj energie pre životne dôležité orgány, vrátane mozgu.

Problém je v tom, že zástancovia keto stravovania hovoria, že by ste mali ostať v ketóze čo najdlhšie, ak nie permanentne, čo je úplne nezodpovedné tvrdenie.

Dlhodobá ketóza je nielen ľuďom, ale aj živočíchom úplne cudzia.

Žiadny živočích nie je permanentne v ketóze. Všežravci ako psy alebo medvede a dokonca aj výhradne mäsožravce, využívajú proces glukoneogenézy, aby z proteínov vytvorili glukózu a udržaili si optimálnu hladinu glukózy v krvi. Do ketózy prejdú až po dlhodobom hladovaní.

Ani hybernujúce medvede neprežívajú na ketóze.

Ani mäsožravec ako tuleň sloní, ktorí bežne zažíva nedostatok potravy, neprechádza do ketózy. Je na ňu dosť rezistentný.

Namiesto toho má zabezpečenú glukoneogenézu, aby mal dostatok glukózy v krvi. 

V prípade predátorov to má veľký význam, keďže lov vyžaduje intenzívnu aktvitu, na ktorú treba rýchlu energiu, čo by iba z ketónov nemali ako svalom zabezpečiť.

Ale to sú zvieratá. Dá sa to tvrdiť aj o ľuďoch, že ketóza nie je optimálny stav?

Aj pri cvičení v menšej intenzite majú ľudia v ketóze vyššiu tepovú frekvenciu a zvýšenú hladinu adrenalínu ako keď v ketóze nie sú. Je to spôsobené tým, že telo sa musí bez sacharidov viac namáhať.

Ketogenické diéty podľa ďalšej štúdie uverejnenej v časopise Sports Medicine neprajú vášmu fyzickému výkonu, keďže zmenšujú schopnosť tela využívať sacharidy, ktoré sú hlavným palivom pre svaly počas intenzívnejších aktivít.

Keď sa pozrieme na našich predchodcov a ako žili, vôbec nemuseli byť väčšinu času v ketóze, ako sa často argumentuje.

V priemere tvorili sacharidy 16-22% celkového energetického príjmu, čo na ketózu nestačí. Až od zemepisnej šírky 40-60 stupňov sa množstvo prijatých sacharidov znižovalo (pre lepšiu predstavu: oblasť Kanady, severné Poľsko/Nemecko až po južnejšie oblasti Nórska, Švédska…) a ešte severnejšie oblasti už vytvárali častejšie podmienky pre ketózu.

Často sa ako dôkaz o ketóze ako optimálnom stave argumentuje aj Eskimákmi, ktorí prijímali obmedzené množstvo sacharidov. Avšak výskum, ktorý siaha až do roku 1928, kedy jedli ich tradičnú stravu, ktorá pozostávala v priemer z 280 gramov bielkovín, 135 gramov tukov a 54 gramov sacharidov prišiel na nasledovné:

  • Pri bežnom stravovaní neboli v ketóze, namiesto toho využívali glukoneogenézu a nadbytočné bielkoviny premieňali na glukózu.
  • Dokonca aj pri hladovaní preukazovali rezistenciu na stav ketózy.

 

Keby ste si chceli pozrieť hardcore biologické vysvetlenie, prečo Eskimáci z genetického hľadiska nemohli byť dlhodobo v ketóze, odporúčam pozrieť toto veľmi informatívne video.

Ketóza je teda pre ľudí len dočasnou náhradou za nedostatok sacharidov v strave. Nie je to optimálny stav pre zdravých ľudí. 

 

Efekt ketózy na chudnutie

O ketóze sa tvrdí, že je to priam zázrak na chudnutie a efektívnejšie vás zbaví tuku oproti iným diétam. Navyše sa k tomu ešte pridáva aj tvrdenie, že počítanie kalórií vôbec nie je potrebné.

Je dokázané, že keto diéta pri chudnutí funguje. 

Má to však jeden háčik. Žiadna dobre navrhnutá štúdia nedokazuje, že by stav ketózy bol efektívnejší pri chudnutí.

Väčšinou sa fanatici do keto stravy snažia všemožne dokázať rôznymi argumentami a citovaním štúdií (napr. tejto, tejto alebo tejto), ako je to mega efektívne.

Keď sa na tie štúdie pozriete pod drobnohľadom, tak zistíte, že dokázali iba toľko, že ketóza funguje, ale nie, že by bola efektívnejšia.

Buď účastníci majú diabetes, metabolický syndróm, hyperlipidémiu – čo sú veľmi vážne metabolické choroby a vôbec takéto zistenia nie sú aplikovateľné na zdravú populáciu, alebo sa porovnávajú diéty s úplne iným rozložením makroživín.

Častou chybou je porovnávať keto diétu a nízkotučnú diétu, kedže zloženie býva dosť rozdielne na to, aby výsledky boli objektívne. Vyzerá nejako takto.

 

Keto diéta Nízkotučná diéta
Bielkoviny: 20-35%

Sacharidy: 10% a menej

Tuky: 55-70%

Bielkoviny: 15%

Sacharidy: 60%

Tuky: 25%

 

Bielkoviny sú totižto najdôležitejšou makroživinou pri chudnutí:

 

Aby sa dalo objektívne dokázať, že niečo je lepšie ako niečo iné, treba urobiť experiment, pri ktorom budú všetky dôležité premenné pod kontrolou a za rovnakých podmienok.

Inak povedané, treba prijať rovnaké množstvo kalórií, mať rovnaký príjem bielkovín, zebezpečiť rovnakú spálenú energiu pohybom, vybraní ľudia by nemali mať nejakú metabolickú chorobu. Alebo sa k týmto podmienkam treba aspoň priblížiť.

Blízko k tomu má táto štúdia, ktorú nadšencovia keto takisto radi citujú, pretože v nej pozorovnaní ľudia schudli na keto diéte viac. 

Akurát, nedokazuje väčšiu efektivitu ketózy, pretože keto skupina prijímala v priemere o 100 kalórií denne menej počas 24 týždňov, čo robí takmer 2 kilá na váhe navyše.

Naštastie, existujú aj štúdie, ktoré ktoré mali všetky potrebné faktory pod kontrolou.

A je ich hneď niekoľko.

Zhrnúť sa to dá jednou vetou: Ak obmedzíte kalórie, schudnete bez ohľadu na to, ktorú makroživinu obmedzíte.

Jedna z tých štúdií zobrala 20 mužov a žien s nadváhou a počas šiestich týždňov mali dôkladne naplánovanú stravu o 1500 kalóriách.

Následne ich vedci rozdelili do dvoch skupín:

  • prvá skupina bola na keto diéte a jedla 30 gramov sacharidov za deň,
  • druhá skupina mala vyšší prijem sacharidov – okolo 160 gramov za deň.

 

To najdôležitejšie však je, že obe skupiny prijímali rovnaké množstvo bielkovín a teda menil sa len pomer sacharidov a tukov.

S toľkými premennými pod kontrolou sa dá rozdiel v rýchlosti chudnutia priamo spojiť s množstvom prijatých sacharidov.

Čo myslíte, aký bol výsledok?

Obe skupiny schudli približne rovnakú váhu a neboli medzi nimi žiadne významné rozdiely.

Hoci by vám nadšenci keto a nízkosacharidového stravovania bezhlavo hovorili ako je to super, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by sa na takej strave chudlo alebo spaľovalo tuk rýchlejšie.

 

Ako dosiahnuť stav ketózy

Ako už viete, potrebujete obmedziť sacharidy. No aby ste aj chudli, potrebujete byť v kalorickom deficite, teda prijať menej kalórií, ako spálite.

Prvým krokom je teda zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE).

Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste prijali menej kalórií.

Posledným tretím krokom je správne si nastaviť rozloženie makroživín, aby ste dosiahli ketózu.

 

Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

  • bazálny metabolizmus
  • energia spálená cez pohyb (cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…)
  • termický efekt jedla

 

V skratke:

1. bazálny metabolizmus

Predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spála vaše orgány. Dá sa zjednodušene povedať, že je to minimálne množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu.

2. Energia spálená pohyb

Nech ste veľký, malý, muž, žena, 10 ročný či 60 ročný, každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu. Čím viac ho máte alebo čím intenzívnejší pohyb je, tým viac energie spotrebujete.

3. Termický efekt jedla

Keď niečo zjete, musíte to stráviť, a trávenie spotrebúva energiu.

 

Keď tieto tri zložky spočítate, dostanete svoj celkový denný energetický výdaj.

Na základe rôznych výskumov sa odhadlo, že:

  • bazálny metabolizmus tvorí približne 60% CDEV
  • termický efekt z trávenia jedla tvorí približne 10% CDEV
  • zvyšok tvorí ostatná fyzická aktivita

 

Možno sa pýtate, že ako z tohto máte vedieť nejaké konkrétne čísla?

Nie je to nič komplikované. Vedci urobili všetko ťažké za vás a stačí vám iba naťukať nižšie do kalkukačky pár údajov a vypočíta vám, koľko kalórií za deň približne spálite.

 

Keďže na chudnutie musíte byť v kalorickom deficite, otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len 100?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím viac kalórie obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak schudnete ešte rýchlejšie. Teda schudnete na váhe, ale nie nevyhnutne tuk, ale tiež svaly a vodu v tele, čo je už na inú debatu.

Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Avšak to nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov ale aj na celkové fungovanie.

V takomto prípade, kedy vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, sa môžete riadiť pravidlom o 25% energie menej. Teda takáto žena by mohla začať chudnúť na úrovni okolo 1125 kalórií.

Znížiť kalorický príjem o 25% (teda príjem 75 z CDEV) je navyše tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú aktivitu vykonáva.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálne chudnutie by ste mali prijať 75% vašej dennej energetickej spotreby.

 

Ako rozložiť kalórie pre dosiahnutie ketózy

Aby ste dosiahli ketózu, potrebujete myslieť aj na správne rozloženie makroživín.

Sacharidy treba obmedziť na max. 50 gramov za deň a na udržanie svalovej hmoty potrebujete aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Zvyšok energetického príjmu ostáva na tuky.

Aby ste si to vedeli rozrátať, potrebujete ešte vedieť, koľko kalórií majú jednotlivé makroživiny:

  • 1 gram bielkovín = 4,2 kalórie (ale rátať môžete so 4)
  • 1 gram sacharidov = 4,2 kalórie (ale rátať môžete so 4)
  • 1 gram tukov = 9 kalórií

 

Napríklad by to pre 80 kilovú ženu, ktorá za deň spáli 2000 kalórií, mohlo vyzerať takto….

  • 75% z 2000 = 1600 kalórií
  • 160 gramov by mali tvoriť bielkoviny, čo robí 160×4 = 480 kalórií 
  • 50 gramov sacharidov robí 50×4 = 200 kalórií

 

Ostáva 1600 – 480 – 200 = 920 kalórií, ktoré môžete prijať z tukov.

Dokopy to bude 920 / 9 = 102 gramov tukov.

 

Čiže aby sa 80 kilová žena dostala do ketózy a chudla, by mala počas dňa prijať:

  • 1600 kalórií
  • 160 gramov bielkovín
  • 50 gramov sacharidov
  • 102 gramov tukov

 

Čo nemôžete jesť a povolené potraviny pre stav ketózy

Keto stravovanie je veľmi reštriktívna diéta. Nie že by musela, ale ketóza je stav, ktorý má veľmi prísne pravidlo, ak ho chcete dosiahnuť – obmedziť sacharidy na minimum. V praxi to znamená, že drvivá väčšina potravín nemôže vo vašom jedálničku vôbec byť.

 

Medzi potraviny, ktorým môžete povedať dovidenia, napríklad patria:

  • cestoviny
  • zemiaky
  • bataty
  • veľmi veľa druhov ovocia
  • ryža
  • pečivo
  • zelenina s vysokým obsahom sacharidov – napr. kukurica, hrach.

 

Vo veľmi obmedzenom množstve môžete sladšiu zeleninu ako napríklad paradajky či mrkvu.

 

ketogénne zdroje tukov:

  • avokádo
  • maslo
  • majonéza
  • olivy, olivov olej
  • väčšina druhov olejov zo sezamu alebo mandlí
  • kokos a kokosový olej
  • vlašské orechy, arašídy, pekanové orechy, mandle
  • plnotučné mlieko
  • smotana
  • cottage cheese
  • syry
  • orieškové maslá s nízkym obsahom sacharidov

 

Ketogénne zdroje bielkovín:

  • hovädzie
  • bravčové
  • jahňacie
  • teľacie
  • kura
  • morka
  • kačka
  • morské plody a ryby
  • vajíčka
  • slanina
  • klobása
  • šunka
  • párky
  • proteínové nápoje

 

Ketogénna zelenina:

  • špargľa
  • bok choy
  • brokolica
  • ružičkový kel
  • kapusta
  • karfiol
  • zeler
  • pažítka
  • uhorky
  • cesnak
  • šalátová zelenina
  • huby
  • cibuľa
  • nakladaná zelenina
  • kyslá kapusta
  • špenát
  • klíčky všetkého druhu
  • kvaka

 

Slovo na záver ku ketóze

Funguje ketóza na chudnutie? Áno. Je lepšia ako iné typy diét? Nie.

O rýchlosti chudnutia rozhoduje veľkosť kalorického deficitu.

Má zmysel ju vyskúšať? Áno, ak už máte nízke percento tuku a chcete sa zbaviť tuku na problémových partiách, alebo vám takto štýl stravovania bude vyhovovať.

Určite nemá zmysel, ak v nej čakáte záchranu, ktorá vás akoby zázrakom zbaví neželaných kíl.

Môže sa Vám páčiť

Share This