Obsah článku
Top cvik – tlaky nad hlavou s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval, bočný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, triceps, horný, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Stojte na rozkročených nohách v šírke ramien a činku chopte nadhmatom pri hornej časti hrude.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň dvihnite činku priamo hore.
- Na vrchole pohybu pokrčte plecia, aby ste činku dvihli ešte vyššie.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom spustite činku kontrolovane dolu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte nevypínajte.
- Úchop nech je o niečo širší ako vaše ramená.
- Činke sa hlavou vyhnete tak, že pri dvíhaní telo nahnete jemne vpred, pri spúšťaní zas vzad.
- Hlavou sa pozerajte dopredu, nie hore.
- Lakte nasmerujte trochu vpred, nie priamo do strán.
- Zápästia nech sú priamo nad lakťami.
- Jestvuje aj strohá podoba cviku známa ako military press, pri ktorej sú nohy pri sebe ako v pozore.
Cviky na predné ramená
Tlaky nad hlavou s veľkou činkou v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, triceps, nadhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Posaďte sa vzpriamene na lavičku, činku držte nadhmatom vo výške hrude. Ruky by ste mali o niečo ďalej ako je šírka ramien.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň vytlačte činku priamo hore.
- Na vrchole pohybu pokrčte plecia, aby ste činku dvihli ešte vyššie.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom spustite činku kontrolovane dolu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte nevypínajte.
- Činke sa hlavou vyhnete tak, že pri dvíhaní telo nahnete jemne vpred, pri spúšťaní zas vzad.
- Chrbát držte rovno a hlavou sa pozerajte dopredu, nie hore.
- Stiahnite jadro, čím stabilizujete torzo.
- Lakte nasmerujte trochu vpred, nie priamo do strán.
- Tlaky nad hlavu sú skvelé na budovanie funkčnej sily hornej časti tela. Verzia cviku v sede nezahŕňa nohy, a tak lepšie izoluje ramená, čím sa zníži príležitosť na podvádzanie.
- Ak dvíhate ťažké závažia, použite lavičku s oporou pre chrbát a podstavcom. Uhol lavičky by mal byť o niečo menší ako vertikálny.
Tlaky nad hlavou s jednoručkami v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, triceps, horný veľký prsný sval, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval, nadhrebeňový sval
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Vezmite do rúk jednoručky, posaďte sa vzpriamene na sedačku, ideálne s oporou pre chrbát.
- Dvihnite činky jednu po druhej na obe strany a držte ich vo výške ramien, dlane nasmerujte pred seba.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň vytlačte činky hore a k sebe, aby sa takmer dotkli nad vašou hlavou.
- Na vrchole pohybu pokrčte plecia, aby ste činky dvihli ešte vyššie.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom spustite činky do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno.
- Pre ideálnu oporu chrbta sa uistite, že jeho spodná časť sa neustále dotýka operadla sedačky.
- Na dvihnutie činiek do pozície si ich položte na kolená, potom jednoručky pomocou nich vykopnite hore jednu po druhej.
- Na vrchole tlaku nevypínajte lakte. Tým ich ochránite a napätie ostane na vašich ramenách.
- Usadená poloha vám zabráni v podvádzaní.
- Občas vykonajte cvik tak, že ruky dvíhate striedavo, čím zapojíte viac jadrových stabilizačných svalov a pomôže vám to nadobudnúť jednostrannú silu.
Arnoldove tlaky
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, nadhrebeňový sval, triceps, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Posaďte sa na sedačku alebo lavičku, ideálne s opierkou pre chrbát, s jednoručkami na kolenách.
- Vykopnite činky jednu po druhej a umiestnite ich pred ramená, dlane nasmerujte k sebe, lakte pri tele.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň vytlačte činky hore a otáčajte ruky tak, aby na vrchole pohybu zápästia smerovali pred vás.
- Vydýchnite a zároveň spustite činky dolu a otočte zápästia tak, aby na spodku pohybu smerovali k vám.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno a telo nehybné.
- Arnoldove tlaky vymyslel sám Terminátor, Arnold Schwarzenegger.
Predpažovanie jednoručkami v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, horný veľký prsný sval, predný pílovitý sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- S činkami v oboch rukách si sadnite na sedačku alebo lavičku, nechajte ich visieť dolu po bokoch.
Prevedenie cviku
- S veľmi jemne ohnutými lakťami vydýchnite a zároveň dvíhajte činky smerom dopredu a hore v polkruhovom pohybe, pokým nebudete mať ruky trochu nad horizontálnou úrovňou.
- Držte a počítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite kontrolovaným pohybom činky do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Činky nehojdajte.
- Ak sedíte na sedačke, chrbát držte neutrálne a opretý o opierku.
- Hýbať by sa mali iba ruky, telo ostáva nehybné.
- Ak musíte telo rozkývať, aby ste dvihli činky, sú príliš ťažké. Znížte záťaž.
- Máte viac možností, ako sa chopiť činiek počas cviku. Pri pohybe ich môžete držať neutrálnym úchopom alebo nadhmatom. Ako znázorňuje obrázok, taktiež môžete začať neutrálnym úchopom a akonáhle ruky prejdú nad nohy, môžete otočiť zápästia tak, aby dlane smerovali na vrchole pohybu dolu. Odporúčam používať neutrálny úchop, pretože znižuje riziko poškodenia ramena.
Predpažovanie jednoručkami na šikmej lavičke
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, horný veľký prsný sval, predný pílovitý sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si na lavičku, ktorá je naklonená o 45 stupňov.
- Činky nech visia nadol po vašich bokoch.
Prevedenie cviku
- Lakte trochu ohnite, vydýchnite a zároveň dvihnite činky dopredu a hore v polkruhovom pohybe, pokým nebudú celkom nad vašimi ramenami.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Pomaly spustite kontrolovaným pohybom činky do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Pri cviku môžete použiť buď neutrálny úchop, alebo nadhmat, prípadne začať s neutrálnym úchopom a potom vnútorne otočiť ramenom keď dvíhate ruku. Ak použijete nadhmat, budete musieť buď trochu dvihnúť ruky do strán, aby ste sa neudreli do nôh, alebo držať činky nad stehnami. Keď dvihnete činky do strán, viac sa zameriate na bočný deltový sval.
- Cvik môžete spraviť oboma rukami naraz, alebo ich striedať.
Striedavé tlaky nad hlavu s jednoručkami v sede s neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, bočný deltový sval, triceps, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval, vonkajší a vnútorný šikmý sval brucha, veľký bedrový sval, bedrovodriekové svaly
- Dynamický stabilizátor: biceps, triceps (dlhá hlava)
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Posaďte sa na sedačku alebo lavičku a položke činky na kolená.
- Kolenami vykopnite činky jednu po druhej hore a umiestnite ich pred ramená, lakte pritiahnite k telu. Mali by byť priamo pod zápästiami, dlane by zas mali smerovať k sebe (použite neutrálny úchop).
Prevedenie cviku
- Telom nehýbte, vydýchnite a zároveň dvihnite jednu činku nad hlavu, pokým ruka nie je takmer úplne natiahnutá.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činku do štartovacej pozície.
- Opakujte s druhou rukou.
- Striedajte ruky pri dvíhaní činiek.
Komentáre a tipy
- Lakte nedržte napevno.
- Chrbát a krk držte v neutrálnej polohe.
- Keď držíte lakte pritiahnuté pri tele, zameriavate sa na predný deltový sval, horný veľký prsný sval a zmenšujete zapojenie bočného deltového svalu. Úplne tak vylúčite aj nadhrebeňový sval.
- Striedanie rúk spôsobí stratu rovnováhy, čo si vynúti zapojenie stabilizačných svalov vo vašom jadre, ako sú šikmé svaly brucha, veľký bedrový sval a bedrovodriekové svaly.
- Sedavá poloha udržuje telo nehybné a zabráni vám podvádzať nohami, ktoré by vám pomohli pri zdvihu.
Tlaky nad hlavu s jednoručkami v sede s neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, horný veľký prsný sval, triceps, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval
- Dynamický stabilizátor: biceps, triceps (dlhá hlava)
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- S činkami v oboch rukách si sadnite na sedačku alebo lavičku, položte ich na kolená.
- Kolenami vykopnite činky jednu po druhej hore a umiestnite ich pred ramená, lakte pritiahnite k telu. Mali by byť priamo pod zápästiami, dlane by zas mali smerovať k sebe (použite neutrálny úchop).
Prevedenie cviku
- Nadýchnite sa a zároveň vytlačte činky hore ponad hlavu, kým vaše ruky nebudú takmer natiahnuté.
- Vydýchnite a zároveň spustite činky do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte nedržte napevno.
- Chrbát a krk držte v neutrálnej polohe.
- Pritiahnutím lakťov k telu znížite tlak na ramenné kĺby, preto je táto podoba cviku vhodnejšia pre tých, ktorí trpia bolesťou pliec. Taktiež tým zdôrazníte zapojenie predného deltového svalu, horného veľkého prsného svalu a znížite zapojenie bočného deltového svalu.
- Sedavá poloha zabraňuje podvádzaniu, pretože telo drží v nehybnej polohe.
Striedavé predpažovanie s jednoručkami v sede s neutrálnym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, horný veľký prsný sval, predný pílovitý sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- S činkami v oboch rukách si sadnite na kraj lavičky.
- Umiestnite činky po bokoch.
Prevedenie cviku
- S lakťami trochu ohnutými a vyrovnaným chrbtom vydýchnite a zároveň dvihnite jednu činku vpred a smerom hore v polkruhovom pohybe, pokým nebudete mať ruku nad horizontálnou úrovňou.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom spustite ruku do štartovacej pozície. Potom dvihnite druhú ruku.
- Opakujte a striedajte ruky.
Komentáre a tipy
- Telo držte nehybné. Iba ruky by sa mali pohybovať. Ak sa musíte nakláňať, aby ste činky dvihli, sú priťažké.
- Činky môžete držať neutrálnym úchopom, alebo nadhmatom. Neutrálny môže byť šetrnejší pre ramenné kĺby. Taktiež môžete začať s neutrálnym úchopom a hneď ako činky dvihnete nad nohy, ruky natočíte tak, aby vyzerali ako nadhmat.
- Namiesto striedania rúk môžete dvíhať naraz obe ruky.
- Cvik je veľmi dobrý na budovanie predného a bočného deltového svalu.
W tlaky
Detaily cviku
- Cieľový sval: predný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, horný veľký prsný sval, predný pílovitý sval, nadhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa s činkou v každej ruke tak, aby vytvorili písmeno W.
Prevedenie cviku
- S lakťami v nemennej pozícii vydýchnite a zároveň dvihnite činky v kruhovom pohybe, až kým sa nad vašou hlavou takmer nedotknú.
- Nadýchnite sa a vráťte činky do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Lakte držte v nemennej pozícii. Nemôžu sa ani ohýbať, ani naťahovať.
- Cvik je nevšedný, no aj veľmi efektívny pri preťažovaní predného a bočného deltového svalu. Keďže lakte sa nehýbu, triceps sa nezapája.
- Ak ste skúsený a máte problém rastom svalov v ramenách, môžete cvik použiť na ich rozcvičku, než prejdete na tlaky nad hlavou s veľkou činkou v sede alebo tlaky nad hlavou s veľkou činkou.
- Nepomýľte si cvik s Arnoldovými tlakmi.
Cviky na bočné ramená
Laterálny zdvih s jednoručkou v stoji
Detaily cviku
- Cieľový sval: bočný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, nadhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval, predný pílovitý sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa s činkou v ruke.
- Nakloňte sa trochu vpred ohnutím bokov.
- Rameno natočte smerom von tak, aby vaša dlaň smerovala vpred namiesto na vaše stehno.
Prevedenie cviku
- S lakťom jemne ohnutým a ramenom natočeným smerom von vydýchnite a zároveň dvíhajte činku nabok hore, kým lakeť nemáte vo výške pleca.
- Držte a počítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň pomaly spúšťajte činku do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Naklonením vpred zaistíte, že sa zameriate na bočný deltový sval a nie na predný.
- Rameno natočtené smerom von zníži riziko jeho poškodenia. Pozrite si video. (Inak potom pozor, v tom videu hovorí o vnútornom otáčaní ramena, nie vonkajšom)
- Lakeť jemne ohnite, čím ochránite kĺb.
- Chrbát vyrovnajte a torzom nehýbte.
- Kontrolujte celý rozsah pohybu. Nevyužite hybnosť na dvihnutie činky a zabráňte, aby činka padla po dvihnutí. Skúste namiesto toho odolať spúšťaniu.
- V porovnaní so štandardným cvikom, v ktorom používate obe ruky, táto verzia si vynucuje zapojenie viacerých svalov hlavne z jadra na stabilizáciu.
- Ako pri všetkých jednostranných cvikoch začnite laterálny zdvih s jednoručkou v stoji na svojej slabšej strane a nikdy nerobte viac opakovaní so svojou silnejšou stranou. Podporíte tak rozvoj rovnomernej sily na oboch stranách.
- Cvik používajte na posilnenie bočného deltového svalu, čo vám rozšíri ramená.
Laterálne zdvihy s jednoručkami v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: bočný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, predný pílovitý sval, nadhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- V oboch rukách držte činky, sadnite na kraj lavičky alebo sedačky.
- S rovným chrbtom sa trochu nakloňte.
- Nechajte činky visieť po vašich bokoch, lakte trochu ohnite.
- Rameno natočte trochu smerom von tak, aby dlane smerovali trochu vpred a nie na stehná.
Prevedenie cviku
- S jemne ohnutými lakťami vydýchnite a zároveň dvíhajte činky smerom do strán, pokým lakte nie sú zarovno alebo o trochu vyššie ako plecia.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činky do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovný, ramená dajte dozadu, lakte jemne ohnuté. Tie väčšina ľudí ohýba príliš.
- Uistite sa, že vaše horné paže sa dvíhajú priamo hore a klesajú priamo nadol.
- Väčšina inštruktorov odporúča, aby ste vnútorne natočili plecia, takže lakte budete mať vyššie ako zápästia. Pri zdvihnutí rúk to potom vyzerá, ako keby ste vylievali vodu z krčahu. Týmto sa lepšie zameriate na bočný deltový sval. Avšak, zvyšuje sa tak riziko poškodenia ramena. Riziko môžete znížiť a zároveň sa na sval lepšie zameriate tak, že rameno natočíte smerom von a nakloníte sa trochu.
- Cvik môžete vykonať aj v stoji. Rozdiel je v tom, že sedavá verzia obmedzí podvádzanie.
Laterálny zdvih s bočným náklonom
Detaily cviku
- Cieľový sval: bočný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, predný pílovitý sval, nadhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Chyťte činku do jednej ruky, voľnou rukou sa chopte tyče, stroja alebo čohokoľvek stabilného.
- Obe nohy umiestnite pod ruku, ktorou sa držíte tyče a nakloňte sa do strany, v ktorej máte činku. Tá nech visí smerom dolu.
- Ohnite trochu boky tak, aby ste sa naklonili trochu vpred.
Prevedenie cviku
- S nehybným telom a lakťom jemne ohnutým sa nadýchnite a zároveň dvihnite činku do strany.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň kontrolovaným pohybom spustite činku do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- V porovnaní s laterálnymi zdvihmi s jednoručkami v sede tento cvik viac napne bočný deltový sval vo väčšom rozsahu pohybu, čím sa každé opakovanie stáva efektívnejším.
- Cvik tiež vytvára väčšiu záťaž na vrchole dvihu.
- Nehýbte telom, pohybovať by sa mali iba ruky.
- Držanie tyče stabilizuje telo, čo obmedzuje podvádzanie.
- Činkou nehojdajte, pohyb nech je pomalý a pod kontrolou. Ak musíte jednoručkou mávať, máte ju príliš ťažkú a mali by ste zmenšiť závažia.
- Ak použijete priveľké závažia, zapojíte viac trapézové svaly, čím zmenšíte dôraz na bočný deltový sval.
- Ak vás pri cviku bolia ramená, nerobte ho.
Kubánske rotácie
Detaily cviku
- Cieľový sval: malý oblý sval, predný a bočný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: nadhrebeňový a podhrebeňový sval, zadný deltový sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa činkou v jednej ruke.
- Nakloňte sa trochu vpred tak, že ohnete boky a kolená.
- Dvihnite lakeť do výšky ramena a nechajte činku visieť priamo dolu s lakťom pravom uhle.
Prevedenie cviku
- S lakťom neustále v rovnakej pozícii sa nadýchnite a zároveň otáčaním ramena smerom von dvíhajte činku, kým nebude na úrovni hlavy.
- Vydýchnite a zároveň pomaly spúšťajte činku do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Cvik môžete spraviť s činkami v oboch rukách, či už naraz, alebo striedavo.
- Použite ľahšie závažia, pretože cieľový sval je relatívne malý. Zabránite tak aj poškodeniu ramenných kĺbov.
- Cvik nie je určený na budovanie svalov. Je určený na podporu zdravia ramien, pretože posilňuje tri zo štyroch svalov rotátorovej manžety (malý oblý, nadhrebeňový a podhrebeňový sval, nezapája len podlopatkový sval). Jednotlivé svaly a šľachy stabilizujú rameno, takže ich posilňovanie vedie k silnému a pevnému kĺbu.
- Cieľové a podporné zapojené svaly nie sú vyznačené na obrázku, pretože ich nevidno.
Cviky na zadné ramená
Príťahy hornej kladky s lanom
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: podhrebeňový sval, malý oblý sval, bočný deltový sval, stredný a dolný trapézový sval, kosoštvorcové svaly, ramenný sval, vretenný sval
- Dynamicky stabilizátor: biceps
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Pripevnite lano ku kladkostroju a nastavte remenicu tak, aby bola vo výške ramien.
- Chyťte konce lana do oboch rúk a ustupujte vzad, pokým lano nie je napnuté a vaše ruky a ramená natiahnuté dopredu.
- Položte jednu nohu pred druhú pre stratu stability.
Prevedenie cviku
- Lakte držte do strán, vydýchnite a zároveň ťahajte lano k svojim ramenám, pokým sa lakte nedostanú za chrbát.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom vráťte lano do štartovacej pozície, ramená naťahujte dopredu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ťahajte lakťami, nie bicepsami.
- Na to, aby ste sa zamerali na zadné deltové svaly, kladkový kábel musí byť kolmý na vaše torzo.
- Môžete použiť aj spodnú alebo hornú kladku za predpokladu, že upravíte uhol vášho tela tak, aby lakte a kábel boli kolmé na vaše torzo.
- Lano môžete držať tak, že gumenné konce sa budú dotýkať buď palcov alebo malých prstov.
- Nepomýľte si príťahy hornej kladky s lanom s face pullom.
Face pull
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, podhrebeňový sval, malý oblý sval, stredný a dolný trapézový sval, ramenný sval, vretenný sval
- Typ cviku: komplexný ťahový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa pred kladku nastavenú približne na výšku vašej hlavy.
- Chyťte konce zaveseného lana do oboch rúk podhmatom.
- Ustúpte tak, aby lano bolo napnuté a vaše ruky natiahnuté dopredu.
- Položte jednu nohu pred druhú a nakloňte sa vzad, čo vám pomôže pri rovnováhe.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte lano smerom k svojmu čelu.
- Keď sa vám lano približuje k tvári, natočte ramená smerom von tak, že budú vyzerať ako dvojité ukazovanie bicepsov.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň v opačnom pohybe vráťte lano kontrolovaným pohybom do štartovacej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte ohýbajte minimálne. Najväčšia časť pohybu tak bude spočívať na vašich ramenách, kde má aj byť.
- Dajte si pozor na kývanie tam a späť pri dokončení opakovania. Pohyb má byť len v ramenách.
- Nenaložte si ťažké závažia, práve tie vedú ku kývaniu.
- Cvik je jedným z najužitočnejších pre vaše ramená, preto je zahrnutý v každom tréningovom programe na tomto webe. Mnoho obľúbených programov posiľňuje vnútorné ramenné rotátory (veľký prsný sval, najširší sval chrbta, veľký oblý sval, predný deltový sval a podlopatkový sval) oveľa viac než vonkajšie rotátory (zadný deltový, podhrebeňový a malý oblý sval). V skutočnosti sa cviky na vonkajšie rotátory úplne zanedbávajú. Môže to viesť k silovej nerovnosti medzi protismernými svalovými skupinami, čo zas môže vyústiť do nestabilnosti kĺbov a zraneniam. Face pull je jedným z mála cvikov, ktoré efektívne posiľňujú tieto rotátory a zlepšujú zdravie ramien.
Upažovanie v predklone s jednoručkami
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, stredný a dolný trapézový sval, podhrebeňový sval, malý oblý sval, kosoštvorcové svaly
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- S činkami v oboch rukách ohnite boky a kolená tak, aby bolo vaše torzo čo najviac rovnobežne s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, ruky by vám mali visieť, dlane smerovať k sebe.
Prevedenie cviku
- S trochu ohnutými lakťami dvihnite obe ruky do strán, pokým činky nebudú na úrovni ramien. Nezabudnite pritom vydýchnuť.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň spustite činky kontrolovaným pohybom do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
Komentáre a tipy
- Nehojdajte činky nahor.
- Skúste odporovať spúšťaniu činiek nadol.
- Držte chrbát rovno a telo nehybné.
- Nezapojíte zadný deltový sval, pokiaľ torzo nebude horizontálne a horná časť rúk kolmá na torzo.
Zapažovanie s hornou kladkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: triceps, zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, podhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval, kosoštvorcové svaly, malý oblý sval
- Typ cviku: komplexný ťahový aj tlakový
Štartovacia pozícia
- Pripevnite lano s jedným koncom na kladkostroj do výšky ramien. Ak nemáte také lano, môžete použiť koniec kábla kladky.
- Chopte sa lana a postavte sa kolmo k stroju, s rukou držiacou lano ďalej od neho.
- Odstúpte od stroja tak, aby bolo lano napnuté a vaša ruka natiahnutá naprieč hrudou.
Prevedenie cviku
- Vydýchnite a zároveň ťahajte lakeť do strany, pokým nebude smerovať od stroja a natiahnite ho. Môžete to spraviť jedným alebo dvoma pohybmi.
- Držte a rátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom vráťte lano do štartovacej pozície.
- Opakujte viackrát.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Vaše telo držte pevné. Iba ruka by sa mala hýbať.
- Držte hornú časť ruky horizontálne. Ak vám lakeť padne, zapojí sa najširší sval chrbta.
- Upravte svoj postoj, aby ste cítili odpor počas celého cviku.
- Cvik je ojedinelým, pretože spája ťahový (keď ťaháte lakeť do strany, tiež známe ako horizontálne ramenné rozťahovanie) aj tlakový pohyb (keď rozťahujete lakeť).
- Keď si naložíte ťažké závažia, výrazne aktivujete viaceré svaly v nohách, aby stabilizovali telo.
Zapažovanie s jednoručkou na lavičke
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, podhrebeňový sval, stredný a dolný trapézový sval, kosoštvorcové svaly, malý oblý sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Chyťte činku do jednej ruky, opačnou nohou sa oprite na lavičku a predkloňte sa, aby vaše torzo bolo rovnobežne s podlahou.
- Voľnou rukou sa chyťte lavičky, aby ste mali stabilitu. Chrbát by mal byť rovný a ruka s činkou visieť rovno dolu s dlaňou smerujúcou k lavičke.
Prevedenie cviku
- S lakťom trochu ohnutým vydýchnite a zároveň dvihnite činku priamo do strany, pokým nebude zarovno s ramenom.
- Držte a narátajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň kontrolovaným pohybom spustite činku do štartovacej pozície.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s druhou rukou.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte rovno a telom nehýbte, iba rukami.
- Pohyb majte celý čas pod kontrolou. Nehojdajte činkou dohora, ani jej nedovoľe spadnúť dolu.
- Dôvod na opretia sa o lavičku je ten, aby telo ostalo nehybné a nekývalo tam a späť. Inými slovami vám to zabráni podvádzať.
- Čím vzpriamenejšie máte torzo, tým viac sa zameriavate na bočný deltový sval namiesto zadného. Držte preto torzo horizontálne.
- Ruku majte kolmo k torzu, zabránite tak, aby sa zapojil najširší sval chrbta.
Zapažovanie s jednoručkou v ľahu na boku
Detaily cviku
- Cieľový sval: zadný deltový sval
- Podporné zapojené svaly: bočný deltový sval, podhrebeňový sval, malý oblý sval, kosoštvorcové svaly, stredný a dolný trapézový sval
- Typ cviku: izolovaný ťahový
Štartovacia pozícia
- Ľahnite si na zem na pravý bok s činkou pred vami, hlavu oprite o svoju pravú ruku.
- Činku chyťte ľavou rukou neutrálnym úchopom (aby dlaň smerovala dolu). Lakeť by ste mali mať buď rovný alebo trochu ohnutý.
Prevedenie cviku
- Lakeť držte pevne v pozícii a telom nehýbte, vydýchnite a zároveň dvihnite činku zo zeme, až kým nebude v takmer vertikálnej polohe.
- Držte a napočítajte do dvoch.
- Nadýchnite sa a zároveň opačným pohybom spustite činku smerom k štartovacej pozícii, zastavte však predtým, než sa dotkne zeme.
- Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
- Zopakujte cvik s opačnou stranou a rukou.
Komentáre a tipy
- Telom nehýbte a lakeť nech je rovný alebo trochu ohnutý.
- Nedovoľte, aby sa činka dotkla zeme.
- Ak sa chcete zamerať na zadný deltový sval, vaše torzo musí byť horizontálne horná časť ruky s ním musí zvierať pravý uhol.
- Namiesto zeme si môžete ľahnúť aj na lavičku.