Zinok je základná mikroživina, ktorá je nevyhnutná takmer vo všetkých zdravotných ohľadoch.
Zinok sa považuje za druhý najviac obsiahnutý stopový minerál v ľudskom tele hneď po železe (1).
Výživové doplnky so zinkom sú dostupné v mnohých formách a používajú sa často na liečbu rôznych ochorení.
Výskumy naznačujú, že tento minerál pomáha posilniť imunitu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať zdravú pokožku, oči a srdce.
Tento článok vám priblíži druhy doplnkov, ako ich užívať, koľko zinku denne potrebujete, vhodnom dávkovaní a možných vedľajších účinkoch zinkových doplnkov.
Druhy zinkových doplnkov
Pri výbere výživového doplnku so zinkom si môžete všimnúť, že existuje mnoho rôznych druhov.
Rôzne formy zinku ovplyvňujú zdravie odlišnými spôsobmi.
Uvádzame niektoré z foriem zinku, ktoré nájdete na trhu:
- Glukonát zinočnatý: Považuje sa za jednu z najbežnejších voľnopredajných foriem zinku a často sa používa v liekoch proti prechladnutiu, ako napríklad pastilky a nosové spreje (2).
- Octan zinočnatý: Podobne ako glukonát zinočnatý sa octan zinočnatý často pridáva do pastiliek používaných pri prechladnutí, čo pomáha zmierniť príznaky ochorenia a urýchliť zotavenie (3).
- Síran zinočnatý: Okrem toho, že pomáha predchádzať deficitu zinku, síran zinočnatý tiež zmierňuje akné (4).
- Pikolinát zinočnatý: Niektoré výskumy ukazujú, že organizmus môže vstrebať túto formu lepšie ako iné druhy zinku vrátane glukonátu zinočnatého citrátu zinočnatého (5).
- Orotát zinočnatý: Táto forma je viazaná na kyselinu orotovú a je tiež jednou z najčastejších foriem zinkových doplnkov dostupných na trhu (6).
- Citrát zinočnatý: Jedna štúdia preukázala, že tento druh zinku sa vstrebáva rovnako dobre ako glukonát zinočnatý, ale má menej horkú a lepšiu chuť (7).
Pretože glukonát zinočnatý je jednou z najdostupnejších a najlacnejších foriem zinku, môže byť vhodnou voľbou na zvýšenie príjmu zinku, pričom sa nemusíte obávať o výrazné zvýšenie vašich výdajov.
Ak si však môžete dovoliť investovať do výživového doplnku so zinkom viac, pikolinát zinočnatý je lepšie vstrebateľnou formou zinku.
Existuje mnoho možností, ako prijať odporúčanú dennú dávku zinku – či už vo forme kapsúl, tabliet alebo pastiliek. Najlepšie však je vždy prijímať dostatok v strave.
Podotknime však, že nosné spreje s obsahom zinku sú spojené so stratou čuchu, a preto by ste sa im mali vyhýbať (8, 9).
Možné pozitívne účinky
Zinok je z mnohých zdravotných hľadísk životne dôležitý a spája sa s rôznymi pozitívnymi účinkami na zdravie.
Zinok zlepšuje imunitnú funkciu
Mnoho voľnopredajných a prírodných liekov obsahuje zinok kvôli jeho schopnosti posilniť imunitné funkcie a bojovať proti zápalu.
Prieskum siedmich štúdií ukázal, že zinkové pastilky obsahujúce 80-92 mg zinku môžu znížiť trvanie prechladnutia až o 33% (10).
Zinok pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý pomáha zmierniť zápal a ochraňuje vás pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové ochorenia, rakovina a cukrovka (11, 12).
Jedna štúdia na 50 starších ľuďoch zistila, že užívanie 45 mg glukonátu zinočnatého počas jedného roka znížilo niekoľko markerov zápalu a frekvenciu infekcií (13).
Zinok reguluje cukor v krvi
Zinok je známy vďaka svojej úlohe pri regulovaní cukru v krvi a vylučovaní inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý je zodpovedný za prechod cukru z krvi do tkanív (14).
Niektoré výskumy naznačujú, že zinok pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť tela na inzulín.
Jeden prieskum uviedol, že zinkové doplnky účinne regulujú u diabetikov krátkodobú aj dlhodobú hladinu cukru v krvi (15).
Ďalšie výskumy ukazujú, že zinok znižuje inzulínovú rezistenciu, čo zlepšuje schopnosť tela efektívne využiť inzulín a udržať normálnu hladinu cukru v krvi (16, 17).
Zinok pomáha v boji proti akné
Zinkové doplnky sa často používajú pre lepšiu pleť a na liečbu bežných kožných ochorení, ako je akné (18).
Ukázalo sa, že síran zinočnatý je obzvlášť účinný na zmiernenie príznakov ťažkého akné (4).
Trojmesačná štúdia na 332 ľuďoch zistila, že užívanie 30 mg elementárneho zinku (výraz, ktorý označuje skutočné množstvo zinku v doplnku) bolo účinné pri liečbe zápalového akné (19).
Výživové doplnky so zinkom sú tiež často uprednostňované pred inými liečebnými metódami, pretože sú lacné, účinné a ich užívanie sa spája s omnoho menším počtom vedľajších účinkov (18).
Zinok zlepšuje zdravie srdca
Srdcové ochorenia sú zodpovedné za približne 33% úmrtí na celom svete a predstavujú tak vážny problém (20).
Niektoré výskumy ukazujú, že užívanie zinku môže zmierniť viacero rizikových faktorov srdcových ochorení, ako aj znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu.
Pri preskúmaní 24 štúdií sa zistilo, že výživové doplnky so zinkom znižujú hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu ako aj hladinu triglyceridov v krvi, čo pomáha predísť vzniku srdcového ochorenia (21).
Navyše jedna štúdia na 40 mladých ženách odhalila, že zvýšený príjem zinku súvisí s nižšou hladinou systolického krvného tlaku (horná hodnota na prístroji) (22).
Výskumy posudzujúce účinky výživových doplnkov na krvný tlak sú však obmedzené (22).
Ďalšie štúdia naznačuje, že nízka hladina sérového zinku môže byť spojená s vyšším rizikom koronárneho srdcového ochorenia, ale zistenia sú zatiaľ neúplné (23).
Zinok spomaľuje makulárnu degeneráciu
Makulárna degenerácia je bežné očné ochorenie a považuje sa za jednu z hlavných príčin straty zraku na celom svete (24).
Zinkové doplnky sa často používajú na spomalenie progresie vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) a zároveň zabraňujú strate zraku a oslepnutiu.
Jedna štúdia na 72 ľuďoch s VPMD preukázala, že užívanie 50 mg síranu zinočnatého počas troch mesiacov spomalilo progresiu ochorenia (25).
Podobne prehľad 10 štúdií uviedol, užívanie zinku účinne znižuje riziko progresie pokročilej makulárnej degenerácie (26).
Niektoré štúdie v tomto prehľade však naznačujú, že výživové doplnky so zinkom nemusia výrazne zlepšiť zrak a pre čo najlepšie výsledky by sa mali kombinovať s inými liečebnými možnosťami (26).
Dávkovanie zinku
Vhodná denná dávka zinku závisí od formy zinku v doplnku, pretože každá forma zinku obsahuje rôzne množstvo elementárneho zinku.
Síran zinočnatý napríklad obsahuje približne 23% elementárneho zinku, takže 220 mg síranu zinočnatého odpovedá 50 mg zinku (27).
Množstvo elementárneho zinku je zvyčajne uvedené na etikete doplnku, čo uľahčuje určiť potrebné denné množstvo doplnku.
Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelých je zvyčajne 15-30 mg elementárneho zinku (4, 28).
Vyššie dávky zinku sa používajú na liečbu niektorých ochorení vrátane akné, hnačky a infekcií dýchacích ciest.
Z dôvodu možných vedľajších účinkov spojených s nadmerným príjmom zinku sa však bez lekárskeho dohľadu neodporúča prekračovať hornú hranicu 40 mg denne (27).
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Ak sa zinkové doplnky používajú podľa pokynov, môžu byť bezpečným a účinným spôsobom, ako zvýšiť príjem zinku a zlepšiť vaše zdravie v niektorých ohľadoch.
Výživové doplnky so zinkom sú však spojené s nepriaznivými vedľajšími účinkami, ako je nevoľnosť, zvracanie, hnačka a bolesť brucha (29, 30).
Rovnako ako nedostatok zinku môže spôsobiť zdravotné problémy, nadmerný príjem zinku môže zase viesť k negatívnymi vedľajším účinkom.
Prekračovanie hornej dennej dávky zinku 40 mg môže spôsobiť príznaky podobné chrípke, ako sú napríklad horúčka, kašeľ, bolesť hlavy a únava (31).
Užitie nadmerného množstva zinku môže tiež zapríčiniť nedostatok iných živín. Zinok môže narušiť schopnosť organizmu vstrebávať meď, čo môže časom viesť k nedostatku tohto dôležitého minerálu (32).
Ďalej sa ukázalo, že zinkové doplnky zhoršujú vstrebávanie niektorých antibiotík, a znižujú tak pri súčasnom užívaní ich účinnosť (27).
Aby ste znížili riziko vedľajších účinkov, mali by ste užívať odporúčanú dávku a nepresahovať bez lekárskeho dohľadu hornú prípustnú hranicu 40 mg denne.
Ak sa u vás po užití zinkového doplnku vyskytnú akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, znížte dávkovanie a v prípade pretrvávania príznakov sa poraďte so svojím lekárom.
Najčastejšou príčinou toxicity zinku je užívanie nadmerného množstva výživového doplnku so zinkom, čo môže spôsobiť akútne aj chronické príznaky.
Medzi príznaky toxicity patrí (35):
- nevoľnosť a zvracanie;
- strata chuti do jedla;
- hnačka;
- kŕče v bruchu;
- bolesť hlavy;
- znížená imunitná funkcia;
- znížená hladina „dobrého“ HDL cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Zinok je dôležitý, ale nadbytok zinku má aj vedľajšie účinky