Som na vás hrdý, pretože keďže hľadáte informácie o tom, koľko kalórií potrebujete denne prijať, aby ste schudli (pribrali svaly), hľadáte reálny spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť.
Keď niekto povie, že chce schudnúť alebo pribrať bez toho, aby sledoval príjem svojich kalórií alebo hovorí, že kalorický príjem nemá s týmto nič spoločné, buď o tom nevie vôbec nič, alebo vás vedome zavádza, aby vám predal svoje zázračné pilulky.
Do určitej miery sa to dá aj bez sledovania kalórií a časom už budete vedieť dosť presne odhadnúť, koľko ste približne zjedli.
Mnoho ľuďom stačí len jesť menej, vyhnúť sa sladkému prípadne začať sa viac hýbať a cvičiť. Takisto sa dá intuitívne odhadnúť, koľko asi zjesť podľa toho, ako veľmi ste sýty alebo či cítite reálny hlad.
Dá sa však dlhodobo takto dosiahnuť viditeľnú zmenu na vašom tele a zlepšiť si silu alebo vybudovať svaly? Absolutne a stopercentne ani náhodou.
Plánovať a merať si príjem kalórii je najspoľahlivejší a najefektívnejší spôsob či už spaľovania tukov alebo naberania svalov.
Práve preto, že na toto neberie ohľad 99% novodobých trendov v cvičení a diétach, väčšina ľudí zlyhá.
Našťastie, vy už k nim patriť nemusíte.
Nebudem vám tu odporúčať žiadne “low-carb” nezmysly, šalátové/ovocné diéty ani špeciálne detoxy či hlúposti o spomalenom metabolizme.
Ukážem vám, ako reálne urobiť progres a približiť sa každý týždeň k svojmu cieľu.
Kalorický (energetický) príjem
Energetický príjem vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.
Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Ak na cestu nenatankujete dostatok paliva, budete ho brať zo zásob.
Podobne funguje aj vaše telo:
- váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
- energiu prijímate v potrave a tekutinách
- táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
- ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu – a budete chudnúť
- ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku – a budete priberať
- ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu
Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň.
Takže tá nijakým spôsobom príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite a keď chcete pribrať, ideálne svaly, tak potrebujete zjesť viac a zároveň dať svalom tréningovým plánom na objem impulz, aby rástli.
A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným a zároveň je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.
Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.
Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.
Pokiaľ ide o len o váhu, tak kalória z jedla je jednoducho kalória. Aj keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk.
Odporúčame pre jednoduché chudnutie | |
Ketomix  |
|
Nie ste si istý? | Alebo |
Na druhej strane Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Možno extrémnejší prípad je John Cisna, ktorý schudol za 6 mesiacov 56 liber (približne 25 kíl) a pritom jedol iba v McDonalde.
Samozrejme, neznamená to, že teraz môžete jesť čokoľvek. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá svoju rolu, keď ide o vaše zdravie a mať zostavený zdravý jedálniček je dôležité. V McDonalde veľmi výživné jedlo nenájdete. Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, je to už iná reč.
Ak nechcete ohroziť svoje zdravie, udržať si svaly alebo aj nejaké nabrať, cítiť sa fit, skrýva sa za tým trochu viac ako len energetická rovnica príjem vs. výdaj.
Ide o viac ako len o kalorický príjem a koľko kalórií môžete zjesť
Energetický príjem je zvyčajne popisovaný ako množstvo prijatých kalórií mínus množstvo spálených kalórií. Je to síce základ dosiahnutia vašej vysnívanej postavy, ale nie je to úplne celý príbeh, ktorý sa za týmto úspechom skrýva.
Keď sa bavíme o kompozícii vášho tela, teda z čoho sa skladá vaša váha, záleží na pomere svalov a tuku. Čím viac svalov a čím menej tuku budete mať, tým lepšiu postavu budete mať. Pri dosahovaní niečoho takéhoto nie je kalória ako kalória.
Ak ste si pozreli, ako vyzerali profesor Haub a pán Cisna, tak síce vážili menej, ale stále mali ich postavy ďaleko od dokonalosti.
Na váhe v skutočnosti až tak nezáleží. Menšia váha neznamená, že budete lepšie vyzerať. Túto chybu robia najmä ženy. No pravda je taká, že pri tej istej váhe, ako máte teraz, môžete vyzerať maximálne príťažlivo, ak sa vám podarí spáliť tuk a namiesto neho nabrať trochu svalov. Práve svaly robia sexy postavu, nie menej kíl na váhe.
View this post on Instagram
Keď ľudia hovoria, že chcú schudnúť, to, čo reálne chcú, je ma lepšiu postavu. Myslia si, že sa k tomu dopracujú úbytkom kíl na váhe.
Ako však už viete, na úbytok na váhe vám stačí obmedziť jedlo.
Lenže čo robiť, ak chcete tú lepšiu postavu?
Keď chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly) záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makronutrienty to jedlo obsahuje. Konkrétne koľko má bielkovín, sacharidov a tukov.
Napríklad, gram bielkovín obsahuje približne rovnako kalórií (4,2 kcal) ako gram sacharidov. Lenže na budovanie svalov sú potrebné práve bielkoviny, keďže sa z nich skladajú a ich nedostatok by vám nezabezpečil dostatočnú regeneráciu po docvičení.
Bielkoviny, sacharidy a tuky sa spoločne nazývajú vo fitness reči makronutrienty (makroživiny), pretože vaše telo ich potrebuje vo väčších množstvách na prežitie.
Poďme sa v krátkosti pozrieť na každú makroživinu zvlášť.
Bielkoviny – najdôležitejšie kalórie zo všetkých
Kalórie prijaté z bielkovín pre vás majú ďaleko väčší význam ako kalórie prijaté zo sacharidov alebo tukov, keď ide o stavbu vášho tela.
Existuje na to niekoľko vedeckých faktov:
- strava s dostatkom bielkovín je lepšia na budovanie svalov
- dostatok bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu
- vysoko bielkovinová strava pomáha spaľovať tuk vrátane partií na bruchu
- bielkoviny vás viac zasýtia ako napríklad sacharidy
- bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri regenerácii svalov pre ľudí, ktorí intenzívne cvičia
Dôležité je v tomto smere vedieť, čo je to dostatok. Neznamená to prejedať sa bielkovinami a vôbec nepotrebujete jesť minimálne 3g bielkovín na kilogram vašej hmotnosti, ako tvrdia niektorí kulturisti.
Presné čísla závisia od toho, či cvičíte, ako cvičíte, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly, či ste muž alebo žena, od vašej celkovej váhy aj váhy vášho tela bez tuku (lean body mass). Ale nebojte sa, nie je to nič komplikované. Ďalej v článku si to všetko vysvetlíme.
Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších potravín bohatých na bielkoviny
Sacharidy – váš priateľ, nie nepriateľ
Dosť ľahko sa dá stratiť v tých fitness vojnách, kedy sa raz vedie križiacka výprava proti tukom, potom proti sacharidom a najnovšie už aj proti ovociu, ktoré vraj nemáte jesť s jedlom lebo to nestrávite a znižuje to jeho kalorickú hodnotu. Nebudeme tu rozoberať, aká to je blbosť, aby ste sa v tom nestratili.
Veľa ľudí vám povie, že nízko sacharidová diéta je jediný “zaručený” spôsob, ako sa zbaviť tuku. Pravda je však taká, že sacharidy majú svoju úlohu v našom tele. Oni v skutočnosti nemôžu za to, že máte nejaký nadbytočný tuk.
Ak ste zjedli v sacharidoch viac, ako ste boli schopný za deň spáliť, až vtedy ste začali priberať. Ak by ste ich zjedli “akurát” ten tuk by ste nepribrali. Sacharidy majú svoju úlohu a to:
- byť primárnym zdrojom (aktuálne potrebnej) energie pre vaše telo
- uložiť sa do glykogénových zásob v pečeni a svaloch ak sa vyčerpali po nejakej aktivite
Ak sa ukladajú do tuku, je to len preto, lebo vaše telo je tak geneticky naprogramované – akúkoľvek nadbytočnú energiu, a to je jedno či z bielkovín/tukov/sacharidov, uloží do tukových zásob.
V prípade, že aktívne cvičíte a intenzívnymi silovými tréningami si vyčerpáte glykogén vo svaloch, potrebujete si ho doplniť a práve na to sú ideálne sacharidy.
A koľko ich potrebujete? Opäť závisí od toho, čo robíte, aký je váš cieľ atď.
Pre zjednodušenie je najlahším spôsobom vypočítať si váš celkový denný energetický príjem, podľa cieľa schudnúť/pribrať si nastaviť kalórie, následne určite bielkoviny a tuky a do zvyšného príjmu započítať sacharidy.
Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín
Tuky – dôležité pre zdravie, preceňované pri chudnutí
Jedným z efektívnych spôsobov, ako niečo predať, je hovoriť presný opak. Najmä ak sa to polarizuje na dva veľké tábory s diametrálne odlišnými názormi.
Nebolo to ešte ani tak dávno, keď som bol malý a reklamy boli plné nízkotučných produktov, ktoré vás mali zázračne zbaviť tuku. Keďže mantrou fitness špecialistov bolo: nejedz tuk, nepriberieš tuk, potravinové reťazce vyslyšali modlitby konzumentov a začali vyrábať všetko nízkotučné.
Ľudia ale veľmi neschudli, tak sa to obrátilo proti sacharidom (najmä teda cukrom) a zrazu už niekoľko rokov máme špecialistov na nízkosacharidové a keto diéty, ktoré tvrdia, že príliš veľa cukru a málo tuku spôsobuje priberanie.
Keto diéty fungujú, veď prečo by sa vám nepodarilo niečo schudnúť, keď celkovo zjete menej ako počas dňa spálite.
Hrozbou je len extrémizmus v diétach. Prílišný fanatizmus za/proti niečo/mu je vo svojej podstate chybný.
Svet nie je čierny biely. Zaručenou pravdou je asi len to, že neexistuje buď-alebo ani jeden najlepší prístup vhodný pre všetkých za akýchkoľvek okolností.
Sú tu iba určité všeobecne platné princípy ako napríklad energetický príjem a nutričné hodnoty, ktoré si musíte strážiť. Potom sú tu ďalšie veci, ktoré si viete flexibilne prispôsobiť ako napríklad výšku ako veľmi obmedzíte množstvo kalórií počas dňa, rozloženie makroživín (bielkoviny/sacharidy/tuky) podľa zásad IIFYM a pod.
Aby sme sa ale vrátili naspäť k tukom, tak z pohľadu zdravia sú veľmi prospešné, pretože sa podieľajú na mnohých životne dôležitých funkciách ako napríklad na stavbe buniek, produkcii hormónov či inzulínovej senzitivite.
Americká nezisková organizácia National academies of medicine odporúča denne prijať okolo 20 – 35% energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku. Približne teda je to z jedla 45-80 gramov tuku.
Týmito číslami sa môžu riadiť ľudia, ktorí nie sú vychudnutí a teda majú aspoň ako také svaly a ľudia, s priemerným množstvom pohybu.
Avšak, ak máte vyššiu váhu, dosť sa hýbete a intenzívne cvičíte podľa ich odporúčaní by ste mohli veľmi ľahko tieto čísla prestreliť.
Napríklad, ak by ste vážili 85 kíl, intenzívne cvičili a mali by ste prijať takých 3000 kalórií za deň, tak veľmi ľahko vám to podľa ich odporúčaní vystrelí na príjem 70 – 100 gramov tuku. Vaše telo by však vôbec takýto vysoký príjem tuku nepotrebovali.
V prípade, že už máte vybudovanú svalovú hmotu alebo začínate cvičiť by som sa riadil týmto výskumom, ktorý ukazuje, že si vystačíte približne s 0,4 gramami tuku na kilogram hmotnosti na udržanie zdravia a jesť viac 0,6 gramu tuku na kilogram hmotnosti pre vás nemá nejaké extra benefity.
Ako určiť, koľko kalórií máte prijať?
Keď už máme za sebou všetky potrebné základy, môžeme prejsť na to ako zistiť, koľko môžete zjesť kalórií a ako by ste ich mali rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky.
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE).
Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem podľa toho, či chcete chudnúť alebo pribrať
Posledným tretím krokom je správne si nastaviť rozloženie makroživín.
Výpočet celkovej dennej energetickej spotreby (CDEV)
Vaše CDEV sa skladá z troch častí:
- bazálny metabolizmus
- energia spálená cez pohyb (cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…)
- termický efekt jedla
V skratke:
- bazálny metabolizmus
Predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spála vaše orgány. Dá sa zjednodušene povedať, že je to minimálne množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu.
- Energia spálená pohyb
Nech ste veľký, malý, muž, žena, 10 ročný či 60 ročný, každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu. Čím viac ho máte alebo čím intenzívnejší pohyb je, tým viac energie spotrebujete.
- Termický efekt jedla
Keď niečo zjete, musíte to stráviť, a trávenie spotrebúva energiu.
Keď tieto tri zložky spočítate, dostanete svoj celkový denný energetický výdaj.
Na základe rôznych výskumov sa odhadlo, že:
- bazálny metabolizmus tvorí približne 60% CDEV
- termický efekt z trávenia jedla tvorí približne 10% CDEV
- zvyšok tvorí ostatná fyzická aktivita
Nie je to nič komplikované. Vedci urobili všetko ťažké za vás a stačí vám iba naťukať nižšie do kalkukačky niekoľko čísel.
Kalorická kalkulačka
Zhrnutie: Aby ste si udržali váhu, stačí vám zjesť každý deň toľko, aby to pokrylo vaše CDEV. Aby ste schudli, zjedzte menej, aby ste pribrali, zjedzte viac. Toto číslo si viete orientačne vypočítať aj tak, že svoju váhu vynásobite 33,33:
(váha v kg) x 33,33 = CDEV v kalóriách
V prípade, že chcete mať lepší prehľad o tom, koľko kalórií spálite nejakou fyzickou aktivitou, a ako si to vypočítať, odporúčam vám prečítať si článok Koľko kalórií spálite za deň: Ako si to spočítať + praktické príklady.
Kalorický deficit a koľko kalórií denne prijať pri chudnutí
Asi si poviete, že no konečne, pretože teraz sa dostávame k tomu, ako tie kalórie počítať. Ten dlhší úvod však mal svoj dôvod. Vďaka nemu budete lepšie vedieť prečo máte jesť toľko, koľko máte jesť. Inak by ste len slepo nasledovali nejaké rady.
Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?
Ako to vlastne je?
Základné pravidlo je, že čím viac kalórie obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak schudnete ešte rýchlejšie. Teda schudnete na váhe, ale nie nevyhnutne tuk, ale tiež svaly a vodu v tele, čo je už na inú debatu.
Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.
V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Avšak to nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.
Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov ale aj na celkové fungovanie.
V takomto prípade, kedy vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, sa môžete riadiť pravidlom o 25% energie menej. Teda takáto žena by mohla začať chudnúť na úrovni okolo 1125 kalórií.
Znížiť kalorický príjem o 25% (teda príjem 75 z CDEV) je navyše tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú aktivitu vykonáva.
Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.
Takže pre optimálne chudnutie by ste mali prijať 75% vašej dennej energetickej spotreby.
Spaľovanie tuku = CDEV x 0,75
Pre zjednodušený výpočet v kalóriách môže využiť aj vzorec 19,8 x vaša váha v kilogramoch.
Ako rozložiť kalórie
Už viete, koľko kalórií potrebujete denne prijať, ak chcete schudnúť. Ostáva však aj zistiť to, ako si ich rozložiť v makroživinách.
Odporúčam:
Jedzte 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. V prípade, že máte nadváhu, by bielkoviny mali tvoriť až 40% CDEV.
Ak ste zdraví, jedzte 0,4 – 0,5 gramu tukov na kilogram vašej hmotnosti.
Zvyšné kalórie prijmite v sacharidoch. Áno, môžete si ich dopriať a nijako to neovplyvní vaše chudnutie pokiaľ budete dodržiavať kalorický deficit.
Aby ste si to vedeli rozrátať, potrebujete ešte vedieť, koľko kalórií majú jednotlivé makroživiny:
- 1 gram bielkovín = 4,2 kalórie
- 1 gram sacharidov = 4,2 kalórie
- 1 gram tukov = 9 kalórií
Teraz si stačí počet bielkovín, ktoré by ste mali prijať, vynásobiť 4 (pre zjednodušenie, to je úplne postačujúce), toro zopakujte pri tukoch a zvyšné kalórie môžete prijať zo sacharidov.
V prípade, že máte zdravotné problémy (napr. cukrovka) môžete experimentovať s vyšším príjmom bielkovín/tukov a s nižsím príjmom sacharidov.
Napríklad by to pre 88 kilového muža mohlo vyzerať takto….
- 75% z CDEV by bolo 2200 kalórií
- to vychádza na 176 gramov bielkovín – zaokrúhlime na 180
- na 44 gramov tuku – zaokrúhlime na 50
2200 – 180×4 – 50×9 = 1030 kalórií
Takže tých zvyšných 1030 kalórií môže prijať zo sacharidov -> 1030 / 4 = 258
Nakoniec nám vyjde niečo takéto:
2200 kalórií na chudnutie
180 gramov bielkovín
50 gramov tuku
258 gramov sacharidov
Ak by pravidelne vydržal s takto nastaveným príjmom, tak by za niekoľko týždňov schudol.
Koľko kalórií zjesť, ak chcete nabrať svaly
Aby ste nabrali svaly a ideálne aj silu, potrebujete cvičiť a zároveň sa udržať v kalorickom nadbytku.
Ideálne by sme chceli naberať svaly a zároveň spalovať tuk, ale naše naturálne možnosti sú v tomto obmedzené. Ak neberiete steroidy, dá sa to dosiahnuť iba v nováčikom v silovom tréningu (prvý mesiac, možno dva) alebo keď opäť cvičíte po veľmi dlhom čase alebo po zranení.
Nováčikovia môžu urobiť viac menej všetko zle, ale keď ich telo dostane tréningom zabrať, tak sa bude musieť nejako prispôsobiť. Často odpovie aj menším svalovým a silovým prírastkom, ale dlhodobo to nie je udržateľné.
Ľudia, ktorí majú pravidelne a poctivo odtrénovaných už 6 až 12 mesiacov vám povedia, že na svaloch nenabrali, keď nejedli. Nemôžete predsa vyzerať ako býk, keď jete ako malé kuriatko.
Z dhodobého hľadiska je kalorický nadbytok nevyhnutný na naberanie na váhe a dokonca aj na zvyšovaní silového výkonu.
Dôvodom je to, že regenerácia svalov po tréningu si vyžaduje živiny. Veľa živín. Akurát tie máte v kalorickom deficite obmedzené.
Naštastie, nemusíte sa báť priberania na tuku. Cvičenie je impulz na regeneráciu svalov a tie kalórie navyše telo využije hlavne na to. Jedine ak by ste to príliš prehnali s kalóriami, už by ste naberali príliš rýchlo aj tuk.
Pri naberaní vám preto úplne stačí kalorický nadbytok približne 200-500 kalórí alebo 10% z CDEV.
Percentá sú v tomto prípade tiež univerzálnejšie ako riadiť sa počtom kalórií. Malá útla žena určite nepotrebuje do seba pchať navyše 500 kalórií. Na druhej strane pre vysokého chlapa je nadbytok 200 kalórií veľmi malý, aby výrazne nabral na svaloch.
Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, pokiaľ budete v kalorickom nadbytku, určite priberiete.
Ako rozložiť kalórie, keď chcete nabrať svaly
Ak chcete maximalizovať svalové prírastky, vaše makroživiny budú vyzerať o trochu inak ako keď chcete chudnúť.
Odporúčam riadiť sa týmito hodnotami:
Jedzte 1,8 – 2 gramy bielkovín na kilogram svoj hmotnosti za deň. Viac nepotrebujete ani vám nepomôže k väčším prírastkom.
Jedzte 0,5 – 0,7 gramov tuku na kilogram hmotnosti za deň.
Zvyšok energie môžete prijať zo sacharidov. Bude ich viac ako v prípade chudnutia, ale nemusíte sa toho obávať. Prospeje vám to k lepšej regenerácií, vyšším zásobám energie vo svaloch a teda aj lepším silovým výkonom.
V prípade 88 kilového muža, ktorý má CDEV 2900 kalórií by to vyzeralo nasledovne
- príjem 3200 kalórii (približne 110% CDEV)
- 180 gramov bielkovín za deň
- 60 gramov tuku za deň
180×4 + 60×9 = 1260, čo vychádza na 2000 kalórií na sacharidy. To predstavuje približne 500 gramov sacharidov.
Dôležitý komentár k počítaniu kalorického príjmu
Všetky tieto výpočty sú len orientačné, ale poskytujú veľmi presný odhad na začiatok, od ktorého sa viete odraziť. Ak by ste nevideli pokrok či už na úbytku či prírastku na váhe, ide len o to trochu ubrať/pridať z jedla a sledovať, či sa niekam pohnete.
Na presné výpočty by ste museli zájsť do špecializovanej kliniky, kde by vám vypočítali bazálny metabolizmus aj množstvo energie, ktoré spálite nejakou aktivitou. Treba však povedať, že pokiaľ nie ste profesionálny športovec, vôbec to pre vás nemá význam.
Navyše ľudia často preceňujú svoj energetický výdaj pri cvičení či chôdzi a zároveň podceňujú, koľko energie z jedla skutočne prijali.
Slovo na záver ku kalorickému príjmu
Ako vidíte, počítanie kalórií nie je nič komplikované. Dá sa to ľahko naučiť a čoskoro si na to zvyknete a budete to robiť automaticky. Podobne ako s riadením auta. Najprv neviete, čo kde je a ktorá noha má ísť kam, ale po pár mesiacoch ste to už všetko robili automaticky.
Na začiatok si musíte určiť, koľko kalórií denne spálite cez kalkulačku. Následne stačí vhodne nastaviť kalorický deficit alebo nadbytok podľa toho, čo je vaším cieľom. Ak chcete schudnúť, prijmite 20% kalórií menej. Ak chcete pribrať, prijmete o 10% kalórií navyše. V neposlednom rade si treba v oboch prípadoch vhodne rozložiť aj makroživiny.