Čo je vláknina a aké pozitívne účinky má na váš organizmus (overené vedou)

Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sú pre vás dobré rastlinné jedlá.

Rastúce dôkazy ukazujú, že primeraný príjem vlákniny môže pomôcť vášmu tráveniu a znížiť riziko chronických chorôb.

Mnoho z týchto výhod je sprostredkovaných vašou črevnou mikrobiotou – miliónmi baktérií, ktoré žijú vo vašom tráviacom systéme.

Nie všetky typy vlákniny však majú benefity pre váš organizmus. Každý typ má odlišné účinky na zdravie.

Tento článok vám vysvetlí zdravotné výhody vlákniny založené na vedeckých dôkazoch a prečo je pre vás dôležitá.

 

 

Čo je vláknina

Zjednodušenie povedané, vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza v niektorých potravinách. Na rozdiel od sacharidov, ktoré telo využíva ako zdroj energie, vlákninu telo týmto spôsobom nevyužíva.

Rozdeľuje sa na dva základné typy podľa rozložiteľnosti:

• Rozpustná vláknina – rozkladá sa vo vode a môže by metabolizovaný dobrými črevnými baktériami.
• Nerozpustná vláknina – nerozkladá sa vo vode.

 

Ďalším rozdelením je fermentovaná (kvasiteľná) a nefermentovaná vláknina, kde fermentovanú vedia využiť dobré črevné baktérie.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Pomáha pri znižovaní hladín cholesterolu a cukru v krvi.

Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. V podstate udržuje funkčné črevá a bráni zápche. 

Kvasiteľná vláknina môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej. Pomáha pri raste zdravých baktérií v čreve. 

Nie všetky typy vlákniny sú však prospešné alebo užitočné. Niektoré sú dôležité pre naše zdravie, ale niektoré sú pre nás celkom zbytočné a telo ich nevie využiť.

V potrave sa väčšinou nachádza mix jednotlivých typov vláknin. Jediným zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu ako strukoviny, ovocie, zelenina, orechy či celozrnné obilie a výrobky. V živočíšnej potrave sa nenachádza.

 

Na čo je dobrá vláknina a aké má účinky 

 

Vláknina kŕmi „dobré“ črevné baktérie

Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. V tomto čreve je približne päťsto druhov baktérií, ktoré dovedna tvorí sto biliónov buniek. Týmto baktériám sa tiež hovorí črevná flóra.

Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Ony sa na oplátku postarajú o veci, ktoré vaše telo samo nedokáže.

Pre určité aspekty vášho zdravia vrátane hmotnosti, reguláciu cukru v krvi, imunitu či dokonca fungovanie mozgu sú niektoré druhy kľúčové. 

Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Ako každý iný organizmus aj baktérie potrebujú jedlo, aby získali energiu na prežitie a fungovanie. 

Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Ľudské bunky nemajú enzýmy, ktoré by strávili vlákninu, takže do hrubého čreva príde v podstate nedotknutá. 

Črevné baktérie už enzýmy na strávenie vlákniny majú. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Napomáhajú rastu dobrých baktérií, čo môže mať viaceré pozitívne účinky pre zdravie.

Tieto baktérie vytvárajú živiny pre telo, vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom ako acetát, propionát či butyrát, z ktorých práve posledná sa zdá byť najdôležitejšia. 

Mastnými kyselinami s krátkym reťazcom sa kŕmia bunky v čreve, čo vedie k obmedzeniu zápalov čriev a zlepšeniu porúch trávenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Z toho dôvodu u niektorých ľudí vysokovlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Ako sa telo postupne prispôsobuje, vedľajšie účinky zvyčajne ustanú.

 

Vďaka niektorým typom vlákniny môžete schudnúť

Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k strate hmotnosti, pretože znižuje príjem kalórií.

Vláknina môže v čreve vsiaknuť vodu, čím spomalí vstrebávanie živín a zvýši pocit plnosti. 

Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Dobrým príkladom efektívneho vlákninového doplnku pre zníženie hmotnosti je glukomanán.

 

 

Odporúčame prečítať: Vláknina a chudnutie: čo zistila veda o tom, ako vplýva na chudnutie

 

Vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi

Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Ak zahrniete do svojich jedál so sacharidmi viskózne rozpustné vlákniny, môžete tým vyvolať menší nárast hladiny cukru v krvi. 

Toto je obzvlášť dôležité, ak v strave prijímate veľa sacharidov. Vláknina môže znížiť pravdepodobnosť, že by sacharidy zvýšili cukor v krvi na príliš vysoké hladiny.

Ak však máte problémy s cukrom v krvi, mali by ste zvážiť zníženie príjmu sacharidov, obzvlášť nízkovlákninových, spracovaných ako sú biela múka či prídavné sladidlá. 

 

Môže znížiť cholesterol, ale nie veľmi

Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vplyv však nie je taký ohromný, ako by sa mohlo zdať. 

Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. 

Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny. Niektoré štúdie zistili, že zvýšený príjem vlákniny pozoruhodne znížil cholesterol. 

Zatiaľ nie je známe, či je tento vplyv významný aj z dlhodobého hľadiska, no viaceré pozorovacie štúdie ukázali, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali nižšie riziko ochorení srdca. 

 

Vplyv vlákniny na zápchu

Jednou z hlavných výhod zvýšeného príjmu vlákniny je obmedzenie zápchy. Vláknina pomáha vsiaknuť vodu, zväčšuje veľkosť stolice a zrýchľuje jej pohyb cez črevá. Dôkazy si však zatiaľ celkom odporujú. 

Niektoré štúdie ukazujú, že viac vlákniny môže pomôcť pri symptómoch zápchy, zatiaľ čo iné ukazujú, že vylúčenie vlákniny tiež pomôže. Vplyv závisí od typu vlákniny.

V jednej štúdii 63 ľuďom s chronickou zápchou nízkovlákninová diéta pomohla s problémom. Stav tých, ktorí pokračovali s vysokovlákninovou diétou, sa nezlepšil. 

Vo všeobecnosti platí, že vláknina, ktorá zvyšuje obsah vody v stolici, má preháňajúci účinok, zatiaľ čo vláknina, ktorá zvyšuje suchú hmotu stolice bez vplyvu na obsah vody, môže mať upchávajúci účinok. Rozpustné vlákniny, ktoré v tráviacom trakte vytvárajú gél a ktoré baktérie nekvasia, sú často účinné. Dobrým príkladom vlákniny vytvárajúcej gél je psyllium. 

Iné typy vláknin, ako napríklad sorbitol, spôsobujú preháňajúci účinok tým, že priťahujú vodu do čriev. Dobrým zdrojom sorbitolu sú sušené slivky. 

Výber vhodnej vlákniny vám môže pomôcť pri zápche, no príjem nevhodných doplnkov môže mať opačný účinok. Z tohto dôvodu by ste sa mali poradiť s lekárom predtým, než začnete používať vlákninové doplnky na odstránenie zápchy.

 

Vláknina a rakovina hrubého čreva

Po mnoho rokov sa hovoril, že treba jesť veľa vlákniny, aby črevá boli zdravé a znížili ste riziko rakoviny hrubého čreva. Lenže, nemusí to byť až taká pravda.

Nové väčšie štúdie to nepotvrdzujú. Napríklad štúdia z Harvardovej univerzity, ktorá prebiehala až 16 rokov, zistila, že príjem vlákniny nie je spojený so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva alebo výskytom polypu, ktorý predchádza tomuto výžnemu ochoreniu.

Ďalšia štúdia z dielne Harvardovej univerzity využila dáta z predošlej štúdie a ešte mnohých ďalších a skúmala tak dáta zozbierané počas 20 rokov na obrovskej vzorke 700 000 mužov a žien. Zistila, že príjem vlákniny vás pred rakovinou hrubého čreva neochráni.

 

A čo iné druhy rakovín

Zatiaľ čo vláknina nemá preukázateľný vplyv na zníženie rizika rakoviny hrubého čreva, sú tu isté náznaky, že v iných prípadoch by to tak mohlo byť.

Napríklad, štúdia zo švajčiarskeho Institute of Social and Preventive Medicine zistila, že vláknina z celozrnných potravín bola spojená so zníženým rozikom rakoviny ústnej dutiny a krku.

Podľa výskumu z Imperial College vláknina potenciálne znižuje aj riziko výskytu rakoviny prsníka.

 

Vláknina a srdcové choroby

Srdcovo cievne choroby sú hlavnou príčinou úmrtia na Slovensku. Silným rizikovým faktorom je pri takýchto chorobách zvýšený cholesterol, ktorý zužuje artérie a vyvoláva arterosklerózu.

Vláknina v tomto vie byť nápomocná. 

Analýza z Minnesotskej univerzity zozbierala dáta z 10 štúdií, a hľadala prepojenie medzi príjmom vlákniny a srdcovými chorobami. Výskumníci pri tom zistili, že na každých 10 gramov vlákniny sa znižuje riziko výskytu srdcových chorôb o 14% a znižuje sa aj riziko úmrtia na srdcové choroby o 27%.

Iná štúdia z Harvardovej univerzity tieto zistenia podporuje. Počas šiestich rokov sledovali 43 757 mužov a žien a ľuďom prijímajúcim viac vlákniny sa znižovalo riziko úmrtia na srdcovú chorobu. Ďalší výskum takisto z Harvardu zistil, že vláknina znižuje celkové množstvo cholesterolu aj zlého cholesterolu LDL, čo pomáha pri ochrane srdcových chorôb.

 

Vláknina a metabolický syndróm

Metabolický syndróm je veľmi vážne ochorenie, ktoré kombinuje hneď niekoľko závažných stavov ako vysoký krvný tlak, vysokú hladinu inzulínu, obezitu, zvýšenú hladinu triglyceridov v krvi, nízku hladinu HDL dobrého cholesterolu. To všetko dokopy dramaticky zvyšuje aj riziko srdcového ochorenia a cukrovky.

Výskum uskutočnený na Tuftsovej univerzite zistil, že zvýšenie príjmu celozrnných potravín znížilo riziko výskytu metabolického syndrómu. 

Nemusí to byť až takým prekvapením, keďže vláknina okrem iného zlepšuje hladinu cukru v krvi, znižuje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a je dobrou prevenciou proti priberaniu.

 

Vláknina a cukrovka 2. typu

Cukrovka 2. typu je najčastejšia forma cukrovky a je sprevádzaná chronicky zvýšenými hladinami cukru v krvi. Vzniká ako dôsledok neschopnosti tela produkovať dostatok inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi alebo neschopnosti tela správne reagovať na inzulín.

Štúdie v tomto ohľade preukázali, že vláknina znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu vďaka tomu, že zlepšuje schopnosť tela využiť inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi.

Na druhej strane, strava bohatá ja jednoduché sacharidy (napr. sladké, priemyselne spracované potraviny) je spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu aj srdcových chorôb.

 

Koľko gramov vlákniny denne by ste mali prijať

Podľa Americkej srdcovej asociácie je vhodná denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia. 

Ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Deťom do 18 rokov sa odporúča 14 až 31 gramov podľa pohlavia a veku. Ešte vyšší príjem vlákniny, ako je v niektorých krajinách sveta, môže výrazne znížiť riziko chronických ochorení. 

Podľa Institute of Medicine by ste mali prijať 14 gramov vlákniny na každých 1000 prijatých kalórií.

Vláknina zodpovedá za tvrdú robotu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Okrem Pozitívny vplyv na zdravie nekončí pri trávení, pomáha aj pri chudnutí a rovnováhe črevných baktérií.

Priemerný človek zje počas dňa len málo gramov vlákniny, keďže strava moderných ľudí je väčšinou priemyselne spracovaná bez / s minimálnym obsahom vlákniny. 

 

Odporúčame prečítať: Koľko gramov vlákniny denne potrebujete a koľko už môže škodiť

 

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ak momentálne nejete dostatok vlákniny, dá sa to ľahko napraviť. To minimum 20 gramov nie je vôbec problém získať. Môžete napríklad:

• začnite deň raňajkami bohatými na vlákninu, napríklad s celozrnnými cereáliami, ovsenými vločkami, orechami alebo ovocím,
• biele pečivo vymeňte za celozrnné,
• ako prílohu používajte celozrnné cestoviny, bulgur či hnedú ryžu alebo ryžu natural, či zemiaky so šupkou
• ak jete ovocie (napr. jablko), jedzte ho aj so šupkou, keďže práve tá obsahuje najviac vlákniny,
• k hlavnému jedlu si doprajte aj veľa zeleniny, napríklad brokolicu,
• do polievok či šalátov si pridajte šošovicu, fazuľu alebo cícer,
• nakoniec existujú aj doplnky výživy ako napríklad psyllium či glukomanán.

 

Tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

 

Potravina	Obsah vlákniny
varený hrášok a šošovica; čierna, lima a pečené fazule	10-15 g na šálku
varený zelený hrášok	8,8 g na šálku
maliny	8 g na šálku
varené celozrnné špagety	6,3 g na šálku
varený jačmeň	6 g na šálku
stredná hruška so šupkou	5,5 g na hrušku
stredne veľké jablko so šupkou	4,4 g na jablko
otrubové vločky	6,8 g na šálku
varené instantné ovsené vločky	4 g na šálku
hnedá ryža	3,5 g na šálku
varený ružičkový kel	4,1 g na šálku
mandle	3 gramy / za hrsť mandlí
chia semienka	10 gramov na 2 polievkové lyžice