Ako začať cvičiť vo fitku: kompletný návod pre začiatočníkov do posilňovne

Autor: Miroslav Beňo

Nie je žiadnym prekvapením, že asi máte hlavu plnú otázok. Ako začiatočník asi nemáte predstavu, čo môžete od posiňovne očakávať.

Je tam toľko strojov, ťažkých činiek, všetko sa hýbe a namakaní típci či novodobé Instagram fitnessky vám na sebavedomí veľmi nepridajú.

Nezúfajte. Nemusíte prvýkrát vojsť do fitka a dúfať, že sa nestrápnite. V tomto článku vám ukážeme, ako začať cvičiť vo fitku.

 

Fitness plán na mieru – áno či nie?

Dáva to zmysel, že by ste mali mať na začiatku tréningový plán na mieru. Veď každého telo je iné a asi s plánom konkrétne pre vás budete mať väčšie šance skôr dosiahnuť vytúžené výsledky.

Zmysel to síce dáva, aj sa touto cestou môžete vybrať, ale je to na začiatku celkom zbytočné.

Jediná vec, ktorá by vás prvé dva týždne mala zaujímať, je osvojiť si čo najskôr základy. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, či máte 20 alebo 30 rokov, či ste chudý alebo máte nejaké to kilečko tuku navyše, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly.

Nie, nie je to chyba ani preklep. Prvé dva týždne by vás nič z tohto nemalo trápiť. Ani tréningy kulturistov by vás nemali zaujímať (aj tak by ste ich bez steroidov nezvládli), ani počty opakovaní, či zhadzovacie série (tzv. dropsety), ani supersety či pyramídy ani iné ohurujúce názvy pre typy tréningov ako HIT. Na to budete mať priestor v neskorších fázach.

Jediné, na čo sa potrebujete zamerať, keď začínate cvičiť v posilke, je (budem sa opakovať) ovládanie základných cvikov a princípov.

To znamená:

  • stará dobrá klasika 4×8, čo znamená robiť 4 série na cvik po 8 opakovaní
  • naučiť sa, ako sú svalové partie zapájané pri jednotlivých cvikoch
  • na väčšie svalové partie (hrudník, chrbát) odcvičiť 4-5 cvikov a na menšie svalové partie (ramená, predlaktia, biceps, triceps) odcvičiť 3-4 cviky a odcvičiť to spôsobom, aby ste zapojili všetky časti svalu
  • naučiť sa správnu techniku a prevedenie cviku (špeciálny plán na mieru vám bude úplne na nič, keď ho ani neviete správne odcvičiť)
  • správne dýchanie – výdych pri tlaku/ťahu, teda kontrakcii svalu (moment, keď zapájate daný sval), nádych pri uvoľnení svalu

 

Na internete nájdete aj odporúčania ako cvičiť na začiatku 3 série po 10-12 opakovaní. Nič tým nepokazíte, no osobne preferujem 4×8. Neviem prečo 🙂

Podobne nájdete aj silový tréning 5×5, čo znamená, že cvičíte o niečo ťažšie váhy pri komplexných cvikoch (cviky, pri ktorých zapájate viacero svalových partií naraz) 5 sérií po 5 opakovaní. ako napr. mŕtvy ťah, military press, príťahy, zhyby, bench press, drepy.

Osobne si však myslím, že takýto tréning na začiatok nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú prirodzene malú silu a málo svalovej hmoty, pretože by to mohla byť na začiatok príliš veľká záťaž.

 

Príklad tréningového plánu do posilňovne pre začiatočníka

Úplným začiatočníkom, a to je jedno, či ste muž, žena, teenager, stačí každú svalovú partiu odcvičiť raz za týždeň počas prvých 14 dní. Ak chcete, môžete aj dvakrát.

Jednou z najvhodnejších rutín je push-pull-leg, kedy najprv odcvičíte hrudník s tricepsom (tzv. push cviky kedy tlačíte), potom chrbát s bicepsom (tzv. pull cviky, kedy priťahujete), nakoniec nohy s ramenami a predlaktiami (leg). S touto rutinou efektívne odcvičíte všetky svalové partie a zároveň vám poskytne dostatok priestoru na regeneráciu.

Čo sa týka cvikov, dôležité je zaradiť cviky tak, aby ste odcvičili celé spektrum svalovej partie. Toto je naozaj kľúčové a trvalo mi niekoľko rokov, kým som to pochopil.

Ide o to, že ak cvičíte hoci aj 4 či 5 cvikov na nejakú svalovú partiu, to ešte neznamená, že ste ju odcvičili celú. Napríklad, hrudník má hornú, strednú, spodnú, bočnú a strednú časť. Biceps má 2 svaly (krátku a dlhú hlavu), preto sa volá biceps. A takto sa dá pokračovať s ďalšími svalmi. Neexistuje jeden cvik, ktorý by zapojil naraz s rovnakou intenzitou všetky časti svalu, a preto je potrebné ich zvoliť tak, aby ste odcvičili všetky časti svalovej partie. Inak by ste časom mali jednu časť tela väčšiu ako druhú, čo predpokladám, že nechcete.

Tréningový plán pre začiatočníka môže vyzerať napríklad nasledovne pri využití základných cvikov, ktoré by ste si mali čo najskôr osvojiť.

Prvý deň – push (hrudník a triceps)

bench press 4×8 alebo dipy na bradlách s vlastnou váhou 4×8
tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami 4×8
upažovanie na rovnej lavičke s jednoručkami 4×8
sťahovanie protismerných kladiek 4×8

sťahovanie kladky s lanom v stoji 4×8
tricepsové kliky na lavičke s vlastnou váhou 4×8
tricepsové extenzie v sede 4×8

Druhý deň – pauza

Tretí deň – pull (chrbát a biceps)

príťahy hornej kladky 4×8
príťahy spodnej kladky s úzkym úchopom 4×8
príťahy T činky v predklone 4×8
dvíhanie ramien s veľkou činkou alebo s jednoručkami 4×8

bicepsové zdvihy s veľkou činkou so širokým úchopom 4×8
bicepsové zdvihy s jednoručkami 4×8
bicepsové zdvihy s veľkou činkou s úzkym úchopom 4×8

 

Štvrtý deň – pauza

Piaty deň – nohy, ramená a predlaktia

drepy 4×8
predkopávanie v sede 4×8
výpady 4×8  (môžete začať s vlastnou váhou a neskôr pridať záťaž v podobe jednoručiek)

military press 4×8
Arnoldove tlaky 4×8
opačný peck-deck 4×8

vytáčanie zápästí nadhmatom 4×8
vytáčanie zápästí podhmatom 4×8

 

Šiesty deň – pauza

Siedmy deň – pauza alebo ak chcete nejaké kardio

 

Využívať stroje? Áno či nie

Osobne využívam viac voľné váhy (činky) a zo strojov iba kladku. Myslím si, že zo začiatku by ste mali aj vy a až po úvodnej fáze 14 dní, kedy sa naučíte základné cviky z ukážkového tréningu. Ale je to len moje odporúčanie.

Voľné váhy zapájajú viac svalov a sú, aspoň čo sa pohybu týka, prirodzenejšie pre telo. Stroje môžu príliš fixovať niektoré svaly a často vykonávate pohyb spôsobom, ktorý telu nie je úplne prirodzený. V zásade ale neexistuje nejaký veľký rozdiel v tom, čo je lepšie. Fanatici voľných váh budú tvrdiť svoje a zástanci strojov tiež svoje.

Či zaradíte stroje alebo voľné váhy je úplne jedno, lebo nejaké zásadné rozdiely v tom nenašla ani veda.

Dobre to zhrnul Brad Schoenfield, jeden z popredných odborníkov na cvičenie, ktorý svoje tvrdenia opiera o vedu a robí aj vlastné výskumy. Tvrdí, že oba spôsoby cvičenia majú svoje výhody a nevýhody a práve ich kombináciou viete docieliť lepšie výsledky.

 

 

View this post on Instagram

 

If you’re asking whether free weights or machines are better for hypertrophy, you’re asking the wrong question. It doesn’t have to be an either/or choice. Free weights have certain inherent advantages over machines and vice versa. Importantly, combining both into a program is synergistic; they are complementary as the upsides of each counteract the downsides of the opposing modality. Machines have a particular benefit for maximizing muscular development as they allow better targeting of individual muscles (or even portions of a given muscle). Take home: avoid thinking in binary terms and use all the tools at your disposal to optimize symmetrical muscle growth. 💪🏽 #gainz

A post shared by Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd) on

 

A čo rozcvička, keď začínate cvičiť vo fitku

Ak ste si prečítali začiatočnícky tréningový plán, možno vás prekvapilo, že tam nie je žiadna rozcvička.

Nie nebola to chyba, ale ani to neznamená, že by ste sa jej úplne mali vyhnúť.

Hneď vysvetlím.

Tradičné tréningové plány aj veľa trénerov začína tým, že najprv dajú svojim zverencom 10-15 minútovú rozcvičku. Najčastejšie v podobe strečingu a to pred aj po cvičení. Nikdy mi nešlo do hlavy, že načo je to dobré.

Našťastie, tvrdenia o tom, aký je strečing dôležitý, sa rozhodla overiť aj veda. Nie raz. A hádajte, na čo prišla. Okrem väčšej flexibility to nijako nezlepší váš výkon, ani nezrýchly rast svalov alebo významne nezníži riziko zranenia.

Čiže ak netrénujete balet, alebo nerobíte inú pohybovú aktivitu, kde musíte byť flexibilný, strečing vám veľmi nepomôže k lepším výsledkom.

Čo ale odporúčam, je pred tréningom zahriať svaly. To znamená pár krát urobiť počas 2-3 minút niekoľko opakovaní s ľahšími váhami alebo 1-2 opakovania s ťažšou váhou, aby ste dali signál svalom, že si idú zamakať.

Ja napríklad robím 6-8 bicepsových zdvihov so 4-5 kilovou jednoručkou, 6-8 tlakov na ramená s 4-5 kilovou jednoručkou, 2-3 zhyby s vlastnou váhou, niekedy aj pár klikov s vlastnou váhou. To je všetko. Hneď na to idem na prvý cvik. Po dokončení celého tréningu ani nemám žiadny strečing. Skrátka koniec, hotovo, idem sa prezliecť.

V prípade cvikov ako mŕtvy ťah, military press, drepy alebo bench press na šikmej lavičke je to trochu iné. Keďže na týchto cvikoch dvíham pre mňa ťažšie váhy, nezačínam hneď so záťažou, pri ktorej by som dostal zabrať. Najprv si dám na zahriate cvik len s prázdnou činkou bez závaží po 5-6 opakovaní. Následne pridám nejakú váhu a opäť spravím 5-6 opakovaní. Po asi 30 sekundovej pauze si dám asi  polovicu z toho, čo dvíham, opäť 5-6 opakovaní. Niekedy si dám aj okolo 75% váhy, ktorú chcem dvíhať po 3 opakovania. Po chvíli oddychu idem s plnými váhami x sérií po y opakovaní.

 

Potrebujete trénera?

Aj napriek mojim negatívnym skúsenostiam, sklamaniam a neskorším prekvapivým zisteniam (viac už o chvíľu), je lepšie, ak vás niekto v začiatkoch prevedie vyššie spomenutými základmi.

Ľahšie vám niekto iný ustriehne, či robíte cvik správne a tiež či správne dýchate.

Ak ste ale už predtým robili nejaké športy, úplne nevyhnutné to nebude. Dokážete sa veľa naučiť aj pozeraním prevedenia cvikov napr. na YouTube. Dvíhať činky fakt nie je raketová veda, pokiaľ náhodou nemáte problémy s kĺbami, zranenia z minulosti alebo nerobíte tých pár cvikov, pri ktorých je technika prevedenia maximálne dôležitá, aby ste sa nezranili, napr. mŕtvy ťah alebo klik na jednej ruke. Pri prvom si veľmi ľahko viete poraniť chrbát, pri druhom dokaličiť rameno. Pri tlakoch na rovnej lavičke si takisto viete natiahnuť ramenný sval, ak nemáte ruky v správnej polohe.

Čiže áno, tých niekoľko desiatok eur za pár hodín s trénerom sa vám oplatí. Otázkou však je…

 

Ako spoznať (ne)kvalitného trénera

Veď to je asi jasné nie? Má svaly a dobre vyzerá? Zdvihne 150 kíl na lavičke? Má trénerský certifikát? Skončil Fakultu telovýchovy a športu? Je motivujúci? Tak ho/ju beriete.

No ako sa to vezme. Ja by som sa na toto nespoliehal. Hneď poviem prečo.

Ak niekto dobre vyzerá, má obrovské svaly a robil to súťažne, kde dosiahol skvelé výsledky, tak si môžete byť na 99% istý, že niečo bral. No a neboli to proteínové sušienky.

Reč je o steroidoch alebo iných látkach, vďaka ktorým dotyčný tréner vyzerá ako vyzerá. V profesionálnej kulturitike a v mnohých športových disciplínach sa bez podporných látok proste nepohnete.

Začali o tom hovoriť najmä českí YouTuberi:

 

 

A veľmi (až šokujúco) ma prekvapil tento dokument, v ktorom som sa dozvedel, že doping berú bežne aj fitnessáci a influenceri na sociálnych sieťach z tejto brandže, aby vyzerali vysekaní po celý rok.

 

 

Ak viete po anglicky, nájdete aj otvorené spovede amerických kulturistov napr. tu či tu, kde hovoria, ako sa skutočne dopracovali k svojím svalom.

Týmto nechcem nejako očierňovať týchto ľudí a ostatných trénerov. Skrátka nech to berú keď chcú. Je to životný štýl, ktorý si zvolili. Pre mňa za mňa, skúste ich aj vy. Je to váš život a vaše rozhodnutie hazardovať so svojím telom a zdravím.

Týmto chcem len povedať, že dobrý výzor nie je zárukou kvalitného trénera, hlavne ak on/ona je na steroidoch a vám radia veci, ktoré vám ako naturálne cvičiacemu budú úplne na nič.

Ďalšia vec, čo ak má certifikát. Povedzme si rovno, ten certifikát si viete urobiť aj vy, keby ste chceli. Ja mám diplom a magisterský titul z manažmentu alebo poviem vám, to zo mňa manažéra neurobilo.

Pokiaľ sa nebavíme o lekároch, chirurgoch či právnikoch (kde to tiež nie je úplne na 100% istou zárukou), certifikát je len znamením, že ľudia majú určité vzdelanie. Nie je zárukou toho, že vedia tieto vedomosti aplikovať a že vďaka nim dosiahnete výsledky, aké chcete.

Dosť však o negatívnom a poďme na konkrétne rady. S mojimi skúsenosťami a aj zistením, koľko trénerov berie rôzne podporné látky, by som sa riadil týmto:

  • Zistite ako dlho mu trvala jeho premena. Ak bola rýchla (napr. nabral 20-30 kíl svalov do roka) alebo v rýchlom čase (2-3 mesiace) nabral veľa svalov (10+ kíl), je to veľkým indikátorom toho, že to nebolo prirodzené. Ak vám povie, že toto nabral prirodzene, buď patrí ku genetickej elite, alebo vás vedome zavádza. Prirodzene viete nabrať okolo 10-15 kíl na váhe za rok (a z toho bude niečo aj tuk). 
  • Ak už je na steroidoch, tak by vám to mal otvorene povedať a zároveň vám vysvetliť, že on trénuje tak ako trénuje a vy ako naturál by ste mali cvičiť zas nejako inak. Ideálne by vám aj mal ukázať, že naturálne sa niekam dostal a až potom keď dosiahol svoj prirodzený limit, tak prešiel na steroidy. Iba takto máte istotu, že vám bude vedieť ako naturálne cvičiacemu efektívne poradiť.
  • Veľa sa pýtajte a sledujte kvalitu odpovedí. Čím všeobecnejšie a nejasnejšie odpovede, tým väčšia pravdepodobnosť, že to nebude kvalitný tréner.
  • Otestujte si ho. Dajte si konkrétny cieľ do 1 či 2 mesiacov, napr. budete mať o x cm menej v páse, alebo naberiete x cm na ruke. Kvalitný tréner vám ale “presne” vysvetlí, či to je naturálnym spôsobom možné dosiahnuť alebo nie. Napríklad, videl som v jednom videu, ako jeden americký (a áno veľmi veľký) tréner tvrdil, že vďaka jeho tréningovému plánu budete mať ruku o 1 palec (2,5 cm) väčšiu za mesiac. Podľa mojich skúseností, prirodzene sa dá nabrať tak 0,5 – 1 cm na rukách za mesiac. Môžeme povedať, že aj o niečo viac, ak by ste mali super výnimočnú genetiku. Následne po tom mesiaci či dvoch zmerajte pokrok a sami uvidíte či ste naozaj dosiahli to, čo vám tréner nasľuboval.
  • Nebude vám nútiť predplatenie viacerých hodín. Stalo sa mi, že jeden tréner odo mňa povinne chcel vždy dopredu zaplatiť 10 hodín (200 eur). Vraj ako motivačné, aby som to po jednej hodine nevzdal. Chápem, tak prvých 10 hodín som teda zaplatil. Priznám sa, po prvých 10 hodinách som extra presvedčený o jeho kvalitách nebol, ale išiel som do toho opäť. No potom po 4 či piatich hodinách skončila moja trpezlivosť a vedel som, že to sú vyhodené peniaze a s takým prístupom výsledky budem mať tak… hmm asi nikdy. V cvičení som pokračoval, ale sám. No a hádajte čo, zvyšné peniaze mi, samozrejme, nebol ochotný vrátiť. Preto je najlepšie si trénera otestovať. Dajte si jasný a reálny cieľ s tým, že vy si dáte záväzok aspoň ten mesiac cvičiť a zaplatíte si toho trénera a tréner vám pomôže sa k tomu výsledku v tom čase dopracovať. Ak výsledok mať nebudete, bez milosti s ním skončite.
  • Povie vám, že ako začiatočníkovi vám stačí presne x kíl na cvik. V skutočnosti potrebujete x+y alebo možno x-z kíl. To je vysoko individuálne. Nech je to už akákoľvek váha, mala by byť konkrétne pre vás dostatočne intenzívna, aby ste cítili svaly. Aj na prvom tréningu by ste si mali dať mierne do tela.

 

Ako dlho cvičiť, keď začínate vo fitku

Toto som bližšie rozoberal v článku o naberaní svalov, ale aj keby bolo vaším cieľom spáliť tuk, princípy je rovnaký.

Ideálne by ste mali všetko odcvičiť do 60 minút, no nič sa nestane, ak by ste strávili vo fitku o o pár minút viac, maximálne však do 90 minút. Čokoľvek nad je už pre naturálne cvičiach ľudí kontraproduktívne.

Vyčerpanie glykogénových zásob (energie) vo svaloch spolu so zvýšenou hladinou kortizolu z fyzickej záťaže by vás jednak vyčerpalo, ale aj spôsobilo presný opak toho, čo by ste chceli – dostali by ste sa do katabolického stavu, kedy by ste nespaľovali len tuk, ale aj svaly.

 

Čo fakt nemusíte riešiť, ale môžete

  • obuv – ja sa napr. v posilke premávam v ponožkách, lebo je to pre mňa pohodlnejšie.
  • doplnky výživy – áno, vážne ich na začiatku nepotrebujete. Čo potrebujete, je poriadna a výživná strava. Doplnky výživy pravdepodobne budete potrebovať riešiť po takých 3 mesiacoch, keď už začnete naberať prirodzene kvalitnú svalovú hmotu a z bežnej stravy už nedokážete prijať všetky potrebné živiny, keďže telo bude mať postupne na ne väčšie nároky. Čiže žiadne glutamíny, kreatíny, becéáčka, predtréningové pumpy, gainery a čo ja viem čo vôbec nemusíte riešiť.
  • fitness oblečenie – áno vyzerali by ste o kus lepšie v tej značkovej mikine či tričku, ale k lepším výsledkom vám oblečenie nepomôže.

 

Ak budete mať tieto základy za sebou, čo ďalej?

Keď už viete, ako začať cvičiť vo fitku, a budete mať základy za sebou, potom nastáva veľmi dôležitá voľba. Čo je vaším cieľom: Nabrať svaly? Zvýšiť silu? Spáliť tuk?

Čokoľvek to bude, na týchto základoch môžete stavať, pretože stačí mierne prispôsobiť tréning podľa toho, čo chcete dosiahnuť.

 

Odporúčané čítanie:

Regenerácia svalov po tréningu: čo ju ovplyvňuje a ako ju zefektívniť
Tréningový plán na objem: ako správne cvičiť pri naberaní svalov

Môže sa Vám páčiť

Share This