Cviky na nohy s veľkou činkou
Drep
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus, Kvadricepsy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius
- Dôležité stabilizátory: Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Naložte činku na stojan vo výške hornej časti hrudníka.
- Postavte sa pod činku tak, aby sa opierala o zadnú stranu vašich ramien a uchopte tyč na každej strane.
- Zodvihnite činku a opatrne odstúpte. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne smerom von.
Prevedenie cviku
- Nadychujte sa počas drepu a súčasne tlačte zadok dozadu a ohýbajte kolená dopredu. Trup držte vo vzpriamenej polohe a zostupujte minimálne dovtedy, kým vaše kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Pri vytláčaní tela späť do východiskovej polohy vydychujte, váhu tlačte cez päty a trup držte vzpriamený.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát držte vystretý, trup vzpriamený, hlavu hore a chodidlá rovné.
- Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
- Precvičujte správny spôsob drepu s činkou bez záťaže.
- Začnite zľahka a postupne pridávajte záťaže, aby si vaše nohy a kríže zvykli.
- Ak zdvíhate veľké záťaže, vezmite si pomocníka alebo použite stojan na drepy alebo silový stojan.
- Drep s činkou je zrejme kráľom všetkých cvikov, jediným vyzývateľom je mŕtvy ťah s veľkou činkou. Muži milujú toto cvičenie, pretože je vynikajúce pri posilňovaní nôh a stredu trupu, šokuje telo aby uvoľňovalo testosterón a podporuje rozvoj svalov a sily celého tela. Ženy milujú toto cvičenie, pretože je účinné pri spevňovaní zadku a stehien.
- Väčšina nehôd súvisiacich s drepom s veľkou činkou sa stáva pri cúvaní s činkou.
Predný drep
Detaily cviku
- Cieľový sval: Kvadricepsy (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Dôležité stabilizátory: Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques, Predný a Bočný Deltoid, Klavikulárny (Horný) Pectoralis Major, Levator Scapulae
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Položte veľkú činku so záťažou na stojan vo výške hornej časti hrudníka.
- Postavte sa pod činku tak, aby sa opierala o prednú časť ramien a položte prsty pod činku s lakťami smerujúcimi dopredu (ak nemáte dostatočnú flexibilitu na vloženie prstov pod činku, môžete si ruky prekrížiť a položiť ich na hornú časť činky).
- Zdvihnite činku a opatrne ustúpte. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne smerom von.
Prevedenie cviku
- Nadychujte sa pri drepe nadol a súčasne tlačte zadok dozadu a ohýbajte kolená dopredu. Trup držte vo vzpriamenej polohe a zostupujte dolu minimálne dovtedy, kým vaše kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Pri vytláčaní tela späť do východiskovej polohy vydychujte, váhu tlačte cez päty a trup držte vzpriamený.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chrbát majte vystretý, trup vzpriamený, hlavu otočenú dopredu a chodidlá rovné.
- Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
- Precvičujte správny spôsob drepu s činkou bez záťaže.
- Začnite zľahka a postupne pridávajte záťaže, aby si vaše nohy a kríže zvykli.
- Ak zdvíhate veľké záťaže, vezmite si pomocníka alebo použite stojan na drepy alebo silový stojan.
- Drep s činkou a predný drep s činkou pracujú s rovnakými cieľovými a synergickými (podpornými) svalmi. Predný drep s činkou však využíva viac stabilizačných svalov vrátane rôznych chrbtových svalov, vašich ramien a hrudníka. Okrem toho, hoci stabilizátory oboch cvikov zahŕňajú vaše brušné svaly a kríže, drep s činkou kladie väčší dôraz na kríže.
- Predný drep s činkou je náročnejší ako drep s činkou; avšak pri vytváraní svalovej hmoty nie je až taký efektívny, pretože neumožňuje zdvihnúť také veľké váhy.
- Cviky je tiež známy ako čelný drep.
Sumo drep
Detaily cviku
- Cieľový sval: Kvadricepsy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Umiestnite činku na zadnú časť ramien a držte ju na každej strane.
- Stojte s nohami širšie ako je šírka ramien.
- Prsty na nohách a kolená nasmerujte 30 až 45 stupňov do strán (t. j. do postoja sumo alebo plié).
Prevedenie cviku
- Hlavu držte hore, chrbát vystretý a telo vo zvislej polohe, pri drepe sa nadychujte a súčasne napínajte boky a kolená a zostupujte minimálne dovtedy, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- Pri návrate do stojacej polohy vydychujte.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Chodidlá držte rovné a spolu s kolenami ich smerujte rovnakým smerom.
- Nedovoľte, aby sa vám kolená tlačili k sebe, držte ich smerom von.
- Kvôli bezpečnosti používajte silovú klietku alebo stojan na drepy (pozri video).
- Široký postoj sumo drepu s činkou je vynikajúci pre vývoj vnútorných častí stehien. Zlepšuje tiež zapojenie vášho gluteus maximus, avšak iba vtedy zdvíhate ťažké závažia.
- Váš vzpriamovač chrbtice funguje ako dôležitý stabilizátor, ak zdvíhate ťažké závažia. Vaše hamstringy nie sú výrazne aktivované. Rovnako ako pri všetkých druhoch drepov pôsobia hlavne na stabilizáciu kolien.
Výpady s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa tak, aby ste držali činku na zadnej strane ramien.
Prevedenie cviku
- Vydychujte zatiaľ čo robíte veľký krok vpred (výpad) jednou nohou, najskôr stúpte na pätu a potom sklápajte predkolenie.
- Zároveň držte trup vo vzpriamenej polohe a sklápajte telo, až kým sa koleno vašej podpornej nohy takmer nedotkne podlahy.
- Nadychujte sa pri návrate späť na pätu a urobte krok späť do východiskovej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Komentáre a tipy
- Trup držte vzpriamený a hlavu smerujte dopredu.
- Chodidlá a kolená držte stále smerujúc dopredu.
- Cvičte bez činky, aby ste si zvykli na pohyb. Potom cvičte s jednoručkami, neskôr cvičte s činkou bez závažia. Keď ste pripravení, pridajte na činku závažie.
- Čím väčší je bude výpad, tým väčší dôraz budete klásť na svoj gluteus maximus namiesto na štvorhlavé svaly.
- Výpad s činkou je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť výpad, ktorý je hlavným pohybovým modelom vášho tela. Využite toto cvičenie na rozvoj rovnováhy, koordinácie a jednostrannej (unilaterálnej) funkčnej sily vašich nôh, ktorá je dôležitá pre športový výkon a celkovú kondíciu.
Výpady na lavičke s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa čelom k boxu alebo lavici s činkou na pleciach. Ideálne by bolo, keby výška boxu / lavice bola taká, že keď nohu položíte na box / lavicu, koleno bude zvierať pravý uhol.
Prevedenie cviku
- Začnite pravou nohou, držte telo vzpriamene, vydychujte popri pomalom stúpaní pravou nohou na box/lavicu.
- Dajte nohy spolu na box / lavicu.
- Veďte pravú nohu nadol, nadychujte sa a pomaly schádzate z boxu / lavice.
- Dajte nohy dohromady na podlahu.
- Opakujte postup vystupovania hore a dole z boxu / lavice a nezabudnite striedať nohu, s ktorou vystupujete hore a dole.
Komentáre a tipy
- Výpad na lavičke s veľkou činkou môže byť nebezpečný z toho dôvodu, že môžete ľahko stratiť rovnováhu a pustiť činku. Preto začnite s výpadom s jednoručkami, potom zvýšte stupeň posilňovania na výpad na lavičke s veľkou činkou bez použitia závažia. Závažia pridávajte až po zvládnutí rovnováhy a toto cvičenie vždy vykonávajte zľahka.
- Pomocou výpadu na lavičke s veľkou činkou rozvíjajte rovnováhu, koordináciu, silný stred tela a jednostrannú funkčnú silu dolnej časti tela.
- Chodidlá a kolená držte v rovnakom smere a telo držte vzpriamene.
- Ovládajte pohyb zdvíhania a spúšťania sa v pomalom tempe čo najviac. Nevyskakujte na lavičku ani nepadajte späť na zem. Ak nemôžete ovládať pohyb v pomalom tempe bez toho, aby ste vyskakovali alebo padali, použite ľahšiu váhu.
- Ak chcete klásť väčší dôraz na svoj štvorhlavý sval, postavte sa blízko boxu / lavice; aby ste zaťažili svoj gluteus maximus, stojte ďalej od boxu / lavice. Aktivácia gluteus maximus je tiež pôsobivejšia, ak je box / lavica vysoká.
Cviky na nohy s jednoručkami
Drepy s jednoručkami
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus, Kvadricepsy
- Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Stabilizátory: Erector Spinae, Levator Scapulae, Stredný a Dolný Trapéz, Rectus Abdominis, Šikmé svaly
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa držiac pár jednoručiek po bokoch. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne von.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe a ramená dozadu. Pri drepe sa nadychujte popri zatláčaní zadku dozadu a ohýbaní kolien dopredu. Klesajte minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Vydychujte, keď sa vraciate späť do stojacej pozície, tlačte pritom do piet.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Držte trup vzpriamený, ramená dozadu, hlavu hore a chodidlá vystreté.
- Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
- Drep s jednoručkami použite ako pomocný cvik na vylepšenie drepu s veľkou činkou.
- Jednou z výhod, ktorú má drep s jednoručkami oproti drepu s veľkou činkou, je to, že ho môžete vykonávať kdekoľvek a nie je potrebný žiaden pomocník.
- Drep s jednoručkami môže tiež nahradiť drep s veľkou činkou ako váš primárny štvordominantný (drepujúci) cvik počas týždňov oddychu (deloadu) alebo ak je drep s veľkou činkou príliš ťažký na vašu krížovú oblasť.
Bulharské drepy s jednoručkami
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Držte pár činiek po stranách a postavte sa chrbtom k boku lavice. Medzi vami a lavičkou by mal byť priestor tri alebo štyri stopy.
- Natiahnite jednu nohu dozadu a hornú časť chodidla položte na lavičku tak, aby vaše telo bolo podopierané iba jednou nohou.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe, nadychujte sa počas drepu smerom nadol pomocou podpornej nohy až kým sa koleno zanoženej nohy takmer nedotkne podlahy.
- Vydychujte, keď sa vytláčate späť do východiskovej polohy, pričom sa tlačte nahor cez pätu.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
- Cvičenie opakujte s opačnou nohou.
Komentáre a tipy
- Trup držte vzpriamený.
- Chodidlo držte rovno na podlahe a koleno a chodidlo vašej opornej nohy smerujte dopredu.
- Pri drepe by vaše predné koleno nemalo presahovať prsty na nohách.
- Čím širšie máte nohy rozkročené, tým viac budete zaťažovať svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov (kvadricepsov).
- Bulharský drep s jednoručkami je účinným pomocným cvičením na zlepšenie drepu a výpadov. Je tiež vynikajúci na zlepšenie rovnováhy a rozvoj jednostrannej funkčnej sily.
- Bulharský drep s jednoručkami cvičte po hlavných cvikoch na spodnú časť tela.
- Na podporu rovnakej kontralaterálnej sily (rovnaká sila na oboch stranách) začnite so slabšou nohou, so silnejšou nohou nerobte viac opakovaní.
- Tento cvik je tiež známy ako drep na jednu nohu s jednoručkami alebo drep so zdvihnutou zadnou nohou.
Výpady s jednoručkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus, Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
- Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Stojte s chodidlami pri sebe, v každej ruke držte jednoručku, ruky majte po bokoch.
Prevedenie cviku
- Nadychujte sa, keď robíte veľký krok vpred s jednou nohou, najskôr stúpte na pätu a potom spúšťajte predkolenie.
- Zároveň držte trup vo vzpriamenej polohe a sklápajte telo, až kým sa koleno vašej podpornej nohy takmer nedotkne podlahy.
- Vydychujte keď sa cez pätu vraciate späť a odstúpte nazad do východiskovej polohy.
- Opakujte s opačnou nohou.
- Stále striedajte nohu, s ktorou robíte výpad.
Komentáre a tipy
- Trup držte vzpriamene a hlavu, chodidlá a kolená smerujte dopredu.
- Činky držte pri bokoch alebo trochu za sebou, čo vám môže pomôcť pri rovnováhe.
- Keď sa spúšťate do kľaku, nedovoľte, aby sa predné koleno vysunulo pred prsty na nohách.
- Čím väčší výpad urobíte, tým väčší dôraz kladiete na svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov.
- Výpad s jednoručkami je veľmi prospešné cvičenie, ktoré vám pomôže rozvinúť rovnováhu, koordináciu a unilaterálnu (jednostrannú) funkčnú silu dolnej časti tela.
Výpady na lavičke s jednoručkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Držte pár jednoručiek pri bokoch a postavte sa čelom k vyvýšenej plošine, napríklad k lavičke.
Prevedenie cviku
- Vydychujte pri pomalom stúpaní na lavičku, začnite pravou nohou.
- Dajte obe nohy spolu na lavičku.
- Nadychujte sa pri pomalom schádzaní z lavičky, najskôr zostupujte pravou nohou.
- Dajte obe nohy spolu na podlahu.
- Opakujte a striedajte nohu, s ktorou na lavičku šliapete hore a dole.
Komentáre a tipy
- Dbajte na to, aby ste nevyskakovali / neodrážali sa na lavičku alebo aby ste nepadali späť dolu z lavičky. Pohyb ovládajte a pomocou svalov sa pomaly dvíhajte a spúšťajte. Ak zistíte, že musíte vyskakovať, zvoľte ľahšiu váhu.
- Kolená držte za prstami na nohách, čím zabezpečíte, že zapojíte svoj gluteus maximus a tkanivo horného štvorhlavého svalu.
- Telo majte vzpriamené a nohy a kolená smerujte rovnakým smerom.
- Ak chcete klásť dôraz na gluteus maximus, postavte sa ďalej od lavice; ak chcete zapájať hlavne svoj štvorhlavý sval, postavte sa bližšie k lavičke.
- Čím vyššia je lavička, tým väčší dôraz kladiete na gluteus maximus.
- Výpad na lavičke s jednoručkou je skvelým cvičením na rozvoj jednostrannej funkčnej sily nôh. Môžete ho využiť aj ako pomocné cvičenie na vylepšenie drepu s činkou.
Sumo drepy s jednoručkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Uchopte jeden koniec jednoručnej činky oboma rukami.
- Postavte sa s chodidlami široko od seba a smerujúcimi 30 až 45 stupňov do strán (postoj sumo).
- Ruky nechajte voľne na prednej časti tela tak, aby vám druhý koniec činky visel dole medzi nohami.
Prevedenie cviku
- Ruky držte fixované a trup vo vzpriamenej polohe. Nadychujte sa pri spúšťaní činky smerom k podlahe ohýbaním bokov a kolien. Klesajte minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Vydržte kým narátate do 2.
- Keď sa vytláčate späť do stoja, vydychujte.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Držte hlavu hore, trup vzpriamený, chrbát vystretý a chodidlá rovné.
- Kolená a chodidlá držte smerujúce do strán v rovnakom smere.
- Nedovoľte, aby sa činka dostala do kontaktu s podlahou. Ak je to možné, postavte sa na vyvýšený povrch, aby ste získali priestor pre celý rozsah pohybu bez toho, aby činka narazila na zem.
- Namiesto činky môžete použiť kettlebell.
- Sumo drep s jednoručkou je vynikajúci na osvojenie základnej formy drepu, najmä spôsobu ako držať pri drepoch kolená smerom von, hlavu hore a trup vzpriamene. Pretože je vaše ťažisko tela nízko, cvičenie je pomerne jednoduché. Sumo drep s jednoručkou je ľahký aj na vašu krížovú oblasť, takže je vhodný aj pre ľudí, ktorí trpia bolesťami krížov.
Cviky na nohy na strojoch
Vystieranie predkolenia
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Žiadne
- Typ cviku: Izolovaný tlakový
Východisková pozícia
- Vyberte si vhodné závažie a posaďte sa na prístroj na vystieranie predkolenia.
- Vykonajte potrebné úpravy tak, aby spodné časti vašich stehien boli úplne podopreté sedadlom a chrbát bol úplne podopretý operadlom.
- Zaháknite chodidlá pod opierky nôh na páke, pričom opierky budú opreté tesne nad členkami.
- Uchopte bočné rukoväte ako podporu pri cviku.
Prevedenie cviku
- Vydychujte počas zdvíhania páky dopredu a hore pomocou narovnávania nôh, až kým nebudú úplne vystreté.
- Vydržte do napočítania do dva.
- Nadychujte sa pri vracaní páky do východiskovej polohy pokrčením kolien.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Nastavte opierku chrbta a sedadlo tak, aby vyhovovalo celému rozsahu pohybu.
- Umiestnite kolená v rovnakej osi ako je stred otáčania páky.
- Keď dvíhate opierky páky, zabráňte tomu, aby sa vaše boky skrútili; stehná udržiavajte v pevnom kontakte so sedadlom.
- Neberte si príliš ťažké váhy, pretože to môže byť zlé pre vaše kolená.
- Vystieranie predkolenia rozvíja hlavne vaše dolné kvadricepsy. Ak chcete pri zdvíhaní nôh klásť väčší dôraz na horné kvadricepsy, smerujte prsty na nohách dopredu (pozri video).
- Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou len jednej nohy.
- Vystieranie predkolenia by nemalo byť vašim hlavným kvadricepsovým cvikom. Existujú oveľa lepšie možnosti. Napríklad drep s veľkou činkou buduje vaše kvadricepsy rovnako dobre, a zároveň tiež buduje a posilňuje mnoho ďalších svalových skupín, posilňuje váš stred tela a pomáha vám rozvíjať funkčnú silu. Vystieranie predkolenia používajte iba na rozohriatie kvadricepsov, robte ich pred drepmi alebo na konci tréningu nôh.
Zakopávanie v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
- Podporné zapojené svaly: Gastrocnemius, Gracilis, Sartorius, Popliteus
- Typ cviku: Izolovaný ťahový
Východisková pozícia
- Posaďte sa na prístroj na zakopávanie.
- Položte dolné končatiny na opierku páky.
- Sklopte opierku stehien tak, aby sa opierala tesne nad kolená (na obrázku chýba, pozri video).
- Držte rukoväte ako podporu.
Prevedenie cviku
- Vydychujte počas ohýbania kolien a rolovania páky dozadu až k zadnej časti stehien.
- Napočítajte do 2 a stlačte hamstringy.
- Pri vracaní páky do východiskovej polohy sa nadychujte.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný.
- Pokúste sa odolať nadvíhaniu páky.
- Chrbát držte pevne zatlačený do chrbtového operadla.
- Nastavte opierku chrbta a páku pre pohodlné a optimálne využitie.
- Keď cvičíte zakopávanie v sede, vždy držte členky flexované (prsty smerujúce k píšťalám). Toto umožňuje vášmu gastrocnemiu poskytnúť lepšiu pomoc vašim hamstringom.
Zakopávanie v ľahu
Detaily cviku
- Cieľový sval: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
- Podporné zapojené svaly: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus
- Typ cviku: Izolovaný ťahový
Východisková pozícia
- Pre zakopávanie v ľahu si ľahnite na brucho (tvárou nadol) na lavicu a umiestnite nohy pod opierky páky. Kolená by mali byť tesne pod okrajom lavice a opierky páky by sa mali nachádzať tesne nad pätami.
- Kvôli stabilite sa držte rukovätí.
Prevedenie cviku
- Vydychujte pri ohýbaní kolien a dvíhajte páku až kým sa nedotkne zadnej strany vašich stehien.
- Držte kým napočítate do dvoch.
- Nadychujte sa pri spúšťaní páky do východiskovej pozície.
- Opakujte
Komentáre a tipy
- Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný.
- Snažte sa odolávať tlaku páky, nenechajte ju iba padnúť dolu.
- Nedovoľte, aby sa vaše boky dvíhali z lavičky.
- Nastavte páku pre optimálne pôsobenie páky.
- Držte členky flexované aby prsty na nohách smerovali k píšťalám. Toto umožňuje vášmu gastrocnemiu poskytnúť lepšiu pomoc.
- Úpravou orientácie chodidiel pri zakopávaní v ľahu sa kladie väčší dôraz na rôzne hamstringové svaly. Chodidlá majte vystreté, aby ste zdôraznili všetky hamstringy. Otočte nohy dovnútra, aby ste zdôraznili svoje vnútorné hamstringy (semitendinosus a semimembranosus). Vytočte nohy smerom von, aby ste zdôraznili váš vonkajší hamstring (biceps femoris).
Leg press
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Posaďte sa na prístroj na leg press. Uistite sa, že je váš chrbát pevne zatlačený na chrbtové operadla.
- Položte si nohy na šírku bedier na platforme.
- Uvoľnite poistné tyče, uchopte bočné rukoväte pre podporu a roztiahnite nohy bez toho, aby ste si kolená zafixovali. Váš trup a nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol.
Prevedenie cviku
- Nadychujte sa pri ohýbaní nôh a sklápajte plošinu, až kým nie sú vaše kolená takmer úplne ohnuté.
- Vydychujte pri vytláčaní platformy späť do východiskovej pozície cez päty.
- Opakujte.
- Po dokončení správne zaistite bezpečnostné tyče. V opačnom prípade sa platforma môže zosunúť na vaše nohy!
Komentáre a tipy
- Pri nakladaní závažia sa uistite, či je plošina bezpečne zaistená.
- Upravte opierku chrbta a bezpečnostné nástroje tak, aby vyhovovali celému rozsahu pohybu.
- Nohy majte na plošine rovné a kolená a prsty na nohách smerujte rovnakým smerom (mierne smerom von).
- Pri spúšťaní plošiny nedovoľte, aby sa vaša dolná časť chrbta krútila; udržujte ho v pevnom kontakte s podporou.
- Keď tlačíte plošinu nahor, nefixujte si kolená.
- Leg press je veľmi všestranné cvičenie. Zmena polohy chodidiel na platforme zdôrazňuje rôzne svalové skupiny. Čím vyššie sú vaše nohy na platforme, tým viac zdôrazníte svoj gluteus maximus a hamstringy. Čím nižšie máte nohy na platforme, tým viac zdôrazníte svoje kvadricepsy. Čím širšie máte nohy na plošine, tým viac zdôrazníte svoj adduktor magnus a vnútorný štvorhlavý sval. Čím bližšie sú vaše nohy na platforme, tým viac zdôrazníte vonkajší kvadriceps.
Mŕtve ťahy na nohy
Mŕtvy ťah s hexbarom
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus
- Podporné zapojené svaly: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Dôležité izometrické stabilizátory: Flexory Zápästia, Horný a Stredný Trapéz, Levator Scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Obliques
- Typ cviku: Zložený ťahový
Východisková pozícia
- Postavte sa dovnútra naloženého hexbaru s chodidlami na šírku ramien.
- Drepnite si a uchopte rukoväte hexbaru.
- Zhlboka sa nadýchnite.
Prevedenie cviku
- Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvíhajte hexbar do stojacej pozície.
- V hornej časti pohybu stlačte zadok a plecia stiahnite dozadu.
- Nadychujte sa pri návrate hexbaru na podlahu tak, že najskôr zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Mŕtvy ťah s hexbarom je skvelým cvičením na zaťaženie zadku, nôh, chrbta a predlaktí; posilnenie vášho stredu tela; zlepšenie funkčnej kondície; a rozvoj celkovej sily tela.
- Mŕtvy ťah s hexbarom je ľahší na krížovú oblasť ako mŕtvy ťah s veľkou činkou. Pri mŕtvom ťahu s veľkou činkou, pretože tyč je rovná, musíte držať a zdvihnúť váhu pred svojím telom a prinútiť dolnú časť chrbta vykonať veľa práce. Na rozdiel od veľkej rovnej činky je hexbar (tiež známy ako šesťhranná tyč) šesťuholníková tyč, ktorú môžete naložiť závažiami na každú stranu a pred zdvihnutím stáť v jej vnútri. Dizajn hexbaru posúva váhu tak, aby zodpovedala vášmu ťažisku. Vďaka tomu môžete celú váhu vyťahovať kolmo hore, čo menej zaťažuje kríže.
- Trup držte vzpriamený a chrbát, krk a ruky vystreté.
- Chodidlá držte rovné a chodidlá a kolená smerujte rovnakým smerom.
- Nevykonávajte hyperextenziu chrbta v hornej časti pohybu.
- Začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
- Ak chcete vykonať hlbší mŕtvy ťah, otočte hexbar naopak a použite spodné rukoväte.
- Pri zdvíhaní veľmi veľkej váhy môžete nosiť podperný pás, ktorý chráni dolnú časť chrbta.
- Na zlepšenie úchopu môžete použiť kriedu alebo remene na zápästie.
Rumunský mŕtvy ťah
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus
- Podporné zapojené svaly: Hamstringy (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adduktor Magnus, Soleus, Erector Spinae
- Typ cviku: Zložený ťahový
Východisková pozícia
- Použitím nadhmatového úchopu na šírku ramien zdvihnite mŕtvym ťahom veľkú činku z podlahy. Mali by ste stáť s vystretými rukami, tyč by mala spočívať na prednej strane vašich stehien, mali by ste mať mierne pokrčené kolená a chodidlá približne na šírku ramien.
Prevedenie cviku
- Nadýchnite sa, keď tlačíte zadok dozadu, vyklopte sa v bokoch dopredu a činku spúšťajte dolu po stehnách, kým nepocítite jemné natiahnutie hamstringov.
- Vydýchnite pri naťahovaní bokov a činku vytiahnite späť po nohách do východiskovej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ruky a chrbát držte vystreté, hrudník hore a plecia tlačte dozadu.
- Tyč držte pri tele. To zlepšuje mechanické prevedenie páky.
- Na vrchole pohybu sa nenakláňajte dozadu.
- Nepoužívajte veľké záťaže, ako by ste mohli pri mŕtvom ťahu s veľkou činkou.
- Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najefektívnejších cvikov na svaly zadného reťazca, ktoré vo všeobecnosti zahŕňajú váš erector spinae, gluteus maximus, hamstringy a soleus. Vaše svaly zadného reťazca spolupracujú a sú zodpovedné za pohon vpred. Preto sú nevyhnutné pre všeobecnú zdatnosť a atletiku. Použite rumunský mŕtvy ťah na posilnenie zadného reťazca, a vďaka tomu bežte rýchlejšie, vyskočte vyššie, vylepšite svoj drep a mŕtvy ťah a vylepšite svoju celkovú kondíciu a športový výkon.
d
Mŕtvy ťah
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus
- Podporné zapojené svaly: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Hamstringy (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamický stabilizátor: Gastrocnemius
- Dôležité izometrické stabilizátory: Flexory zápästia, Horný a stredný trapéz, Levator scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Obliques
- Typ cviku: Zložený ťahový
Východisková pozícia
- Postavte sa s chodidlami po činku, na šírku bokov. Keď sa pozriete dolu, činka by vám mala siahať do polovice chodidiel.
- Skloňte sa a uchopte činku úchopom na šírku ramien.
- Zhlboka sa nadýchnite.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe a chrbát a ruky vystreté. Stojte a ťahajte tyč hore po prednej časti nôh, zapájajte nohy.
- V hornej časti pohybu stlačte zadok, stiahnite plecia dozadu a vydýchnite.
- Ak chcete tyč vrátiť na podlahu, zatlačte zadok dozadu a spustite tyč nadol po prednej časti nôh, pričom chrbát majte vystretý.
- Akonáhle tyč prejde okolo kolien, pokrčte kolená a spustite tyč na podlahu.
Komentáre a tipy
- Držte ruky a chrbát vystreté, trup vzpriamený a nohy a kolená smerujúce rovnakým smerom.
- V hornej časti zdvihu nesklápajte chrbát (do pozície hyperextenzie).
- Činku držte pri tele, aby ste zlepšili mechanické prevedenie páky.
- Na zlepšenie úchopu môžete použiť kriedu alebo remene na zápästie.
- Začnite zľahka a postupne pridávajte závažia, aby ste poskytli spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie.
- Pri zdvíhaní ťažkých váh môžete nosiť podporný pás, ktorý ochráni vašu krížovú oblasť.
- Mŕtvy ťah s činkou je pravdepodobne kráľom všetkých hlavných cvičení na budovanie svalovej hmoty, pre ktorý je výzvou iba drep s činkou. Je to skvelé cvičenie na šokovanie vášho tela aby uvoľňovalo testosterón, na posilnenie nôh a stredu tela a budovanie sily a svalovej hmoty po celom tele.
Iné cviky na nohy
Farmárska chôdza s hexbarom
Detaily cviku
- Cieľový sval: Žiadne; pozri podporné zapojené svaly a dôležité stabilizátory
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Hamstringy, Quadricepy (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius [hlboký]), Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
- Dôležité stabilizátory: Flexory zápästia, Horný a stredný trapéz, Levator Scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Šikmé svaly brucha
- Typ cviku: Zložený ťahový
Východisková pozícia
- Postavte sa do naloženého hexbaru s nohami na šírku ramien.
- Drepnite si a uchopte rukoväte záchytnej tyče.
- Zhlboka sa nadýchnite.
Prevedenie cviku
- Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvihnite hexbar do stojacej pozície.
- Dýchajte normálne a ruky držte vystreté, kráčajte priamym smerom do požadovanej vzdialenosti a zároveň držte hexbar.
- Na konci chôdze zastavte, upravte si úroveň nôh a opatrne položte hexbar tak, že najskôr zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená.
- Otočte sa a opakujte kroky 1 a 2, aby ste sa vrátili k počiatočnej značke.
- Cvičenie opakujte, kým nedosiahnete predpísanú vzdialenosť.
Komentáre a tipy
- Farmárska chôdza s hexbarom je fantastické cvičenie na celé telo, ktoré je skvelé na posilnenie úchopu; stavbu predlaktia; rozvoj sily a stability vášho stredu tela; úplné vyťaženie hornej časti chrbta, krížov, zadku, predlaktí a nôh; zlepšenie funkčnej kondície; zvýšenie jednostrannej sily a kondície vašich nôh; a zvýšenie vašej celkovej sily.
- Chrbát, krk a ruky držte vystreté a trup vzpriamený.
- Kráčajte pomaly, priamym smerom. Neotáčajte sa, zatiaľ čo držíte hexbar, pretože by ste si mohli poškodiť kolená.
- Aby ste poskytli spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie sa, začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
- Ak chcete zdvíhať veľmi veľkú váhu, môžete si chrániť dolnú časť chrbta podporným pásom.
- Ak vašim cieľom nie je zlepšenie úchopu a stavba predlaktia, môžete si pomocou kriedy na telo alebo remeňov na zápästie uľahčiť držanie hexbaru.
- Ak chcete hlbší ťah, otočte hexbar hore dnom a použite spodné rukoväte.
- Cvik je tiež známy ako farmárova prechádzka so šesťhrannou tyčou a farmárove nosenie šesťhrannej tyče.
Cviky na nohy s vlastnou váhou
Drep s vlastnou váhou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vaše kolená a chodidlá by mali smerovať rovnakým smerom.
- Zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu (alebo ich môžete nechať pri sebe a pri klesaní do drepu ich zdvihnúť).
Prevedenie cviku
- Hlavu držte hore a trup vo vzpriamenej polohe, nadýchnite sa počas drepu pri súčasnom ohýbaní bokov a kolien, pričom dbajte na to, aby ste klesali minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. (Ak ste si vaše ruky nechali pri bokoch, pri stúpaní nahor ich zdvihnite pred seba, aby ste udržali rovnováhu.)
- Pri návrate do východiskovej polohy vydychujte.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere a chodidlá majte celou plochou položené na podlahe.
- Chrbát majte vystretý, hlavu hore a trup vzpriamený.
- Drep s vlastnou váhou je vynikajúci na osvojenie si základov drepovej formy, napríklad ako udržiavať trup vzpriamený a pri klesaní držať hlavu hore.
- Sťažte si drep s vlastnou váhou pulzovaním (kmitaním) v spodnej časti drepu.
- Drep s vlastnou váhou je tiež známy ako vzduchový drep.
Výpady s vlastnou váhou
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Gluteus Maximus
- Podporné zapojené svaly: Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa rovno s rukami buď spustenými pri bokoch alebo položenými na bokoch.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe, nadychujte sa vtedy, keď jednou nohou urobíte veľký krok vpred a spúšťajte koleno zadnej nohy, až kým sa takmer nedotkne podlahy.
- Vydychujte popri vytláčaní tela hore pomocou prednej nohy a odstúpovaní do stojacej pozície.
- Výpad opakujte s opačnou nohou.
- Nohu, s ktorou robíte výpad, stále striedajte.
Komentáre a tipy
- Trup držte vzpriamený a smerujúci dopredu.
- Chodidlá a kolená držte otočené rovnakým smerom dopredu.
- Dbajte na to, aby bol váš výpad dostatočne veľký na to, aby sa koleno vašej prednej nohy nepohybovalo pred prstami prednej nohy. Toto ochráni vaše členky.
- Čím väčší je váš výpad, tým väčší dôraz kladiete na svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov.
- Výpad je skvelý cvik, ktorý vám pomôže rozvinúť koordináciu, rovnováhu a unilaterálnu (jednostrannú) funkčnú silu dolnej časti tela.
- Cvičenie výpadu si sťažte držaním činiek (jednoručiek) v rukách (pozri výpad s jednoručkou).
Drepy s výskokom
Detaily cviku
- Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
- Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
- Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
- Typ cviku: Zložený tlakový
Východisková pozícia
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe, s drepom sa nadychujte, klesajte až kým nebudú vaše stehná aspoň vodorovne a ruky zdvihnite vodorovne pred seba.
- Vydychujte pri výskoku, skáčte čo najvyššie a uistite sa, že pri výskoku ruky spustíte nadol, akoby ste tlačili podlahu nadol.
- Keď dopadnete, ohnite boky a kolená, aby stlmili náraz, a klesnite do ďalšieho drepu. Nezabudnite sa nadýchnuť.
- Vydychujte popri výskoku, znova skáčte čo najvyššie.
- Stále opakujte drep, potom výskok.
Komentáre a tipy
- Dopadajte na brušká chodidiel, pri drepoch položte päty na podlahu, vytláčajte sa cez päty a vyskakujte cez brušká chodidiel.
- Hlavu držte hore a trup vzpriamený.
- Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
- Ak si chcete budovať silu v dolnej časti tela, robte krátke dopady.
- Ďalším spôsobom, ako vykonávať drepy s výskokom, je pri výskoku vymrštiť ruky nahor, aby sa zvýšil pohyb nahor.
- Cvik je tiež známy ako výskokový drep.
Vysoký opačný plank
Detaily cviku
- Cieľový sval: Gluteus Maximus
- Podporné zapojené svaly: Erector Spinae, Hamstringy, Rectus Abdominis, Obliques, Zadný deltoid, Laterálny deltoid
- Typ cviku: Izolovaný tlakový
Východisková pozícia
- Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou a držte ich pri sebe.
- Ruky položte za seba na zem.
Prevedenie cviku
- Zdvíhajte boky zo zeme, až kým vaše telo nebude vyrovnané.
- V tejto polohe vydržte predpísaný čas.
- Dýchajte prirodzene.
- Po dokončení spustite boky späť na zem.
Komentáre a tipy
- Vaše ruky by mali byť vertikálne a telo by malo byť úplne rovné.
- Nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali alebo aby sa vaše ramená hrbili.
- Na smere, ktorým prsty ukazujú pri vykonávaní opačného planku, nezáleží. Môžete ich nasmerovať dopredu, do strán, dozadu – podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.
- Ak vás bolia zápästia, môžete sa opierať o lakte, v takom prípade sa vysoký opačný plank stáva štandardným opačným plankom (pozri druhé video).
- Vysoký reverzný plank si sťažte zaťažením brucha a / alebo zdvihnutím chodidiel tak, aby vaše telo bolo vodorovne.
- Vysoký opačný plank je skvelým cvičením s vlastnou hmotnosťou tela na posilnenie vášho centra tela a kľúčových svalov zadného reťazca, konkrétne vášho erektora spinae (vzpriamovača chrbtice), glutea maxima a hamstringov. Pretože nedochádza k žiadnemu pohybu, svaly sa precvičujú izometricky.