Správne užívanie magnézia: Koľko, kedy a ako dlho?

Magnézium (horčík) sa podieľa na stovkách procesov v tele a jeho nedostatok veľmi rýchlo pocítite. Na rozdiel od väčšiny minerálov alebo doplnkov výživy, magnézium má zmysel dopĺňať existuje na to veľa štúdií.

Ak sa rozhodnete ho dopĺňať, mali by ste vedieť, ako ho užívať, ako dlho by ste ho mali brať, aby ste pocítili účinok a tiež, či je lepšie ho užiť ráno alebo až pred spaním.

Všetko vám zrozumiteľne objasníme v tomto článku.

 

 

Koľko magnézia denne – odporúčaný príjem

Magnézium zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní zdravia.

Napriek tomu však ľudia pomerne často trpia nedostatkom magnézia.  

Nízky príjem magnézia sa vyskytuje predovšetkým u ľudí, ktorí konzumujú typickú západnú stravu obsahujúcu spracované potraviny, rafinované obilniny a neprijímajú potraviny ako napríklad zelená listová zelenina a strukoviny, ktoré sú bohaté na magnézium a ďalšie dôležité živiny (3, 4).

Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad odporúčanej dennej dávky (ODD) alebo primeraného príjmu magnézia pre dojčatá, deti a dospelých (2).

 

Ženy	Muži
●      1-3 roky: 80 mg denne ●      4-8 rokov: 130 mg denne ●      9-13 rokov: 240 mg denne ●      14-18 rokov: 360 mg denne ●      19-30 rokov: 310 mg denne ●      31 a viac rokov: 320 mg denne ●      v tehotenstve: 360 mg denne ●      kojace ženy: 320 mg denne	●      1-3 roky: 80 mg denne ●      4-8 rokov: 130 mg denne ●      9-13 rokov: 240 mg denne ●      14-18 rokov: 410 mg denne ●      19-30 rokov: 400 mg denne ●      31 a viac rokov: 420 mg denne

 

Niektoré ochorenia a stavy, vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a alkoholizmu, sú spojené s deficitom magnézia (5, 6, 7).

Užívanie magnéziového doplnku môže zvýšiť hladinu magnézia u ľudí, ktorým hrozí väčšie riziko jeho nedostatku alebo ho neprijímajú dostatok v strave.

 

Ako dlho užívať magnézium?

Všetky zdravotné prínosy magnéziových doplnkov sa spájajú s ich dlhodobým užívaním, bez ohľadu na to, či magnézium užívate pre pozdvihnutie nálady, zmiernenie úzkosti či zlepšenie kvality spánku.

Jedna 3-mesačná štúdia na 130 ľuďoch trpiacich migrénou napríklad zistila, že užívanie magnézia pomohlo znížiť frekvenciu migrény: účastníci zaznamenali menej dní, kedy sa u nich vyskytovala migréna (6).

Ďalšia štúdia preukázala, že užívanie magnézia zlepšilo príznaky depresie u 112 ľudí, pričom priaznivé účinky sa dostavili po 2 týždňoch (7).

Navyše, štúdia na 46 starších ľuďoch odhalila, že užívanie 500 mg magnézia denne počas 8 týždňov zmiernilo u ľudí niekoľko činiteľov nespavosti, vrátane dĺžky celkového spánku a spánkovej latencie, čo je čas do zaspania (8).

 

 

Užívať magnézium ráno, večer alebo pred spaním?

Výživové doplnky s obsahom magnézia sa môžu užívať kedykoľvek cez deň, podstatné je však ich dôsledné užívanie.

Niektorí ľudia považujú za najľahšie užívať výživové doplnky hneď ráno, zatiaľ čo pre iných ľudí je jednoduchšie ich užiť pri večeri alebo pred spaním.

Najdôležitejšie je vytvoriť si rozvrh užívania a dodržiavať ho, čím sa uistíte o tom, že prijímate dostatočnú celkovú dennú dávku. Tá je totižto dôležitejšia, ako kedy magnézium užijete.

 

Pre niekoho môže byť lepšie užívať magnézium s jedlom

Hoci sú výživové doplnky s obsahom magnézia zvyčajne dobre tolerovateľné, môžu spôsobovať niekoľko nepriaznivých účinkov.

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky magnéziových doplnkov patria tráviace ťažkosti, ako napríklad hnačka, nevoľnosť a zvracanie (9).

Pokiaľ sa u vás vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov, užívanie magnézia pri jedle by mohlo pomôcť im zabrániť (10).

Ak však tieto príznaky pretrvávajú, mali by ste zvážiť konzultáciu s lekárom, ktorý vám pomôže zostaviť najvhodnejší rozvrh liečby.

 

Dávkovanie a užívanie magnézia

Dávkovanie pri zápche

Akútna aj chronická zápcha je nepríjemný stav.

Citrát horčíka a hydroxid horčíka sú dve hlavné formy magnézia, ktoré sa bežne používajú na podporu pohybu čriev (16).

Hydroxid horčíka alebo tiež mlieko z magnézia funguje ako preháňadlo tak, že prináša vodu do čriev, čo následne zmäkčí stolicu a uľahčí jej priechod.

Odporúčaná dávka závisí od daného doplnku. Mali by ste preto vždy dodržiavať dávkovacie pokyny (17).

Prekročenie odporúčaného príjmu by mohlo spôsobiť vodnatú hnačku a nerovnováhu elektrolytov.

Vďaka svojim laxatívnym účinkom sa mlieko z magnézia obvykle používa na liečbu akútnej zápchy, no zvyčajne sa neodporúča užívať pri chronických prípadoch.

Citrát horčíka je ďalšia forma magnézia, ktorá sa užíva na zmiernenie zápchy.

Citrát horčíka je ľahšie vstrebateľný a má miernejšie laxatívne účinky ako hydroxid horčíka (18).

Štandardná dávka citrátu horčíka je 240 mg denne, a môže sa zmiešať s vodou a užiť orálne.

 

Dávkovanie pre pokojný spánok

Primeraná hladina magnézia je dôležitá pre dobrý spánok. Magnézium vám môže pomôcť relaxovať a dosiahnuť hlboký, regeneračný spánok.

Štúdie na potkanoch preukázali, že suboptimálna hladina magnézia vedie k zlej kvalite spánku (19).

Doposiaľ bol uskutočnený len obmedzený počet štúdií o účinkoch magnéziových doplnkov na kvalitu spánku, a preto je ťažké stanoviť odporúčanú dennú dávku.

V jednej štúdii však ľudia, ktorí prijali 414 mg oxidu horčíka dvakrát denne (500 mg magnézia denne) zaznamenali lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s účastníkmi, ktorí užívali placebo (20).

 

Odporúčané čítanie:

Všetko podstatné o spánku + jeho fázy, cykly a význam

Overené rady ako rýchlo zaspať

  

Dávkovanie pre reguláciu cukru v krvi

Nízka hladina magnézia sa môže častejšie vyskytovať u diabetikov (21, 22).

Vysoký cukor v krvi zvyšuje vylučovanie magnézia močom, čo spôsobuje nízku hladinu magnézia v krvi.

Štúdie naznačujú, že doplnky s obsahom magnézia pomáhajú regulovať cukor v krvi tým, že riadia inzulín (23).

Inzulín je hormón, ktorý vysiela bunkám signály, aby prijali cukor z krvi a reguluje tak cukor v krvi.

Jedna štúdia zistila, že užívanie 2500 mg magnézia denne vo forme roztoku z chloridu horčíka zlepšilo citlivosť na inzulín a hladinu cukru krvi nalačno u ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu s nízkou hladinou magnézia (24).

Ďalšia štúdia však nepreukázala žiadne zlepšenie regulácie glukózy v krvi u ľudí, ktorí užívali 20,7 mmol oxidu horčíka.

Zároveň však ľudia, ktorí prijímali vyššiu dávku oxidu horčíka (41,4 mmol denne) zaznamenali po 2-3 týždňoch zníženie fruktozamínu, ktorý slúži na meranie hladiny cukru v krvi (25).

Vedci dospeli k záveru, že dlhodobé užívanie magnézia v nadmerných dávkach môže zlepšiť reguláciu glukózy v krvi. Potrebné sú však ďalšie štúdie v tejto oblasti (25). 

Určite však nemôžete svojvoľne začať brať 2500 mg magnézia, len preto, že pociťujete potrebu alebo to tu píšem. Normálna dávka tela je až šesť a viacnásobne menšia, takže takéto dávky určite neberte, ak vám nepovie lekár.

 

Dávkovanie pre zmiernenie svalových kŕčov

Mnoho ochorení môže spôsobiť svalové kŕče.

Keďže je magnézium dôležité pre správnu funkciu svalov, jeho nedostatok môže spôsobovať bolestivé sťahy svalov.

Výživové doplnky s obsahom magnézia často zabraňujú vzniku svalových kŕčov alebo ich zlepšujú.  

Výskumy o účinkoch magnéziových doplnkov na svalové kŕče však ešte nie sú na sto percent jednoznačné. V jednej štúdii však účastníci, ktorí prijímali 300 mg magnézia denne počas 6 týždňov, zaznamenali menej svalových kŕčov v porovnaní s účastníkmi, ktorí užívali placebo (26).

Ďalšia štúdia preukázala, že magnéziové doplnky znižujú frekvenciu kŕčov v nohách počas tehotenstva. Ženy, ktoré prijímali 300 mg magnézia denne, mali menej časté a intenzívne kŕče v nohách v porovnaní so ženami, ktoré užívali placebo (27).

 

 

 

Dávkovanie pri depresii

Štúdie naznačujú, že nedostatok magnézia môže zvýšiť riziko vzniku depresie (28).

Užívanie magnézia môže u niektorých ľudí dokonca zlepšiť príznaky depresie.

Jedna štúdia preukázala, že užívanie 248 mg chloridu horčíka zmierňuje symptómy depresie u ľudí s miernou až strednou depresiou (29).

Ďalej ďalšia štúdia odhalila, že užívanie 450 mg chloridu horčíka zlepšuje príznaky depresie rovnako účinne ako antidepresívum (30).

Hoci magnéziové doplnky môžu zmierniť depresiu u ľudí s deficitom magnézia, je však potrebný ďalší výskum o pozitívnych účinkoch magnézia na depresiu u ľudí so zdravou hladinou magnézia.

 

Dávkovanie pre zvýšenie výkonu pri cvičení

Viaceré štúdie, ktoré skúmali účinnosť magnéziových doplnkov na výkonnosť pri cvičení zistili, že možné zlepšenie výkonnosti závisí od dávkovania.

Napríklad dve štúdie, v ktorých účastníci užívali 126-250 mg magnézia, nepreukázali žiadne výrazné zmeny vo výkonnosti pri cvičení ani prírastku svalovej hmoty.

Vedci dospeli k záveru, že účinky magnézia v týchto dávkach neboli dostatočné silné na to, aby mohli byť rozpoznané (31, 32).

V ďalšej štúdii volejbaloví hráči užívali 350 mg magnézia denne, a následne zaznamenali zlepšenie športovej výkonnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou (33).

 

Dávkovanie pre zlepšenie PMS príznakov

Predmenštruačný syndróm (PMS) je súbor príznakov, vrátane zadržiavania vody, podráždenosti a bolesti hlavy, ktoré sa vyskytujú u žien 1-2 týždne pred začiatkom menštruácie.

Zistilo sa, že užívanie výživových doplnkov s obsahom magnézia zlepšuje symptómy PMS.

Jedna štúdia preukázala, že užívanie 200 mg oxidu horčíka denne zmierňuje zadržiavanie vody spojené s PMS (34).

Ďalšia štúdia odhalila, že užívanie 360 mg magnézia denne zlepšuje príznaky PMS spojené so zmenami nálady (35).

 

Dávkovanie pri migréne

Ľudia trpiaci migrénou sú náchylnejší k deficitu magnézia v dôsledku viacerých faktorov, vrátane genetickej neschopnosti vstrebávať magnézium účinne a zvýšeného vylučovania magnézia počas stresu (36).

Jedna štúdia zistila, že užívanie 600 mg citrátu horčíka pomáha znížiť frekvenciu a intenzitu migrény (37).

Ďalšia štúdia naznačuje, že rovnaká denná dávka magnézia znižuje frekvenciu migrénových záchvatov (38).

 

Užívať magnézium naraz alebo priebežne počas dňa

Magnézium je lepšie užívať priebežne počas dňa a nie naraz všetku dávku. Vaše telo má totižto limit v tom, koľko naraz dokáže magnézia absorbovať. Čím vyššiu dávku si dáte, tým menej telo absorbuje.

Typická absorpcia horčíka sa pohybuje nasledovne:

• 40% príjmu horčíka sa vstrebáva v tenkom čreve
• 5% sa vstrebáva v hrubom čreve
• 55% opúšťa telo ako odpad

 

V závislosti od typu požívaného horčíka a aktuálneho množstva horčíka môžu byť tieto hodnoty vyššie alebo nižšie. Štúdie ukázali, že celková absorpcia horčíka u niektorých jednotlivcov je len 20% (6, 7).

A určité formy doplnkov horčíka, ako je oxid horčíka, môžu mať absorbovateľnú účinnosť len 4% (8, 9).

 

Ak chcete vedieť, ktorý horčík je najviac vstrebateľný, prečítajte si viac o druhoch magnézia.

 

Možné vedľajšie účinky a upozornenia

Národná akadémia medicíny v USA odporúča neprekračovať dávku magnézia 350 mg denne (2).

Niektoré štúdie však uvádzajú vyššie vhodné denné dávky magnézia.

Denná dávka magnézia vyššia ako 350 mg by sa mala užívať len pod lekárskym dozorom.  

Hoci toxicita magnézia sa vyskytuje len ojedinele, užívanie niektorých magnéziových doplnkov vo vysokých dávkach môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče v bruchu.

Magnéziové doplnky môžu mať tiež interakcie s niektorými liekmi, vrátane antibiotík a diuretík (2).

 

Odporúčame prečítať: Vedľajšie účinky magnézia v tele: ako spoznať najčastejšie prejavy? 

 

Možné interakcie

Výživové doplnky s obsahom magnézia ovplyvňujú vstrebávanie niektorých liekov, čím sa môže znížiť účinnosť týchto liekov.

Ďalšie lieky môžu zapríčiniť vylučovanie väčšieho množstva magnézia močom, čím sa zvyšuje riziko nedostatku magnézia.

Pre zachovanie účinnosti by sa napríklad antibiotiká mali užívať aspoň 2 hodiny pred užitím alebo 4-6 hodín po užití magnézia.

Ľudia, ktorí užívajú bisfosfonáty na zabránenie straty kostnej hmoty, by zase mali užívať magnéziové doplnky aspoň 2 hodiny pred užitím alebo po užití iných liekov.

Pokiaľ užívate diuretiká alebo inhibítory protónovej pumpy, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý vám pomôže určiť správny rozvrh užívania magnézia (5).