8 najlepších cvikov na spevnenie a formovanie zadku pre ženy

Asi každá žena minimálne niekde v kútiku svojej duše túži byť krásna a mať vyformovanú postavu.

Muži riešia najmä naberanie svalov na hrudníku, rukách a ramená, ženy zasa chcú hlavne schudnúť z bokov, stehien a mať guľatý pevný zadok.

Milé dámy, dá sa to zariadiť. Avšak na to budete musieť zabudnúť na nezmyselné hopsanie a pár minútové cvičenie, ktoré si nájdete kdekoľvek na internete.

Áno, budú vás z toho páliť stehná aj zadok. Budete mať pocit, že niečo pre svoje pozadie robíte. Lenže realita je iná.

Ak chcete najlepšie cviky na zadok, ktoré ho spevnia a vyformujú do dokonalých tvarov, budete potrebovať ťažší kaliber ako bežné cviky na zadok s vlastnou váhou, ktoré môžete cvičiť doma a ktorých je plný internet.

 

 

Zakopávanie na kladke

Detaily cviku

• Cieľový sval: Veľký sedací sval
• Podporné zapojené svaly: Hamstringy (Zákolenné svaly): Biceps Femoris, Semitendinosus (Sval stehenný), Semimembranosus (Veľký sval na zadnej strane stehna)
• Typ cviku: Izolovaný tlakový

Východisková pozícia

1.   Pripevnite spodnú kladku k jednému členkovému remeňu.
2.   Urobte krok späť voľnou nohou tak, aby noha pripevnená ku lanu zostala vpredu a lano bolo napnuté.
3.   Kvôli stabilite sa chyťte lanovej kladky.

Prevedenie cviku

1. Trup držte vo vzpriamenej polohe a precvičovanú nohu vystretú. S vystieraním boku vydýchnite a ťahajte lano dozadu, kým sa bok úplne nenapne.
2. Narátajte do dva a stiahnite zadok.
3. Pri návrate nohy do východiskovej polohy sa nadýchnite.
4. Urobte viac opakovaní.
5. Cvičenie opakujte s opačnou nohou.

Komentáre a tipy

• Telo majte vzpriamené a precvičovanú nohu rovno.
• Nekývajte / nekopte nohu tam a späť. Pohyb majte pod kontrolou.
• Možno zistíte, že miernym vonkajším otočením precvičovanej nohy dosiahnete lepšiu aktiváciu zadku.
• Použite predĺženie bedrového lana v stoji, aby ste izolovali svoj zadok a hamstringy po vašich hlavných zložených cvičeniach. Cvičenie je tiež skvelé na zahriatie a nájdenie svalového spojenia myseľ-zadok pred tréningom dolnej časti tela alebo zadku.

 

 

Hip thrust

Detaily cviku

• Cieľový sval: Veľký sedací sval
• Podporné zapojené svaly: Štvorhlavé svaly (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
•  Dynamické stabilizátory: Hamstringy
•  Typ cviku: iIolovaný tlakový

Východisková pozícia

1.   Umiestnite naloženú veľkú činku vedľa a rovnobežne s lavičkou.
2.   Zasuňte nohy pod činku a sadnite si na zem chrbtom opretým o bok lavice. Činka by mala byť cez vaše boky.
3.   Uchopte činku na každej strane.
4.   Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na zem, približne na šírku ramien.

Prevedenie cviku

1. Trup držte stále pevný, vydychujte pri zdvíhaní činky vystieraním bokov, až kým sa úplne nenapnú.
2. Narátajte do dvoch a napnite zadok.
3. Nadychujte sa pri spúšťaní činky ohnutím bokov. Nedovoľte, aby sa činka dotkla podlahy.
4. Opakujte

Komentáre a tipy

• Aby ste zabránili prevráteniu lavice, oprite ju o stenu.
• Ak činka bolestivo tlačí na  vašu panvu, použite polstrovanie.
• Nedovoľte, aby sa vám chrbát šúchal hore a dole o bok lavice.
• Trup udržujte pevný. Chrbát by nemal byť prehnutý a panva by sa nemala nakláňať.
• Celý pohyb by sa mal vykonávať v bokoch.
• Pravdepodobne kráľ všetkých cvikov na zadok, hip thrust s veľkou činkou aktivuje veľký sedací sval viac ako ktorékoľvek iné cvičenie! Ak chcete úžasný zadok, musíte do tréningového programu pridať hip thrust s činkou. Všetky tréningové programy pre ženy na tejto webovej stránke zahŕňajú hip thrust s činkou a ďalšie cviky potrebné na vývoj hlavných kriviek.

 

 

Kettlebell swing

Detaily cviku

• Cieľový sval: Veľký sedací sval
• Podporné zapojené svaly: Hamstringy, Adduktor Magnus, Soleus (Plochý sval lýtkový), Kvadricepsy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Erector Spinae, Stredný a Dolný trapézový sval, Predný deltový sval, Laterálny deltový sval, Klavikulárny (horný) veľký prsný sval, Serratus Anterior
• Typ cviku: komplexný ťahový

Východisková pozícia

1. Postavte sa do polohy s nohami o niečo širšie ako je šírka ramien, s činkou kettlebell medzi chodidlami.
2. Zveste sa v bokoch a trocha v kolenách, uchopte činku kettlebell oboma rukami a trochu ju nadvihnite vyrovnaním bokov. V tomto bode by ste mali mať chrbát a ruky vystreté, trup takmer horizontálne, kolená by mali byť mierne ohnuté a činka kettlebell by mala visieť priamo pred vami.

Prevedenie cviku

1. Nadychujte sa počas pomalého dvíhania činky kettlebell dozadu a nahor medzi nohami.
2. Keď sa kettlebell začne hýbať smerom vpred, energicky natiahnite boky a kolená, aby ste kettlebell prehupli pred seba. V hornej časti pohybu napnite zadok.
3. Keď sa kettlebell prehupne naspäť dole, zveste sa v bokoch a trochu v kolenách a preveďte kettlebell medzi vašimi nohami.
4. Opakujte prehupnutia vpred a vzad predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

• Neprehupujte kettlebell príliš vysoko; zastavte, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou.
• Hlavu držte hore, pevný stred tela, chrbát vystretý, chodidlá rovné a chodidlá a kolená smerujúce rovnakým smerom.
• Brušné a šikmé svaly pôsobia iba ako stabilizátory, a preto neboli označené.
• Cvik kettebell swing nie je kombináciou plytkého drepu, po ktorom nasleduje predný zdvih. Je to skôr ako plyometrický mŕtvy ťah s pevnou nohou. Takmer všetok pohyb by mal byť vo vašich bokoch a pleciach. Navyše, hybná sila pre pohyb čniky kettlebell vpred by mala vychádzať z natiahnutia bokov a nie z ohybu ramien.
• Kettlebell swing sa dá použiť v kardio sériách a na posilnenie posturálneho svalového reťazca (erector spinae, gluteus maximus, adduktor magnus, hamstringy a soleus). Pretože posturálny svalový reťazec je zodpovedný za pohyb vpred, cviky na posilnenie reťazca, ako je kettlebell swing, sú vhodné na rozvoj funkčnej sily, ako aj na zlepšenie držania tela a športového výkonu.
• Sťažte si cvik kettlebell swing držaním činky v každej ruke.

 

 

Sumo drep s jednoručkou

Detaily cviku

• Cieľový sval: Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Podporné zapojené svaly: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
• Dynamické stabilizátory: Hamstringy, Gastrocnemius
• Typ cviku: Komplexný tlakový

Východisková pozícia

1. Uchopte jeden koniec činky oboma rukami.
2. Postavte sa s chodidlami široko od seba so špičkami smerujúcimi 30 až 45 stupňov do strán (postoj sumo).
3. Ruky nechajte na prednej časti tela tak, aby vám druhý koniec činky visel dolu medzi vašimi nohami.

Prevedenie cviku

1. Ruky držte fixované a trup vo vzpriamenej polohe. Nadýchnite sa pri spúšťaní činky smerom k podlahe popri ohýbaní bedier a kolien. Klesajte minimálne dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
2. Vydržte kým narátate do 2.
3. Vydychujte počas vytláčania sa do východiskovej pozície.
4. Opakujte.

Komentáre a tipy

• Hlavu majte hore, trup vzpriamený, chrbát vystretý a chodidlá rovné.
• Kolená a chodidlá smerujte do strán rovnakým smerom.
• Nedovoľte, aby sa činka dostala do kontaktu s podlahou. Ak je to možné, postavte sa na vyvýšený povrch, aby ste získali priestor pre celý rozsah pohybu bez toho, aby činka dopadla na zem.
• Namiesto činky môžete použiť kettlebell.
•  Sumo drep s činkou je vynikajúci na osvojenie základov drepovej formy, najmä ako držať pri drepoch kolená von, hlavu hore a trup vzpriamene. Pretože je vaše ťažisko nízko, cvičenie je pomerne jednoduché. Sumo drep s činkou nie je zaťažujúci na vaše kríže, takže je vhodný aj pre ľudí, ktorí trpia bolesťami krížov.

 

 

Kolenné drepy

Detaily cviku

• Cieľový sval: Veľký sedací sval
• Podporné zapojené svaly: Hamstringy, Adduktor Magnus, Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Typ cviku: Izolovaný tlakový

Východisková pozícia

1. Postavte činku do silového stojanu alebo Smithovho stroja vo výške ramien pri kľaku. Ak používate silový stojan, zaistite, aby bezpečnostné zarážky boli na svojom mieste v príslušnej výške.
2. Kľaknite si pod tyč, na mäkkú podložku, aby ste chránili svoje kolená.
3. Zadnú časťou ramien umiestnite pod tyč a uchopte tyč za obe strany.
4. Vytiahnite tyč natiahnutím bokov. Ak používate Smithov stroj, budete musieť tyč otočiť, aby ste ju uvoľnili z koľajnice.

Prevedenie cviku

1. Hlavu majte hore a chrbát vystretý, pri ohybe bokov sa nadýchnite a sadajte si, až kým sa zadok nedotkne vašich lýtok.
2. Vydýchnite pri vystieraní bokov a vráťte tyč späť do východiskovej polohy.
3. Opakujte.

Komentáre a tipy

• Kvôli vlastnej bezpečnosti použite na toto cvičenie buď silový stojan alebo Smithov stroj.
• Podľa EMG štúdií „odborníka cez zadky“ Dr. Breta Contreresa zo všetkých variácií drepu, ktoré testoval, kolenné drepy s činkou najviac aktivujú zadok. Pretože sú vaše kolená úplne pokrčené a ohnutie vašich bokov je minimálne, podieľanie sa vašich hamstringov je malý, čo núti váš zadok robiť väčšinu práce. A čo viac, keďže je tu relatívne malé množstvo pohybu, cvičenie vám umožní používať veľmi ťažké váhy na dôkladné preťaženie sedacích svalov.
• Kolenné drepy s činkami však nie sú dobré pre vaše kolená (najmä ak použijete veľmi naloženú činku), preto odporúčam cvik vykonávať striedmo a s maximálne strednou záťažou. Používajte ho iba na zahriatie svojich sedacích svalov pred cvičením nôh a zadku alebo na úplné vyčerpanie sedacích svalov na konci tréningu.
• Všimnite si, že existujú aj nedrepové cviky, ako napríklad hip thrust s veľkou činkou, ktorý aktivuje sedacie svaly ešte viac ako kolenný drep s veľkou činkou.
• Nepoužívajte kolenný drep s činkou ako alternatívu k drepu s činkou, čo je oveľa viac všestranný cvik.

 

 

Výpady s jednoručkou

Detaily cviku

• Cieľový sval: Gluteus Maximus (Veľký sedací sval),Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Podporné zapojené svaly: Adduktor Magnus, Soleus
• Dynamické stabilizátory (nezvýraznené): Hamstringy, Gastrocnemius
• Typ cviku: Komplexný tlakový

Východisková pozícia

1.   Stojte s chodidlami pri sebe, v každej ruke držte jednoručku, ruky majte pri bokoch.

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa keď urobíte veľký krok vpred jednou nohou. Najskôr pristanete na päte a potom spustíte predkolenie.
2. Zároveň držte trup vo vzpriamenej polohe a spúšťajte telo dolu, až kým sa koleno vašej podpornej nohy takmer nedotkne podlahy.
3. Vydýchnite pri vracaní do pozície na päte a do východiskovej polohy.
4. Opakujte s opačnou nohou.
5. Nohu, s ktorou robíte výpady stále striedajte.

Komentáre a tipy

• Trup držte vzpriamene a hlavu, chodidlá a kolená smerujte dopredu.
• Činky majte po bokoch alebo trochu za sebou, čo vám môže pomôcť pri rovnováhe.
• Keď sa spúšťate do kľaku, nedovoľte, aby sa predné koleno posunulo pred prsty na nohách.
• Čím väčší je váš výpad, tým väčší dôraz budete klásť na svoj veľký sedací sval než na svoj štvorhlavý sval.
• Výpady s jednoručkou sú veľmi prospešným cvičením, ktoré vám pomôže rozvinúť rovnováhu, koordináciu a unilaterálnu (jednostrannú) funkčnú silu dolnej časti tela.

 

 

Zadné výpady

Detaily cviku

• Cieľový sval: Veľký sedací sval, Štvorhlavý sval (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Podporné zapojené svaly: Adduktor Magnus, Soleus
• Dynamické stabilizátory (nezvýraznené): Hamstringy, Gastrocnemius
• Typ cviku: Komplexný tlakový

Východisková pozícia

1. Držte pár jednoručiek po stranách, postavte sa rovno.

Prevedenie cviku

1. Trup držte vo vzpriamenej polohe, nadýchnite sa, keď jednou nohou urobíte veľký krok dozadu a predkolenie umiestnite za seba. Pritom ohnite koleno a bok prednej nohy, aby ste mohli klesnúť do polohy kľaku. Nedovoľte však, aby sa vaše zadné koleno dostalo do kontaktu s podlahou.
2. Vydychujte, keď sa vraciate späť do východiskovej polohy naťahovaním kolena a bedra prednej nohy a vytlačením zadnej nohy.
3. Opakujte pohyb s opačnou nohou.
4. Stále striedajte nohu, s ktorou robíte výpady dozadu.

Komentáre a tipy

• Hlavu držte hore, trup vzpriamený a jednoručky po stranách.
• Chodidlá a kolená držte v rovnakom smere.
• Nedovoľte, aby sa koleno prednej nohy posunulo pred prsty chodidla.
• Malý výpad kladie dôraz na váš štvorhlavý sval, zatiaľ čo veľký výpad kladie dôraz na váš gluteus maximus (veľký sedací sval).
• Zadný výpad s jednoručkou je vynikajúci pre rozvoj rovnováhy, koordinácie a jednostrannej sily dolnej časti tela. Začnite zľahka, kým sa nenaučíte držať rovnováhu.

 

 

Rumunský mŕtvy ťah

Detaily cviku

• Cieľový sval: Gluteus Maximus (Veľký sedací sval)
• Podporné zapojené svaly: Hamstringy (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Štvorhlavý sval (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adduktor Magnus, Soleus, Erector Spinae
• Typ cviku: Komplexný ťahový

Východisková pozícia

1. Použitím pronovaného (nadhmatového) úchopu na šírku ramien zdvihnite mŕtvym ťahom veľkú činku z podlahy. Mali by ste stáť s vystretými rukami, tyč by mala spočívať na prednej strane stehien, mierne pokrčené kolená a chodidlá približne na šírku ramien.

Prevedenie cviku

1. Nadýchnite sa keď zatláčate zadok do zadu, vysuňte boky dopredu a činku spúšťajte dolu po stehnách, až kým nepocítite jemné natiahnutie hamstringov.
2. Vydýchnite keď naťahujete boky a ťahajte činku späť nahor po nohách do východiskovej pozície.
3. Opakujte.

Komentáre a tipy

•  Ruky a chrbát majte vystreté, hrudník hore a plecia dozadu.
• Tyč držte blízko pri tele. To zlepšuje mechanickú páku.
• Na vrchole pohybu sa nenakláňajte dozadu.
• Neberte si také ťažké závažia ako pri bežnom mŕtvom ťahu s veľkom činkou.
• Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najefektívnejších cvikov na svaly posturálneho svalového reťazca, ktoré vo všeobecnosti zahŕňajú váš erector spinae, gluteus maximus, hamstringy a soleus. Vaše svaly posturálneho svalového reťazca spolupracujú a sú zodpovedné za pohyb vpred. Preto sú nevyhnutné pre všeobecnú kondíciu a fyzickú zdatnosť. Použite rumunský mŕtvy ťah na posilnenie posturálneho svalového reťazca, a vďaka tomu bežte rýchlejšie, vyskočte vyššie, vylepšite svoj drep a mŕtvy ťah a zlepšite svoju celkovú kondíciu a športový výkon.