Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi.
Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov – vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli.
Glykemický index môže nielenže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, čo si dávate na tanier, ale aj podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a tiež znižovať hladinu cholesterolu.
Tento článok bližšie poukazuje na glykemický index vrátane toho, čo to vlastne je a ako to môže ovplyvniť celkové zdravie vášho tela.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index (GI) je hodnota používaná na meranie toho, ako konkrétne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Potraviny sú klasifikované ako potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým GI, čo sa vyjadruje na stupnici od 0 do 100.
Čím nižší je GI konkrétnej potraviny, tým menší môže byť jej vplyv na hladinu cukru v krvi (1).
Takto vyzerá kategorizácia potravín na základe GI:
- Hodnota 55 a menej – potraviny s nízkym GI.
- Hodnota 56 až 69 – potraviny so stredným GI.
- Hodnota 70 a viac – potraviny s vysokým GI.
Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký GI, pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI. Patria sem potraviny, akými sú napríklad mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, bylinky, korenie a oleje.
Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú GI potravín, patrí zrelosť, spôsob tepelného spracovania, druh obsiahnutého cukru a spracovanie, ktorým prešli (2).
Majte na pamäti, že glykemický index sa líši od glykemickej nálože (GL – z angl. glycemic load).
Na rozdiel od GI, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedenej stravy, GL sleduje obsah sacharidov v porcii jedla, aby určila, ako to môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi (1).
Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité nebrať do úvahy glykemický index osamotene, ale spolu s glykemickou náložou. Pomáha to totižto podporovať optimálnu a zdravú hladinu cukru v krvi (1).
Glykemický index vybraných potravín
Stanovenie GI potravín, ktoré často konzumujete, môže byť užitočné, ak dodržiavate nízko glykemickú stravu. Toto sú hodnoty GI niekoľkých často konzumovaných potravín (10, 11):
Ovocie
- Jablká: 36
- Jahody: 41
- Datle: 42
- Pomaranče: 43
- Banán: 51
- Mango: 51
- Čučoriedky: 53
- Ananás: 59
- Melón: 76
Zelenina
- Mrkva (varená): 39
- Batáty (varené): 63
- Tekvica (varená): 74
- Zemiaky (varené): 78
Obilniny
- Jačmeň: 28
- Quinoa: 53
- Ovsené vločky: 55
- Kuskus: 65
- Kukurica pukancová: 65
- Hnedá ryža: 68
- Biela ryža: 73
- Celozrnný chlieb: 74
- Biely chlieb: 75
Strukoviny
- Sójové bôby: 16
- Fazuľa: 24
- Cícer: 28
- Šošovka: 32
Mliečne výrobky a ich alternatívy
- Sójové mlieko: 34
- Odtučnené mlieko: 37
- Plnotučné mlieko: 39
- Zmrzlina: 51
- Ryžové mlieko: 86
Sladidlá
- Fruktóza / ovocný cukor: 15
- Kokosový cukor: 54
- Javorový sirup: 54
- Med: 61
- Stolový cukor: 65
Účinky varenia a dozrievania na glykemický index
Spôsob varenia, resp. tepelnej úpravy, môže v prípade niektorých potravín ovplyvniť ich glykemický index.
Napríklad, vyprážané jedlá zvyknú obsahovať vysoké množstvo tuku, čo môže spomaliť vstrebávanie cukru v krvi a znížiť GI (12, 13).
Avšak, vyprážanie a pečenie môže štiepiť rezistentný, teda odolný, škrob (druh škrobu, ktorý odoláva tráveniu a bežne sa nachádza v potravinách, akými sú napríklad strukoviny, zemiaky a ovos) a zvyšovať tak GI (12, 14).
Na druhej strane, predpokladá sa, že varenie pomáha udržať viac rezistentného škrobu v potravinách a vedie tak k nižšiemu GI v porovnaní s inými metódami tepelnej úpravy jedál (12).
Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI. Najlepšie je preto variť tieto jedlá iba dovtedy, kým nedosiahnu takzvanú štruktúru „al dente“, čo znamená, že sú na zahryznutie stále pevné (15, 16).
Odhliadnuc od varenia, resp. tepelnej úpravy, GI môže ovplyvniť aj zrelosť potravín, obzvlášť v prípade ovocia. Je tomu tak preto, že pri procese zrenia klesá obsah rezistentného škrobu v ovocí, čo prirodzene vedie k vyššiemu GI (17).
Napríklad, zatiaľ čo úplne zrelé banány majú GI 48 až 51, tak hodnoty GI nezrelých banánov sa pohybujú len na úrovni 30 (11).
Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potravín
Hodnotu GI potravín alebo jedla môže ovplyvňovať niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:
- Typ obsiahnutého cukru. Často prichádzame do kontaktu s mylnou predstavou, že všetky cukry majú vysoký GI. GI cukru sa však pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor. Z toho dôvodu môžeme konštatovať, že GI potravín čiastočne závisí od typu obsiahnutého cukru.
- Štruktúra škrobu. Škrob je sacharid obsahujúci dve molekuly – amylózu a amylopektín. Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko. Potraviny s vyšším obsahom amylózy majú nižší GI (2).
- Spôsob spracovania. Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že čím je potravina viac spracovaná, tým má vyšší GI (2).
- Zloženie živín. Pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť glykemickú odpoveď po konzumácii jedla (3, 4).
- Spôsob tepelnej úpravy. Spôsob prípravy jedla a jeho následnej tepelnej úpravy môže mať vplyv aj na GI. Spravidla platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú. V tom prípade sa logicky zvýši GI.
- Zrelosť. Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa pri dozrievaní ovocia štiepia na cukry. Čím je ovocie zrelšie, tým je jeho GI vyšší. Napríklad, zatiaľ čo nedozretý banán má GI 30, tak prezretý banán má GI 48 až 51 (5).
Dôležité je tiež množstvo sacharidov
Rýchlosť, akou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, závisí od troch faktorov:
- Druhy obsiahnutých sacharidov
- Ich výživové zloženie
- Konzumované množstvo
GI je však relatívnym ukazovateľom, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Z tohto dôvodu je často kritizovaný (1).
Na vyriešenie tohto problému bolo vyvinuté hodnotenie glykemickej nálože (GL).
GL je mierou toho, ako sacharid ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pričom sa berie do úvahy typ (GI) aj množstvo (gramy na porciu).
Rovnako ako GI, aj GL má tri klasifikácie:
- Hodnota 10 a menej – nízka GL.
- Hodnota 11 až 19 – stredná GL.
- Hodnota 20 a viac – vysoká GI.
GI je však stále najdôležitejším faktorom, ktorý musíte brať do úvahy pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy.
Avšak, nadácia Glycemic Index Foundation, austrálska nezisková organizácia zvyšujúca povedomie o strave s nízkym GI, odporúča, aby ľudia tiež sledovali svoju GL a snažili sa udržať jej celkové denné hodnoty pod 100.
Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou. Samozrejme, v tom prípade, ak je to možné.
Nízko glykemická strava
Nízko glykemická strava zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za jedlo s nízkym GI.
Výhody
Dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže ponúknuť hneď niekoľko zdravotných výhod:
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi. Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže znížiť hladinu cukru v krvi a tiež pozitívne vplývať na ľudí s cukrovkou 2. typu (3, 4).
- Podpora chudnutia. Niektoré výskumy preukazujú, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže maž pozitívny vplyv na krátkodobé chudnutie. Je však potrebných viac výskumov, aby sa zistilo, aký vplyv má nízko glykemická strava na dlhodobé udržanie si hmotnosti (5, 6, 7).
- Znížená hladina cholesterolu. Dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže pomôcť znížiť hladinu celkového aj LDL (zlého) cholesterolu, čo patrí k dvom rizikovým faktorom srdcových chorôb (8, 9).
Čím sa riadiť
Zdravá nízko glykemická strava by mala väčšinou pozostávať z potravín s nízkym GI, akými sú napríklad:
- Ovocie: jablká, lesné ovocie, pomaranče, citróny, limetky, grapefruity
- Neškrobová zelenina: brokolica, karfiol, mrkva, špenát, paradajky
- Celozrnné obilniny: quinoa, kuskus, jačmeň, pohánka, farro, ovos
- Strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, cícer, fazuľa
Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si môžete vychutnať aj v rámci vyváženej nízko glykemickej stravy. Patrí sem napríklad:
- Mäso: hovädzie, bizónie, jahňacie, bravčové
- Mäso z hydiny: kuracie, morčacie, kačacie, husacie
- Ryby a morské plody: tuniak, losos, krevety, makrela, ančovičky, sardinky
- Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rastlinný olej
- Orechy: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, pistácie
- Semienka: chia semienka, sezamové semienka, konopné semienka, ľanové semienka
- Bylinky a korenie: kurkuma, čierne korenie, kmín, kôpor, bazalka, rozmarín, škorica
Aj keď žiadne potraviny nie sú pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy prísne zakázané, mal by sa obmedziť príjem potravín s vysokým GI. Medzi potraviny s vysokým GI patria:
- Chlieb: biely chlieb, chlieb pita
- Ryža: biela ryža, jazmínová ryža, ryža arborio
- Cereálie: instantné vločky, resp. instantné ovsené kaše, raňajkové cereálie
- Cestoviny a rezance: lasagne, špagety, ravioli, makaróny, fettuccine
- Škrobová zelenina: zemiaková kaša, zemiaky, hranolky
- Pečivo: koláče, šišky, sušienky, croissanty, muffiny
- Pochutiny: čokoláda, krekry, pukance, čipsy, praclíky
- Sladené nápoje: sladké minerálky, ovocný džús, športové nápoje
Najideálnejším riešením je pokúsiť sa nahradiť tieto potraviny takými, ktoré majú nižší GI, vždy, keď je to možné.
Glykemický index a chudnutie
Koncept glykemického indexu bol prvýkrát vyvinutý na Univerzite v Toronte ako nástroj riadenia výživy pri cukrovke 1. typu. (3) Až neskôr sa stal veľmi používaným pri chudnutí. GL bola definovaná v roku 1997 na Lekárskej fakulte na Harvarde, aby sa kládol dôraz ako na veľkosť porcie, tak na skutočnosť, že ľudia väčšinou nejedia jednotlivé potraviny samostatne, ale skôr jedlá pozostávajúce z najmenej dvoch zložiek potravy, resp. potravín, s rôznym obsahom sacharidov. (4)
Teória
Potraviny s vysokým obsahom GL spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje obrovské zvýšenie hladiny inzulínu. Niektorí vedci tvrdia, že neobvykle rapídne zvýšenie hladiny inzulínu spôsobené potravinami s vysokým obsahom rýchlo stráviteľných sacharidov (ako je sacharóza / cukor alebo biely chlieb) vedie k priberaniu z troch dôvodov: 1) zvyšuje sa hladina enzýmov, ktoré zohrávajú úlohu pri ukladaní tuku; 2) znižuje sa schopnosť tela spaľovať tuky na energiu a 3) zvyšuje sa chuť do jedla. Dodržiavanie diétnych programov na základe GI / GL schválilo mnoho oficiálnych zdravotníckych agentúr po celom svete, najmä v Austrálii či v rámci Svetovej zdravotníckej organizácie. Avšak, neboli uznané žiadnym vládnym ani profesionálnym subjektom v Spojených štátoch amerických. (5, 6)
Čo hovorí výskum
Zatiaľ čo pokusy na zvieratách (7, 8) a populačné štúdie (9, 10) preukázali nádej týkajúcu sa účinnosti diét s nízkym GI / GL pri snahe schudnúť, podrobne kontrolované štúdie na ľuďoch priniesli nejednoznaťné výsledky. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17) Väčšina výskumov, v rámci ktorých bola výskumná vzorka tvorená ľuďmi, bola navyše malá (s menej ako 60 subjektmi) a krátkodobá (trvali päť týždňov až jeden rok). Nie sú teda k dispozícii žiadne informácie o dlhodobej účinnosti diét s nízkym GI / GL pri chudnutí.
Štúdie na zvieratách
Potkany kŕmené stravou s vysokým glykemickým indexom po dobu troch týždňov vykazovali významné fyziologické zmeny v porovnaní s potkanmi, ktoré kŕmili stravou s nízkym glykemickým indexom – vrátane zvýšenia syntázy mastných kyselín, enzýmu zodpovedného za ukladanie tuku. (21) O sedem až deväť týždňov sa u potkanov pri diéte s vysokým GI vyvinula zvýšená tuková hmota napriek tomu, že príjem kalórií a telesná hmotnosť bola podobná ako v prípade tých, ktoré boli kŕmené stravou s nízkym glykemickým indexom. (7,8) V 32-týždňovej štúdii potkany kŕmené stravou s vysokým GI postupne priberali; tieto potkany boli na konci štúdie o 15 percent ťažšie a mali o 40 percent vyšší podiel tuku. (22)
Je to však aplikovateľné aj na ľudí?
Populačné štúdie
Vedci pozorovali počas jedného roku skupinu 572 zdravých dospelých v Massachusetts a zistili, že ich denný GI bol spojený s indexom telesnej hmotnosti (BMI); čím vyšší je GI, tým vyšší je BMI. (18) Avšak BMI neovplyvňovalo ani tak množstvo prijatých sacharidov, ako ich typ a záverom bolo, že je potrebné urobiť ďalšie výskumy.
V prvej dlhodobej štúdii zameranej na preskúmanie GI / GL, telesnej hmotnosti a kompozície tela našli vedci pozitívnu asociáciu medzi GI a zmenami v telesnej hmotnosti, percentuálnom podiele tuku a veľkosti pása v skupine dánskych mužov a žien. (10) Keď sa však muži a ženy analyzovali osobitne, pozorovali relevantné zmeny len u žien, najmä tých neaktívnych. V konečnom dôsledku teda neboli spozorované žiadne významné spojitosti medzi GL a hmotnosťou.
V jednej európskej štúdii, ktorej sa zúčastnilo takmer 3 000 mužov a žien s cukrovkou 1. typu, vedci zistili, že konzumácia potravín s nízkym GI súvisela s nižšou telesnou hmotnosťou. (9) Zatiaľ čo nízko glykemická strava má zvyčajne nižší obsah sacharidov, vyšší príjem sacharidov bol v tejto štúdii taktiež spojený s nižšou telesnou hmotnosťou.
Súvislosť medzi GI a hmotnosťou sa zistila aj u detí. V retrospektívnej štúdii bola skupina 64 detí, ktoré dostali pokyny, aby jedli stravu s nízkym GI, porovnaná so 43 deťmi, ktoré dostali stravu so zníženým obsahom tuku. U markantne väčšieho počtu tých, ktorí jedli stravu s nízkym GI, sa zaznamenal pokles BMI. (19) Avšak treba poznamenať, že takéto štúdie berú dáta zo zzápisov a z pamäti zúčastnených, a preto sú často nespoľahlivé.
Klinické štúdie
V jednej štúdii s výskumnou vzorkou pozostávajúcou zo 129 mladých dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorým bola pridelená jedna zo štyroch diét klasifikovaných ako diéty s vysokým alebo nízkym GI, došlo u osôb dodržiavajúcich nízko glykemickú stravu, najmä u žien, k väčšiemu úbytku telesného tuku než pri strave s vyšším podielom GI. A to aj napriek tomu, že príjem kalórií bol približne rovnaký. (17)
Nízko glykemická strava môže čiastočne fungovať aj pri snahe znížiť pocit hladu. Zo 16 štúdií skúmajúcich účinky GI na chuť do jedla preukázali všetky až na jednu zvýšenie sýtosti, neskoršiu chuť do jedla alebo celkovo znížený príjem potravy – a to po konzumácii potravín s nízkym GI v porovnaní s potravinami s vysokým GI. Avšak, nie všetky štúdie preukázali pozitívne spojitosti v súvislosti s chudnutím. V jednej 10-týždňovej štúdii s výskumnou vzorkou pozostávajúcou zo 45 zdravých žien s nadváhou bola polovica zaradená do diéty s nízkym podielom GI a polovica do diéty s vysokým podielom GI. Pokiaľ ide o chuť do jedla alebo reguláciu telesnej hmotnosti, vedci nezistili počas štúdie žiadny významný rozdiel medzi skupinou s nízkym GI a skupinou s vysokým GI. (14)
To, či sú tieto diéty skutočne účinné pri chudnutí, sa môže líšiť v závislosti od jednotlivcov a takisto môže závisieť od toho, či je daný človek rezistentný na inzulín (má zníženú schopnosť reagovať na inzulín). Jedinci, ktorí sú rezistentní na inzulín, majú oveľa vyššiu hladinu inzulínu ako ostatní, ktorí prijímajú rovnaké množstvo sacharidov. Jedna šesťmesačná štúdia s výskumnou vzorkou 32 zdravých mužov a žien s nadváhou zistila, že zatiaľ čo nízko glykemická diéta pomáha pri chudnutí u tých, ktorí mali po konzumácii cukru relatívne vysoké hladiny inzulínu, tak u tých, ktorí mali pri obdobnej diéte nízku hladinu inzulínu, nedošlo k väčšiemu úbytku hmotnosti. (15)
Nevýhody nízko glykemickej stravy
Aj keď ponúka nízko glykemická strava niekoľko výhod, má aj množstvo nevýhod.
V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Je dôležité vziať do úvahy aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave – a to bez ohľadu na jej GI.
Napríklad, GI mrazených hranoliek je 75. Niektoré pečené zemiaky, ktoré sú podstatne zdravšou alternatívou, majú GI 93 alebo viac.
Existuje naozaj veľa nezdravých potravín s nízkym GI, ako napríklad tyčinka Twix (GI 44) alebo zmrzlina (GI 27 až 55 v prípade zmrzliny s nízkym obsahom tuku).
Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa však konzumuje ako súčasť zmiešaného jedla, čo za týchto okolností sťažuje prepočítavanie GI (26).
Nakoniec, ako už bolo spomenuté, GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré prijmete, čo je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad, melón má vysoký GI 72 až 80, a preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy.
Melón má však nízky obsah sacharidov – menej ako 8 gramov na 100 gramov. Typická porcia melónu má v skutočnosti nízku hladinu GL, asi 4 až 5, a teda aj minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi (27).
Toto len dokazuje skutočnosť, že prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie vypovedať o hladine cukru v krvi. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy aj obsah sacharidov a GL v danej potravine.
A úplne najdôležitejšie je brať do úvahy kalorický deficit a teda či prijímate menej kalórií ako spálite. Ak by ste jedli aj tú najmenej glykemickú stravu, pribrali by ste, keby ste prekročili svoj denný príjem kalórií.
Slovo na záver ku glykemickému indexu
Glykemický index bo pôvodne zavedený ako pomôcka na kontrolu cukru v krvi pre diabetikov. V ich prípade je to veľmi dobrý pomocník, pretože hladinu cukru v krvi si musia deň čo deň strážiť.
V prípade zdravých ľudí to však nemá zásadný vplyv na zdravie alebo chudnutie a teda nie je potrebné z glykemického indexu robiť pána svojho jedla.
Samozrejme je to dobrá pomôcka pre tých, ktorý nevedia, ktoré potraviny sú zdravšie alebo lepšie. Spravidla väčšina nízkoglykemických potravín je zároveň aj veľmi výživná, no nie vždy to platí. Ak dodržiavate zásady zdravého stravovania a pritom si z času na čas doprajete nejakú tu glykemickú nálož, na glykemický index netreba veľmi brať ohľad.