26 najlepších cvikov na hrudník s činkami, strojmi aj vlastnou váhou

 

 

Cviky na hrudník s veľkou činkou

 

Bench Press

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, trojhlavý pažný sval (triceps)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu.
2. Roztiahnite nohy, chodidlá prisuňte k telu a majte ich pevne na podlahe. Buď vaše prsty alebo päty by mali byť na zemi.
3. Mierne ohnite chrbát.
4. Dvihnite činku úchopom, aby vaše ruky boli od seba o trochu ďalej ako ramená.
5. Pri držaní činky pritiahnite lopatky k sebe a vyrovnajte zápästia.

 

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa, keď spúšťate činku k hrudi a držte lakte v 45 stupňovom uhle k telu.
2. Vydýchnite, keď vytláčate činku do štartovacej pozície.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Položenie chodidiel, ohnutie chrbta, pritiahnutím lakťov a vyrovnanie zápästí umožní vychádzať z nôh, trupu až po ruky, čím do tlaku zapojíte celé telo. Touto technikou vytvoríte pevný základ na tlak, zvýšite svoju silu a získate aj mechanickú výhodu.
• Pritiahnutie lakťov tiež znižuje tlak na vaše ramená.
• Nikdy nepoužívajte falošný úchop (tiež známy ako samovražedný alebo bezpalcový). Pri falošnom úchope si neprichytávate tyč palcom. Hoci to tak u niektorých ľudí vidíte, je nebezpečný a riskujete padnutie činky na hrudník.
• Pri dvíhaní ťažkých závaží majte pri sebe asistenta.
• Podobne ako drep a mŕtvy ťah je aj bench press významným cvikom na získanie objemu a sily svalov.
• Niektorí ľudia pri bench presse viac zapájajú triceps a nie hrudník. Nemusí to byť zlou technikou, u niektorých ľudí to tak je dané stavbou tela.

 

 

Bench press na šikmej lavičke

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: horný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (iba krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Ľahnite si na chrbát na lavicu naklonenú o 45 stupňov.
2. Roztiahnite nohy, chodidlá prisuňte k telu a majte ich pevne na podlahe.
3. Mierne ohnite chrbát.
4. Dvihnite činku úchopom, aby vaše ruky boli od seba o trochu ďalej ako ramená.
5. Pritiahnite lopatky k sebe a vyrovnajte zápästia.

 

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa, keď spúšťate činku k hrudi a držte lakte v 45 stupňovom uhle k telu.
2. Vydýchnite, keď vytláčate činku do štartovacej pozície.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Položením chodidiel, ohnutím chrbta, pritiahnutím lakťov a lopatiek a vyrovnaním zápästí vytvoríte pevný základ na tlak a do cviku tak zapojíte celé telo.
• Pritiahnutím lakťov znížite tlak na vaše ramená, ktoré sú pri tomto a iných podobných cvikoch náchylné na zranenia.
• Odporúča sa uhol 45 stupňov, pretože v porovnaní s uhlami 0, 28 a 56 je horná hlava prsného svalu najaktívnejšia pri 44 stupňoch, a tak je 45 stupňov najbližšie.
• Nikdy pri cviku nepoužívajte falošný úchop (tiež známy ako samovražedný alebo bezpalcový). Činku držte hlboko v dlani a palcami ju pevne obopnite.
• Z bezpečnostných dôvodov majte pri dvíhaní ťažkých závaží pri sebe asistenta.
• Nepoužívajte až také ťažké závažia ako pri bench presse na rovnej lavičke. S naklonenou lavičkou je cvik o niečo náročnejší.
• Bench press na šikmej lavičke je zrejme najobľúbenejším cvikom na hornú časť hrude. No bench press na šikmej lavičke s opačným úchopom môže byť efektívnejší.

 

Bench press na šikmej lavičke hlavou dolu

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Zaistite si nohy v opierke a ľahnite si na chrbát.
2. Pomocou úchopu, pri ktorom sú vaše ruky od seba o trochu ďalej ako ramená, dvihnite činku.
3. Kým držíte činku, pritiahnite lopatky k sebe a vyrovnajte zápästia.

 

Prevedenie cviku

1. Ohnite trochu lakte, nadýchnite sa a spúšťajte činku k hrudi.
2. Vydýchnite pri vytláčaní činky do štartovacej pozície.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Nikdy nepoužívajte bezpalcový úchop, tiež známy ako samovražedný.
• Pri vrchole dvihu nenapínajte lakte.
• Ak dvíhate ťažké závažia, majte pri sebe asistenta.
• Stiahnutie lopatiek, malé pritiahnutie lakťov a vyrovnané zápästia vám pomôžu vytlačiť činku nahor.
• Pritiahnutím lakťov znížite tlak na vaše ramená, ktoré sú náchylné na zranenia.
• Mnoho vzpieračov dokáže v porovnaní s obyčajným bench pressom dvihnúť viac na šikmej lavičke. Cvik je taktiež menej náročný na ramená.

 

Pull over s veľkou činkou

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: najširší sval chrbta, dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: triceps (dlhá hlava), veľký oblý sval, zadný deltový sval, veľký kosoštvorcový sval, zdvíhač lopatky, malý prsný sval
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Ľahnite si na chrbát na šikmú lavičku a nohy si zaistite do opierky.
2. Nech vám asistent umiestni činku do rúk, alebo ju zdvihnite zo zeme spoza hlavy.
3. Držte činku pomocou úzkeho nadhmatu a vytlačte ju nad hruď.
4. Lakte ohnite do približne 90 stupňového uhlu.

 

Prevedenie cviku

1. Lakte držte ohnuté pravom uhle, nadýhnite sa a zároveň spomaly spustite činku poza hlavu, kým nepocítite jemné pnutie pod rukami.
2. Vydýchnite a zároveň pomaly opačným pohybom vráťte činku do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Lakte ohnite v približne 90 stupňovom uhle.
• Hýbať by sa mala iba horná časť rúk.
• Ak vašim zápästiam robí rovná tyč problém, použite ohnutú tyč EZ.
• Cviky typu pullover nemusia byť vhodné pre ľudí s problémami ramien.

 

 

Cviky na hrudník s jednoručkami

 

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

 

Detaily cviku

1. Cieľový sval: veľký prsný sval
2. Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, triceps
3. Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Vezmite do oboch rúk činky, sadnite si na rovnú lavičku a položte činky na kolená.
2. Keď si líhate na chrbát, jednu a potom aj druhú činku dostaňte do pozície.
3. Činky držte vedľa hrude tak, aby vaše ruky zvierali 90-stupňový uhol. Lakte by ste nemali mať narovnané do strán, ale pritiahnite si ich trochu k telu, zhruba o 45 stupňov.
4. Roztiahnite nohy, chodidlá prisuňte k telu a majte ich pevne na zemi. Buď vaše prsty alebo päty by sa mali dotýkať podlahy.
5. Ohnite chrbát a narovnajte zápästia.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a pomaly dvíhajte činky hore a smerom dnu, pokým takmer úplne nevystriete ruky a činky sa k sebe priblížia.
2. Nadýchnite sa a zároveň pomaly vracajte činky do štartovacej pozície, pokým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Položenie chodidiel, ohnutie chrbta, pritiahnutím lakťov a vyrovnanie zápästí umožní vychádzať z nôh, trupu až po ruky, čím do tlaku zapojíte celé telo.
• Pritiahnutie lakťov tiež znižuje tlak na vaše ramená.
• Po dokončení nepoložte činky po bokoch. Namiesto toho dvihnite kolená, opatrne k nim priložte činky, čím vám stiahnu nohy dolu a pomôžu sadnúť si.
• Výhody tlakov s jednoručkami na lavičke oproti bench pressu sú, že vám dovolia väčší rozsah pohybu a nedovolí vašej silnej stránke pracovať za slabú. Cvik taktiež zapája viac stabilizačných svalov.

 

 

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke

 

Detaily cviku

1. Cieľový sval: horný veľký prsný sval
2. Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, triceps
3. Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
4. Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Vezmite do oboch rúk činky, sadnite si na šikmú lavičku s uhlom 45 stupňov a položte činky na kolená.
2. Keď si líhate na chrbát, jednu a potom aj druhú činku dostaňte do pozície.
3. Činky držte vedľa hrude tak, aby ste lakte mali ohnuté a pritiahnite ich trochu k telu.
4. Vystrite zápästia.
5. Roztiahnite nohy a chodidlá položte rovno na podlahu.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a pomaly dvíhajte činky hore a smerom dnu, pokým takmer úplne nenatiahnete ruky a činky sa k sebe priblížia.
2. Držte, napočítajte do dvoch a stlačte hruď.
3. Nadýchnite sa a zároveň pomaly vracajte činky do štartovacej pozície, alebo kým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
4. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Použite lavičku s uhlom 45 stupňov, pretože v porovnaní s inými uhlami je horná hlava prsného svalu najaktívnejšia pri 44 stupňoch, a tak je 45 stupňov najbližšie.
• Nadvihnite si trochu sedadlo lavičky, aby ste sa nezošmykli.
• Položenie chodidiel, pritiahnutie lakťov a vyrovnanie zápästí vám umožní vychádzať z nôh, trupu až po ruky, čím do tlaku zapojíte celé telo.
• Pritiahnutím lakťov tiež znížite tlak na vaše ramená.
• Po dokončení skúste nepoložiť činky na zem po bokoch. Namiesto toho dvihnite kolená, opatrne k nim priložte činky, čím vám stiahnu nohy dolu a pomôžu sadnúť si.
• Cvik môžete spraviť aj jednostranne, teda najprv jednou rukou, potom druhou. Zapojíte tak viac stabilizačných svalov jadra a pomôže vám tak získať jednostrannú silu. Ak chcete výhody oboch tréningov, striedajte ich.

 

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou dole

 

Detaily cviku

1. Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
2. Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
3. Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
4. Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. S činkami v oboch rukách si sadnite na koniec šikmej lavičky a polože si ich na kolená. Prípadne nech vám ich tréningový partner podá, keď si sadnete.
2. Zaistite si chodidlá bezpečne do opierky.
3. Ľahnite si na chrbát a držte činky po bokoch pri hrudi so zápästiami smerom od vás. Lakte by ste mali mať ohnuté a pritiahnuté trochu k bokom.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a pomaly dvíhajte činky hore a smerom dnu, pokým takmer úplne nenatiahnete ruky a činky sa k sebe priblížia.
2. Nadýchnite sa a zároveň pomaly vracajte činky do štartovacej pozície, kým nepocítite jemné pnutie v hrudi alebo ramenách.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Po ukončení cviku jemne položte činky na stehná a posaďte sa. Neklaďte činky na zem.
• Lakte pritiahnite trochu k telu, znížite tak tlak na ramenné kĺby a udržíte ich v poriadku.
• V porovnaní s tlakmi s jednoručkami na lavičke tento cvik sa viac zameriava na dolný veľký prsný sval.
• Cvik zvládnete aj na podlahe s malou stratou rozsahu pohybu. Pozrite si druhé video.

 

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke s opačným úchopom

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: horný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: dolný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Vezmite do oboch rúk činky, sadnite si na šikmú lavičku s uhlom 45 stupňov a položte činky na kolená.
2. Keď si líhate na lavičku, kolenami si dvihnite činky jednu po druhej nad telo.
3. Činky držte pri hrudi po bokoch, s lakťami v 45 stupňovom uhle od tela a dlaňami smerom hore.
4. Roztiahnite nohy a chodidlá položte rovno na podlahu.

 

Prevedenie cviku

1. S dlaňami nasmerovanými hore vydychujte a dvíhajte činky hore a smerom dnu, pokým takmer úplne nenatiahnete ruky a činky sa k sebe priblížia.
2. Držte, napočítajte do dvoch a stlačte hruď.
3. Nadýchnite sa a zároveň pomaly vracajte činky do štartovacej pozície, alebo kým nepocítite jemné pnutie v hrudi alebo ramenách.
4. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Nadvihnite si trochu sedadlo lavičky, aby ste sa nezošmykli.
• Položenie chodidiel vám umožní vychádzať z nôh, trupu až po ruky, čím do tlaku zapojíte celé telo.
• Po dokončení skúste nepoložiť činky na zem po bokoch. Namiesto toho dvihnite kolená, opatrne k nim priložte činky, čím vám stiahnu nohy dolu a pomôžu sadnúť si.
• Cvik môžete spraviť aj jednostranne, teda najprv jednou rukou, potom druhou. Zapojíte tak viac stabilizačných svalov jadra a pomôže vám tak získať jednostrannú silu v hornej časti tela

 

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke s neutrálnym úchopom

 

Detaily cviku

1. Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
2. Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
3. Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
4. Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

 

1. Vezmite do oboch rúk činky, sadnite si na kraj rovnej lavičky a položte činky na kolená.
2. Keď si líhate chrbtom na lavičku, kolenami si dvihnite činky.
3. Držte činky po bokoch vašej hrude pomocou neutrálneho úchopu, pri ktorom dlane smerujú k sebe. Vaše lakte by mali byť ohnuté a pritiahnuté k telu v uhle 45 stupňov.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a dvíhajte činky smerom hore a k sebe pohybom v tvare oblúku, pokým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté nad vašou hruďou.
2. Pri opačnom pohybe sa nadýchnite a vracajte činky do štartovacej pozície, alebo pokým nepocítite pnutie v hrudi alebo ramenách.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Po dokončení nepoložte činky po bokoch. Namiesto toho ich opatrne prisuňte k stehnám a dovoľte, aby vám ich hmotnosť pomohla sadnúť si.
• Cvik predstavuje menšiu záťaž na ramenné kĺby než klasické tlaky s jednoručkami na lavičke. Je tak vhodnejší pre ľudí, ktorí trpia bolesťami ramien. Avšak štandardné tlaky s jednoručkami, pri ktorých sa používa nadhmat s prechyteným palcom, sú o niečo málo lepšie pri aktivovaní veľkého prsného svalu, pretože zahŕňa väčšie vnútorné otáčanie ramenom. Jednou z funkcií svalu je práve takáto rotácia a keďže pri nadhmate otáčate ramenom viac, môže viesť k väčšiemu sťahu svalu.
• Nech už používate akýkoľvek úchop, tlak na vaše ramená znížite tak, že lakte pritiahnete k trupu v 45 stupňovom uhle.

 

 

Rozpažovanie s jednoručkami

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, biceps
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Vezmite do oboch rúk činky, sadnite si na rovnú lavičku a položte činky na kolená.
2. Ľahnite si na lavičku a popritom kolenami dvihnite činky nad vašu hruď, jednu po druhej.
3. Roztiahnite nohy a položte chodidlá na podlahu.
4. Ohnite trochu lakte a vnútorne otočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán.
5. Prehnite chrbát a vypnite hruď.

 

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa a zároveň spustite činky oblúkovým pohybom k svojim bokom, pokým nepotícite jemné pnutie v hrudi.
2. Pri obrátenom pohybe vydychujte, pokým činky nebudú v takmer vertikálnej polohe.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Lakte trochu ohnite.
• Pohyb by mal byť pomalý a cielený.
• Na vrchole pohybu nie je nutné, aby sa činky spojili, pretože pri vertikálnej polohe už prakticky nemajú odpor.
• Prehnutím chrbta a vypnutím hrude znížite tlak na ramená a presuniete ho na hruď.
• Vnútorné otočenie ramien, teda aby lakte smerovali do strán, lepšie izoluje veľký prsný sval, pretože odstup aj úpon svalu sú lepšie zarovnané.
• Keďže pri cviku nemôžete používať ťažké váhy (pretože by to bolo nebezpečné), nie je určený na naberanie objemu. Ako izolovaný cvik je vhodný buď na rozcvičenie hrude a pripraviť ju pred komplexnými cvikmi, alebo na konci tréningu.
• Cvik sa nezameriava na vnútornú časť hrude. To je obľúbený mýtus. Izolovať vnútornú časť je nemožné. Jediný spôsob, ako ju viac vytvarovať, je používať komplexné cviky a znížiť telesný tuk.
• Ďalší obľúbený mýtus hovorí, že cvik naťahuje prsné svaly, vďaka čomu bude hruď širšia. Nenaťahuje.

 

Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: horný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. S činkami v oboch rukách si sadnite na lavičku naklonenú v 45 stupňovom uhle a položte si ich na kolená.
2. Ľahnite si na chrbát a zároveň si kolenami nadvihnite činky jednu po druhej nad hruď.
3.  Roztiahnite nohy a položte nohy rovno na podlahu.
4. Jemne ohnite lakte a vnútorne otočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán.

 

Prevedenie cviku

1. S lakťami pevne zafixovanými sa nadýchnite a zároveň spustite činky dolu v oblúkovom pohybe, kým nepocítite jemné pnutie v hrudi alebo ramenách.
2. Pri obrátenom pohyby vydýchnite a vytlačte činky späť do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Držte lakte jemne ohnuté.
• Vnútorné otočenie ramien vám pomôže lepšie izolovať veľký prsný sval, pretože odstup aj úpon svalu sú lepšie zarovnané.
• Keď ste skončili, dvihnite kolená a činky o ne opatrne oprite, čo vám pomôže sa posadiť.
• Nepoužívajte ťažké závažia v tejto ani inej podobe tohto typu cviku, pretože to môže byť nebezpečné.

 

Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou dole

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. S činkami v oboch rukách si sadnite na šikmú lavičku, položte si ich na kolená a nohy si zaistite do opierky (alebo nech vám činky podá asistent po tom, čo si sadnete a zaistíte nohy).
2. Ľahnite si na lavičku a zároveň dvihnite činky nad hornú časť brucha.
3. Ohnite trochu lakte a vnútorne otočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán.

 

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa a zároveň pomaly spustite činky v polkruhovom pohybe k bokom, pokým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
2. Pri obrátenom pohybe vydýchnite a vytlačte činky späť nad hruď v objímacom pohybe.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Ohnite trochu lakte, aby ste chránili ich kĺby.
• Hýbte sa pomaly a cielene.
• Dôvod na vnútorné otočenie ramien je, že vám to pomôže lepšie izolovať veľký prsný sval, pretože odstup aj úpon svalu sú lepšie zarovnané.
• Čím ostrejší uhol bude lavička mať, tým menej zapojíte predný deltový sval.
• Cvik používajte ako rozcvičku, prípravný alebo na vyčerpanie veľkého prsného svalu. Nie je určený na získanie objemu a ťažké váhy.

 

Pullover s jednoručkou

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: najširší sval chrbta, tripces (dlhá hlava), zadný deltový sval, veľký oblý sval, veľký kosoštvorcový sval, zdvíhač lopatky, malý prsný sval
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Ľahnite si kolmo na lavičku tak, aby na nej bola iba horná časť chrbta a ramien. Presahovať by mali vaša hlava a spodná časť tela, ktorá slúži aj ako protiváha.
2. Držte činku oboma rukami priamo nad hruďou, ruky majte takmer úplne vystreté, dlane smerujú k sebe.

 

Prevedenie cviku

1. Vydýchnite a zároveň pomaly spustite v oblúku poza vašu hlavu, až kým vaše lakte nebudú zarovno s ušami.
2. Držte a rátajte do dvoch.
3. Nadýchnite sa a zároveň pomaly dvihnite činku ponad hlavu do štartovacej pozície rovnakým oblúkovým pohybom.
4. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Ruky majte počas pohybu jemne ohnuté.
• Boky majte nižšie ako ramená.
• Neohýbajte chrbát.
• Nespustite činku príliš hlboko poza hlavu.

 

 

Iné cviky na hrudník

 

Svendove tlaky

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Medzi dlaňami stlačte závažie.
2. Dvihnite ho k hrudi, pričom prsty nasmerujte vpred.
3. Stiahnite ramená dozadu a vypnite hruď.
4. Dvihnite lakte tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a zároveň pomaly naťahujte lakte a tlačte závažie pred seba.
2. Držte a počítajte do dvoch a stlačte svaly na hrudi.
3. Nadýchnite sa a zároveň pomaly pritiahnite závažie k hrudi.
4. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Keďže ruky sú horizontálne, väčšina pohybu by mala prebiehať v tejto rovine.
• Keďže musíte neustále stláčať závažie, Svendove tlaky vystavujú vašu hruď dlhšie trvajúcemu napätiu.
• Namiesto jedného ťažšieho závažia môžete použiť dve ľahšie.
• Svendovými tlakmi nezískate veľký objem. Môžete ich využiť na začiatku tréningu hrude ako rozcvičku, alebo na jeho konci. Taktiež ich môžete spojiť do supersetu s hlavným cvikom na hruď, ako napríklad tlaky s jednoručkami na lavičke. To znamená, že akonáhle dokončíte jednu sériu tlakov s jednoručkami, prejdite k Svendovým tlakom.
• Tak ako o rozpažovaní s jednoručkami, aj o Svendových tlakoch sa hovorí, že tvarujú vnútro hrude. Nie je možné takto zvýrazniť vnútro hrude. Jediný spôsob, ako ho viac vytvarovať, je používať komplexné cviky ako bench press a znížiť telesný tuk.
• Svendove tlaky môžete tiež cvičiť, aj keď ležíte na chrbte. Táto verzia cviku sa viac zameriava na veľký prsný sval a tricepsy, zatiaľ čo verzia po stojačky zapojí veľký prsný a predný deltový sval.

 

 

Cviky na hrudník na strojoch

 

Rozpažovanie na prostismerných spodných kladkách

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: horný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Stojte uprostred dvoch spodných kladiek, v rukách držte rúčky.
2. Jednu nohu položte pred druhú, aby ste boli stabilnejší.
3. Ruky trochu roztiahnite do strán, lakte majte jemne ohnuté. Dlane by mali smerovať dopredu.

 

Prevedenie cviku

1. Vydychujte a pomaly natiahnite rúčky dopredu smerom do stredu tela. Vaše ruky by sa mali spojiť pred hruďou, dlane smerovať nahor, lakte by mali byť jemne ohnuté.
2. Držte a počtítajte do dvoch a stlačte hruď.
3. Nadýchnite sa a zároveň vráťte rúčky do štartovacej pozície.
4. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Telom nehýbte, iba rukami.
• Lakte majte trochu ohnuté.
• Kladky majte celý čas pod kontrolou. Nedovoľte, aby závažie padlo, keď ho spúšťate.
• Tak ako pri rozpažovaní s kladkami, aj tento cvik vám pomôže nadobudnúť tlakovú silu v stoji, rovnováhu a koordináciu. Sú potrebné pre atletickosť a športový výkon. V porovnaní s inými cvikmi na hruď rozpažovanie na protismerných spodných kladkách zapája viac stabilizačných svalov, hlavne v jadre.

 

Rozpažovanie na protismerných horných kladkách

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, malý prsný sval, predný deltový sval, najširší sval chrbta, kosoštvorcové svaly, zdvíhač lopatky
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Postavte sa uprostred dvoch horných kladiek.
2. Strmeň ľavej kladky chyťte ľavou rukou, strmeň pravej zas druhou pomocou nadhmatu.
3. Nakloňte sa trochu vpred tak, že ohnete boky a kolená.
4. Vnútorne otočte ramená tak, aby vaše lakte boli v ich výške.

 

Prevedenie cviku

1. S trochu ohnutými lakťami vydýchnite a zároveň pomaly ťahajte strmene smerom dolu objímacím pohybom.
2. Držte a rátajte do dvoch a stlačte hruď.
3. Vydýchnite a zároveň pomaly spravte opačný pohyb, kým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
4. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Telom nehýbte a pohyb majte celý čas pod kontrolou. Pohybujú sa iba ruky.
• Lakte trochu ohnite.
• Okrem priblíženia strmeňov k sebe je dobré aj prekrížiť ich, čím sa posilní krížový rozsah pohybu.
• Vnútorným otočením ramien pri cviku spôsobíte, že odstup aj úpon veľkého prsného svalu sú lepšie zarovnané, čo vedie ku kratšiemu a vhodnejšiemu stiahnutiu a lepšej izolácii.

 

Tlaky na hrudník na stroji

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Nastavte si sedadlo tak, aby rukoväte boli približne vo výške hrude.
2. Posaďte sa do stroja tak, aby sa váš chrbát pevne opieral o opierku.
3. Rukoväte držte nadhmatom.
4. Chodidlá položte pevne na zem.

 

Prevedenie cviku

1. Vydýchnite a zároveň vytlačte rukoväte, až kým nebudú vaše ruky celkom natiahnuté.
2. Nadýchnite sa a zároveň spravte opačný pohyb, kým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Lakte majte o trochu nižšie než ramená, znížite tak tlak na ramenné kĺby.
• Niektoré stroje majú páku pri nohách, ktorá vám pomôže vytlačiť rukoväte zo základnej pozície, čím uľahčí začiatok cviku. Inak by ste museli ruky stiahnuť príliš dozadu, aby ste chytili rukoväte. Po ich uchopení musíte uvoľniť páku, než začnete tlačiť. Hneď ako skončíte, opäť použite páku a môžete spustiť rukoväte do základnej pozície bez toho, aby ste ruky museli stiahnuť dozadu.
• Tlaky na hrudník na stroji sú skvelé, ak chcete vytláčať veľmi ťažké závažia, no nemáte nikoho, kto by vám pomohol pri bench presse. Inak je bench press lepší, pretože vyžaduje zapojenie väčšieho počtu stabilizačných svalov. Tlaky na hrudník na stroji sú tiež dobré pre začiatočníkov, starších či ľudí na rehabilitácii.

 

Peck deck

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, malý prsný sval, biceps, predný pílovitý sval
• Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Sadnite si na stroj s chrbtom pevne opreným o operadlo.
2. Chopte sa pák vo výške ramien.
3. Vnútorne otočte ramená tak, aby boli v jednej úrovni so zápästiami a lakťami.

 

Prevedenie cviku

1. S jemne ohnutými lakťami vydýchnite a zároveň pritiahnite páky k sebe.
2. Nadýchnite sa a zároveň spravte opačný pohyb, pokým nepocítite jemné pnutie v hrudi.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Upravte si stroj, aby bol pohodlný a chrbát mal dobrú oporu.
• Pohybujte sa pomaly a cielene.
• Vnútorným natočením ramien tak, aby so zápästiami a lakťami boli v jednej rovine, vám dovolí lepšie izolovať veľký prsný sval, pretože odstup aj úpon svalu budú viac zladené.
• Cvik nie je určený na získavanie objemu. Ako izolovaný cvik je vhodný na rozohriatie, prípravu pred komplexnými cvikmi na hruď, alebo na záver tréningu.
• Cvik sa nezameriava na vnútornú časť hrude. To je mýtus. Izolovať vnútornú časť je nemožné. Jediný spôsob, ako ju viac vytvarovať, je používať komplexné cviky a znížiť telesný tuk.
• Ďalším obľúbeným mýtom je, že cvik rozťahuje veľké prsné svaly a vytvára širšiu hruď.
• Páky stroja sa zvyčajne dajú upraviť tak, aby sa cvik dal previesť v obrátenej podobe, keď zapája zadný deltový sval.

 

 

Cviky na hrudník s vlastnou váhou

 

Dipy (kľuky na bradlách)

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: triceps
• Podporné zapojené svaly: predný deltový sval, veľký prsný sval, malý prsný sval, najširší sval chrbta, kosoštvorcové svaly, zdvíhač lopatky
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Chopte sa bradiel na šírku ramien a narovnajte ruky tak, aby vám nohy viseli nad zemou.

 

Prevedenie cviku

1. Lakte majte pritiahnuté k telu, ktoré je narovnané. Pomaly spúšťajte telo, kým lakte nebudú v 90 stupňovom uhle, alebo kým nepocítite jemné pnutie v ramenách. Nezabudnite na nádych.
2. Pri výdychu vytlačte svoje telo do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Na vrchole pohybu nevypínajte lakte.
• Telo majte vyrovnané a lakte pritiahnuté. Ak sa nakloníte a roztiahnete lakte, viac zdôrazníte veľký prsný sval a z cviku sa namiesto tricepsového dipu stane dip na hruď.
• Cvik spravíte ťažším tak, že medzi nohami budete držať činku, alebo ak si nasadíte opasok na závažie.
• Cvik si uľahčíte, ak ho spravíte na stroji s dopomocou, alebo ohnutím kolien a niekto by vám podržal nohy.
• V štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE) sa ukázalo, že dip na lavičke, ktorý je tretím najefektívnejším tricepsovým cvikom po diamantovom kliku (prvé miesto) a kickback s jednoručkou (druhé miesto). Dip na lavičke vzbudzuje rovnako dobrú aktivitu ako v dlhej, tak aj laterálnej hlave tricepsu.

 

 

Kliky na kolenách

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Zaujmite polohu pri kliku, telo podoprite rukami a kolenami namiesto prstami na nohách. Ruky by ste mali mať o niečo širšie než ramená.

 

Prevedenie cviku

1. Telo držte rovné, lakte k nemu trochu pritiahnite. Nadýchnite sa a zároveň spustite hruď k zemi.
2. Vydýchnite sa a zároveň vyrovnajte lakte a vytlačte telo späť do štartovacej pozície.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Lakte trochu pritiahnite k telu, znížite tak tlak na ramenné kĺby.
• Kliky na kolenách sú vynikajúcim cvikom pre začiatočníkov. Akonáhle bude pre vás ľahký, prejdite na klasické kliky.
• Kliky na kolenách sa tiež nazývajú polovičné.
• Pozrite si tiež kliky s opretými rukami o lavičku.

 

Kliky

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky, ktoré by mali byť položené o niečo širšie ako máte ramená.
2. Natiahnite nohy vzad a vyrovnajte telo.

 

Prevedenie cviku

1. Telo držte rovné, lakte trochu pritiahnite. Nadýchnite sa zároveň spustite hruď zemi tak, že ohnete lakte.
2. Vydýchnite a zároveň v opačnom pohybe vytlačte telo späť do štartovacej pozície.
3. Opakujte.

 

Komentáre a tipy

• Lakte trochu pritiahnite k telu, znížite tak tlak na ramenné kĺby.
• Cvik si uľahčíte tak, že ho vykonáte na kolenách (kliky na kolenách), alebo nadvihnete telo umiestnením rúk na kraj vyvýšeného povrchu, ako je napríklad lavička (kliky s opretými rukami o lavičku).
• Cvik si môžete sťažiť nasadením záťažovej vesty, omotaním reťaze okolo torza, prípadne nech vám niekto položí závažie na chrbát, alebo skúsite niektorú z ťažších verzií cviku znázornených v druhom videu.
• V porovnaní s bench pressom kliky oveľa viac aktivujú jadro, pretože musíte držať telo rovné, a pomôžu vám získať viac funkčnej sily. Kliky tiež podporujú zdravie a ohybnosť ramien, pretože zapájajú predný pílovitý sval, čo bench press nedokáže. Začleňte preto tento cvik do tréningu. Môžete tak spraviť napríklad v supersete, keď hneď po bench presse bez prestávky pôjdete k zemi a spravíte pár klikov. Taktiež môžete len striedať oba cviky.

 

Kliky so záťažou

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Zaujmite polohu pri kliku. Telo by ste mali držať rukami a prstami na nohách, držte ho pevné a rovné. Ruky by mali byť od seba o trochu ďalej ako máte ramená.
2. Nech vám tréningový partner položí závažie na chrbát, pričom ho počas cviku bezpečne drží.

 

Prevedenie cviku

1. Telo držte pevne a rovno, nadýchnite sa a zároveň ho spustite k zemi ohnutím lakťov.
2. Vydýchnite a vytlačte telo do štartovacej pozície, pokým lakte nie sú úplne natiahnuté.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.
4. Keď skončíte, nech vám partner zloží závažie z chrbta. Neotáčajte sa a nezhoďte ho dolu ako vo videu.

 

Komentáre a tipy

• Telo držte vyrovnané a pevné.
• Aby ste ochránili ramená, keď spúšťate telo k zemi, pritiahnite lakte trochu k trupu.
• Podľa môjho názoru sú kliky najlepším horizontálnym komplexným tlakovým cvikom. Majú viac výhod než akýkoľvek iný podobný cvik. V porovnaní s bench pressom sú viac celotelové. Viac zapájajú jadro a predný pílovitý sval, ktorý je dôležitý pre hybnosť lopatky a ramena, z pohľadu funkčnej kondície sú viac prospešné, pre atletickosť je zas dôležité, že viac zlepšuje tlakovú silu v stoji. Jedinou nevýhodou je, že množstvo sily a objemu v hornej časti tela, ktoré môžete získať, sú obmedzené telesnou váhou. Potom prichádzajú na rad kliky so záťažou. Hoci možno nie sú také efektívne pri získaní svalovej hmoty ako bench press, stále zvládnu dosť a poskytujú mnoho výhod.

 

Diamantové kliky

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: triceps
• Podporné zapojené svaly: horný a dolný veľký prsný sval, predný deltový sval
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Kľaknite si na kolená, ruky dajte na zem blízko seba, pričom palcami a ukazovákmi vytvorte diamantový tvar.
2. Natiahnite nohy vzad a vyrovnajte telo tak, aby vašu váhu podopierali ruky a prsty na nohách.

 

Prevedenie cviku

1. S lakťami trochu pritiahnutými k telu, ktoré je vyrovnané a pevné, sa nadýchnite a zároveň spustite hruď k zemi.
2. Vydýchnite a zároveň natiahnite lakte a tlačte telo späť do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Telo držte rovno a pevne.
• Pritiahnuté lakte k telu sú dôležité pri uprednostnení tricepsov než veľkých prsných svalov.
• Diamantové kliky sú výborné pre rozvoj tricepsov. V jednej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), v ktorej porovnávali efektívnosť tricepsových cvikov, boli diamantové kliky na prvom mieste. Kickback s jednoručkou bol druhý, dipy na lavičke tretie.
• Cvik si uľahčíte, ak ho spravíte na kolenách.
• Taktiež je známy ako trojuholníkový klik.

 

Kliky s opretými rukami o lavičku

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Položte ruky na debnu, lavičku, alebo akýkoľvek iný vyvýšený povrch. Umiestnite ich tak, aby boli od seba širšie ako vaše ramená.
2. Natiahnite nohy vzad a vyrovnajte svoje telo.

 

Prevedenie cviku

1. Telo držte rovno a lakte k nemu trochu pritiahnite, nadýchnite sa a zároveň spustite telo dolu ohnutím lakťov.
2. Vydýchnite a v opačnom pohybe vytlačte telo do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Telo držte rovné. Nedovoľte, aby sa boky dostali vyššie alebo nižšie.
• Krkom nehýbte.
• Trochu pritiahnuté lakte znižujú tlak na ramenné kĺby.
• Cvik si uľahčíte tak, že ho spravíte na vyššom povrchu. Naopak, sťažíte si ho prevedením na nižšom povrchu, alebo spravíte štandardný klik.
• Hoci cvik aktivuje ako spodný, tak aj hodný veľký prsný sval, viac sa sústredí na spodný. Klik s vyloženými nohami sa zas viac sústredí na horný veľký prsný sval.
• Cvik používajte na aktiváciu a posilnenie horizontálnych tlakových svalov hornej časti tela, pokým neprejdete na štandardný klik.

 

Kliky s vyloženými nohami

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: horný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: dolný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky, lavička nech je za vami.
2. Ruky umiestnite od seba o trochu širšie ako máte ramená.
3. Nohy položte na lavičku a vyrovnajte telo.

 

Prevedenie cviku

1. S vyrovnaným telom sa nadýchnite a zároveň spustite hruď k zemi tak, že ohnete lakte.
2. Vydýchnite a zároveň vytlačte telo späť do štartovacej pozície.
3. Opakujte v stanovenom počte opakovaní.

 

Komentáre a tipy

• Telo držte rovné. Nedovoľte, aby sa boky dostali vyššie alebo nižšie.
• Lakte pritiahnite trochu k telu. Znížite tak tlak na ramenné kĺby.
• Namiesto vyloženia nôh na lavičku môžete skúsiť použiť balančnú loptu.
• Cvik si uľahčíte tak, že namiesto nôh na lavičku položíte kolená.
• Naopak, cvik si sťažíte tak, že vám partner položí na chrbát závažie. Taktiež môžete použiť záťažovú vestu alebo reťaz.

 

Kliky spiderman

 

Detaily cviku

• Cieľový sval: dolný veľký prsný sval
• Podporné zapojené svaly: horný veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps, driekový a bedrový sval, napínač stehennej pokrývky, priamy stehenný sval, veľký, stredný a malý sedací sval
• Dynamický stabilizátor: biceps (krátka hlava)
• Typ cviku: komplexný tlakový

 

Štartovacia pozícia

1. Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky, ktoré položte od seba ďalej ako je šírka ramien.
2. Natiahnite nohy vzad a vyrovnajte svoje telo tak, aby jeho váhu držali ruky a prsty na nohách.

 

Prevedenie cviku

1. Telo držte pevne a rovno, nadýchnite sa a zároveň spustite hruď k zemi ohnutím lakťov. V rovnakom čase zdvihnite jedno koleno a dotknite sa ním ruky.
2. Vydýchnite pri opačnom pohybe a vráťte sa do štartovacej pozície.
3. Opakujte, pričom zakaždým striedajte kolená.

 

Komentáre a tipy

• Zmyslom dvíhania kolien je, aby telo stratilo rovnováhu a zapojilo tak stabilizačné svaly, hlavne v jadre. Taktiež to skúša vašu koordináciu.
• Tak ako pri iných horizontálnych tlakových cvikoch na hornú časť tela aj pri klikoch spiderman pritiahnite trochu lakte, aby ste chránili ramená.
• Kým sa pustíte do klikov spiderman, zvládnite najprv štandardný klik a klik s jednou nohou.