Ak sa chcú udržať dospelí v dobrej kondícii, mali by denne nachodiť 10 000 krokov. Toto ste už asi počuli. Alebo možno niečo ako že by ste mali urobiť aspoň tých 5000 krokov lebo zle bude a spočinú na vás všetky choroby sveta.
Tento počet sa môže líšiť v závislosti od veku, aktuálnej úrovne kondície a cieľov v oblasti zdravia.
Chôdza je nepochybne účinná forma nenáročného cvičenia, ktoré môže pomôcť zlepšiť alebo udržať si fyzickú kondíciu. No hnať sa za nejakým konkrétnym číslom, len aby ste si každý deň odškrtli “mám odchodené,” to vám na zdraví nepridá, keď do seba ládujete polotovary.
V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na to, koľko krokov by mali ľudia nachodiť každý deň, aby:
- boli zdraví
- schudli
- si zlepšili fyzickú silu
Pozrieme sa aj na požiadavky pre rôzne vekové skupiny a pohlavia a vysvetlíme, ako nachodiť čo najviac krokov každý deň.
Koľko krokov treba nachodiť pre celkové zdravie
Chôdza je forma mierne intenzívneho cvičenia, ktoré má celý rad zdravotných výhod a málo rizík. Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby väčšina dospelých nachodila denne 10 000 krokov, ktoré by sa pre väčšinu ľudí rovnali približne 8 kilometrom.
Väčšina obyvateľov žijúca v Spojených štátoch nachodí denne len 3 000 až 4 000 krokov, čo predstavuje približne 2,4 až 3,2 kilometrov. Pritom lekári vo všeobecnosti považujú menej ako 5 000 krokov denne za sedavý spôsob života. A keď sa pozrieme na štatistiky, väčšina krajín takých aktívnych obyvateľov nemá.
Find more statistics at Statista
Chôdzu však treba brať viac v kontexte. Zdravie nie je konkrétny počet krokov. Ak napríklad obézny človek s nábehom na cukrovku začne denne robiť aj 10 000, nestane sa automaticky zdravším.
Podľa Nadácie pre artritídu môže chôdza zlepšiť:
- silu svalov
- rozsah pohybu
- prúdenie krvi
- flexibilitu
- rovnováhu, ktorá môže pomôcť predchádzať pádom
- stuhnutosť kĺbov
- náladu a spánok
- dýchanie
Chôdza môže tiež pomôcť zlepšiť alebo predchádzať určitým zdravotným problémom, ako je obezita, osteoporóza a strata pamäti súvisiaca s vekom.
Chôdza teda nepochybne vplyv na zdravie má. Lenže to aj akákoľvek fyzická, aeróbna (kardio) či anaeróbna (posilňovanie) aktivita, ktoré majú takisto obrovské prínosy pre zdravie, ktoré chôdza nemá. Napríklad, silový tréning spevňuje kosti, čo sa o chôdzi veľmi povedať nedá. Starší človek teda môže opäť pokojne nachodiť 10 000 krokov denne, ale pri prvom páde sa doláme, čomu by potenciálne mohol predísť silovým tréningom, hoci by nachodil menej.
Pokiaľ ide o presné čísla, tak veda neprišla na nič také, že musíte urobiť presný počet krokov, inak ochoriete. Zatiaľ vieme toľko, že prínos chôdze sa zvyšuje s počtom krokov. V štúdii z roku 2020 sa zistilo, že účastníci, ktorí denne nachodili 8 000 krokov, mali o 51% nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny v porovnaní s tými, ktorí urobili 4 000 krokov denne.
Tento trend pokračoval aj pri vyššom počte krokov, keďže účastníci, ktorí denne nachodili 12 000 krokov, mali o 65% nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorí nachodili 4 000 krokov.
Toto zistenie naznačuje, že prínos chôdze sa zvyšuje s počtom krokov, ale tiež dokazuje, že aj ľudia, ktorí nemôžu dosiahnuť 10 000 krokov za deň, môžu z tejto aktivity mať úžitok.
Lepšie odporúčanie ako hnať sa za konkrétnym počtom krokov je…
Namiesto toho, aby ste sa náhlili za nejakým imaginárnym číslom, ktoré o zdraví v skutočnosti nič nevypovedá, je lepšie sa zamerať na celkovú fyzickú aktivitu, kde máme pomerne presné odporúčania pre dospelých:
- Dospelí by sa mali viac pohybovať a menej sedieť. Určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Dospelí, ktorí menej sedia a vykonávajú akúkoľvek miernu až náročnú fyzickú aktivitu, majú určité zdravotné výhody.
- Aby ste získali značené zdravotné výhody, mali by ste týždenne vykonávať 150 minút, ideálne až 300 minút mierne intenzívnu fyzickú aktivitu. Alebo môžete vykonávať 75 až 150 minút veľmi náročnej aeróbnej fyzickej aktivity, prípane kombináciu mierne intenzívnej s veľmi vysoko intenzívnou aktivitou.
- Dodatočné zdravotné benefity získate, ak budete fyzicky aktívny viac ako 300 minút týždenne pri mierne intenzívnej aktivite.
- Dospelí by tiež mali vykonávať aktivity na posilnenie svalstva pri miernej až väčšej intenzite, ktoré zapájajú všetky veľké svalové partie dva aj viackrát týždenne. Tieto aktivity poskytujú ďalšie zdravotné benefity.
Koľko krokov musíte nachodiť, ak chcete schudnúť
Počet krokov, ktoré je potrebné nachodiť pri chudnutí, sa môže líšiť v závislosti od aktuálnej hmotnosti, príjmu potravy a cieľovej hmotnosti. Lenže, má to háčik. V skutočnosti môžete nachodiť aj viac ako 10 000 krokov a nemusíte schudnúť vôbec nič. Ale niekto môže nachodiť len 5000 krokov a bude chudnúť. Ako je to možné?
Jednoduché vysvetlenie. Kalórie. Konkrétne kalorický deficit. Chudnutie nie je o presnom počte krokov. Chudnutie je len a len o tom, či máte pod kontrolou svoj príjem kalórií. Chôdza v tom hrá len tú úlohu, že vám pomáha spalovať kalórie a teda ľahšie sa dostať do kalorického deficitu. Nič viac, nič menej. V tomto článku o chôdzi a kalóriách to rozoberám detailnejšie.
Napríklad, toto sú orientačné hodnoty spálených kalórií pri chôdzi:
Ak by 70 kilová žena nachodila 10000 krokov – čo je okolo 8 km – tak pri rýchlosti 3,2 km/h je to 440 kalórií.
Keby mala bazálny metabolizmus 1500 kalórií, tak by jej celkový denný energetický výdaj bol niečo okolo 2000 kalórií. Takéto množstvo jedla môže veľmi ľahko zjesť.
- ráno frappuccino 300 kcal
- na obed šalát s dressingom a bagetou – 600 kcal
- poobede opäť frappuccino 300 kcal
- 1 liter pomarančového džúsu 440
- večera – losos so zeleninou a zemiakmi 400 kcal
Ani sa nenazdáte, a už je tam 2000 kalórií. Toľko, koľko ste spálili, ste aj prijali. Váha teda bude rovnaká.
Žiadny konkrétny počet krokov nespustí chudnutie, pokiaľ si nebudete sledovať aj kalórie.
Ak si chcete trochu pomôcť, pomôže vám viac intenzívna chôdza, s ktorou spálite o niečo viac kalórií.
Analýza 363 ľudí s obezitou z roku 2018 ukázala, že tí, ktorí denne nachodili 10 000 krokov a aspoň 3 500 z nich sa venovalo stredne intenzívnej až intenzívnej aktivite trvajúcej 10 minút alebo dlhšie, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti.
Koľko krokov by ste mali nachodiť, ak si chcete zlepšiť kondíciu?
Ak chce človek využiť chôdzu na zlepšenie svojej sily, flexibility alebo vytrvalosti, môže využiť aj intenzívnejšie formy chôdze.
Napríklad taká chôdza do kopca aktivuje trikrát viac svalových vlákien ako chôdza po rovnom povrchu. Ľudia, ktorí nachodia väčšinu krokov práve chôdzou do kopca, si preto viac zatrénujú.
Ďalšie spôsoby, ako získať čo najviac kardiovaskulárnych výhod z chôdze a zvýšiť svalovú silu, zahŕňajú:
- beh po schodoch
- výstup a zostup zo stoličky
- rýchla chôdza dlhší čas
- zameranie sa na objekty v diaľke, čo môže zvýšiť rýchlosť chôdz až o 23%
- nosenie závaží na zápästí alebo členku
- nordic walking, pri ktorom sa používajú palice na precvičenie hornej a dolnej časti tela
Zaujímavé fakty o tom, koľko krokov denne urobíme
Kroky podľa pohlavia
Neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že pohlavie ovplyvňuje počet krokov, ktoré by mal človek nachodiť. Preto je 10 000 krokov denne vhodným cieľom pre mužov a ženy.
Kroky podľa veku
Väčšina dospelých potrebuje pre optimálne zdravie podobnú úroveň fyzickej aktivity. CDC však upozorňuje, že deti, dospievajúci a starší dospelí majú odlišné potreby:
3-5 rokov
CDC odporúča, aby deti vo veku 3-5 rokov boli fyzicky aktívne počas celého dňa. Nie je jasné, koľko krokov by mali nachodiť, ale pre väčšinu detí to znamená, že sa každý deň aktívne hrajú.
6-17 rokov
CDC uvádza, že deti a dospievajúci vo veku 6-17 rokov by mali denne absolvovať aspoň 60 minút aeróbneho a posilňovacieho cvičenia. Podľa štúdie z roku 2012 to zodpovedá 11 290 – 12 512 krokom.
Preto môže byť pre ľudí v tejto vekovej skupine užitočným cieľom 12 000 krokov. Na splnenie odporúčaní CDC by však aspoň 1 hodina tejto aktivity mala byť stredne náročná až náročná.
Starší dospelí
Starší dospelí by sa mali snažiť o podobný počet krokov ako mladší dospelí. Ak to však nie je možné, aj nižší počet krokov môže byť stále veľmi prospešný.
Veľká štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnili staršie ženy, prišla s výsledkami, že účastníčky, ktoré denne prešli 4 400 krokov, mali po 4,3 rokoch nižšiu úmrtnosť ako tie, ktoré denne urobili len 2 700 krokov.
V tejto štúdii sa ukázalo, že čím viac krokov ľudia nachodili, tým nižšia bola úmrtnosť. Tento trend sa však ustálil pri počte približne 7 500 krokov denne. Toto zistenie naznačuje, že cieľ 7 000-8 000 krokov môže byť dostatočný na to, aby starší dospelí zaznamenali významné výhody chôdze.
V tejto štúdii však neboli skúmané ďalšie zdravotné prínosy chôdze, napríklad jej vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Kroky sa s vekom znižujú
Z prehľadu štúdií z roku 2011 vyplýva, že dospelí nad 18 rokov denne prejdú od 4 000 do 18 000 krokov. Ďalší prehľad z roku 2011 sa zaoberal deťmi a dospievajúcimi. Zistilo sa, že osoby mladšie ako 18 rokov nachodia denne od 10 000 do 16 000 krokov. Autori konštatovali, že počet denných krokov výrazne klesá u tínedžerov, ktorí majú 18 rokov.
Zdá sa, že vek určite zohráva úlohu v tom, koľko krokov ľudia nachodia. Mladší dospelí tiež častejšie spĺňajú odporúčania Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb týkajúce sa aeróbnej aktivity ako starší dospelí.
Muži majú tendenciu kráčať viac
Zdá sa, že existuje významný rozdiel v priemernom počte krokov, ktoré nachodia ženy a muži. Od detstva až po dospelosť majú muži tendenciu kráčať viac. Ako deti a dospievajúci prejdú v priemere 12 000 až 16 000 krokov denne. Na druhej strane mladé ženy nachodia 10 000 až 12 000 krokov.
Tento trend pokračuje aj v dospelosti, najmä v Spojených štátoch. Štúdia z roku 2010 skúmala údaje z krokomerov u viac ako 1 000 dospelých. Muži urobili denne v priemere 5 340 krokov, zatiaľ čo ženy 4 912 krokov.
Svoju úlohu pravdepodobne zohráva aj vaša práca
Na váš priemerný počet krokov za deň môže mať vplyv aj to, čím sa živíte. Spoločnosť Jenny Craig uskutočnila v roku 2012 malý výskumný projekt, do ktorého sa zapojilo 10 účastníkov z Austrálie, každý s iným zamestnaním. Dostali krokomery na sledovanie svojich krokov.
Tu je prehľad priemerného počtu krokov za deň pre 10 povolaní, zoradeného od najvyššieho po najnižší:
| Povolanie | Priemerný počet krokov |
| Čašník | 22,778 |
| Sestrička | 16,390 |
| Pracovník v obchode | 14,660 |
| Farmár | 14,037 |
| Rodič v domácnosti | 13,813 |
| Učiteľ | 12,564 |
| Obchodník | 11,585 |
| Kaderník | 9,209 |
| Človek pracujúci v kancelárií | 7,570 |
| Človek pracujúci v call centre | 6,618 |
Nezabúdajte, že tieto údaje neboli zozbierané v rámci formálnej, kontrolovanej štúdie. Obsahuje údaje len o jednej osobe v každom povolaní a nezohľadňuje dôležité faktory, ako je pohlavie alebo vek.
Napriek tomu je to zaujímavý prehľad toho, ako veľmi sa môže priemerný počet krokov za deň u jednotlivých ľudí líšiť.
Počty krokov sa líšia aj v jednotlivých krajinách
Ľudia v niektorých krajinách majú tendenciu nachodiť denne viac krokov ako ľudia v iných krajinách. Štúdia z roku 2017 sledovala úroveň aktivity 717 527 ľudí v 111 krajinách počas približne 95 dní pomocou smartfónov.
Štúdia zistila nasledovné:
Nie je jasné, prečo sa priemerný počet krokov za deň v jednotlivých krajinách líši. Svoju úlohu pravdepodobne zohráva viacero faktorov, vrátane:
- miera obezity
- podnebie
- priechodnosť ciest a chodníkov
- finančný príjem