Chudnutie so švihadlom? Áno, pomôže spáliť kalórie a ešte oveľa viac

Skákanie na švihadle je jedným z najviac podceňovaných druhov cvičenia – a možno je dokonca účinnejšie ako iné formy kardio cvičenia. 

Štúdia z roku 2013 uverejnená v časopise Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, prišla s výsledkami, že vysokoškoláci, ktorí skákali na švihadle šesť týždňov denne 10 minút si zlepšili zdravie srdca a ciev rovnako ako vysokoškoláci, ktorí behali šesť týždňov 30 minút denne.

Okrem toho vďaka skákaniu na švihadle spálite značné množstvo kalórií, posilníte si koordináciu a hustotu kostí a znížite riziko zranení a vzniku srdcových ochorení.

 

 

Ako schudnúť pomocou skákania na švihadle

Kľúčom chudnutia pomocou skákania na švihadle je pochopenie toho, ako vlastne schudnúť.

Drvivá väčšina dôkazov sa zhoduje v tom, že prvým pravidlom chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu. Kalorický deficit je jednoducho definovaný ako spálenie väčšieho množstva kalórií, než množstva kalórií, ktoré počas dňa prijmete. Môžete to dosiahnuť tak, že budete dbať na príjem potravy a/alebo spaľovať kalórie cvičením.

Ak chcete schudnúť pol kila za týždeň, musíte dosiahnuť kalorický deficit okolo 500 kalórií denne. To predstavuje približne 3 500 kalórií za týždeň.

Skákanie na švihadle sa automaticky nerovná chudnutie. Švihadlo je len nástrojom, ktorý vám pomáha spáliť kalórie. Ak sa však počas dňa budete prejedať, neschudnete.

Počet kalórií, ktoré spálite skákaním na švihadle, závisí od toho, koľko vážite, a tempa skákania. Keď vážite viac, musíte na pohyb spotrebovať viac energie kvôli gravitácii, preto ľudia, ktorí sú ťažší, spália pri cvičení viac kalórií. Čím rýchlejšie budete skákať, tým aj viac budete spaľovať.

 

 

Koľko kalórií spálite skákaním na švihadle

Skákaním na švihadle môže napríklad 70 kilový človek za 15 minút spáliť približne 217 kalórií, čiže viac, ako pri iných neprerušovaných kardio cvičeniach, ako napríklad pri behu alebo jazde na bicykli.  

Keďže pri skákaní na švihadle pracuje väčšina hlavných svalových skupín, toto cvičenie sa považuje za termogénne – vytvára v tele veľké množstvo tepla. Vaše telo musí spaľovať viac paliva na výrobu tejto energie, takže spaľuje veľa kalórií.  

Určite si všimnete, že ak budete ako začiatočník skákať na švihadle dve minúty bez prestania, postavíte vaše kardiovaskulárne schopnosti pred veľkú výzvu. Vaša srdcová frekvencia sa okamžite zvýši a bude musieť udržať množstvo energie produkovanej pre svaly. Tým sa zvyšuje spaľovanie kalórií rovnako ako aj záťaž pre rôzne energetické systémy tela.

 

Odporúčané čítanie: Ako si vypočítať, koľko kalórií spálite cvičením

 

Ako často skákať na švihadle, aby ste schudli?

Ako už viete, chudnutie je otázkou kalórií a nie toho, či skáčete na švihadle alebo robíte iné typ cvičenia ako kardio tréning alebo silový tréning.

Môžete skákať na švihadle raz za týždeň, napríklad cez víkend, a byť v kalorickom deficite, a teda schudnete. Naproti tomu môžete skákať na švihadle aj každý deň, ale keď nespálite viac ako prijmete, neschudnete. 

Či teda skáčete dvakrát či päťkrát za týždeň, je úplne jedno. To, či schudnete, určuje rovnica kalorický príjem / výdaj.

 

Ďalšie výhody skákania na švihadle

 

Zlepšuje koordináciu

Skákanie na švihadle si vyžaduje špičkovú koordináciu, najmä keď prejdete na zručnejšie pohyby, ako je napríklad rýchle švihnutie švihadlom dvakrát počas každého skoku.

Švihadlo zlepšuje koordináciu tým, že na dokončenie jedného pohybu je potrebná komunikácia viacerých častí tela. Nohy musia počas otáčania zápästia skákať, aby sa vytvoril súvislý skokový pohyb.

V štúdii z roku 2017 uverejnenej v časopise Research Journal of Pharmacy and Technology sa zistilo, že skákanie na švihadle pomáha zlepšiť pohybovú koordináciu u autistických detí, ktoré majú často problémy s rovnováhou a koordináciou. 

Ďalšia štúdia z roku 2015 uverejnená v časopise Journal of Sports Science and Medicine prišla so správou, že futbalisti predškolského veku, ktorí skákali na švihadle, vykazovali po 8 týždňoch lepšie motorické zručnosti ako tí, ktorí sa venovali len futbalovým cvičeniam. 

 

Znižuje riziko zranenia 

Vďaka zlepšenej koordinácii pri skákaní na švihadle bude u vás menšia pravdepodobnosť, že sa zraníte počas cvičenia alebo pri každodenných činnostiach. 

Skákanie na švihadle vás núti koordinovať pohyby hornej a dolnej časti tela, takže ste obratnejší a vaše vnímanie tela sa výrazne zlepšuje. Vďaka tomu ste menej náchylní na zranenia.

 

Zlepšuje zdravie srdca

Keďže skákanie na švihadle rozprúdi vaše srdce, je to skvelé cvičenie pre váš kardiovaskulárny systém a zdravie srdca. Skákanie na švihadle môže zvýšiť vaše VO2 max, čo je miera maximálneho množstva kyslíka, ktoré človek dokáže využiť počas cvičenia. Čím vyššia je hodnota VO2 max, tým väčšia je kardiovaskulárna výdrž. 

Štúdia z roku 2019 uverejnená v časopise Research Journal of Pharmacy and Technology, zistila, že muži vo vysokoškolskom veku, ktorí skákali na švihadle 12 týždňov dvakrát denne, si zlepšili maximálnu hodnotu VO2 Max a funkčné pohyby v porovnaní s tými, ktorí cvičili ako zvyčajne.

Skákanie na švihadle je prospešné aj pre ľudí, ktorí už majú nábeh na vznik kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii z roku 2018 uverejnenej v časopise European Journal of Applied Physiology sa zistilo, že 12 týždňový režim skákania na švihadle znížil rizikové faktory vzniku kardiovaskulárnych ochorení u dospievajúcich dievčat, ktoré mali prehypertenziu alebo hraničný vysoký krvný tlak. Na konci štúdie mali dievčatá, ktoré skákali na švihadle, nižší celkový telesný tuk, menej tuku na bruchu a lepšiu pulzovú frekvenciu – všetky tieto faktory môžu prispievať k zdraviu srdca. 

 

 

Posilňuje hustotu kostí 

Skákanie na švihadle môže posilniť aj vaše kosti. Hustota kostí meria pevnosť vašich kostí – ak máte v kostiach viac minerálov, ako je vápnik, sú menej krehké a je menej pravdepodobné, že sa zlomia. Vyššia hustota kostí môže tiež znížiť riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku, najmä u žien. 

Štúdia publikovaná v roku 2017 v časopise Public Library of Science prišla s výsledkami, že dievčatá vo veku od 11 až 14 rokov, ktoré týždenne skákali na švihadle, mali vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré na švihadle neskákali. V roku 2019 Kórejská spoločnosť pre výskum kostí a minerálov (the Korean Society for Bone and Mineral Research) tiež odporučila, aby ľudia na zlepšenie pevnosti kostí skákali na švihadle 10 minút denne.

Skákanie na švihadle zvyšuje hustotu kostí prostredníctvom nárazového tréningu. Pri nárazovom tréningu zaťažujeme kosti agresívnejšie ako pri väčšine iných formách tréningu. Telo na tento stres reaguje prestavbou kostí, ktoré sa stanú silnejšie a hustejšie.

Podľa Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu (the International Osteoporosis Foundation) môže byť skákanie na švihadle prospešné pre ľudí so slabými kosťami, ale pred začatím tohto cvičenia by sa mali poradiť so svojím lekárom.