Ako cvičiť doma, aby to prinieslo výsledky? Návod nielen pre začiatočníkov

Autor: Miroslav Beňo

Posilka je bezpochýb najúčinnejší spôsob, ako zosilnieť, nabrať svaly a vyformovať postavu. Nič ju plne nenahradí. Naozaj nič.

Avšak možno vám sa do posilky nechce, alebo nemáte kedy, tak pre seba chcete urobiť aspoň niečo a cvičiť doma.

Úplne to chápem a vynikajúce výsledky dosiahnete aj cvičením doma.

Ale iba v tom prípade, že viete, ako na to.

Veľa ľudí si nájde nejaký akože tréning a cviky a potom po mesiaci ich to prestane baviť, keď nevidia žiadnu zmenu.

Ako to? To preto, lebo cvičiť doma vlastnou váhou vyžaduje riadiť sa niekoľkými princípmi na to, aby bolo efektívne.

 

 

 

Ako správne cvičiť doma

Ak by to mal byť ďalší článok ak cez kopirák, tak by som to rovno začal rozdávať múdrosti a sľuboval vám nejakými akože cvikmi zázraky. Nanešťastie, efektívne cvičenie doma takto nefunguje. Ak chcete vedieť, ako správne cvičiť doma,  najprv si musíte byť vedomí toho, že takéto cvičenie má niekoľko limitov oproti tréningu s vybavením v posilke.

Až keď ich budete poznať, až potom budete vedieť, ako tréning doma nastaviť tak, aby bol čo najúčinnejší.

 

Ako účinné je cvičenie doma na naberanie svalov

Cvičenie a tréning sú dve diametrálne rozdielne veci. 

Cvičenie je akákoľvek fyzická aktivita, či už jednoduchá ako chôdza alebo niečo intenzívnejšie. Avšak tréning je metodický a strategický prístup ako dosiahnuť určitý cieľ. 

Idete si zabehať? To je len cvičenie. 

Idete do posilky a čo dnes dáte? Rozhodnete sa na poslednú chvíľu, že asi niečo na ruky? To je len cvičenie. 

Chcete zabehnúť pol maratón? Potrebujete tréning. 

Chcete väčšie bicepsy? Na to potrebujete špecifický tréning.

Chcete viac svalov? Cviky na objem sú blbosť. Opäť potrebujete správny tréning.

Chcete sa dostať z detských 60 kíl na mŕtvom ťahu na aspoň dvojnásobok svojej váhy? Potrebujete tréning.

Väčšina ľudí si len niečo zacvičí a potom sa čudujú, že nemajú výsledky. 

Cvičenie doma, zvyčajne s vlastnou váhou, je dobré cvičenie. Možno najlepšie, keďže zapájajú svaly aj vo veľkej miere kardiovaskulárny systém.

Má viacero výhod ako:

  • flexibilita – cviky s vlastnou váhou môžete vykonávať kdekoľvek, aj doma a kedy len chcete,
  • zadarmo – nemusíte byť členom fitka alebo mať domáce fitko,
  • pohodlnosť – nemusíte nikam chodiť, cvičiť môžete v pohodlí svojho domova,
  • súkromie – nemusíte sa hanbiť alebo sa baviť s nejakými steroidovými nabúchancami.

Keď teda chcete byť zdravší, mať viac pohybu, byť viac fit, možno nabrať nejaké tie svaly, tak áno, cvičenie doma je na to vhodné.

Na druhej strane, keď chcete efektívne schudnúť aj vyformovať postavu, a to najrýchlejšie ako sa len dá, cvičenie doma na to nemusí stačiť. Pre 99% ľudí ani nebude.

Prečo?

Cvičenie doma je totižto veľmi priemerným nástrojom pre účinný tréning, pretože na rozdiel od silového tréningu je pri ňom veľmi ťažké aplikovať princípy progresívneho zaťažovania. 

„Čo je to progresívne zaťažovanie,“ pýtate sa? 

Znamená to postupné vystavovanie vašich svalov väčšej a väčšej intenzite. Je to základný a najdôležitejší princíp, ktorý musíte dodržiavať, ak chcete reálne výsledky.

Dá sa aplikovať viacerými spôsobmi, ale najjednoduchší je postupne pridávať na váhe.

V prípade závaží je to jednoduché. Pridáte o týždeň kilo-dve a hotovo. No pridať kilo s vlastnou váhou alebo odobrať, keď je niečo príliš náročné… nuž pridať sa dá ale náročnejšie variácie sú často až príliš náročné, a ubrať na váhe, no asi ťažko. Časť tela si len tak neodmontujete a po docvičení dáte naspäť.

Ďalším dôvodom, prečo cvičenie doma nemusí byť až také efektívne, pokiaľ neviete ako na to, je že krajšia postava nie je výsledkom menšieho čísla na váhe, ale menšieho množstva tuku a viac svalovej hmoty. 

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

A viac svalovej hmoty je do veľkej miery priamo úmerné vašej sile. Čím viac dvihnete, tým aj lepšie budete vyzerať, samozrejme, za predpokladu, že nebudete mať nadmerné množstvo tuku. 

Neveríte? Pozrite sa na človeka, ktorý v drepoch udvihne dvojnásobok svojej váhy a uvidíte vysoko vyšportovaného človeka s poriadnymi stehnami.

Samozrejme, nemusíte chcieť obrie stehná, ale asi chápete, kam tým smerujem. 

Drepy len s vlastnou váhou vás síce môžu spočiatku trochu vyformovať, ale bude to mať ďaleko od vašej vysnívanej postavy, pokiaľ záťaž nejako postupom času nezvýšite.

Pre cviky s vlastnou váhou je to problém, pretože náročnosť zväčša zvyšujete iba via opakovaniami alebo ďalšou sériou. Pridať váhu nemáte ako, jedine že by ste pribrali, čo asi úplne nechcete.

Cviky vlastnou váhou teda viac cvičia vašu vytrvalosť, ale nie až tak veľkosť a silu. Súvisí to s odborným jazykolamom menom silovo-vytrvalostné kontinuum

Laicky povedané, ak chcete viac svalov a sily, potrebujete dvíhať ťažšie váhy. 

Ak teraz urobíte horko ťažko 10 klikov a dopracujete sa na 20 či hoci aj 30 klikov v jednej sérií. Tak určite zosilniete aj niečo málo naberiete do svalov. Ale to bude fungovať len do určitého bodu a zvládnúť hoci aj 100 klikov v jednej sérií už bude znamenať väčšiu vytrvalosť svalov, nie nevyhnutne ich väčšiu silu či veľkosť.

Týmto nevravím, že princípy progresívneho zaťažovania sa nedajú uplatniť na cviky na doma, len ide o to, že byť schopný urobiť aj násobne viac opakovaní s vlastnou váhou nie je úplne to isté, ako dvíhanie postupne ťažších a ťažších váh s menšími opakovaniami.

 

Ako účinné je cvičenie doma na chudnutie

Veľa ľudí si myslí, že cvičením sa chudne. Niektorí vám budú tvrdiť aj to, že cvičenie s vlastnou váhou je najlepšie na spaľovanie tuku. Vraj posilka je na svaly, cviky s vlastnou váhou vhodnejšie na spaľovanie tuku. 

Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Cvikmi sa nechudne

Je to len čiastočne pravda. 

Chudne sa kalorickým deficitom – teda spálením viac kalórií ako prijmete. Cvičenie v tomto procese pomáha ľahšie sa dostať do kalorického deficitu, keďže spaľuje kalórie a zároveň pomáha udržať počas chudnutia svalovú hmotu.

Ak ide o cviky vlastnou váhou doma, tak tiež nie je úplne pravda, že spaľujú viac kalórií a sú lepšie na chudnutie. Napríklad, 8 klikov spáli asi 2 kalórie, naproti tomu 8 opakovaní s 90 kilami na mŕtvom ťahu spáli asi 15 kalórií.

Ak máte silu, tak 90 kíl je pre vás ľahkých ako pierko, takže spálite aj viac. 

Na druhej strane, po ťažkom mŕtvom ťahu potrebujete aj 3 minútu pauzu. Pri klikoch vám stačí aj minúta, takže ich môžete robiť viac a spáliť porovnateľne, aj viac ako iným náročným cvičením.

Cvičenie vlastnou váhou vo všeobecnosti nespaľuje viac kalórií na jedno opakovanie, no ľahko ním odcvičíte viac a teda môžete spáliť dosť veľa kalórií.

Znamená to, že takéto cvičenie je lepšie na spaľovanie?

Vôbec.

Už sme vám spomínali, že lepšia a vyformovaná postava nie je výsledkom menšieho čísla na váhe, ale väčšieho podielu svalov oproti tuku. Teda zmysluplné cvičenie by malo zhadzovať tuk a budovať svaly.

Tiež už viete, že budovanie svalov nie je práve ideálne cvikmi vlastnou váhou. 

Lenže pokiaľ ide o spaľovanie tuku a kalorický deficit, tak cvičenie v tom zohráva minimálnu úlohu v porovnaní so stravou. Kalórie zo stravy obmedzíte oveľa ľahšie ako cvičením, pretože cviky ako také spaľujú veľmi malé množstvo kalórií

Napríklad, hodina v posilke je okolo 200 kalórií. Áno iba tak málo. Samozrejme závisí na intenzite a ďalších faktoroch, ale toto je rozumné množstvo, s ktorým maximálne môžete rátať. 

Pokiaľ nešliapete hodiny na bickyli, nepreplávate kilometre, alebo nebeháte dve hodiny v kuse, zabudnite na tisíc spálených kalórií. 

Cvičenie podporuje chudnutie, ale automaticky vás nerobí chudšími, pretože spálené kalórie sú mizivé oproti tomu, ako ľahko sa môžete prejesť.

Stačí jedna horalka alebo plechovka Coly a drina po cvičení je v čudu. Hlavne keď ide o nadbytočný cukor.

Naproti tomu, ak budete v kalorickom deficite aj bez cvičenia, tuk pôjde dole. Kalorický deficit sa skrátka najľahšie dosahuje správnym jedálničkom.

 

Možno ste po týchto vetách skeptický a neveríte. Možno si stále myslíte, že ak si nájdete hocijaký plán na cvičenie na doma, tak vy budete tá jedna výnimka, ktorej sa sen o lepšej postave splní cvičením doma.

Byť vami nespoliehal by som sa na to. Hneď si vysvetlíme prečo.

 

Ale veď veľa Instagram a YouTube influencerov je vypracovaných?

Napríklad, Hannibal for King započal éru street workoutu a jeho pozoruhodnú postavu mu môže závidieť 99% populácie.

 

Alebo čo tak…

 

Alebo prvotriedny príklad – gymnasti

 

Áno, vyzerá to neskutočne, ale len preto, že vidíte konečný výsledok. 

Nevidíte, čo je za tým a ako sa k takému telu dopracovali, čo väčšinou nie je iba cvičenie vlastnou váhou a k tomu doma. Majú špeciálne vybavenie a robia aj tréning so závažím. A ešte aj pár ďalších vecí, ktoré vám povedať nemusia.

Keď uvidíte takéto veci, mali by ste sa rýchlo pýtať niekoľko otázok.

 

  • Ako pravdepodobné je, že sú za tým steroidy?

Steroidy a podporné látky sú dnes dostupnejšie než kedykoľve pred tým. A sú sakra efektívne. No majú veľmi veľa zdravotných rizík. Ak vám takýto ľudia radia a vy cvičíte naturálne, tak vám ich rady budú na tri vec. Nič, nič a ešte raz veľké nič. 

No a berú ich hlavne fitness influenceri, kulturisti a bikiny fitnessky, lebo im za to, ako vyzerajú, platia nemalé peniaze. 

 

  • Ako dlho tí ľudia trénujú?

Ak niekto trénuje vlastnou váhou niekoľko rokov a tvrdo drie, má osobného trénera ako gymnasti a profesionálni športovci, a vedia ako sa stravovať, tak áno, môžu tak vyzerať. Ale dosť pochybujem, že sa vám chce makať x rokov, aby ste mali hoci len polovičné výsledky ako oni. 

Pozrite sa napríklad, čo reálne robia gymnasti a aké náročné cviky robia. Toto cvičením doma skrátka nedáte.

 

Navyše tí ľudia trénujú. Necvičia halabala nejaké cviky, ktoré si našli na internete. TRÉNUJÚ. 

 

  • Aká je ich tréningová história?

Ak nejaký fitnessák / fitnessáčka teraz propaguje cviky vlastnou váhou na doma lebo korona, to ešte neznamená, že sa aj on / ona dopracovala k svojej postave tým, čo vám radia.

Žiadny fitnessák, kulturista ani IFBB bikiny fitnesska sa k svojej postave nedopracovali cvikmi s vlastnou váhou. Odhliadnuc od steroidov, je za tým posilka a činky.

Ak teraz cvičia / začali cvičiť vlastnou váhou a robia o tom videá, lebo chcú skúsiť niečo iné, nie je na tom nič zlé, len nemajte očakávanie, že budete vyzerať ako oni cvičením doma.

 

  • Majú nadpriemernú genetiku?

Niektorí ľudia majú veľmi dobrú responzívnosť svalov, niektorí toľké šťastie nemajú. Lenže ten pomer vás prekvapí. Drvivá väčšina ľudí, okolo 90%, má veľmi priemernú responzívnosť svalov. Okolo 9% ľudí má dobrú responzívnosť svalov a 1% sú tí genetickí šťastlivci, ktorí len niečo zdvihnú a už majú svaly. Tak to skrátka je. 

Tí vymakaní influenceri, ktorí vám radia, ako cvičiť doma, väčšinou patria k tým 10% percentám šťastných.

Ak to je to 1% najlepšej genetiky, tak aj cvičením vlastnou váhou sa vedia ľahko vypracovať, pritom zvyšných 90% ľudí s priemernou responzivitou svalov môže drieť koľko len chce a nebudú lepšie vyzerať.

To platí najmä pri cvičení doma vlastnou váhou. Ak pridávate váhy na činkách, tak nejaké zlepšenie veľmi rýchlo uvidíte. S vlastnou váhou to je trochu inak.

Hlavne v prípade, ak vôbec nezdôrazňujú progresívne zaťažovanie a ako ho aplikovať na cvičenie doma.

 

Čo teda potrebujete robiť, aby to fungovalo?

Možno to celé vyzerá, že cvičenie doma je nanič, ale vôbec som vás od neho nechcel odradiť. Práve naopak, chcel som vám ukázať všetky dôležité limity, aby ste vedeli, ako ich prekonať pri zostavovaní tréningu. 

To, že cvičenie doma nie je také účinné ako dvíhanie váh neznamená, že ho nemôžete cvičiť a je zbytočné. 

Nie každý chce chodiť do posilky a úplne tomu rozumiem.

Ale zas načo by ste sa mali doma trápiť a nevidieť výsledky ako drvivá väčšina ľudí.

Práve preto potrebujete vedieť, čo vás potenciálne môže brzdiť a ako to obísť.

Pokiaľ ide o stravu, tak je to pomerne jednoduché.

Ak chcete pribrať, tak potrebujete jesť o niečo málo viac kalórií, ako spálite a ešte k tomu cvičiť.

Ak chcete schudnúť, potrebujete obmedziť kalórie a cvičenie vám pomôže s dvomi vecami:

  1. udržať si svaly, prípadne aj nejaké nabrať, hlavne na začiatku
  2. spáliť kalórie navyše.

 

Ak chcete cvičiť doma a robiť to efektívne, tak potrebujete nájsť spôsoby, ako do tréningu zakomponovať už spomínané progresívne zaťažovanie. Zo začiatku stačí pridať opakovania, no neskôr už musíte prísť na to, ako cviky sťažiť a zvýšiť intenzitu.

 

Ako na progresívne zaťažovanie pri cvičení doma s vlastnou váhou:

  1. Úplný základ je navyšovať opakovania. Keď sa táto možnosť vyčerpá, môžete
  2. iba sťažiť cvik

 

Zvyšovanie opakovaní

Opakovania vám umožnia zvyšovať intenzitu záťaže, avšak len do určitého bodu. Ak sa dostanete na 20 opakovaní v sériách, akékoľvek ďalšie navyšovanie opakovaní bude viac zvyšovať vašu výdrž ako dávať svalom dostatočný impulz na rast.

Ako začiatočník začnete napríklad 2 série po 8 opakovaní na klikoch s vlastnou váhou. 

O týždeň urobíte 2 série po 10 opakovaní. O ďalší týždeň 2 série po 14 opakovaní. Potom pridáte sériu. Postupne sa takto môžete prepracovať na 3 série po 20 opakovaní.

Takto môžete postupovať pri akomkoľvek cviku.

 

Sťaženie cviku

V posilňovni cvik sťažíte pridaním závažia. Ako ale sťažíte cvik s vlastnou váhou?

Niekedy to ide, inokedy zasa nie. To závisí hlavne na cviku. 

Možnosti sú nasledovné:

  1. ťažšia varianta cviku
  2. zvýšenie odporu
  3. pridanie záťaže

 

V prvom prípade môžete skúsiť ťažšiu variantu cviku.

Napríklad začať viete klikmi na kolenách, potom s normálnymi a potom s klikmi vyvýšenými nohami napr. na posteli. Čím vyššie nohy budú, tým ťažší bude cvik.

No táto možnosť sa vám veľmi rýchlo vyčerpá. Robiť takto progres s väčšinou základných cvikov je úplná hračka.

Druhý spôsob je zvýšenie odporu a to napríklad odporovou gumou. Výhodou je, že odporové gumy sa dajú zakúpiť vo viacerých náročnostiach, väčšinou od 15 do 50 kíl.

 

 

Tretí, najefektívnejší spôsob, je pridanie záťaže. K tomu budete potrebovať niekoľko pomôcok.

Dobrá je záťažová vesta. Základná má až 10 kíl navyše, no nájdete aj vesty s niekoľko desiatkami kíl navyše. Takto môžete robiť progres veľmi dlho.

Ďalšou možnosťou je záťažový pás, na ktorý si môžete pridávať závažia. Hodí sa hlavne pri cvikoch ako sú dipy na bradlách alebo zhyby.

 

Najlepšie cviky na doma s vlastnou váhou

 

Kliky

Klik je základný cvik s vlastnou váhou. Zapája hlavne hrudník, potom tricepsy a ramená.

 

Základný klik

 

50 rôznych variánt klikov

 

Dipy (kľuky)

Dipy sú ďalším základným cvikom, ktorý by nemal chýbať vo vašom cvičebnom pláne. Zapája primárne triceps, ale varianta na bradlách zapája aj hrudník a v menšej miere ramená.

 

Tricepsové dipy na lavičke

 

Dipy na bradlách

 

Zhyby

Aby ste zo svojho tréningu dostali maximum, zhyby nesmú chýbať. Na tento cvik ale budete potrebovať vybavenie, ktoré je nanešťastie cenovo veľmi dostupné.

 

Zhyby podhmatom (ľahšia verzia)

 

Zhyby nadhmatom (ťažšia verzia)

 

Zhyby sú celkom náročné, hlavne pre začiatočníkov je bežné, že nezvládnu ani jeden, alebo horko-ťažko len jeden. V takom prípade sa viete odľahčiť pomocou odporovej gumy.

 

Drepy

Drep s vlastnou váhou

 

Drepy s výskokom

Pre pridanie výbušnosti, môžete neskôr pridať aj výskoky, čím dáte nohám viac zabrať.

 

Kliky s jednou nohou

 

Pistol squat

Ide o jednu z najťažších variánt drepu na jednej nohe.

 

Výpady

 

Bulharské drepy

 

Cviky na brucho

 

Zdvíhanie kolien vo vise

 

Plank

 

Share This