Kedy užívať proteín a jeho dávkovanie (komplentý sprievodca)

Keď chcete vedieť, kedy piť proteín a aké je jeho ideálne dávkovanie, ste na správnom mieste. Tak poďme rovno k veci – kedy, ako a koľko.

 

 

Pitie proteínu v kontexte

Aby sme uviedli veci na pravú mieru, treba ich vidieť v kontexte a akú úlohu zohrávajú za rôznych podmienok a v súvislosti s ďalšími vecami. Preto si pre potreby tohto článku na začiatok rozdelíme pojmy:

• bielkoviny – ako bielkoviny prijaté v bežnej strave
• proteín – ako bielkoviny prijaté v proteínovom nápoji resp. doplnku (srvátka, kazeín…)

Tieto pojmy sú inak synonymá, a takto som to rozdelil len kvôli tomu, že keď sa bielkoviny berú v podobe nejakého nápoja, tak ľudia viac používajú slovo proteín.

 

Dôležitosť bielkovín pri chudnutí a naberaní svalov

Dôležitosť bielkovín pri chudnutí či naberaní svalov je nepopierateľná.

Pri chudnutí:

• zvýšia vám mieru metabolizmu cez termický efekt jedla
• znižujú mieru hormónu hladu (ghrelínu) a zvyšujú mieru hormónov sýtosti (GLP-1, PYY, CKK)
• vysokobielkovinová diéta je účinná pri zhadzovaní váhy a nie je to len trend, ktorý prišiel a odišiel

Avšak proteínové nápoje ani bielkovinová diéta sama o sebe nespúšťa chudnutie. Chudnutie, resp. spaľovanie tuku spúšťa kalorický deficit. 

Síce, dajú sa nájsť štúdie, ktoré zdanlivo ukazujú, ako je pri chudnutí suplementácia proteínom prospešná. Lenže keď sa na ne bližšie pozriete a aj si ich prečítate, čo tam píšu, a nielen povrchne prejdete abstrakt, tak zistíte napríklad aj to, že porovnávajú proteín oproti placebu alebo niečo inému.

Napríklad v tejto štúdií porovnávajú proteín oproti maltodextrínu (spadá pod sacharidy) pri kalorickom príjme zmenšenom o 500 kalórií. Pochopiteľne, obe skupine schudli, lebo boli v kalorickom deficite. Lenže aj keď skupina na proteíne spálila viac tuku a udržala si viac svalov, je to pochopiteľné, keď prijímala celkovo viac bielkovín. Maltodextrín svaly nebuduje ani nepomáha udržať a v tele sa využíva ako zdroj energie.

 

Pri naberaní svalov:

• bez dostatočného príjmu bielkovín svaly nedokážu narásť, keďže sú ich hlavným stavebným prvkom
• vaše telo musí mať počas dňa vyššiu mieru proteínovej syntézy ako mieru rozkladu, aby svaly mohli rásť
• bez cvičenia vám svaly nenarastú a následne sú bielkoviny obzvlášť dôležité na regeneráciu aj lepší silový výkon

A dalo by sa takto pokračovať ešte veľmi dlho a citovať jednu štúdiu za druhou.

To však neznamená, že teraz sa musíte deň čo deň prepchávať bielkovinami alebo užívať proteín.

 

 

Dôležitosť proteínu v porovnaní s inými faktormi

Pokiaľ ide o chudnutie a naberanie svalov, pravdepodobne ste už počuli staré známe otrepané, že strava je 80% úspechu. Blbosť. Je to 100% úspechu.

Rovnako 100% úspechu je aj tréning a ďalších 100% úspechu je aj regenerácia. 

Viem, tie počty asi nesedia, ale hneď to vysvetlím.

Rozmýšľať o veciach ako niečo je dôležité na x % a niečo len na y % je veľmi neefektívny spôsob, ako niečo dosiahnuť. Prečo?

Pretože to vašu pozornosť sústredí len na jeden aspekt (často iba zdanlivo najdôležitejší) a ostatné dáva bokom. Lenže vaše telo nie je z 80% strava a z 20% všetko ostatné. Vaše telo je systém, kde jedna súčiastka nadväzuje na ďalšiu a tá ďalšiu a tá ďalšiu. Jedna bez druhej nemôžu existovať.

Nepovedali by ste, že žalúdok je dôležitý len na 20%, mozog na 50% a srdce na 30%. Ani bez jedného neprežijete.

Rovnako je to aj pri cvičení. Všetko súvisí so všetkým a má svoje miesto. Ignorujte ho, a vaše výsledky budú chabé, ak vôbec nejaké.

Napríklad, svaly vám bez správne zostaveného objemového tréningu neporastú. Ak by ste aj jedli ako kulturista a mali tip top stravu, bez cvičenia nič nenaberiete. 

Na základe svojich skúseností vám môžem so 100% istotu povedať, že či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, je to proces niekoľkých krokov, ktoré treba konzistentne opakovať a na každom jednom záleží. Vynechajte jeden a máte smolu.

Konkrétne ide o 3 kroky:

1. cvičenie
2. strava
3. regenerácia

 

Cvičenie, či už kvôli chudnutiu alebo nárastu svalov, je vždy stimul pre vaše telo. 

V prípade chudnutia je to navýšenie spálených kalórií a udržanie si svalov/zabránenie katabolizmu (ich strate). V prípade svalov je cvičenie stimul na ich rast.

Potom na radu prichádza strava a regenerácia, ktoré sú úzko prepojené. Aby ste telu dopriali odpočinok a nabrali svaly, musíte mu dopriať živiny. Dostatok živín. A keďže regenerácia prebieha spravidla 48-72 hodín, bude chvíľu trvať, kým budete môcť odcvičiť tú istú svalovú partiu.

Nuž a toto musíte dlhodobo dookola opakovať s rôznymi obmenami a detailami na základe vášho cieľa. 

Každý jeden z týchto troch krokov je absolútne nevyhnutný a zohráva 100%tnú úlohu.

Ak by ste už ale chceli nejaké zoradenie dôležitosti, to sa dá urobiť až keď si tieto tri kroky rozdelíte na menšie časti a tie zoradíte podľa dôležitosti.

Keď sa takto pozrieme na stravu, dostaneme toto:

1. energetický príjem
2. makroživiny
3. mikroživiny
4. načasovanie
5. doplnky výživy

 

… kde 1. je najdôležitejší a 5. je najmenej dôležitý faktor. No a do toho piateho bodu patrí aj čo? Proteínové doplnky.

Nuž a čo robí väčšina ľudí? Aj ja som to robil tú istú chybu. 

Stavajú doplnky výživy na piedestál a robia z toho alfu a omegu chudnutia alebo naberania svalov. A potom riešia špeciálne načasovanie a hľadajú tajomstvá optimálnej stravy. Robia všetko naopak, a potom sa čudujú, že skáču od jedného výrobku k inému a nič z toho.

 V tom všetkom zabúdajú na to podstatné.

Ak ich tréning bude stáť za …
Ak ich reálna strava bude stáť za…
Ak ich strava nebude mať dostatok mikroživín a správny pomer makroživín…
Ak telu nedoprajú dostatok oddychu…

… nuž tak žiadny proteín ich nezachráni.

 

Nechápte ma ale zle. Nehovorím, že sa máte na doplnky alebo proteín vykašľať. Vôbec nie. Aj ja si kupujem pravidelne srvátkový proteín a občas kazeín a ďalšie vymoženosti. Aj si pochutím na niektorých proteínových tyčinkách. Iba hovorím, a možno už aj tušíte, že to nemusí byť taký zlatý grál, ako sa prezentuje.

S veľmi prekvapivými zisteniami prišla táto meta analýza, ktorá porovnávala výsledky veľkého množstva štúdií o suplementoch od roku 1967 po rok 2001. Zistila, že suplementácia proteínom vôbec nemá extra veľké účinky, ak väčšinu potrebných živín máte z bežnej stravy. Pochopiteľne, sú prospešné, ale dosť preceňované.

Táto meta analýza tiež dáva veci naporiadok. Áno potvrdzuje význam suplementácie proteínom, avšak:

• suplementácia proteínom je užitočnejšia pre ľudí, ktorí trénujú oproti ľuďom, ktorí chudnú bez cvičenia iba úpravou stravy
• ak prijímate menej ako 1,6 gramu bielkovín na kilogram svojej hmotnosti, suplementácia proteínom môže byť nevyhnutná.
• kvalita tréningu (a teda stimul pre telo) je dôležitejšia ako suplementy

 

Preto je proteín iba doplnkom výživy. A dopĺňate kedy? Napríklad keď bežná strava nestačí.

Odporúčané čítanie: Ktorý proteín je najlepší: ako si správne vybrať

 

Dávkovanie proteínu

Viaceré štúdie prišli k záveru, že 20-25 gramov bielkovín v jednom chode je postačujúce pre maximalizáciu proteínovej syntézy.

Určite to však nie je univerzálne číslo, keďže taký 70 kilový muž bude mať menšie nároky na bielkoviny ako 90 kilový muž. Je to však dobré minimum, od ktorého sa viete odraziť na jedno jedlo, resp. jeden proteínový drink.

O niečo viac bielkovín vie byť ešte o niečo prospešné. Tu vedci skúmali, či príjem 40g bielkovín bude mať väčší vplyv na proteínovú syntézu ako 20g bielkovín. Zistili, že pri 40 gramoch bola táto miera o čosi väčšia. S väčším množstvom príjmu bielkovín však už nerastie.

Môžete sa teda pokojne riadiť nasledovnými odporúčaniami:

• pre ženy je vhodné prijať aspoň 20-30 gramov v jednom chode/nápoji
• pre mužov je vhodné prijať aspoň 25-40 gramov v jednom chode/nápoji

 

 

Ako často piť a kedy užívať proteín

Kedy a ako často závisí v prvom rade od vašej celkovej dennej potreby bielkovín, ktorú by ste mali v prvom rade prijať v strave. 

Od toho následne závisí, či vôbec potrebujete doplniť bielkoviny nejakým proteínovým nápojom alebo nie. 

Odporúčané čítanie: Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď

 

No a teraz keď vám vyšlo, že tých bielkovín by ste potrebovali viac a neviete, ako to tam v strave napratať, môžete siahnuť aj po proteíne. 

Ale verte mi, že v 99% prípadov sa dá ľahko napratať aj 140 gramov bielkovín do stravy:

• 200 gramov kuraťa – 40 gramov bielkovín
• 200 gramov tvarohu s ochuteným skýrom – 45 gramov bielkovín
• 5 vajíčok – 30 gramov bielkovín
• 150 gramov tuniaka – 35 gramov bielkovín

Nevravím, že je to práve ukážkový jedálniček, ale s trochou kreativity sa bielkoviny dajú veľmi ľahko nazbierať aj do niečoho chutnejšieho.

Prípadne, ak sa vám nechce stále vymýšľať čo jesť a ako to skombinovať, niekedy je ľahšie siahnuť po proteíne. Aj ja to tak občas robím. 

Najľahšie by tu bolo okopírovať bežné rady o tom, aby ste si dopriali proteín aj dvakrát za deň, napríklad po tréningu a pred spaním. Nuž môžete tak urobiť, ale ani zďaleka to nie je potrebné. Takáto rada je vhodná akurát tak na jedno. Rýchlejšie miniete proteín a teda musíte skôr nakúpiť ďalší. Jedna : nula pre eshopy s doplnkami. 

Ak nie ste proteínový fanatik, ktorý si myslí, že bez okamžitých BCAA po tréningu sa mu zrúti svet, tak úplne stačí, ak si dáte v tréningový deň pred alebo po tréningu srvátkový proteín, prípadne niekedy kazeín na noc. Viac detailov kedy je čo vhodné sa dozviete nižšie.

 

Kedy piť proteín, keď cvičíte

Proteínový fanatici, predajcovia a blázni do posilňovania vám povedia, že bez proteínu ani na krok. Vo dne v noci, musí vám byť stále na pomoci.

Články o cvičení, ktoré často píšu copywriteri, ktorí v živote ani činku v ruke nedržali, budú tvrdiť všeobecné proteíny sú dôležité a doprajte si proteínový šejk aj dvakrát za deň a k tomu vás aj zasýti.

Bežne sa má minimálne za to, že by ste si mali dať proteín ihneď po docvičení. 

Nuž, tvrdiť sa dá hocičo. Čo ale reálne funguje a je podložené faktami?

V tejto štúdii od Schoenfelda a Aragorna, ktorí patria k najuznávanejším odborníkom na cvičenie na svete, sa dozviete niekoľko veľmi zaujímavých zistení. Medzi nimi aj to, že proteín po docvičení vôbec nehrá dôležitú úlohu, ak ste už pred cvičením mali dostatok bielkovín.

Ďalšia štúdia prišlo na niečo podobné a tvrdí, že tzv. anabolické okno, kedy je vraj nevyhnutné prijať proteín, platí len za predpokladu, že ste cvičili na lačno. Nuž a reálne nalačno sa dá cvičiť asi iba ráno po zobudení. Aj keby ste nejedli tri hodiny, stále by ste nemuseli dosiahnuť lačný stav.

Ak ste jedli bielkoviny pred tréningom (či už v jedle alebo doplnku), piť proteínový šejk okamžite po docvičení stráca na význame.

Dokonca, ak ste dlhšie pred cvičením nič nejedli, príjem proteínu pred cvičením je prospešnejší ako po ňom, čo dokazuje táto štúdia. Vedci v nej prišli na to, že keď cvičenci v lačnom stave prijali proteín pred cvičením, mali o dosť zvýšenú mieru proteínovej syntézy oproti cvičencom, ktorý prijali proteín okamžite po docvičení.

No a čo to všetko pre vás znamená v praxi?

 

Ak ste mali proteín 2-3 hodiny pred cvičením:

1. Piť proteín okamžite po docvičení nie je také dôležité, ako by ste čakali.
2. Keďže srvátkový proteín sa ľahko vstrebáva, môžete si ho pokojne dať aj po docvičení. Nie je to však nevyhnutné.
3. Piť proteín môžete v podstate kedykoľvek počas dňa, aby ste zvýšili svoj celkový príjem počas dňa.

 

Ak ste nemali proteín 4 a viac hodín pred cvičením:

1. Dať si srvátkový proteín krátko pred cvičením je pravdepodobne najlepšia voľba pre väčšinu ľudí bez ohľadu na to, či chcú chudnúť, alebo nabrať svaly.

 

Ak plánujete cvičiť ráno nalačno:

1. Keďže cvičenie nalačno vás môže obrať o svaly, je dobré si dať minimálne niečo, čo to mu zabráni, alebo zníži mieru katabolizmu. Napr. pred tréningom HMB alebo aminokyselinu leucín. Po tréningu je vhodné čo najskôr prijať proteín či už v podobe šejku alebo bežnej stravy.

 

Ak chudnete:

1. Proteín nemá zázračné účinky a nespúšťa chudnutie, to robí iba kalorický deficit.
2. Ak necvičíte, a ide vám len o váhu, proteín vôbec nemusíte piť, schudnete len vďaka obmedzeniu stravy.
3. Ak chudnete a ide vám o lepšiu postavu, stále platí, že strava, správne rozloženie makroživín a kalorický deficit sú dôležitejšie ako proteín. 
4. Pri kalorickom deficite viete ľahko prijať dostatok bielkovín zo stravy, a preto proteín nie je nevyhnutný.
5. Pokojne môžete zvoliť proteín pred/po tréningu v závislosti od toho, či ste pred ním niečo jedli.

 

Ak ste v objemovke:

1. Oveľa dôležitejšie ako kedy vypijete proteín, je celkový denný príjem bielkovín.
2. Ak nedokážete prijať dostatok bielkovín zo stravy, môžete ich ľahko doplniť proteínom kedykoľvek počas dňa.
3. Keďže v objemovke jete o niečo viac ako bežne a je dosť pravdepodobné, že niečo zjete aj pred tréningom, nie je potrebné pred cvičením do seba liať proteín.
4. Či si dáte proteín okamžite po tréningu alebo do hodiny je čisto na vás a nijako to neohrozí vaše výsledky.

 

Dôležitý komentár k tomu, kedy piť proteín pri tréningoch: načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o profesionálov a športovcov, kedy aj drobný detail znamená prvé alebo desiate miesto. Pre bežných ľudí je riešiť takéto drobné detaily často len zbytočná strata času. Celkový príjem bielkovín je pre nich dôležitejší ako kedy prijímate bielkoviny.

 

Odporúčané čítanie: 

Čo jesť pred tréningom: kompletný manuál ako si nastaviť bielkoviny, sacharidy a tuky
Čo jesť po tréningu, aby ste dosiahli maximálne možné výsledky

 

Kedy piť proteín v deň, keď necvičíte

Chcete jednoduchú odpoveď? 

Pre bežných ľudí, ktorí nemajú profesionálne ciele, je to absolútne jedno. Áno, čítate dobre, nie je tam chyba. ABSOLÚTNE jedno.

Mohol by som tu tvrdiť ako potrebujete tento a tento namakaný proteín do seba denno denne liať vodopádom a nalinkovať to cez taký špeciálny odkaz do nejakého eshopu, aby som z toho mal províziu (takto to robia v rôznych recenziách, kedy ten proteín autori ani len v hube nemali).

Ak chcete detailnejšie vysvetlenie, čítajte ďalej.

Ak sa pozrieme na dôležitosť jednotlivých aspektov stravy, tak načasovanie je pre bežných ľudí ale aj športovcov v dôležitosti predposledné. Celkový príjem je v celej skladačke dôležitejší.

V tejto štúdii skúmali príjem 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle (čo predstavovalo asi 80% z celkového denného príjmu) oproti rozloženiu toho istého množstva bielkovín počas dňa. Výsledok bol taký, že pomer čistej svalovej hmoty k celkovej váhe bol u ľudí s jedným výdatným chodom bielkovín lepší ako u ľudí, ktorí priebežne prijímali to isté množstvo bielkovín.

Pochopiteľne, nevravím, že máte aj vy jesť v jednom jedle veľkú dávku bielkovín a potom po zvyšok dňa na bielkoviny kašlať. Iba to krásne ukazuje, že načasovanie nie je podstatný faktor, ktorý by ste mali zohľadniť.

Napríklad, vypočítate si, že máte prijať 140 gramov bielkovín za deň. Dajme tomu, že máte ráno rušno a nestíhate raňajky. Pre pohodlnosť si dajte 20 gramov srvátkového proteínu s mliekom a dokopy máte okolo 30 gramov bielkovín. Zvyšných 110 gramov bielkovín prijmite v priebehu dňa v niekoľkých jedlách. Vybavené, nič komplikované, prípad uzavretý. 

 

Proteín na noc – kazeín

Keďže časté heslo znie bez proteínu ani na krok a keď nemáš proteín, ako by si ani necvičil/nechudol, vznikla ďalšia otázka, ktorá stále mätie mnohých ľudí. A to – je proteín nevyhnutný aj pred spaním.

Marketingové mozgy na seba nenechali dlho čakať a na túto otázku a potrebu ľudí odpovedali veľmi sebavedomo v podobe kazeínových proteínov.

Srvátka a kazeín sú zložky mliečnej bielkoviny akurát s tým rozdielom, že srvátku strávite oveľa rýchlejšie ako kazeín. Číselne je to plus mínus nasledovne:

• za jednu hodinu strávite asi 10 gramov srvátkového proteínu
• za jednu hodinu strávite okolo 6 gramov kazeínového proteínu

 

Keďže sa „treba“ riadiť heslom proteín vo dne v noci, začalo sa odporúčať, aby ste si naordinovali kazeínový proteín pred spaním, aby ste maximalizovali svoje výsledky.

Teoreticky do dáva zmysel. Čo však hovorí prax?

V tejto štúdii podávali umelým kŕmením starším ľuďom počas spánku buď kazeín alebo placebo. Pochopiteľne, keďže bielkoviny zvyšujú mieru proteínovej syntézy, niet divu, že oproti placebu bola kazeínová skupina na tom lepšie. To však ešte nedokazuje, že kazeín je nevyhnutne lepší. Je tam len potenciál na to, aby jeho suplementácia mala zmysel.

Tí istí vedci potom urobili aj ďalšiu štúdiu, na rekreačných športovcoch, kedy tridsať minút pred spánkom jednej skupine podali 40g kazeínu a druhej placebo. Zistili, že kazeínová skupina mala zlepšenú regeneráciu po silovom tréningu o 22 % zlepšenú proteosyntézu.

Skvelé, idete su kúpiť kazeín, nie? No nie. Treba čítať viac ako len výcucy a z nich robiť závery. Keď sa pozrieme na detaily, zistíme, že kontrolná skupina konzumovala 1,2g bielkovín na 1kg váhy a pomocou pridania 40g kazeínu sa dostali na 1,76g bielkovín na 1kg váhy, čo už je v rozmedzí odporúčanej dávke bielkovín (1,3-1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti). 

Štúdia teda porovnávala porovnávala adekvátny denný príjem bielkovín vs. neadekvátny. Tým pádom sa nedá tvrdiť, že kazeín je na isto užitočný.

No a čo ďalšie štúdie? Bude do tretice všetko dobré? Táto štúdia rozdelila aktívnych mladých ľudí do dvoch skupín. Prvá po dobu troch mesiacov konzumovala 3x do týždňa vždy tesne pred spánkom 27,5g kazeínu a 15g sacharidov. Druhá skupina dostávala placebo. Počas tohto obdobia vykonávali obe skupiny 3x do týždňa identický silový tréning.

Po skončení troch mesiacov porovnali obe skupiny a kazeínovej sa značne zvýšila ich maximálna sila na jedno opakovanie a taktiež u nich zaznamenali vyšší rast svalov. Avšak rozdiel bol veľmi malý – len 1,7kg vs. 1,9kg. Možno len špekulovať, že za to všetko môže kazeín. Ako aj v predchádzajúcich prípadoch, aj tu skúmaní cvičenci na kazeíne mali vyšší celkový príjem bielkovín, konkrétne 1,3g/kg vs. 1,9g/kg.

Navyše, nepríjemná pravda, ktorú vám takmer nikto nepovie, je že drvivá väčšina vašich výsledkov je daná geneticky.

Napríklad Arnold Schwarzenegger vyzeral už za mlada po roku cvičenia lepšie než väčšina ľudí po x rokoch v posilňovni. V tejto často citovanej štúdii zistili, že keď skúmali 585 mužov a žien počas dvanástich týždňov s tým istým tréningovým plánom, rozdiely v progrese boli veľmi rôzne. Od toho, že stratili svaly a nezískali na sile až po po 59% nárast vo veľkosti svalov a až 2,5 násobok ich maximálnej sily.

No a ešte tu máme štúdiu vykonanú na športujúcich ženách, kde porovnávali ich výkon pri podávaní srvátkového proteínu a kazeínu. Výsledok? Skupina na srvátke a na kazeíne urobila porovnateľný progres a neboli tam žiadne významné rozdiely či už v ich športových výkonoch alebo strate tuku.

Hoci tieto štúdie kazeínu až tak neprajú, neznamená to, že ho treba zavrhnúť. Má svoje benefity aj opodstatnenie. Neznamenajú, že je zbytočný. Kazeín vie mať rovnaký efekt ako srvátka. No asi už tušíte, že dávkovanie a benefity nemusia byť nevyhnutne také, ako sa bežne prezentujú – a teda že kazeín je nevyhnutnosť pred spaním.

Ako som už spomínal na začiatku, srvátku trávite kratšie, kazeín dlhšie. 

Čiže ak viete, že nebudete dlhšie môcť konzumovať poriadne jedlo (napríklad keď cestujete) dať si kazeín bude určite výhodnejší oproti srvátke. Áno, aj počas dňa.

Ak je vaším cieľom naberať svaly a môžete cvičiť len v neskorších večerných hodinách, takisto pre vás môže byť lepšie dať si pred spaním radšej kazeín, keďže s plným žalúdkom by sa vám ťažšie zaspávalo, nehovoriac o kvalite spánku. Navyše, kazeín neovplyvňuje kvalitu vášho spánku.

Alebo ak idete cvičiť ráno nalačno a po docvičení si dáte kazeín, lebo jesť budete až na obed, takisto tým nič nepokazíte.

Aby som sa teda vrátil touto širokou okľukou k otázne nočného proteínu, nie je nevyhnutné ho piť a vonkoncom nepotrebujete kupovať srvátku na deň aj kazeín na noc. 

Pri chudnutí je kazeín pre väčšinu prípadov zbytočný suplement, ak sa bavíme o jeho užívaní na noc pred spaním. Aspoň teda v prípade, že nemáte za tým nejaký plán a stratégiu.

Ak sa bavíme o tom, že ste v objemovke a teda vaším cieľom je nabrať svaly, kazeín už môže zavážiť na výsledkoch. Stále však platí, že celkový denný príjem bielkovín je dôležitejší, ako to, či si dáte alebo nedáte proteín pred spaním.

Máme dostupné tieto dve štúdie, ktoré potvrdzujú výrazne vyššiu mieru regenerácie svalov a takisto mieru proteínovej syntézy počas spánku, avšak bavíme sa o pomerne veľkých dávkach – 40 gramov kazeínu pred spaním.

V takomto prípade teda občasný kazeín pred spaním stojí aspoň za vyskúšanie.

 

Slovo na záver k tomu, kedy piť proteín

Piť proteín nie je také dôležité ako kvalitný tréningový plán a energetický príjem a podľa neho vyvážená strava.

Veľa ľudí sa spolieha na doplnky výživy, hoci je to to posledné, čo by ste mali zohľadňovať. Sú dôležité a majú svoje miesto. No vaše priority by mali byť niekde inde ako či piť proteín pred alebo po tréningu.