Veľký zoznam 22 cvikov na nohy s veľkou činkou, jednoručkami, strojmi aj vlastnou váhou

Autor: Miroslav Beňo

 

 

Cviky na nohy s veľkou činkou

 

Drep

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus, Kvadricepsy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius
  • Dôležité stabilizátory: Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1. Naložte činku na stojan vo výške hornej časti hrudníka.
  2. Postavte sa pod činku tak, aby sa opierala o zadnú stranu vašich ramien a uchopte tyč na každej strane.
  3. Zodvihnite činku a opatrne odstúpte. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne smerom von.

Prevedenie cviku

  1.   Nadychujte sa počas drepu a súčasne tlačte zadok dozadu a ohýbajte kolená dopredu. Trup držte vo vzpriamenej polohe a zostupujte minimálne dovtedy, kým vaše kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle.
  2.   Pri vytláčaní tela späť do východiskovej polohy vydychujte, váhu tlačte cez päty a trup držte vzpriamený.
  3.   Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Chrbát držte vystretý, trup vzpriamený, hlavu hore a chodidlá rovné.
  • Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
  • Precvičujte správny spôsob drepu s činkou bez záťaže.
  • Začnite zľahka a postupne pridávajte záťaže, aby si vaše nohy a kríže zvykli.
  • Ak zdvíhate veľké záťaže, vezmite si pomocníka alebo použite stojan na drepy alebo silový stojan.
  • Drep s činkou je zrejme kráľom všetkých cvikov, jediným vyzývateľom je mŕtvy ťah s veľkou činkou. Muži milujú toto cvičenie, pretože je vynikajúce pri posilňovaní nôh a stredu trupu, šokuje telo aby uvoľňovalo testosterón a podporuje rozvoj svalov a sily celého tela. Ženy milujú toto cvičenie, pretože je účinné pri spevňovaní zadku a stehien.
  • Väčšina nehôd súvisiacich s drepom s veľkou činkou sa stáva pri cúvaní s činkou.

 

 

Predný drep

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Kvadricepsy (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Dôležité stabilizátory: Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques, Predný a Bočný Deltoid, Klavikulárny (Horný) Pectoralis Major, Levator Scapulae
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1. Položte veľkú činku so záťažou na stojan vo výške hornej časti hrudníka.
  2. Postavte sa pod činku tak, aby sa opierala o prednú časť ramien a položte prsty pod činku s lakťami smerujúcimi dopredu (ak nemáte dostatočnú flexibilitu na vloženie prstov pod činku, môžete si ruky prekrížiť a položiť ich na hornú časť činky).
  3. Zdvihnite činku a opatrne ustúpte. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne smerom von.

Prevedenie cviku

  1. Nadychujte sa pri drepe nadol a súčasne tlačte zadok dozadu a ohýbajte kolená dopredu. Trup držte vo vzpriamenej polohe a zostupujte dolu minimálne dovtedy, kým vaše kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle.
  2. Pri vytláčaní tela späť do východiskovej polohy vydychujte, váhu tlačte cez päty a trup držte vzpriamený.
  3. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Chrbát majte vystretý, trup vzpriamený, hlavu otočenú dopredu a chodidlá rovné.
  • Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
  • Precvičujte správny spôsob drepu s činkou bez záťaže.
  • Začnite zľahka a postupne pridávajte záťaže, aby si vaše nohy a kríže zvykli.
  • Ak zdvíhate veľké záťaže, vezmite si pomocníka alebo použite stojan na drepy alebo silový stojan.
  • Drep s činkou a predný drep s činkou pracujú s rovnakými cieľovými a synergickými (podpornými) svalmi. Predný drep s činkou však využíva viac stabilizačných svalov vrátane rôznych chrbtových svalov, vašich ramien a hrudníka. Okrem toho, hoci stabilizátory oboch cvikov zahŕňajú vaše brušné svaly a kríže, drep s činkou kladie väčší dôraz na kríže.
  • Predný drep s činkou je náročnejší ako drep s činkou; avšak pri vytváraní svalovej hmoty nie je až taký efektívny, pretože neumožňuje zdvihnúť také veľké váhy.
  • Cviky je tiež známy ako čelný drep.

 

 

Sumo drep

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Kvadricepsy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Umiestnite činku na zadnú časť ramien a držte ju na každej strane.
  2.   Stojte s nohami širšie ako je šírka ramien.
  3.   Prsty na nohách a kolená nasmerujte 30 až 45 stupňov do strán (t. j. do postoja sumo alebo plié).

Prevedenie cviku

  1. Hlavu držte hore, chrbát vystretý a telo vo zvislej polohe, pri drepe sa nadychujte a súčasne napínajte boky a kolená a zostupujte minimálne dovtedy, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
  2. Pri návrate do stojacej polohy vydychujte.
  3. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Chodidlá držte rovné a spolu s kolenami ich smerujte rovnakým smerom.
  • Nedovoľte, aby sa vám kolená tlačili k sebe, držte ich smerom von.
  • Kvôli bezpečnosti používajte silovú klietku alebo stojan na drepy (pozri video).
  • Široký postoj sumo drepu s činkou je vynikajúci pre vývoj vnútorných častí stehien. Zlepšuje tiež zapojenie vášho gluteus maximus, avšak iba vtedy zdvíhate ťažké závažia.
  • Váš vzpriamovač chrbtice funguje ako dôležitý stabilizátor, ak zdvíhate ťažké závažia. Vaše hamstringy nie sú výrazne aktivované. Rovnako ako pri všetkých druhoch drepov pôsobia hlavne na stabilizáciu kolien.

 

Výpady s veľkou činkou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa tak, aby ste držali činku na zadnej strane ramien.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte zatiaľ čo robíte veľký krok vpred (výpad) jednou nohou, najskôr stúpte na pätu a potom sklápajte predkolenie.
  2. Zároveň držte trup vo vzpriamenej polohe a sklápajte telo, až kým sa koleno vašej podpornej nohy takmer nedotkne podlahy.
  3. Nadychujte sa pri návrate späť na pätu a urobte krok späť do východiskovej polohy.
  4. Opakujte s druhou nohou.

Komentáre a tipy

  • Trup držte vzpriamený a hlavu smerujte dopredu.
  • Chodidlá a kolená držte stále smerujúc dopredu.
  • Cvičte bez činky, aby ste si zvykli na pohyb. Potom cvičte s jednoručkami,  neskôr cvičte s činkou bez závažia. Keď ste pripravení, pridajte na činku závažie.
  • Čím väčší je bude výpad, tým väčší dôraz budete klásť na svoj gluteus maximus namiesto na štvorhlavé svaly.
  • Výpad s činkou je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť výpad, ktorý je hlavným pohybovým modelom vášho tela. Využite toto cvičenie na rozvoj rovnováhy, koordinácie a jednostrannej (unilaterálnej) funkčnej sily vašich nôh, ktorá je dôležitá pre športový výkon a celkovú kondíciu.

 

 

Výpady na lavičke s veľkou činkou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa čelom k boxu alebo lavici s činkou na pleciach. Ideálne by bolo, keby výška boxu / lavice bola taká, že keď nohu položíte na box / lavicu, koleno bude zvierať pravý uhol.

Prevedenie cviku

  1. Začnite pravou nohou, držte telo vzpriamene, vydychujte popri pomalom stúpaní pravou nohou na box/lavicu.
  2. Dajte nohy spolu na box / lavicu.
  3. Veďte pravú nohu nadol, nadychujte sa a pomaly schádzate z boxu / lavice.
  4. Dajte nohy dohromady na podlahu.
  5. Opakujte postup vystupovania hore a dole z boxu / lavice a nezabudnite striedať nohu, s ktorou vystupujete hore a dole.

Komentáre a tipy

  • Výpad na lavičke s veľkou činkou môže byť nebezpečný z toho dôvodu, že môžete ľahko stratiť rovnováhu a pustiť činku. Preto začnite s výpadom s jednoručkami, potom zvýšte stupeň posilňovania na výpad na lavičke s veľkou činkou bez použitia závažia. Závažia pridávajte až po zvládnutí rovnováhy a toto cvičenie vždy vykonávajte zľahka.
  • Pomocou výpadu na lavičke s veľkou činkou rozvíjajte rovnováhu, koordináciu, silný stred tela a jednostrannú funkčnú silu dolnej časti tela.
  • Chodidlá a kolená držte v rovnakom smere a telo držte vzpriamene.
  • Ovládajte pohyb zdvíhania a spúšťania sa v pomalom tempe čo najviac. Nevyskakujte na lavičku ani nepadajte späť na zem. Ak nemôžete ovládať pohyb v pomalom tempe bez toho, aby ste vyskakovali alebo padali, použite ľahšiu váhu.
  • Ak chcete klásť väčší dôraz na svoj štvorhlavý sval, postavte sa blízko boxu / lavice; aby ste zaťažili svoj gluteus maximus, stojte ďalej od boxu / lavice. Aktivácia gluteus maximus je tiež pôsobivejšia, ak je box / lavica vysoká.

 

Cviky na nohy s jednoručkami

 

Drepy s jednoručkami

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus, Kvadricepsy
  • Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Stabilizátory: Erector Spinae, Levator Scapulae, Stredný a Dolný Trapéz, Rectus Abdominis, Šikmé svaly
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa držiac pár jednoručiek po bokoch. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a smerovať mierne von.

Prevedenie cviku

  1. Trup držte vo vzpriamenej polohe a ramená dozadu. Pri drepe sa nadychujte popri zatláčaní zadku dozadu a ohýbaní kolien dopredu. Klesajte minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
  2. Vydychujte, keď sa vraciate späť do stojacej pozície, tlačte pritom do piet.
  3. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

  • Držte trup vzpriamený, ramená dozadu, hlavu hore a chodidlá vystreté.
  • Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
  • Drep s jednoručkami použite ako pomocný cvik na vylepšenie drepu s veľkou činkou.
  • Jednou z výhod, ktorú má drep s jednoručkami oproti drepu s veľkou činkou, je to, že ho môžete vykonávať kdekoľvek a nie je potrebný žiaden pomocník.
  • Drep s jednoručkami môže tiež nahradiť drep s veľkou činkou ako váš primárny štvordominantný (drepujúci) cvik počas týždňov oddychu (deloadu) alebo ak je drep s veľkou činkou príliš ťažký na vašu krížovú oblasť.

 

Bulharské drepy s jednoručkami

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Držte pár činiek po stranách a postavte sa chrbtom k boku lavice. Medzi vami a lavičkou by mal byť priestor tri alebo štyri stopy.
  2.   Natiahnite jednu nohu dozadu a hornú časť chodidla položte na lavičku tak, aby vaše telo bolo podopierané iba jednou nohou.

Prevedenie cviku

  1. Trup držte vo vzpriamenej polohe, nadychujte sa počas drepu smerom nadol pomocou podpornej nohy až kým sa koleno zanoženej nohy takmer nedotkne podlahy.
  2. Vydychujte, keď sa vytláčate späť do východiskovej polohy, pričom sa tlačte nahor cez pätu.
  3. Opakujte predpísaný počet opakovaní.
  4. Cvičenie opakujte s opačnou nohou.

Komentáre a tipy

  • Trup držte vzpriamený.
  • Chodidlo držte rovno na podlahe a koleno a chodidlo vašej opornej nohy smerujte dopredu.
  • Pri drepe by vaše predné koleno nemalo presahovať prsty na nohách.
  • Čím širšie máte nohy rozkročené, tým viac budete zaťažovať svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov (kvadricepsov).
  • Bulharský drep s jednoručkami je účinným pomocným cvičením na zlepšenie drepu a výpadov. Je tiež vynikajúci na zlepšenie rovnováhy a rozvoj jednostrannej funkčnej sily.
  • Bulharský drep s jednoručkami cvičte po hlavných cvikoch na spodnú časť tela.
  • Na podporu rovnakej kontralaterálnej sily (rovnaká sila na oboch stranách) začnite so slabšou nohou, so silnejšou nohou nerobte viac opakovaní.
  • Tento cvik je tiež známy ako drep na jednu nohu s jednoručkami alebo drep so zdvihnutou zadnou nohou.

 

 

Výpady s jednoručkou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus, Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Podporné zapojené svaly: Adductor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Stojte s chodidlami pri sebe, v každej ruke držte jednoručku, ruky majte po bokoch.

Prevedenie cviku

  1. Nadychujte sa, keď robíte veľký krok vpred s jednou nohou, najskôr stúpte na pätu a potom spúšťajte predkolenie.
  2. Zároveň držte trup vo vzpriamenej polohe a sklápajte telo, až kým sa koleno vašej podpornej nohy takmer nedotkne podlahy.
  3. Vydychujte keď sa cez pätu vraciate späť a odstúpte nazad do východiskovej polohy.
  4. Opakujte s opačnou nohou.
  5. Stále striedajte nohu, s ktorou robíte výpad.

Komentáre a tipy

  • Trup držte vzpriamene a hlavu, chodidlá a kolená smerujte dopredu.
  • Činky držte pri bokoch alebo trochu za sebou, čo vám môže pomôcť pri rovnováhe.
  • Keď sa spúšťate do kľaku, nedovoľte, aby sa predné koleno vysunulo pred prsty na nohách.
  • Čím väčší výpad urobíte, tým väčší dôraz kladiete na svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov.
  • Výpad s jednoručkami je veľmi prospešné cvičenie, ktoré vám pomôže rozvinúť rovnováhu, koordináciu a unilaterálnu (jednostrannú) funkčnú silu dolnej časti tela.

 

Výpady na lavičke s jednoručkou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Držte pár jednoručiek pri bokoch a postavte sa čelom k vyvýšenej plošine, napríklad k lavičke.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte pri pomalom stúpaní na lavičku, začnite pravou nohou.
  2. Dajte obe nohy spolu na lavičku.
  3. Nadychujte sa pri pomalom schádzaní z lavičky, najskôr zostupujte pravou nohou.
  4. Dajte obe nohy spolu na podlahu.
  5. Opakujte a striedajte nohu, s ktorou na lavičku šliapete hore a dole.

Komentáre a tipy

  • Dbajte na to, aby ste nevyskakovali / neodrážali sa na lavičku alebo aby ste nepadali späť dolu z lavičky. Pohyb ovládajte a pomocou svalov sa pomaly dvíhajte a spúšťajte. Ak zistíte, že musíte vyskakovať, zvoľte ľahšiu váhu.
  • Kolená držte za prstami na nohách, čím zabezpečíte, že zapojíte svoj gluteus maximus a tkanivo horného štvorhlavého svalu.
  • Telo majte vzpriamené a nohy a kolená smerujte rovnakým smerom.
  • Ak chcete klásť dôraz na gluteus maximus, postavte sa ďalej od lavice; ak chcete zapájať hlavne svoj štvorhlavý sval, postavte sa bližšie k lavičke.
  • Čím vyššia je lavička, tým väčší dôraz kladiete na gluteus maximus.
  • Výpad na lavičke s jednoručkou je skvelým cvičením na rozvoj jednostrannej funkčnej sily nôh. Môžete ho využiť aj ako pomocné cvičenie na vylepšenie drepu s činkou.

 

Sumo drepy s jednoručkou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Uchopte jeden koniec jednoručnej činky oboma rukami.
  2.   Postavte sa s chodidlami široko od seba a smerujúcimi 30 až 45 stupňov do strán (postoj sumo).
  3.   Ruky nechajte voľne na prednej časti tela tak, aby vám druhý koniec činky visel dole medzi nohami.

Prevedenie cviku

  1. Ruky držte fixované a trup vo vzpriamenej polohe. Nadychujte sa pri spúšťaní činky smerom k podlahe ohýbaním bokov a kolien. Klesajte minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
  2. Vydržte kým narátate do 2.
  3. Keď sa vytláčate späť do stoja, vydychujte.
  4. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Držte hlavu hore, trup vzpriamený, chrbát vystretý a chodidlá rovné.
  • Kolená a chodidlá držte smerujúce do strán v rovnakom smere.
  • Nedovoľte, aby sa činka dostala do kontaktu s podlahou. Ak je to možné, postavte sa na vyvýšený povrch, aby ste získali priestor pre celý rozsah pohybu bez toho, aby činka narazila na zem.
  • Namiesto činky môžete použiť kettlebell.
  • Sumo drep s jednoručkou je vynikajúci na osvojenie základnej formy drepu, najmä spôsobu ako držať pri drepoch kolená smerom von, hlavu hore a trup vzpriamene. Pretože je vaše ťažisko tela nízko, cvičenie je pomerne jednoduché. Sumo drep s jednoručkou je ľahký aj na vašu krížovú oblasť, takže je vhodný aj pre ľudí, ktorí trpia bolesťami krížov.

 

Cviky na nohy na strojoch

 

Vystieranie predkolenia

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Žiadne
  • Typ cviku: Izolovaný tlakový

Východisková pozícia

  1.   Vyberte si vhodné závažie a posaďte sa na prístroj na vystieranie predkolenia.
  2.   Vykonajte potrebné úpravy tak, aby spodné časti vašich stehien boli úplne podopreté sedadlom a chrbát bol úplne podopretý operadlom.
  3.   Zaháknite chodidlá pod opierky nôh na páke, pričom opierky budú opreté tesne nad členkami.
  4.   Uchopte bočné rukoväte ako podporu pri cviku.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte počas zdvíhania páky dopredu a hore pomocou narovnávania nôh, až kým nebudú úplne vystreté.
  2. Vydržte do napočítania do dva.
  3. Nadychujte sa pri vracaní páky do východiskovej polohy pokrčením kolien.
  4. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Nastavte opierku chrbta a sedadlo tak, aby vyhovovalo celému rozsahu pohybu.
  • Umiestnite kolená v rovnakej osi ako je stred otáčania páky.
  • Keď dvíhate opierky páky, zabráňte tomu, aby sa vaše boky skrútili; stehná udržiavajte v pevnom kontakte so sedadlom.
  • Neberte si  príliš ťažké váhy, pretože to môže byť zlé pre vaše kolená.
  • Vystieranie predkolenia rozvíja hlavne vaše dolné kvadricepsy. Ak chcete pri zdvíhaní nôh klásť väčší dôraz na horné kvadricepsy, smerujte prsty na nohách dopredu (pozri video).
  • Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou len jednej nohy.
  • Vystieranie predkolenia by nemalo byť vašim hlavným kvadricepsovým cvikom. Existujú oveľa lepšie možnosti. Napríklad drep s veľkou činkou buduje vaše kvadricepsy rovnako dobre, a zároveň tiež buduje a posilňuje mnoho ďalších svalových skupín, posilňuje váš stred tela a pomáha vám rozvíjať funkčnú silu. Vystieranie predkolenia používajte iba na rozohriatie kvadricepsov, robte ich pred drepmi alebo na konci tréningu nôh.

 

 

Zakopávanie v sede

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
  • Podporné zapojené svaly: Gastrocnemius, Gracilis, Sartorius, Popliteus
  • Typ cviku: Izolovaný ťahový

Východisková pozícia

  1.   Posaďte sa na prístroj na zakopávanie.
  2.   Položte dolné končatiny na opierku páky.
  3.   Sklopte opierku stehien tak, aby sa opierala tesne nad kolená (na obrázku chýba, pozri video).
  4.   Držte rukoväte ako podporu.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte počas ohýbania kolien a rolovania páky dozadu až k zadnej časti stehien.
  2. Napočítajte do 2 a stlačte hamstringy.
  3. Pri vracaní páky do východiskovej polohy sa nadychujte.
  4. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný.
  • Pokúste sa odolať nadvíhaniu páky.
  • Chrbát držte pevne zatlačený do chrbtového operadla.
  • Nastavte opierku chrbta a páku pre pohodlné a optimálne využitie.
  • Keď cvičíte zakopávanie v sede, vždy držte členky flexované (prsty smerujúce k píšťalám). Toto umožňuje vášmu gastrocnemiu poskytnúť lepšiu pomoc vašim hamstringom.

 

 

Zakopávanie v ľahu

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Hamstringy (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
  • Podporné zapojené svaly: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus
  • Typ cviku: Izolovaný ťahový

Východisková pozícia

  1.   Pre zakopávanie v ľahu si ľahnite na brucho (tvárou nadol) na lavicu a umiestnite nohy pod opierky páky. Kolená by mali byť tesne pod okrajom lavice a opierky páky by sa mali nachádzať tesne nad pätami.
  2.   Kvôli stabilite sa držte rukovätí.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte pri ohýbaní kolien a dvíhajte páku až kým sa nedotkne zadnej strany vašich stehien.
  2. Držte kým napočítate do dvoch.
  3. Nadychujte sa pri spúšťaní páky do východiskovej pozície.
  4. Opakujte

Komentáre a tipy

  • Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný.
  • Snažte sa odolávať tlaku páky, nenechajte ju iba padnúť dolu.
  • Nedovoľte, aby sa vaše boky dvíhali z lavičky.
  • Nastavte páku pre optimálne pôsobenie páky.
  • Držte členky flexované aby prsty na nohách smerovali k píšťalám. Toto umožňuje vášmu gastrocnemiu poskytnúť lepšiu pomoc.
  • Úpravou orientácie chodidiel pri zakopávaní v ľahu sa kladie väčší dôraz na  rôzne hamstringové svaly. Chodidlá majte vystreté, aby ste zdôraznili všetky hamstringy. Otočte nohy dovnútra, aby ste zdôraznili svoje vnútorné hamstringy (semitendinosus a semimembranosus). Vytočte nohy smerom von, aby ste zdôraznili váš vonkajší hamstring (biceps femoris).

 

 

Leg press

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Posaďte sa na prístroj na leg press. Uistite sa, že je váš chrbát pevne zatlačený na chrbtové operadla.
  2.   Položte si nohy na šírku bedier na platforme.
  3.   Uvoľnite poistné tyče, uchopte bočné rukoväte pre podporu a roztiahnite nohy bez toho, aby ste si kolená zafixovali. Váš trup a nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol.

Prevedenie cviku

  1. Nadychujte sa pri ohýbaní nôh a sklápajte plošinu, až kým nie sú vaše kolená takmer úplne ohnuté.
  2. Vydychujte pri vytláčaní platformy späť do východiskovej pozície cez päty.
  3. Opakujte.
  4. Po dokončení správne zaistite bezpečnostné tyče. V opačnom prípade sa platforma môže zosunúť na vaše nohy!

Komentáre a tipy

  • Pri nakladaní závažia sa uistite, či je plošina bezpečne zaistená.
  • Upravte opierku chrbta a bezpečnostné nástroje tak, aby vyhovovali celému rozsahu pohybu.
  • Nohy majte na plošine rovné a kolená a prsty na nohách smerujte rovnakým smerom (mierne smerom von).
  • Pri spúšťaní plošiny nedovoľte, aby sa vaša dolná časť chrbta krútila; udržujte ho v pevnom kontakte s podporou.
  • Keď tlačíte plošinu nahor, nefixujte si kolená.
  • Leg press je veľmi všestranné cvičenie. Zmena polohy chodidiel na platforme zdôrazňuje rôzne svalové skupiny. Čím vyššie sú vaše nohy na platforme, tým viac zdôrazníte svoj gluteus maximus a hamstringy. Čím nižšie máte nohy na platforme, tým viac zdôrazníte svoje kvadricepsy. Čím širšie máte nohy na plošine, tým viac zdôrazníte svoj adduktor magnus a vnútorný štvorhlavý sval. Čím bližšie sú vaše nohy na platforme, tým viac zdôrazníte vonkajší kvadriceps.

 

 

Mŕtve ťahy na nohy

 

Mŕtvy ťah s hexbarom

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus
  • Podporné zapojené svaly: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Dôležité izometrické stabilizátory: Flexory Zápästia, Horný a Stredný Trapéz, Levator Scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Obliques
  • Typ cviku: Zložený ťahový

Východisková pozícia

  1. Postavte sa dovnútra naloženého hexbaru s chodidlami na šírku ramien.
  2. Drepnite si a uchopte rukoväte hexbaru.
  3. Zhlboka sa nadýchnite.

Prevedenie cviku

  1. Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvíhajte hexbar do stojacej pozície.
  2. V hornej časti pohybu stlačte zadok a plecia stiahnite dozadu.
  3. Nadychujte sa pri návrate hexbaru na podlahu tak, že najskôr zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená.
  4. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

  • Mŕtvy ťah s hexbarom je skvelým cvičením na zaťaženie zadku, nôh, chrbta a predlaktí; posilnenie vášho stredu tela; zlepšenie funkčnej kondície; a rozvoj celkovej sily tela.
  • Mŕtvy ťah s hexbarom je ľahší na krížovú oblasť ako mŕtvy ťah s veľkou činkou. Pri mŕtvom ťahu s veľkou činkou, pretože tyč je rovná, musíte držať a zdvihnúť váhu pred svojím telom a prinútiť dolnú časť chrbta vykonať veľa práce. Na rozdiel od veľkej rovnej činky je hexbar (tiež známy ako šesťhranná tyč) šesťuholníková tyč, ktorú môžete naložiť závažiami na každú stranu a pred zdvihnutím stáť v jej vnútri. Dizajn hexbaru posúva váhu tak, aby zodpovedala vášmu ťažisku. Vďaka tomu môžete celú váhu vyťahovať kolmo hore, čo menej zaťažuje kríže.
  • Trup držte vzpriamený a chrbát, krk a ruky vystreté.
  • Chodidlá držte rovné a chodidlá a kolená smerujte rovnakým smerom.
  • Nevykonávajte hyperextenziu chrbta v hornej časti pohybu.
  • Začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
  • Ak chcete vykonať hlbší mŕtvy ťah, otočte hexbar naopak a použite spodné rukoväte.
  • Pri zdvíhaní veľmi veľkej váhy môžete nosiť podperný pás, ktorý chráni dolnú časť chrbta.
  • Na zlepšenie úchopu môžete použiť kriedu alebo remene na zápästie.

 

 

Rumunský mŕtvy ťah

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus
  • Podporné zapojené svaly: Hamstringy (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adduktor Magnus, Soleus, Erector Spinae
  • Typ cviku: Zložený ťahový

Východisková pozícia

  1. Použitím nadhmatového úchopu na šírku ramien zdvihnite mŕtvym ťahom veľkú činku z podlahy. Mali by ste stáť s vystretými rukami, tyč by mala spočívať na prednej strane vašich stehien, mali by ste mať mierne pokrčené kolená a chodidlá približne na šírku ramien.

Prevedenie cviku

  1. Nadýchnite sa, keď tlačíte zadok dozadu, vyklopte sa v bokoch dopredu a činku spúšťajte dolu po stehnách, kým nepocítite jemné natiahnutie hamstringov.
  2. Vydýchnite pri naťahovaní bokov a činku vytiahnite späť po nohách do východiskovej pozície.
  3. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Ruky a chrbát držte vystreté, hrudník hore a plecia tlačte dozadu.
  • Tyč držte pri tele. To zlepšuje mechanické prevedenie páky.
  • Na vrchole pohybu sa nenakláňajte dozadu.
  • Nepoužívajte veľké záťaže, ako by ste mohli pri mŕtvom ťahu s veľkou činkou.
  • Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najefektívnejších cvikov na svaly zadného reťazca, ktoré vo všeobecnosti zahŕňajú váš erector spinae, gluteus maximus, hamstringy a soleus. Vaše svaly zadného reťazca spolupracujú a sú zodpovedné za pohon vpred. Preto sú nevyhnutné pre všeobecnú zdatnosť a atletiku. Použite rumunský mŕtvy ťah na posilnenie zadného reťazca, a vďaka tomu bežte rýchlejšie, vyskočte vyššie, vylepšite svoj drep a mŕtvy ťah a vylepšite svoju celkovú kondíciu a športový výkon.

 

d

 

Mŕtvy ťah

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus
  • Podporné zapojené svaly: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Hamstringy (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamický stabilizátor: Gastrocnemius
  • Dôležité izometrické stabilizátory: Flexory zápästia, Horný a stredný trapéz, Levator scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Obliques
  • Typ cviku: Zložený ťahový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa s chodidlami po činku, na šírku bokov. Keď sa pozriete dolu, činka by vám mala siahať do polovice chodidiel.
  2.   Skloňte sa a uchopte činku úchopom na šírku ramien.
  3.   Zhlboka sa nadýchnite.

Prevedenie cviku

  1. Trup držte vo vzpriamenej polohe a chrbát a ruky vystreté. Stojte a ťahajte tyč hore po prednej časti nôh, zapájajte nohy.
  2. V hornej časti pohybu stlačte zadok, stiahnite plecia dozadu a vydýchnite.
  3. Ak chcete tyč vrátiť na podlahu, zatlačte zadok dozadu a spustite tyč nadol po prednej časti nôh, pričom chrbát majte vystretý.
  4. Akonáhle tyč prejde okolo kolien, pokrčte kolená a spustite tyč na podlahu.

Komentáre a tipy

  • Držte ruky a chrbát vystreté, trup vzpriamený a nohy a kolená smerujúce rovnakým smerom.
  • V hornej časti zdvihu nesklápajte chrbát (do pozície hyperextenzie).
  • Činku držte pri tele, aby ste zlepšili mechanické prevedenie páky.
  • Na zlepšenie úchopu môžete použiť kriedu alebo remene na zápästie.
  • Začnite zľahka a postupne pridávajte závažia, aby ste poskytli spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie.
  • Pri zdvíhaní ťažkých váh môžete nosiť podporný pás, ktorý ochráni vašu krížovú oblasť.
  • Mŕtvy ťah s činkou je pravdepodobne kráľom všetkých hlavných cvičení na budovanie svalovej hmoty, pre ktorý je výzvou iba drep s činkou. Je to skvelé cvičenie na šokovanie vášho tela aby uvoľňovalo testosterón, na posilnenie nôh a stredu tela a budovanie sily a svalovej hmoty po celom tele.

 

Iné cviky na nohy

 

Farmárska chôdza s hexbarom

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Žiadne; pozri podporné zapojené svaly a dôležité stabilizátory
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Hamstringy, Quadricepy (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius [hlboký]), Adduktor Magnus, Soleus, Gastrocnemius
  • Dôležité stabilizátory: Flexory zápästia, Horný a stredný trapéz, Levator Scapulae, Romboidy, Vzpriamovač chrbtice, Rectus Abdominis, Šikmé svaly brucha
  • Typ cviku: Zložený ťahový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa do naloženého hexbaru s nohami na šírku ramien.
  2.   Drepnite si a uchopte rukoväte záchytnej tyče.
  3.   Zhlboka sa nadýchnite.

Prevedenie cviku

  1. Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvihnite hexbar do stojacej pozície.
  2. Dýchajte normálne a ruky držte vystreté, kráčajte priamym smerom do požadovanej vzdialenosti a zároveň držte hexbar.
  3. Na konci chôdze zastavte, upravte si úroveň nôh a opatrne položte hexbar tak, že najskôr zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená.
  4. Otočte sa a opakujte kroky 1 a 2, aby ste sa vrátili k počiatočnej značke.
  5. Cvičenie opakujte, kým nedosiahnete predpísanú vzdialenosť.

Komentáre a tipy

  • Farmárska chôdza s hexbarom je fantastické cvičenie na celé telo, ktoré je skvelé na posilnenie úchopu; stavbu predlaktia; rozvoj sily a stability vášho stredu tela; úplné vyťaženie hornej časti chrbta, krížov, zadku, predlaktí a nôh; zlepšenie funkčnej kondície; zvýšenie jednostrannej sily a kondície vašich nôh; a zvýšenie vašej celkovej sily.
  • Chrbát, krk a ruky držte vystreté a trup vzpriamený.
  • Kráčajte pomaly, priamym smerom. Neotáčajte sa, zatiaľ čo držíte hexbar, pretože by ste si mohli poškodiť kolená.
  • Aby ste poskytli spodnej časti chrbta čas na prispôsobenie sa, začnite zľahka a postupne pridávajte závažia.
  • Ak chcete zdvíhať veľmi veľkú váhu, môžete si chrániť dolnú časť chrbta podporným pásom.
  • Ak vašim cieľom nie je zlepšenie úchopu a stavba predlaktia, môžete si pomocou kriedy na telo alebo remeňov na zápästie uľahčiť držanie hexbaru.
  • Ak chcete hlbší ťah, otočte hexbar hore dnom a použite spodné rukoväte.
  • Cvik je tiež známy ako farmárova prechádzka so šesťhrannou tyčou a farmárove nosenie šesťhrannej tyče.

 

 

Cviky na nohy s vlastnou váhou

 

Drep s vlastnou váhou 

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vaše kolená a chodidlá by mali smerovať rovnakým smerom.
  2.   Zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu (alebo ich môžete nechať pri sebe a pri klesaní do drepu ich zdvihnúť).

Prevedenie cviku

  1. Hlavu držte hore a trup vo vzpriamenej polohe, nadýchnite sa počas drepu pri súčasnom ohýbaní bokov a kolien, pričom dbajte na to, aby ste klesali minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. (Ak ste si vaše ruky nechali pri bokoch, pri stúpaní nahor ich zdvihnite pred seba, aby ste udržali rovnováhu.)
  2. Pri návrate do východiskovej polohy vydychujte.
  3. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

  • Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere a chodidlá majte celou plochou položené na podlahe.
  • Chrbát majte vystretý, hlavu hore a trup vzpriamený.
  • Drep s vlastnou váhou je vynikajúci na osvojenie si základov drepovej formy, napríklad ako udržiavať trup vzpriamený a pri klesaní držať hlavu hore.
  • Sťažte si drep s vlastnou váhou pulzovaním (kmitaním) v spodnej časti drepu.
  • Drep s vlastnou váhou je tiež známy ako vzduchový drep.

 

Výpady s vlastnou váhou

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Gluteus Maximus
  • Podporné zapojené svaly: Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa rovno s rukami buď spustenými pri bokoch alebo položenými na bokoch.

Prevedenie cviku

  1. Trup držte vo vzpriamenej polohe, nadychujte sa vtedy, keď jednou nohou urobíte veľký krok vpred a spúšťajte koleno zadnej nohy, až kým sa takmer nedotkne podlahy.
  2. Vydychujte popri vytláčaní tela hore pomocou prednej nohy a odstúpovaní do stojacej pozície.
  3. Výpad opakujte s opačnou nohou.
  4. Nohu, s ktorou robíte výpad, stále striedajte.

Komentáre a tipy

  •         Trup držte vzpriamený a smerujúci dopredu.
  •         Chodidlá a kolená držte otočené rovnakým smerom dopredu.
  •         Dbajte na to, aby bol váš výpad dostatočne veľký na to, aby sa koleno vašej prednej nohy nepohybovalo pred prstami prednej nohy. Toto ochráni vaše členky.
  •         Čím väčší je váš výpad, tým väčší dôraz kladiete na svoj gluteus maximus namiesto svojich štvorhlavých svalov.
  •         Výpad je skvelý cvik, ktorý vám pomôže rozvinúť koordináciu, rovnováhu a unilaterálnu (jednostrannú) funkčnú silu dolnej časti tela.
  •         Cvičenie výpadu si sťažte držaním činiek (jednoručiek) v rukách (pozri výpad s jednoručkou).

 

Drepy s výskokom

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus
  • Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
  • Typ cviku: Zložený tlakový

Východisková pozícia

  1.   Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.

Prevedenie cviku

  1. Trup držte vo vzpriamenej polohe, s drepom sa nadychujte, klesajte až kým nebudú vaše stehná aspoň vodorovne a ruky zdvihnite vodorovne pred seba.
  2. Vydychujte pri výskoku, skáčte čo najvyššie a uistite sa, že pri výskoku ruky spustíte nadol, akoby ste tlačili podlahu nadol.
  3. Keď dopadnete, ohnite boky a kolená, aby stlmili náraz, a klesnite do ďalšieho drepu. Nezabudnite sa nadýchnuť.
  4. Vydychujte popri výskoku, znova skáčte čo najvyššie.
  5. Stále opakujte drep, potom výskok.

Komentáre a tipy

  • Dopadajte na brušká chodidiel, pri drepoch položte päty na podlahu, vytláčajte sa cez päty a vyskakujte cez brušká chodidiel.
  • Hlavu držte hore a trup vzpriamený.
  • Kolená a chodidlá držte v rovnakom smere.
  • Ak si chcete budovať silu v dolnej časti tela, robte krátke dopady.
  • Ďalším spôsobom, ako vykonávať drepy s výskokom, je pri výskoku vymrštiť ruky nahor, aby sa zvýšil pohyb nahor.
  • Cvik je tiež známy ako výskokový drep.

 

Vysoký opačný plank

Detaily cviku

  • Cieľový sval: Gluteus Maximus
  • Podporné zapojené svaly: Erector Spinae, Hamstringy, Rectus Abdominis, Obliques, Zadný deltoid, Laterálny deltoid
  • Typ cviku: Izolovaný tlakový

Východisková pozícia

  1.   Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou a držte ich pri sebe.
  2.   Ruky položte za seba na zem.

Prevedenie cviku

  1. Zdvíhajte boky zo zeme, až kým vaše telo nebude vyrovnané.
  2. V tejto polohe vydržte predpísaný čas.
  3. Dýchajte prirodzene.
  4. Po dokončení spustite boky späť na zem.

Komentáre a tipy

  • Vaše ruky by mali byť vertikálne a telo by malo byť úplne rovné.
  • Nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali alebo aby sa vaše ramená hrbili.
  • Na smere, ktorým prsty ukazujú pri vykonávaní opačného planku, nezáleží. Môžete ich nasmerovať dopredu, do strán, dozadu – podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.
  • Ak vás bolia zápästia, môžete sa opierať o lakte, v takom prípade sa vysoký opačný plank stáva štandardným opačným plankom (pozri druhé video).
  • Vysoký reverzný plank si sťažte zaťažením brucha a / alebo zdvihnutím chodidiel tak, aby vaše telo bolo vodorovne.
  • Vysoký opačný plank je skvelým cvičením s vlastnou hmotnosťou tela na posilnenie vášho centra tela a kľúčových svalov zadného reťazca, konkrétne vášho erektora spinae (vzpriamovača chrbtice), glutea maxima a hamstringov. Pretože nedochádza k žiadnemu pohybu, svaly sa precvičujú izometricky.
Share This