Kompletný sprievodca ku kreatínu: overené účinky + kedy ho užívať

Väčšina doplnkov výživy je úplne na nič. Ak ale existuje nejaký suplement, ktorý prešiel skúškou času a splní, čo sľúbi, tak ako jeden z mála je to rozhodne kreatín.

Tak ako proteín ho skúmali stovky vedeckých štúdií a dôkazy sú jednoznačné a presvedčivé:

• pomôže vám zväčšiť svalovú hmotu a silu,
• zvyšuje anaerobickú výdrž,
• pomáha pri regenerácii svalov.

 

Čo je však asi najdôležitejšie, všetko to robí bezpečne a prirodzene.

Pokiaľ teda ide o formovanie vašej postavy a zlepšenie výkonu, kreatín má veľa výhod a prakticky žiadnu nevýhodu.

V tomto článku si účinky kreatínu a jeho výhody dopodrobna rozoberieme, dozviete sa, ako funguje, aj čo nedokáže, a ako a kedy ho užívať, aby ste mali čo najlepšie výsledky.

Pustime sa do toho.

 

 

 

Čo je kreatín

Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá sa skladá z aminokyselín L-arginínu, glycínu a metionínu.

Najčastejšia forma doplnku je kreatín monohydrát, čo je v podstate kreatín, ktorý na seba viaže molekulu vody. 

Naše telo si vie kreatín tvoriť prirodzene, takisto ho vie aj prijať z potravy, ktorá ho obsahuje, ako napríklad mäso, vajíčka či ryby. Potraviny však neobsahujú také množstvá kreatínu, aby ste na sebe zbadali nejaký efekt.

Napríklad, telo si za deň vytvorí okolo 1-2 gramu kreatínu a v bežnej potrave dokážete prijať približne rovnaké množstvo, avšak je to veľmi nepravdepodobné a neefektívne. 

Pre predstavu, kilogram tuniaka obsahuje asi 3 gramy kreatínu, čo by už s 2 gramami vytvoreného kreatínu mohlo mať účinok, ale kto už by bol schopný deň čo deň jesť toľko tuniaka.

 

 

Ako kreatín naozaj funguje?

O kreatíne nájdete veľa článkov aj recenzií, ktoré kreatíny odporúčajú. Väčšina z nich sú dosť nezmyselné a tvrdia o kreatíne to, čo vôbec nie je pravda.

Napríklad, hovoria ako kreatín zlepšuje proteínovú syntézu vo svaloch, či dokonca pomôže s chudnutím.

To vôbec nie je pravda, podľa výskumov neovplyvňuje proteínovú syntézu a chudnutie funguje na úplne inom princípe.

Kreatín funguje nasledovne.

Základná forma energie, ktorú dokážu využiť naše bunky, sa nazýva ATP (odborne adenozíntrifosfát).

Na to, aby bunky vedeli ATP využiť, sa najprv musí stať zaujímavá vec. ATP sa musí rozložiť na menšie molekuly, počas čoho sa vytvoria akoby vedľajšie produkty, ktoré sú potom naspäť zrecyklované do ATP. Jeden z týchto vedľajších produktov je ADP (adenozíndifosfát).

Áno viem, je to veľa zložitých vedeckých názov, ale vydržte ešte chvíľu. Pochopíte tak veľmi dôležité súvislosti a nedáte sa potom nachytať bludmi a nezmyslami.

V zásade platí, že čím viac ATP viete vo svojich svaloch skladovať, tým rýchlejšie sa vedia zotaviť a tým viac práce aj vedia zvládnuť. Toto platí o každej sústave v tele a obzvlášť o svaloch.

Kreatín v tomto zohráva dôležitú úlohu a aj preto jeho suplementácia má výrazné účinky.

Konkrétne, kreatín dokáže urýchliť proces obnovy ATP a to tak, že daruje svoju molekulu, ktorá dokáže premeniť ADP na ATP. Inak povedané, Svalom sa zvýši energetická kapacita.

Nevýhodou tohto procesu za normálnych podmienok je len to, že prirodzené množstvo kreatínu v tele je veľmi obmedzené. Akonáhle sa vyčerpá, sila a výkon klesnú a telo siaha viac na glukózu a voľné mastné kyseliny uvoľnené z tukových zásob.

Na jednej strane to znie super, veď to predsa chceme, aby sme rýchlejšie chudli. Na druhej strane, proces premeny tukových zásob na využiteľnú formu energie je veľmi neefektívny a pomalý, a preto pri namáhavých tréningoch veľmi rýchlo pocítite únavu a prestanete vládať. 

Jednoducho, telo nedokáže z tuku rýchlo vytvárať okamžitý zdroj energie, ktorý potrebujete na intenzívnejší tréning. 

Avšak keď doplníte kreatín, výrazne zvýšite celkové množstvo dostupného kreatínu v tele, čo môže byť o 10-20% viac a dokonca aj pri zvýšení záťaže budete mať len o 20-40% kreatínu menej.

Kreatín vašim svalom teda poskytuje oveľa vyššie zásoby dostupnej energie, čo sa, samozrejme, odzrkadlí aj na lepšej anaeróbnej kapacite, sile a takisto oddiali únavu.

To však nie sú jediné benefitu užívania kreatínu.

 

Overené účinky kreatínu

Kreatín je obľúbený najmä u športovcov a kulturistov, pretože nielen zvyšuje fyzický výkon, ale aj zväčšuje svaly.

Pre svoje účinky ho začínajú užívať aj bežní ľudia cvičiaci vo fitkách.

 

Kreatín a rast svalov

Asi najväčším dôvodom užívania kreatínu je jeho efekt na rast svalov. Nanešťastie, v tomto smere sa o kreatíne šíri veľa nezmyslov. Hlavne tvrdenia o tom, ako zväčšuje množstvo svalovej hmoty, ktoré sú často bez kontextu a veľmi skresľujúce.

Áno, kreatín zväčšuje svaly, ale trochu inak, ako by ste si mysleli a ako sa bežne tvrdí.

Akože fitness guruovia vám povedia, že podporuje proteínovú syntézu vo svaloch, čo je overený nezmysel.

Síce kreatín môže mať vplyv na syntézu kontraktilných proteínov (aktín a myozín), ktoré zabezpečujú kontrakciu svalov, ak sa však bavíme o raste svalov, absolútne overený vplyv na to má aminokyselina leucín, ktorá priamo spúšťa cez látku mTOR proteínovú syntézu o svaloch.

Kreatín v skutočnosti rast svalov zabezpečuje takpovediac nepriamo a to dvomi spôsobmi:

1. Umožňuje vám dvíhať väčšie váhy, čo vedie k tomu, že svaly majú ďalší stimul na rast.
2. Zvyšuje množstvo zadržiavanej vody vo svaloch, čím sa, pochopiteľne, zväčšia aj svalové bunky.

 

Dôkazom prvého spôsobu zväčšenia svalov je štúdia z roku 2001. Tá rozdelila ľudí do troch skupín:

• 10 ľudí iba bralo kreatín,
• 10 ľudí cvičilo a bralo placebo,
• 10 ľudí cvičilo a bralo kreatín.

 

Na konci výskumu prvé dve skupiny nemali žiadny významný nárast v množstve svalovej hmoty, avšak tretia skupina získala 4 libry (1,8 kg) svalovej hmoty za 1 mesiac. Dá sa ale namietať, že nie všetko museli byť svaly a veľa z toho robila aj zadržiavaná voda.

Čo nás privádza k druhému bodu.

Práve hlavným spôsobom, ako kreatín zväčšuje svaly, je zvýšenie množstva vody vo svalových bunkách. Čiže svaly väčšie sú, ale nie nevyhnutne preto, lebo máte viac svalov.

Ak napríklad naberiete 2 kilogramy na váhe po užívaní kreatínu, zabudnite na to, že tie 2 kilá sú nová svalová hmota. 

Síce vám kreatín až toľko nových svalov nepridá, má pozitívny vplyv aj na dusíkovú rovnováhu a gény, ktoré sú dôležité pri svalovej hypertrofii.

Treba však mať na pamäti, že aby kreatín mal tento účinok, nezaobídete sa bez tréningu na objem. Kreatín nezväčší svaly, pokiaľ svaly nevystavíte náročnej fyzickej aktivite.

 

Okrem toho, kreatín ma ešte ďalší pozitívny vplyv na rast svalov. 

Vo svojej podstate na naberanie svalov potrebujete hlavne to, aby z dlhodobého hľadiska proces tvorby nových svalov prevyšoval ich rozklad. Rozklad a obnova svalov (ale aj orgánov, pokožky, šliach atď.) je bežný proces v tele. Za bežných podmienok sa telo snaží byť v rovnováhe a nesnaží sa budovať nové svaly, pokiaľ ich nepotrebuje. Ak necvičíte, množstvo svalovej hmoty je v dospelosti viac-menej konštantné. Časť svalov sa počas dňa rozloží a za predpokladu, že máte dosť živín a bielkovín v strave, budete mať na druhý deň svalov rovnako. 

Keď však začnete cvičiť, všetko sa mení. Svaly cvičením dostávajú stimul na rast, ale zároveň je cvičenie aj stimul k rozkladu svalov, keďže ste ich namáhali. Preto je kľúčová aj strava po tréningu a celkovo prijatie dostatku kalórií, čo vedieť k obnove svalov a ich nárastu. Ak by ste len cvičili, ale nemali dostatok živín, o svaly by ste postupne prichádzali, keďže miera ich rozkladu by bola rýchlejšia, ako ich obnova, kvôli nedostatku živín. 

Výskum je v tomto smere naklonený kreatínu, pretože pomáha zabraňovať rozkladu svalov a teda konečná bilancia budovania vs. rozkladu svalov bude viac naklonená ich budovaniu.

Takže aj keď sa zdá, že väčšina nabratých svalov je vďaka zadržiavanej vode, nie je to úplne tak. Suplementácia kreatínu výrazne zníži rozklad svalov a teda ich budovanie bude rýchlejšie.

 

 

Kreatín a sila

V roku 2003 vedci analyzovali 22 najkvalitnejších dostupných štúdií, ktoré skúmali ako veľmi je kreatín účinný na zvýšenie sily. Konkrétne sa pozreli na to, koľko kíl dokázali ľudia zdvihnúť pri 1, 3 či 10 opakovaniach pri niekoľko týždňovom tréningu.

V priemere ľudia užívajúci kreatín dokázali zdvihnúť o 20% viac kíl pri širokom spektre opakovaní, zatiaľ čo ľudia užívajúci placebo sa zlepšili o 12%.

Inak povedané, kreatín v priemere zvýšil silový výkon o 8% v priebehu niekoľkých týždňov.

Najväčší vplyv ma na zlepšenie maximálky bench pressu – od 3 do 45% na váhe. Kreatín s cvičením je teda efektívnejší, ako len samotné cvičenie, avšak responzivita u jednotlivých ľudí sa môže dosť líšiť.

Ak vám ide hlavne o lepší silový výkon, kreatín v tom bez pochýb pomôže.

 

Kreatín a explozívnosť

Zatiaľ čo sila je maximálna váha, ktorú niekto udvihne, explozívnosť sa týka toho, ako rýchlo dokážete nejakú váhu preniesť z miesta A na miesto B.

Pokiaľ s vaším cieľov väčšie svaly, veľmi vás to zaujímať nemusí. No ak ste športovec – plavec, šprintér, zápasník či chodíte do posilňovne s nejakým špecifickým cieľom týkajúci sa explozívnosti, kreatín je veľmi nápomocný.

 

Kreatín a regenerácia

Zrýchlená regenerácia je takisto jedným z benefitov, ktorý sa často s kreatínom skloňuje. Nanešťastie, neexistuje o tom veľa dôkazov. V skutočnosti neexistuje prirodzený spôsob, ako urýchliť regeneráciu svalov. Jediné, čo sa dá urobiť, je skvalitniť ju. Kvalitná regenerácia trvá minimálne dva dni, ideálne potrebujete tri dni na plné zregenerovanie svalovej partie po tréningu v posilňovni.

Čo určite vieme povedať, že zväčší množstvo uloženej energie vo svaloch a teda nabudúce budú oveľa silnejšie.

Presvedčivé a silné dôkazy o rýchlejšej regenerácii nenájdete.

Táto štúdia zistila, že bežcom na 30 kilometrov suplementácia kreatínom znížila mieru svalovice a boľavosť svalov, ale to nie je dôkazom rýchlejšej regenerácie.

Táto zistila, že kreatín po vytrvalostnom behu znižuje mieru rozkladu glykogénu a proteínov vo svaloch. Lenže to takisto nie je dôkazom rýchlejšej regenerácie.

Zatiaľ sa o kreatíne a regenerácii dá povedať s istotou len toľko, že pravdepodobne bude regenerácia kvalitnejšia, ale určite nie rýchlejšia.

 

Kreatín a výdrž

Kreatín nie je len na väčšie svaly a väčšiu silu. Takisto s ním aj viac vydržíte cvičiť a zníži pocitovú záťaž pri silovom alebo športovom výkone.

Jedna z vyššie spomínaných štúdií zistila nielen to, že skúmaní ľudia zdvihli viac na bench presse, ale takisto dokázali urobiť viac opakovaní pri tej istej váhe, ako ľudia, ktorí brali placebo.

V rokoch 2007 a 2008 boli v odbornom časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition publikované dve štúdie, ktoré zistili, že suplementácia kreatínom výrazne znížila mieru vnímaného vynaloženého úsilia počas intenzívneho tréningu na bicykli.

 

Moje skúsenosti s kreatínom

Keďže už cvičím nejaký ten čas a vyskúšal som veľa suplementov (nanešťastie bezvýsledne), aspoň pri kreatíne to bolo iné.

Zatiaľ som vyskúšal tri kreatíny. Jeden úplne na začiatku, keď som cvičil asi jeden rok. Už vtedy som výrazne cítil, že som udvihol viac aj som mal o niečo málo väčšie svaly. Píšem o niečo málo, pretože som vtedy mohol vážiť okolo 65 kíl a vôbec som nevedel ako sa má správne cvičiť, takže extra veľký efekt som nemal. Ale už vtedy som cítil, že som bol výrazne silnejší a po docvičení som vôbec nebol unavený.

Druhá skúsenosť s kreatínom bola s jednou známou značkou, keď som cvičil asi 7-8 rokov bezvýsledne a už som hľadal záchranu v čomkoľvek. Boli to vyhodené peniaze za úplne nekvalitný kreatín. Vtedy som prvýkrát pochopil, že “obľúbenosť” značky je to posledné, čo by ste mali zohľadňovať pri výbere doplnku výživy.

Keď som po asi 9 rokoch doslova zabitého času cvičenia bez poriadnych výsledkov začal zisťovať ako sa vlastne má cvičiť a konečne som začal chápať princípy, ako sa vlastne má cvičiť (ktoré zdieľam aj v článkoch na tomto blogu), tak som bol veľmi skeptický pri výbere kreatínu, ktorí som zvažoval opäť vyskúšať. Nie že by som neveril, že nefunguje. Moja prvý skúsenosť mi ukázala, že funguje. Akurát keď už som vedel, koľko nezmyslov sa o cvičení, a chudnutí napísalo a mnoho výrobcom nejde o vaše výsledky, tak som nevedel, z čoho vyberať.

Tak som siahol po mojej overenej značke Best Nutrition, od ktorej som kupoval aj veľmi kvalitný proteín.

A nemohol som urobiť lepšie. Do týždňa som vládal oveľa viac, oveľa menšia únava po docvičení, a vďaka už nabratým svalom aj väčší efekt ich zväčšenia.

Čo však musím povedať – nenechal som sa nachytať marketingovými kecami a moderných super kreatínoch. 

V skutočnosti, to najlepšie (alebo možno skôr najspoľahlivejšie) čo môžete urobiť, je vybrať si kreatín monohydrát Creapure®.

Je to overený spôsob jeho výroby a poskytuje ho viacero značiek doplnkov výživy.

Toto nás privádza k tomu, že ktoré kretíny sú efektívne a ktoré menej, keďže posledné roky sa začali vyrábať všemožné od HCL, kapsule, pyruvát… no skrátka je toho veľa. A veľa je z toho úplne zbytočné iba do už veľkého počtu nefungujúcich suplementov.

 

Typy kreatínov a ktorý je najlepší?

Z mojej skúsenosti je najlepšou voľbou kreatín monohydrát Creapure®. Nevravím, že všetko ostatné je zbytočné, ale tento kreatín je viac ako overený a preskúmaný na rozdiel od iných kreatínov, ktoré vznikli len za účelom vyšších predajov.

Kreatín mohohydrát je desaťročia overeným doplnkom a takisto aj najlacnejším z ostatných foriem. Keďže sa objavili nové formy kreatínov, poďme sa pozrieť na jeho niekoľko vyzývateľov, ktorý sa objavili a či sú účinnejší.

 

Kreatín etyl ester

Kreatín etyl ester alebo skratka CEE je moderný a často označovaný za revolučný kreatín. Prechádza esterifikáciou, čo má mať za následok jeho lepšiu absorbciu v tele a bio dostupnosť.

Toľko komplikovaných slov – esterifikácia, vyššia absorbcia, biodostupnosť… z vlastnej skúsenosti vám poviem, že ak počujete na jednom mieste viac ako jedno super znejúce slovo, bude to úplná blbosť. 

Ale to by bol len môj nepodložený názor, ktorý mám na základe vlastných sklamaní z doplnkov výživy. Môžem sa predsa mýliť. No kež by som sa.

Výskum ukazuje, že je tento kreatín je skôr k ničom ako k niečomu.

Priame porovnanie CEE kreatínu oproti monohydrátu ukázalo, že CEE ani len nedosahuje výsledky monohydrátu, nieto ešte, že by ho malo prekonať.

Problém je v tom, že kreatín etyl ester je nestabilnejšia forma kreatínu ako monohydrát, a rýchlejšie sa premení na látku kreatinín, ktorá nemá žiadne super účinky.

 

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn je kreatín monohydrát obohatený najčastejšie o magnézium, čo má pomôcť ochrániť ho proti žalúdočným kyselinám a tak zvýšiť je absorbciu.

Nanešťastie, výskum nič také nepotvrdil a táto forma kreatínu nie je o nič lepšia ako monohydrát.

Kreatín je sám o sebe dosť odolný voči žalúdočným kyselinám. Približne 80 – 100% prijatého kreatínu prejde žalúdkom bezo zmeny.

 

Kreatín hydrochlorid

Podobne ako pri vyššie spomenutom kreatíne, aj tu bolo účelom zvýšiť absorbciu kreatínu. Jediné, čo zatiaľ vieme povedať, že je až 38-krát rozpustenejší vo vode ako kreatín monohydrát. Neexistujú však doposiaľ štúdie, ktoré by tieto dve formy kreatínu porovnávali.

 

Kreatín magnézium chelát

Názov znie husto. Už len keď si ho prečítate máte pocit, že ste nabrali 10 kíl svalov. Myšlienka za týmto kreatínom spočíva v tom, že magnézium zohráva rolu v metabolizme kreatínu, takže jeho pridanie do kreatínu by teoreticky malo zvýšiť aj jeho účinok.

Zatiaľ existuje jedna štúdia, ktorá prišla na to, že je určite efektívnejší ako placebo, ale nebol efektívnejší (ale ani horší) ako monohydrát.

 

Je potrebná nasycovacia fáza pri užívaní kreatínu?

Kreatín sa asi ako jediný doplnok výživy spája s tzv. nasycovacou fázou. Keď som začal cvičiť a prvý krát sa zaujímal o kreatín ešte okolo roku 2009, odporúčalo sa nasledovné:

1. prvých 5-7 dní nasycovacia fáza: 20 gramov kreatínu denne,
2. prvých 7-14 dní: 10 gramov kreatínu denne,
3. udržiavacia fáza: 5 gramov kreatínu denne.

 

Dnes sa to už tak veľmi nehrotí, tá stredná fáza sa vynecháva ale stále sa radí nasycovacia fáza:

1. prvých 5-7 dní nasycovacia fáza: 20 gramov kreatínu denne,
2. udržiavacia fáza: 5 gramov kreatínu denne počas 3-4 týždňov
3. vysadenie na pár týždňov a opäť nasadiť kreatín.

 

Je nasycovacia fáza potrebná? Nie je, ale môžete si ju naordinovať ak chcete. Mnohé štúdie využívajú dávku okolo 5-10 gramov, niektoré dokonca aj o niečo menej. 

Nasycovanie kreatínom spôsobí iba rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom a teda rýchlejšie pocítite zvýšenie svojej sily aj nabratie na váhe. Psychologicky vám to akoby dá povzbudenie, ale užívaním menšej dávky nakoniec dosiahnete takisto skôr či neskôr bod nasýtenia. Iba to nebude za pár dní.

 

Koľko, ako a kedy užívať kreatín

Výskum ukazuje, že suplementácia 5 gramov denne je postačujúca na to, aby ste jej účinky pocítili. 

Ak si zvolíte nasycovaciu fázu, iba ich pocítite rýchlejšie, nebude to však mať väčší efekt, ako počiatočná suplementácia menšieho množstva.

Pokiaľ ide o to, kedy užívať kreatín pravdepodobne lepšie urobíte, ak si ho dáte po tréningu s jedlom. Dôvody sú nasledovné:

• Výskum naznačuje, že prijať kreatín s nejakými bielkovinami a sacharidmi zvyšuje absorbciu svalov.
• Výskumy tiež naznačujú, že jeho suplementácia po tréningu je o trochu účinnejšia, ako suplementácia pred tréningom.

 

Pokiaľ ide o netréningové dni, môžete si ho dopriať kedykoľvek počas dňa. Takisto ideálne s jedlom.

Dôležitá poznámka: kreatín sa tiež odporúča prijať (ak si ho nedáte s jedlom) so sladeným nápojom alebo ovocnou šťavou. Niekoľko štúdií potvrdilo (ale aj nepotvrdilo), že to má väčší efekt. Z osobnej skúsenosti môžem povedať, že kreatín mi účinkoval práve vtedy, keď som ho prijímal s 200 ml džúsu. 

 

 

Je kreatín bezpečný?

Ak riešite bezpečnosť užívania kreatínu alebo vedľajšie účinky, tak pokiaľ ste zdravý, môžete byť pokojný. 

Veľa sa síce popísalo o ich možných negatívnych účinkoch na obličky, pečeň alebo vysoký krvný tlak, ale za tie dlhé roky máme dokopy viac ako 700 štúdií a niektoré trvali aj niekoľko rokov, takže máme dosť presnú predstavu o tom, čo kreatín robí, nerobí a či má nejaký negatívny vplyv alebo riziká na zdravie.

Keďže kreatín sa tvorí v pečeni a obličkách, Intuitívne sa teda vynára otázka, či jeho suplementácia s nimi niečo zlé nerobí. Pochopiteľne, keď suplementujete väčšie dávky, tak aj merané hladiny určitých markerov budú iné, ale štúdie nezaznamenali žiadne rizikové účinky na naše orgány.

Ak vám niečo môže spôsobiť, tak žalúdočnú nevoľnosť a to tiež za predpokladu, že ho nepríjimate rozpustený alebo ho prijímate s kofeínom.

Avšak v prípade, ak už máte napríklad problémy s obličkami, do suplementácie kreatínom sa nepúšťajte.

 

Prípady, keď kreatín nefunguje

Aj keď kreatín je overený doplnok pri cvičení, môže sa stať že v niekoľko málo prípadoch nebude účinkovať. Dôvodom je, že naňho jednoducho nereagujete. Aby ste pocítili jeho účinky, musíte mať, ako to vedci nazvali, dobrý biologický profil, ktorý určuje, ako veľmi naňho budete reagovať.

Aj tí, čo naňho dobre reagujú, vidia zlepšenia na sile niekde od 5 do 15%, takže vieme, že nie každý naňho reaguje rovnako efektívne.

 

Aby ste mali z užívania kreatínu čo najlepší efekt, odporúčame prečítať aj článok: Ako a kedy užívať kreatín pre maximálne výsledky + dávkovanie.