Užívanie kreatínu prakticky a efektívne (ako, kedy, dávkovanie)

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov na cvičenie. Niet sa čo diviť, keď ako jeden z mála aj naozaj funguje.

Mnohé štúdie preukázali, že zvyšuje silu aj veľkosť svalov. No a čo je na ňom najlepšie, na rozdiel od škodlivých steroidov je úplne bezpečný.

Aj keď už možno sami viete, že kreatín je bezpečný a účinný, zdá sa, že mnohí ľudia aj tak stále majú guláš v tom, ako a kedy je najlepšie ho užívať.

Tento článok vám do detailov objasní všetko, čo potrebujete vedieť o tom, kedy užiť kreatín.

 

 

Prečo užívať kreatín

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza vo vašich bunkách.

Je to tiež veľmi populárny doplnok výživy, ktorý bol rozsiahlo preštudovaný. Užívanie kreatínu ako doplnku môže zvýšiť jeho koncentráciu vo vašich bunkách, čo vedie k niekoľkým výhodám.

Medzi tieto výhody patrí zlepšený výkon pri cvičení, zdravie svalov, ako aj podpora pri liečbe niektorých ochorení, či neurologické prínosy, ako napríklad zlepšené kognitívne funkcie u starších ľudí.

V rámci cvičenia štúdie preukázali, že kreatín môže zvýšiť prírastky sily  v priemere asi o 5–10%.

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju silu, veľkosť svalov či podporiť celkové zdravie, je to doplnok, ktorý stojí za vyskúšanie.

 

 

Dávkovanie – koľko kreatínu užívať?

Výskum ukazuje, že dávkovanie 5 gramov denne je postačujúcich na to, aby ste jeho účinky pocítili. 

Ak si zvolíte nasycovaciu fázu, iba ich pocítite rýchlejšie, nebude to však mať väčší efekt, ako počiatočná suplementácia menšieho množstva.

Pokiaľ ide o to, kedy užívať kreatín pravdepodobne lepšie urobíte, ak si ho dáte po tréningu s jedlom. Dôvody sú nasledovné:

• Výskum naznačuje, že prijať kreatín s nejakými bielkovinami a sacharidmi zvyšuje absorbciu svalov.
• Výskumy tiež naznačujú, že jeho suplementácia po tréningu je o trochu účinnejšia, ako suplementácia pred tréningom.

 

Je potrebná nasycovacia fáza pri užívaní kreatínu?

Kreatín sa asi ako jediný doplnok výživy spája s tzv. nasycovacou fázou. Keď som začal cvičiť a prvý krát sa zaujímal o kreatín ešte okolo roku 2009, odporúčalo sa nasledovné:

1. prvých 5-7 dní nasycovacia fáza: 20 gramov kreatínu denne,
2. prvých 7-14 dní: 10 gramov kreatínu denne,
3. udržiavacia fáza: 5 gramov kreatínu denne.

 

Dnes sa to už tak veľmi nehrotí, tá stredná fáza sa vynecháva ale stále sa radí nasycovacia fáza:

1. prvých 5-7 dní nasycovacia fáza: 20 gramov kreatínu denne,
2. udržiavacia fáza: 5 gramov kreatínu denne počas 3-4 týždňov
3. vysadenie na pár týždňov a opäť nasadiť kreatín.

 

Je teda nasycovacia fáza potrebná? Nie je, ale môžete si ju naordinovať ak chcete. Mnohé štúdie využívajú dávku okolo 5-10 gramov, niektoré dokonca aj o niečo menej. 

Nasycovanie kreatínom spôsobí iba rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom a teda rýchlejšie pocítite zvýšenie svojej sily aj nabratie na váhe. Psychologicky vám to akoby dá povzbudenie, ale užívaním menšej dávky nakoniec dosiahnete takisto skôr či neskôr bod nasýtenia. Iba to nebude za pár dní.

 

Užívanie kreatínu v dňoch, keď cvičíte

V dňoch cvičenia máte tri možnosti, kedy kreatín užívať. Môžete si ju vziať krátko pred cvičením, krátko po cvičení alebo v čase mimo cvičenia.

Ďalšou možnosťou je rozdeliť svoju celkovú dennú dávku na niekoľko menších počas dňa.

 

Pred alebo po docvičení

Niekoľko štúdií sa pokúsilo nájsť odpoveď na otázku, kedy je najlepší čas na užívanie kreatínových doplnkov.

Jedna štúdia skúmala, či je pre dospelých mužov efektívnejšie konzumovať päť gramov kreatínu pred alebo po cvičení. Počas štvortýždňovej štúdie účastníci trénovali  päť dní v týždni a užívali kreatín pred alebo po cvičení. Na konci štúdie sa pozorovalo väčšie zvýšenie svalovej hmoty a väčšie zníženie tukovej hmoty v skupine, ktorá užívala kreatín po cvičení.

Iné výskumy však nezaznamenali žiadny rozdiel medzi jeho užívaním pred alebo po cvičení. 

Celkovo na základe obmedzeného dostupného výskumu nie je jasné, či existujú významné rozdiely medzi užívaním kreatínu pred alebo po cvičení.

 

Lepšie je suplementovať krátko pred alebo po cvičení než v priebehu dňa

Na základe dostupných výskumov sa zdá, že doplnenie krátko pred alebo po cvičení môže byť lepšie ako doplnenie dlho pred alebo po cvičení.

Jedna 10-týždňová štúdia poskytovala doplnok výživy obsahujúci kreatín, sacharidy a bielkoviny dospelým, ktorí trénovali v posilňovni. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina užila doplnok krátko pred a po cvičení, zatiaľ čo druhá skupina vzala doplnok ráno a večer, takže nie blízko času cvičenia.

Na konci štúdie získala skupina, ktorá užívala doplnok pred alebo po cvičení viac svalov a sily ako skupina, ktorá užívala doplnok ráno a večer.

Na základe tohto prieskumu môže byť lepšie brať kreatín blízko cvičenia, ako niekedy v priebehu dňa. Napríklad môžete celú dávku vziať po cvičení alebo rozdeliť dávku, pričom polovicu si môžete vziať skôr, ako začnete cvičiť, a druhú polovicu potom.

 

 

Ako užívať kreatín v dni, keď necvičíte

Načasovanie užívania kreatínu v necvičiace dni je oveľa menej dôležité ako v dňoch cvičenia. Suplementácia kreatínom v dňoch necvičenia má za úlohu udržať zvýšený obsah kreatínu vo vašich svaloch.

Ak ste sa rozhodli pre nasycovaciu fázu, kedy sa odporúča brať približne 20 gramov kreatínu počas 5 dní, môžete si to rozdeliť napríklad na 2 dávky po 10 gramov ráno a večer.

Týmto spôsobom viete rýchlo zvýšiť obsah kreatínu vo vašich svalov v priebehu niekoľkých dní.

V prípade, že užívate len odporúčanú dávku 5 gramov kreatínu za deň, je viac menej jedno, kedy ju užijete.

V prípade udržiavacej fázy je účelom užívania kreatínu iba udržanie vyššej hladiny kreatínu vo vašich svaloch a teda takisto nie je podstatné, kedy počas dňa ho užijete.

 

Mali by ste kreatín užívať s niečím iným?

Aj keď kreatín sám o sebe stačí, veľa ľudí sa snaží jeho efekt zvýšiť tým, že ho užije s niečím iným.

Vedci vo viacerých experimentoch do kreatínu pridali ďalšie zložky, vrátane proteínov, sacharidov, aminokyselín, škorice a rôznych rastlinných zlúčenín, aby zistili, či sa tým zvýši jeho účinnosť.

Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia sacharidov s kreatínom zvyšuje mieru, v akej ju absorbujú vaše svaly. Avšak niektoré štúdie navyše použili priam konské dávky sacharidov – takmer 100 gramov alebo asi 400 kalórií. Ak tieto kalórie navyše nepotrebujete, nadmerný obsah by mohol viesť k neželanému nárastu na váhe.

Iné štúdie však nepreukázali, že pridanie sacharidov by poskytovalo ďalšie výhody týkajúce sa výkonnosti.

Celkovo môže byť prínosom konzumácia kreatínu a sacharidov súčasne, ale ďalšie sacharidy by vás mohli vystaviť riziku konzumácie príliš veľkého množstva kalórií.

Praktickou stratégiou by bolo brať kreatín, keď normálne jedlo s obsahom sacharidov, napríklad s potréningovým jedlom.

 

Je možné užívať kreatín s kofeínom?

To závisí hlavne na tom, aký typ tréningu absolvujete.

Kofeín je známym stimulantom, čiže v spojení s kreatínom monohydrát by mal mať synergický efekt.

Nie vždy to tak ale je, keďže tieto dve látky sa veľmi nemusia. Zistilo sa, že dávka kofeínu s kreatínom pred tréningom zhoršuje absorbciu kreatínu vo svaloch. Tá štúdia však bola vykonaná len na deviatich ľuďoch, čiže ťažko povedať niečo definitívne.

Máme však ešte tieto dve štúdie, ktoré skúmali vplyv kreatínu a kofeínu pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu. Zistili, že kombinácia kreatínu a kofeínu bola efektívnejšia ako len suplementácia kofeínom.

Definitívne sa zatiaľ nedá povedať s určitosťou, ako to je. Ak chcete ísť overenou cestou, dajte si len kreatín. Ak už chcete suplementovať aj kofeín, väčšia istota je dať si napríklad kofeín pred tréningom ako nakopávač a kreatín až po tréningu.

 

Treba užívať kreatín každý deň?

Nie nevyhnutne, ale závisí to hlavne od toho, v akej fáze sa práve nachádzate.

Suplementácia akýmkoľvek kreatínom sa dá rozdeliť na dve fázy:

1. nasycovaciu, počas ktorej plníte svaly kreatínom,
2. udržiavaciu, počas ktorej udržiavate vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch.

 

Ak by ste na začiatok brali kreatín každý druhý deň, skôr či neskôr by ste ním svaly zaplnili. Bolo by to však neskôr ako keby ste ho brali každý deň. Pri bežnom suplementovaní je týždeň približný čas, ktorý treba na plné nasýtanie svalov kreatínom. Preto je lepšie v úvodnej fáze prvých 5-7 dní brať kreatín monohydrát každý deň, aby ste na sebe skôr pocítili jeho účinok. 

Čo sa týka udržiavacej fázy, tak dokonca aj pri úplnom vysadení kreatínu by trvalo nejaký čas, kým by sa dostal do pôvodných hladín. 

Jeden tréning veľmi nevyčerpá kreatín a v závsislosti od intenzity tréningu, by trvalo niekoľko dní, kým by sa vrátili jeho hladiny naspäť.

Ak teda občas kreatín vynecháte, nič sa nestane. Odporúčam však brať ho každý deň – okolo 5 gramov postačuje, aby ste zabezpečili jeho vyššie hladiny.

 

Kedy začať užívať kreatín

Veľa ľudí by chcelo výsledky čo najskôr a preto veľmi rýchlo siahajú po rôznych doplnkoch od proteínu, po BCAA, aminokyseliny, gainery a pod. (Len tak pre zaujímavosť zabudnite na gainery a BCAA – sú úplne zbytočné).

V úvodnej fáze, ak viete, čo robiť a ako správne cvičiť, dokážete nabrať veľmi veľa na sile aj svaloch čiže vôbec nie je ešte potrebné vyskúšať kreatín. 

Ak ste na začiatku, ešte nemáte toľko svalovej hmoty a sily, aby bol účinok kreatínu silnejší. Ak napríklad drepujete 50 kíl, tak zlepšenie o 10% by predstavovalo len zlepšenie na 55 kíl v drepoch. Na druhej strane, keď sa už dostanete na vyššie váhy, budete môcť potenciálne udvihnúť pomerne viac.

Podobne to platí aj pri zväčšení svalov. Čím viac ich máte, tým viac sa aj dokážu zväčšiť, keď budú zadržiavať viac vody.

Podľa mňa bude najlepšie, ak kreatín odložíte tak na pol roka a dovtedy sa budete sústrediť na to, aby ste čo najviac prirodzene nabralo čo to len pôjde. Ak keď získate solídny základ po pár mesiacoch, príde čas na kreatín.

Ešte jeden z mála prípadov, kedy z kreatínu nevidíte silné výsledky, sú prípady, kedy ste už blízko svojmu genetickému potenciálu. 

Najľahšie sa svaly aj na sile získava na začiatku. Najrýchlejší progres (za predkpokladu, že viete čo robiť) môžete na sebe vidieť prvý rok. Potom každý ďalší rok to pôjde o niečo pomalšie a po 3-4 rokoch solídneho cvičenia bude progres prakticky minimálny nech robíte čo robíte. Preto aj efekt kreatínu môže byť v daných prípadoch o niečo menší.

 

Ako dlho užívať kreatín

Kreatín je celkom bezpečný a to dokonca aj pri dlhodobom užívaní. Určite ho však netreba užívať vkuse rok či dva.

Bežne sa užíva mesiac-dva a potom sa vysadí a po pár mesiacoch opäť začne užívať.